Բովանդակություն

• Քայլեր

Առողջ դիետան սիրտը պաշտպանելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկն է: Իշտ դիետան օգնում է վերահսկել քաշը, վերահսկել արյան ճնշումը, իջեցնել խոլեստերինը և նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը: Եթե ​​դա դիտվում է որպես կյանքի, այլ ոչ թե կարճաժամկետ ծրագրի մի մաս, առողջ սննդակարգը կապահովի լավագույն պաշտպանությունը սրտի համար:

Քայլեր

2-ի մեթոդ 1. Մնացեք սրտով առողջ դիետային

1. 

   Պաշտպանեք ձեր սիրտը ցածր յուղայնությամբ սննդակարգով: Մեծ յուղայնությամբ դիետան մեծացնում է գիրության, խցանված զարկերակների, արյան բարձր ճնշման, սրտի հիվանդությունների, սրտի կաթվածի և ինսուլտի ռիսկը: Հետեւաբար, դուք պետք է օրական ուտեք 3 բաժնից պակաս ճարպ: Մեկ ծառայությունը համարժեք է մեկ թեյի գդալ կարագի: Դու պետք է:
   • Ստուգեք պիտակը ՝ տեսնելու համար, թե ինչ ճարպեր են պարունակում մթերքները: Հագեցած ճարպերը սովորաբար պինդ ճարպեր են, ինչպես կարագը և գառնուկը:Այս ճարպերը բարձրացնում են խոլեստերինի մակարդակն ու սրտային հիվանդությունների ռիսկը: Այսպիսով, օրական սպառեք 14 գ-ից պակաս հագեցած ճարպ:
   • Տրանս ճարպերը նույնպես բարձրացնում են խոլեստերինի մակարդակը ՝ մեծացնելով զարկերակների խցանման և սրտի կաթվածի հավանականությունը: Դուք պետք է օրական ուտեք ոչ ավելի, քան 2 գրամ տրանսճարպ: «Մասամբ ջրածնված» ճարպով սնունդը կարող է լինել տրանսճարպ:
   • Չհագեցած ճարպերը, ինչպիսիք են միահագեցած և բազմա հագեցած ճարպերը, ավելի առողջ են, քան հագեցած և տրանս ճարպերը: Այս երկու լավ ճարպերը պարունակվում են յուղերի, ավոկադոյի և ընկույզների մեջ:
   • Mayo կլինիկան (ԱՄՆ) խորհուրդ է տալիս սպառել ճարպի հետևյալ աղբյուրները. Ձիթապտղի յուղ, կանոլայի յուղ, բուսական յուղ և ընկույզի յուղ; ավոկադո; ընկույզ; մարգարին չի պարունակում տրանս ճարպեր; Choleածր խոլեստերինի մարգարին, ինչպիսիք են Benecol- ը, Promise Activ- ը և Smart Balance- ը: Fatարպի ավելի լավ աղբյուրներն են. Կարագ, խոզի ճարպ, բեկոնի յուղ, յուղայնությամբ արգանակ, սերուցքային սոուս, ոչ կաթնամթերք / հարած սերուցք, ջրածնված յուղ, կակաոյի կարագ, շոկոլադ, կոկոսի յուղ, յուղ արմավենու միջուկի յուղ և արմավենու յուղ:

2. 

   
   
   Կերեք մի շարք մրգեր և բանջարեղեն: Շատերն ունեն այնպիսի դիետա, որը չունի բավարար քանակությամբ միրգ և բանջարեղեն: Դուք պետք է օրական ուտեք մոտ 4-5 բաժին մրգեր և բանջարեղեն: Մեկ ծառայությունը համարժեք է մեկ բաժակի: Բանջարեղենը քիչ յուղ է և վիտամինների և հանքանյութերի հիանալի աղբյուր է:
   • Լավագույն միջոցը թարմ կամ սառեցված մրգեր և բանջարեղեն ուտելն է: Եթե ​​պահածոյացված մրգեր և բանջարեղեն եք գնում, ընտրեք ցածր նատրիումի արտադրանք, որոնք ներծծված են ջրի կամ հյութի մեջ:
   • Խուսափեք տապակած բանջարեղենից, տապակած ալյուրով կամ յուղալի սոուսներով: Այս մթերքները հարուստ են ճարպերով: Քաղցր կամ սառեցված օշարակում ներծծված պահածոյացված մրգերը, որոնք պարունակում են ավելացված շաքար, կբարձրացնեն ձեր կալորիաների ընդունումը:
   • Պատրաստեք նախուտեստ թարմ մրգերից և բանջարեղենից և այն ձեզ հետ վերցրեք սոված լինելու դեպքում: Կարող եք պատրաստի մրգեր և բանջարեղեններ բերել աշխատավայր կամ դպրոց ՝ ուտելու ընթացքում: Խնձորը, բանանը, վարունգը, կանաչ բուլղարական պղպեղը, գազարը բանջարեղեն և մրգեր են, որոնք օգնում են լիարժեքության և հարմարավետության զգացում ստեղծել զբաղված մարդկանց համար:

3. 

   
   
   Կերեք նիհար, յուղազերծ միս: Նիհար մսի առողջ աղբյուրները ներառում են թռչնամիսը և ձուկը: Սահմանափակեք ճարպային կարմիր մսի ընդունումը: Fatարկերակների մեջ ճարպի և խոլեստերինի կուտակումը մեծացնում է արյան բարձր ճնշման, սրտի հիվանդության և սրտի կաթվածի հավանականությունը: Դուք պետք է սահմանափակեք մսի սպառումը օրական 6 անգամ: Մատուցումը 30 գ միս կամ ձու է:
   • Քամեք ճարպը և մաշկը: Սովորաբար մաշկի շերտի տակ կա ճարպի շերտ:
   • Յուղը տապակելու փոխարեն պետք է գրիլ պատրաստել, խորովել կամ տապակել:
   • Սաղմոնը, ծովատառեխը և թյունոսը օմեգա -3 ճարպաթթուների հիանալի աղբյուր են, որոնք օգնում են վերահսկել խոլեստերինի մակարդակը: Մսի փոխարեն, այս ձկները պետք է ուտել առնվազն շաբաթը երկու անգամ:
   • Ձկներով հարուստ դիետան հատկապես կարևոր է արյան բարձր ճնշում, բարձր խոլեստերին և սրտային հիվանդությունների այլ ռիսկեր ունեցող մարդկանց համար:

4. 

   
   
   Վերահսկեք ձեր քաշը օրական 6-8 հատ ամբողջական ձավարեղենով: Հացահատիկային ձավարեղենը հարուստ է սննդարար նյութերով, ինչը ձեզ ավելի արագ կուշտ է զգում, քան վերամշակված սպիտակ հացը: Հացահատիկային հացահատիկով ուտելը կարող է նաև օգնել վերահսկել մասերի չափերը: Մատուցումը հացի կտոր է կամ կես բաժակ բրինձ: Հացահատիկային հացահատիկների ընդունումը մեծացնելու համար պետք է.
   • Սպիտակ ալյուրի փոխարեն գնել ամբողջական ցորենի ալյուր:
   • Մակարոնեղենի և սպիտակ հացի փոխարեն կերեք ամբողջական ցորենի մակարոնեղեն և հաց:
   • Սպիտակ բրնձի փոխարեն կերեք շագանակագույն բրինձ:
   • Գարին և հնդկացորենը հացահատիկի և մանրաթելերի հիանալի աղբյուր են:
   • Վերամշակված հացահատիկների փոխարեն ուտեք վարսակի ալյուր: Եթե ​​ցանկանում եք ուտել վերամշակված ձավարեղեն, ընտրեք մեկը, որն ապահովում է առնվազն 5 գրամ մանրաթել մեկ բաժնի դիմաց:
   • Մի կերեք կեքս, սառեցված վաֆլեր, բլիթներ, թխվածքաբլիթներ, լուծվող հացեր (բնական խմորման համար չպարունակող), սերուցքային տորթեր, թխած ապրանքներ և ձվի արիշտա:

5. 

   Վերահսկեք ճարպի ընդունումը ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքներով: Կաթնամթերքը ապահովում է կալցիում և վիտամին D, որոնք անհրաժեշտ են ոսկորների առողջությունը պահպանելու համար: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է օգտագործեք ցածր յուղայնությամբ, ցածր աղի կաթնամթերք ՝ սիրտը չվնասելուց: Աղի ավելցուկը բարձրացնում է արյան ճնշումը և ճարպ պարունակող սննդակարգը բարձրացնում է խոլեստերինի մակարդակը և մեծացնում սրտի կաթվածի ռիսկը: Ամբողջ կաթով (չհագեցած) կաթնամթերքը, ինչպիսիք են պանիրը և մածունը, պարունակում են հագեցած ճարպի և աղի մեծ քանակություն: Մեկ ծառայությունը համարժեք է մեկ բաժակին: Դուք պետք է օրական սպառեք միայն մինչև 3 բաժին կաթ:
   • Կերեք միայն ցածր աղի պանիր:
   • Խմեք ցածր յուղայնությամբ կամ յուղազերծված կաթ, ուտեք ցածր յուղայնությամբ կամ յուղազերծված մածուն և խուսափեք մեծ յուղայնությամբ սոուսներից: Ռեստորանները հաճախ պատրաստում են սերուցքային սոուսներ, որոնք պարունակում են հարած սերուցք `յուղայնությամբ:

6. 

   Նվազեցրեք արյան բարձր ճնշման վտանգը ցածր աղ պարունակող դիետայի միջոցով: Արյան բարձր ճնշումը կամ բարձր ճնշումը մեծացնում են սրտանոթային հիվանդությունների հավանականությունը: Կարող եք իջեցնել արյան ճնշումը ՝ դրանով իսկ նվազեցնելով սրտի հիվանդության ռիսկը ՝ կրճատելով ձեր սննդակարգում աղի քանակությունը: Մի կերեք օրական 2300 մգ-ից ավելի աղ: Աղի սպառումը կրճատելու համար կարող եք.
   • Մաքրել բանկայի աղը սեղանի վրա: Շատերը սովորություն ունեն ուտեստը ուտելուց առաջ աղ ավելացնել: Հետեւաբար, այս սովորությունը վերացնելու համար հարկավոր է սեղանի վրա հանել աղի կաթսան:
   • Աղ մի ավելացրեք եփող ջրի կամ մակարոնեղենի մեջ: Դուք դեռ կարող եք աղ ավելացնել, եթե բաղադրատոմսը դրա կարիքն ունի, բայց կտրեք այն կիսով չափ: Օրինակ ՝ աղ օգտագործեք, եթե ուզում եք տոստ թխել, բայց կարող եք նվազեցնել աղի քանակը:
   • Կարդացեք պահածոների ապրանքների պիտակները: Շատ պահածոյացված կերակուրներ աղ են ավելացրել: Հնարավորության դեպքում գնեք ցածր աղով պահածոներ: Սոդան աղի մեջ է, ուստի կարող եք տեսնել ապրանքի պիտակ, որի վրա գրված է «ցածր նատրիում»:
   • Աղի խորտիկները փոխարինեք բանջարեղենով: Աղի չիպսերի, կոտրիչների կամ ընկույզների փոխարեն փորձեք գազար կամ խնձոր:

7. 

   Սահմանափակեք քաղցրավենիքները: Շաքարավազը բարձր կալորիականությամբ, բայց քիչ սննդանյութերով և մանրաթելերով: Այլ կերպ ասած, քաղցր ուտելու դեպքում դուք հակված կլինեք չափից շատ ուտել: Obարպակալումը մեծացնում է սրտի հիվանդության ռիսկը, ուստի անհրաժեշտ է նվազեցնել շաքարի ընդունումը: Շաբաթական ուտեք ընդամենը 5 կամ պակաս քաղցրավենիք: Մեկ ծառայությունը համարժեք է մեկ թեյի գդալ շաքար կամ ժելե:
   • Ածխաջրերի բարձր պարունակությունը (մարմնի կողմից շաքարի վերածված) նույնպես բացասաբար է ազդում տրիգլիցերիդների մակարդակի վրա, որոնք ուղղակիորեն ազդում են սրտի առողջության վրա:
   • Մի կերեք կոնֆետներ, տորթեր, թխվածքաբլիթներ, պուդինգներ և թխած ապրանքներ:
   • Թեյի կամ սուրճի մեջ շաքար մի ավելացրեք:
   • Խմեք զտված ջուր `շաքարային զովացուցիչ ըմպելիքների փոխարեն:
   • Սահմանափակեք Splenda, NutraSweet և Equal- ի նման արհեստական ​​քաղցրացուցիչների օգտագործումը:
   գովազդ

2-ի մեթոդ 2. Կենսակերպի փոփոխություններ `կապված ուտելու սովորությունների հետ

1. 

   Հետևեք, թե ինչ եք ուտում: Հետևեք մատուցումների քանակին և խուսափեք շատ ուտելուց: Անհրաժեշտության դեպքում չափեք բաժակի սննդի քանակը, որպեսզի սովորություն դառնա բաժնի չափերի գնահատումը:
   • Փոքր ուտեստների օգտագործումը նույնպես խանգարում է ձեզ շատ ուտել:
   • Դրսում գնալիս ամբողջ սնունդը չուտելը: Ռեստորաններում մատուցվող սննդի քանակը հաճախ ավելին է, քան առողջ քանակությունը: Եթե ​​կարծում եք, որ սնունդը համեղ է, կարող եք անձնակազմին խնդրել փաթեթավորել:

2. 

   Սահմանափակեք ալկոհոլային խմիչքները: Ալկոհոլը բարձր կալորիականություն ունի: Չափից շատ ալկոհոլ օգտագործելը մեծացնում է գիրության ռիսկը, ինչն էլ իր հերթին մեծացնում է սրտային հիվանդությունների հավանականությունը: Եթե ​​ցանկանում եք, չափավոր չափով խմեք միայն ալկոհոլը:
   • 65 տարեկանից բարձր կանայք և տղամարդիկ պետք է օրական ոչ ավելի, քան մեկ բաժին ալկոհոլ օգտագործեն:
   • 65 տարեկանից ցածր տղամարդիկ պետք է ունենան օրական ոչ ավելի, քան երկու բաժին ալկոհոլ:
   • Մեկ բաժին հավասար է 350 մլ գարեջրի, 150 մլ գինի կամ 45 մլ ոգելից խմիչքների:

3. 

   Չեն ծխելը փափագները ճնշելու համար: Շատերը չեն ցանկանում թողնել ծխելը ՝ կարծելով, որ այդ դեպքում նրանց քաշը կավելանա: Այնուամենայնիվ, ծխելը մեծացնում է զարկերակների կարծրացման և նեղացման ռիսկը, ինչը, իր հերթին, մեծացնում է արյան ճնշումը, սրտի կաթվածի հավանականությունը և մեծացնում սրտի հիվանդության և ինսուլտի ռիսկը: Եթե ​​ծխելը թողնելու օգնության կարիք ունեք, և դեռ կարող եք կառավարել ձեր քաշը, ապա պետք է.
   • Խոսեք ձեր բժշկի հետ կամ տեսեք խորհրդատու:
   • Menuիշտ ընտրացանկի համար խորհրդակցեք գրանցված դիետոլոգի հետ:
   • Միացեք աջակցության խմբերին կամ զանգահարեք աջակցության թեժ գծեր:
   • Խոսեք ձեր բժշկի հետ դեղորայքի կամ նիկոտինի փոխարինող թերապիայի մասին:

4. 

   Exորավարժություններ կատարեք ՝ այրվող կալորիաներն ավելացնելու համար: Ֆիզիկական վարժությունները օգնում են նիհարել և պահպանել դրանք: Ոչ միայն դա, այլ ֆիզիկական վարժությունները նաև օգնում են իջեցնել արյան ճնշումը և խոլեստերինի մակարդակը:
   • Մասնակցեք շաբաթական 75-150 րոպե ֆիզիկական գործունեության: Կարող եք ավելի շատ մարզվել, եթե ժամանակը թույլ է տալիս: Իդեալական և էժան ֆիզիկական գործունեությունը ներառում է քայլում, վազք, հեծանվավազք, լող և սպորտ, ինչպիսիք են բասկետբոլը կամ ֆուտբոլը:
   • Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է իջեցնել արյան ճնշումը և խոլեստերինը, շաբաթական 3-4 անգամ կատարեք առնվազն 40 րոպե ֆիզիկական գործունեություն: Դուք կզարմանաք ՝ տեսնելով, թե որքան արագ է ձեր մարմինը համամասնորեն:
   գովազդ