Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում
• Ինչ է պետք

Քայլելը հիմնական շարժում է, որը մենք անում ենք ամեն օր, բայց առողջության օգուտները ստանալու համար ստիպված կլինեք պահպանել քայլելու որոշակի կանոններ: Ամեն օր պետք է առնվազն 10,000 քայլ կատարեք: Այս քայլերը կարելի է հեշտությամբ չափել սմարթֆոնի կամ առողջապահական ժամացույցի վրա գործող քայլաչափի հավելվածով: Takeամանակ հատկացրեք նախապատրաստվելու ձեր զբոսանքին, դանդաղորեն ավելացրեք ձեր քայլելու ժամանակը և դժվարությունը ՝ առավելագույն օգուտների համար:

Քայլեր

3-րդ մաս 1-ին. Paringբոսանքի նախապատրաստում

1. 

   Գտեք ճիշտ տեղը: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է քայլեք մի վայրում, որտեղ կա հարթ տեղանք, ուղիղ գծեր, պակաս կոպիտ մայթ և քիչ երթևեկություն: Լավագույն միջոցը բնակելի տարածքում քայլելն է, բայց եթե ճանապարհը չափազանց կտրուկ է, ծուռ կամ քայլելու համար ոչ պիտանի, ապա բնակելի տարածքի շուրջը պետք է ընտրեք մեկ այլ վայր:
   • Համոզվեք, որ ճիշտ կոշիկներ եք հագել:Քայլելը ճնշում է ձեր ոտքերին և կարող է վնասել ձեր ոտքերը, եթե չհագնեք լավ տեղակայող քայլող կոշիկներ: Միեւնույն ժամանակ, ուշադրություն դարձրեք եղանակին հարմար մարզական կոշիկ հագնելուն:
   • Եթե ​​հեռու եք, ոտքով գնացեք այգի: Պուրակը սովորաբար շատ հարթ և խաղաղ է:
   • Որոշ քաղաքներ ունեն բավականին հարթ և բարեկարգ հեծանվորդներ կամ հետիոտնային երթուղիներ: Այս ճանապարհները նույնպես անցնում են քիչ մեքենաներ, որոնք շատ հարմար են քայլելու համար:
   • Եթե ​​չեք գայթակղվում և կանգ եք առնում կրպակների մոտ, առևտրի կենտրոնը նաև զբոսնելու լավ տեղ է: Այս վայրերը և հարթ են, և ընդարձակ ՝ բազմաթիվ արահետներով, այնպես որ դուք չեք ձանձրանա:
   • Եթե ​​դուք գտնվում եք մի մեծ գետի կամ լճի մոտակայքում, գետի ափերն ու լճի ափը հիանալի վայրեր կլինեն հանգստանալու, մաքուր օդ շնչելու և վաղ առավոտյան քայլելու համար:
   • Եթե ​​դուք երջանիկ եք գյուղում ապրելու համար, կարող եք համատեղել քայլելը դեպի մթերային խանութ կամ փոստային բաժանմունք, մինչ կատարում եք որոշ գործեր, ինչպիսիք են կաթ գնելը կամ փոստային առաքումը:
   • Եթե ​​հաճույք եք ստանում տանից դուրս մարզվելուց, կարող եք քայլել վազքուղով, որը տեղադրված է դանդաղ արագությամբ:

2. 

   
   
   Ձևավորեք նվագացանկ ՝ վարժությունների համար: Երաժշտություն լսելիս քայլելը կարող է շատ օգտակար լինել, հատկապես, երբ շատ հուզիչ գործողությունները հաճախ արագ են ձանձրանում: Երաժշտություն լսելն օգնում է նաև հանգստացնել ձեր միտքը և ձեզ տարածք տրամադրել կյանքի շատ բաների մասին մտածելու համար: Fulվարթ երաժշտությունը նաև օգնում է ձեզ շարժառիթ լինել քայլելու համար: Քայլելու ժամանակը ապագա խորհելու և պլանավորելու հիանալի հնարավորություն է, բայց դրա մասին մի մտածեք շատ սթրեսային, այս գործունեության հիմնական նպատակը ձեզ հանգստացնելն է:
   • Կարող եք ներբեռնել ձեր նախընտրած երաժշտությունը ձեր հեռախոսում կամ MP3 նվագարկչում, որպեսզի կարողանաք ցանկացած տեղ լսել:
   • Քայլելը լավ առիթ է նաև աուդիոգրքեր կամ այլ տեսակի լրատուներ լսելու համար:
   • Եթե ​​դրսում քայլելիս երաժշտություն կամ այլ աուդիո ֆայլեր եք լսում, զգույշ եղեք ձեր շրջապատից, քանի որ ականջակալներ կրելը դժվարացնում է երթևեկությանը մոտենալու ձայները լսելը:

3. 

   
   
   Սահմանեք առաջընթացի չափավոր սպասումներ: Եթե ​​երկար ժամանակ նստակյաց եք, սկսեք ավելի դանդաղ քայլել ավելի փոքր հեռավորության վրա: Գրեք հստակ նպատակներ կամ օրացույց, որպեսզի կարողանաք հետևել ձեր առաջընթացին և ձեր հաջողություններին:
   • Օրինակ, դուք կարող եք պլանավորել սկսել քայլել յուրաքանչյուր 30 րոպեն մեկ, շաբաթը 3 անգամ:
   • Նշենք, որ շատ մարդկանց համար քայլելը բավականին թեթեւ վարժություն է և շատ ջանք չի պահանջում: Ուստի, զգույշ նախապատրաստմամբ և ճիշտ հանդերձանքով, դուք կկարողանաք ժամերով քայլել առանց զգալու այնքան հոգնած, որքան ծանր վարժություններ իրականացնելիս, ինչպիսիք են վազքը կամ ծանրամարզումը:

4. 

   
   
   Պահեք ոգին «դանդաղ, բայց կայուն» վարժությունների համար: Շատերի համար դա բավականին հեշտ է, բայց ուրիշների համար ՝ ոչ: Ինչպես ասում են ասացվածքը, քայլելը հաստատ մարաթոն է, այլ ոչ թե արագավազք, այնպես որ նախապատրաստվեք նախքան վարժությունը սկսելը:
   • Մի ակնկալեք արագ արդյունքներ: Դուք պետք է ամեն օր քայլեք որպես առողջ ընտրություն դեպի ավելի լավ ապրելակերպ: Սա մի՛ ընկալեք որպես արագ կազմվածք ստանալու կամ արագ նիհարելու գործիք:
   գովազդ

3-րդ մաս 2-րդ. Քայլող ճանապարհորդություն սկսել

1. 

   Մնացեք խոնավացած ՝ նախքան քայլելը սկսելը: Քայլելուց մեկ ժամ առաջ անհրաժեշտ է խմել առնվազն 250 - 500 մլ ջուր: Ավելի շատ ջուր խմեք, եթե մտադիր եք ավելի երկար քայլել ՝ մարմնամարզության ընթացքում ջրազրկումից խուսափելու համար, հատկապես շոգ եղանակին:
   • Դուք քայլելիս կարող եք ջրի շիշ կրել, որպեսզի խոնավանաք:
   • Որոշ մարդիկ ստամոքսի ցավ ունեն, եթե ջուր են խմում քայլելուց անմիջապես առաջ կամ քայլելիս, այնպես որ զգուշացեք դրան: Վարժությունը սկսելուց առաջ ձեր մարմնին բավական ժամանակ տվեք ջրի ընդունումը կլանելու համար:
   • Շատ ջուր մի խմեք արշավների ժամանակ զուգարանը օգտագործելու ցանկությունից խուսափելու համար: Կամ կարող եք ընտրել մեկը ՝ հանրային զուգարանով:

2. 

   Սկսեք հեշտ ձիով զբոսանքից: Համոզվեք, որ որքան էլ գնաք, կկարողանաք վերադառնալ ելակետ: Ամենահարմարն այն է, որ դուք պետք է անցնեք ձվաձեւ ուղիով ոչ ավելի, քան 0,5 կմ երկարությամբ:
   • Եթե ​​դուք զգում եք, որ կարող եք ավելին անել, քան ձեր առաջին նպատակը, մի հապաղեք: Սովորաբար քայլելը այնքան էլ ծանրակշիռ չէ, ինչպես մյուս գործողությունների մեծ մասը, այնպես որ մի վախեցեք բարձրացնել ձեր նպատակները:

3. 

   Սահմանեք ժամանակը: Երբ սկսեք քայլել, պլանավորեք, թե որքան և որքան կկարողանաք քայլել: Մի անհանգստացեք կարճ կամ երկար ժամանակով, գնացեք այնքան ժամանակ, մինչեւ հասնեք ձեր նպատակին: Որպես սկսնակ, օրական մոտ 2-5 րոպե պետք է բավարար լինի, ապա ամեն շաբաթ կարող եք աստիճանաբար ավելացնել ժամանակը:
   • Անկախ նրանից, թե որքան հեռու եք գնում, կարևոր է, որ ավելի ու ավելի երկար գնաք: Փորձ ձեռք բերելու ընթացքում դուք ավելի արագ ու ավելի առաջ կգնաք:
   գովազդ

3-րդ մաս 3-ը. Բարելավել քայլելու ունակությունը

1. 

   Բարձրացրեք ժամանակը: Յուրաքանչյուր քայլելու համար պահանջեք 30 վայրկյանից մեկ րոպե, մինչև կկարողանաք քայլել մոտ 10 րոպե: Այնուամենայնիվ, դեմ չեք, եթե չեք կարող ավելի երկար գնալ, քան նախորդ օրը: Յուրաքանչյուր 10 րոպեն քայլելուց հետո ճանապարհորդության ժամանակը մեծացնելու արագությունը կարող է դանդաղ լինել, շարունակեք աշխատել ՝ շաբաթվա ընթացքում 5 րոպեով ավելացնելու ձեր ճանապարհորդության ժամանակը:

2. 

   Ավելացրեք արագությունն ու դժվարությունը օրական 45 րոպե քայլելուց հետո: Օվալ ճանապարհով քայլելու փոխարեն, անցեք փողոցով քայլելու, այս պահին ավելի դժվար կլինի քայլել, քանի որ ստիպված կլինեք ավելի կտրուկ բլուրներ բարձրանալ ու իջնել:
   • Շարունակեք փնտրել ավելի դժվար տեղանքներ գործնականում, վերջնական մարտահրավերն այն է, որ դուք կկարողանաք քայլել բլուրներով և ժայռերով:

3. 

   Որոշում է թիրախային սրտի բաբախյունը և առավելագույն սրտի բաբախումը: Կարող եք գնել սրտի կուրսի մոնիտոր և կրել այն մարզվելիս `ձեր սրտի բաբախյունը ճշգրիտ որոշելու համար: Եթե ​​ձեր սրտի բաբախյունը ցածր է ձեր նպատակային սրտի բաբախումից (THR), դուք պետք է բարձրացնեք ձեր քայլելու տեմպը, որպեսզի այս գործունեությունը օգուտ տա ձեր առողջությանը:
   • Ձեր մարմինը չի այրի ավելորդ ճարպը, եթե ձեր սրտի բաբախյունը չի գտնվում թիրախային սրտի բաբախելու գոտում:
   • Քայլելիս քաշի կորստի և առողջության խթանման հետևանքները կախված են կայունությունից, ոչ թե արագությունից կամ հեռավորությունից:

4. 

   Պրակտիկայի ընդմիջում: Արագ քայլեք մեկից երկու րոպե, ապա դանդաղեցրեք նորմալ արագությունը մոտ երկու րոպե: Ամեն օր կամ երկու օր ավելացրեք որոշակի ընդմիջումային դասընթացներ, ներառյալ հանգստանալու ժամանակը, մինչև հասնեք ձեր ցանկալի ընդհանուր ժամանակը: Երբ ձեր ֆիթնեսն ավելի է լավանում, փորձեք ձեր հանգստի ժամանակը կրճատել մոտ մեկ րոպեի կամ պակաս: գովազդ

Խորհուրդներ

• Հագեք հարմարավետ հագուստ և ամուր կոշիկներ, որոնք աջակցում են ոտքերը:
• Լավ պահեք կեցվածքը: Պետք է գլուխը բարձր պահել, աչքերը առաջ նայել, ուսերը ՝ ետ: Քայլելիս երկու ձեռքը բնականաբար պտտվում է մեր երկու կողմերում, կրունկներն ու մատները համակարգում են սահուն շարժումները, ափերն ուղղված են դեպի ազդրերը:
• Քայլելը ոչ միայն լավ վարժություն է, այլև արդյունավետ սթրեսը մեղմող; Եթե ​​ամեն քայլափոխի զուգորդված լինեք որովայնի շնչառությամբ, դուք կստանաք էլ ավելի շատ առողջական օգուտներ:
• Դուք կարող եք ներառել քայլել ամենօրյա առաջադրանքներ կատարելիս, եթե ժամանակ չունեք քայլելու ՝ մարզվելու: Վերելակի փոխարեն աստիճաններով գնացեք, քայլեք դեպի մոտակա խանութները; Եթե ​​ցանկանում եք այցելել ընկերոջ, որը շատ հեռու չի ապրում, կարող եք նաև քայլել: Պարզապես կանոնավոր կերպով աստիճաններով բարձրանալը և կարճ զբոսանքները կարող են զարմանալի փոփոխություն բերել:
• Սովորեք արագ քայլել ՝ ավելի շատ կալորիա այրելու, ավելի շատ մկաններ վարժեցնելու և սրտանոթային առավելություններ ստանալու համար:
• Քայլելը կարող է սպազմեր առաջացնել: Եթե ​​ունեք սպազմեր, ձեռքերը դրեք ձեր գլխին և սկսեք կանոնավորաբար շնչել ձեր քթի միջով և դուրս գալ բերանից: Մի մոռացեք ջրի շիշ բերել:
• Եթե ​​մեքենա եք վարում, այն մի փոքր հեռու պահեք տնից, որպեսզի ստիպված լինեք քայլել մեքենան վերցնելու համար:
• Եթե ​​դուք ապրում եք քաղաքի կենտրոնում, որտեղ քայլելը լռելյայն գործողություններից մեկն է և հազվադեպ եք մեքենա օգտագործում, ապա ստիպված չեք լինի մտածել քայլելու մասին, որպեսզի մարզվեք, քանի որ ամեն օր եք: քայլել.
• Եթե ​​դուք հաճախ եք մեքենա վարում դեպի դպրոց / աշխատանք, կարող եք քայլել դեպի մոտակա այգի, կամ կարող եք կայանել ձեր մեքենան հեռու և քայլել մնացած ճանապարհով:

Arnգուշացում

• Գիշերը քայլելիս կրեք սպիտակ կամ ռեֆլեկտիվ հագուստ: Մի՛ ենթադրեք, որ մութն ընկած ժամանակահատվածում վարորդները կնկատեն կամ կտեսնեն ձեզ:
• Պատրաստվեք քայլելուց առաջ:Dogsուր կամ ինքնապաշտպանական ծովահարս բերեք այն դեպքում, եթե շների կամ չար տղաների հետ խնդիրներ ունենաք: Բջջային հեռախոս կրելը նույնպես լավ գաղափար է:
• Եթե ​​քայլում եք և շնչառություն ունեք, դանդաղեցրեք կամ ամբողջովին կանգ առեք և անհրաժեշտության դեպքում օգնություն խնդրեք:
• Նախքան վարժություն քայլելը կամ այլ վարժություններ սկսելը, դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես եթե ավելի քան 6 ամիս չեք եղել ստուգման:

Ինչ է պետք

• Aրի կուժ
• Բջջային հեռախոս արտակարգ իրավիճակների դեպքում:
• Ինքնապաշտպանական ծալք ՝ օգնություն խնդրելու համար, եթե խնդիրներ եք ունենում, օրինակ ՝ հանցագործության եք հանդիպում, վայրի կենդանիներ կամ առողջական խնդիրներ ունեք:
• Գլխարկ, արևապաշտպանիչ և արևային ակնոցներ, երբ արեւոտ է:
• MP3 նվագարկիչ ՝ քայլելիս երաժշտություն ունկնդրելու համար:
• Գրպանի կամ ապարանջանի փոքր լուսատուփը ունի լույս, որը լույս է տալիս մայթից դուրս գալիս, կամ մայթը ներառում է հեծանվորդներ, և նրանք կարող են ձեզ չտեսնել մթության մեջ: