Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Ներկայումս կան շատ մարդիկ, ովքեր ցանկանում են արագ նիհարել մոտ 5 կգ `իրենց արտաքին տեսքը բարելավելու համար: Դուք գնում եք հարսանիքի կամ դպրոցի հանդիպման կամ լողափին արձակուրդ եք անցկացնելու, և ցանկանում եք նիհարել ընդամենը մի քանի օրվա կամ շաբաթվա ընթացքում ՝ ավելի լավ տեսք ունենալու համար: 2.5-5 կգ նիհարելը կարող է օգնել ձեզ ավելի վստահ զգալ ձեր արտաքինի նկատմամբ: Չնայած մոտ 5 կգ նիհարելը բավականին պարզ է, և դրան կարելի է հասնել մոտ 2 շաբաթվա ընթացքում, երբ գիտեք, թե ինչպես անվտանգ փոխել ձեր սննդակարգն ու մարզվելը, բայց ինչպես նորից գիրանալ: Ներսում շատ կարևոր է: Ահա մի ուղեցույց, որը կօգնի ձեզ ոչ միայն արագ նիհարել, այլև համոզվել, որ քաշի կորուստը երկարաժամկետ հեռանկարում անվտանգ է և կայուն:

Քայլեր

3-ի մեթոդ 1. Դիետան փոխելը քաշի արագ կորստի համար

1. 

   
   
   Նպատակ ունենալ օրական կորցնել 500-750 կալորիա: Սկսեք նիհարելու ծրագիր ՝ ձեր դիետայից կալորիաներ կտրելով: Դուք կարող եք կորցնել շաբաթական մոտ 0,5-1,5 կգ ՝ օրական 500-750 կալորիա նվազեցնելով: Այսպիսով, այս ծրագրի շնորհիվ 2 շաբաթվա ընթացքում կարող եք կորցնել մոտ 5 ֆունտ:
   • Մի կորցրեք ավելի քան 750 կալորիա / օր կամ սպառեք օրական 1200 կալորից պակաս: Հակառակ դեպքում, ձեր մարմինը չի ունենա բավարար սննդանյութեր նման խիստ դիետայի դեպքում:
   • Չափից շատ կալորիաներ կորցնելը չի ​​արագացնում քաշի կորուստը: Հիշեք, որ քաշի կորուստը պետք է լինի աստիճանական և առողջ:
   • Կարող եք գտնել առցանց կալորիաների հաշվիչ, որը համեմատաբար ճշգրիտ է և կարող է ձեզ ուղղորդել ձեր կողմից սպառվող կալորիաների քանակի հաշվարկման և ձեր կալորիաներից քանի կալորիա հաշվարկելու համար:

2. 

   
   
   Կենտրոնացեք նիհար սպիտակուցներ, մրգեր և բանջարեղեն ուտելու վրա: Յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ սպիտակուցը պետք է լինի մոտ կես, իսկ մյուս կեսը `բանջարեղեն, այնպես որ կարող եք ավելի արագ նիհարել: Այս մթերքները սովորաբար ցածր կալորիականությամբ և շատ էական սննդանյութերով: Բացի այդ, սպիտակուցներն ու բանջարեղենը կարող են օգնել ձեզ ավելի բավարարված զգալ, քան բարձր ածխաջրային կերակուրները:
   • Յուրաքանչյուր կերակուրի վրա անպայման ներառեք բավարար նիհար սպիտակուցային սնունդ: Նիհար սպիտակուցի մեկ բաժինը կազմում է մոտ 84-112 գրամ նիհար սպիտակուցային սնունդ:
   • Նիհար սպիտակուցային որոշ սննդամթերքներ ներառում են. Թռչնամիս, ձու, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, նիհար տավարի միս, խոզի միս, ծովամթերք, տոֆու և այլ լոբազգիներ:
   • Յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ ներառեք նաև միրգ կամ բանջարեղեն: Կերեք օրական մոտ 1-2 բաժին պտուղ (1/2 բաժակ կամ 1 փոքր պտուղ) և օրական 3-5 բաժին բանջարեղեն (1 կամ 2 բաժակ կանաչ բանջարեղեն):
   • Օրինակ ՝ ճաշը բաղկացած է. Բրոկկոլիով խորոված սաղմոնից, աղցանից, ծովախեցգետինով տապակած կանաչուց և պանիրից և բանջարեղենից ձվածեղից:

3. 

   
   
   Սահմանափակեք ածխաջրերի ընդունումը: Որոշ ածխաջրերով հարուստ սնունդ, հատկապես հացահատիկային հացահատիկները, առողջ սննդակարգի մի մասն են: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է սահմանափակեք այս մթերքների քանակը ՝ ավելի արագ նիհարելու համար:
   • Եթե ​​երկար ժամանակ ունեք նիհարելու, ապա կարող եք ածխաջրեր ուտել, բայց եթե ցանկանում եք արագ նիհարել, անհրաժեշտ է ածխաջրերը կրճատել:
   • Չմշակված կամ պակաս վերամշակված հացահատիկային ձավարեղենը հարուստ է հացահատիկի սննդանյութերով (ինչպիսիք են մանրէները, թեփը և էնդոսպերմը): Այս հացահատիկները հաճախ լցված են մանրաթելերով և այլ անհրաժեշտ սննդանյութերով: Եթե ​​ձեր սննդակարգում կան ամբողջական ձավարեղեն, փորձեք ընտրել 100% ամբողջական ձավարեղեն ՝ կինոա, վարսակ, մակարոնեղեն, որոնք պատրաստվում են ամբողջական ցորենից կամ շագանակագույն բրնձից:
   • Ընդհանուր առմամբ, վերամշակված ածխաջրերով սննդամթերքի մեծ մասը պարունակում է շատ քիչ սննդանյութեր (ինչպես մանրաթելը): Սահմանափակեք հետևյալ կերակուրները. Հաց, բրինձ, մակարոնեղեն, աղանդեր, կոտրիչ, թխվածքաբլիթ, չիպսեր, կեքս, տորթեր կամ քվինոա:
   • Դուք կարող եք լիովին հանել այս մթերքները ձեր սննդակարգից կամ սահմանափակել դրանք օրական միայն 1-2 բաժինով: Քաշի կորուստը տեղի կունենա ավելի արագ, եթե սահմանափակեք բարձր ածխաջրերով սնունդ ընդունելը:
   • Եթե ​​ցանկանում եք ուտել ամբողջական ձավարեղեն, ընտրեք 100% ամբողջական ձավարեղեն: Հացահատիկային ձավարեղենը պարունակում է ավելի շատ մանրաթել և այլ օգտակար նյութեր, քան նուրբ ձավարեղենը:

4. 

   Ձեր սննդակարգում ներառեք 1-2 նախուտեստներ, որոնք հարուստ են սպիտակուցներով: Սպիտակուցը էական սննդանյութ է, որը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ նիհարել և կարող է օգնել ձեզ հասնել 2 կգ-ի կորստի ձեր նպատակին մոտ երկու շաբաթվա ընթացքում: Կախված թույլատրելի կալորիաներից ՝ ամեն օր պետք է ունենաք 1 կամ 2 սպիտակուցներով հարուստ խորտիկներ:
   • Քաշի կորուստ ծառայող բարձր սպիտակուցային խորտիկ ներառում է. Մի տուփ հունական մածուն, խաշած ձու, 56 գրամ չոր տավարի կամ կոշտ սպիտակուցային ձուլակտոր կամ կաթնային կոկտեյլ:
   • Յուրաքանչյուր խորտիկ պետք է ունենա ընդամենը մոտ 100-200 կալորիա: Ավելի բարձր կալորիաներով խորտիկները կարող են դանդաղեցնել ձեր քաշի կորուստը:

5. 

   Կրճատեք բարձր կալորիականությամբ ըմպելիքներ: Softովացուցիչ ըմպելիքները, քաղցր սուրճը, մրգահյութերը, սպորտային ըմպելիքները և ալկոհոլային խմիչքները հաճախ շատ կալորիաներ ունեն: Այս ըմպելիքն ամեն օր խմելը կդանդաղեցնի կամ կխանգարի նիհարելուն: Փոխարենը ընտրեք շաքարային ըմպելիքներ:
   • Նպատակը օրական խմել մոտ 2 լիտր անաքաղցր ջուր: Սա ձեր մարմինը խոնավացնելու է ամբողջ օրվա ընթացքում:
   • Ոմանք խորհուրդ են տալիս խմել խմիչքները, ինչպիսիք են `ջուրը, անուշաբույր ջուրը` առանց շաքարի, և կոֆեին պարունակող սուրճ կամ թեյ:

6. 

   Խուսափեք ժամանակավոր դիետաներից: Առաջին հայացքից ձեզ կարող է ձգել քաշի արագ կորստի խոստումը շատ կարճ ժամանակում: Այնուամենայնիվ, նման դիետան երկարաժամկետ կլինի անառողջ, անվտանգ և անկայուն: Բացի այդ, դուք, ամենայն հավանականությամբ, կրկին կշիռ կստանաք:
   • Խուսափեք դիետաներից, որոնք չեն պահանջում ուտել սնունդ, կամ խրախուսեք միայն շատ փոքր չափաբաժիններ կամ դիետաներ, որոնց օրական 1200 կալորիան պակաս է:
   • Պետք է նաև խուսափել դիետաներից, որոնք խթանում են հեղուկները կամ «զտված ջուրը», քանի որ դրանք վնասակար են ձեր առողջության համար:
   • Բացի այդ, պետք է զգույշ լինել դիետաների հետ, որոնք խրախուսում են հավելումներ կամ դիետիկ հաբեր օգտագործել ՝ արագ նիհարելու համար: Այս դիետայից խուսափելու պատճառը նաև այն է, որ այն անվտանգ չէ և չունի երկարաժամկետ ազդեցություն:
   գովազդ

3-ի մեթոդը 2. Ercորավարժություններ արագ նիհարելու համար

1. 

   Յուրաքանչյուր շաբաթվա նպատակը պետք է ներառի առնվազն 75 րոպե ինտենսիվ սրտաբանական կամ 150 րոպե միջին ինտենսիվության aerobic վարժություն: Սրտամարզական վարժությունները կօգնեն ձեզ ավելի շատ կալորիաներ այրել ՝ քաշի արագ կորստին աջակցելու համար: Բարձրացրեք վարժությունների ինտենսիվությունը ՝ 2 շաբաթում 5 կգ նիհարելու ձեր նպատակին հասնելու համար:
   • Ինտենսիվ աէրոբ վարժությունը գործողություն է, որը մեծացնում է ձեր սրտի բաբախյունը և շնչառության շատ բարձր մակարդակը: Լարված ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում հնարավոր է, որ չկարողանաք անընդմեջ երկու-երեք բառ ասել `առանց շնչելու: Չնայած սրտի բաբախյունի միջին ինտենսիվության ֆիզիկական վարժությունը նաև ավելացնում է ձեր սրտի բաբախյունը և շնչառության մակարդակը, մարզվելիս կարող եք հեշտությամբ ասել մի քանի կարճ նախադասություններ:
   • Որոշ հզոր վարժություններ, ինչպիսիք են `վազքը, սպին դասը (խմբային հեծանվավազք` օգտագործելով մեծ քանակությամբ երաժշտություն `զուգակցված հեծանիվների սիմուլյատորի հետ), ինտերվալային մարզում կամ բռնցքամարտի պրակտիկա:
   • Որոշ չափավոր ինտենսիվության վարժություններ, ինչպիսիք են `քայլելը / վազելը, պարելը կամ էլիպսաձեւ մեքենա օգտագործելը:
   • Հնարավորության դեպքում ամեն շաբաթ ավելացրեք aerobic վարժությունների ժամանակը: Արդյունքում, ձեր քաշի կորուստը կարող է ավելի արագ լինել:
   • Փորձեք ընդմիջումներով կատարել բարձր ինտենսիվության վարժություններ: Մարզում և՛ բարձր, և՛ ցածր ինտենսիվությամբ, սա հիանալի միջոց է արագ նիհարելու համար, քանի որ այն օգնում է նպաստել ճարպերի այրմանը:
   • Այնուամենայնիվ, զգույշ եղեք բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելիս, մինչ ձեր դիետան ցածր կալորիականությամբ է: Անհրաժեշտ է բավարար քանակությամբ կալորիաներ և սնուցիչներ տրամադրել ձեր վարժությունն ապահովելու համար: Այդ պատճառով երբեք չպետք է օրական կալորիաները ցած գցեք 1200 կալորիայից ցածր, հատկապես մարզվելիս:

2. 

   Իմացեք, թե ինչպես օգտագործել կշիռներ կամ քաշային մեքենաներ: Ուժային վարժությունը կարող է չօգնել ձեզ արագ նիհարել 5 կգ-ով, բայց կարող է օգնել տոնել ձեր մարմինը: Մեղմված մարմինը կարող է օգնել ձեզ երեկույթներին ավելի բարակ և գեղեցիկ տեսք ունենալ, ինչպես հարսանիք կամ դասի ժողով:
   • Քաշի կորուստը արագացնելու համար ամեն շաբաթ պետք է մոտ 30 րոպե ուժային մարզում անցկացնի, քանի որ ձեր նյութափոխանակությունը նույնպես արագանում է: Այնուամենայնիվ, դուք այդպիսի արդյունքներ եք ստանում միայն այն ժամանակ, երբ երկար մարզվում եք:
   • Խորհրդակցեք ֆիզիոթերապևտի կամ անձնական մարզչի հետ `պարզելու, թե ինչ տեսակի վարժություն է ձեզ համար հարմար ՝ նախքան սկսելը: Պարապեք հայելու առաջ, որպեսզի կարողանաք ստուգել ձեր կեցվածքը և խուսափել վնասվածքներից:
   • Մարմնի քաշով վարժություններ: Դուք նաև պետք է խնդրեք ձեր մարզիչին ձեզ սովորեցնել, թե ինչպես կատարել տախտակ, կողային տախտակ, ժայռամագլցում, հրում: Յոգայով զբաղվելը, բարեր, պիլատես և արևմտյան պրակտիկայով զբաղվելը TRX- ը մարմնի քաշի հետ աշխատել սովորելու հիանալի եղանակներ են:

3. 

   Պլանավորեք հանգստանալ 1-2 օր: Կարևոր է շաբաթվա ընթացքում մի քանի օր դադար տալ ձեր մարմնին: Եթե ​​չափն անցնում եք և ձեր մարմնին ժամանակ չեք տալիս հանգստանալու համար, դա կարող է ձեզ ավելի ենթակա դարձնել վնասվածքների:
   • Հանգստի օրերը ոչ միայն օգնում են ձեր մարմնին վերականգնվել, այլեւ օգնում են ձեզ կալորիաներ այրել: Հանգիստ, ոչ մի չափավոր կամ ինտենսիվ վարժություն չի նշանակում լիակատար անգործություն: Դուք պետք է կատարեք նուրբ, հանգստացնող վարժություններ, ինչպիսիք են յոգան կամ քայլելը:
   • Scամանակացույցը ՝ 1-2 օր / շաբաթ արձակուրդ անցկացնելուց հետո ՝ ինտենսիվ վարժանքներ կամ ուժային մարզումներ անցնելուց հետո:
   գովազդ

3-ի մեթոդը 3. Նիհարելու պահպանում

1. 

   Պարբերաբար կշռվեք: Գրանցեք ձեր սկզբնական քաշը: Planրագրեք պարբերաբար կշռել քաշը, առնվազն մի քանի օրը մեկ ՝ ձեր քաշի կորստի առաջընթացը վերահսկելու համար:
   • Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր պարբերաբար կշռում են իրենց սեփական քաշը, ավելի տեղեկացված են դառնում իրենց քաշի և ուտելու սովորությունների մասին: Եթե ​​ամեն օր չեք կարող կշռել, համոզվեք, որ կշռեք այն ամեն շաբաթ ՝ նշելու ձեր առաջընթացը:
   • Ձեր նպատակին հասնելուց հետո շարունակեք կշռել: Այս կերպ Դուք անմիջապես կհայտնաբերեք, թե արդյոք կրկին ավելացել եք քաշը:

2. 

   Շարունակեք կանոնավոր մարզվել: Պարբերաբար ֆիզիկական գործունեությունը ոչ միայն օգնում է նիհարելուն, այլ փաստորեն ցույց է տվել, որ ֆիզիկական վարժությունները նույնիսկ ավելի կարևոր են, քան օգնում են պահպանել քաշի կորստի գործընթացը:
   • Շարունակեք ձեզ հաճելի ռեժիմով: Հնարավոր է, որ ձեզ հարկավոր չէ շատ կամ շատ ինտենսիվությամբ մարզվել, բայց կարևոր է մարզումը շարունակել մոտ 150 րոպե / շաբաթ:
   • Բացի այդ, դուք նաև պետք է շարունակեք վարվել մարմնի համար դիմադրողականության ուժեղացման վարժություններով: Օգնել երկարաժամկետ կտրվածքով աջակցել և պահպանել կորցրած քաշը:

3. 

   Կարող եք մեկ-մեկ շոյել ձեզ: Չնայած գուցե արդեն հասել եք ձեր քաշի կորստի նպատակին, դա չի նշանակում, որ կարող եք հրաժարվել առողջ սննդի պլանից: Քաշի կորուստը պահպանելու համար պետք է շարունակել առողջ, հավասարակշռված դիետան: Դա նշանակում է, որ դուք կարող եք փայփայել ինքներդ ձեր նախընտրած որոշ կերակուրներով, բայց միայն երբեմն:
   • Կարող եք ինքներդ ձեզ թույլ տալ ուտել այն ամենը, ինչ ձեզ դուր է գալիս ՝ քաղցրավենիք, ընթրիք կամ ալկոհոլային խմիչքների մի քանի շիշ: Իհարկե, շատ հրավերներ կլինեն ամեն շաբաթ դրսում ուտելու կամ երեկույթի գնալու, բայց հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ մեկ-մեկ միայն կխնամեք ձեզ:
   • Եթե ​​չափազանց շատ եք փայփայում ձեզ, ապա ամենայն հավանականությամբ կրկին կշիռ կստանաք:
   • Փորձեք ինդուլգենցիաները լրացնել ձեր սննդակարգով կամ ապրելակերպով: Կարող եք ավելի շատ մարզվել կամ ավելի շատ աշխատել կամ ավելի քիչ ուտել:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան քաշի կորստի ցանկացած ծրագիր սկսելը: Ձեր բժիշկը կարող է ասել, թե նիհարելու որ մեթոդներն են ձեզ համար անվտանգ և առողջ:
• Խուսափեք ժամանակավոր դիետաներից (տարօրինակ դիետաներ): Կարող է թվալ, որ նման դիետան ավելի հեշտ ու արագ է դարձնում նիհարելը, բայց կարող է լինել անվտանգ նիհարելու ծրագիր:
• Հասկացեք ձեր սահմանները: Եթե ​​մի ամբողջ շաբաթ չեք կարողանում հետեւել ձեր սննդակարգին, ապա դա արեք ամեն օր և փորձեք փոխել ձեր սովորությունները: Exորավարժությունները նման են: