Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Կյանքի ճանապարհին մենք չենք կարող խուսափել բուռն և տհաճ հույզերի ժամանակներից: Սիրելիները հավերժ կմեռնեն, ընկերներն ու ընտանիքը կհիասթափեցնեն մեզ, իսկ կյանքի մարտահրավերները մեզ կբարկացնեն ու հուսախաբ կլինեն: Երբ այդ ցավոտ հույզերն առաջանում են, մենք պետք է իմանանք, թե ինչպես հաղթահարել դրանք, որպեսզի պահպանենք մեր հոգեկան առողջությունն ու հուզական հավասարակշռությունը: Հետևյալ քայլերը կարող են օգտակար լինել նրանց համար, ովքեր ցանկանում են իրենց հույզերն ավելի արդյունավետ կերպով արտահայտել:

Քայլեր

4-ի մեթոդ 1. Բացիր

1. 

   Գտեք խորհրդատու: Հոգեկան առողջության բուժումը շրջապատող բացասականության հետ մեկտեղ կարող եք երկմտել խորհրդատվություն ստանալու հարցում: Մի եղիր այդպիսին Տխրության և զայրույթի զգացողությունները սովորական են և դժվար է խուսափել: Այնուամենայնիվ, երբ այդ զգացմունքները բացասաբար են ազդում ձեր առօրյա կյանքի վրա, գուցե ձեզ հարկավոր է, որ մասնագետը օգնի ձեզ հաղթահարել ձեր մտածողության գործընթացը ՝ հասկանալու, թե ինչու եք այդ զգացմունքները ունենում:
   • Հարցրեք ձեր ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին խորհրդատուի վերաբերյալ: Չնայած դուք տատանվում եք ուրիշներին հայտնել, որ բուժում եք փնտրում, այնուամենայնիվ կարող եք արժեքավոր օգնություն գտնել: Խորհրդատվություն կարող եք քննարկել մեկի հետ, ով լուրջ է վերաբերվում իր կարծիքին:
   • Գտեք թերապևտ ձեր տարածքում: Կախված ձեր բնակության վայրից `կարող են լինել բազմաթիվ տարբերակներ` խորհրդատու գտնելու համար, և կարող են լինել նաև շատ քիչ տարբերակներ: Ամեն դեպքում, դուք պետք է փնտրեք տեղական խորհրդատուների տեղեկատու: Անհատական ​​առաջարկությունների հիման վրա խորհրդատու փնտրելու փոխարեն, ստացեք բժշկի ուղեգրեր:

2. 

   
   
   Եղեք բաց Երբ սթրեսային հույզեր եք ունենում, երբեմն կորցնում եք ձեր ունակությունը հստակ տեսնելու, թե ինչն է առաջացնում այդ զգացմունքները: Միևնույն ժամանակ օգտակար կլիներ ունենալ լավ պատրաստված մասնագետ, ով կօգնի ձեզ վերլուծել իրավիճակը:
   • Գիտակցեք դիմադրության զգացմունքների մասին `խորհրդատուի հետ զրուցելիս: Անխուսափելիորեն կգտնվեն պահեր, երբ դուք ձեզ սխալ ընկալված եք զգում կամ կարծես թե թերապևտը չի հասկանում, թե ինչու եք այդքան ուժեղ զգում ինչ-որ բանի մասին: Հիշեք, որ ձեր բժիշկը կարող է ավելի պարզ գնահատել իրավիճակը, քան դուք:

3. 

   
   
   Բաց եղեք մեկի համար, ով պատրաստ է ձեզ օգնել: Մի անհանգստացեք, որ փորձեք ստիպել խորհրդատուին մտածել, որ դուք նորմալ եք և վերահսկող: Նրանք կարող են օգնել միայն հասկանալով, թե ինչպես եք կարգավորում ձեր հույզերը և մտածել դրանց մասին: Խորհրդական այն անձն է, ում հետ դուք ձեզ հարմար եք զգում բարձրաձայնել ամենատգեղ կամ ամոթալի բաները, որոնք տատանվել եք ասել որեւէ մեկին:
   • Հարց տվեք: Եթե ​​ցանկացած պահի շփոթված եք զգում, թե ինչու եք այդպես զգում կամ ինչպես պետք է արձագանքեք որոշակի իրավիճակներին, ձեր թերապևտից խորհուրդ հարցրեք: Դրանք կօգնեն ձեզ հետևել ձեր մտքերին և զգացմունքներին, և հարցեր տալը կօգնի ձեզ երկուսդ էլ գիտակցել, թե ինչն է կարևոր բուժման ընթացքում:

4. 

   
   
   Chatրուցեք ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ: Որոշ դեպքերում, օրինակ ՝ սիրելիի մահվան կապակցությամբ տխրություն զգալը, միգուցե որոշ ընկերներ և հարազատներ նույն վերաբերմունքը կունենան ձեր նկատմամբ:
   • Քաջ եղիր: Չնայած կարող է վախենալ արտահայտել ձեր զգացմունքները ձեր սիրած մեկին, բայց կարող է օգտակար լինել և՛ ձեզ, և՛ նրանց համար միասին ընդունել իրավիճակը: Դա անելուց հետո այլևս քեզ միայնակ չես զգա: Այնուամենայնիվ, զգույշ եղեք այն իրավիճակներում, երբ ինչ-որ մեկի հետ զայրույթ եք հայտնում, հավանական է, որ նա նույնպես կարձագանքի զայրույթին:
   • Եթե ​​դա տեղի ունենա, թույլ մի տվեք, որ ձեր հույզերը լրջանան: Պարզապես խորը շունչ քաշեք և հեռացեք, մինչև կկարողանաք հանգիստ շարունակել զրույցը: Aչացող վիճաբանության մեջ ընկնելը ոչ ոքի ավելի լավ չէր զգում:
   • Խոսեք անկեղծ ու հմտորեն: Հատկապես, եթե ստիպված եք գործ ունենալ ընկերոջ կամ հարազատի հետ, որը ձեզ վրդովեցնում է, փորձեք նրանց մոտենալ հանգստությամբ ու խոնարհությամբ: Ասեք մի բան.

5. 

   Փորձեք զերծ մնալ զայրացած ընկերոջից: Դա հանգեցնում է խոսակցությունների, որտեղ դուք հավանաբար կասեք այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են «Դուք պետք է լսեք, քանի որ ես իսկապես բարկացած եմ ձեր վրա ձեր արածի համար»: Դա միայն ընկերոջը կդարձնի պաշտպանական:

6. 

   Հիշեք լսել: Երբ դուք ուժեղ հույզ եք արտահայտում, հեշտ է սկսել ծանրաբեռնել մյուսներին, մինչդեռ երբեք չեք լսում նրանց ասածները: Դուք, հավանաբար, կդառնաք անհոգ ու ամբարտավան, և ոչ մի թյուրիմացություն չեք կարողանա վերացնել, քանի որ չեք լսելու նրանց ասածները: գովազդ

4-ի մեթոդ 2. Վերահսկեք ձեր հույզերը ֆիզիկական գործունեության միջոցով

1. 

   Iseորավարժություններ ՝ դեպրեսիայի դեմ պայքարելու համար: Չնայած մարդկանց մեծամասնությունը կարծում է, որ մարդիկ պետք է իրենց զայրույթը թափեն ՝ դրա բացասական ազդեցությունը մեղմելու համար, հետազոտությունը ցույց է տվել, որ այս մոտեցումը հակարդյունավետ է և կարող է ուժեղացնել զայրույթը: Այնուամենայնիվ, վարժությունը շատ արդյունավետ է դեպրեսիայի և անհանգստության ախտանիշները թեթեւացնելու համար:
   • Angerայրույթի կառավարման վարժությունների առավելությունները դեռ քննարկվում են: Որոշ ուսումնասիրություններ խորհուրդ են տալիս, որ քրտնաջան աշխատանքը իրականում մեծացնում է ձեր ֆիզիոլոգիական գրգռումը, ինչը կարող է սրացնել զայրույթի զգացողությունները: Այնուամենայնիվ, յոգայի և տայ-չիի նման դանդաղ վարժությունները կարող են օգնել ձեզ հանգստանալ և հանգստանալ:
   • Հետազոտությունները ցույց են տալիս նաև, որ շատ շաբաթների ընթացքում ֆիզիկական վարժությունները կարող են մեծացնել երջանկության և հանգստության զգացողությունները, հատկապես դեպրեսիա ունեցող մարդկանց մոտ: Գուցե ֆիզիկական վարժությունները միանգամից չեն օգնի ձեզ, բայց երկարաժամկետ հեռանկարում դա լավ է ձեր սրտի և ձեր հուզական առողջության համար:
   • Միացեք համայնքային ասոցիացիային:Եթե ​​հաճույք եք ստանում թիմային սպորտով զբաղվելուց, ապա օգտակար կլինի միանալ բասկետբոլի թիմի, սոֆթբոլի (բեյսբոլի նման խաղ, ավելի փոքր խաղադաշտում ավելի մեծ փափուկ գնդակով խաղալ) կամ ֆուտբոլ: Դուք պետք է կանոնավոր մարզվեք, կունենաք ավելի ամուր մարմին և կապեր կստանաք մի քանի ընկերների հետ, որոնք կարող են դառնալ սոցիալական աջակցության ցանցի մի մաս:
   • Փորձեք հանգստանալ ՝ դուրս գալով զբոսանքի, երբ այն ձեզ ճնշող է զգում: Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ հանգիստ լինել: Ազատություն սուզվելով շրջապատող բնական գեղեցկության մեջ ՝ ուշադրություն դարձնելով այն փոքրիկ, բայց գեղեցիկ իրերին, որոնք միշտ կարոտում եք: Շնչեք խորը և հավասարաչափ: Սա կօգնի ձեզ մարզվել և հանգստանալ:

2. 

   Մշակել թուլացման հմտություններ: Ապացուցված է, որ խորը շնչառական վարժությունները, հանգստացնող երաժշտություն լսելը և մկանների շարունակական թուլացումը արդյունավետ են սրտի բաբախյունը դանդաղեցնելու և անհանգստությունը նվազեցնելու գործում: Յուրաքանչյուր հմտություն գործնականում կիրառվում է, բայց նրանք, ովքեր սովորում են դա, նրանց հաճախ շատ արդյունավետ են համարում:
   • Սովորեք շնչել: Պրակտիկա անցկացրեք թաղանթից խորը շնչելը: Կրծքից թեթեւ շնչելը չի ​​օգնի: Փոխարենը պատկերացրեք ձեր շունչը ներսից է գալիս: Եթե ​​կարողանաք տիրապետել այս հմտությանը, շատ ավելի հեշտ կլինի հանգստանալ:

3. 

   Իմացեք, թե ինչպես խորհրդածել: Գործընթացը բավականին պարզ է: Ուղղակի նստեք աթոռի վրա, ոտքերը հատակին դրեք և փակեք ձեր աչքերը: Մտածեք հանգիստ նախադասության մասին, ինչպես օրինակ `« Ես լավ եմ զգում մտքումս »կամ« Հանգիստ մնա », և ասա այն և մտածիր դրա մասին բազմիցս` շնչառության հետ համաժամեցված: Բացասական մտքերը կվերանան և ձեզ ավելի հանգիստ կզգաք: (Նշում. Եթե հոգևոր եք կամ կրոնասեր, աղոթքը կարող է օգտակար այլընտրանք լինել մեդիտացիայի պրակտիկային):
   • Մի շուտ հանձնվեք: Մեդիտացիան կարող է դժվար լինել, հատկապես սկզբում, քանի որ արդյունքը տեսնելու համար համբերություն է պետք: Սկզբում կարող եք մի փոքր նյարդայնանալ կամ հիասթափվել, քանի որ ցանկանում եք ավելի արագ արդյունքի հասնել: Արդյունավետ օգտագործեք ձեր ժամանակը, և արդյունքները կհավաքեք:

4. 

   Թույլ տվեք լաց լինել: Լացը որոշ մշակույթներում դիտվում է որպես թուլության նշան, հատկապես տղամարդկանց համար: Այնուամենայնիվ, ինքներդ ձեզ լաց լինելը կարող է ձեզ սթրեսային հույզերն արտահայտելու արդյունավետ միջոց ապահովել: Շատերն, ի վերջո, լաց լինելուց հետո իրենց ավելի հարմարավետ են զգում, մանավանդ, երբ նրանք սիրելի մարդկանց հետ անվտանգ միջավայրում են: գովազդ

4-ի մեթոդ 3. Հույզերն արտահայտեք ստեղծագործության միջոցով

1. 

   Օրագիր պահեք ձեզ մոտ: Այս դեպքում դուք իրականում ինքներդ եք խոսում, եթե ոչ ուրիշի հետ եք կիսում այդ օրագիրը: Նույնիսկ այդ դեպքում, օրագրությունը կօգնի ձեզ ճանաչել ձեր հուզական վիճակի զարգացումը ժամանակի ընթացքում, ինչպես նաև իրադարձությունների և հույզերի միջև ամենօրյա կապեր հաստատելու ունակությունը:
   • Ձեր զգացմունքներն արտահայտելու փոխարեն պահեք օրագիր: Եթե ​​ձեզ թվում է, թե ցանկանում եք պատի բռունցքներով հարվածել, գրեք, թե ինչն է ձեզ իսկապես բարկացնում: Գրեք, թե ինչու եք ուզում բռունցքով հարվածել պատին, ինչպիսի՞ն է այդ զգացումը, թե ուր է այն հասնելու: Ապացուցված է, որ լրագրությունը օգնում է մարդկանց կառավարել անհանգստությունն ու ընկճվածությունը, միևնույն ժամանակ համարձակորեն գրելու հնարավորություն ընձեռելով `առանց վախենալու, որ ինչ-որ մեկը բացասաբար է արձագանքելու:
   • Ձեր օրագիրը բերեք խորհրդատվական նիստերի: Եթե ​​պարբերաբար օգտագործում եք ձեր ամսագիրը, դա ձեզ ամենօրյա փորձ կբերի այն ամենի, ինչ զգում և ապրում եք: Այս տեղեկատվությունը կարող է շատ օգտակար լինել թերապևտին ճշգրիտ բացատրելու, թե ինչպես և ինչու եք այդպես զգում:

2. 

   Փորձեք արտահայտվել արվեստի միջոցով: Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ գեղարվեստական ​​արտահայտությունը հույզերն արտահայտելու առողջ և օգտակար միջոց է: Օրինակ ՝ արտ-թերապիան կարող է օգնել վնասվածքից վերապրածներին հաղթահարել իրենց ներքին ապրումները: Այս մեթոդը գործում է այն պատճառով, որ այն թույլ է տալիս ոչ թե ասել, այլ ուղղակիորեն ուղղակիորեն մոտենալ ձեր հույզերին:
   • Փորձեք նկարել: Դուք ազատ եք նկարը ստեղծելու համար `ցույց տալու այն ամենը, ինչ հիմա զգում եք:
   • Փորձեք երաժշտություն կազմել: Կարող եք երաժշտություն ստեղծել, կամ պարզապես նվագել ձեր նախընտրած կտորը գործիքով, որը կօգնի ձեզ արտահայտել ձեր հույզերը:
   • Փորձեք նկարել: Լուսանկարչությունը կարող է շատ օգտակար լինել, քանի որ այն սկսելու համար հատուկ հմտություններ չի պահանջում. Ձեզ անհրաժեշտ է միայն տեսախցիկ: Փորձեք բազմաթիվ լուսանկարներ անել ՝ ձեր զգացածն արտահայտելու համար:
   • Փորձեք պարել: Պարը կապում է մարմնի շարժումները ձեր ներքին հույզերի հետ ՝ թույլ տալով արտահայտել այն, ինչ զգում եք շարժվելու միջոցով: Կարող եք փորձել պրոֆեսիոնալ պար կամ պարզապես շարժել ձեր մարմինը ձեզ արտահայտելու եղանակներով:

3. 

   Հաշվի առեք ձեր ցավի մասին գրելը: Պատմողական թերապիան ցավն ու վնասվածքը տեսնում է որպես ձեր կյանքում կատարվող իրադարձությունների պատմություններ պատմելու միջոց: Որպեսզի օգնենք ձեզ հաղթահարել ցավը, այն խրախուսում է ձեզ ուսումնասիրել ձեր պատմած պատմությունները և մտածել դրանց մասին տարբեր տեսանկյուններից: Պատմություն գրելը, պոեզիան կամ ստեղծագործական այլ աշխատանքը օգնում է արտահայտել ձեր հույզերը և, թերևս, օգնում է այլ կերպ արտահայտել ցավը և ձեզ տալիս է դրա նոր գիտակցում:
   • Սիրեք ինքներդ ձեզ, երբ գրում եք ձեր ցավի մասին: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ցավի մասին գրելը կարող է ձեզ ավելի վատ զգալ, եթե ինքներդ սիրով չմոտենաք դրան: Մի ստիպեք ինքներդ ձեզ դեմ ձեր զգացմունքներին կամ ինքներդ ձեզ չափազանց խիստ դատեք:
   գովազդ

4-ի մեթոդ 4. Սովորեք հետևել հույզերին

1. 

   Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ զգալ ձեր հույզերը: Մեզանից շատերը հույզերը թաղում են, երբ նրանք չափազանց սթրեսի են ենթարկվում կամ շատ են ամաչում ՝ այդպիսով մերժելով նաև դրանց գոյությունը: Դա անելը կարող է ավելի երկար բուժվել, պարզապես այն պատճառով, որ մենք միշտ ձախողվում ենք այդ հույզերի արմատին առնչվելիս:
   • Հիշեք, թվացյալ սպառնացող սթրեսային հույզերը միայն ժամանակավոր են: Որոշ իրավիճակներում տխուր կամ զայրացած զգալը ամոթ չէ, իսկ հույզերը ժխտելը նշանակում է, որ դուք նրանց ավելի խորն եք մղում ներս: որտեղ նրանք կարող են ավելի կործանարար լինել ՝ ինչպես ֆիզիկապես, այնպես էլ մտավոր: Ձեր ցավը արտահայտելը առաջին քայլն է դրան վերջ տալու համար:

2. 

   Բացահայտեք ձեր զգացմունքները: Փոխանակ պարզապես զգալու ձեր հույզերը, ինքներդ ձեզ մղեք դրանք բառերով վերածելու: Նույնիսկ դա անելով ձեր օրագրում կամ ձեր գլխում, կօգնի ձեզ ճշգրիտ որոշել այն, ինչ զգում եք և ավելի լավ հասկանալ դա: Սթրեսի զգացողությունները հայտնաբերելը կարող է դանդաղեցնել կամ նվազեցնել հուզական պատասխանները:
   • Հետեւեք ներքին երկխոսությանը: Մարդիկ, ովքեր բուռն հույզեր են ապրում, հաճախ մտածում են կամ սեւ կամ սպիտակ արտահայտությունների մասին, ինչպիսիք են «Ամեն ինչ սարսափելի է» կամ «Սա անհույս է»: Փոխարենը, փորձեք հարմարվել ավելի քիչ լուրջ բանի, ինչպես օրինակ ՝ «Սա իսկական հիասթափություն է, բայց ես կհաղթահարեմ դրան» կամ «Ես իրավունք ունեմ հիասթափվել, բայց բարկանալ: Դա էլ չի օգնում »:
   • Փորձեք խուսափել «միշտ» և «երբեք» բառերից: Բևեռացնող մտածողության այս տեսակը միայն ավելացնում է բացասական հույզերի ուժգնությունը և ստիպում է, որ ողջամիտ զգաք ՝ այդպես զգալով:

3. 

   Խուսափեք իրավիճակներից, որոնք ձեզ զայրացնում են: Հենց ճանաչեք, թե ինչն է ձեզ կորցնում վերահսկողությունը կամ տհաճ հույզեր ունենում, կգտնվեն պահեր, երբ ցանկանում եք խուսափել իրավիճակից ՝ թույլ չտալով, որ դա ձեզ սադրի: Եթե ​​երեխայի սենյակը միշտ այնքան խառնաշփոթ է, որ զայրացնում է այն տեսնելուց, անցնելիս փակեք դուռը կամ նայեք այլ կողմ:
   • Իհարկե, սա յուրաքանչյուր իրավիճակի լուծում չէ, և շատ անգամներից չի կարելի և չպետք է խուսափել: Բայց այդ պայմաններում, որոնք ընդհանրապես չեն կարող առաջընթաց ապրել և իրավիճակներից կարելի է խուսափել, մի հապաղեք դա անել:

4. 

   Դիտեք, թե ինչ եք զգում, երբ խոսում եք ուրիշների հետ: Օրինակ, եթե ինչ-որ մեկի հետ զրուցելիս զգում եք ձեր դեմքի կարմրությունն ու բարկությունը, մի պահ կանգ առեք, որպեսզի հասկանաք այդ զգացմունքները և նույնացնեք այն:
   • Երբ սովորեք, թե ինչպես բացահայտել ձեր հույզերը, կարող եք կառավարել դրանք, երբ խոսում եք ուրիշների հետ: Օրինակ ՝ մի փորձեք այլ մարդկանց հետ խոսելիս օգտագործել «Դուք ինձ վատ եք զգում» նման բառեր: Փոխարենը ասեք. «Ես ինձ վատ եմ զգում, որովհետև ...» Այդպես ասելով ՝ ձեր երանգը թվում է, թե ինչ-որ մեկին մեղադրում եք, և այն անձը, ում հետ խոսում եք, ավելի լավ կընկալի փորձը: ձեր հույզը
   • Դանդաղ եղեք ինքներդ ձեզ արտահայտելիս: Երբ զգում եք հույզերի ալիքը, կարող է շատ մտքեր ունենալ, որոնք չկարողանաք հետ պահել նրանց հետ: Այդ ժամանակներում փորձեք դանդաղեցնել և մի քանի րոպե մտածել: Ուշադիր մտածեք, թե ինչ եք ուզում ասել և արտահայտելու ճիշտ եղանակի մասին:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Եթե ​​մտածում եք ինքնասպանություն գործել, անմիջապես օգնություն խնդրեք: Կան բազմաթիվ ռեսուրսներ, որոնք կօգնեն ձեզ գտնել հուզական ցավը հաղթահարելու այլ եղանակներ: Psychանգահարեք արտակարգ իրավիճակների ծառայություն `1900599930 հեռախոսահամարով` հոգեբանական ճգնաժամի վերահսկման կենտրոնի (PCP) հետ կապվելու համար:
• Beգուշացեք դեպրեսիայի վտանգից: Չնայած տխրություն զգալը նորմալ է, բայց հիասթափության և տառապանքի համառ և կրկնվող զգացողություններն այլևս սովորական չեն: Եթե ​​դուք նիհարում եք, ախորժակ չեք ունենում և կորցնում եք հետաքրքրությունը այն գործողությունների նկատմամբ, որոնք նախկինում հաճույք եք ստանում, դուք, հավանաբար, ընկճված եք: Այս դեպքում գնահատման համար պետք է կապ հաստատել բժշկի կամ թերապևտի հետ:
• Լսեք տխուր երաժշտություն: Շատ տարօրինակ է, որ շատ հետազոտողներ կարծում են, որ տխուր երաժշտություն լսելն օգնում է մեզ հաղթահարել բացասական հույզերը և խթանում վերականգնման գործընթացը: Ուստի մի հապաղեք անմիջապես վայելել Ադելի ալբոմը ՝ օգնելու ձեզ հաղթահարել ցավը:

Arnգուշացում

• Մի չարաշահեք թմրանյութերը: Երբեմն մենք ինքներս մեզ կաթվածահար ենք անում դեղամիջոցներով, որոնք ստիպում են մեզ հեռավորություն ստեղծել մեր և մեր հույզերի միջև: Դրանով զբաղվելը ոչ միայն դժվարացնում է այդ հույզերին ակտիվորեն հաղթահարելը, այլև մեծացնում է թմրամիջոցներից աստիճանաբար կախվածության մեջ գտնվող բացասական սովորությունները: Beավը վերացնելու համար զգույշ եղեք, որ չօգտագործեք թմրանյութեր կամ ալկոհոլ: