Բովանդակություն

• Քայլեր

Ուժեղ հոգեկան առողջություն վայելելը նշանակում է հասկանալ երջանկության իմաստը, կատարել առօրյա կյանքում բնականոն գործունեություն և բավականաչափ վստահ լինել կյանքի խոչընդոտները հաղթահարելու համար: Շատ առումներով, մեր հոգեկան առողջությունը չի տարբերվում մեր ֆիզիկական առողջությունից, երբ գործում ենք առողջ մտքի հասնելու համար: Կարևոր է հոգ տանել ձեր հոգեկան առողջության մասին ՝ փոքրից մեծ, որպեսզի խուսափեք դեպրեսիայից, անհանգստությունից, ավելորդ սթրեսից, կախվածությունից և ձեր մարմնի վրա ազդող բազմաթիվ այլ առողջական պայմաններից: Մեդիտացիան կարևոր կյանքի նպատակ է:

Քայլեր

3-ի մեթոդ 1. Հարաբերությունների ձևավորում

1. 

   Միացեք ընկերների և ընտանիքի հետ: Կան շատ մարդիկ, ովքեր սիրում և հոգ են տանում ձեզ համար և կլինեն ամենաազնիվը: Դատարկությունը կլրացնեն ընկերներն ու ընտանիքի անդամները, ովքեր ձեզ հարմարավետություն և վստահություն են հաղորդում: Կարևոր է հավասարակշռել ձեր կյանքը աշխատանքի, զվարճանքի և ընտանիքի միջև:
   • Someoneրուցելը սիրած ու վստահած մեկի հետ սթրեսը թեթեւացնելու, աշխատանքից հետո ձեր միտքը հոգալու կամ այլ սթրեսային խնդիրների հիանալի միջոց է:
   • Անկախ նրանից, թե որքանով է զբաղված ձեր գրաֆիկը, շաբաթը 1 օր առանձնացրեք ընտանիքի և ընկերների հետ անցկացնելու համար: Ձեր մարմինը և միտքը կգնահատեն դա:
   • Ընտանիքն ու ընկերները բերում են կապ, մտերմություն, և ուրախ հանդիպումները կօգնեն նվազեցնել միայնության և սթրեսի զգացողությունները:

2. 

   
   
   Շփվել նմանատիպ հետաքրքրություններ ունեցող մարդկանց հետ: Նմանատիպ հետաքրքրություններ ունեցող մարդկանց հետ խոսելը պատկանելության զգացում է առաջացնում և բարելավում է քո հոգեկան առողջությունը:
   • Ֆիթնես ակումբին միանալը, քարտեր կարդալը կամ խաղալը, սպորտը կամ նույնիսկ երեկոյան զբոսանքը գնալը ոչ միայն ֆիզիկական և մտավոր մարզումներ են կատարում, այլև ձեզ տնից հեռու են պահում:
   • Ընկերություն զարգացրեք խելացի, կրթված և փորձառու մարդկանց հետ: Այս ընկերությունը կստեղծի բազմաթիվ թեմաների շուրջ զրույցներ, որոնք կօգնեն ձեզ իրականացնել բազմաթիվ նոր գաղափարներ, հեռանկարներ և պատկերացումներ, որոնք օգտակար են հոգևոր պատրաստվածության համար:
   • Վերը թվարկված ակումբները կամ կազմակերպությունները կարող եք որոնել շատ վայրերում, ինչպիսիք են ինտերնետը, նորությունների հոդվածները կամ ընկերների և ընտանիքի միջոցով:

3. 

   
   
   Կամավոր համայնքում: Ապացուցված է, որ կամավորությունը մեծացնում է մարդու երջանկությունը, վստահությունն ու ես-ը: Կամավորությունը օգուտ է բերում համայնքին, տալիս է կապի զգացում, իրագործում և ձեր կյանքի դրական կողմը:
   • Կամավորությունը պարտադիր չէ, որ մեծ գործ լինի: Կարող եք օգնել տարեց հարևանին մթերք գնել, ձմռանը մաքրել ձյունը միայնակ մոր համար կամ հանրային ծաղկանոցում ծառեր տնկել ՝ յուրաքանչյուրի առողջությունը բարելավելու համար:
   • Կենսաբանության համաձայն, կամավորության միջոցով սոցիալական կապեր ստեղծելու կողմնակի ազդեցությունը օքսիտոցին հորմոնի ազատումն է, որն օգնում է թուլանալուն, վստահությանը և հոգեբանական կայունացմանը:
   գովազդ

3-ի մեթոդ 2. Վայելեք կյանքը

1. 

   
   
   Գտեք հոբբի: Հանգստյան օրերին որոշ ժամանակ անցկացրեք մի բանով, որը ձեզ դուր է գալիս: Հիմնական նպատակը հանգստանալն ու զվարճանալն է ՝ առանց սթրես զգալու: Ձեր հոբբիները հիանալի պատրվակ են ձեր զբաղված կյանքից դադար վերցնելու համար, բայց դեռ զգում եք, որ դրանք նպատակային եք անում:
   • Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ զբոսանքի, շան հետ խաղալու կամ ճաշ պատրաստելու հուզմունքն ազատում է սթրեսը ՝ սթրեսի դրական ձևը, որն օգտակար է մարմնին:
   • Ինչպես աշխատանքից դրականորեն հանգստանալը, հոբբիները նույնպես ուղեղի առջև մարտահրավերներ են առաջացնում և սթրեսը թեթեւացնում: Կենտրոնանալը աշխատանքից բացի այլ բանի վրա, օգնում է ձեր ուղեղին կենտրոնանալ նոր առաջադրանքի վրա:
   • Սիրով զբաղվելուն ուշադրությամբ մասնակցելը ստիպում է ժամանակը շատ արագ անցնել: Սա այն դեպքում, երբ դուք չեք անդրադառնում անցյալին կամ չեք անհանգստանում ապագայի մասին:
   • Youույց է տրվել, որ ձեզ դուր եկած գործողություններով զբաղվելը միաժամանակ իջեցնում է արյան ճնշումը, կորտիզոլը, ճարպակալումը և մարմնի զանգվածի ինդեքսը ՝ բարձրացնելով հոգեբանական սոցիալական գործունեության մակարդակը: Հոբբիները լավ են մտքի, մարմնի և հոգու համար:

2. 

   Միշտ միացված է: Ֆիզիկական վարժությունները ոչ միայն օգտակար են ձեր մարմնի համար, այլև օգտակար են ձեր հոգեկան առողջության համար: Վստահության, կենտրոնացման և արտաքին տեսքի բարձրացման վերաբերյալ բազմաթիվ ուսումնասիրություններ կապված են ֆիզիկական վարժությունների հետ: Ֆիզիկական վարժությունները բարելավում են քունը, էներգիայի մակարդակը և սոցիալական հաղորդակցությունը, միևնույն ժամանակ նվազեցնելով սթրեսը, սթրեսը և մտավոր հոգնածությունը:
   • Գրանցման կարիք չկա թանկ մարզադահլիճում: Կարող եք շրջել այգում, լողալ օվկիանոսում, լճում, գետում կամ հանգստանալ հյուրասենյակում: Առանց մարզադահլիճ հաճախելու մարզումները շարունակելու բազմաթիվ եղանակներ կան:
   • Վարժություն չափավոր: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս շաբաթական 5 օր օրական 30 րոպե մարզվել:
   • Ընտրեք մի գործողություն, որը տեղավորվում է ձեր ամենօրյա գրաֆիկի մեջ և այն դարձեք առօրյան ձեր կյանքում:
   • Եթե ​​ընկերների մոտ մոտիվացիա մնալու կարիք ունեք, կարող եք գործընկերներին, ընկերներին կամ ընտանիքի անդամներին հրավիրել միանալ ձեզ:

3. 

   Առողջ սնունդ: Առողջ սնունդը կարևոր է ուժեղ հոգեկան առողջության համար: Եթե ​​ոչ, ձեր հոգեկան առողջությունը կանդրադառնա: Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ձեր օգտագործած մթերքների տեսակը որոշում է ՝ արդյոք դուք ավելի շատ հակվա՞ծ եք հոգեկան առողջության խնդիրների: Մի խոսքով, լավ սնվել, շատ բանջարեղեն և միրգ ուտել:
   • Փորձեք օրական 3 անգամ ուտել ՝ արյան մեջ շաքարի մակարդակը վերահսկելու համար: Ուտելուց, հատկապես նախաճաշից հրաժարվելը ձեզ ավելի սոված, դյուրագրգիռ և հոգնած կդարձնի օրվա ընթացքում: Առավոտյան խորտիկ խմեք:
   • Կենտրոնացեք նուրբ սննդամթերքները, ինչպիսիք են շաքարերը, կրճատելու և ամբողջական ձավարեղենի, մրգերի և բանջարեղենի օգտագործումը մեծացնելու վրա: Շաքարավազը էներգիա է հաղորդում, բայց ձեզ հոգնեցնում և դյուրագրգիռ է դարձնում, մինչդեռ մրգերի մեջ պարունակվող շաքարը ներծծվում է ավելի ցածր մակարդակներում և օգնում կայունացնել տրամադրությունը:
   • Սպիտակուցը պարունակում է ամինաթթու տրիպտոֆան ՝ օգնելու նվազեցնել անհանգստությունն ու սթրեսը, կարգավորել վարքը և բարելավել քունը: Համոզվեք, որ ձեր ուղեղը պատշաճ կերպով ապահովված է տրիպտոֆանով ՝ ուտելու ընթացքում ավելի շատ միս, ձուկ, ձու, պանիր և ընկույզ ուտելով:
   • Օմեգա -3 և օմեգ -6 ճարպաթթուները պարունակվում են ձկան յուղում, դրանք կարևոր են ուղեղի նորմալ աշխատանքի և զարգացման համար, դրանք նաև օգնում են կանխել սրտի կաթվածները, կաթվածները և քաղցկեղը:
   • Խմեք շատ ջուր, որպեսզի խոնավ մնաք և խուսափեք շատ ալկոհոլ օգտագործելուց, որպեսզի ջրազրկվեք: Hydրազրկումը կհանգեցնի հոգնածության, կենտրոնացման կորստի և մտավոր ուժի նվազման, որոնք նույնպես կողմնակի բարդություններ են խմելիս:
   • Planրագրեք զվարճանքի մի շարք ՝ ապահովելու համար վիտամինների, հանքանյութերի և էական սննդանյութերի բավարար մատակարարում մարմնի և մտքի բարձր ինտենսիվության համար:
   • Առողջ քաշ պահեք ՝ ձեր տրամադրությունն ու վստահությունը վերահսկելու համար:
   • Խուսափեք թմրանյութերի օգտագործումից: Նյութերի չարաշահումը չի կարող լուծել ձեր խնդիրը: Թմրանյութեր օգտագործելը միայն ավելի շատ խնդիրներ է առաջացնում:

4. 

   Pբաղվեք օգտակար քնի սովորություններով: Օրական 8 ժամ քնելը վերակառուցում է ձեր միտքն ու մարմինը ՝ պատրաստվելով հաջորդ օրվան: Քնելը չբավարարելը ազդում է ձեր հոգեկան առողջության վրա, նվազեցնում է կենտրոնացումը և հեշտությամբ գրգռվում:
   • Փորձեք ամեն օր նույն ժամին քնել ու արթնանալ: Լավ քնի սովորությունները կհանգեցնեն ավելի օգտակար քնի սովորությունների, քանի որ մարմինը սկսում է ընտելանալ առօրյա գործողություններին:
   • Եթե ​​բավարար քուն չեք ստանում, կարող եք 5-10 րոպե տևել ձեր ուղեղը հանգստանալու համար `հանգստանալով, երազելով կամ խորհելով:

5. 

   Օգնիր ինձ. Մի վախեցեք սթրեսի ժամանակ հույսը դնել ուրիշների վրա: Կարող եք մի փոքր թողնել ձեր երեխային մոր տանը կամ անհրաժեշտության դեպքում թույլ տալ, որ նրանք քնեն հարևանի տանը:
   • Միշտ փորձեք հարցնել մեկին, ում վստահում եք: Սա օգնում է ձեզ հանգստանալ և հանգստացնել ձեր միտքը:
   • Իրական ուժն ու ըմբռնումը բխում է անհրաժեշտության դեպքում ընկերների և ընտանիքի հիմնական ռեսուրսների օգտագործումից: Սա թուլության կամ օգնություն չխնդրելու նշան չէ: Շատ դեպքերում դուք կբացահայտեք, որ մարդիկ հաճույքով օգնում են ուրիշներին, հատկապես երբ դա օգտակար է:
   • Փորձեք հատուկ լինել այն մասին, թե ինչու եք օգնության կարիք ունենում: Մարդիկ ավելի լավ կհասկանան, երբ իմանան, որ օգնում են մի կարևոր պատճառով:

6. 

   Փնտրեք մասնագետի օգնությունը: Cանաչողական վարքային թերապիան (CBT) հոգեթերապիա է, որը կենտրոնանում է խնդիրների լուծման և վարքային փոփոխություններ նախաձեռնելու վրա ՝ կապված մի շարք հոգեբանական խանգարումների հետ: Ognանաչողական թերապիան նոր հմտությունների ուսուցման գործիք է `փոխարինելու ցմահ մտածողությունը և վարքը:
   • CBT կենտրոնները օգնում են հաղթահարել իրավիճակներ, որոնք ավելի շատ հուզական են, քան հուզական:
   • Թերապիան կարող է օգտագործվել բոլորի համար, ոչ միայն նրանց մոտ, ովքեր ունեն հոգեբանական խանգարումներ: Փաստորեն, եթե ցանկանում եք փոխել ձեր կյանքը աշխատանքի, տան, ընտանիքի և ընկերների, անձնական հարաբերությունների կամ աշխատողների առումով, ապա դա ձեզ համար անվտանգ ճանապարհ է:
   • Ognանաչողական թերապիան օգտակար է նաև այն դեպքում, երբ ցանկանում եք բարելավել հետախուզությունը, ունենալ մշակութային հետաքրքրություն, նոր հմտություն կամ ընդհանրապես պարզապես բարելավել ձեր կյանքի որակը:
   գովազդ

3-ի մեթոդ 3. Մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ

1. 

   Սովորեք նոր հմտություններ: Մարտահրավեր նետեք ձեզ `նոր հմտություններ գտնելու գրասենյակում, մարզադահլիճում, խոհանոցում կամ ավտոտնակում: Ընտրեք ձեզ հետաքրքրող մի բան և փորձեք տիրապետել դրան: Սա կօգնի ձեզ հասնել ձեր նպատակներին, վստահություն զարգացնել ձեր ունակությունների նկատմամբ և բարելավել ձեր հոգեկան առողջությունը:
   • Գրեթե յուրաքանչյուր աշխատանք ժամանակի ընթացքում հարմարեցում է պահանջում: Այսպիսով, ժամանակ հատկացնելով նոր հմտություններ վարելուն կօգնի ձեզ վերահսկել ձեր կարիերայի ուղին, բարելավել ձեր վստահությունը և սրել մտածողությունը:
   • Lկյանս սովորողները կարող են հետևել արագ փոփոխություններին և դիմակայել ժամանակակից ժամանակների մարտահրավերներին:
   • Կենտրոնացեք նոր հմտության վրա, որն օգնում է ձեր մտքին աշխատել բարձր ինտենսիվությամբ, նվազեցնել ճանաչողական անկման ռիսկը և վայելել ավելի լավ մտավոր առողջություն:

2. 

   Հաղթահարել սթրեսը: Սթրեսը կյանքում անխուսափելի է, բայց սթրեսի պատճառները հասկանալը կարևոր է դրանց հաղթահարելու համար ՝ ձեր միտքը առողջ պահելու համար: Հավասարակշռված ապրելակերպը սթրեսը հաղթահարելու ամենաուղղակի միջոցն է, եթե սթրեսի պատճառով ընկճված եք զգում, ապա պետք է միանաք յոգայի դասին կամ զբաղվեք շնչառությամբ:
   • Յոգայով զբաղվելը իրական բնույթն զգալու միջոց է `մտածել, զգալ, զգալ: Յոգան նաև սթրեսային միջավայրի հետ փոխազդելու միջոց է: Մի խոսքով, դա կփոխի ձեր կյանքի որակը:
   • Օրվա ընթացքում մի քանի անգամ ընդմիջումներ կատարելը, ձեր արածը դադարեցնելը և խորը շնչելը և արտաշնչումը կօգնեն ձեզ մաքրել մտքերը, հանգստացնել ինքներդ ձեզ և աշխատել ավելի արդյունավետ: Համոզվեք, որ գտել եք հանգիստ տեղ շնչառությունը կենտրոնացնելու համար, որպեսզի օդը շրջանառվի ձեր ողջ մարմնով:

3. 

   Ապրիր իրականության պահի համար: Ամեն օր ժամանակ հատկացրեք և փորձեք զգալ ձեր զգայարանները: Ֆիզիկական վարժությունները նվազեցնում են հոգնածությունը և բարելավում մտավոր ուժը, նվազեցնում սթրեսը և կենտրոնանում ամբողջ օրվա ընթացքում: Մեր ուղեղը լցված է քաոսային պատկերներով և մտքերով, երբ մենք դիմանում ենք մեզ շրջապատող մոլեգին և քաոսային աշխարհին: Mindfulness վարժությունները թույլ են տալիս կենտրոնանալ ներկա պահի վրա ՝ ճեղքելով սթրեսը և անհանգստությունը:
   • Մտածելը օրվա յուրաքանչյուր քայլը զգալու արվեստ է `գիտակցաբար մտածելով աշխարհիկ հաճույքներում մեր զգայարանների դերի մասին: Այս մեթոդում շնչելը շատ կարևոր է, քանի որ անհրաժեշտ է կենտրոնանալ շնչելու, շնչելու և ձեր մարմնի օդը զգալու վրա: Mindfulness վարժությունները ներկայումս տեղյակ են ձեր շրջապատի մտքերի, ապրումների և հույզերի մասին:
   • Ամենօրյա գործերը նույնպես համարվում են գիտակցական վարժություններ: Անկախ նրանից, թե դա փոշեկուլ է, հագնվում է, մաքրում, անցեք գործընթացի յուրաքանչյուր քայլ `փոխարենը դա անելու առանց մտածելու:
   • Օրեկան 10 րոպե տրամադրեք գիտակցական գործունեություն ծավալելու համար: Օրագիր պահեք յուրաքանչյուր գործունեության վերաբերյալ ձեր զգացմունքները գրանցելու և ձեր սեփական փորձը բացատրելու համար: Կարևոր է գիտակցել տարբերությունը անգիտակցաբար և գիտակցաբար գործելիս:
   գովազդ