Բովանդակություն

• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

• Ընտրեք աերոբիկ գործողություն, որը ձեզ իսկապես դուր է գալիս: Եթե ​​դուք հետաքրքրված եք մարզվելով, ապա ավելի հեշտ կլինի հետեւել վարժությունների ռեժիմին: Կան բազմաթիվ աերոբիկ վարժություններ, որոնք ձեզանից չեն պահանջում միանալ մարզասրահին, ինչպիսիք են վազքը, քայլելը, արշավը, հեծանվավազքը, պարը և լողը:
• Եթե ​​ժամանակ չունեք օրական 30 րոպե պարապելու, ձեր առօրյայում ավելի ակտիվ լինելու ուղիներ գտնելու հեշտ ճանապարհ կա: Եթե ​​սեղանի աշխատանք եք կատարում, օգտվեք ընդմիջումից և արագ քայլեք դրսում: Վերելակով բարձրանալու փոխարեն բարձրանալ աստիճաններով: Տնային գործեր կատարեք ներսում կամ բակում 20-30 րոպե, կամ քայլեք, երբ մեքենա վարելու փոխարեն պետք է դուրս գաք դրսում:

գովազդ

3-րդ մաս 2-րդ. Որովայնի վարժություններ

1. 

   
   
   Ercորավարժեք որովայնի ներքեւի մկանները: Հաճախ դժվար է տոնել այս տարածքը, ուստի այն տեղն է, որտեղ պետք է առավելագույն ուշադրություն դարձնել: Ստորին որովայնի մկանները թիրախավորելու համար կատարեք հետևյալ վարժությունները.
   • Մկրատով վարժություն ՝ պառկեք մեջքի վրա, ձեր ոտքերը օդում բարձրացրած ՝ 45-90 աստիճանի անկյան տակ, կախված ձեր ճկունությունից: Ձեռքերը դրեք երկու կողմերի վրա և դանդաղ իջեցրեք ձեր աջ ոտքը մինչև գետնից մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի, ապա կրկնել ձախ ոտքով: Շարունակեք հերթափոխել ձեր ոտքերի արանքում: Փորձեք անել առնվազն 10 շարունակական կրկնություն:
   • Ոտքեր. Պառկեք մեջքի վրա ՝ ձեր ոտքերը գետնից մի քանի դյույմ բարձրացված: Knնկները ուղիղ պահելով, դանդաղ բարձրացրեք ձեր ոտքերը, մինչ ձեր ոտքերը ուղղահայաց լինեն հատակին: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի դանդաղ ՝ թույլ չտալով, որ ձեր ոտքերը դիպչեն գետնին: Կրկնեք վարժությունը:
   • Պտտված մարդիկ: Նստեք ձեր ոտքերը խաչված և ձեռքերը ուղիղ ձեր առջև, ձեռքի մատների ծայրերը միմյանց հպելով: Շնչել. Ձգեք ձեր որովայնի մկանները, ձեր մարմնի վերին մասը դանդաղորեն շրջեք աջ ՝ մոտ 45 աստիճանով: Արտաշնչում Դեպի կենտրոն և կրկնել ձախ կողմում: Կրկնեք վարժությունը:
   • Ուշադրություն դարձրեք, որ ոտքերը բարձրացնելիս կամ մկրատով վարժություններ անելիս ձեր մեջքի ցածր մասը միշտ պետք է լինի հատակին, այլապես կարող եք մեջքի վնասվածքներ ստանալ:

2. 

   
   
   Կատարեք որովայնի վերին մկանները: Որովայնի վերին մկանները գտնվում են կեղևի ստորին հատվածում, որը նույնպես պետք է մշակել, որպեսզի ստանաք մեկ տոննա վեց տուփ որովայնի խոռոչ: Ահա վերին որովայնի խոռոչի որոշ վարժություններ:
   • Պորտը ճկվում է ՝ ոտքերը հատակին. Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները թեքված 45 աստիճանով, իսկ ոտքերը հարթ հատակին: Ձեռքերը խաչեք ձեր կրծքավանդակի վրայով կամ ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում ՝ առանց ձեր գլուխը դիպչելու: Ներշնչեք ՝ ձեր միջուկն օգտագործելով ՝ գլուխը և ուսերը գետնից բարձրացնելու ուղղությամբ ՝ դեպի ծնկները: Ստորին հետեւը դեռ հարթ է գետնին: Դրանից հետո արտաշնչեք, երբ դանդաղ իջնեք գետնին:
   • Բարձր ոտքերով բռունցքներ. Մտեք ճկված վիճակ, բայց ձեր ոտքերը գետնին պահելու փոխարեն բարձրացրեք ձեր ոտքերը և ծնկները ծալեք: Ոտքերը և հետույքը անշարժ պահելով հատակին, արտաշնչելիս բարձրացրեք վերին մարմինը դեպի ձեր ոտքերը: Դրանից հետո ներշնչեք, երբ դանդաղորեն ներքև ընկեք գետնին: Կրկնել
   • Հիպի բարձրացում. Պառկեք մեջքի վրա ՝ ձեռքերը խաչած կրծքին: Եթե ​​սկսնակ եք, կարող եք ձեռքերը դնել երկու կողմերում `ափերը դեպի ներքև: Դրանից հետո բարձրացրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ ձեր ոտքերի ներբաները դեպի վեր լինեն: Օգտագործեք որովայնի որովայնը ՝ ազդրերը հատակից բարձրացնելու համար: Կրկնել

3. 

   
   
   Կատարեք խաչաձեւ որովայնի մկանները: Վերջապես, բայց ոչ պակաս կարևոր է, որ դուք պետք է մեղմացնեք ձեր անկյունագծային որովայնի մկանները: Խաչի որովայնի մկանները չկատարելը կհանգեցնի նրան, որ կենտրոնական մկանն անհավասարակշիռ զարգանա, ապա վեց փաթեթը շատ տարօրինակ տեսք կունենա: Ահա որովայնի մկանները տոնայնացնելու վարժություններ:
   • Կողային թեքում. Կանգնեք ուղղաձիգ, ձեր ոտքերը ուսի լայնության վրա բացի: Ձեռքերը դրեք ազդրերին, ապա դանդաղ թեքեք մի կողմի ձեր գոտկատեղին ՝ վերին մարմինը տեղափոխելով աջ: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի, ապա կրկնել ձախ կողմում: Եթե ​​ցանկանում եք ավելի բարդացնել քայլը, կարող եք ձեռքերը պահել կողմերի վրա ՝ ջրով շշի նման ծանր առարկա կրելով կռանալիս:
   • Խաչի որովայնի թեքումներ. Պառկեք մեջքի վրա ՝ ոտքերը բարձրացրած և ծնկները թեքված 45 աստիճանի անկյան տակ, ոտքերը ազդրերի լայնության վրա բացելով: Սա ամենահեշտն է, երբ ձեր ոտքերը բազմոցի նման տեղադրվում են հարթ մակերեսի վրա: Այնուհետև ձեռքերը ձեր գլխի ետևում օգտագործելով կենտրոնական մկանները ՝ գլուխը և ուսերը հատակից բարձրացնելու համար, աջ արմունկով հպեք ձախ ծնկին: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի, ապա կրկնում այնպես, որ ձեր ձախ արմունկն անդրադառնա ձեր աջ ծնկին: Արտաշնչեք ձեր մարմինը բարձրացնելիս և ներշնչեք, երբ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
   • Ռուսական խաչաձեւ որովայնը թեքում է. Պառկեք հատակին, ծնկները ծալեք և ոտքերը դրեք ծանր առարկայի տակ: Բարձրացրեք մարմինը հատակից: Ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր մարմնին ուղղահայաց, իսկ արտաշնչելիս մարմինը ոլորեք կողքին: Ներշնչելիս վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք և գրեք այն մարդուն, որը գտնվում է մյուս կողմում: Ավելի բարդ քայլի համար կարող եք մարզվել, երբ ծանր առարկա եք կրում, ինչպիսիք են ջրի շիշը, բրնձի տոպրակը կամ մեծ բառարանը:

4. 

   Տախտակը արա: Պլանը կարևոր է որովայնի խոռոչի ցանկացած խմբի համար, քանի որ դրանք շարժում են որովայնի բոլոր մկանները, ինչպես նաև շատ այլ մկանային խմբեր: Ինչպե՞ս դա անել. Մղվել դիրքի մեջ ընկնել, արմունկներն օգտագործել ՝ ձեռքի փոխարեն մարմնին աջակցելու համար: Մարմինը ուղիղ պահեք և համոզվեք, որ ազդրերը չեն կախվում: Կծկվել և խստացնել որովայնի շուրջ գտնվող բոլոր մկանները ՝ թույլ չտալով, որ որովայնը կախվի: Մնացեք այս դիրքում որքան հնարավոր է երկար:
   • Հանգստացեք ձեր գլուխը և նայեք հատակին:
   • Առաջին մարզվելիս պետք է ամեն անգամ այս դիրքը պահել 10 վայրկյան, ապա աստիճանաբար բարձրացնել պահման ժամանակը:
   • Ձեր մարմինը հավասարեցված պահելու համար վարվեք հայելու առաջ:
   գովազդ

Մաս 3-ից 3. Հետևել ձեր առաջընթացին

1. 

   Սննդամթերքի և վարժությունների օրագիր պահեք: Exerciseանկացած վարժական ծրագրի համար օրագրությունը հիանալի միջոց է ձեր առաջընթացի մասին հաշվետվություն տալու համար, եթե ձեր նպատակները բավարարում եք:
   • Ուշադիր ուշադրություն դարձրեք այն ամենին, ինչ ուտում եք և բոլոր վարժությունները, որոնք անում եք ամեն օր:
   • Ամսագիրը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ, թե ձեր սննդակարգի և վարժությունների ռեժիմի որ մասերը բարելավման կարիք ունեն:

2. 

   Չափեք գոտկատեղի շրջապատը: Քանի որ մկաններն ավելի ծանր են, քան ճարպը, առաջընթացը գնահատելիս այս չափումները ավելի կարևոր մետր են, քան քաշը:
   • Ձեր գոտկատեղը շաբաթական չափելը կբարձրացնի ձեր պատասխանատվության զգացումը և կարտացոլի կատարված առաջընթացը:
   • Accurateշգրիտ չափման համար կարող եք օգտագործել սովորական քանոն, որը չափվում է ուղղակի ազդրի ոսկորի վերևում:
   • Չափեք հագուստի վրա: Հանգստացեք ձեր մկանները և մի խորտակեք ձեր ստամոքսը:

3. 

   Լուսանկարեք պրակտիկայից առաջ և հետո: Քանի որ մենք ամեն օր հաճախ հայելու մեջ ենք նայում, առանց նկարելու դժվար է ժամանակի ընթացքում առաջընթաց նկատել:
   • Նկարեք ձեր մարմինը երկու շաբաթը մեկ և համեմատեք նախորդ լուսանկարների հետ: Ձեր մարմնի փոփոխությունները նկատելը ձեզ լրացուցիչ մոտիվացիա կտա:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Սրտային վարժությունները և ճիշտ դիետան կարող են նաև օգնել վեց տուփի որովայնի խոռոչ կառուցել:
• Խառնել վարժությունները: Սա ձեր մարմնի ՝ վարժությունների ռեժիմին չընկալվելու միջոց է, օգնելու ձեզ չձանձրանալ և չհուսահատվել:
• Խաչաձեւ որովայնը ամենաարագ աճող մկանների խմբերից մեկն է և նաև ամենադժվարն է պահելը, այնպես որ պետք է կանոնավոր տախտակ պատրաստել ՝ ամուր մնալու համար:
• Եթե ​​ցանկանում եք մեծ քանակությամբ որովայնի ճարպ կորցնել, ապա նախ պետք է կենտրոնանաք դիետայի և աերոբիկ վարժությունների վրա: Քաշի կորստի ավարտից հետո կարող եք սկսել որովայնի վարժություններ անել: Այսպիսով, դուք չեք վատնի ճարպային շերտի տակ ձեր որովայնի խոռոչը կառուցելու ջանքերը:

Arnգուշացում

• Մեջքի վնասումից խուսափելու համար հարկավոր է կատարել ներքնակի որովայնի բոլոր որովայնային վարժությունները: Եթե ​​մարզական ներքնակ չունեք, կարող եք օգտագործել մեկ կամ երկու ծածկոց:
• Մի չափազանց շատ ինքներդ ձեզ գործադրեք: Նպատակը մկանների հոգնածություն զգալն է, ոչ թե ցավը:
• Խոսեք ձեր բժշկի հետ նոր դիետա կամ վարժություն սկսելուց առաջ, հատկապես եթե առողջական խնդիրներ ունեք:
• Ստորին որովայնը մարզելիս համոզվեք, որ ձեր մեջքի ստորին հատվածը հատակին մնացեք ՝ մեջքի վնասվածքներից խուսափելու համար: