Ինչպես բնականաբար նիհարել (լուսանկարներով) - Խորհուրդներ

Տեսանյութ: Ձերբազատվեք ավելորդ ճարպերից պարզապես գոլ ջրի օգնությամբ

Բովանդակություն

Քայլեր
Խորհուրդներ

Քաշի բնական կորուստը անվտանգ և առողջ մեթոդ է: Ընդհանուր առմամբ, անհրաժեշտ է միայն փոքր փոփոխություններ մտցնել ձեր սննդակարգի, վարժությունների սովորության և կենսակերպի մեջ: Բացի այդ, կյանքի փոքր փոփոխություններ կատարելիս (սովորաբար բնականաբար նիհարելու համար) երկարաժամկետ հեռանկարում ավելի հեշտ կլինի պահպանել այդ սովորությունները: Այս գործոնները համատեղելով ՝ բնականաբար կարող եք նիհարել անվտանգ և առողջ ձևով: Այնուամենայնիվ, խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե ցանկանում եք նիհարել կամ աջակցության կարիք ունեք:

Քայլեր

4-րդ մասի 1-ը. Գիտական ուտելու սովորություններ վարվելը

Սննդի պլան: Երբ ցանկանում եք փոփոխություններ կատարել ձեր սննդակարգում և ցանկանում եք ավելի առողջ սնվել, ձեր սնունդը պլանավորելը կարող է օգնել:
- Նշեք ամբողջ շաբաթվա նախաճաշի, լանչի, ընթրիքի և խորտիկների ընտրանքները: Լրացուցիչ նշումներ կատարեք, եթե անհրաժեշտ է մեկ օր հատկացնել կերակուր պատրաստելուն ՝ ժամանակ խնայելու համար:
- Նախաճաշին կարող եք ½ թուրինջ ուտել մի բաժակ վարսակով կամ պատրաստել խառնած ձու ՝ խառնած տապակած բանջարեղենով և ցածր յուղայնությամբ պանիրով:
- Lunchաշի ընթացքում կարող եք վայելել մեծ աղցան `հազարով, սպանախով, ճակնդեղով, գազարով, մի բուռ ընկույզով, ավոկադոյով և լոբով (սեւ լոբի կամ լոբի): Մի մոռացեք ձեր աղցաններին մի փոքր բալզամիկ քացախ ավելացնել:
- Ձեր ընթրիքը կներառի խորոված սաղմոն (մի փոքր չամանով և կիտրոնով), մեկ բաժին դարչնագույն բրինձ և խորոված ցուկկինի:
- Եթե խորտիկ է պետք, ավելացրեք սպիտակուցներ և որոշ մրգեր կամ բանջարեղեն: Փորձեք պատրաստել խաշած ձու և խնձոր կամ հունական մածուն ազնվամորիով և կտավատի փոշով:
Խորհուրդ. Եթե նախատեսում եք ուտել, ապա կթուլացնեք բարձր կալորիականությամբ ուտեստների կամ նախուտեստների նկատմամբ փափագը:
Հաշվեք մատուցման չափը: Կալորիաների հաշվարկը, սննդի որոշակի խմբերի սահմանափակումը կամ օսլա կամ ճարպեր կտրելը միշտ չէ, որ պարզ են, դյուրին են կիրառվում կամ բնական մեթոդներ են: Ի տարբերություն դրա, ճիշտ սնվելը և բաժնի չափերը հաշվարկելը նիհարել սկսելու պարզ և բնական միջոց է:
- Բաժնի չափերը հաշվարկելիս և վերահսկելիս կալորիաները բնականաբար և արդյունավետորեն կտրվում են քաշի կորստի ժամանակ:
- Գնեք սննդի կշեռք, բաժակ կամ չափիչ գդալ, որը կօգնի ձեզ վերահսկել ձեր սնունդը: Կարող եք նաև ստուգել, թե որքան սնունդ է պահվում ձեր մատչելի ամանի մեջ, բաժակի կամ տուփի մեջ:
- Եթե երկար ժամանակ կուշտ զգալու եղանակներ եք օգտագործում, ձեր բաժնի չափերը չափելը չի ստիպի ձեզ օրեկան մի քանի անգամ սով զգալ:
Հավասարակշռված դիետա ուտեք: Foodsիշտ սնունդ ընտրելը կօգնի ձեզ նիհարել և երկարաժամկետ վիճակում պահել:
- Լավ հավասարակշռված դիետան նշանակում է, որ դուք կստանաք ամբողջ քանակությամբ սննդանյութեր, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մարմինը գործելու համար:
- Անհրաժեշտ է յուրաքանչյուր սննդի և սննդի խմբի ճիշտ մասը մարսել `ձեր ամենօրյա սննդային պահանջները բավարարելու համար: Vingառայությունների հաշվարկները կօգնեն ձեզ վերահսկել այս պահանջը:
- Յուրաքանչյուր սննդի խմբից բավարար քանակությամբ սնունդ տրամադրելուց բացի, յուրաքանչյուր սննդի խմբից ընտրեք բազմազան սննդային հավելանյութ: Օրինակ ՝ յուրաքանչյուր բանջարեղեն ունի վիտամինների, հանքանյութերի և հակաօքսիդիչների տարբեր խմբեր:
- Փոխարինեք ձեր նախընտրած արագ սնունդը, քաղցրավենիքն ու գազավորված ըմպելիքները առողջ սնունդով: Օրինակ, դուք կարող եք կոնֆետները փոխարինել մրգերով և հատապտուղներով, գազավորված ջուրը փոխարինել թարմ մրգահյութով կամ թեյով, կրեմը փոխարինել մածունով կամ կաթնաշոռով և այլն:
Յուրաքանչյուր կերակուրի հետ ավելացնել 10-25 գրամ սպիտակուց: Սպիտակուցը ձեր սննդակարգում սննդանյութերի հիանալի աղբյուր է: Քանի որ սպիտակուցը նպաստում է լիության զգացմանը, այն կօգնի նիհարելուն:
- 10-25 գրամ սպիտակուցով յուրաքանչյուր կերակուր կօգնի ձեզ վերահսկել կալորիաները:
- Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ միս ՝ քաշի կորստին նպաստելու համար: Ընտրեք ձուկ, նիհար տավարի միս, թռչնամիս, ձու, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք և մի շարք ընկույզներ և սերմեր:
- Յուրաքանչյուր կերակուրի և նախուտեստի համար սպիտակուցի բաժին տրամադրելը կօգնի ձեզ բավարարել ձեր ամենօրյա սննդային նվազագույն պահանջները:
Ներառեք մրգերի և բանջարեղենի առնվազն 5 բաժին: Այս սննդի խումբը ապահովում է ձեզ անհրաժեշտ շատ սննդանյութերից, բայց շատ քիչ կալորիաներ:
- Չնայած մրգերն ու բանջարեղենը ցածր կալորիականությամբ են, այնուամենայնիվ կարևոր է բաժնի չափերի հաշվարկը: Ձեզ հարկավոր մրգի բաժինը կլինի 1 փոքր կտոր կամ ½ բաժակ թակած միրգ; բանջարեղենի համար ձեզ հարկավոր է 1 կամ 2 բաժակ կանաչ տերևային աղցան:
- Քանի որ ամեն օր պետք է ձեր մարմնին մեծ քանակությամբ մրգեր և բանջարեղեն տրամադրեք, յուրաքանչյուր կերակուրին և խորտիկին ավելացնելով 1 կամ 2 բաժին, կօգնեն ձեզ հեշտությամբ իրականացնել ձեր նպատակները:
Ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն: Քվինտիլը նույնպես պարունակում է բազմազան սնունդ: 100% ամբողջական ձավարեղենի ընտրությունը կբարձրացնի ձեր սննդակարգում մանրաթելերի, սպիտակուցների և այլ անհրաժեշտ սննդանյութերի քանակը:
- Ամբողջ հացահատիկները պարունակում են մանրէ, էնդոսպերմ և թեփ: Որոշ բնորոշ հացահատիկներ ներառում են շագանակագույն բրինձ, ամբողջական ցորեն, կորեկ, քվինոա և ամբողջական վարսակ:
- Հացահատիկի մեկ բաժինը համարժեք է 30 գրամի կամ ½ բաժակի: Ամբողջ հացահատիկներն ավելի լավ է, որ կազմեն ձեր օգտագործած հացահատիկների կեսը:
- Օրվա ընթացքում պահպանեք 1-3 բաժին հացահատիկային հացահատիկ ՝ քաշի կորստին նպաստելու համար:
Քեզ չափավոր շոյիր: Մի տարվեք կալորիաներ հաշվելով և պատժեք ինքներդ ձեզ ՝ երբեք քաղցր կամ յուղոտ սնունդ չուտելով: Փոխարենը ՝ դուք կնվազեցնեք անառողջ սննդի քանակը և չուտեք այնքան հաճախ, որքան նախկինում:
- Նիհարելը, բնականաբար, նշանակում է, որ դուք ընդհանրապես չեք դիետա պահում կամ այն ամբողջությամբ կրճատում եք: Դուք դեռ կարող եք փայփայել ինքներդ ձեզ ՝ չափավոր ուտելով ձեր նախընտրածը, օրինակ ՝ շաբաթը մեկ կամ շաբաթը երկու անգամ կամ ամսվա մեջ ընդամենը մի քանի անգամ:
- Եթե ձեզ դուր է եկել յուղոտ կամ շաքարավազով հարուստ կերակուր (օրինակ ՝ դրսում ճաշելը կամ արագ սնունդ ուտելը), ընտրեք ցածր յուղայնությամբ կամ ցածր շաքարով կերակուրներ հաջորդ մի քանի օրվա ընթացքում կամ ավելի շատ աշխատեք:
Ջուր խմել. Քաշի կորստի շատ օգուտներ կստանաք, երբ խոնավանաք: Բացի այդ, բավարար քանակությամբ ջուր խմելը նաև առողջացնում է մարմինը:
- Օրական 8-13 բաժակ ջուր խմելը կօգնի նիհարելուն և ձեզ ավելի ակտիվ կզգաք:
- Միշտ ընտրեք անաքաղցր, կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ, ինչպիսիք են ջուրը, անուշաբույր ջուրը և կոֆեին պարունակող թեյը կամ սուրճը:
- Խուսափեք շաքարային ըմպելիքներից (ինչպես գազավորված զովացուցիչ ըմպելիքները կամ սպորտային ըմպելիքները), կոֆեին պարունակող ըմպելիքները (ինչպես էներգետիկ ըմպելիքները կամ սպիրտային խմիչքը) և պահածոյացված մրգահյութերը:
գովազդ

4-րդ մաս 2-ը. Առողջ սովորությունների ձևավորում

Աստիճանաբար փոփոխություն: Ամեն ինչ որոշ ժամանակ փոխելը կծանրաբեռնի ձեր մարմինը և կդժվարացնի պահպանել ձեր կատարած փոփոխությունները: Բնականաբար նիհարելն ու վիճակում մնալը պահանջում են կյանքի բոլորովին փոփոխություն:
- Դուք պետք է սկսեք փոքր փոփոխություններից, օրինակ `ձեր ամենօրյա գրաֆիկին 15 րոպե վարժություն ավելացնելը կամ սնունդը պատրաստելիս կարագը ձիթայուղով փոխարինելը:
- Փոխեք ձեր մտածելակերպը սննդի վերաբերյալ, որպեսզի կարողանաք դադարեցնել սնվել որպես թեթեւացում (օրինակ ՝ ուտելը, երբ ձանձրանում եք, ձանձրանում եք կամ զայրանում և այլն): Մտածեք սննդի մասին, ինչպես ձեր ստամոքսում ձեր մարմինը կերակրելու համար, այնպես որ ձեզ հարկավոր է լավագույնը, իսկ դա նշանակում է, որ դուք ավելի առողջ կսնվեք:
Սահմանեք իրատեսական նպատակներ. Այն բանից հետո, երբ որոշել եք նիհարել, որոշեք իրատեսական և գործնական նպատակներ, որոնց իրականացման համար կարող եք քրտնաջան աշխատել:
- Նպատակներ դնելը օգնում է ձեզ քայլեր ձեռնարկել, և քայլեր ձեռնարկելով ՝ դուք կսկսեք տեսնել քաշի կորստի արդյունքներ:
- Սովորաբար, քաշի կորստի բնական ծրագրով դուք կարող եք շաբաթական կորցնել մոտ 0,5-1 կգ:
Խորհուրդ. Նշումներ կատարեք ձեր ավարտված նպատակների մասին, որպեսզի տեսնեք ձեր առաջընթացը:
Պարբերաբար մարզվեք. Պարբերաբար վարժությունները կարող են օգնել նիհարել և բարելավել առողջությունը:
- Նպատակ ունենալ շաբաթական 150 րոպե սրտամկանի և եւս 2 օր դիմադրողական մարզումների:
- Նաև բարձրացրեք ձեր գործունեության մակարդակը ամենօրյա գործունեության ընթացքում: Նույնիսկ սուպերմարկետ քայլելը կամ աշխատանքի ընթացքում 15 րոպե ընդմիջում կատարելը `քայլելը օգտակար է քաշի կորստի և առողջության համար:
- Ֆիզիկական վարժությունները նպաստում են տրամադրության բարելավմանը `մարմնի էնդորֆինների արտադրության շնորհիվ` օգնելով ձեզ ձեզ ավելի երջանիկ, առողջ և ավելի վստահ զգալ ինքներդ ձեզ նկատմամբ, ինչպես նաև կարգավորել ձեր ուտելու սովորությունները:
- Ընտրեք ձեզ դուր եկած վարժությունների ոճը; այսպիսով, դուք ավելի հուզված կլինեք ՝ վախեցնելու փոխարեն: Շարժման որոշ ձևեր ներառում են յոգա, պարի դասընթացներ և վազք քաղաքի փարթամ տարածքում: Սա որպես պատիժ մի ընդունեք. փոխարենը, դուք պետք է մտածեք ձեր մարմնի և առողջության համար օգուտների մասին:
- Գտեք «թիմակիցներ»: Դուք ձեզ ավելի երջանիկ կզգաք և ավելի հեշտ կդարձնեք ձեզ հետ ուղեկցող ընկերոջը ուրախացնել և զրուցել:
Բավականաչափ քնել: Քնի պակասը ազդում է ձեր մտավոր և ֆիզիկական առողջության վրա, և կդժվարացնի նիհարել և հետ պահել այն:
- Բացի այդ, քնի անբավարարություն ունեցող մարդկանց մարմինը հաճախ ավելի շատ գրելին է արտադրում: Սա հորմոն է, որը հաջորդ օրը ստիպում է ձեզ ավելի քաղց զգալ:
- Մեծահասակները պետք է փորձեն ամեն օր քնել 8 ժամ (դեռահասները ավելի շատ քնի կարիք կունենան):
- Անջատեք բոլոր էլեկտրոնային սարքերը, ինչպիսիք են համակարգիչները, iPod- ները, բջջային հեռախոսները և այլն: քնելուց առնվազն 30 րոպե առաջ: Այս սարքերի լույսը կարող է ազդել ձեր ցիրկադային ռիթմերի վրա, դանդաղեցնել ձեր ցիրկադային ժամացույցը և ձեզ համար դժվարացնել կարգավորել ձեր քնի սովորությունները:
գովազդ

4-րդ մաս 3-ը. Խուսափեք քաշի կորստի ընդհանուր սխալներից

Խուսափեք քաշի կորստի արագ ռեժիմից: Ներկայումս շուկայում կան հազարավոր դիետաներ և քաշի կորուստների պլաններ, որոնք խոստանում են կարճ ժամանակում ձեզ բարակ մարմին տալ: Այնուամենայնիվ, այս մեթոդները կարող են լինել անվնաս, անառողջ և դժվար է պահպանել երկար ժամանակ:
- Քաշի բնական կորուստը ավելի լավ է ձեր առողջության համար, և երկարաժամկետ կտրվածքով կպահպանեք քաշի կորստի արդյունքները:
- Հիշեք, որ քաշի կորստի կախարդական ռեժիմ չկա, որը կօգնի ձեզ կորցնել ավելորդ քաշը և պահել արդյունքները դիետան դադարեցնելուց հետո: Առողջ, գործնական քաշի կորստի ռեժիմը պահանջում է, որ փոփոխություններ կատարեք ձեր կենսակերպում և ավելի կոշտ լինեք:
- Սա չի նշանակում, որ դուք չեք կարող որոշ մեծ բաներ քաղել նիհարելու ինչ-որ ծրագրից: Այնուամենայնիվ, շատ ծրագրեր շեշտում են առողջ սննդակարգի և ֆիզիկական վարժությունների կարևորությունը, բայց չեն տալիս գործնական և երկարաժամկետ կյանքի փոփոխություններ:
Սահմանափակեք դիետիկ սնունդ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ եթե դուք խորտիկ ուտելու ցանկություն ունեք, ուտելու սնունդ առանց յուղի, առանց շաքարի կամ պիտակավորված «դիետա» կարող է ձեզ ավելի շատ ուտել:
- «Դիետիկ» կերակուրները նախատեսված չեն ցածր կալորիականությամբ: Ավելին, երբ սնունդը յուղազերծվում կամ շաքարավազ է ստանում, արտադրողները հաճախ ստիպված են լինում օգտագործել բաղադրիչներ, որոնք անցել են վերամշակման բազմաթիվ փուլեր:
- Կերեք սովորական սնունդ փոքր չափաբաժիններով և մի մոռացեք վերահսկել բաժնի չափերը: Դա նշանակում է, որ փոխանակ մեկ պաղպաղակ ուտելու առանց յուղի, առանց շաքարի, դուք կուտեք ½ բաժակ համեղ պաղպաղակ: Այսպիսով, դուք ձեզ ավելի բավարարված կզգաք:
Ուտելիս ուշադրություն դարձրեք: Մարդիկ, ովքեր ուտելու ընթացքում կորցնում են կենտրոնացումը (օրինակ ՝ գիրք կարդալը, հեռուստացույց դիտելը կամ համացանցում զննում), ավելի քիչ գոհունակություն են հայտնում իրենց սնունդից, քան այն մարդիկ, ովքեր կենտրոնացած են սննդի վրա: Ուտելիս ուշադրություն դարձնելը կօգնի ձեզ կենտրոնանալ և, հավանաբար, ավելի քիչ ուտել:
- Համոզվեք, որ մանրակրկիտ ծամեք և կուլ կտաք սնունդը նախքան ձեր բերանին այլևս սնունդ ավելացնելը: Սնվեք դանդաղ և հանգիստ:
- Կենտրոնացեք այն բանի վրա, թե ինչպես են սնունդը բերանում ձեր բերանը. Ո՞րն է ջերմաստիճանը: Ինչպե՞ս է կառուցվածքը: Աղի՞ է: Քաղցր է Կծու՞կ է:
- Երբ ձեզ բավարարված եք զգում (դեռ լիարժեք չեք), դադարեք ուտել: Calculationառայելը հաշվարկը և վերահսկումը հիանալի միջոց է `օգնելու ձեզ իմանալ, թե որտեղ կանգ առնել:
գովազդ

4-րդ մաս 4-րդ. Երբ պետք է բժշկական բուժում

Խոսեք ձեր բժշկի հետ նախքան ցանկացած նոր դիետա կամ վարժությունների պլան սկսելը: Դուք չպետք է շատ արագ փոփոխություններ կատարեք, որպեսզի չվնասեք ձեր առողջությանը: Սա չափազանց կարևոր է մարզվելիս, քանի որ ինքներդ ձեզ արագ փոխել ստիպելը կարող է վնասվածք առաջացնել: Ձեր բժիշկը կայցելի ՝ համոզվելու, որ պատրաստ եք նիհարելու:
- Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ նիհարել ամենաառողջ եղանակով:
Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե փոփոխությունները կիրառելուց հետո ձեր քաշը չի նվազել: Ձեր բժիշկը կարող է պարզել ձեր քաշի կորստի պատճառը, ինչպես նաև ճիշտ նիհարելու քանակը: Բացի այդ, ձեր բժիշկը կպարզի, արդյոք ունեք հիմքում ընկած բժշկական հիվանդություն, որը խանգարում է ձեզ նիհարել, կամ ձեզ անհրաժեշտ են լրացուցիչ փոփոխություններ:
- Որոշ դեպքերում ձեր բժիշկը խորհուրդ կտա այցելել հոգեթերապևտ ՝ պարզելու, թե ինչու եք խնդիրներ ունենում նիհարելու համար:
Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք դեղամիջոցները հանգեցնում են քաշի ավելացմանը: Unfortunatelyավոք, որոշ դեղամիջոցներ ունեն կողմնակի բարդություններ, որոնք հանգեցնում են քաշի ավելացման: Ձեր բժիշկը տեղեկատվություն կտրամադրի ձեր կողմից ընդունվող դեղի ռիսկերի և օգուտների մասին: Այնտեղից նրանք ձեզ խորհուրդ են տալիս դեղը խմելիս քաշը խուսափելուց խուսափելու համար: Գուցե ձեր բժիշկը կարող է նաև այլընտրանք նշանակել ձեր ներկայիսին:
Arnգուշացում. Առանց բժշկի թույլտվության կամավոր մի դադարեք թմրանյութերի օգտագործումը:
Խոսեք ձեր բժշկի հետ `համապատասխան դիետա և վարժությունների պլան կազմելու համար: Գուցե դժվար լինի գտնել ճիշտ ծրագիր, բայց բժիշկը հասանելի է, որը կօգնի ձեզ լուծել խնդիրը: Նրանք կարող են ձեզ համար կազմել մի քանի պլաններ և պատմել, թե ինչպիսի մարզանք է ձեզ համար անվտանգ:
- Միգուցե ձեր բժիշկը ցանկանում է, որ դուք տեսնեք գրանցված դիետոլոգի ՝ համապատասխան ուտելու ծրագիր մշակելու համար: Գրանցված դիետոլոգը կմիավորի ձեր նպատակները, ճաշերի գրաֆիկը և սիրված կերակուրները, որպեսզի կարողանաք հարմարավետորեն կիրառել ծրագիրը:
Հաշվի առեք նիհարելու հաբեր օգտագործելը, եթե ձեր բժիշկը դրանք սահմանում է ձեզ համար: Եթե ձեր քաշը ազդում է ձեր առողջության վրա, ձեր բժիշկը խորհուրդ կտա դեղամիջոցներ վերահսկել ձեր քաշը: Նմանապես, դուք կարող եք ունենալ բժշկական պայման, որը կարող է դանդաղեցնել քաշի կորուստը, ինչպիսիք են հիպոթիրեոզը կամ ձվարանների պոլիկիստոզ համախտանիշը (PCOS), որը պահանջում է բուժում: Ձեր բժիշկը կօգնի ձեզ հասկանալ ձեր դեղերի ռիսկերն ու օգուտները: գովազդ

Խորհուրդներ

Քաշի կորստի բնական ռեժիմով հաջողակ լինելու համար հարկավոր է պահպանել դրական և վճռական վերաբերմունք, քանի որ փոփոխություններ եք կատարում ձեր կենսակերպում ՝ ամբողջ կյանքի ընթացքում վիճակում մնալու համար:
Համբերությունն առանցքային է քաշի կորստի ձեր նպատակին հասնելու համար: