Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

3 շաբաթվա ընթացքում 7 կգ նիհարելու 3-շաբաթյա ծրագիրը պահանջում է լուրջ ջանքեր և կալորիաների կրճատում, բայց մի անհանգստացեք `դա կենսունակ ծրագիր է: Այնուամենայնիվ, սա իսկապես առողջ նպատակ չէ, քանի որ շատ արագ նիհարելը անկայուն է, և ձեր կորցրած յուրաքանչյուր ֆունտը պարզապես ջրի և մկանների քաշ է (ոչ թե յուղ): Շաբաթական 0.5 - 1 կգ նիհարելը ավելի առողջ, ավելի կայուն տարբերակ է, և այն ձեզանից պահանջում է օրական 1000 կալորիա պակաս ուտել: Անկախ քաշի կորստի ձեր նպատակներից, ձեր սննդի ընդունմանը հետևելը, կալորիաները այրելը և կյանքի մի քանի փոփոխություններ կատարելը կօգնեն ձեզ ավելի առողջ ձև ունենալ:

Քայլեր

3-ի մեթոդը 1. Ավելի քիչ կալորիա ուտեք

1. 

   Յուրաքանչյուր կերակուրին ավելացրեք ձեր սիրած բանջարեղենը: Բանջարեղենը համեմատաբար ցածր կալորիականություն ունի և հագեցած է վիտամիններով, հակաօքսիդիչներով և մանրաթելերով, որոնք օգտակար են ձեզ համար և օգնում են լրացնել ձեր ստամոքսը: Փորձեք օրական ուտել մոտ 2-3 բաժակ բանջարեղեն: 1 բաժակ արժողությամբ հում և եփած բանջարեղենի համար կարող եք այցելել https://www.choosemyplate.gov/ve բանջարեղեն: Փորձեք ընտրել գունագեղ բանջարեղենի բազմազանություն `մի շարք սննդանյութեր ստանալու համար
   • Սկսեք ձեր կերակուրները բանջարեղենով, նախքան ավելի կալորիականությամբ սնունդ ընդունելը, ինչպիսիք են սպիտակուցները և ածխաջրերը: Սա ձեզ ավելի լիարժեք կզգա ՝ ավելի քիչ կալորիաներով:

2. 

   
   
   Կերակրեք սպիտակ նիհար մկաններ կառուցելու համար: Նիհար մկանների զանգվածը կարող է օգնել օրվա ընթացքում ավելի շատ կալորիաներ այրել: Նիհար սպիտակուցի աղբյուրները ներառում են ձուկ, թռչնամիս, հատիկաընդեղեն և ձվի սպիտակուց: Նիհար սպիտակուցների ընդունումը պետք է կազմի ձեր կալորիաների օրական ընդունման 15% - 20% -ը:
   • Որոշ կարմիր միս նաև նիհար միս է, քանի որ ճարպը հանվել է: Կարող եք գնել սուպերմարկետից:
   • Մկանների աճի համար բուսական սպիտակուցի աղբյուրներն են tofu- ն, սոյայի սոուսը (tempeh) և ցորենի սնձանը (seitan): Smoothies- ին կամ ըմպելիքներին կարող եք նաև սպիտակուցի փոշի ավելացնել, որպեսզի համոզվեք, որ ձեր սննդակարգում բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ եք ստանում, եթե բուսակեր եք:

3. 

   
   
   Նվազեցրեք ածխաջրերի ընդունումը և ընտրեք բարձր մանրաթելային հացահատիկներ: Refտված սպիտակ ածխաջրերը (ինչպես սպիտակ հացը և սպիտակ բրինձը) փոխեք ամբողջական ձավարեղենի սորտերի (ինչպես շագանակագույն կամ ամբողջական ցորենի հաց): Ամբողջական ածխաջրերը պարունակում են նաև մանրաթել, որը ձեզ ավելի երկար կուշտ է պահում:
   • Առաջարկվող ածխաջրերի ընդունումը 2000 կալորիականությամբ սննդի համար օրական 300 գ է (ընդհանուր կալորիականության ընդունման 45% - 65% -ը): Բայց ավելի արագ նիհարելու համար հարկավոր է այն նվազեցնել մինչև օրական 50 - 150 գ:
   • Հաջորդ շաբաթների ընթացքում սենդվիչները փոխարինեք հազարի գլանափաթեթներով, մակարոնեղենը փոխարինեք դդմի արիշտայով ՝ ածխաջրերի ընդունումը նվազեցնելու համար:

4. 

   
   
   Ընտրեք չհագեցած ճարպեր ՝ կոկոսի յուղ և ձիթապտղի յուղ: Հաջորդ 3 շաբաթվա ընթացքում ձեզ կզգաք լիարժեք, երբ ավելի քիչ կալորիա եք ուտում, այնպես որ մի խուսափեք ճարպից: Fatարպը ազդանշան է տալիս ուղեղի առկայության մասին, բացի այդ այն պարունակում է օմեգա -3 ճարպաթթուներ, որոնք օգնում են մարմնին ճարպերն այրել: Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ է ընտրել առողջ ճարպեր: Պատրաստելիս կարագ և խոզի ճարպ օգտագործելու փոխարեն ընտրեք կոկոսի յուղ կամ ձիթապտղի յուղ:
   • Այլ առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են ավոկադոն, ձիթապտղի յուղը, կտավատի սերմերը, չիայի սերմերը, ընկույզները և ընկույզների կարագը, բոլորը պարունակում են օմեգա -3 ճարպաթթուներ:
   • Քանի որ ճարպը բարձր կալորիականություն ունի, անհրաժեշտ է ընկույզի յուղի կամ կարագի քանակը սահմանափակել օրական 2 ճաշի գդալով (մոտ 2 բաժին):

5. 

   Խորտկեք միայն դատարկ ստամոքսի վրա և ընտրեք ամբողջական սնունդ: Նախուտեստները կօգնեն ձեզ պահպանել էներգիայի և նյութափոխանակության բարձր մակարդակը հաջորդ 3 շաբաթների ընթացքում: Եթե ​​վստահ չեք, արդյոք իսկապես սոված եք, փորձեք խմել 8 ունցիա ջուր և սպասեք 5 րոպե ՝ տեսնելու, թե արդյոք ավելի լավ եք զգում: Ընտրեք թարմ մրգեր և ընկույզներ ՝ շաքարային նախուտեստների, տրանսճարպային չիպսերի կամ բարձր ածխաջրերի կոտրիչների փոխարեն: Փորձեք սահմանափակել անառողջ սնունդը 100 կալորիաներից պակաս, ինչը հավասար է հետևյալի.
   • 1 բաժին պտուղ (մեկ մեծ խնձոր, մեկ բանան կամ 2 փոքրիկ նարինջ)
   • 15-19 ամբողջական նուշ
   • 13-14 ամբողջական հացահատիկի ընկույզ
   • 10 պեկան (կես)
   • 28 պիստակ

6. 

   Հիդրատացված մնացեք ցածր կալորիականությամբ ըմպելիքներով: Վերացրեք սոդան, էներգետիկ ըմպելիքները և պյուրեով խմիչքները: Մնացեք ջրի, թեյի և սեւ սուրճի վրա (մի ավելացրեք կաթ, սերուցք կամ շաքար ՝ դատարկ կալորիաներից խուսափելու համար:
   • Ալկոհոլը պարունակում է նաև կալորիա: Եթե ​​դուք ալկոհոլ եք օգտագործում, ընտրեք ցածր կալորիականությամբ տարբերակներ, ինչպիսիք են թեթև գարեջուրը, սառեցված գինին կամ գինին: Եվ հիշեք, որ չափավոր խմեք. Դա կանանց համար օրական 1 բաժակ է և տղամարդկանց համար ՝ 2 բաժակ:
   • Ապացուցված է, որ սուրճը խթանում է նյութափոխանակությունը, այնպես որ ազատորեն խմեք սեւ սուրճ առավոտյան կամ մարզվելուց առաջ ՝ ձեր էներգիայի մակարդակը բարձրացնելու համար: Պարզապես հիշեք, որ օրական չպետք է խմեք ավելի քան 4 բաժակ (400 մգ կոֆեին) ՝ խուսափելու անհանգստությունից, անքնությունից և մարսողության խնդիրներից:

7. 

   Նվազեցրեք նատրիումի ընդունումը հաջորդ 3 շաբաթվա ընթացքում: Սոդան մարմնին ջուր է կուտակում ՝ ստիպելով ձեզ այտուցվել և չկարողանալով հեռացնել ավելորդ ջրի քաշը: Հետեւաբար, հաջորդ 3 շաբաթվա ընթացքում պետք է խուսափել սննդին աղ ավելացնելուց և հեռու մնալ նատրիումի թաքնված աղբյուրներից: Ձեր ուտեստը համեմելու համար օգտագործեք այլ համեմունքներ ՝ չիլի, քրքում և սխտոր:
   • Սառեցված սնունդը (նույնիսկ եթե դրանք պիտակավորված են «առողջ»), նախուտեստները, ապուրները և համեմունքները հարուստ են նատրիումով: Դուք պետք է օրական ուտեք միայն մոտ 1,5 գ նատրիում և համոզվեք, որ ստուգեք սննդի պիտակը:

8. 

   Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ ուտել ձեր նախընտրած կերակուրը շաբաթը մեկ անգամ ՝ վերահսկվող չափաբաժիններով: Կարող եք մտածել, որ 3 շաբաթվա ընթացքում 7 կգ նիհարելու համար պետք է ընդհանրապես ձեռնպահ մնալ աղանդերից, բայց դա միայն ցանկություն կառաջացնի (և ավելի շատ քաղցրավենիք ուտելու հավանականություն): Կարող եք իմաստուն կերպով ինքներդ ձեզ շաբաթական մեկ անգամ տրվել ՝ ուտելով փոքր քանակությամբ ցածր կալորիականությամբ քաղցրավենիք:
   • Շաբաթը մեկ անգամ ուտեք մի կտոր մուգ շոկոլադ (առնվազն 70% կակաո) (առավելագույնը) ՝ հակաօքսիդիչների և հանքանյութերի առողջ ընդունման համար:
   • Ձեր քաղցր ցանկությունները բավարարեք սառեցված մրգերով (ինչպես հապալաս կամ բանան) տորթերի, կոտրիչների կամ կարկանդակների փոխարեն: Կարելի է նույնիսկ բանանի պաղպաղակ պատրաստել, որը շատ ավելի առողջ նախուտեստ է, քան սովորական պաղպաղակը: Բացի այդ, դուք նույնիսկ ավելի շատ մանրաթել եք ստանում:
   գովազդ

3-ի մեթոդ 2. Ավելի շատ կալորիա այրեք

1. 

   Դրանց համար առանձնացրեք առնվազն 45 - 60 րոպե վարժություն aerobic, շաբաթական 5 կամ 6 օր: Վազք, հեծանիվ կամ արագ քայլք ՝ ամեն օր լրացուցիչ կալորիաներ այրելու համար: Չնայած կալորիաների ընդունումն ավելի կարևոր է, քան այրվածը, ֆիզիկական վարժությունները կխթանեն նյութափոխանակության գործընթացները ՝ կալորիաների այրման ռեժիմը պահպանելու համար:
   • Այլընտրանքային ցածր ինտենսիվության (ճարպի այրման) և բարձր ինտենսիվության վարժություններ: Օրինակ ՝ վազեք երկուշաբթի օրը, երկար վազեք երեքշաբթի օրը, կատարեք բարձր ինտենսիվության աերոբիկ վարժություններ չորեքշաբթի օրը և այլն:
   • Օգտագործեք բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզում (HIIT) ՝ ավելի քիչ կալորիաներ ավելի քիչ ժամանակում այրելու համար: Օրինակ, վազելիս անցկացրեք 60 վայրկյան վազք յուրաքանչյուր 3 -5 րոպեն մեկ:

2. 

   Շաբաթը 3 անգամ քաշ կատարեք նիհար մկանների զանգված ստեղծելու համար: Lանրամարտի վարժությունները կօգնեն ձեզ կառուցել նիհար մկաններ, արագացնել նյութափոխանակությունը: Վերջապես, երեք շաբաթ անց ձեր բոլոր նիհար մկանները կօգնեն ձեզ լավ մարզվել և լավ զգալ:
   • Ընտրեք թեթև կշիռներ և կատարեք ավելի շատ կրկնողություններ, եթե չեք ցանկանում մկանային զանգված ձեռք բերել (ավելացնել մկանային զանգված):
   • Ձեռքերն ու ոտքերը մարզեք ամեն օր հերթափոխով: Օրինակ ՝ երկուշաբթի մարզեք ձեր ցածր մարմինը, երեքշաբթի աշխատեք մարմնի վերին մասի և միջուկի մկանները, իսկ չորեքշաբթի հանգստացեք ՝ նախքան հինգշաբթի ձեր ցածր մարմինը կրկին աշխատելը:
   • Կարող եք նաև ուժեղացնել ձեր մարմնի ցածր մասը և վերին մասը երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ (հանգստանալ երեքշաբթի և հինգշաբթի օրերին):

3. 

   
   
   Ներառեք շարժումը ձեր առօրյայում հաջորդ 3 շաբաթների ընթացքում: Հեծանիվ վարեք կամ քայլեք աշխատանքի Եթե ​​չեք կարողանում ամբողջ հեռավորությունը քայլել, կարող եք ավելի շատ կայանել ձեր մեքենան և քայլել դեպի նշանակման վայրը: Ներառեք 15 րոպե հեծանվավազք կամ 30 րոպե քայլում առավոտյան և գիշերը: Հաջորդ 3 շաբաթվա ընթացքում մի հաշվեք այս գործունեությունը օրական առնվազն 45 րոպե:
   • Վերելակով կամ շարժասանդուղքով նստելու փոխարեն գնացեք աստիճաններով:
   • Կանգնեք նստելու փոխարեն համակարգչում աշխատելիս:
   • Հեռուստացույց դիտելիս կամ ընթրիքին սպասելիս զբաղվեք ճռճռոցով:

4. 

   
   
   Տվեք ձեզ 1 կամ 2 օր արձակուրդ: Քանի որ նախատեսում եք շաբաթական ավելի քան 2 կգ նիհարել, պետք է միայն թույլ տաք շաբաթվա մեջ մեկ կամ երկու օր հանգստանալ և հանգստյան օրերին դեռ պետք է ակտիվ լինեք 15-30 րոպե (օրինակ ՝ քայլել, լող, յոգա, պիլատես, ձգումներ և / կամ միջին ինտենսիվության aerobic վարժություններ):
   • Գնացեք բացօթյա արշավային արշավներով (հնարավորության դեպքում ընտրեք կտրուկ բլուր) կամ 30 րոպե տևողությամբ յոգայի սեանս կատարեք առցանց:

5. 

   
   
   Մարզվեք ընկերների հետ կամ գրանցվեք վարժությունների դասընթացին ՝ մարզումն ավելի հաճելի դարձնելու համար: Գտեք մարզասրահ կամ ֆիթնես կենտրոն ՝ հաջորդ 3 շաբաթվա ընթացքում դասերը բացելու համար: Փորձեք բեռնախցիկի, բարրի, ուժային յոգայի, աերոբիկայի կամ մկանային պոմպի դասընթացներ: Կարող եք ընկերոջը հրավիրել վարժությունների դասի ՝ միմյանց հորդորելու և ավելի ոգեւորվելու համար:
   • Դասընթացները սովորաբար տևում են 30 րոպեից մինչև 1 ժամ (կախված վարժությունների ինտենսիվությունից և մարզադահլիճից): Շատ դասեր պարունակում են ինչպես ուժային մարզում, այնպես էլ սիրտ վարժություններ, այնպես որ կարող եք դրանք ներառել որպես ամենօրյա մարզման նպատակ:
   գովազդ

3-ի մեթոդ 3. Կենսակերպի փոփոխություններ

1. 

   Համոզեք ընտանիքին և (կամ) սենյակակիցին միանալ նիհարելու ծրագրին: Դժվար կլինի կալորիաներ կրճատել, եթե նույն տանն ապրող մարդիկ չունեն նիհարելու նույն նպատակները, ինչ դուք: Ընտանիքին խրախուսելը առողջ սնունդ ունենալ և ակտիվ լինել, կօգնի ձեզ հաջողակ լինել:
   • Եթե ​​ձեր տնային ընկերները ներգրավված չեն, որոշ սահմաններ դրեք (օրինակ ՝ տանը առողջ սնունդ չպահելը) և սահմանեք ձեր սեփական ընտրացանկը ՝ առանց դրանցից կախվածության:

2. 

   Օգտագործեք սննդի ամսագրի հավելվածը ՝ ձեր օրական կալորիաների ընդունումը հետևելու համար: Լրագրողներն ու սննդի օրագրերը արդյունավետ միջոց են `հստակ իմանալու, թե որքան կալորիա եք կերել: Դա կօգնի ձեզ հաշվետու մնալ և առաջիկա շաբաթներին կթուլացնի անգիտակցաբար սնվելու հակում: Օգտագործեք բջջային հավելված կամ միշտ ձեզ հետ մի փոքրիկ տետր տանեք, որպեսզի կարողանաք գրառել այն բանի վրա, ինչ բեռնում եք ցանկացած վայրում:
   • My Fitness Pal- ի «Free Calorie Counter» - ը ևս մեկ լավ ծրագիր է, որը կարող եք փորձել:
   • Shopwell- ը անվճար ծրագիր է, որն օգնում է ձեզ ավելի լավ ընտրություն կատարել ՝ կազմելով մթերային ցուցակ ՝ ձեր քաշի կորստի նպատակների և մեղմ մարմնի համար:

3. 

   Ուշադրություն դարձրեք սննդին հաջորդ 3 շաբաթվա ընթացքում: Ուտելու ժամանակ ուշադրությունը կօգնի ձեզ դանդաղեցնել, այնպես որ դուք ձեզ ավելի հագեցած եք զգում և չուտեք: Մի շտապեք, մանրակրկիտ ծամեք ձեր սնունդը ՝ ուշադրություն դարձնելով ձեր լեզվի հյուսվածքին և համին:
   • Վերացրեք ցանկացած շեղող իրավիճակ, երբ սեղան եք նստում; անջատեք ձեր հեռախոսը, հեռուստատեսությունը, համակարգիչը և (կամ) ռադիոն:
   • Դրեք ձողերը մոտ 3 բաժնումից հետո և մի կում ջուր խմեք դանդաղեցնելու և մարսողությունը դանդաղեցնելու համար:

4. 

   Մի կրճատեք կալորիաները `ապահովելու համար, որ բավարար քանակությամբ սննդանյութեր ստանաք: Ավելի քիչ կալորիա ուտելը նշանակում է նաև, որ դուք ավելի քիչ սննդանյութեր կսպառեք, այնպես որ մի անցեք չափը: Հաջորդ 3 շաբաթվա ընթացքում առողջ մնալու համար դուք պետք է ուտեք օրական ոչ պակաս, քան 1200 կալորիա (կանանց համար) և 1500 կալորիա (տղամարդկանց համար):
   • Ձեր կալցիումի չափից շատ կրճատումը կարող է հանգեցնել թերսնուցման: Սա կարող է նաև ձեզ զգալ զրկված, և դա կարող է հանգեցնել անհանգստության և հաջորդ անգամ չափազանց շատ ուտելու ավելի հեշտ ձևի:

5. 

   Չափեք սպասարկման չափը հաջորդ 3 շաբաթվա ընթացքում: Քաշը կորցնելու ընթացքում անհրաժեշտ է ավելի փոքր մասեր ուտել: Անկախ նրանից, թե դա պատրաստում է տանը, թե ռեստորան, դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք, թե իրականում որքան ուտելիք եք ուտում: Դրսում ուտելիս խնդրեք ռեստորանին կես տուփով տուփ դնել տուն տանելու համար (կամ հանել): Մատուցման չափերը ձեռքով հաշվարկեք հետևյալ կերպ.
   • Եփած բանջարեղեն, չոր ձավարեղեն, թակած կամ ամբողջական մրգեր. 1 բռունցք = 1 բաժակ (16 ճաշի գդալ)
   • Պանիր ՝ 1 ցուցամատ = 43 գ
   • Լապշա, բրինձ, վարսակի ալյուր. 1 արմավենին ½ բաժակ (8 ճաշի գդալ)
   • Սպիտակուց ՝ 1 արմավ = 85 գ
   • Fatարպ ՝ 1 բութ = 1 ճաշի գդալ

6. 

   Շաբաթը մի քանի օր ընդհատվում է ծոմ պահելը: Այս ծոմ պահելը կարող է օգնել ավելի քիչ կալորիաներ ուտել, կորցնել ճարպը և, որպես հավելյալ բոնուս, իջեցնել խոլեստերինը: Անցկացրեք 8 ժամ պարբերական ծոմ պահելու շաբաթական 1-4 օր:
   • Օրինակ ՝ դուք միայն ուտում եք առավոտյան 10-ից 6-ը կամ 23-ից 19-ը: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ եք զգում ծոմ պահելու ընթացքում և դրանից հետո և հարմարեցրեք ծոմի ժամանակն ու հաճախականությունը ՝ ձեր գրաֆիկին համապատասխան:
   • Ուշադրություն դարձրեք, որ ուտելուց հրաժարվելը կարող է հանգեցնել ձեր մարմնի սովածությանը, ինչի արդյունքում այն ​​կպահպանի ճարպը և ավելի քիչ կալորիա կծախի: Այսպիսով, երբ ծոմ պահելը ընդհատվում է, ծոմ պահելու ընթացքում պետք է ուտել 4-5 փոքր սնունդ:

7. 

   Խմեք շատ հեղուկներ `այտուցը և ջրազրկումը կանխելու համար: Exerciseորավարժությունների ընթացքում ձեր խմած ջրի քանակի ավելացումը անհրաժեշտ է խոնավացման համար: Hydրազրկումը ձեր մարմնին ջուր է կուտակում, ուստի չնայած պարադոքսալ է թվում, դուք պետք է ավելի շատ ջուր խմեք ՝ ավելի քիչ ջուր պահելու համար: Waterուրը կօգնի թափել ավելորդ աղը մարմնից և նվազեցնել այտուցը:
   • Խմեք մի քանակությամբ ջուր (ունցիա), որը ձեր մարմնի քաշի մոտ կեսն է (ֆունտով): Օրինակ, եթե դուք 91 ֆունտ եք կշռում, դուք պետք է օրական խմեք 100 ունցիա (3 լիտր) ջուր:

8. 

   Փորձեք ամեն օր քնել 7-8 ժամ: Քնի պակասը կարող է բացասաբար ազդել նյութափոխանակության և սթրեսի հորմոնների վրա ՝ պատճառելով, որ մարմինը ավելի շատ կալորիաներ պահպանի: Բացի այդ, եթե քուն չունեք, հակված եք ավելի ճարպոտ ու քաղցր կերակուրների: Եթե ​​քնելու խնդիրներ ունեք, փորձեք հանգստանալ քնելուց առաջ ՝
   • Լսեք հանգստացնող երաժշտություն առանց բառերի
   • Քնելուց 1 ժամ առաջ խուսափեք ձեր հեռախոսի օգտագործումից կամ հեռուստացույց դիտելուց
   • Խմեք հանգստացնող թեյ (օրինակ ՝ նարդոս, երիցուկ կամ կոճապղպեղ)
   • Racticeբաղվեք խորը շնչառությամբ
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Ուտելուց առաջ խմեք 8 ունցիա ջուր ՝ դատարկ ստամոքսը լցնելու համար:
• Նշենք, որ 3 շաբաթվա ընթացքում կորցրած քաշի մեծ մասը կլինի ջրի քաշը: Անհրաժեշտ է հավատարիմ մնալ նվազեցված կալորիականությամբ սննդակարգին ՝ քաշի կորստի արդյունքն ավելի երկար պահպանելու համար:
• Մի ակնկալեք կայուն քաշի կորուստ ամեն շաբաթ: Մարդիկ սովորաբար առաջին 2 շաբաթվա ընթացքում արագորեն նիհարում են, որից հետո մարմինը կվերածվի հանգիստ վիճակի. Քաշի մարզումը և ինտենսիվ վարժությունները կարող են օգնել կայունացման մի շրջան անցնելուն:
• Խոսեք դիետոլոգի հետ `օգնելու նրանց առողջ ճանապարհով նվազեցնել կալորիականությունը:
• Վարձեք անձնական մարզիչ, որը կօգնի ձեզ մոտիվացված և վճռական լինել ձեր վարժություններում:

Arnգուշացում

• Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ նախքան նոր դիետա կամ ֆիթնես ծրագիր սկսելը:
• Դադարեցրեք ֆիզիկական վարժությունները, եթե ցավ, շնչառություն կամ գլխապտույտ եք ունենում: