Բովանդակություն

• Քայլեր

Աչքի արագ շարժման (REM քուն) քունը քնի այն փուլն է, երբ ուղեղը ակտիվ է և երազում է: REM քնի ժամանակ ձեր աչքերը իրականում արագորեն շարժվում են: REM քնի տևողությունը կախված է տարիքից և այլ գործոններից, նորածիններն անցկացնում են իրենց REM քնի մոտ 50 տոկոսը, մինչդեռ մեծահասակների մոտ դա կազմում է գրեթե 20 տոկոս: EMույց է տրվել, որ REM քնի տևողության բարձրացումը մեծացնում է հիշողությունը և ընդհանուր մտավոր կարողությունը: Դուք նույնպես երազելու երազանքներ կունենաք քնի ցիկլի REM քնի փուլում և ակնկալում եք, որ այդ երազանքները կտևեն յուրաքանչյուր գիշեր:

Քայլեր

2-րդ մասի 1-ին. Քուն սովորությունների կարգավորում

1. 

   Հասկացեք քնի փուլերը: Քնի չորս փուլ կա, 4-րդ փուլը նաև վերջինն է, որը կոչվում է REM (Արագ աչքի շարժում): REM քունը երկարացնելու համար դուք պետք է թույլ տաք, որ ձեր միտքն ու մարմինը հաջորդաբար գնան քնի առաջին երեք փուլերը: Քնի կանոնավոր գրաֆիկի և առողջ քնի սովորությունների պահպանումը կօգնի ձեզ այս հարցում:
   • Փուլ 1. Սա քնի անցումն է և տևում է մոտ հինգ րոպե: Ձեր աչքերը դանդաղ կշարժվեն ձեր կոպերի տակ, և ձեր մկանները կսկսեն թուլանալ, բայց դուք հեշտությամբ կարող եք արթնանալ ձայնից կամ աղմուկից:
   • Փուլ 2. Սա իրական քնի առաջին փուլն է և տևում է 10-25 րոպե: Աչքի շարժումներն ամբողջությամբ կդադարեն, սրտի աշխատանքը կընկնի և մարմնի ջերմաստիճանը կնվազի:
   • 3-րդ փուլ. Սա խորը քնի սկիզբն է, որի ընթացքում ձեզ համար դժվար է արթնանալ, և եթե արթնանաք, ձեզ հաճախ զգում եք գորշ կամ ապակողմնորոշված ​​մի քանի րոպեով: Այս փուլում ձեր ուղեղի ալիքները շատ դանդաղ են, և արյունը շարժվում է ձեր ուղեղից դեպի մկաններ, որտեղ ուժը վերականգնվում է ձեր մարմնում:
   • Փուլ 4. Քնի վերջին փուլը REM քունն է կամ երազային քունը: Սովորաբար դա տեղի է ունենում քնելուց 70-ից 90 րոպե անց: Ձեր աչքերը արագ կշարժվեն, շնչառությունը մակերեսային կլինի, և սրտի բաբախյունը և արյան ճնշումը կարող են բարձրանալ: Այս փուլում ձեր ձեռքերը և ոտքերը նույնպես կաթվածահար են:
   • Հիշեք, որ գիշերը ձեր քունը ցիկլ է անցնում և անցնում է խորը և REM քունների միջև: Յուրաքանչյուր ցիկլ տևում է մոտ 90 րոպե և կրկնում է չորսից վեց անգամ մեկ գիշերվա ընթացքում: Գիշերվա ընթացքում յուրաքանչյուր բեմի վրա անցկացրած ժամանակը տարբեր կլինի: Խորը քունը տեղի է ունենում գիշերվա կեսին: Դրանից հետո ձեր REM քնի փուլը կձգվի:

2. 

   
   
   Պահպանեք քնի կանոնավոր գրաֆիկ: Կազմեք քնելու ժամանակացույցը այնպես, որ ամեն օր նույն ժամին արթնանաք և քնեք, լինի դա հանգստյան կամ հանգստյան օրերին: Ձեզ անհրաժեշտ քնի քանակը տատանվում է մարդուց մարդ, բայց միջին հաշվով պետք է քնել յոթից ինը ժամ: Քնի կանոնավոր գրաֆիկ ունենալը կօգնի ձեզ ավելի շատ REM քնել, քանի որ գիշերվա ընթացքում մի քանի անգամ պտտվելու եք քնի փուլերի միջև յոթից ինը ժամ:
   • Ոմանք կարծում են, որ մեկ ժամ պակաս քնելը չի ​​ազդի իրենց ամենօրյա գործունեության վրա կամ կարող են այն լրացնել հանգստյան օրերին կամ հանգստյան օրերին, բայց ցավոք քունը այդքանով չի գործում: Քնի տևողության ցանկացած փոփոխություն միայն բացասաբար կանդրադառնա ձեր քնի սովորությունների վրա և կնվազեցնի խորը կամ REM քնի տևողությունը:
   • Լեգենդներից մեկն այն է, որ ձեր մարմինը արագորեն հարմարվում է քնի ժամանակի փոփոխություններին: Չնայած մարդկանց մեծամասնությունը կարող է հարմարեցնել իրենց կենսաբանական ժամացույցը, դա կարելի է անել միայն ժմչփի միջոցով, չնայած որ դուք կարող եք փոխել ցիրկադային ժամացույցը յուրաքանչյուրից մինչև մեկ կամ երկու ժամ: օր Հիշեք, որ ձեր մարմնի ներքին ժամացույցը վերականգնելու համար տևում է ավելի քան մեկ շաբաթ, երբ տեղափոխվում եք մի քանի ժամային գոտիներ կամ գիշերը անցնում եք աշխատանքի:

3. 

   
   
   Անջատեք բոլոր էլեկտրոնիկան և այլ ուշադրությունը քնելուց մի քանի ժամ առաջ: Անջատեք հեռուստացույցները, սմարթֆոնները, պլանշետները և համակարգիչները, կամ նույնիսկ ավելի լավ ՝ թողեք ձեր էլեկտրոնիկա ցանկացած ննջասենյակում: Այս սարքերի էկրանները թողարկող լույսի տեսակը կարող է խթանել ձեր ուղեղը և խոչընդոտել մելատոնինի (REM քունը նպաստող նյութի) արտադրությանը, ինչպես նաև փոխել մարմնի ցիրկադային ժամացույցը: կարող ես.
   • Մեկ այլ տարբերակ `ձեր համակարգչի անջատման ժամանակը սահմանելն է: Timամաչափի տեղադրումն ավտոմատ կերպով կդադարեցնի ձեր համակարգիչը և չի խանգարի ձեզ շատ ուշ աշխատել ձեր համակարգչի վրա կամ աշխատել քունից շատ մոտ: Այս հնարավորությունը կարող եք սկսել ինչպես Windows, այնպես էլ Mac համակարգիչներում: Բացի այդ, եթե ցանկանում եք, որ ձեր համակարգիչը միացված լինի առավոտյան արթնանալիս, կարող եք նաև սահմանել միացման ժամանակը:

4. 

   
   
   Ձեր ննջասենյակը պահեք մութ, զով և հանգիստ: Պատուհաններից լույսը փակելու համար օգտագործեք հաստ վարագույրներ կամ վարագույրներ: Coverածկեք էլեկտրոնային էկրանները, ինչպիսիք են հեռուստացույցները կամ համակարգիչները, որպեսզի լույսը չթափվի սենյակ: Դուք կարող եք օգտագործել մահճակալի դիմակ ՝ ձեր աչքերը ծածկելու և մութ տարածք ստեղծելու համար, որը կօգնի ձեզ լավ քնել:
   • Եթե ​​պատուհանից դուրս բարձր ձայների կամ ձեր կողքին քնածի ձայների պատճառով քնելու խնդիրներ ունեք, գուցե ցանկանաք մտածել ականջի խցաններ կամ աղմուկի մեքենաներ գնելու մասին:

5. 

   Մի օգտագործեք կոֆեին կամ ալկոհոլ քնելուց չորս վեց ժամ առաջ: Ձեր երեկոյան ժամը 19-ին օգտագործած կոֆեինի կեսը կմնա ձեր մարմնում 23.00-ին:Հայտնի է, որ կոֆեինը REM քնի խթանիչ է և այն կարելի է գտնել սուրճի, շոկոլադի, զովացուցիչ ըմպելիքների, ոչ բուսական թեյերի, նիհարելու դեղամիջոցների և այլնի մեջ: ցավազրկող: Սահմանափակեք քնելու մի քանի ժամ առաջ սուրճի քանակը կամ փորձեք լիովին վերացնել կոֆեինը ձեր ամենօրյա սննդակարգից:
   • Ալկոհոլը խանգարում է նաև խորը և REM քունին: Դրանք ձեզ հետ կպահեն քնի երազած փուլերում ՝ ավելի հեշտացնելով արթնանալը և դժվարացնելով վերադառնալ քունը: Քնելուց մի քանի ժամ առաջ ալկոհոլից խուսափելը կմեծացնի REM քնելու հնարավորությունը:

6. 

   Փորձեք քնել սովորականից 30 րոպե շուտ: Ձեր REM քնի փուլն առավոտյան ավելի երկար կլինի, այնպես որ փորձեք երկարացնել REM քունը ՝ ավելացնելով 30 րոպե քուն: Կարգավորեք ձեր քնի ժամանակը այնպես, որ դուք սովորականից 30 րոպե շուտ քնեք և պահպանեք ձեր քնի ժամանակի այս տատանումները ՝ ամեն օր դա անելով:
   • Միշտ պահեք քնի ճիշտ ժամանակացույցը, քանի որ ձեզ REM քունը բարելավելու համար ձեզ ժամանակ է պետք քնի բոլոր փուլերի, հատկապես խորը քնի համար: Եթե ​​բավականաչափ ժամանակ չունեք խորը քնի համար, ձեր մարմինը կփորձի փոխարինել խորը քունը հաջորդ գիշեր ՝ դրանով իսկ նվազեցնելով ձեր REM քնի քանակը:
   գովազդ

2-րդ մասի 2-ը. Բժշկություն և ֆիզիկական վարժություններ ընդունելը

1. 

   Խոսեք ձեր բժշկի հետ REM քունը ուժեղացնելու համար մելատոնին օգտագործելու մասին: Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մելատոնինի հավելումը, օրական մոտ 3 մգ, կարող է բարձրացնել ձեր REM քունը և օգնել REM քնել ձեր քնի ավելի երկար ցիկլի ընթացքում: Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ մելատոնինի հավելում, սովորաբար հաբերի տեսքով, ինչպես նաև նշանակված դեղաչափ, որը համապատասխանում է ձեր մարմնին:
   • Մելատոնինը խորհուրդ է տրվում նաև տարեցների և գիշերային հերթափոխի աշխատողների համար, քանի որ այն կօգնի վերականգնել ձեր քնի ցիկլը նորմալ վիճակում և օգուտ բերել ձեր ընդհանուր առողջությանը:

2. 

   Beգուշացեք նշանակված դեղերից, որոնք կարող են հանգեցնել ճնշված REM քնի: Այս դեղերի կողմնակի ազդեցություններից շատերը կարող են բացասաբար ազդել ձեր քնի ցիկլի և ցերեկային զգոնության վրա: Ընդհանուր դեղամիջոցները, որոնք կարող են խանգարել ձեր REM քունը, ներառում են.
   • Քթի քայքայիչ միջոցներ:
   • Ասպիրինի և գլխացավի դեղամիջոց:
   • Կոֆեին պարունակող ցավազրկողներ:
   • Սառը և ալերգիայի դեմ դեղերը պարունակում են հակահիստամինային դեղեր:
   • Քաշի կորստի որոշ դեղամիջոցներ և հակադեպրեսանտներ:
   • Եթե ​​դուք օգտագործում եք այս դեղերից մեկը, փորձեք նվազեցնել ձեր դեղաքանակը: Կամ այլ լուծումներ փնտրեք ձեր առողջական խնդիրները բուժելու համար, որպեսզի վերոհիշյալ դեղատոմսով դեղեր չօգտագործեք:

3. 

   Օրական 20-ից 30 րոպե տրամադրեք մարզվելու համար: Պարզվել է, որ ամենօրյա ֆիզիկական վարժությունները կօգնեն ձեզ ավելի լավ քնել և բարձրացնել ձեր REM քնի տևողությունը: Այնուամենայնիվ, քնելուց առաջ մոտ ֆիզիկական վարժությունները կարող են խանգարել ձեր քնի ժամանակացույցին: Փորձեք ամեն օր մարզվել քնելուց հինգ-վեց ժամ առաջ: գովազդ