Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Որպեսզի կարողանաք հեշտությամբ մասնակցել որոշակի սպորտաձևերի, ինչպիսիք են մարմնամարզությունը, գեղասահքը և պարը, ձեր մեջքը պետք է ճկուն և ճկուն լինի: Ձեր մեջքն ավելի ճկուն դարձնելը պահանջում է շատ ժամանակ և մեծ ջանք ՝ կախված յուրաքանչյուր մարդու մարմնի հատկություններից: Ետևի ձգվող վարժություններ և հետևի մկաններ անելը, որոնք աջակցում են մեջքի մկանները, մեջքն ավելի ճկուն դարձնելու լավագույն միջոցն է: Բացի այդ, յոգայի շատ կեցվածքներ օգտագործում են նաև այս ձգումները:

Նշում. Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ նախքան վարժությունների նոր ռեժիմ սկսելը, կան վարժություններ, որոնք ճիշտ են այս անձի համար, բայց կարող են վտանգավոր լինել ուրիշների համար: Այս դիրքերն անելիս ավելի լավ է գտնել պրոֆեսիոնալ ուղեցույց ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Ձգումները կատարելուց առաջ համոզվեք, որ լավ տաքանաք, քանի որ այս դիրքերը կարող են վնասել ձեզ, եթե նախ չեք տաքացել:

Քայլեր

3-ի մեթոդ 1. Յոգայի շնորհիվ ձեր մեջքն ավելի ճկուն դարձնելը

1. 

   
   
   Պրակտիկ աղեղի կեցվածք: Դուք կսկսեք ձեր ստամոքսի վրա, ծնկները թեքեք այնպես, որ ձեր ոտքերը նայեն առաստաղին, հասնեն հետ և բռնեն ձեր կոճերը: Կռացեք, ձեռքերը և ոտքերը բարձրացրեք ՝ ուսերի և որովայնի մկանների թուլացումը զգալու համար:
   • Մնացեք մոտ 20-30 վայրկյան, ապա ներշնչեք և դուրս եկեք դիրքից:
   • Լավագույն արդյունքի համար կարող եք կրկնել այս կեցվածքը մի քանի անգամ:
   • Երբ ձեր մարմինը ընտելանա այս կեցվածքին, դուք կարող եք բարձրացնել այն ՝ ավելի խորն ընկնելով և ձեր մատները բռնելով, ոտքերը ավելի բարձր ձգելով դեպի առաստաղը և ձգելով բոլոր մկաններն ավելի խորը:

2. 

   
   
   Racticeբաղվեք կատվի կեցվածքով: Դուք պետք է երկու ձեռքերն ու ծնկները հենեք հատակին, ափերը տարածված և հատակին նայող, ոտքերի ազդրերի լայնության վրա: Ներշնչեք, գլուխը թեքեք հետ, աչքերը վեր նայելով առաստաղին և փականն ուղղեք դեպի հատակը: Այս դիրքը պահեք մի քանի շնչառություն: Արտաշնչեք և գլուխը թեքեք ներքև, կզակը սեղմելով կրծքին մոտ ՝ մեջքը կամարով ուղղելով դեպի առաստաղ: Այս դիրքը պահեք մի քանի շնչառություն:
   • Կարող եք մեջքն ավելի խորը ձգել ՝ մեջքով կամարաձևով, իսկ ձեռքերը նրբորեն սահելով դեպի գորգի գագաթը, մինչև ձեռքերը և կրծքավանդակը շոշափեն հատակին:

3. 

   
   
   Պրակտիկ պոզեր Կոբրա. Դուք պառկելու եք ձեր որովայնին, արմունկներին, ձեռքերին ձեր կողքին: Ներշնչեք և դանդաղ ուղղեք ձեռքերը, բարձրացրեք մարմնի վերևը և գլուխը հետ թեքեք ՝ ամուր սեղմելով կոնքի հատվածը հատակին:
   • Ձգեք ձեր ոտքերը և ձգեք ազդրային մկանները:
   • Այս դիրքը պահեք առնվազն 40 վայրկյան, որպեսզի մկանները ձգվեն:
   • Երբ այս դիրքում ձեզ հարմարավետ եք, կարող եք փորձել ծալել ձեր ծնկները, ձեր ոտքերը առաջ բերել և գլուխը ետ թեքել, որպեսզի ձեր գլուխը դիպչի մատների մատներին:

   

   Լայլա Աջանի

   Ֆիթնեսի մարզիչ Լաիլա Աջանին ֆիթնեսի մարզիչ է և Սան Ֆրանցիսկոյի ծովածոցի տարածքում տեղակայված անհատական ​​մարզման կազմակերպություն Push Personal Fitness: Լաիլան մասնագիտանում է մրցակցային մարզաձեւերում (մարմնամարզություն, ծանրամարտ, թենիս), անձնական մարզում, վազք և օլիմպիական ծանրամարտ: Laila- ն սերտիֆիկացված է Ուժերի և կոնդիցիոներների ազգային ասոցիացիայի (NSCA) կողմից, ԱՄՆ Powerlifting (USAPL) և վերականգնողական ֆիթնեսի մասնագետ է (CES):

   

   Լայլա Աջանի
   Ֆիզիկական դաստիարակության մարզիչ

   Համառ եղեք ձգվող վարժությունների հետ, նույնիսկ եթե կեցվածքները հիանալի չեք կատարում, Եթե ​​ցանկանում եք, որ ձեր մեջքն ավելի ճկուն լինի, փորձեք ամեն օր անել այն, ինչ ցանկանում եք: Չնայած լավ մարզվել չկարողանալուն, կանոնավոր մարզվելիս մարմնի ճկունությունը աստիճանաբար կբարելավվի:

4. 

   Racticeբաղվեք կարապի պոզայով: Դուք ծնկի եք իջնում ​​հատակին, ձեր մեծ մատները հուզիչ են, իսկ կրունկները ՝ դեպի դուրս: Քայլեք ձեռքերը առաջ, կոկիկը ամուր նստում է ոտքերի վրա: Ձեռքերը ձեր առջև ամբողջությամբ տարածված ՝ ճակատը նրբորեն իջեցրեք հատակին:
   • Այս դիրքը պահեք 1-ից 2 րոպե և հավասար շնչեք: Ներշնչելիս մկանները մղվում ու ձգվում են ՝ մեջքին շատ օգուտներ բերելով:

5. 

   Racticeբաղվեք ուղտի կեցվածքով, եթե մեջքի ցավ չունեք: Դուք կլինեք ձեր ծնկների վրա, ծնկները ՝ ուսի լայնության վրա, հրել ազդրերը առաջ և հենվել ետ, մինչ կզգաք մկանների ձգումը: Հնարավոր է ՝ ձեզ ձեռքի աջակցության կարիք չունենա կամ ձեռքերը հետ բերեք, իսկ ձեռքերը հենեք կրունկների վրա:
   • Ձգեք ձեր արմունկները հետևի մասում և կրծքավանդակը մղեք մինչև առաստաղ: Այս դիրքը կխթանի կրծքավանդակը և շատ լավ կձգվի հետևի մկանները:
   • Եթե ​​չեք կարող թեքվել ՝ ձեր կրունկներին հասնելու համար, կարող եք օգտագործել մարմնամարզական գնդակներ, յոգայի սալիկներ կամ այլ գործիքներ ՝ մեջքը պահելու համար:
   գովազդ

3-ի մեթոդը 2. Ձգվող վարժությունների միջոցով ձեր մեջքն ավելի ճկուն դարձրեք

1. 

   Ուղղահայաց պահեք առջեւի թեքությունը կատարելիս: Դուք նստելու եք հատակին, առջևից ոտքերը ձգված: Ձեռքերը բարձրացրեք մինչեւ առաստաղ, նրբորեն թեքվեք առաջ և ձեռքերով հպեք մատների մատներին: Սա կօգնի ձեզ հանգստացնել հետևի ազդրերը, ոտքերի մկանները և մեջքի ստորին մասը:
   • Այս քայլի նպատակը մատների մատներին հասնելը չէ, այլ փորձել ուղղել ու ձգել մեջքը: Սխալ շարժումներ կատարելիս դուք ավելի շուտ կկենտրոնանաք ձեր ոտքերի, քան մեջքի վրա: Հիշեք, որ սա մեջքի վարժություն է, այլ ոչ թե մատների թակոց խաղ:
   • Օգտագործեք օժանդակ գործիքներ ՝ ճիշտ կեցվածք կիրառելու համար: Դուք կարող եք օգտագործել յոգայի առաձգական ժապավեններ, երկար սրբիչներ և գոտիներ ձեր ոտքերի շուրջ ՝ այս քայլի ավելի պարզ տատանումները կիրառելու համար:
   • Կամ, կարող եք նաև զբաղվել առաջ կանգնած դիրքով թեքվելով առաջ: Ուղղակի դիրքից սկսած ՝ դուք թեքվում եք առաջ, ձեռքերը դեպի հատակը: Թեքեք այնքան, որ ձեր մեջքի և ոտքերի վրա հարմար ձգվածություն զգաք:

2. 

   Racticeբաղվեք ջրահարսի շարժումներով: Դուք նստելու եք հատակին, ծնկները ծալեք և ոտքերը թեքեք ձախ: Ձախ ձեռքը բռնում է ձախ կոճը եւ բարձրացնում աջ ձեռքը: Ներշնչեք, բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը ձեր գլխից վեր ՝ դեպի առաստաղ: Արտաշնչեք և զգացեք մարմնի վերևի և մեջքի մկանների մկանների թուլացումը:
   • Այս դիրքը պահեք 20-30 վայրկյան և մի քանի անգամ կրկնեք:
   • Մի մոռացեք փոխել կողմերը, ձեր ոտքերը թեքել աջ և բարձրացնել ձեր ձախ ձեռքը ձեր գլխին:

3. 

   Ամրապնդեք մեջքի մկանները կամրջի կեցվածքով: Դուք պառկելու եք ձեր մեջքին ՝ ձեր ոտքերի և ձեռքերի մոտ, ուսի լայնության մոտից, և ազդրերը դեպի առաստաղը մղելով: Թեքեք ծնկները, ոտքերը հատակին նայող, ձեռքերը ՝ հատակին գլխավերևում, և ձեր մարմինը հնարավորինս բարձր հրեք: Հավասար շնչեք և պահեք այս դիրքը մի քանի րոպե:
   • Եթե ​​ցանկանում եք, կարող եք օգտագործել օգնություն, օրինակ ՝ յոգայի սալիկ: Այնուամենայնիվ, նշեք, որ օժանդակ սարքավորումները կնվազեցնեն զորավարժությունների ինտենսիվությունը:
   գովազդ

3-ի մեթոդը 3. Պրակտիկացեք ոտքերի պառակտումները

1. 

   Կանգնած թեք շարժումներ: Դուք կարող եք զբաղվել կանգնած բարձրացնող շարժման պարզ տատանումներով ՝ ձեր ձախ ծունկը դնելով հատակին, ձեր աջ ոտքը ուղղելով ձեր առջև: Ձեռքերով մեկնեք աջ ոտքին դիպչելու և աջ ծնկին խոնարհվելու համար: Այս դիրքը պահեք առնվազն 15 վայրկյան:
   • Ձախ ձեռքը հետ տարեք և փորձեք հասնել ձեր աջ ոտքին: Այս դիրքը պահեք, ապա արագ շարժվեք աջ և շարունակեք պահել:
   • Մարմնի բոլոր մկաններն աշխատում են փոխադարձաբար. Այնպես որ, երբ ձգում եք այլ մկաններ (օրինակ ՝ ոտքի և կենտրոնական մկանները), հետևի մկանների ճկունությունը նույնպես բարելավվում է: Մգեցված հիմնական մկանները թույլ կտան վարվել շատ դիրքերում և ավելի խորը ձգվել ՝ դրանով բարելավելով մեջքի ճկունությունը:

2. 

   Exորավարժություններ հատակին: Սկսեք անկումից և սեղմեք կոնքի հատվածը հատակին: Եթե ​​դուք սեղմում կամ ցավ եք զգում, կարող եք նվազեցնել ձեր ոտքերի կախվածությունը: Ձեր տեղը հետ մղեք և ձգեք ձեր առջևի ոտքերը: Նախ փորձեք ձեր ճակատը ծնկներին թեքել. Հետի ազդրի մկաններում պետք է ձգվել:
   • Այս դիրքից շարժվեք նեղացող դիրքի: Հասնել հնարավորինս խորը ՝ առանց ցավի և պահիր 30 վայրկյան:

3. 

   Կարգավորեք հուշման շարժումները ՝ որոշակի նպատակին համապատասխանելու համար: Հիշեք, որ բոլոր մկաններն աշխատում են միասին ՝ առողջ մարմին ստեղծելու համար. Այնպես որ ձեր մեջքը ուժեղ և ճկուն լինի, մարմնի մյուս մկանները նույնպես պետք է ուժեղ և ճկուն լինեն: Եթե ​​դա ամբողջովին ճանապարհից դուրս չէ կամ հասնում է մատների մատներին, ապա դա նորմալ է: Որքան ավելի շատ մարզվեք և որքան դժվար եք մարզեք ձեր մկանները, այնքան ավելի ճկուն կդառնաք:
   • Շատ մի փորձեք վնասվածքներից խուսափելու համար:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Սկսեք աստիճանաբար ձգել ձեր մկանները, որպեսզի մկանները շատ չչորանան:
• Ընտրեք ճիշտ ձգվող հատվածներ և վարժություններ կատարեք ճիշտ հաճախականությամբ: Եթե ​​ամեն օր մեկ շարժում կատարեք, դա շատ ձանձրալի կլինի, փոխեք շարժումները `ավելի մեծ հուզմունք ունենալու պրակտիկայում:
• Երբ մեջքի ձգումներ արեք, մարզվեք մաքուր և հանգիստ տեղում, այնպես որ, եթե մարզվելիս վտանգ եք ունենում ընկնել, ապա կնվազեցնեք նաև վնասվածքի ռիսկը:
• Եթե ​​մեջքի ձգումներ կամ աղեղի շարժումներ կատարելիս ձեր գլխին արյուն է գալիս, մարզվելուց առաջ ջուր խմեք և մի պահեք ձեր շունչը: Դա անելը կօգնի սահմանափակել պայմանի չափը:
• Մի շտապեք, յուրաքանչյուր մարդ կկարողանա տարբեր ժամանակներում կատարել շարժումը և բարելավել ճկունությունը:
• Թեքության վարժություններ անելիս նորմալ է, որ արյունը շտապում է ձեր գլխին, նույնիսկ եթե բավականաչափ ջուր եք խմում և հավասարաչափ շնչում: Այնուամենայնիվ, եթե դա շարունակվում է, դուք պետք է նվազեցնեք զորավարժությունների ինտենսիվությունը և խորհրդատվության համար դիմեք առողջության ստուգման:

Arnգուշացում

• Պրակտիկան տաղանդի համար նոր է: Եթե ​​ձգվող վարժությունները ձեր մեջքի ցավ են պատճառում, դադարեցրեք: Մկանների ցավն ու ձգումը մի բան են, իսկ մեջքի իրական ցավը ձեր մեջքն ավելի ճկուն ու ճկուն չի դարձնի:
• Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ `նախքան ցանկացած նոր վարժություն կամ ձգվող ռեժիմ: