Բովանդակություն

• Քայլեր

Առողջ ապրելակերպը առողջ սիրտը պահպանելու կարևոր գործոն է: Սիրտը կարեւոր օրգան է, որը սննդարար նյութեր է տանում մարմնի շուրջ: Ինչպես մարմնի ցանկացած մկանների դեպքում, սրտի առողջությունը նույնպես անհրաժեշտ է պահպանել պատշաճ ֆիզիկական վարժությունների միջոցով: Առողջ սիրտ պահպանելը նշանակում է սահմանափակել կյանքի սովորությունները, որոնք ազդում են սրտի առողջության վրա: Ոմանց համար դա կարող է նշանակալից փոփոխություններ լինել իրենց կյանքի շատ ասպեկտներում: Սրտի առողջությունը բարելավելու համար մի քանի ռիսկի գործոնների բացակայությունը նույնպես շատ առավելություններ ունի:

Քայլեր

Առողջ սրտի համար կենսակերպ պահելը

1. 

   Թողնել ծխելը. Tխախոտը մեծացնում է սրտի վնասման ռիսկը: Tobaccoխախոտը և նիկոտինը պարունակում են քիմիական նյութեր, որոնք վնասում են անոթները և սիրտը, ինչը հանգեցնում է ուժեղ աթերոսկլերոզի. Արյան անոթներում խոլեստերինի, ճարպի և կալցիումի կուտակում, ինչը կարող է զարկերակների նեղացում և արյան շրջանառության նվազում: ,
   • COխախոտի ծխի մեջ պարունակվող CO- ն կապված է մահացության և հիվանդացության հետ: CO- ն խանգարում է թթվածնին `սիրտը ստիպելով ավելի շատ թթվածին մատակարարել` փոխհատուցելու համար: Արյան անոթների խստացումը, զուգորդված սրտի վրա ճնշման հետ, կարող են առաջացնել սրտի կաթված: Ձեր սրտի վրա այս ճնշումը դադարեցնելու և առողջ սիրտը պահպանելու միակ միջոցը ծխելը թողնելն է:
   • ԱՄՆ-ում մահվան յուրաքանչյուր 5-ից 1-ը մահանում է ծխախոտի ծխի պատճառով: Ըստ Առողջապահության ազգային ինստիտուտի (ԱՄՆ), ծխախոտի ծուխը ԱՄՆ-ում կանխարգելիչ մահվան հիմնական պատճառն է:

2. 

   
   
   Ամենօրյա վարժություն: Ֆիզիկական վարժությունները սիրտը առողջ պահելու միջոց են: Սրտի ամերիկյան ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս.
   • Առնվազն 30 րոպե միջին ինտենսիվության aerobic վարժություն կատարեք, որպեսզի ձեր սիրտը օգնի մղել արյունը և բարելավել սրտի առողջությունը: Իդեալում, շաբաթական 5 անգամ պետք է մարզվեք ՝ ընդհանուր առմամբ 150 րոպե աերոբիկ վարժությունների համար:
   • Կամ դուք կարող եք կատարել 25 րոպե ինտենսիվ աերոբիկ վարժություններ, շաբաթական առնվազն 3 օր, ընդհանուր առմամբ 75 րոպե:
   • Դիմադրության մարզման համադրություն (ծանրամարտի բարձրացում / ուժի մարզում) խորհուրդ է տրվում շաբաթը առնվազն 2 օր `բացի սրտամկանի (սիրտ) վարժություններից:
   • Միշտ պահպանեք առողջ վարժությունների սովորությունները: Սկսեք կատարել միայն ձեզ համար հարմար վարժություններ և աստիճանաբար մեծացնել ձեր հանդուրժողականությանը համապատասխանող դժվարությունը: Չափից շատ ֆիզիկական վարժությունները կարող են ճնշում գործադրել սրտի վրա և հակազդել: Եթե ​​առողջական խնդիրներ ունեք, նախքան վարժությունների ռեժիմը սկսելը, խոսեք ձեր բժշկի հետ:

3. 

   
   
   Առողջ քաշ պահպանեք: Քաշի ավելացումը հանգեցնում է նրան, որ մարմինը լրացուցիչ սրտի աջակցության կարիք ունի ՝ հանգստանալու բազային մակարդակը պահպանելու համար: Այս անընդհատ ճնշումը սրտի ծանրաբեռնվածության պատճառ է դառնում և ապագայում բերում է բազմաթիվ խնդիրների: Մարզվելը և առողջ դիետան պահպանելը կօգնի նիհարել, ինչը, իր հերթին, նվազեցնում է սրտի վրա ճնշումը: Ավելորդ քաշը կարող է մեծացնել սրտի հետ կապված խնդիրների ռիսկը, ինչպիսիք են.
   • Կորոնար սրտային հիվանդություն. Դա առաջանում է սրտի զարկերակներում կուտակված ափսեի պատճառով: Ափսեի կուտակումն առաջացնում է զարկերակների նեղացում և նվազեցնում շրջանառվող արյան քանակությունը ՝ նվազեցնելով թթվածնի քանակը մարմնով: Բացի այդ, սիրտը ստիպված է ավելի շատ աշխատել `նեղացած զարկերակի միջով արյունը մղելու համար` դրանով իսկ առաջացնելով անգինա (թթվածնի պակասի պատճառով կրծքավանդակի ցավ) կամ նույնիսկ սրտի կաթված:
   • Արյան բարձր ճնշում. Եթե սիրտը ստիպված է ավելի շատ պոմպային հեղուկ իրականացնել ամբողջ մարմնի համար անհրաժեշտ թթվածին և սնուցիչներ ստանալու համար, արյան անոթները և սիրտը կարող են վնասվել: Արյան բարձր ճնշման վտանգը զգալիորեն ավելանում է, երբ ավելաքաշ եք կամ գեր եք:
   • Կաթված - զարկերակի պատռման ժամանակ զարգացող հուշատախտակ, որը կարող է առաջացնել արյան գունդ: Ուղեղի մոտ առաջացող թրոմբը կարող է հանգեցնել արյան և թթվածնի պակասի ՝ հանգեցնելով ինսուլտի:

4. 

   
   
   Սովորություն դարձրեք պարբերաբար վերահսկել արյան ճնշումը և խոլեստերինի մակարդակը: Սա կօգնի ձեզ վերահսկել ձեր սրտի առողջությունը և անհապաղ գործել, երբ այն հայտնաբերում է խնդիր:
   • Արյան ճնշման թեստ - Արյան ճնշումը պետք է ստուգվի երկու տարին մեկ: Եթե ​​ձեր արյան ճնշումը 120/80-ից բարձր է, ձեր բժիշկը կարող է առաջարկել տարեկան ճնշման թեստ (կամ ավելին ՝ կախված ցուցանիշի մակարդակից, կամ եթե ունեք երիկամների հիվանդություն, սրտի հիվանդություն և այլն): Դուք կարող եք տանը վերցնել ձեր սեփական արյան ճնշումը, բացի ձեր առօրյայից ՝ ձեր բժշկին այցելելու համար: Եթե ​​դուք չափում եք ինքներդ ձեզ և տեսնում եք արյան ճնշումը 140/90-ից բարձր, ապա պետք է հնարավորինս շուտ դիմեք ձեր բժշկին:
   • Խոլեստերինի մակարդակի ստուգում. 34-ից բարձր բոլոր տղամարդիկ յուրաքանչյուր 5 տարին մեկ խոլեստերինի թեստի կարիք ունեն: Ձեր բժիշկը արյան նմուշ կվերցնի և կստուգի լաբորատորիայում ՝ խոլեստերինի մակարդակը վերահսկելու համար: Ձեր բժիշկը ձեզ կբացատրի թվերն ու թեստի արդյունքները:Եթե ​​դուք ունեք ռիսկի գործոններից որևէ մեկը, որը ձեզ ավելի զգայուն է բարձր խոլեստերինի նկատմամբ, ապա պետք է շուտ անցնեք հետազոտություն 20 տարեկան հասակում: Ռիսկի գործոնները ներառում են ընտանեկան պատմություն, շաքարախտ կամ նախորդ սրտանոթային հիվանդություններ: Կախված թեստի արդյունքներից, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ ձեզ ավելի հաճախ վերահսկել խոլեստերինի մակարդակը:

5. 

   
   
   Նվազեցնել սթրեսը: Սթրեսը մեծապես ազդում է սրտի առողջության վրա: Ավելորդ սթրեսը գաղտնիացնում է կորտիզոլ և ադրենալին հորմոնները, որոնք բարձրացնում են արյան ճնշումը և խոլեստերինի մակարդակը: Սթրեսային վարքագիծը նույնպես բացասաբար է անդրադառնում ձեր առողջության վրա ՝ առաջացնելով ծխել, ավելի շատ ալկոհոլ օգտագործել, անվերահսկելի ուտել և ավելի քիչ ակտիվ լինել: Այս բոլոր վարքագիծը բացասաբար է ազդում սրտի առողջության վրա:
   • Մարզվելը, ձեր սննդակարգում փոփոխություններ կատարելը, ալկոհոլ չծխելը կամ խմելը կարող է օգնել սթրեսը նվազեցնելուն: Դուք պետք է հաշվի առնեք այս սովորություններն ամեն օր ընդունելը, երբ սթրեսի մեջ եք:

6. 

   
   
   Վերահսկեք ձեր հոգեկան առողջությունը: Որոշակի հոգեկան հիվանդություններ կարող են հանգեցնել սրտի առողջ վարքի: Դրանք ներառում են դեպրեսիայի և անհանգստության խանգարումներ, որոնք ներառում են այնպիսի խանգարումներ, ինչպիսիք են ծայրահեղության խանգարումը և օբսեսիվ-հարկադրական խանգարումը: Այս վարքագիծը կարող է արտահայտել այնպիսի ախտանիշներ, ինչպիսիք են `չափից շատ ուտելը կամ անբավարարությունը, թուլությունը, նստակյաց վարքը, սթրեսը, արյան բարձր ճնշումը և սրտի վրա ազդող շատ այլ ախտանիշներ:
   • Եթե ​​ախտորոշվել եք կամ կարծում եք, որ հոգեկան խնդիր ունեք, պետք է հնարավորինս շուտ դիմեք ձեր բժշկին: Միայն բժիշկը կարող է արդյունավետորեն բուժել հոգեկան խնդիրները, ինչպես նաև որոշել դրանց ազդեցությունը ֆիզիկական առողջության վրա:
   գովազդ

2-րդ մասի 2-րդ մասը. Սրտանց առողջ դիետա օգտագործեք

1. 

   
   
   Առողջ դիետա պահեք: Ընտրեք դիետա ՝ առանց հագեցած և տրանս ճարպերի, ինչպիսիք են կարմիր միսը, տապակած սնունդը և վերամշակված սնունդը: Բացի այդ, խուսափեք աղով և խոլեստերինով հարուստ սննդամթերքներից: Օմեգա -3 ճարպաթթուներ պարունակող ձկները, ինչպիսիք են սկումբրիան և սաղմոնը, կարող են օգնել նվազեցնել սրտի խնդիրները: Սրտի ամերիկյան ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս, որ դիետան ներառի սննդի հետևյալ խմբերը.
   • Բանջարեղեն
   • Հացահատիկային ամբողջական ձավարեղեն
   • Fatածր յուղայնությամբ կաթնամթերք
   • Թռչնամիս
   • Ընկույզ և ձուկ

2. 

   Կենտրոնացեք ձեր սննդակարգին սրտով առողջ «սուպեր սնունդ» ավելացնելու վրա: Superfoods- ը մի շարք սննդամթերքներ է, որոնցում տարածված կարծիք կա, որ ունեն առողջության համար օգտակար հատկություններ: Այս տերմինը հազվադեպ է օգտագործվում սննդի ոլորտում առողջապահության ոլորտի մասնագետների կողմից: Այնուամենայնիվ, կան շատ սնունդ, որոնք ենթադրվում է, որ հարուստ են սննդարար նյութերով, և շատերը, որոնք կարող են օգուտներ բերել ավանդական կերակուրներին: Օրինակ ՝
   • Ավոկադո - Ավոկադոն համարվում է «գերմթերք», քանի որ հարուստ է միահագեցած ճարպերով: Ի տարբերություն հագեցած ճարպի, միահագեցած ճարպը հեղուկ է սենյակային ջերմաստիճանում և ունի խոլեստերինի մակարդակն իջեցնելու ունակություն: Ավոկադոն եզակի է նաև այն պատճառով, որ պարունակում է ֆիտոստերոլներ, որոնք օգնում են կանխել մարմնում խոլեստերինի կլանումը: Այնտեղից մարմինը կլանի ավելի քիչ խոլեստերին ՝ նվազեցնելով արյան մեջ խոլեստերինի կոնցենտրացիան:
   • Extra Virgin Olive Oil - Extra virgin ձիթապտղի յուղը հարուստ է չհագեցած ճարպերով, որոնք օգնում են իջեցնել «վատ» խոլեստերինի մակարդակը (ցածր խտության խոլեստերին): Ձիթապտղի յուղը նաև օգնում է կանխել արյան հյուսվածքի առաջացումը և կայունացնում արյան շաքարը:
   • Ընկույզ - գետնանուշն ու ծառի սերմերը, ինչպիսիք են ընկույզը, պիստակը, ընկույզը և այլն, ֆիտոքիմիական նյութերի, վիտամինների, մանրաթելերի, հանքանյութերի և չհագեցած ճարպերի հարուստ աղբյուրներ են: Ապացուցված է, որ այս բոլորը օգուտ են տալիս սրտին ՝ օգնելով բարձրացնել բարձր խտության խոլեստերինը (լավ խոլեստերին), ցածր խտության խոլեստերինը (վատ խոլեստերին) և իջեցնել արյան ճնշումը:
   • Quinoa - Quinoa- ն Հարավային Ամերիկայից հիմնական բույսերի տեսակ է: Կինոան հարուստ է սպիտակուցներով, վիտամիններով, հանքանյութերով և մանրաթելերով:
   • Սև շոկոլադ - Սև շոկոլադը շոկոլադ է, որն անհրաժեշտ է առնվազն 70% կակաո պարունակել: Այս շոկոլադները հարուստ են ֆլավոնոիդներով, որոնք օգնում են իջեցնել արյան ճնշումը: Չնայած օգտակար է սրտի համար, բայց մուգ շոկոլադը նույնպես շատ կալորիական է և չպետք է ավելորդ սպառվի:
   • Սաղմոն - Սաղմոնը շատ առողջ սպիտակուցի աղբյուր է, որը պարունակում է մեծ քանակությամբ օմեգա -3 ճարպաթթուներ / ձկան յուղ, որոնք ապացուցված են, որ աջակցում են սրտի առողջությանը:
   • Վարսակ - Վարսակը մանրաթելերով հարուստ հացահատիկներ են, որոնք խանգարում են խոլեստերինի կլանմանը: Մանր կտրատած վարսակի ալյուրն առաջարկում է առավելագույն առավելությունները, քանի որ մարսումը տևում է ավելի երկար և ունի ցածր GI: Gածր GI սնունդն օգնում է կանխել հիպերգլիկեմիան, որն իր հերթին օգնում է կանխել սրտի հիվանդությունը:
   • Նարինջ - Նարինջը հարուստ է նաև լուծվող մանրաթելով, որն օգնում է խոլեստերինի կլանմանը: Նարինջը պարունակում է նաև կալիում (նատրիումի հավասարակշռմանը օգնելու համար) և վիտամին C:
   • Լոբի - Լոբազգիների մեծ մասը հարուստ է սպիտակուցներով, մանրաթելերով և հանքանյութերով: Լոբին նմանատիպ օգուտներ ունի նաև թակած վարսակի ալյուրից `նպաստելով խոլեստերինի և արյան ճնշման իջեցմանը` ցածր GI- ի շնորհիվ:

3. 

   
   
   Խուսափեք սրտով առողջ սնունդ օգտագործելուց: Դուք պետք է խուսափեք հագեցած յուղով, տրանս ճարպերով, բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակով, շաքարով և խոլեստերինով հարուստ սննդից: Այս կերակուրները ներառում են կարմիր միս, արագ սնունդ, տապակած սնունդ, չիպսեր, սոդա, կարագ, ... Երբ որևէ սնունդ եք ուտում, պետք է նաև գտնեք, թե ինչպես կարելի է առողջության հետ միասին գնահատել դրանց օգուտները և խնայել: Theգուշորեն ստուգեք սննդամթերքի պիտակը առաջարկվող օրական դոզայի համար:

4. 

   
   
   Խմեք ալկոհոլը չափավոր: Ըստ Սրտի ամերիկյան ասոցիացիայի, տղամարդկանց թույլատրվում է օգտագործել 2 բաժին ալկոհոլային ըմպելիք, իսկ կանանց ՝ օրական 1 բաժին ալկոհոլ խմել ՝ սիրտը պաշտպանելու համար: Այս ավելցուկի սպառումն անարդյունավետ կլինի:
   • Եթե ​​չափավոր օգտագործվեն, ալկոհոլային խմիչքները կարող են վնասել սրտին, քանի որ դրանք նպաստում են արյան բարձր ճնշմանը, ինսուլտի և ճարպակալման:
   • Բացի այդ, ալկոհոլը կարող է բարձրացնել տրիգլիցերիդների մակարդակը: Տրիգլիցերիդները ճարպերի մի խումբ են, որոնք կարող են առաջացնել հիվանդություններ, ինչպիսիք են պանկրեատիտը: Երկար ժամանակ ալկոհոլ օգտագործելը կարող է հանգեցնել ենթաստամոքսային գեղձի անդառնալի վնասման (քրոնիկական պանկրեատիտ):

5. 

   
   
   
   
   Օգտագործեք սննդամթերք, որոնք նպաստում են ձեր սննդակարգին: Բացի սննդից սննդային հավելումներ վերցնելուց, կարող եք նաև օգտագործել հավելումներ ՝ օգնելու չեզոքացնել սննդային աննշան թերությունները: Սննդային հավելումները կարող են լինել վերոհիշյալ սուպերմարկետների խմբում և ապացուցված է, որ դրանք տալիս են սրտանոթային օգուտներ.
   • Վիտամիններ և հանքանյութեր. Ամենօրյա վիտամինները հարմար ֆունկցիոնալ սնունդ են, որոնք առողջ սրտի համար ապահովում են B3 վիտամին (նիասին), K վիտամին, վիտամին E և մագնեզիում:
   • Խոտաբույսեր - Ենթադրվում է, որ սխտորը, էխինացեան և գինսենը շատ սրտանոթային օգուտներ են տալիս:
   • Այլ ֆունկցիոնալ սնունդ - Ձուկ ուտելը օգտակար է սրտի համար: Բայց եթե ձուկ չեք սիրում, կարող եք խմել օմեգա 3 ճարպաթթու հաբեր `կոենսիմ Q10- ով:
   գովազդ