Բովանդակություն

• Քայլեր
• Arnգուշացում

Քանի որ ամբողջ աշխարհում մարդիկ հակված են նիհար մարմինները նախընտրել որքան հնարավոր է, հեշտ է մոռանալ, որ մեծ մարմինները հավասարապես արժեքավոր առողջապահական նպատակ են: Մեծ մկաններ ունենալը դժվար խնդիր է, բայց նաև շատ հատուցող գործընթաց է: Բնականաբար, համբերատար կերպով հետևելով ֆիթնեսի ռազմավարությանը, այն ճանապարհն է, որով մարդկանց մեծ մասը կարող է արդյունքի հասնել: լավ երկարաժամկետ հեռանկարում:

Քայլեր

4-րդ մաս 1-ին. Մարզման նմուշի ժամանակացույց

Հաջորդ մարզման ժամանակացույցի նմուշը կօգնի ձեզ ավելի մեծ մկաններ կառուցել ամիսների ընթացքում: Լավագույն արդյունքի հասնելու համար աստիճանաբար բարձրացրեք ձեր վարժությունների ծրագրի ինտենսիվությունը և հանգստացեք ձեր մարմնին շաբաթվա մեջ առնվազն մեկ կամ երկու օր (ցանկության դեպքում այս օրերին կարող եք սիրտ անել):

4-րդ մաս 2-րդ. Մկանների աճ

1. 

   
   
   Փորձեք շաբաթական 4-5 անգամ պարապել: Այլ տարբերակ չկա. Պետք է աշխատասեր լինել, եթե ուզում ես ավելի մեծանալ: Եթե ​​դուք կանոնավոր մարզվելու սովորություն չունեք, փորձեք շաբաթը գոնե չորս անգամ պլանավորել այն: Եթե ​​ցանկանում եք, կարող եք ավելի շատ մարզվել, քանի դեռ ժամանակ եք տրամադրել հանգստանալու և վերականգնվելու համար: Ձեր նպատակին հասնելու ուղին սկսվում է օրացույցից. Շատ ժամանակ ծախսեք ձեր նպատակների վրա և արդյունքներ կտեսնեք:
   • «Լավագույն» ծրագիր գոյություն չունի, այն, ինչը մեկի համար լավ է, կարող է մյուսի համար լավը չլինել: Առողջապահական շատ գրականություններ խորհուրդ են տալիս 30-60 րոպե վարժություն մեկ նստաշրջանի համար: Քանի դեռ դուք հավատարիմ եք դրան, դա պետք է շատ ժամանակ ունենա, բայց որոշ մարդիկ նախընտրում են ավելի շատ պարապել ավելի քիչ ինտենսիվությամբ:
   • Վերոնշյալ մարզումների ժամանակացույցը հարմար է մարդկանց մեծամասնության համար: Այնուամենայնիվ, դա հաստատ զորավարժությունների ծրագիր չէր միայն, Այնտեղ կան շատ անվճար ծրագրեր, նրանց գտնելու համար անհրաժեշտ է ընդամենը օգտագործել որոնման գործիքը:

2. 

   
   
   Ercբաղվեք մկանների կառուցման դիմադրությամբ: Մեծ մկաններ ունենալու համար պետք է շատ ժամանակ անցկացնել դիմադրողականությամբ մարզվելով: Շատերի համար սա հիմնականում նշանակում է «ծանրություն բարձրացնել»: Սա հիանալի միջոց է մկանային զանգված ստանալու համար, բայց իրականում դա դիմադրությամբ մարզվելու միակ միջոցը չէ: Օրինակ ՝ ծանրաբեռնվածությամբ վարժությունները (օրինակ ՝ հրում, դանդաղ քայլեր ...) և կայծակնային վարժությունները մկաններ կառուցելու եւս երկու եղանակ են: Անկախ ձեր կողմից օգտագործվող վարժությունների ծրագրից, դիմադրության մարզման վրա մեծ կենտրոնացումը կօգնի մկաններ կառուցել:
   • Weightանրամարտի մասին գիտելիքները հաճախ անվանում են վարժություններ ավելի ծանր կշիռներ ՝ ավելի քիչ հարվածներով կբարձրացնի մկանների չափը մարզվելիս Ավելի թեթեւ կշիռներ ՝ ավելի շատ հարվածներով կբարձրացնի մկանների տոնուսը: Այնուամենայնիվ, կարծես թե վերջին հետազոտությունները ենթադրում են, որ քանի դեռ մարզվում եք ուժասպառության աստիճանի, ձեր մկանները զարգանում են երկու եղանակով:

3. 

   
   
   Կատարեք չափավոր սրտային վարժություններ: Սրտային վարժությունները, ինչպիսիք են վազքը, հեծանվավազքը, հանգստանալու վազքը, լողը, մեքենայով վազելը ... դեռ օգտակար են առողջության համար: Դրանք իրականում շատ լավ են ձեզ համար և ապահովում են բազմաթիվ մտավոր և ֆիզիկական առողջության օգուտներ: Այնուամենայնիվ, երբ ձեր նպատակը մկանների կառուցումն է, սրտանոթի վրա չափազանց շատ կենտրոնանալը կարող է կարծես ձեզ ոտքից կրակել: Սրտամարզության մարզումը ժամանակ և էներգիա է պահանջում և չի տա այն հսկայական մարմինը, որին հետևում եք, այնպես որ որոշ ժամանակ անցկացրեք սիրտ մարզվելով դիմադրությամբ: Դուք պետք է շաբաթը 1-2 օր անցկացնեք միայն սրտամկանի աշխատանքով:
   • Սրտի մարզման ժամանակը կառավարելու միջոցներից մեկը «հանգստի» օրեր հատկացնելն է `գործնականում, այսինքն` օրեր, երբ դուք չէիք նախատեսում մարզվել դիմադրողականությամբ: Այսպիսով, դուք չեք վատնի ձեր մկանների կառուցման ժամանակը սրտի վրա:

4. 

   Միացեք պրակտիկ համայնքին: Խնդիրնե՞ր եք հետապնդել ծրագիրը: Միացեք մի խումբ մարդկանց, ովքեր նույնպես վճռական են հետևելու վերապատրաստման պլանին: Խմբի մեջ մտնելը ոչ միայն հնարավորություն է տալիս մարդկանց խոսել դժվարությունների, ուրախությունների և հաջողությունների մասին, այլ նաև խանգարում է ձեզ կորցնել ձեր կամքը, քանի որ թիմի անդամները ձեզ պատասխանատվության կենթարկեն նյութի համար: վերնագիր
   • Եթե ​​գտնում եք որևէ մեկի, ում հետ կարող եք փորձել մի խումբ ընկերների կամ ընտանիքի անդամների մեջ, հիանալի է: Եթե ​​ոչ, ուրեմն պետք է մարզասրահում միանաք պրակտիկայի դասին, դա հիանալի հնարավորություն է ուրիշների հետ հանդիպելու համար:
   • Մեկ այլ միջոց է `կապվել այն մարդկանց խմբի հետ, ովքեր ձեզ դիմում են գործնականում: Այս խմբերը միմյանց հետ շփվում են առցանց ՝ մարզադահլիճում հանդիպելու և մարզվելու համար: Ուղղակի մուտքագրեք «խմբակային պրակտիկայում նշանակում (ձեր բնակեցված քաղաքի անվանումը)» արտահայտությունը, դուք կունենաք շատ օգտակար արդյունքներ:

5. 

   Շատ հանգստացեք: Երբ խոսքը վերաբերում է մկանների կառուցմանը, ժամանակն է, որ դուք լինեք չեն Պրակտիկան նույնքան կարևոր է, որքան ժամանակը պրակտիկա, Եթե ​​ժամանակ չեք տրամադրում հանգստանալու, ձեր մարմինը չի կարող արդյունավետորեն վերականգնել մկանները ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում նրանց վնասելուց հետո: Հիշեք, որ դա համբերություն է պահանջում, այնպես որ մի չափազանցեք այն `շաբաթական գոնե մեկ օր հանգստացեք:
   • Բացի այդ, համոզվեք, որ յուրաքանչյուր մարզումից հետո գիշերը բավականաչափ քնում եք: Աճի հորմոնները (քիմիական նյութեր, որոնք օգնում են մկանների կառուցմանը) ամենաբարձրն են, երբ դուք քնում եք, ուստի մարզումից հետո գիշերը բավարար քուն չստանալը, փաստորեն, ձեր մկանները զրկում է ցանկացած հնարավորությունից:
   գովազդ

4-րդ մաս 3-ը. Առողջ սնվեք

1. 

   Մշակել դիետա, որը հիմնված է նիհար սպիտակուցի վրա: Սպիտակուցը կարևորագույն խնդիրն է, երբ խոսքը վերաբերում է մկանների աճին. Հենց այդ է անհրաժեշտ մարմինը հին մկանից նոր և ուժեղ մկաններ կառուցելու համար: Այդ պատճառով յուրաքանչյուր ոք, ով ցանկանում է մեծ քանակություն ստանալ, պետք է համոզվի, որ բավականաչափ նիհար սպիտակուց է ուտում: Ֆիթնես գրականությունը սովորաբար խորհուրդ է տալիս 40-60 գ սպիտակուցներ մեծահասակների կերակուրի համար (ավելին, եթե շատ մեծ եք):
   • Կալորիաների նվազագույն ընդունմամբ մկանների ամենամեծ օգուտ ստանալու համար առաջնահերթությունը տվեք նիհար սպիտակուցի աղբյուրներին: Որոշ օրինակներ են.
     • Սպիտակ հավ
     • Նիհար խոզի միս և տավարի միս
     • Լոբի
     • Ոսպ
     • Տոֆու, սոյա ...
     • Սպիտակ ձու
     • Fatածր յուղայնությամբ կաթնամթերք

2. 

   Էներգիա է հաղորդում ամբողջական ցորենի ալյուրի ածխաջրերով: Ածխաջրերը այս օրերին վատ համբավ ունեն, բայց դրանք իսկապես անհրաժեշտ են ակտիվ և առողջ կյանք վարելու համար: Ամբողջ ցորենի ածխաջրերը ապահովում են լիության տևական զգացում և ապահովում են ավելի կայուն էներգիա ամբողջ օրվա ընթացքում (ներառյալ վարժությունների ժամանակը): Գրականության մեծ մասը խորհուրդ է տալիս ուտել մոտ 40-80 գ ածխաջրեր:
   • Ամբողջ ցորենի վրա հիմնված ածխաջրերը պետք է գերադասել այլ սորտերից. Ամբողջական ցորենի արտադրանքը պահպանում է ցորենի հատիկները, ուստի դրանք պարունակում են ավելի շատ օգտակար նյութեր և սպիտակուցներ, քան «սպիտակ» հացը: «և նմանատիպ մթերքներ` ապրանքներ, որոնք հաճախ պարունակում են շատ շաքար: Առողջ ածխաջրերի օրինակները ներառում են.
     • Հացահատիկի ցորենի հաց, մակարոնեղեն, թխվածքաբլիթ և այլն:
     • Շագանակագույն բրինձ
     • Կինոա
     • Ավանդական կտրված վարսակ կամ վարսակ
     • Լոբի և հատիկաընդեղեն
   • Բացի այդ, մրգերի և բանջարեղենի մեծ մասը համարվում է առողջ ածխաջրեր (հատկապես կանաչ տերևավոր բանջարեղեն) և հագեցած է վիտամիններով և հանքանյութերով:

3. 

   Սպառեք առողջ քանակությամբ ճարպեր: Հակառակ տարածված կարծիքի ՝ «ճարպը» տաբու չէ մարզադահլիճի աշխարհում: Փաստորեն, ամեն օր փոքր քանակությամբ ճարպ օգտագործելը էներգիայի պաշարներ կառուցելու հիանալի միջոց է (ինչը շատ օգտակար կլինի ինտենսիվ մարզումների ժամանակ): Այնուամենայնիվ, կարևոր է ճարպը չափավոր օգտագործել. Ձեզ հարկավոր է ընդամենը 5-10 գ մեկ կերակուրի համար:
   • Fatարպի որոշ աղբյուրներ ավելի առողջ են, քան մյուսները: Խուսափեք վերամշակված ճարպերից, որոնք հաճախ հայտնաբերվում են անառողջ սննդի մեջ. Սննդամթերք, որոնք քիչ պարունակող սննդանյութեր են: Փոխարենը, օգտագործեք առողջ ճարպերի հետևյալ աղբյուրները.
     • Կաթնամթերք
     • Ընկույզներ
     • Ավոկադո
     • Ձկների մեծ մասը (նաև սպիտակուցի լավ աղբյուրներ)
     • Ձու

4. 

   Հաշվի առեք հավելում ընդունելու հնարավորությունը: Եթե ​​գիտեք ինչ-որ մեկին, ով ծանր քաշի պատրաստման լուրջ ծրագիր է վարում, կզարմանաք, երբ տեսնում եք, որ նրանք մկաններ կառուցելու համար խառնուրդ են խմում, որը մի փոքր նման է շոկոլադե կաթի: Դա փոշի է, որն ապահովում է սպիտակուցներ, ինչպիսիք են շիճուկը, կազեինը կամ կրեատինը: Չնայած այս ապրանքները սովորաբար պարունակում են ավելի շատ սպիտակուցներ, քան մարմնի կարիքն ունի, դրանք օգտակար են այն դեպքերում, երբ ավելի շատ սպիտակուց է անհրաժեշտ, ինչպիսիք են.
   • Նոր դրվագային ծրագիր սկսելիս
   • Երբ շատ ծանր վարժություններ կատարեք
   • Երբ տարիքում եք (այսինքն դեռահաս)
   • Վնասվածքից ապաքինվելիս
   • Երբ դուք չեք կարող սպիտակուցներ օգտագործել այլ աղբյուրներից (այսինքն, երբ բուսակեր եք)
   • Նշում Որ հուսալքված է օգտագործել ավելի շատ սպիտակուցներ, քան անհրաժեշտ է երկար ժամանակ, քանի որ լյարդը ստիպված կլինի ավելի շատ աշխատել:
   գովազդ

4-րդ մաս 4-րդ

1. 

   Մի ստիպեք ձեր մարմնին չափազանց շատ աշխատել: Եթե ​​ցանկանում եք ավելի մկանուտ մարմին ունենալ, ապա վարժությունը շատ ժամանակ կխլի ձեր կյանքում: Այնուամենայնիվ, դա չէր կարող լինել հիմնական կյանքում. Չափից շատ փորձելը ձեզ ոչ միայն ուժասպառ, բարոյալքված և դժբախտ կդարձնի, եթե բավարար չափով չեք հանգստանում, այն նաև կդարձնի մկանուտ: դժվար կարող է մեծանալ: Ամենակարևորը, վերապատրաստումը կարող է առողջական շատ վտանգավոր խնդիրներ առաջացնել, այդ թվում ՝
   • Մկանների լարվածություն, կապանների պատռվածք և այլն:
   • Ատրիտ
   • Ողնաշարի խնդիրներ
   • Չնայած շատ հազվադեպ, դուք կարող եք ունենալ սրտի կաթված, ինսուլտ կամ անևրիզմա (եթե դրա զարգացման նախորդ ռիսկը կա):
   • Ռաբդոմիոլիզ (կյանքին սպառնացող; եթե մկանների ուժեղ ցավ և մութ մեզի եք հանդիպում, անհապաղ դիմեք բժշկի):

2. 

   Մի անտեսեք ուտելու խնդիրը: Երբ սկսում եք մկանների մարզման ծրագիր, էներգիայի մակարդակի կտրուկ բարձրացումը կարող է ձեզ ավելի շատ փափագել, ուստի ցանկանում եք «շատ ուտել» և ուտել ցանկացած պահի: Մի տրվեք ձեր փափագներին. Դուք կարող եք որոշակիորեն մեծացնել ձեր էներգիայի ընդունումը, բայց եթե շատ ավելացնեք, մեծ քանակությամբ ավելորդ կալորիաներ կլինեն, և մարմինը դրանք կվերածի ճարպի: Երկար ժամանակահատվածում սա կարող է ձեզ «մեծ» թվալ, բայց ոչ այնպես, ինչպես ցանկանում եք, այնպես որ փորձեք վերահսկել ձեր ցանկությունները:
   • Ընդհանուր առմամբ, ձեզ առավել լիարժեք կզգաք, երբ դիետա եք օգտագործում նիհար սպիտակուցով, ամբողջական ցորենով, մրգերով, բանջարեղենով և առողջ ճարպերով (ինչպես խորհուրդ է տրված վերևում): Ի տարբերություն դրա, վերամշակված անառողջ սնունդը երկար չի «հագեցնի ձեզ»: Սա նշանակում է, որ առողջ բնական դիետան կօգնի ձեզ խուսափել շատակերությունից (բայց հաստատ կարող եք ուտել չափազանց շատ առողջ սնունդ):
   • Ձեր ուտելն ու խմելը վերահսկելու համար պետք է օգտագործել կալորիականության հաշվիչ, ինչպիսին է MyFitnessPal.com- ում առաջարկվածը:

3. 

   Մի կախված եղեք դեղերից և ստերոիդներից: Երբ ցանկանում եք արագ մկաններ աճեցնել, երբեմն գայթակղվում եք անօրինական դեղամիջոցներով ՝ այդ նպատակին հասնելու համար: Դիմադրեք այդ գայթակղությանը: Ստերոիդներն ու անօրինական հավելումները կարծես արագ արդյունք են տալիս, բայց չարժե վտանգել ձեր առողջական ռիսկերը, և կարող են շատ վտանգավոր լինել ՝ կախված ձեր ընդունած դեղից: Օրինակ, անաբոլիկ ստերոիդները կարող են առաջացնել հետևյալ առողջական խնդիրները.
   • Բարձր արյան ճնշում
   • Սրտի կաթվածի և ինսուլտի ռիսկի բարձրացում
   • Լյարդի հիվանդություն
   • Ճաղատ
   • Յուղոտ քրտնած մաշկ և պզուկների արտանետումներ
   • (Տղամարդկանց համար) սերմնաբջիջների քանակի նվազում, անպտղություն, ամորձիների ատրոֆիա, կրծքագեղձի մեծ զարգացում
   • (Կանանց համար) մազերը ավելի խիտ են դառնում, կլիտորը մեծանում է, ձայնը ցածր է, կրծքի ատրոֆիա
   գովազդ

Arnգուշացում

• Փորձեք երկու անընդմեջ խուսափել նույն մկանների խմբի վարժությունից: Դուք պետք է հերթափոխով աշխատեք տարբեր մկանների խմբերի համար: Օրինակ ՝ երկուշաբթի օր շարունակ մի արեք կրծքավանդակի վարժություններ և երրորդ - ընտրեք կրծքավանդակի մարզման օր և մկանների խմբի մեկ այլ օր: