Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Երբևէ ցանկացե՞լ եք բարակ ոտքեր ունենալ: Եթե ​​այդպես է, ահա ավելորդ ճարպը նվազեցնելու և ոտքերը բարակացնելու մի քանի օգտակար եղանակներ: Այնուամենայնիվ, տարածաշրջանային քաշի կորուստը անարդյունավետ է, ուստի հարկավոր է ամբողջովին նիհարել: Նիհարելիս մկաններ կառուցելու մի քանի եղանակներ կան:

Քայլեր

4-րդ մասի 1-ը. Կիրառեք պարզ վարժություններ, որոնք կարող եք կատարել ցանկացած վայրում

1. 

   Քայլեք ամեն օր: Ոտքերի համար սա ամենապարզ վարժությունն է: Մարմնամարզության ընթացքում օգտագործեք լրացուցիչ քայլերի հաշվիչ: Դուք պետք է օրական քայլեք 10,000 քայլ:
   • Հոգնած քայլելուց խուսափելու համար քայլելիս հագեք անգործունյա կոշիկներ կամ սպորտային կոշիկներ: Եթե ​​պահպանեք այս վարժությունը, մեկ ամիս անց արդյունքը կտեսնեք անմիջապես:

2. 

   
   
   Վազք Վազքը շատ էներգիա է օգտագործում և կօգնի այրել ճարպերը: Փորձեք դա անել առնվազն շաբաթը 3 անգամ: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է սկսեք դանդաղ վազելուց և ձեր վազքի ժամանակը աստիճանաբար ավելացնելով:
   • Վազելիս պետք է ընտրեք հարթ ուղի: Լանջով վազելով ՝ մկանները կկառուցվեն ոտքերում և հետույքում:

3. 

   
   
   Օգտագործեք վազքուղի կամ հեծանիվ: Հեծանվավազքը կծախսի շատ կալորիաներ ՝ մոտ 500-600 կալորիա մեկ ժամում, ուստի սա քաշի կորստի ամենաարդյունավետ վարժությունն է: Այնուամենայնիվ, դուք ավելի շատ կալորիա եք այրում, երբ շատ եք քրտնում, և ձեր սրտի բաբախյունը հասնում է ձեր առավելագույն սրտի բաբախելու 70-85% -ի:

4. 

   Կատարեք պարզ վարժություններ պառկած դիրքում: Պառկեք մեջքի վրա ՝ հատակին տարածված ձեռքերով և ոտքերով: Ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով հատակին: Մեկ ծունկը բերեք դեմքի դիրքին: Հետո, մյուս ոտքը ոտքով հարվածեք, որքան կարող եք: Վերադարձեք հարվածած ոտքը նախնական դիրքի: Կատարեք նույն ոտքի հարվածները 60 անգամ, ապա փոխեք ոտքերը և շարունակեք 60 անգամ հարվածել:

5. 

   
   
   Ոտքի ռոտացիա: Պառկեք աջ կողմում և ձեր աջ ձեռքը հատակին դրեք հենց ձեր դիմաց ՝ կայունության և հավասարակշռության համար: Ձախ ոտքը բարձրացրեք ազդրի մակարդակին: Պատկերացրեք, որ ձեր ոտքը դույլի մեջ է և օգտագործում է ձեր մատի ուժը `ձեր ոտքի մնացած մասը տեղափոխելու համար արկղի ներսը: Կատարեք 60 պտույտ, ապա փոխեք ոտքերը և կատարեք ևս 60:

6. 

   Թռիչք բատուտով: Վեր ցատկելը կսպառի շատ կալորիաներ, և ելույթ ունենալիս կունենաք նաև հանգստանալու պահ: Բացի այդ, այս քայլը նաև օգնում է մարզել ձեր մկանները ՝ օգնելով ձեզ ավելի բարակ տեսք ունենալ:

7. 

   Կատարեք ազատ ոտքերի վարժություններ (Lunges):. Բացակայության վարժությունները շատ արդյունավետ են ոտքերը տոնուսավորելու հարցում: Շաբաթը երկու անգամ դուք պետք է հետաձգեք ձեր դիմադրության մարզման մեջ: Ոտքի թուլացած վարժությունները հետևյալն են.
   • Ոտքերը կանգնեք ուսի լայնության վրա և մի մեծ քայլ կատարեք առաջ:
   • Երբ քայլ եք անում առաջ, ծնկները ծալեք և իջեցրեք մարմինը, մինչ ձեր առջևի ծունկը 90 աստիճանի անկյան տակ լինի:
   • Համոզվեք, որ առջեւի ոտքի ծունկը վեր է գարշապարը:
   • Մնացեք մոտ 1 վայրկյան և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
   • Կրկնեք մյուս կողմի համար: Յուրաքանչյուր կողմում կատարեք 10-ից 15 կրկնողության 3 հավաքածու

8. 

   Կատարեք squat վարժություններ: Ազդրերով բեռի վարժությունները խստացնում են ձեր հետույքը և ոտքերը, ուստի դրանք հիանալի լրացում են դիմադրողականության մարզմանը: Դուք շաբաթը 2 անգամ պետք է ներառեք ազդրի բեռի վարժություններ դիմադրության մարզման ռեժիմում: Ազդրերի բեռի վարժությունները հետևյալն են.
   • Կանգնեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսի լայնության վրա:
   • Դրանից հետո դանդաղ իջեցրեք հետույքն այնպես, կարծես պատրաստվում եք նստել աթոռին: Ձեռքերդ մեկնեք ձեր առջև, երբ դա անում եք, որպեսզի օգնի պահպանել ձեր հավասարակշռությունը: Կարող եք հետևի աթոռ տեղադրել, որպեսզի օգնի ձեզ մարզվելիս:
   • Թույլ մի տվեք, որ զորավարժությունների ընթացքում ծնկի դիրքը մատներից հեռու լինի:
   • Մի քանի վայրկյան պահեք, երբ հետ կանգնեք այն դիրքի համար, որի համար ձեզ հարմար է:
   • Հաջորդը, դանդաղ բարձրացրեք ինքներդ հետևից մինչև սկզբնական դիրքը:
   • Կրկնեք 3 կրկնում `10-ից 15 կրկնումով:
   գովազդ

4-րդ մաս 2-րդ. Մարզում մարզադահլիճում

1. 

   Լող Խնդրում եմ, գնացեք լողավազան, երբ այն շատ մարդաշատ չէ: Եթե ​​դուք սկսեցիք լողալու շրջապտույտները, ապա սկսեք միայն կարճ տարածությունները: Երբ ընտելանաք, կարող եք ավելի շատ պտույտներ լողալ: Փորձեք դա անել շաբաթական 1-2 անգամ: Լողը կօգնի մկաններ կառուցել և այրել ճարպերը:

2. 

   Օգտագործեք կայունության գնդակը: Պառկեք գորգի կամ հատակի վրա, դրեք առջևում: Ոտքերը դրեք գնդակի վրա, բարձրացրեք ազդրերը և գնդակը դանդաղ գլորեք դեպի ազդրերը: Դա արեք այնքան ժամանակ, քանի դեռ չեք կարողացել շարժվել և համոզվեք, որ ազդրերը գետնին չեն ընկնում:

3. 

   Օգտագործեք վազքուղի առանց թեքության: Թեքության մեքենայի օգտագործումը կարող է հորթի մկանները կառուցել: Գործարկել մեքենան ցածր ինտենսիվությամբ: գովազդ

4-րդ մաս 3-րդ ՝ Առողջ դիետա

1. 

   Կերեք շատ սպիտակուցներ: Սպիտակուցը ձեզ երկար ժամանակ կուշտ է պահում և շատ հարմար է մկանները ամուր պահելու համար: Ձեր սննդակարգում անհրաժեշտ է ներառել ձուկ, հավ և հնդկահավ:

2. 

   Ամեն օր ավելացնել մի քանի բաժին մրգեր և բանջարեղեն: Մրգերն ու բանջարեղենը ապահովում են դիետիկ մանրաթել, որն օգնում է նվազեցնել մարմնի ավելորդ ճարպը:

3. 

   Խմեք շատ ջուր: Դուք պետք է օրական խմեք մոտ 8-10 բաժակ ջուր: Waterուրը ոչ միայն օգնում է հեռացնել մարմնում կուտակվող տոքսինները, այլեւ ապահովում է խոնավություն ՝ ամռանը մաշկը հարթ ու հարթ պահելով:

4. 

   Խուսափեք յուղոտ ու շաքարային կերակուրներից: Սննդամթերքները, ինչպիսիք են թխվածքաբլիթները, պաղպաղակը, տորթերը և շոկոլադը, ոչ միայն հարուստ են դատարկ կալորիաներով, որոնք շատ էներգիա չեն ապահովում, այլ նաև պահվում են ոտքերի տակ:

5. 

   Խուսափեք շատ աղի կերակուրներից: Այս մթերքները ջրազրկում են մաշկը: Բարձր աղով սնունդը ներառում է աղով տապակած գետնանուշ, խորտիկներ, ադիբուդի և սնունդ, որոնք կարող են տաքացնել միկրոալիքային վառարանում: գովազդ

4-րդ մաս 4-րդ. Սինթետիկ գաղտնիքների կիրառում

1. 

   Մի ակնկալեք նիհարել բացառապես ոտքերի համար: Մարմինը մարզանքի կամ դիետայի ընթացքում ճարպը վերածում է էներգիայի: Այնուամենայնիվ, մարմինը ճարպը վերափոխում է որտեղ ուզում է, և ոչ միայն այնտեղ, որտեղ դուք եք ցանկանում:
   • Յուրաքանչյուր շրջանի մարզում, ինչը նշանակում է, որ յուրաքանչյուր տարածքն իր հերթին առավելություն ունի յուրաքանչյուր տարածքի տոնայնացմանը, և բացասական կողմն այն է, որ դուք կհիասթափվեք, երբ ավելորդ ճարպը չվերանա: Մի ակնկալեք, որ ոտքերի վարժությունները արագորեն բարակ կդարձնեն ձեր ոտքերը ՝ առանց ամբողջ մարմնի ճարպի կորստի ռեժիմը անցնելու:

2. 

   Մի սովեք: Շատ մարդիկ, ովքեր ցանկանում են նիհարել, թույլ են տալիս այս սխալը: Նրանք բացատրում են, որ ավելորդ կալորիաները վերածվում են ճարպի, երբ մարմինը դրա կարիքը չունի: կալորիա սննդի մեջ; եթե ծոմ պահեք, մարմինը քիչ կալորիաներ կվերցնի: Եթե ​​քիչ կալորիաներ լինեն, մարմինը ավելի քիչ ճարպ կկուտակի: Սրանք սխալ պատկերացումներ են:
   • Ի՞նչ է պատահում ծոմ պահելու ժամանակ: Մարմինը գիտակցում է, որ ավելի քիչ սնունդ է ստանում, նյութափոխանակությունը դանդաղեցնում է ՝ էներգիա խնայելու համար և սկսում է այրել մկանային հյուսվածքը փոխարկված ճարպի փոխարեն, քանի որ մարմինը պետք է պատրաստվի պահպանման: գործում է առանց սննդի:
   • Եթե ​​ուզում եք նիհարել սովից (սա դժվար և ցավալի միջոց է), ապա ձեր մարմինը արագորեն կուտակելու է ճարպը, հենց սկսեք նորից ուտել, և չեք կարող չուտել: Ինչու է դա Քանի որ նյութափոխանակությունն անգործուն է, և այն պետք է վերագործարկվի: Ինչպե՞ս է այն վերսկսվում: Ներծծելով սննդի խումբը հարմար հենց սկզբում:

3. 

   Նկատի ունեցեք, որ ձեր նպատակին հասնելու համար ժամանակ է պետք: Շատերը խստորեն նպատակներ են դնում և վարժվում, բայց հանձնվում են նախքան անհապաղ տեսնել արդյունքները: Նրանք մեկ ամիս շարունակ կատաղի մարզվեցին, բայց արդյունք չտեսան, ուստի հուսահատ հանձնվեցին:Հիշեք, որ դանդաղ և կայունորեն հաղթում եք, երբ ինչ-որ բաներ եք անում: Շաբաթական 0.5-1 կգ-ի նվազեցումը խելամիտ է: Այս տեմպերով ձեր մկանները կհայտնվեն շուրջ 8 շաբաթ մարզվելուց հետո: Մի շտապեք և գնահատեք այն փոփոխությունները, որոնք կատարում եք ապրելակերպի փոփոխությունից հետո:

4. 

   Ընդունեք ինքներդ ձեզ: Որոշ մարդիկ ունեն մեծ ոտքեր գենետիկայի պատճառով, և դուք չեք կարող փոխել դա: Անկախ նրանից, թե դուք արագ եք մարզվում, դիետա եք պահում կամ նիհարում եք, դա հնարավոր չէ փոխել, քանի որ ձեր մարմինը հենց դա է: Փոխանակ փորձելու դեմ գնալ բնությանը և հետապնդել սխալ պատկերացումները, ընդունեք և սիրեք ինքներդ ձեզ: Գուցե անիրատեսական է թվում, բայց այսպիսով դուք ավելի երջանիկ կլինեք: Յուրաքանչյուր ոք, ով իսկապես հոգ է տանում ձեր մասին, չի նկատի, թե բարակ ոտքեր ունեք: գովազդ

Խորհուրդներ

• Արի պարենք! Սա կօգնի բարակացնել մարմինը և ոտքերը:
• Շատ ջուր խմելը շատ կարևոր է, եթե մտադիր եք մարզվել: Յուրաքանչյուր կերակուրի հետ խմեք 1 կամ 2 բաժակ ջուր, և, իհարկե, ֆիզիկական վարժություններով:
• Փորձեք զբաղվել և երբեք չհանձնվել: Դուք կհասնեք նպատակին:
• Ձգվող վարժություններ կարող եք անել հեռուստացույց դիտելիս կամ ինչ-որ բանի սպասելիս:
• Exerciseորավարժությունների ընթացքում դուք նույնպես կկորցնեք որովայնի ճարպը, ուստի երբ ուզում եք բարակ ոտքեր ունենալ, կլուծեք նաև մարմնի այլ խնդիրներ, ինչպիսիք են որովայնի ճարպը:
• Մի չափազանցեք այն; դուք պետք է հանգստանաք վարժությունների ժամանակ:
• Երբ հեռուստացույցը գովազդային հոլովակ է ցուցադրում, դուք պետք է վեր կենաք և շրջեք սենյակում կամ աստիճաններով բարձրանաք և իջնեք առնվազն 30 անգամ:
• Օգտագործեք աստիճանները վերելակի փոխարեն: Սա միջոց է, որը կօգնի ձեզ ավելի շատ մարզվել, բայց չզբաղեցնել ձեր ազատ ժամանակը:
• Բազմիցս կատարեք ազդրերի ուսի վարժություններ:
• Եթե ​​չեք կարողանում մարզասրահ հաճախել, ապա դա կարող եք անել տանը:
• Եղեք համբերատար, քանի որ դա ժամանակ է պահանջում:
• Համբերատար եղեք, բայց եթե 3-ից 4 ամիս հետո բարակ չեք դարձել, հնարավոր է ՝ մարմնին ոչ պիտանի վարժություններ եք անում: Չնայած այն աշխատում է ուրիշների համար, ձեր մարմինը այլ է:

Arnգուշացում

• Չկա «քաշի կորուստ ըստ տարածքի» հասկացություն, այսինքն ՝ չես կարող կենտրոնանալ մի տարածքում ճարպ կորցնելու վրա: Այնուամենայնիվ, կարող եք տոնայնացնել և բարակացնել ձեր ոտքերը, որպեսզի դրանք ավելի լավ տեսք ունենան:
• Եթե ​​չափազանց ծանր ֆիզիկական վարժություններ եք վարում, կարող եք տևական վնաս հասցնել ձեր մարմնին: