Բովանդակություն

• Քայլել
• 7-ի մեթոդը 1. Պտտվել որովայնի որովայնով
• 7-ի մեթոդ 2. Ձգեք ձեր որովայնի որովայնը
• 7-ի մեթոդը 3. Ձգվել մի կողմը անկյան տակ
• 7-ի մեթոդ 4. :Նկների վերելակներ
• 7-ի մեթոդ 5. Ձգեք մեջքի ստորին մասը
• 7-ի մեթոդ 6. Ստվերային բռնցքամարտ
• 7-ի մեթոդ 7. Ոտքերի վերելակներ
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ
• Անհրաժեշտությունները

Busբաղված ժամանակացույցը, վատ եղանակը և ընտանեկան պարտավորությունները կարող են ձեզ համար դժվարացնել շաբաթական 5 անգամ բժշկի առաջարկած 30 րոպեանոց վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է ուժեղացնել որովայնի խոռոչը `ձեր կեցվածքը բարելավելու և ձեր մեջքը վնասվածքներից պաշտպանելու համար: Եթե ​​գրասենյակում գտնվելու մեկ օրից շատ եք ցավում կամ շարժման ընթացքում պարբերաբար ցավ եք զգում, լավ կլինի տեղավորվեք որոշ վարժությունների, երբ նստում եք ձեր սեղանի մոտ կամ հեռուստաշոու եք դիտում, կամ ընդմիջումներին, երբ պատրաստում եք: Այս վարժությունների մեծ մասը իզոմետրիկ կամ դինամիկ են և օգտագործում են միայն ձեր սեփական մարմնի քաշը և շարժումը `մկաններն ամրացնելու և ձգելու համար: Ձեզ անհրաժեշտ է ընդամենը մի քանի րոպե և կայուն աթոռ: Կարդացեք ՝ պարզելու համար, թե ինչպես մարզել ձեր որովայնի որովայնը նստած վիճակում

Քայլել

7-ի մեթոդը 1. Պտտվել որովայնի որովայնով

1. Նստեք աթոռին և համոզվեք, որ ձեր կեցվածքը ճիշտ է: Պատկերացրեք, որ կա մի գոտի, որը տարածվում է ձեր մեջքի ներքևից մինչև ձեր գլխի վերևը: Ոտքերը դրեք հատակին, ազդրերի լայնության վրա և անմիջապես ձեր առջև:
   • Այս վարժությունը իդեալական է հանդիպումների համար, քանի որ գրեթե չեք շարժվում: Շարժումը ղեկավարվում է ձեր սեփական մտավոր պատկերներով և մկանների դանդաղ կծկմամբ: Դուք կարող եք թաքցնել նուրբ շարժումները գրասեղանի կամ թղթապանակի ետևում:
2. Լարեք ձեր ցածր որովայնի որովայնը և պահեք 3 վայրկյան, ապա ձգեք ձեր աջ կողմի մկանները: Այս պայմանագիրը պահեք 3 վայրկյան, որից հետո կծկեք վերին որովայնի բացը: Սա կրկին պահեք 3 վայրկյան և ապա շարունակեք ձախ որովայնի խոռոչներով: խստացնել այն 3 վայրկյան նույնպես:
   • Սկզբունքորեն սա կարող է մի փոքր տարօրինակ զգալ, քանի որ լավ համակարգում է պահանջում: Դա ավելի հեշտ կդարձնեք, որքան շատ դա անեք:
3. Միանգամից 60 վայրկյան զբաղվեք դրանով: Հանգստացեք 30 վայրկյան և կրկնեք սա այնքան հաճախ, որքան ցանկանում եք: Վերջին սերիայի ընթացքում փորձեք արագորեն սեղմել որովայնի խոռոչը շրջանաձեւ ալիքի շարժումներով, սկսած ներքևից, և հնարավորինս արագ ավարտել փուլը:
4. Մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ ՝ ձախից աջ նախշեր կազմելով, կամ ընդօրինակելով ժամացույցի տարբեր դիրքերը: Օրինակ, եթե ժամը 12-ը ձեր վերին որովայններն են, իսկ 6-ը `ներքևը, փորձեք 10-ը և 2-ը, 9-ը և 3-ը, 8-ը և 4-ը և այլն:

7-ի մեթոդ 2. Ձգեք ձեր որովայնի որովայնը

1. Նստեք աթոռին ՝ մեջքը ուղիղ, իսկ ոտքերը ՝ կողմերից մի փոքր թեքված հատակին: Որքան ձեր ոտքերը միմյանցից հեռու են, այնքան կայուն եք: Սկսեք ձեր ոտքերը տեղադրեք ձեր աթոռի անկյուններին համահունչ:
   • Այս հետևյալ վարժությունները պահանջում են բարձրացնել ձեռքերը և ոտքերը: Դրանք կարող են հարմար չլինել կորպորատիվ աշխատավայրի համար և ավելի լավ է արվել տանը:
2. Ձգեք որովայնի որովայնը: Ձեռք բարձրացրեք երկու ձեռքերով և կամարեք մեջքը: Ներշնչեք, երբ ձեռքերով բարձրանաք:
3. Արտաշնչեք և մեջքը մի փոքր կամարով պահեք աթոռի հետնամասի մեջ: Ձեռքերդ իջեցրեք և ձգեք ձեր առջև:
4. Արագ կատարեք այս վարժությունը. 1 վայրկյան վերցրեք ներշնչելու և 1 վայրկյան արտաշնչելու համար: Համոզվեք, որ ձեր որովայնի որովայնը անընդհատ ամուր եք պահում:Կրկնեք 30-ից 60 վայրկյան, հանգստացեք, ապա անցեք հաջորդ վարժությանը:

7-ի մեթոդը 3. Ձգվել մի կողմը անկյան տակ

1. Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը լայն տարածված են: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում, արմունկները ձեր գլխին զուգահեռ: Ձգեք որովայնի որովայնը:
2. Թեքվեք աջ, մինչև ձեր աջ անկյունը գրեթե կպնի ձեր աջ ոտքին: Նորից ուղիղ նստեք և ճոճվեք ձախ, մինչև ձեր ձախ արմունկն անդրադառնա ձեր ձախ ոտքին: Կրկնեք շարժումը 30-ից 60 վայրկյան, ներշնչելով և արտաշնչելով նույն տեմպով, ինչ նախորդ վարժությունը:
   • Ձեր թեք մկանները որովայնի կողքի մկաններն են: Դրանք հաճախ անտեսվում են, երբ համատեղում են որովայնի բացման մարզման ռեժիմը:

7-ի մեթոդ 4. :Նկների վերելակներ

1. Լայն նստեք և ձեռքերը ձեր գլխի ետևում դրեք չեզոք դիրքում: Լիովին պայմանագրեք ձեր որովայնի որովայնը: Ներշնչեք
2. Արտաշնչեք, երբ ձախ ծունկը բարձրացնում եք, և աջ արմունկն աղեղով ծալեք: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք նույնիսկ շրջվելիս: Ներշնչեք, երբ վերադառնաք չեզոք վիճակին:
3. Արտաշնչեք, երբ աջ ծունկը բարձրացնում եք, և ձախ արմունկն ոլորելով ներքև ՝ ծնկի: Արտաշնչեք, երբ վերադառնաք չեզոք վիճակի: Կրկնեք սա 30-ից 60 վայրկյան:
   • Մի արեք այս վարժությունը մեջքի քրոնիկ ցավերով: Դա պահանջում է շրջադարձ, որը օգտակար է որովայնի խոռոչի կառուցման համար, բայց կարող է սրել հետի հետ կապված խնդիրները: Վարժությունների ողջ ընթացքում միշտ ամուր պահեք որովայնի որովայնը:

7-ի մեթոդ 5. Ձգեք մեջքի ստորին մասը

1. Լայն նստեք և ձեռքերը ձեր գլխի հետեւում պահեք: Ամբողջությամբ պայմանագրեք ձեր որովայնի որովայնը:
2. Ձեր մեջքը ուղիղ պահելով ՝ կռացեք և ձախ ծնկով շոշափեք աջ անկյունը: Արտաշնչեք, երբ թեքվեք առաջ, և ներշնչեք, երբ վեր բարձրանաք:
3. Կրկնեք մյուս կողմի հետ `այժմ աջ ծնկով հպելով ձեր ձախ անկյունին: Կրկնեք սա 30-ից 60 վայրկյան:

7-ի մեթոդ 6. Ստվերային բռնցքամարտ

1. Ուղիղ նստեք ձեր աթոռին ՝ լայն ոտքերով: Ձեռքերդ առաջ բերեք: Ձգեք որովայնի որովայնը:
2. Պահպանեք ստվերային բռնցքամարտը 1 րոպե ՝ բռնցքամարտելով օդում երկու ձեռքերով: Դրանով դուք մարզում եք ձեռքերը, բայց որպեսզի անընդհատ կայուն մնաք, ձեր որովայնի որովայնը պետք է անընդհատ սեղմվի:
   • Սա հիանալի միջոց է ձեր բոլոր որովայնի որովայնի ստորին հատվածը, ուսերն ու ձեռքերը աշխատելու և գոլորշի թողնելու հիանալի միջոց: Եթե ​​ձեր աշխատանքից մի փոքր վրդովված եք, գտեք մի հանգիստ տեղ, որտեղ կարող եք նստել, խստացնել ձեր ստամոքսը և զբաղվել ստվերային բռնցքամարտով:

7-ի մեթոդ 7. Ոտքերի վերելակներ

1. Սահեցեք հետ, հեռացեք ձեր սեղանից, երբ նստած եք դրան: Տեղադրեք ձեր աթոռը առնվազն մի ոտքի երկարությամբ հեռավորության վրա: Նստեք ձեր աթոռի եզրին և ոտքերը դրեք ազդրերի լայնության վրա:
2. Ձգեք ձեր որովայնի խոռոչները, հատկապես ստորին շրջանում գտնվողները: Ձեր աջ ոտքը բարձրացրեք աթոռից 5 սմ և երկարացրեք այն ձեր առջև: Պահեք 2 վայրկյան:
3. Իջեցրեք ձեր ոտքը այնքան ժամանակ, քանի դեռ հատակից մի քանի դյույմ հեռավորության վրա չէ և պահեք եւս 2 վայրկյան: Ձեր աջ ոտքը հետ բերեք չեզոք դիրքի վրա ՝ ձեր լայն ոտքերով և ձեր ոտքերի ազդրի լայնությամբ: Հանգստացեք որովայնի խոռոչի որովայնի կոկորդին, ապա նորից սեղմեք:
4. Ձախ ոտքը բարձրացրեք աթոռից և այն տարածեք ուղիղ ձեր առջև 2 վայրկյանով, ապա իջեցրեք այն 2 վայրկյանում: Կրկնեք սա 10-ից 15 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
   • Այս վարժությունն աշխատում է որովայնի ցածր որովայնի, ցածր մեջքի և թեքերի վրա: Եթե ​​մեջքի քրոնիկ ցավ ունեք, հարցրեք ձեր բժշկին, արդյոք այս վարժությունները ճիշտ են ձեզ համար:

Խորհուրդներ

• Մասնակցեք պիլատեսի դասընթացների կամ վարձեք սկսնակ պիլատեսի տեսանյութ: Դրանք հաճախ կարող եք անվճար վերցնել ձեր գրադարանից: Այս դասերը կօգնեն ձեզ սովորել որովայնի տարբեր մկանների անունները և ինչպես աշխատել դրանք: Օրինակ, թեք որովայնի բացը գտնվում է ձեր որովայնի մեծ մասի տակ և փաթաթվում է իրանի շուրջը մինչև մեջքը: Կարևոր է սովորել, թե ինչպես դրանք լուծել ՝ կողերը բարձրացնելով և խորտակելով ձեր ստամոքսը:
• Եթե ​​կարող եք, կատարեք այս որովայնի յուրաքանչյուր վարժությունը օրական 5 անգամ: Սկզբում կարող եք որոշակի մկանային ցավ ունենալ, բայց կտեսնեք, որ դրանք կարող եք զգալիորեն ուժեղացնել, եթե դրանք անում եք առնվազն 5 րոպե անընդմեջ:
• Աշխատելիս կարող եք նստել վարժության գնդակի վրա ՝ ձեր խողովակի մկանները մարզելու համար, բայց դա առանց հակասությունների չէ: Չնայած ուղղաձիգ նստելը և ձեր հիմնական մկանները ձգելը, անշուշտ, կօգնի, շատ մարդիկ հաճախ փլվում են և միանգամից չափազանց երկար նստում գնդակի վրա ՝ պատճառելով մկանների ուժասպառություն և ցավ: Սկսեք ոչ ավելի, քան 10 րոպե և աշխատեք մինչև մեկ ժամ: Օրվա ընթացքում սովորական ergonomic աթոռը փոխարինեք վարժական գնդակով:

Arnգուշացումներ

• Useգուշացեք, եթե արդեն ունեք ցածր մեջքի ուժեղ ցավ: Նախ խորհրդակցեք ֆիզիոթերապևտի հետ: Շատ դեպքերում նախատեսվում է ֆիզիկական թերապիա (նախորդ նախորդ վարժությունների նման), բայց ֆիզիկական թերապևտը կարող է ի վիճակի լինել հարմարեցնել ձեր նստած մարզումը ՝ հատուկ բողոքների լուծման համար:

Անհրաժեշտությունները

• Աթոռ