Բովանդակություն

• Քայլեր
• Arnգուշացում

Գրեթե բոլորը գիտեն, որ ավելի շատ ձուկ և ձուկ ուտելը առողջ սննդակարգի մի մասն է, բայց ոչ բոլորն էլ գիտեն հիմքում ընկած պատճառները, թե ինչու պետք է ավելի շատ ձուկ ուտենք: Ձուկ ուտելու հիմնական առավելություններից մեկը ձկան մեջ առկա օմեգա -3-ի քանակն է, հատկապես ձկների որոշակի տեսակների մոտ: Օմեգա -3 ճարպաթթուները կարևոր են ուղեղի զարգացման և ընդհանուր առողջության համար, ուստի մենք պետք է իմանանք, թե ինչպես կարելի է առավելագույնի հասցնել օմեգա -3 ընդունումը ՝ ընտրելով լավ ձուկ: առավելագույնը `ուղղված սննդակարգի բարելավմանը: Հաջորդ հոդվածը ձեզ կասի, թե ինչու պետք է շատ ուտել օմեգա -3, ինչպես ընտրել օմեգա -3-ով հարուստ ձուկ և ինչպես ընտրել լավագույնը:

Քայլեր

2-ի մեթոդ 1. :Իշտ ընտրեք Ձուկը

1. 

   
   
   Հասկացեք, թե որքան օմեգա -3 է անհրաժեշտ ձեր մարմնին: Հիմնականում օմեգա -3-ը պոլիոհամակարգային ճարպաթթու է, որն անհրաժեշտ է մարմնի համար: Օմեգա -3-ը նպաստում է ինչպես ուղեղի, այնպես էլ ֆիզիկական զարգացմանը, մասնավորապես, օմեգա -3-ն ունի նաև ընդհանուր հակաբորբոքային հատկություններ: Այս թթուն օգնում է նաև յուղել զարկերակները ՝ կասեցնելով ափսեի կուտակումը և կարող է օգնել բուժել կամ կանխել մի շարք պայմաններ, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը, արյան բարձր ճնշումը, քաղցկեղը, շաքարախտը և առիթմիան:
   • Մասնագետները խորհուրդ են տալիս օրական օմեգա -3 դոզան կազմել 1,1 գ / օր կանանց համար, և 1,6 գ / օր տղամարդկանց համար: Այնուամենայնիվ, կարող եք ավելացնել օմեգա -3 ընդունումը օրական 2-3 գ-ով:

2. 

   
   
   Ընտրեք սառը ջրով ձուկ, որը շատ ճարպ է պարունակում: Յուրաքանչյուր ձկների մեջ օմեգա -3 միջին քանակը կախված է ձկների ֆիզիոլոգիայից, սննդակարգից և բնակավայրից: Ձկներ, որոնք ջրիմուռներ են ուտում (կամ ջրիմուռներ ուտում են փոքր ձկներ), հաճախ ունեն բարձր DHA (օմեգա -3 բաղադրիչ), և DHA պահվում է ճարպային շերտում `որպես սառը ջրից մեկուսացում, այդ ձկները օմեգա-3-ի լավագույն աղբյուրն է:
   • Ստորև բերված է սույն աղյուսակի համաձայն օմեգա -3 մեծ քանակությամբ ձկների յուրաքանչյուր տեսակի համար օգտագործված քանակի աղյուսակ ՝ հաշվարկված որպես 170 գ ստանդարտ չափաբաժին: Լրացուցիչ տեղեկությունների համար կարող եք դիմել ամբողջական աղյուսակին:
   • Սաղմոն - 3.2 գ
   • Անխովյան - 3,4 գ
   • Խաղաղ օվկիանոսի սարդին - 2.8 գ
   • Խաղաղ օվկիանոսի սկումբրիա - 3,2 գ
   • Ատլանտյան սկումբրիա - 2,0 գ
   • Սաղմոնի սպիտակ - 3.0 գ
   • Կապույտ թյունոս - 2.8 գ
   • Rainիածան իշխան - 2.0 գ

3. 

   
   
   Վերամշակված այլ ծովամթերքների հետ: 1 շաբաթվա ընթացքում պետք է սպառեք մոտ 220-340 գ օմեգա -3 հարուստ ձուկ: Դուք նաև պետք է համադրեք ծովամթերքի մի շարք այլ տեսակների հետ, որոնք կօգնեն մեծացնել օմեգա -3 ընդունումը և հարստացնել կերակուրի բազմազանությունը: Կախված կալորիականության պահանջներից ՝ յուրաքանչյուր մատուցում կարող է տատանվել 110-170 գ:
   • Ստորև բերված է նաև որոշ ձկների տեսակների համար օգտագործված քանակների աղյուսակ, որը նման է վերը նշված աղյուսակին.
   • Թունա պահածոյացված ջրով `1,4 գ
   • Կապույտ ծովախեցգետին կամ Ալյասկայի արքա ծովախեցգետին - 0,8 գ
   • Թրթռոց - 1.0 գ
   • Shովախեցգետին կամ թեփուկներ - 0,6 գ
   • Ծովախեցգետին կամ ձողաձուկ - 0,4 գ
   • Օմար - 0,2 գ

4. 

   Իմացեք ձկների ծագումը, ինչպես դաստիարակել և ինչպես որսալ: Ֆրանսիացիներն ունեն ասացվածք. «Դուք ցույց եք տալիս, թե ինչ եք ուտում», ձկները նույնպես: (Ձուկը ցույց է տալիս այն միջավայրը, որտեղ նա ապրում է:) Ձկները, որոնք ապրում են մաքուր, առողջ միջավայրում և լավ որսված և պատրաստված, ավելի շատ օմեգա -3 են ապահովում և չեն աղտոտվի որոշ ուղեկցող հավելանյութերով, ինչպիսիք են տոքսինները: , Շատերը նույնպես հավատում են, որ ձկն ավելի լավ համ ունի, ավելի հեշտ կլինի ուտել:
   • Հնարավորության դեպքում դուք պետք է ընտրեք հստակ ծագման և ժամանակի ձուկ: Խանութի չափի վրա մի դրեք, այլ որոշեք ձկան որակը և ծագումը, ավելի հստակ տեղեկատվություն պետք է խնդրեք վաճառողից:
   • Դուք պետք է փորձեք մեծ ուշադրություն դարձնել, թե ինչպես եք ձուկ որսում, քանի որ ձկնորսության ձևով կարող է որոշվել հենց ձկան որակը:

5. 

   Սահմանափակեք սնդիկի և այլ տոքսիններով հարուստ ձկների ընդունումը: Ձկները հայտնաբերելու հիմնական պատճառներից մեկը `ձկների աղտոտվածության հնարավորության մասին ավելի շատ տեղեկատվություն ստանալն է: Օրինակ ՝ պարզվում է, որ PCB– ները ՝ արդյունաբերական աղտոտիչը, որը քաղցկեղ է առաջացնում, ավելի շատ են սերմնաբուծական ֆերմայում, քան վայրի սաղմոնում:
   • Որքան գիտենք, սնդիկը խանգարում է պտղի և երեխաների ուղեղի զարգացմանը և ազդում մեծահասակների ուղեղի աշխատանքի վրա: Հղի կանանց հատկապես խորհուրդ է տրվում սահմանափակել սնդիկի մեծ քանակությամբ ձկների ընդունումը ՝ սովորաբար ուտելով ընդամենը 340 գ / շաբաթ (2-3 բաժին), կամ նույնիսկ ավելի քիչ, եթե դա շնաձուկ և թուր է:
   • Խոշոր գիշատիչ ձկները ամենամեծ մեղավորն են, քանի որ խոշոր գիշատիչ ձկները հաճախ սպառում են սնդիկ պարունակող շատ մանր ձկներ: Հետևաբար, չնայած այն պարունակում է շատ օմեգա -3, դուք պետք է զգույշ լինեք որոշ ձկնատեսակներ ուտելու հարցում, ինչպիսիք են շնաձուկը, թուրը, օձաձուկը, սկումբրիան, մարլինը, նարնջագույն կոպիտը և կապույտ թյունոսը: Պահածոյացված թունան ունի մարդկային աղտոտման չափավոր մակարդակ, բայց պահածոյացված երկար թյուննոսը, հավանաբար, ավելի շատ սնդիկ է պարունակում, քան պահածոյացված սպիտակ թյունոսը:
   գովազդ

2-ի մեթոդը 2. Առավելագույնի հասցրեք ձեր օմեգա -3 ընդունումը

1. 

   Հավասարակշռեք օմեգա -3-ը և օմեգա -6-ը: Օմեգա -6-ը բազմաինհագեցած ճարպաթթու է, որը պարունակվում է բուսական յուղերում, ինչպիսիք են եգիպտացորենի յուղը, բամբակե սերմը, սոյան, ծաղկակաղամբը և արեւածաղիկը: Այնուամենայնիվ, շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ օմեգա -6-ի սպառումը նվազեցնելը `միաժամանակ ավելացնելով օմեգա -3-ի ընդունումը, առավել օգտակար է առողջության համար:
   • 1: 1-ում օմեգա -6-ի և օմեգա -3-ի հարաբերակցությունը լավագույնն է, բայց կարող եք այն հասցնել 2-4: 1-ի:
   • Այս հարաբերակցությունը մեծացնելու համար պետք է ավելի շատ ձուկ ուտել և ավելի քիչ տապակած արագ սնունդ, ինչպիսիք են չիպսերը, թխվածքաբլիթները, բլիթները և այլն:

2. 

   Պատրաստեք ճիշտ ձուկ: Fishիշտ ձուկ ընտրելը առաջին քայլն է: Օմեգա -3-ի պատշաճ պատրաստումից և պատրաստումից հետո, որպեսզի օմեգա-3-ը չվերածվի ավելորդ անառողջ ճարպի կամ նատրիումի (միաժամանակ նաև համեմունք) շատ կարևոր քայլ է:
   • Թխել ձուկը տապակելու փոխարեն, որպեսզի անցանկալի օմեգա -6-ը չվերածվի օմեգա -3-ի:
   • Սնդիկի և այլ թունավոր նյութերի քանակը նվազեցնելու համար խորհուրդ է տրվում հեռացնել ձկների մաշկն ու արտաքին ճարպը, որը ձգտում է պարունակել առավելագույն թունավոր նյութեր:
   • Եթե ​​դուք մտադիր եք ջուրը թողնել թունա տուփի մեջ, ապա պետք է ընտրեք պահածոյացված թունա ջրով: Յուղերում, որոնք շատ ավելի բարձր օմեգա -3 են պարունակում, քան ջրի մեջ, ջրով պահածոյացված ձուկ ընտրելն օգնում է սահմանափակել ջրազրկվելիս կորցրած օմեգա -3-ի քանակը:

3. 

   Ձեր սննդակարգում ավելի շատ ձուկ ներառեք: Միգուցե դուք ձուկ չեք սիրում, կամ գուցե պարզապես սիրում եք ուտել սառեցված ձուկ, որը տապակված է, բայց ստեղծագործական ջանքեր գործադրեք ՝ ավելի շատ օմեգա -3 հարուստ ձուկ ներառելու ձեր ճաշացանկում:
   • Փորձեք միսը փոխարինել ձկներով: Օրինակ ՝ պատրաստելիս կարող եք սաղմոն կամ թյունոս օգտագործել որպես տավարի կամ հավի փոխարինող:
   • Շատերին կարող է դուր չ բերել անչին, բայց այս ձուկը պարունակում է շատ օմեգա -3 և հեշտությամբ պատրաստում է տարբեր ուտեստներ: Օրինակ ՝ մանր կտրատած անչինոսը կարող է լուծվել ընկղմվող սոուսի մեջ և համտեսել մսի պես աղի, բայց ոչ ձկնեղենի: Հաջորդ անգամ փորձեք ավելացնել մակարոնեղենի սոուսում անչին:
   • Alրիմուռները ձուկ չեն, բայց ջրիմուռները ձկների մեջ օմեգա -3-երի հիմնական մասն են: Seaրիմուռների և ջրիմուռների նման, ջրիմուռները ուտելի են և հարուստ են DHA- ով ՝ օմեգա-3-ի բաղադրիչով: Երբեմն կարող եք ձուկ բաց թողնել և ուղղակիորեն ջրիմուռներ ուտել, կամ ավելի ճիշտ, ձեր սիրած կերակուրի մեջ ներառել օմեգա-3 հարուստ ձուկ:

4. 

   Կերեք այլ մթերքներ, որոնք պարունակում են օմեգա-3: Ձկների մեջ պարունակվող օմեգա -3-ը պարունակում է DHA և EPA, որոնք երկուսն էլ շատ օգտակար են առողջության համար: Միևնույն ժամանակ, այլ սննդամթերքների օմեգա -3-ը հարուստ է ALA- ով, և չնայած այս տեսակի օմեգա -3-ն ավելի քիչ օգուտ ունի, այն կարևոր է այլ օմեգա -3-երի փոխակերպման համար: 2000 կկալ / օր պահանջարկ ունեցող անձը պետք է սպառի մոտ 2,2-4,4 գ ALA:
   • Որոշ սննդամթերքներ, որոնք ապահովում են ALA ճարպաթթուներ, օմեգա -3 խմբի մեջ են, ինչպիսիք են սոյան, կանոլան, ընկույզը, կտավատի սերմերը և ALA ճարպաթթուներով հարուստ սնունդը, ինչպիսիք են ձվերը և գետնանուշի որոշ տեսակներ: այլ)

5. 

   Հաշվի առեք օմեգա -3 հավելանյութ ընդունելը: Եթե ​​չեք կարող բավարար քանակությամբ օմեգա -3 սնունդ ստանալ, իսկ հղիության ընթացքում օմեգա -3-ի կարիք ունեք, կամ պարզապես ուզում եք օմեգա -3 հավելանյութ, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: այն մասին, թե ինչպես կարելի է օմեգա -3 հավելումներ ընդունել:
   • Օմեգա -3 ամենատարածված հավելումը ձկան յուղի հաբերն է: Ոմանք դժգոհում են, որ այս ձկան յուղը տհաճ, ձկան համ ունի, բայց ներկայումս շուկայում կան ձկան յուղի տարբեր տեսակներ (և նաև որակի տարբեր հսկողությամբ շատ), այնպես որ դուք պետք է Պարզեք, թե որ ձկան յուղն է ձեզ համար հարմար:
   • Մարդկանց մեծամասնությունը մտահոգված է օմեգա -3 դեֆիցիտով, բայց շատ օմեգա -3 օգտագործելը կարող է վտանգավոր լինել ոմանց համար, քանի որ օմեգա -3-ի ավելցուկը կարող է արյունահոսություն առաջացնել: Ոչ մի ֆոն օրական չի սպառում միջինից ավելի քան 3 գ օմեգա -3 առանց ձեր բժշկի թույլտվության:
   գովազդ

Arnգուշացում

• Եթե ​​ընտրում եք օմեգա -3-ով ձկան յուղով լրացնելը, նախքան վերցնելը պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Օմեգա -3 հավելանյութերի չափազանց շատ օգտագործումը որոշ մարդկանց մոտ կարող է արյունահոսության վտանգի տակ դնել: