Հեղինակ:
Peter Berry
Ստեղծման Ամսաթիվը:
13 Հուլիս 2021
Թարմացման Ամսաթիվը:
1 Հուլիս 2024
Բովանդակություն
Ներկայումս շուկայում հեղեղված են սննդամթերքներով, որոնք աջակցում են քաշի արագ կորստին: Շատ խանութներ սննդամթերք են վաճառում անորեքսիա ստեղծելու և նիհարելու համար, ինչպիսիք են ցնցումները, նախուտեստները և նույնիսկ նիհարելու հաբերը: Շատերը կգտնեն նիհարելու ուղիներ, բայց հաճախ մոռանում են, որ նիհարելը օգտակար է մարմնի համար միայն այն դեպքում, երբ դա արվում է անվտանգ և առողջ: Ահա մի քանի խորհուրդ, թե ինչպես անվտանգ նիհարել կյանքի երկարաժամկետ փոփոխությունների միջոցով:
Քայլեր
5-ի մեթոդ 1. Գնահատեք ուտելու սովորություններն ու ապրելակերպը
Դիետայի մատյան ՝ ձեր սննդակարգը հետևելու համար: Նոր դիետա կամ դիետա սկսելիս պահեք ձեր ընթացիկ սննդակարգի և կյանքի սովորությունների օրագիր, որպեսզի կարողանաք տեսնել, թե որտեղ պետք է փոխվել: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ սնունդ և ըմպելիքներ եք օգտագործում և երբ եք դրանք օգտագործում:
- Գնեք սննդի օրագիր կամ ներբեռնեք այն ձեր հեռախոսում: Դուք պետք է հնարավորինս երկար հետևեք ձեր սննդակարգին և դիտեք ինչպես շաբաթվա, այնպես էլ հանգստյան օրերի օրերը, քանի որ սովորաբար հանգստյան օրերի դիետաները մի փոքր կտարբերվեն աշխատանքային օրերից:
- Մանրակրկիտ պահեք այն մասին, թե ինչ եք ուտում: Ուշադրություն դարձրեք ձեր օգտագործած կերակուրների քանակին և ինչ խնդիրներ են առաջանում: Օրինակ ՝ կցանկանայի՞ք ընթրիքի համար այցելել արագ սննդի ռեստորան ՝ տուն գնալու և աշխատավայրում ուշ պատրաստելու փոխարեն:
- Նշում կատարեք նաև այն մասին, ինչը կարծում եք, որ կարող եք բարելավել կամ ավելի շատ տարբերակներ: Օրինակ ՝ ձեր կերակուրի կամ խորտիկի համար ընտրու՞մ եք առավել սննդարար տարբերակը: Ունե՞ք շատ սառեցված, վերամշակված կամ հիմնականում տնական սնունդ:
Հաշվեք մատուցման չափը: Չափից շատ ուտելը և չափից շատ ուտելը (նույնիսկ առողջ սնունդ) կարող են հանգեցնել ավելորդ կալորիաների և քաշի ավելացման: Հետևեք թե՛ հիմնական կերակուրի և թե՛ նախուտեստի չափաբաժինների չափերին, որոնք ձեզ համար հարմար են, և եթե դա ճիշտ է, պահեք բաժնի չափը, այլապես կարող եք բաժնի չափը պակասեցնել:- Մասերի կրճատումը կարող է լինել պարզ միջոց `օրական կալորիաների ընդունումը նվազեցնելու համար և կօգնի աստիճանաբար նվազեցնել ձեր քաշը:
- Համեմատեք մատուցման չափերը ամբողջ օրվա ընթացքում `ձեր հենանիշը գտնելու համար: Օրինակ ՝ մրգերի մեկ բաժինը 1/2 բաժակ է կամ մի ամբողջ բաժակ ամբողջական մրգեր, բանջարեղենի մեկ բաժակը մեկ բաժակ է, հացահատիկի համար ՝ 28 գրամ կամ ½ բաժակ, նիհար սպիտակուցը ՝ 84 գրամ և ցածր յուղայնությամբ կաթ: մեկ բաժակ (կաթ և մածուն) կամ 56 գ պանիր:
- Շատ մթերային խանութներում առկա են մասնաբաժին պարունակող սնունդ, որպեսզի դրանք ավելի հեշտ օգտագործեն:
- Գնեք բաժակներ սնունդը չափելու համար կամ սննդի կշեռքներ գնել ՝ բաժնի ճշգրտությունը չափելու համար:
- Գուցե ցանկանաք համոզվել, որ ձեր սննդամթերքի մատյանում բաժնի իրեր եք ավելացնում:
Կալորիականության հաշվարկ: Ձեր ընդհանուր օրական կալորիաների հետևելը կարող է նաև օգնել ավելի լավ սնվել: Հաշվեք օրական սպառված կալորիաների միջին քանակը և հիմք ընդունելով այդ հաշվարկը կտրելու համար անհրաժեշտ կալորիաների քանակը ՝ նիհարելու համար:- Անվտանգ նիհարել նշանակում է շաբաթական կորցնել մոտ 0,5 -1 կգ, դուք պետք է օրական կորցնեք մոտ 500 կալորիա:
- Եթե օրական կորցնում եք ավելի քան 500 կալորիա կամ օրական ուտում եք 1200 կալորից պակաս, դա անվտանգ կամ առողջ չէ և կարող է նույնիսկ երկարաժամկետ քաշի կորուստ չապահովել:
- Չնայած լրացուցիչ կալորիաները կրճատելը և այրելը կարող են օգնել ավելի արագ նիհարել, բայց երկարաժամկետ հեռանկարում դա կարող է ունենալ բացասական ազդեցություն առողջության վրա և նույնիսկ ունենալ հակառակ ազդեցությունը `պատճառ դառնալով գիրանալուն:
- Չնայած քաշի կորուստը և առողջ սնունդը կալորիաների ընդունումը նվազեցնելու մասին են, համոզվեք, որ ձեր մարմնի համար բավարար կալորիաներ եք ստանում և ամեն օր ակտիվ եք:
- Exerciseորավարժությունների միջոցով լրացուցիչ կալորիաներ այրելը նիհարելու շատ օգտակար միջոց է, բայց մարզվելիս համոզվեք, որ չեք չափից շատ ուտել:
- Շատ մի լարվեք կալորիաների հաշվարկի հարցում: Ոչ բոլոր ապրանքատեսակները կալորիականորեն հավասար են, և արտադրանքի կալորիականությունը սովորաբար նշվում է սննդամթերքի փաթեթավորման վրա: Ավելորդ կալորիաները հաշվելու քրտնաջան աշխատանքը բարձրացնում է նաև կորտիզոլ հորմոնը, որը կարող է հանգեցնել ցանկությունների և քաշի ավելացման:
Օրագիր պահեք ձեր ցանկությունների կամ այն հարուցիչների մասին, որոնք ցանկանում եք ուտել: Շատակերության մոտ 75% -ը պայմանավորված է ախորժակի հուզական խթանմամբ: Կարևոր է իմանալ, թե որ հույզերն են ձեր ախորժակը հարուցում և ինչպես են դա ազդում ձեր ուտելու սովորությունների և կենսակերպի վրա:- Գրեք ձեր տրամադրության և սննդի փոխհարաբերությունները: Օրինակ, կարող եք նշել, որ սթրեսային վիճակում դուք հակված եք նախընտրել ավելի ճարպոտ և համով խորտիկ: Փորձեք ձեր տրամադրության 1-ից 10 մակարդակի ինքնագնահատականը ամեն անգամ սննդամթերքի ամսագիր հիմնելիս:
- Նաև ուշադրություն դարձրեք այն ժամանակներին, երբ դժվարանում եք վերահսկել ձեր փափագը ցերեկը կամ գիշերը: Ֆիլմեր դիտելիս փափագներ ունե՞ք: Թե՞ մեքենա վարելիս: Ձեր թույլ կողմերը իմանալը կօգնի ձեզ կազմել ծրագիր ՝ ձեր սննդային սովորությունները լավագույնս փոխելու համար:
Ընտրեք հավասարակշռված ուտելու ծրագիր: Կան մի շարք դիետաներ, որոնք անվանվել են անվնաս և առողջ քաշի կորուստ: Դիետան օգտակար է նաև իր շատ մանրամասն պլանավորման, բաղադրատոմսերի և խորհրդատվական աջակցության շնորհիվ:
- Ընտրեք դիետայի ծրագիր, որը չի կենտրոնանա կերակուրները բաց թողնելու կամ ամբողջովին ծոմ պահելու վրա:
- Գտեք նիհարելու ծրագիր, որն ուղղված է բաժնի չափերի նվազեցմանը, հավասարակշռված դիետայի պահպանմանը և կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվության ներառմանը:
- Օրինակ ՝ քաշի կորստի անվտանգ մեթոդներով ապահովված ծրագիր, ինչպիսիք են ՝ միջերկրածովյան (միջերկրածովյան) ոճի հիման վրա դիետա; DASH դիետան (հիանալի է արյան բարձր ճնշում ունեցող մարդկանց համար); բարձր սպիտակուցային, ցածր ածխաջրածին դիետա; կամ դիետա, որը կենտրոնանում է հավասարակշռված կերակուրների և բաժինների չափերի վրա:
Խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ գրանցված դիետոլոգի հետ: Anyանկացած նոր դիետա սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ: Ձեր բժիշկը կամ դիետոլոգը խորհուրդ կտան կամ խորհուրդ կտան այլընտրանք, որն ավելի հարմար է ձեր առողջության համար:
- Խոսեք ձեր առաջնային խնամքի բժշկի հետ: Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ուղղորդել ձեր տեղական դիետոլոգին ՝ ձեզ օգնելու համար:
- Դիետոլոգը փորձագետ է, որը կարող է խորհուրդ տալ քաշի կորստի ավելի արդյունավետ դիետայի վերաբերյալ: Մասնագետները կարող են նաև օգնել, որ ձեր կերակուրը պլանավորեն ձեր կենսակերպով ՝ օգնելով նիհարել: Դուք նույնպես պետք է պարբերաբար այցելեք գրանցված դիետոլոգի, որը կօգնի ձեզ ստուգել ձեր քաշի կորստի առաջընթացը:
- Եթե ԱՄՆ-ում կարող եք այցելել EatRight կայք և վերևի աջ մասում կտտացնել նարնջագույն «Գտեք փորձագետին» կոճակին ՝ ձեր տարածքում սննդաբան գտնելու համար:
5-ի մեթոդ 2. Նիհարելու սննդի պլան
Կազմեք ճաշի ծրագիր: Նիհարելու հնարավորություն ունենալու համար պետք է ինքներդ ձեզ մշակեք հավասարակշռված սննդի ծրագիր, որը վերահսկում է կալորիաներն ու բաժնի չափերը: Խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ, կամ առցանց փնտրեք գիրք կամ սննդի ծրագիր և հավատարիմ մնացեք դրան:
- Ամեն շաբաթ մեկ կամ երկու ժամ հատկացրեք ՝ ճաշի և խորտիկների համար մտքերի փոխանակման ծրագրերի համար: Այս եղանակով պետք չէ մտածել, թե ինչ պետք է ուտել ամեն օր, ինչպես նաև ձեզ տալիս է առողջ սննդի շրջանակ, որին հետևելու եք:
- Ուտեստներ պլանավորելիս համոզվեք, որ ձեր ամենօրյա սննդակարգը պարունակում է սննդի խմբերից յուրաքանչյուրը և համոզվեք, որ հավատարիմ եք մասնաբաժնի ճիշտ չափերին:
- Հաշվեք ամբողջ շաբաթվա համար անհրաժեշտ արագ կերակուրների քանակը: Րագիրը նախատեսված է ներառելու առողջ և առողջ խորտիկ կամ խորտիկ: Նախապես պլանավորելով ՝ կարող եք խուսափել ցածր սննդարար սնունդ գնելուց:
- Ձեռքի տակ ունենաք առողջ նախուտեստներ, այնպես որ միշտ առողջ սնունդ կունենաք: Հնարավոր է ՝ չգիտեք, թե երբ պետք է տնից դուրս գալ, ուստի ավելի լավ է ձեր ուտեստը պատրաստ լինի:
- Ներառեք սառեցված սնունդը ձեր սննդի պլանում: Կրկնակի նորմալ սննդի քանակ ՝ կրկնապատկելով բաղադրատոմսերի բաղադրիչները: Mealsաշերը սառեցրեք կիսով չափ կամ բաժանեք մասերի ՝ լանչի համար օգտագործելու համար:
Առողջ սնունդ ունենալ: Առողջ ուտելը և առողջ ուտեստներ պատրաստելը հեշտությամբ կարելի է անել, երբ պատրաստ եք սնունդ: Takeամանակ հատկացրեք ամեն շաբաթ սնունդ գնելու և մի շարք սննդարար կերեր հավաքելու համար:
- Ձեր պահարանում սննդի համար բավարար քանակությամբ սնունդ պահելը առողջ սննդի ծրագրի բաղկացուցիչ մասն է: Պահեստավորված սննդամթերքի մեծ մասը պետք է ունենա կայուն պահպանման ժամկետ և հեշտությամբ պահվի երկար ժամանակ: Փորձեք կուտակել որոշ սննդամթերքներ առողջ և արագ կերակուր պատրաստելու համար. Պահածոյացված լոբի, անխտիր պահածոյացված բանջարեղեն, պահածոյացված թունա կամ հավ, 100% ամբողջական ձավարեղեն (ինչպիսին է կինոան, մակարոնեղենը) 100% ամբողջական ձավարեղենից, շագանակագույն բրնձից), ոլոռի կարագից և ցածր կալորիականությամբ և նատրիումի ապուրներից պատրաստված խողովակներ:
- Սննդամթերք պահելու մեկ այլ շատ օգտակար տեղ `սառնարան: Սառնարանային խցիկը կօգնի ձեզ ավելի երկար պահպանել սնունդը: Կարող եք պահպանել որոշ սննդամթերքներ, ինչպիսիք են `սառեցված բանջարեղենը (առանց ընկղմելու և համեմելու), սառեցված մրգեր, սառեցված նախապես պատրաստված ձավարեղեն (ինչպես շագանակագույն բրինձ կամ քվինոա), սառեցված ընթրիքներ ցածր կալորիականությամբ (զբաղված գիշերների համար) և սառեցված սպիտակուցային սնունդ (ձուկ կամ հավ):
- Շաբաթական սառնարանում պահեք թարմ մրգեր, բանջարեղեն, կաթ (ցածր յուղայնությամբ կաթ, մածուն և պանիր) և նիհար սպիտակուցներ (ինչպես հավ, ձուկ, խոզի միս, նիհար տավարի միս):
- Եթե չափազանց զբաղված եք, ժամանակ չունեք կամ չեք սիրում եփել, կարող եք գնել եփած կամ նախապես պատրաստված կերակուրներ ՝ եփելու ժամանակը կրճատելու համար: Կուտակեք որոշ կերակուրներ ՝ ավելի արագ կերակուր պատրաստելու համար, ինչպիսիք են ՝ նախ լվացված / նախապես կտրատած բանջարեղենը (օրինակ ՝ փաթեթավորված գազարը կամ լոբին տոպրակի մեջ գոլորշու մեջ), կտրտած խնձորներ, խորոված հավի կրծքեր կամ խաշած ձու: ,
Պատրաստել նոր բաղադրատոմսեր: Եթե դուք լիովին նոր եք առողջ կերակուր պատրաստելու մեթոդներից կամ ձեզ հարկավոր է անցնել պատրաստման նոր մեթոդների, ապա պետք է գտնեք և փորձեք մի քանի նոր առողջարար բաղադրատոմսեր: Տեղեկացեք նոր բաղադրատոմսերի մասին, հակառակ դեպքում կարող եք հնացած ու ձանձրալի լինել:
- Փորձեք ամեն շաբաթ պատրաստել 1-2 նոր բաղադրատոմս: Պետք չէ փոխել ձեր պատրաստման ամբողջ սովորությունը: պարզապես ամեն շաբաթ մի քանի նոր տեխնիկա սովորելու փորձը կարող է օգնել ձեզ ունենալ նոր հետաքրքիր նոր գաղափարներ:
- Գնեք խոհարարական գրքեր ՝ առողջ սնունդ, նիհարել կամ ցածր կալորիաներ ուտելու համար:
- Փնտրեք հեշտ փոփոխվող բաղադրատոմսերը ՝ օգնելու բարելավել ձեր ինտերնետային սննդակարգը: Այնտեղ շատ տարբեր կայքեր կան, որոնք տեղեկություններ են տրամադրում առողջ բաղադրատոմսերի և ցածր կալորիականությամբ մթերքների մասին:
Կերեք առողջ նախուտեստներ: Առողջ նախուտեստներ ուտելը արդյունավետ միջոց է ձեր մարմինը օրվա ընթացքում խոնավացնելու համար և շատ օգտակար է քաշի կորստի ժամանակ: Երբ քաղցած եք, թխվածքաբլիթ կամ տապակած կարտոֆիլի կտոր ուտելու փոխարեն, ուտեք առողջ սնունդ ՝ ընկույզ կամ փոքր նարինջ:
- Խորտկելը կարող է լինել նիհարելու գորշ տարածք: Ուտելուց առաջ համոզվեք, որ անառողջ սնունդը իսկապես անհրաժեշտ է: -Ածր կալորիականությամբ անպիտան սնունդը կարող է լինել լավագույն տարբերակը աշխատանքից առաջ կամ հետո, կամ երբ շատ սոված եք զգում, բայց ձեր հիմնական կերակուրից պետք է լինի ավելի քան երկու ժամ: Որպեսզի ձեր նյութափոխանակությունը պատշաճ կերպով աշխատի և ձեզ կուշտ պահի, դուք պետք է ուտեք 3-4 ժամը մեկ անգամ: Սա նշանակում է, որ երկու հիմնական կերակուրների արանքում դուք պետք է մի քանի փոքր սնունդ կամ երեք նախուտեստ ուտեք:
- Ընդհանուր առմամբ, լավագույն նախուտեստները պետք է պարունակեն միայն մոտ 100-200 կալորիա (կախված ձեր գործունեության մակարդակից): Կարող եք ուտել մի քանի նախուտեստներ ՝ մրգեր, բանջարեղեն և նիհար սպիտակուցներ, որոնք կալորիաներով վերահսկվող են, բայց դեռ սննդարար:
- Որոշ սննդարար նախուտեստներ ՝ գազար և հումուս սոուս, նեխուրի և գետնանուշի կարագ, խնձոր, հունական մածուն մրգերով:
- Եթե դուք ուտում եք հեռուստացույց դիտելիս կամ ինչ-որ բան խանգարում է ձեզ շեղել, պատրաստեք ձեզ նախուտեստ ՝ քիչ թե շատ կախված ՝ որքանով եք սոված: Այդ կերպ Դուք կարող եք վայելել ներկայացումը ՝ առանց անհանգստանալու այն բանի վրա, որ պատահաբար շատ եք ուտում, երբ կորցնում եք ուշադրությունը:
Նախուտեստներ ուտեք այնքան, որքան ցանկանում եք, բայց չափավոր: Կարող եք նաև ժամանակ առ ժամանակ վայելել որոշ նախուտեստներ, նույնիսկ եթե կորցնում եք քաշը, բայց համոզվեք, որ երբեմն ուտում եք միայն մեկ անգամ:
- Դանդաղ կրճատեք ձեր նախընտրած կերակուրները: Եթե նախկինում կանոնավոր սնունդ եք ունեցել, ապա փորձեք այն շաբաթը մեկ անգամ կամ ամիսը 1-2 անգամ:
- Եթե ուզում եք թողնել, որ մեկ անգամ ուտեք այնքան, որքան ցանկանում եք, համոզվեք, որ վերահսկում եք ձեր բաժնի չափերը: Սա կօգնի սահմանափակել կալորիաները:
- Եթե սխալմամբ օգտագործում եք բարձր կալորիականությամբ սնունդ, այն կարող եք խնայել ՝ ավելի երկար մարզվելով: Exորավարժությունները չեն կարող օգնել ձեզ այրել բոլոր կալորիաները, բայց կարող են օգնել քաշի կորստի պլանը պահպանել ճիշտ հունով:
5-ի մեթոդ 3. Ֆիզիկական ակտիվության համատեղում նիհարելու համար
Պարբերաբար անցկացրեք aerobic վարժություններ: Նպատակը շաբաթական 150 րոպե կամ երկու ժամ չափավոր ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարեք: Ներառեք աերոբիկ վարժությունները ձեր առօրյայում ՝ քաշի կորստին նպաստելու համար:
- Կարող եք կատարել աերոբիկ վարժություններ, ինչպիսիք են `քայլելը, վազքը, լողը, հեծանիվը կամ արշավը:
- Ercորավարժությունները մեծ օգնություն են քաշի կորստի համար, բայց դա միայն քաշի կորստի գործընթացի մի մասն է: Պարզապես ֆիզիկական վարժությունները միշտ չէ, որ օգնում են նիհարել: Փոխարենը, վարժությունը լավագույն միջոցն է, որը կօգնի ձեզ երկարաժամկետ քաշի կորուստը պահպանել:
- Եթե դուք օգտագործում եք սրտանոթային սարք (օրինակ ՝ վազքուղի կամ էլիպսաձեւ), զգուշացեք «կալորիաների այրման» հատկությունից, քանի որ դա անճիշտ է: Հիշեք, որ ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել քաշի կորստի, այլ ոչ թե քաշի կորստի հետ:
Ներառեք մկանների ուժեղացման շաբաթական վարժությունները: Քաշը բարձրացնելը կամ մկանները կառուցելը ձեր վարժությունների կարևոր մասն է: Ամեն շաբաթ պետք է անցկացվի 2 օր մկանների ուժեղացման վարժություն:
- Մկանների ամրապնդման որոշ վարժություններ ներառում են `կշիռներ, պիլատես կամ իզոմետրիկ վարժություններ, ինչպիսիք են հրում կամ սեղմումը:
Գտեք պրակտիկ գործընկեր: Սկզբնական շրջանում ֆիզիկական վարժությունները կարող են մի փոքր բարդ լինել, հատկապես երբ մենակ եք: Ունենալով ընկերներ, որոնք պարապում են, կօգնեն ձեզ ավելի մոտիվացվել ՝ ձեր ծրագրին հետևելու համար, և կօգնի ձեզ անցնել քրտնած դասընթացներ:
- Խնդրեք ընկերոջը, ընտանիքի անդամին կամ աշխատակցին միանալ ձեզ վարժությունում:
- Lunchաշի ընդմիջմանը գործընկերոջից խնդրեք զբոսնել:
- Ամեն շաբաթ վարժության «հանդիպում» անցկացրեք: Պլանավորեք զբոսնել կամ մարզվել մի վայրում, որտեղ կարող եք խոսել և մարզվել:
Փորձեք տարբեր վարժություններ: Ձեր մարզումն ավելի հաճելի ու զվարճալի դարձնելու համար ՝ մասնակցելով տարբեր տարբեր վարժությունների: Սա նաև կօգնի ձեզ խուսափել որոշակի մկանների խմբերի գերլարումից կամ գերօգտագործումից:
- Եթե ձեզ դուր չի գալիս մարզասրահում մարզվելը, կարող եք փորձել միանալ պարի դասի կամ սպորտային թիմի: Նման դասը կամ մարզական թիմը ավելի հետաքրքիր կլիներ:
- Փորձեք ներառել բացօթյա որոշ գործողություններ, ինչպիսիք են արշավը, կայեյքը կամ հեծանվավազքը:
- Ուշադրություն դարձրեք, դժվար չէ իրականացնել խիստ վարժություն: Movementանկացած շարժում, ինչպիսին է քայլելը կամ հեծանվավազքը, օգտակար է մարմնի քաշի վերահսկմանը և անհրաժեշտ է մկանների պահպանման համար:
5-ի մեթոդ 4. Հետևեք նիհարելու առաջընթացին
Կշռեք ձեզ շաբաթական: Դիետայի կամ քաշի կորստի ցանկացած ծրագիր իրականացնելիս պետք է ամեն շաբաթ կշռել ձեր քաշը ՝ ձեր քաշը հետևելու համար: Պարբերաբար ստուգեք ձեր քաշը ՝ ձեր առաջընթացը դիտարկելու համար և կարող է օգնել մեծացնել ձեր խանդավառությունը: Այս կերպ Դուք կարող եք նաև իմանալ ՝ կենսակերպի փոփոխության ձեր պլանն աշխատում է, թե ոչ:
- Դուք պետք է կշռեք այն շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ: Եթե ամեն օր կշռեք, մեծ փոփոխություններ չեք տեսնի: Քաշի ձեր ամենօրյա տատանումները լիովին նորմալ են և կարող են ճշգրիտ չլինել շաբաթական քաշի համեմատության հետ:
- Գնեք կշեռք, որպեսզի կարողանաք կշռել ինքներդ ձեզ և հետևել ձեր քաշին տանը:
- Ձեր մարմնի քաշը պարբերաբար կշռելը կարող է նաև օգնել ձեզ հայտնաբերել, արդյոք ավելանում եք քաշը:
- Այն պետք է կշռվի ամեն շաբաթ նույն ժամին և նույն (կամ մերկ) հանդերձանքով:
- Նշենք, որ քաշի չափումները լիովին չեն ներկայացնի քաշի կորստի արդյունքները: Քանի որ քաշը չի կարող տարբերակել ճարպն ու մկանները, այն չի կարող նաև ներկայացնել ձեր սրտի առողջությունը կամ կայունությունը:Եթե ճարպն այրվում է մկանների ավելացման արդյունքում, ապա ձեր քաշը կարող է չփոխվել: Փոխարենը, հանձնվելու փոխարեն, հաշվի առեք նպատակներ, որոնք կապ չունեն ձեր քաշի հետ, օրինակ ՝ քանի պտույտ կարող եք լողալ հերթով:
Գրեք ձեր նպատակները: Ձեր բոլոր նպատակները գրելը կարող է օգտակար լինել ցանկացած փոփոխության դեպքում, բայց հատկապես օգտակար է քաշի կորստի համար: Երկարաժամկետ նպատակների բացահայտումը կօգնի ձեզ պահել ակտիվ և մոտիվացված ՝ ձեր նպատակներն իրականացնելու համար:
- Կատարեք հատուկ նպատակ: Համոզվեք, որ կտաք համապատասխան, կոնկրետ և իրատեսական ժամանակ: Հիշեք, որ չափազանց շատ նիհարելն անիրատեսական է և կարող է լինել անապահով կամ անառողջ:
- Նախքան երկարաժամկետ նպատակներ դնելը, դուք պետք է ավելի փոքր նպատակներ դնեք ավելի կարճ ժամանակահատվածում: Օրինակ ՝ եթե ուզում եք հինգ ամսում կորցնել 12 կգ, ապա առաջին ամսվա ընթացքում պետք է նպատակ ունենաք նիհարել 2 կգ:
- Նպատակներ դրեք քաշի կորստի արդյունքներից վեր: Կարող եք նպատակներ դնել այն բանի համար, ինչը կկարողանաք անել, կամ դադարեցնել աշխատանքը `նիհարելուց: Օրինակ, դուք կարող եք քայլել 5 կմ առանց կանգ առնելու:
Վերագնահատեք ձեր քաշի կորստի առաջընթացը: Ավելի լավ է ստուգել և վերագնահատել քաշի կորստի հարցում ձեր առաջընթացը `շարունակելու ձեր քաշի կորստի պլանը: Կարող եք ամսական կամ ամիսը երկու անգամ ստուգել, որպեսզի կարողանաք անհապաղ փոխել ձեր սննդակարգը, մարզվել կամ կատարել համապատասխան ճշգրտումներ:
- Եթե ձեր քաշի կորուստը դանդաղեցնում է կամ այլեւս չեք նիհարում, վերագնահատեք ձեր ապրելակերպը: Կարող եք մի քանի օր սննդի օրագիր պահել կամ հետևել, թե որքան հաճախ եք մարզվում: Եթե կատարման մեջ սխալ եք գտնում կամ անփույթ, փորձեք ուղղել այն:
5-ի մեթոդ 5. Խուսափեք անապահով և անառողջ սնունդից
Հարց տվեք: Երբ ուսումնասիրում եք տարբեր դիետիկ պլաններ, սնունդ կամ նույնիսկ ձեր բժշկի հետ խոսում եք ձեր սննդակարգի մասին, հնարավորինս շատ հարցեր տվեք: Բավական տեղեկատվության առկայությունը կօգնի ձեզ ընտրել լավագույն և անվտանգ դիետան: Կարող եք խորհրդակցել հեղինակավոր ծրագրերի հետ, և նրանց աշխատակիցները կկարողանան պատասխանել ձեզ համար անվտանգության, արդյունավետության և ծախսերի հետ կապված հարցերին: Ահա որոշ հարցեր տալու համար.
- Պե՞տք է հատուկ սնունդ կամ հավելումներ գնել:
- Աշխատակիցը կամ հիմնադիրը / հեղինակը քաշի կորստի վկայագիր կամ փորձ ունի՞:
- Որքա՞ն նիհար կլինի միջինում:
- Willրագիրն ինձ կօգնի՞ պահպանել քաշս կորցնելը:
- Կարո՞ղ եք ինձ ցույց տալ երկարաժամկետ արդյունավետության ուսումնասիրություններ:
Խուսափեք ցնցումներից, նիհարելու հաբերից կամ դիետիկ այլ միջոցներից: Քանի որ դրանք ժամանակավորապես կարող են օգնել ձեզ նիհարել, ձեր նպատակն է նիհարելուն զուգահեռ առողջ սնունդ ընդունելուն զուգահեռ սկսել ապրելակերպի փոփոխություններ:
- Քաշի կորստի համար շատ դեղահաբեր կան և այլն, որոնք վաճառվում են առանց Սննդամթերքի և դեղերի վարչության հաստատման: Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ `նախքան որևէ դեղամիջոց կամ հավելում ընդունելը:
- Հիշեք, որ դիետան կարող է օգնել ձեզ նիհարել միայն այն ժամանակ, երբ հավատարիմ եք ձեր սննդի ծրագրին: Երբ դադարեք կատարել այդ ծրագիրը, ձեր քաշը, ամենայն հավանականությամբ, կվերադառնա: Սա է պատճառը, որ դուք պետք է կենտրոնանաք երկարաժամկետ կյանքի առողջ փոփոխություններ կատարելու վրա:
Հեռու մնացեք մաքրման կամ մաքրման ծրագրերից: Ձեր մարմինը կարիք չունի «մաքրելու» կամ «մաքրելու». Սա ձեր երիկամների և լյարդի ֆունկցիան է:
- Խուսափեք դիետաներից, որոնք պահանջում են արագորեն խմել շատ «մաքրված ջուր»: Ձեր մարմնին գործելու համար անհրաժեշտ է որոշակի քանակությամբ էներգիա: Առողջ սնունդը էներգիա է:
- Խուսափեք սովից քաշը կորցնելուց: Քանի որ սովը ձեր մարմնի միջոցն է ցույց տալու, որ ձեր մարմինը ինչ-որ բանի կարիք ունի:
Խորհուրդներ
- Մի 'հանձնվիր. Պարզապես մտածեք, որ կարող եք դա անել, դուք արդեն անցել եք պայքարի կեսից ավելին, և դուք պետք է միայն մնացած գործողությունները կատարեք իրական գործողություններով:
- Մի գնացեք գնումների, երբ սոված եք: Նախքան մթերային խանութ գնալը կարող եք խորտիկ ուտել և մի բաժակ ջուր խմել:
- Գտեք առողջ նախուտեստներ, որոնք ձեզ դուր են գալիս, ինչպիսիք են թարմ մրգերը, հում բանջարեղենը, ցածր յուղայնությամբ մածուն կամ պանիր, և ձեռքերում պահեք մի քանի առողջ նախուտեստներ:
- Կատարեք ինչպես կգ, այնպես էլ սմ մարմնի չափումներ ամիսը մեկ անգամ ՝ քաշի կորստի աստիճանը գնահատելու համար:
- Ավելի շատ մկաններ ամրացնող վարժություններ արեք ՝ մկաններ կառուցելու համար: Չնայած աերոբիկ վարժությունները (ինչպես քայլելը) օգնում են այրել կալորիաները, անաէրոբ վարժությունները (կամ մկաններն ամրացնող վարժությունները) կարող են նպաստել նյութափոխանակության բարձրացմանը:
- Փորձեք ամեն օր զբոսնել: Դա հիանալի վարժություն է նիհարելու համար: Պետք չէ ցանկացած արագությամբ գնալ: Ընկերոջ հետ քայլելը կօգնի ձեզ ավելի լավ զգալ և կարող եք աջակցել միմյանց:
- Խմեք շատ ջուր ՝ օրական մոտ 2 լիտր: Ընթրիքից մոտ 20 րոպե առաջ դուք պետք է մի բաժակ ջուր խմեք, որպեսզի ձեզ ավելի լիարժեք զգաք:
- Խուսափեք վերամշակված կերակուրներից: Processedանկացած վերամշակված սնունդ սովորաբար պարունակում է մեծ քանակությամբ ճարպեր, շաքար և աղ: Ուտելուց առաջ պետք է ուշադիր ստուգեք սնունդը:
- Ընթրիքին ավելացնել երկու կամ երկու բանջարեղեն: Փորձեք ծանոթ բաղադրիչներով նոր բաղադրատոմսեր ՝ ձեր ուտելու պլանն ավելի հետաքրքիր ու գրավիչ դարձնելու համար:
- Վերացրեք բոլոր մնացորդները ուտելուց առաջ ՝ ավելի շատ բաժին չստանալու համար:
- Տեղադրեք դանակն ու պատառաքաղը ՝ ծամելու ընթացքում ձեռքին պահելու փոխարեն: Ուտեք ավելի դանդաղ, այնպես որ ձեր ուղեղը կհասկանա ձեր մարմնի լիության ազդանշաններին, այնպես որ դուք «կզգաք» կուշտ և չեք ուտելու ավելորդ սնունդ:
- Տեղեկացրեք ձեր ընտանիքին և ընկերներին, որ փորձում եք նիհարել, բայց նրանք կարող են աջակցել և խրախուսել ձեզ:
Arnգուշացում
- Չկա ոչ մի կերպ արագ և անվտանգ նիհարելու միջոց (այսինքն ՝ շաբաթական կորցնել ավելի քան 0,5-1 կգ): Փոխեք ձեր ապրելակերպը դեպի ավելի լավ դիետա և կատարեք եւս մի ֆիզիկական վարժություն, որը համապատասխանում է ձեր մարմնին ՝ համաձայն ձեր բժշկի կարծիքի:
- Քաշի կորստի ցանկացած ծրագիր իրականացնելուց առաջ միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ ձեր ծրագիրն անվտանգ է և ձեզ համարժեք, և դիետիկ փոփոխությունների ազդեցությունը ձեր մարմնի վրա:
