Բովանդակություն

• Քայլեր

Երբեմն մեզ ստիպում են ակտիվ լինել շատ քիչ կամ առանց քնի: Եթե ​​դուք պայքարում եք մի փոքր էներգիայի միջոցով օրվա մեջ մտնելու համար, կան եղանակներ, որոնցով դուք կարող եք կենտրոնացած և զգոն մնալ օրվա ընթացքում: Դուք նույնպես պետք է փորձեք առավոտյան շուտ լիցքաթափվել և քայլեր ձեռնարկել տհաճ հոգնածությունից ազատվելու համար:

Քայլեր

Մաս 3-ից. Ամբողջ օրը արթուն մնալ

1. 

   Անել վարժություն. Եթե ​​քնկոտ եք զգում, մի քանի կարճ վարժություններ կարող են օգնել ձեզ արթուն պահել: Ֆիզիկական ակտիվությունը մեծացնում է արյան հոսքը մարմնի բոլոր մասերում `ձեզ ավելի էներգետիկ զգալով: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարզվելուց հետո մարդիկ ավելի արդյունավետ կաշխատեն:
   • Եթե ​​ցերեկվա կեսին ժամանակ ունեք մարզասրահ հաճախելու, արեք դա: Գուցե ստիպված լինեք դանդաղեցնել ամենօրյա վարժությունները ՝ էներգիայի պակասի պատճառով, բայց անկախ նրանից, թե որքան ֆիզիկական գործունեություն կարող է դա օգնել ձեզ լիցքավորել օրվա մնացած մասը:
   • Եթե ​​զբաղված եք աշխատանքով, փորձեք լանչի ժամանակ մի փոքր զբոսնել կամ ննջասենյակում կատարել թեթեւ ձգվող վարժություններ:
   • Կեսօրվա կեսին փորձեք առնվազն 30 րոպե մարզվել ՝ լավագույն արդյունքի և առավելագույն էներգիայի համար:

2. 

   
   
   Փորձեք կոֆեին: Առավոտյան կամ կեսօրին մի բաժակ սուրճ տարբերակ է ՝ շատ պատճառներով: Կաֆեինը հզոր խթանիչ է, որը կարող է ձեզ արթնացնել և օգնել ամբողջ օրը արթուն մնալ:
   • Մարդիկ ուղեղի մեջ ունեն ադենոզին կոչվող նյութ, որն օգնում է կապել նյարդային ընկալիչները, դանդաղեցնել նյարդային բջիջները և առաջացնել քնկոտություն: Ուղեղը կոֆեինը սխալ է համարում ադենոզինի և այն ընկալիչների հետ, որոնք կապում են դրան ՝ ադենոզինի փոխարեն: Կոֆեինը նյարդային բջիջները դանդաղեցնելու փոխարեն արագացնում է նյարդային բջիջները ՝ հանգեցնելով էներգիայի զգացողությանը:
   • Cամանակը շատ կարևոր է, երբ խոսքը վերաբերում է կոֆեինի օգտագործմանը: Կոֆեինի աշխատանքի սկսվելը տևում է մոտ 20 կամ 30 րոպե, այնպես որ խմեք մի բաժակ սուրճ անմիջապես ձեր կեսօրյան հանդիպումից առաջ:
   • Բժիշկները խորհուրդ են տալիս օրական օգտագործել միայն 400 մգ կոֆեին, իսկ 240 մլ բաժակ սուրճը պարունակում է մոտ 100 մգ կոֆեին: Սա հիշեք, երբ կոֆեին եք օգտագործում, որպեսզի չչարաշահեք:

3. 

   
   
   Լանչի ընթացքում կերեք էներգետիկ հարուստ սնունդ: Եթե ​​հոգնածություն եք զգում, ապա ամենալավն այն է, որ հրաժարվեք լիարժեք լանչից և այն փոխարինեք նախուտեստով `բարձր էներգիայի մթերքներով:
   • Քնի պակասը կարող է ազդել գրելինի և լեպտինի ՝ սովի վերահսկման համար պատասխանատու հորմոնների վրա: Սա նշանակում է, որ երբ դուք հոգնած եք, կարող եք ավելի շատ փափագներ ունենալ և ցանկանաք ուտել բարձր կալորիականությամբ և ածխաջրերով սնունդ: Այնուամենայնիվ, զտված ածխաջրերը, ինչպիսիք են սպիտակ հացը և սպիտակ մակարոնեղենը, ազդում են հանկարծակի հասակ բարձրացնելու և արյան մեջ շաքարի հետագա անկման վրա `ուտելուց անմիջապես հետո քնկոտ զգալով:
   • Փոխարենը, ուտեք առողջ հացահատիկային ածխաջրեր, ինչպես նաև միրգ և բանջարեղեն: Lunchաշի համար մի քիչ աղցան ուտեք ընկույզով և մի կտոր հացահատիկի հացով: Կարող եք նաև փորձել ինչ-որ բան նիհար սպիտակուցով, ինչպիսիք են ձուկը, կանաչ բանջարեղենով և մրգերով:

4. 

   
   
   Կարճ ժամանակում զբաղվեք մեդիտացիայով: Մեդիտացիա վարելը կարճ ընդմիջումներով կօգնի ձեզ ամբողջ օրվա ընթացքում կրկին էներգիա ձեռք բերել `միանգամից հանգստացնելով ձեր միտքն ու մարմինը:
   • Փորձեք 5 րոպե մեդիտացիա սահմանել օրվա կեսին, երբ ամենայն հավանականությամբ էներգիա եք կորցնում:
   • Պառկեք հատակին ՝ ձեռքերը հատակին, իսկ ոտքերը պատին: Անցեք ձեր միտքը կենտրոնացնելով ձեր մարմնի մի մասի վրա մյուսին ՝ շարժվելիս հանգստանալով:
   • Եթե ​​պառկելը հարմար չէ, կարող եք պարզապես նստել աթոռի վրա և ձեր սրունքներն ու ոտքերը բարձրացնել աթոռի վրա: Ոտքերի վերելակները կարող են փոխել արյան հոսքը և նպաստել մարմնի էներգիայի ավելացմանը:
   գովազդ

3-րդ մաս 2-րդ. Արթնանալ քնից զրկված վիճակում

1. 

   Արթնացեք հենց տագնապը միանա: Եթե ​​արթնանաք պարզապես քունից, գուցե գայթակղվեք հարվածել նիրհելու կոճակին և վայելել լրացուցիչ յոթ կամ ինը րոպե քուն: Այնուամենայնիվ, սա իրականում ձեզ ավելի հոգնած կզգա առավոտյան:
   • Քունը, որը դուք ստանում եք այդ ընթացքում, շատ արդյունավետ է: Դու ՍԿՍԵԼ քնելու ես միայն այն դեպքում, եթե քեզ շատ արագ դուրս գան քնից, և STOP քնից արթնանալու անընդմեջ ցնցումը քեզ ավելի հոգնած է դարձնում, քան այն ժամանակ, երբ նոր ես արթնացել:
   • Ավելի լավ է ահազանգը ուշ դնել ՝ հնարավորինս շատ քնելու համար, ապա արթնանալ ու խլացնել առաջին զանգը: Չնայած դա հեշտ չէ, բայց առավոտյան ձեզ ավելի եռանդուն կզգաք:

2. 

   Նախաճաշել. Արթնանալուց 30 րոպեի ընթացքում նախաճաշելը մեծացնում է իրազեկությունն ու էներգիան օրվա ընթացքում:
   • Կրկին, երբ հոգնած եք, փափագելու եք պարզ ածխաջրեր և շաքար պարունակող սնունդ, բայց փորձեք ուտել էներգիա խթանող և առողջ սնունդ:
   • Նախաճաշին ընտրեք հացահատիկային և մրգային մթերքներ: Մածուն ուտեք հատապտուղներով և հացահատիկային մշակաբույսերով կամ մրգերով վարսակի ալյուր:

3. 

   Դուրս գալ. Արթնանալուց հետո մի քանի րոպե փորձեք դուրս գալ փողոց: Արևի լույսը կարող է օգնել ուժեղացնել ձեր էներգիան, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ քուն եք անցնում:
   • Բնական լույսը մեծացնում է էներգիան և մարմնի ջերմաստիճանը:Դա նաև կկանգնեցնի ձեր ցիրկադային ռիթմը ՝ նվազեցնելով անկողնում վերադառնալու ցանկությունը:
   • Մի կրեք արեւային ակնոցներ: Արեւային ակնոցներն արգելափակում են ուլտրամանուշակագույն ճառագայթները, որոնք անհրաժեշտ է լիցքավորել:
   գովազդ

3-րդ մաս 3-րդ. Հոգնածության կանխումը երկարաձգվում է

1. 

   Տեսնել բժշկին. Եթե ​​դուք անընդհատ հոգնած եք, ապա պետք է պայմանավորվեք ձեր բժշկի հետ `հիմքում ընկած բժշկական խնդիրը բուժելու համար:
   • Երկաթի պակասությունը, սակավարյունությունը և հիպոթիրեոզը կարող են քրոնիկական հոգնածություն առաջացնել և ախտորոշել պարզ թեստերով: Եթե ​​այս խանգարումներից մեկի մոտ ախտորոշվել է, ձեր բժիշկը կարող է դեղորայք նշանակել ՝ ախտանիշները, ներառյալ հոգնածությունը թեթեւացնելու համար:
   • Եթե ​​ունեք անքնություն, ձեր բժիշկը կարող է նշանակել կամ խորհուրդ տալ անվտանգ քնած հաբ կամ բուսական հավելանյութ ՝ քունը օգնելու համար:

2. 

   Թմրամիջոցների հետազոտություն: Ստուգեք վերջերս ընդունած դեղամիջոցները և ստուգեք ՝ կա՞ն դեղեր, որոնք կարող են ձեր հոգնածության պատճառ հանդիսանալ:
   • Հոգնածությունը դեղատոմսով գրված շատ դեղամիջոցների կողմնակի էֆեկտ է: Եթե ​​դոզան չափազանց բարձր է, հնարավոր է հոգնածություն: Եթե ​​կարծում եք, որ ձեր ընդունած դեղորայքն ամբողջ օրը հոգնածություն է առաջացնում, խոսեք ձեր բժշկի հետ դոզան փոխելու կամ կողմնակի ազդեցությունները կառավարելու մասին:
   • Շատ հանգստացնող միջոցներ կարող են հոգնածություն առաջացնել: Եթե ​​ձեր հոգնածությունը բավականին վատ է, և խնդիրներ ունեք առօրյա գործառույթի հետ, բժիշկը կարող է ձեզ դիմել այլընտրանքային բժշկի ՝ տեսնելու, թե արդյոք կողմնակի ազդեցությունները նվազում են:

3. 

   Racticeբաղվեք լավ քնի «հիգիենայով»: Քնի լավ սովորություններ զարգացնելը կարող է օգնել բարելավել գիշերային քնի որակը և տևողությունը ՝ հանգեցնելով օրվա ընթացքում ավելի քիչ հոգնածության:
   • Քնելու և ամեն օր միևնույն ժամին վեր կենալու ռեժիմը, ներառյալ հանգստյան օրերը, կարող են օգնել ձեզ քնել և ավելի արագ արթնանալ, քանի որ ձեր մարմինը կհարմարվի ժամանակացույցին:
   • Մի օգտագործեք էլեկտրոնիկա քնելուց կես ժամ առաջ, քանի որ դյուրակիր համակարգիչների, հեռուստացույցի էկրանների և բջջային հեռախոսների լույսը խանգարում է քնելուն: Փոխարենը, փորձեք մի թեթեւ գործողություն, ինչպիսին է կարդալը կամ խաչբառ:
   • Եթե ​​պարբերաբար մարզվում եք, ապա պետք է այնպես կարգավորեք ձեր վարժության ժամանակը, որպեսզի այն արդյունավետ լինի: Քնելուց մեկ ժամ առաջ մարզվելը մեծացնում է ադրենալինի էներգիան և խանգարում քունին:
   • Քնելուց առաջ ցնցուղ կամ լոգանք ընդունեք տաք ջրով և խմեք մեղմ թեյ, ինչպես հանգստացնող խոտաբույսերով թեյ, հանգստանալու համար:
   • Փորձեք խուսափել դատարկ ստամոքս քնելուց և քնելուց առաջ ծխելուց:
   գովազդ