4-ի մեթոդ 2. Sprint (ինտերվալային մարզում)

1. 

   Սկսել. Եթե ​​գրկում եք վազել, ապա կրկին քայլեք և ապա վազեք մեկ այլ հանգստացնող վազքի: Ձեր միտքն ու մարմինը հանգստանում են ՝ արագավազքին պատրաստվելու համար:
   • Ինչպես վերը նշվեց, մի ձգվեք միանգամից, բայց վազելուց հետո բաց թողեք այն: Warերմացրեք առանցքային մկաններն ու ոտքերը, բայց մի ձգվեք, այլ արեք հետաձգումներ և ծանրամարզման վարժություններ:

2. 

   
   
   Վազեք ավելի արագ ՝ ամբողջ մարմնամարզությամբ զբաղվելով: Ավելի արագ վազելու երկու եղանակ կա. Օգտագործեք լիսեռը և թևը: Ամբողջ մարմինը կարող եք օգտագործել ձեր օգտին, երբ խոսքը ավելի արագ շրջանի մասին է:
   • Դուք կտեսնեք, որ մի փոքր առաջ թեքվելը կօգնի ձեզ ավելի արագ վազել ՝ ձեր մարմնի քաշը հավասարակշռելու համար: Սա արդյունավետ է լանջին, բայց կարող է հանգեցնել վնասվածքի: Կարող եք ընդունել այս խորհուրդը, բայց հաշվի առնել ձեր սեփական պայմանները:
   • Որպեսզի ձեր մարմնի առանցքը թեքվի առաջ, ձեր ձեռքերով թափ ստեղծեք: Ձեռքերդ պահեք ուղիղ դեպի առաջ ՝ վազող ոտքերի հակառակ ուղղությամբ: Ձեռքերդ մի բարձրացրեք և ուսերը մի բարձրացրեք:

3. 

   Թուլացնել Սպրինտից հետո դանդաղեցրու և քայլիր: Այս քայլը թթվածնի մակարդակը նորմալացնելն է ՝ պատրաստվելով հաջորդ սպրինտին:
   • Եթե ​​դա ցավում է, դադարեցրեք: Ձեր մարմինը դիմադրում է դրան, որպեսզի չդադարեցնի վազել նույնիսկ եթե ցանկանում եք: Ավելի լավ է իմանալ ապագայում առողջ մնալու համար ճիշտ ժամանակին կանգ առնելը, քան շատ ջանք գործադրելը կդառնա մահ:

4. 

   Հանգստացեք և հանգստացեք մկանները: Սպրինտից հետո նրբորեն ձգեք ձեր մկանները `սպազմերից և ոտքերի ցավերից խուսափելու համար: Կարող եք կրկնել տաքացումները, բայց ավելի մեղմ մակարդակով, ձգվողներով:
   • Մի փոքր քայլեք գծից կամ քայլեք վազքուղով մոտ 1 րոպե ավելի: Ձեր սիրտը ստիպված կլինի քրտնաջան աշխատել, որպեսզի ձեր մարմինը արագանա և նույնիսկ դանդաղեցնելը, այնպես որ թույլ տալ, որ այն զարկերակի արագությունը 140-ից հասցնի 60-ի, նույնքան դժվար է, որքան 60-ից 140: Մենք վազում ենք առողջ մնալու համար, այնպես որ եկեք դա անենք ճիշտ:
   գովազդ

4-ի մեթոդը 3. Վազիր երկար ճանապարհ

1. 

   Սկսել. Վազեք հանգիստ տեմպով 10 րոպե, իսկ ավելի արագ ՝ 5 րոպեում: Դրանից հետո կատարեք տաքացման վարժություններ (ծնկները բարձրացնում են, կրունկները դիպչում են հետույքին, պարանով բաց թողնում): Այս վարժությունները կօգնեն ձեզ լավ շրջանառվել ՝ առանց շատ շուտ էներգիա վատնելու: Նման տաքացումը օգնում է ձեզ պատրաստվել, և ձեր սրտի բաբախյունը սկսում է աճել:
   • Exորավարժեք կենտրոնական մկանների տարածքը: Անկախ նրանից, թե դուք արագավազք եք վարում կամ միջքաղաքային տարածություն, այս մկանների խմբերի համար տաքացման կարևորությունը նույնն է:

2. 

   Արագության հսկողություն: Երկար վազքի սկզբում դուք սովորաբար պատրաստ եք և ցանկանում եք ճանապարհ ընկնել: Դուք նետ եք կրակում ... իսկ հետո արագ կորցնում ուժը: Ամբողջ ուժով վազելու փոխարեն (ինչպես վազք վարելիս), դուք պետք է վերահսկեք ձեր արագությունը, որպեսզի կարողանաք կայուն վազել ՝ օգնելով ձեզ ավելի երկար մնալ ուղու վրա:
   • Դուք գիտեք, թե ինչպես է ձեր ուժը: Դասընթացի ընթացքում, եթե ինքներդ ձեզ դանդաղորեն բարելավում եք ձեր մարզավիճակն ու հմտությունները, ապա վարժվում եք ճիշտ ձևով: Յուրաքանչյուր մարդ ինքնուրույն է դնում իր ակնկալիքները և տարբեր կերպ է առաջ գնում: Իդեալում դուք պետք է նպատակ դնեք և նպատակադրեք դրան:

3. 

   Մի հանձնվեք, չնայած հոգնած եք: Երբ հոգնածություն եք զգում, փորձեք կենտրոնանալ մեկ այլ նպատակի վրա, ինչպիսին է կես մղոն վազքը, կամ դա անելուց հետո պարգևատրեք ինքներդ ձեզ:
   • Վազորդների համար դա 10 րոպե վազք է: Եթե ​​ձեր նպատակները չափում եք ժամանակի հետ, փորձեք չափել այդ ժամանակահատվածում անցած տարածությունը և թիրախավորել որոշակի ժամանակ:

4. 

   
   
   Թույն Վազքի վերջում դանդաղեցրեք և քայլեք: Քայլը ամբողջությամբ դադարեցնելուց հետո ձեր սրտի բաբախյունը պետք է լինի նույնքան ցածր, որքան հանգստանալը: Եթե ​​հանկարծ դադարեք դանակահարվել պատին, ձեր սիրտն ու մկանները կընկնեն տագնապի, բախման վիճակ: Սա շարժման տեսակ է, որը հանգեցնում է վնասվածքի: Մի կրկնեք այս ռեժիմը մարզվելիս: Եթե ​​դուք վազում եք 30 րոպե, ապա վազեք ուղիղ 30 րոպե և քայլեք հանգստացնող զբոսանքի համար:
   • Եվ հաջորդ վազքի ժամանակ նպատակ դրեք ավելի երկար կամ ավելի արագ վազել:
   գովազդ

4-ի մեթոդ 4. Ստեղծեք վազքի երկար ռեժիմ

1. 

   Մարզվեք, եթե ձեր նպատակը նիհարելն է: Անկեղծ ասած ՝ վազքը մարմնին չի տալիս երազների երեք պտույտ: Իշտ է, վազքն օգնում է նիհարել, այրել ճարպերը, բայց ցավոք այրում է մկանները: Եթե ​​դուք պարզապես վազեք, ապա դա նման կլինի «տեղական ճարպի կուտակում»:
   • Ձեզ հարկավոր չէ գերբարձր մարզվել, երբեմն էլ մարզադահլիճի կարիք չունեք: Ուղղակի տախտակի նման հիմնական վարժություն կատարելը կօգնի տոնել ձեր վերին մարմինը: Շաբաթը 2-3 անգամ պահպանեք ձեր մարզումների ժամանակացույցը, ձեր մկանները պետք է վերականգնվեն հոսող լարվածությունից և անհրաժեշտ լինի կառուցել նոր մկանային մանրաթելեր:

2. 

   
   
   Իմացեք, թե ինչպես վազել: Երբ սկսում եք վազել, կարևոր է շուտ չհուսալքվել: Եթե ​​կարծում եք, որ դա չափազանց դժվար է կամ դժգոհ, շուտով կհուսահատվեք: Եթե ​​նախընտրում եք վազել մարզադահլիճում, ընտրեք հարմարավետ և լավ սարքավորումներ ունեցող մարզադահլիճ:
   • Եթե ​​դրսում եք վազում, հաշվի առեք տեղանքը, բնապատկերը և մակարդակը: Դուք վազում եք կեղտի, մանրախիճի կամ ասֆալտի վրա: Տեսարանը բավականաչափ գեղեցիկ է, որպեսզի դուք հանգստանաք: Հարթ տեղա՞կ է, թե՞ սարերով բարձրանում-իջնում ​​է:

3. 

   
   
   Տեղավորել Վազելու համար լավ կոշիկներ են պետք: Եթե ​​ձեր բյուջեն թույլ չի տալիս գնել թանկարժեք զույգ, տեխնիկապես մի անհանգստացեք: Վազելու համար ձեզ հարկավոր չէ թանկարժեք կոշիկներ: Իսկ կանանց անհրաժեշտ է սպորտային կրծկալ կրել: CoolMax- ը կամ Dri-Fit- ը երկու ապրանքանիշ են, որոնք օգտագործում են սինթետիկ գործվածքներ, որոնք լավ են կլանում (քրտինքը), եթե դա ձեզ հետաքրքրում է, հակառակ դեպքում կարող եք վազել այնպիսի հագուստով, որը ձեզ առավել հարմարավետ է դարձնում:

4. 

   Միացիր ակումբին. Եթե ​​ձեր կողքին կա վազքի ակումբ, տրիատլոն կամ մարաթոն, միացեք: Համախոհների հետ լինելը ձեզ ավելի ոգեւորելու է, և հատկապես հուսալքվելու դեպքում ճիշտ ուղու վրա է պահում: Միևնույն ժամանակ, դուք կունենաք ավելի շատ ուղեկիցներ ՝ առանց միայնակ վազելու:
   • Եթե ​​չգիտեք որտեղ գտնել նման ակումբ, փորձեք որոնել սոցիալական ցանցերում, հաստատ կգտնվեն խմբեր, ինչպիսիք են ձեզ նման լուրջ վազորդներ:

5. 

   Գրանցվեք վազքի մրցույթի: Այժմ, երբ դուք իսկական վազորդ եք, ինչ-որ բան արեք այս նոր հոբբիի համար: Այնտեղ շատ 5 և 10 կմ վազքի մրցումներ կան, պարզապես 2 րոպե անցկացրեք ՝ նայելով, կարող եք գտնել այն: գովազդ

Խորհուրդներ

• Հնարավորության դեպքում վարժվեք փափուկ մակերևույթի վրա. Theանապարհով վազելը վնասակար է ձեր ծնկներին, եթե ամեն օր վազում եք:
• Եթե ​​թիրախը հեռավորությունն է, մի սկսեք շատ արագ վազել. Շուտով հոգնած կլինեք:
• Եթե ​​ցանկանում եք բարձրացնել տոկունությունը, մի քայլեք, այլ հանգիստ վազեք:
• Պարզապես հաճույքի համար! Վազքը պետք է ձեզ լավ զգա, եթե պարբերաբար վազում եք: Եթե ​​ոչ, փորձեք մեկ այլ մարզաձեւ ՝ տեսնելու, թե ինչն է ձեզ ավելի շատ դուր գալիս:
• Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Փորձեք սահմանել ձեր շնչառության օրինակը: Օրինակ ՝ ներշնչեք 3 քայլ, արտաշնչեք 2 քայլ: Փորձեք խուսափել երկաստիճան ներշնչումից, երկաստիճան արտաշնչումից, քանի որ այս շնչառությունը ստիպում է վայրէջք կատարել նույն ոտքի վրա, ինչպես արտաշնչելը ՝ ցնցելով ձեր մարմնի մի կողմը:
• Համոզվեք, որ ջուրը լիցքավորեք վազելուց 10-20 րոպե առաջ ՝ ազդրի ցնցումը կանխելու համար:
• Եթե ​​ունեք սպազմեր, քայլեք: Հասեք ձեր գլխին և շնչեք: Կարեւոր է, որ մկանները ձգվեն: Կծկվելը տեղի է ունենում բազմաթիվ գործոնների պատճառով (հոգնածությունը դրանցից մեկն է), բայց ուղղակի պատճառը մկանների ավելորդ գրգռումն ու կծկումն է: Քսեք և մերսեք մկանների տարածքը ՝ ջղաձգությունները թեթեւացնելու համար: Ուշադրությունը նպաստում է արյան շրջանառությանը ՝ վերահսկելու համար ջղաձգություն առաջացնող անհավասարակշռությունը:
• Փոխեք ժամանակացույցը, ինչպես նաև գործարկման վայրը: Եթե ​​ոչ, դուք հեշտությամբ կձանձրանաք, դրանով իսկ վազելու էներգիայի և կրքի պակաս:
• Եթե ​​մկանային ցավեր ունեք, փորձեք R.I.C.E, որը նշանակում է հանգիստ, սառույց, սեղմում, բարձրացում և բարձրացում: Եթե ​​ձեզ դուր չի գալիս սառույցով նստել, փորձեք սառը ցնցուղ և վարվելուց հետո մոտ մեկ րոպե ցողեք ցնցող մկանների վրա:
• Խորհրդակցեք ձեր բժշկին նախքան լուրջ վազք պլանավորելը, եթե ձեր մարմինը սովոր չէ շարժվել:
• Եթե ​​վազում եք ավազոտ տեղանքով, փորձեք ոտաբոբիկ վազել, դա կօգնի ձեր ոտքերը առողջ պահել:
• Վերևով վազելիս հենվեք լանջին: Կարճ վազեք, ավելի շատ հարվածեք ձեր ձեռքերին և բարձրացրեք ձեր ծնկները ավելի բարձր:
• Նպատակներ դրեք ինքներդ ձեզ համար:
• Ներշնչեք ձեր քթի միջոցով և դուրս բերեք ձեր բերանից: Այս քայլը կանխում է բերանի չորացումը: Եթե ​​վազելուց առաջ շատ ջուր եք խմում, ազդրերը կսասանվեն: Մի փոքր կում խմեք:
• Մրցակցային եղանակով վազելը շատ սթրեսային կլինի: Կենտրոնացեք ինքներդ ձեզ վրա և արեք հնարավորը `ուրիշների արածի մասին անհանգստանալու փոխարեն:

Arnգուշացում

• Վազելուց առաջ մի խմեք էներգետիկ ըմպելիքներ, սուրճ կամ ցանկացած խթանիչ: Նույնիսկ թեյը լավը չէ: Սուրճը ձեզ խոնավացնում է և մեծացնում սրտի կանգի / ջերմային հարվածի ռիսկը: Մի չափազանցեք այն, դա ձեզ վնաս կհասցնի:
• Մի կրեք մի զույգ վազող կոշիկ, որը տևում է ավելի քան 3-4 ամիս, եթե դուք կանոնավոր վազում եք: Սա ձեզ ավելի ենթակա է վնասվածքների, քանի որ նյութը աստիճանաբար վատանում է, որքան շատ եք վազում:
• Վազելիս զգույշ եղեք ձեր շրջապատի մարդկանցից: Դուք կարող եք պատահաբար հարվածել մեկ ուրիշին կամ նույնիսկ ինքներդ ձեզ վնասել:
• Հանգստացա Ձեռք բերեք համարժեք հանգիստ ՝ սպազմից և ցավից խուսափելու համար:
• Շատ մի լարեք ձեր մկանները: Ավելորդ ձգումը կդժվարացնի 24 ժամ քայլել կամ վազել:
• Միշտ ձգվել վազքից հետո, հատկապես վազքի ժամանակ: