Բովանդակություն
-Ածր ածխաջրերով (ցածր ածխաջրածին) դիետան նիհարելու հիանալի միջոց է, բայց երբ սկսում եք, կարող է ճնշող լինել: Հնարավոր է, որ ստիպված լինեք մեծ փոփոխություններ կատարել ձեր ուտելու սովորությունների մեջ և շփոթվել, թե որտեղից սկսել: Սկսեք դանդաղ ՝ պարզ ածխաջրերը և զտված շաքարավազները բարդ ածխաջրերով փոխարինելով, ապա անցեք ցածր ածխաջրերի սննդին: Լիության համար կարող եք նաև իմաստուն ընտրություն կատարել սննդի համար: Եթե պլանավորում եք երկարաժամկետ ցածր ածխաջրերի դիետա անցնել, ընտրեք դիետիկ հատուկ ծրագիր, օգնության համար փնտրեք օգտակար գործիքներ և աջակցության խմբեր:
Քայլեր
4-րդ մասի 1-ը. Նվազեցրեք ածխաջրերը ձեր սննդակարգում
Վերացրեք նուրբ շաքարերը և պարզ ածխաջրերը: Bigածր ածխաջրերի սովորությունների ճանապարհին մեկ մեծ քայլ է վերացնել հիմնականում ածխաջրային բոլոր մեղավորներին: Պարտադիր չէ, որ բոլորը միանգամից կտրեք, բայց կարող եք ամեն ինչ կտրել միանգամից `դրանք ավելի հեշտ դարձնելու համար, օրինակ` զովացուցիչ ըմպելիքները և այլ շաքարային ըմպելիքները փոխարինել ջրով կամ առանց շաքարի ըմպելիքներով: Նուրբ շաքարերի և պարզ ածխաջրերի որոշ աղբյուրներ ներառում են.
Սննդամթերք, որոնք պետք է խուսափել.
Քենդի
Թխվածքաբլիթներ, տորթեր և այլ խմորեղեն
Քաղցր ըմպելիքներ, ինչպես սոդա ջուրը
Սպիտակ հաց
Արիշտա
Բրինձ
Կարտոֆիլ
Անցումային շրջանում անցեք ամբողջական ձավարեղենի: Նախքան ցածր ածխաջրերի լիարժեք դիետա մտնելը, ածխաջրերը, որոնք սովորաբար ուտում եք, կարող եք փոխարինել ավելի լավ ածխաջրերով, ինչպիսիք են ամբողջական հացահատիկները: Սկսեք դանդաղ և ամեն օր կամ շաբաթվա ընթացքում ընդամենը 1 բաժին սովորական ածխաջրեր փոխարինեք 1 հատ ամբողջական հացահատիկներով: 1-2 շաբաթ անց դուք կուտեք ավելի քիչ ածխաջրեր և ավելի բարդ ածխաջրեր, ինչը կնվազեցնի ձեր ընդհանուր ածխաջրերի ընդունումը և կօգնի ձեզ ավելի երկար լիարժեք զգալ: Բարդ ածխաջրերի ընտրության որոշ աղբյուրներ են.
Ամբողջ հատիկներով փորձել.
Լապշա և ցորենի հաց
Շագանակագույն բրինձ
Վարսակը կտրեք կոտրված սերմերի մեջ
Հացահատիկային կուլտուրաների նախաճաշը հարուստ է մանրաթելերով և քիչ շաքարով
Կարտոֆիլը փոխարինեք քաղցր կարտոֆիլով կամ այլ պալարներով: Կարտոֆիլը նաև պարզ ածխաջրերի հիմնական աղբյուրն է, ուստի դրանց փոխարինումը կօգնի ձեզ ցածր ածխաջրային սննդակարգին անցնելիս: Կարող եք թխել և օգտագործել քաղցր կարտոֆիլ կամ նմանատիպ այլ պալարներ, ինչպես կարտոֆիլով: Որոշ լավ տարբերակներ ներառում են.
- Խորոված քաղցր կարտոֆիլ կամ յամեր
- Խորոված գազար, կոլրաբի կամ բազուկ
- Մանրացված բողկ
- Նեխուրի լամպ կամ տապակած բողկ
Փորձեք մի քանի պարզ այլընտրանք `ածխաջրերի ընդունումը նվազեցնելու համար: Երբ պատրաստ լինեք սկսել անցնել ցածր ածխաջրային դիետայի, փոխարինեք ձեր սովորական ածխաջրերը ավելի քիչ օսլա պարունակող կերակուրներով:Փորձեք մի քանի պարզ այլընտրանքներ.
գովազդ
Փոխանակեք սովորական բրինձ ծաղկակաղամբ բրնձով: Եթե ունեք սննդամթերքի սրճաղաց կամ բուսական քերելու սեղան, փորձեք ծաղկակաղամբը քերել մանր կտորներով, ինչպես բրինձը և եփել միկրոալիքային վառարանում 3-4 րոպե, որպեսզի գնաք այն, ինչ ձեզ հարկավոր է բրնձով ուտել:
Փոխանակեք սովորական արիշտա ցուկկինիի կամ դդմի արիշտայի համար: Դուք կարող եք քերիչով կամ բուսական դանակով ցուկկինը քերել արիշտայի նման մանրաթելերի կամ տապակել մակարոնեղենի դդմիկով, հեռացնել սերմերը և քերել «մակարոնեղենը» ներսից: Շաղ տալ ձեր սիրած մակարոնեղենի սոուսին և վայելել:
Տապակած կարտոֆիլի տեղում թարմ ընկույզ և բանջարեղեն խմել: Խորտկարանի համար երբեմն պարզապես փխրուն բան է պետք: Փոխանակ կարտոֆիլ կարտոֆիլի տուփի մեջ դատարկ ածխաջրեր ընտրելու փոխարեն, վերցրեք մի բուռ աղած տապակած սերմեր կամ վերցրեք մի քանի թարմ գազար կամ նեխուր, որպեսզի խմեք:
Կոնֆետների փոխարեն հատապտուղներ ուտեք: Հատապտուղները սննդարար, ցածր ածխաջրեր են և ունեն քաղցրավենիքի քաղցր համ: Ձեր քաղցր փափագները բավարարելու համար կարող եք փորձել ելակ, հապալաս կամ ազնվամորի:
4-րդ մասի 2-րդ մասը. Լիարժեքության զգացողություն երկար ժամանակ ստեղծելը
Կենտրոնացեք ձեր սննդի մեջ սպիտակուցի վրա: Պետք է հաշվի առնել նիհար սպիտակուցների ընտրությունը ցածր ածխաջրային դիետայում, քանի որ դա կարող է օգնել նվազեցնել բարձր խոլեստերինի ռիսկը: Նիհար սպիտակուցները ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցներ են, ինչպիսիք են.
- Հավի կաշին հանվել է
- Աղացած հնդկահավ
- Նիհար աղացած տավարի միս
- Թունա պահածոյացված
- Սպիտակ ձու
- -Ածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ
- Տոֆու
Լրացրեք ձեր ստամոքսը ցածր ածխաջրային բանջարեղենով: Կարող եք հարմարավետորեն ուտել ցածր ածխաջրեր պարունակող բանջարեղեն `ցածր ածխաջրային սննդակարգերի մեծ մասում լիություն զգալու համար: Որոշ ցածր ածխաջրեր պարունակող բանջարեղեն և մրգեր ներառում են.
- Վարունգ
- Բրոկկոլի
- Ծաղկակաղամբ
- Սպանախ
- Կուրջետներ
- բիբար
- Սմբուկ
- Կաղամբ
Խորտկարանները պահեք սառնարանում և խոհանոցային պահարանում: Carածր ածխաջրածին նախուտեստները, որոնք ձեզ պահում են սառնարանում և խոհանոցային պահարաններում, կօգնեն պայքարել ցանկությունների դեմ: Որոշ ցածր ածխաջրեր պարունակող նախուտեստներ ներառում են.
- Նեխուր, բրոկկոլի, բուլղարական պղպեղ և այլ թարմ մրգեր և բանջարեղեն
- Խաշած ձվեր
- Չոր տավարի միս
- Հում նուշ
- Հունական յոգուրտ առանց շաքարի
Խմեք ջուր և այլ առանց շաքարի ըմպելիքներ: Hydածր ածխաջրերի դիետայի վրա խոնավ մնալը կօգնի ձեզ երկար ժամանակ լիարժեք մնալ, ինչպես նաև կարող է նվազեցնել կողմնակի ազդեցությունների, ինչպիսիք են ջրազրկելը: Խուսափեք քաղցր սոդայի ջրից և այլ արհեստական քաղցրացնողներից, քանի որ դրանք կարող են քաղցրություն փափագել: Փոխարենը, խմեք միայն զտված ջուր և այլ անուշ քաղցր ըմպելիքներ: Մի քանի լավ ցածր ածխաջրային ըմպելիքներ ներառում են.
- Ոչ քաղցր թեյ (տաք կամ սառը)
- Սուրճ (սովորական կամ առանց կոֆեին)
- Գազավորված ջուր կիտրոնի կտորով
4-րդ մաս 3-ը. Երկարաժամկետ դիետայի ընտրություն
Ընտրեք Ատկինսի դիետա, ցածր ածխաջրերի դասական դիետա: Եթե ցանկանում եք որոշ ժամանակ փորձել ցածր ածխաջրային դիետա, ապա Աթկինի դիետան հիանալի ընտրություն է: Այս դիետան խոստանում է օգնել ձեզ 2 շաբաթում կորցնել 7 կգ, այնպես որ սա հիանալի ծրագիր է, եթե հույս ունեք արագ շատ նիհարել:
Փորձեք Atkin դիետան
Առաջին 2 շաբաթ. Օրական կրճատեք 20 գրամ ածխաջրեր: Անհրաժեշտ է նաև ամբողջությամբ կտրել պարզ ածխաջրերը և նուրբ շաքարները, օսլա պարունակող մրգերն ու բանջարեղենը, ինչպիսիք են կարտոֆիլը, բրոկկոլին, եգիպտացորենը, ընկույզը և հացահատիկային հացահատիկը: Դիետան շարունակելիս այս սնունդն աստիճանաբար կվերադարձնեք ձեր սննդակարգ:
Կերեք սպիտակուցը բոլոր ուտեստների հետ միասին: .Ամանակ առ ժամանակ փոխեք տարբեր տեսակի սպիտակուցներ `ձեր սնունդը հարստացնելու համար: Առողջ ու համեղ կերակուր պատրաստելու համար փորձեք հավ, ձուկ, հնդկահավ և նույնիսկ տոֆու:
Հաշվի առեք Ատկինի դիետան, եթե ունեք որոշ առողջական խնդիրներ: Ատկինի դիետայի ծրագիրը կարող է օգտակար լինել նյութափոխանակության համախտանիշով, արյան բարձր ճնշմամբ, շաքարախտով կամ սրտանոթային հիվանդություններով տառապող մարդկանց համար: Ատկինի դիետան կարող է օգնել բարելավել առողջությունը, իսկ որոշ դեպքերում նույնիսկ բուժել հիվանդությունները:
Ընտրեք South Beach դիետա ՝ ուտելու ավելի առողջ սովորություններ հաստատելու համար: Ենթադրվում է, որ South Beach- ի դիետան, որը մշակվել է սրտաբանի կողմից, օգնում է կերակրել առողջ սննդային սովորություններ, միևնույն ժամանակ օգնում է նիհարելուն: Ավելին, South Beach դիետան ածխաջրերի խիստ սահմանափակում չունի, ինչպես որոշ այլ դիետաներ և ավելի հեշտ է պահպանում այն:
South Beach դիետայի փուլեր
Փուլ առաջին. Կտրեք բոլոր ածխաջրերը:
Երկրորդ փուլ. Ձեր ամենօրյա սննդակարգում ներառեք 1-2 բաժին առողջ ածխաջրեր:
Երրորդ փուլ. Հետ բերեք ածխաջրերը չափավոր:
Ստացված առավելությունները. Այս դիետան օգնում է ձեզ ընտրել ածխաջրեր ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով, ինչը օգնում է կայունացնել արյան շաքարը և սովի զգացումը: Այն նաև խրախուսում է ձեզ ուտել սրտի համար առողջ չհագեցած ճարպեր, ինչպես նաև չափավոր քանակությամբ նիհար սպիտակուցներ, բանջարեղեն և մրգեր:
Փորձեք ketogenic դիետայի ծրագիր `բարձր յուղայնությամբ, լիարժեք դիետայով: Այս դիետան կենտրոնանում է 75% յուղ, 20% սպիտակուց և 5% ածխաջրեր պարունակող ամենօրյա ընտրացանկի վրա: Սա ստիպում է մարմնին օգտագործել ճարպը էներգիայի համար և օգնել քաշի արագ կորստին:
- Հայտնի է, որ ketogenic դիետան օգուտ է բերում էպիլեպսիայով տառապող մարդկանց, բայց այն կարող է նաև օգնել կանխել Ալցհայմերի հիվանդությունը, ինսուլտը, դեմենցիան և ուղեղի վնասվածքը:
- Որոշ մարդիկ բացասական կողմնակի բարդություններ են ունենում, երբ անցնում են ցածր ածխաջրերի խիստ դիետա, ինչպիսիք են «ուղեղի մառախուղ» սինդրոմը, հոգնածությունը և տրամադրությունը:
Հետևեք Դուկանի սննդակարգին, եթե ցանկանում եք կառուցվածքային պլան: Dukan Diet- ը ամենաամուր կառուցվածք ունեցող ցածր ածխաջրային դիետաներից մեկն է, որը շատերի կարծիքով օգտակար է: Առաջին 10 օրվա ընթացքում դուք կուտեք միայն նիհար սպիտակուցներ, վարսակի թեփ և ջուր: Դրանից հետո կարող եք ավելացնել ցածր ածխաջրային բանջարեղեն, 1 բաժին միրգ և 1 բաժին հացահատիկային կոշտ պինդ: Առաջին 2 շաբաթվա ընթացքում պետք է կարողանաք նիհարել 4,5 կգ կամ ավելի, իսկ դրանից հետո կորցնել մոտ 1-2 կգ:
- Ուշադրություն դարձրեք, որ ձեր սննդակարգի մեծ քանակի սահմանափակումների դեպքում ռիսկի եք ենթարկվում սննդանյութերի պակասություն:
Ընտրեք Պալեո դիետա եթե կենտրոնանաք ամբողջական սննդի վրա: Paleo դիետան զերծ է կաթնամթերքից, հացահատիկային մշակաբույսերից, կարտոֆիլից կամ վերամշակված կերակուրներից, բայց կարող եք ուտել շատ միս, բանջարեղեն, մրգեր և ընկույզ: Ամբողջական սննդի այս դիետիկ ընդունումը բավականին առողջարար է և թույլ է տալիս ուտել շատ սնունդ ՝ լիարժեք զգալու համար:
- Պալեո դիետայի նպատակը նպատակաուղղված է լուծել մարդկանց առջև ծառացած բազմաթիվ առողջական խնդիրներ, այդ թվում `գիրություն` կապված կաթի և հացահատիկի ժամանակակից գյուղատնտեսական արտադրանքի դիետայի հետ:
4-րդ մաս 4-րդ. Առողջ և մոտիվացված մնալ
Խոսեք ձեր բժշկի հետ նախքան այս դիետաներից որեւէ մեկը սկսելը: Նախքան նիհարելու ծրագիր սկսելը, դուք նույնպես պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Սա հատկապես կարևոր է, եթե ունեք բժշկական վիճակ, ինչպիսիք են շաքարախտը կամ սրտի հիվանդությունը: Ձեր բժիշկը կարող է պարզել, թե արդյոք ածխաջրերով ցածր սննդակարգը ձեզ համար անվտանգ է, ինչպես նաև կօգնի ձեզ ընտրել ցածր ածխաջրերի դիետա, որն առավելագույնս համապատասխանում է ձեր իրավիճակին:
- Եթե շաքարախտ ունեք, ապա ածխաջրերի ամբողջական դիետան կարող է անվտանգ չլինել: Փոխարենը, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ ձեզ ընտրել ավելի առողջ ածխաջրեր, ինչպիսիք են հացահատիկային հացահատիկներն ու մրգերը:
- Եթե բարձր խոլեստերին ունեք, հագեցած յուղով և խոլեստերինով հարուստ դիետան կարող է էլ ավելի բարձրացնել ձեր խոլեստերինի մակարդակը: Փոխարենը, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ ձեզ ընտրել նիհար սպիտակուցներ, ինչպիսիք են անմաշ թռչնամիսը, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռը և սպիտակուցները:
Ներբեռնեք ծրագիր ՝ ձեր ածխաջրերի ընդունումը հետևելու համար: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է ամեն օր սահմանափակել ածխաջրերը որոշակի մակարդակից ցածր կամ ունենալ մակրոէլեմենտների հավասարակշռություն, ապա հետևող ծրագիրը կարող է օգնել: Ներբեռնեք ծրագիր ՝ ձեր հեռախոսում կամ պլանշետում օգտագործելու համար: Գրանցեք բոլոր սննդամթերքները յուրաքանչյուր օրվա համար `ձեր ածխաջրերի ընդունումը և այլ մակրոէլեմենտները, ինչպիսիք են ճարպը և սպիտակուցը, հետևելու համար: Canաշացանկեր ստեղծելու, սննդի ցուցակներ կազմելու և բաղադրատոմսեր փրկելու համար կարող եք նաև օգտագործել ծրագիր:
- MyFitnessPal- ը հետևելու հանրաճանաչ ծրագիր է, որը կարող եք ներբեռնել անվճար:
- Եթե նախընտրում եք ձեռքով գրառումներ անել, կարող եք օրագիր գնել և գրել այն ամենը, ինչ ուտում եք ամեն օր: Տեսեք սննդի պիտակները սննդի վերաբերյալ տեղեկատվության համար: Ածխաջրեր, ճարպեր, սպիտակուցներ և կալորիաներ կարող եք գտնել նաև սննդի ուղեցույցում կամ առցանց:
Միացեք այն մարդկանց հետ, ովքեր նույնպես դիետա են պահում: Համոզվեք, որ ճիշտ ուղու վրա եք ՝ միանալով մարդկանց ցանցին, ովքեր նույնպես ցածր ածխաջրեր պարունակող դիետաների մեջ են: Կարող եք նրանց հարցնել, եթե հարցեր ունեք ձեր սննդակարգը սկսելու կամ պահպանելու վերաբերյալ: Առցանց որոնեք ցածր ածխաջրային դիետաների համար, ինչպիսիք են Facebook- ի խմբերը կամ ենթա-Reddit- ը միանալու համար:
- Ներկայացեք ինքներդ ձեզ, երբ միանում եք մի խմբի, և մարդկանց տեղեկացրեք, որ դուք նոր եք սկսում դիետան:
- Խրված մնալիս դիմեք ձեր թիմի օգնությանը: Օրինակ, եթե քաղցրավենիք ունեք, հարցրեք թիմի մյուս անդամներին, թե ինչ են արել ցանկությունները հաղթահարելու համար:
Շիրա viվի
Ֆիթնեսի և ֆիթնեսի մարզիչ Շիրա viվին ֆիթնեսի և ֆիթնեսի մարզիչ է ՝ ավելի քան 7 տարվա անձնական մարզչական փորձ և ավելի քան 2 տարվա փորձ մարզական թիմ ղեկավարելու փորձով: Շիրան հավաստագրված է Իսրայելի Ֆիզիկական դաստիարակության ազգային քոլեջի և Օրդե Ուինգեյթի ֆիզիկական դաստիարակության և սպորտի ինստիտուտի կողմից: Նա զբաղվում է Սան Ֆրանցիսկոյի ծովածոցի տարածքում:
Շիրա viվի
Ֆիթնեսի և ֆիթնեսի մարզիչներԱրդյունքները կսկսեք տեսնել առաջին 2 շաբաթվա ընթացքում: Արդյունքները տարբերվում են անձից մարդուն, բայց մեծ մասը տարբերություն է նկատում սննդակարգի օգտագործման շուրջ 2 շաբաթվա ընթացքում:
Պատրաստեք շաբաթվա ուտեստները ՝ ճիշտ ուղու վրա համոզվելու համար: Շաբաթվա սննդի պլանավորումը և ամեն օր մի քանի ժամ ուտեստ պատրաստելու օր հատկացնելը կօգնեն ձեզ հաջողությամբ դիետա պահել ամբողջ շաբաթվա ընթացքում: Ընտրեք մի օր, երբ ունեք մի քանի ժամ ազատ ժամանակ ՝ բաղադրատոմսեր և ցածր ածխաջրեր պարունակող բաժիններ գտնելու համար: Օգտագործեք այս ժամանակը շաբաթվա որոշ կամ ամբողջ կերակուր պատրաստելու համար:
Ուտեստներ պատրաստելու խորհուրդներ
գովազդ
Պատրաստել նյութեր: Կտրեք բոլոր բանջարեղենները, որոնք ձեզ հարկավոր է պատրաստել շաբաթվա ընթացքում: Չափեք և բաժանեք փոքր կտորների ՝ կայծակաճարմանդ պլաստիկ տոպրակների մեջ:
Նախապես եփել սպիտակուց: Եթե կարող եք, նախապես եփեք ձեր սպիտակուցային ուտեստները, որպեսզի ուտելիս կարողանաք պարզապես տաքանալ: Կարող եք եփել ձու, տապակած հավ, տապակած նուշ և այլն:
Բաժանել յուրաքանչյուր կերակուր Սննդամթերքը բաժանեք ճիշտ քանակությամբ ուտեստների և պահեք պլաստիկ տարաների մեջ, որոնք կարող եք վերցնել ըստ անհրաժեշտության: Փորձեք 35 գրամ տապակած հավ ՝ 90 գրամ շոգեխաշած բրոկկոլիով և 150 գրամ տապակած ցուկկինիով հեռացված մաշկով:
Խորհուրդներ
- Միշտ նախաճաշեք և օրվա ընթացքում խուսափեք սնունդ թողնելուց:
- Ածխաջրերով ցածր դիետաները կարող են հանգեցնել ցածր էներգիայի և քրոնիկ գլխացավերի: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե դա տեղի է ունենում ցածր ածխաջրային դիետա սկսելուց անմիջապես հետո:
