Բովանդակություն

• Քայլել
• 2-րդ մասի 1-ին. Քունը վերադառնալը
• Մաս 2-ի 2-րդ մասը. Մղձավանջների հետ գործ ունենալը
• Խորհուրդներ

Մղձավանջները շատ վառ, վախկոտ երազներ են, որոնք տեղի են ունենում աչքերի արագ շարժման կամ REM քնի փուլում: Չնայած երեխաները կարող են հատկապես տուժել, մղձավանջները կարող են պատահել յուրաքանչյուրի հետ և շատ դեպքերում խանգարում են քունը: Եթե ​​ձեզ արթնացրել են մղձավանջ կամ կրկնվող մղձավանջներ, գուցե դժվար լինի վերադառնալ քնել և / կամ պատկերները մտքից հեռու պահել: Հանգստանալն ու ձեր մղձավանջների ակտիվ գործ ունենալը կարող է օգնել ձեզ ավելի հեշտությամբ քնել և խուսափել ավելի վախկոտ երազներից:

Քայլել

2-րդ մասի 1-ին. Քունը վերադառնալը

1. Հանգստացեք ձեր մարմինը: Շատ դեպքերում ինչ-որ մեկը հանկարծ կարթնանա մղձավանջից: Վախի այս հանկարծակի ցնցումը կարող է ձեր սրտի բաբախյունը բարձրանալ: Ձգելով և թուլացնելով ձեր մկանները ՝ միգուցե կարողանաք վերադարձնել ձեր սրտի բաբախյունը նորմալ մակարդակի և ավելի հեշտությամբ վերադառնալ քնելու:
   • Ձգեք և ազատեք մկանների խմբերը ՝ սկսած ձեր մատների մատներից և վերջացրած ձեր ճակատով:
   • Ձգեք ձեր մկանները մոտ 10 վայրկյան և ամբողջությամբ ազատեք 10 վայրկյանում: Կարող եք պարզել, որ մեջտեղում խորը շունչ քաշելը ձեզ ավելի կհանգստացնի:
2. Հանգստացեք ինքներդ ձեզ մեդիտացիայով: Բացի սրտի ավելի բարձր մակարդակից, մղձավանջի արդյունքում կարող եք զգալ նաև արագ շնչառություն և անհանգստություն: Խորհելը կարող է օգնել իջեցնել ձեր սրտի բաբախյունը, վերականգնել շնչառությունը նորմալ, նվազեցնել անհանգստությունը և նպաստել թուլացմանը: Մի քանի րոպե մտածելը կարող է օգնել ձեր մարմնին հանգստանալ և արագ ու հեշտությամբ քնել:
   • Թող ձեր շունչը բնականաբար հոսի, առանց գիտակցաբար փորձելու վերահսկել այն: Սա, մասնավորապես, կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և ավելի արագ վերականգնել ձեր սրտի աշխատանքը:
   • Թող ձեր մտքերը գան ու գնան: Սա կարող է օգնել ձեզ ավելի հեշտությամբ բաց թողնել ձեր մղձավանջի պատկերները:
   • Եթե ​​դժվարանում եք վերակենդանացնել և հանգստացնել ձեր միտքը, փորձեք յուրաքանչյուր շնչառության հետ «թույլ տալ» ասել և յուրաքանչյուր շնչով «գնալ»:
3. Շեղեք ձեր միտքը: Եթե ​​մղձավանջից արթնանալուց մի քանի րոպեում չեք կարող քնել կամ եթե պատկերները շարունակում են խանգարել ձեզ, մի բան արեք ձեր միտքը շեղելու համար: Գուցե ամենալավը կլինի անկողնուց վեր կենալը կամ ինչ-որ այլ գործունեություն ծավալելը, ինչը կարող է օգնել ձեզ ի վերջո բավականաչափ հանգստանալ ՝ քնելու:
   • Գնացեք մի տեղ, որտեղ կարող եք հանգստանալ: Փորձեք կարդալ կամ լսել մեղմ երաժշտություն ՝ ձեր միտքը շեղելու համար և օգնելու ձեզ հանգստանալ:
   • Լույսերը պահեք աղոտ, որպեսզի խուսափեք ձեր ուղեղը արթուն մնալուց:
4. Հեռացրեք մի անկողնային պարագաներ: Մղձավանջի ֆիզիկական և հուզական այլ ախտանիշներից բացի, շատերն իրենց քրտնում են: Հեռացրեք ձեր անկողնային պարագաներից մի քանիսը `հովանալու համար, ինչը, իր հերթին, կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ քնել:
   • Մարմնի ավելի բարձր ջերմաստիճանը կարող է դժվարացնել քնելն ու քնելը, բայց և ցուրտը, այնպես որ հեռացրեք միայն այն, ինչ ձեզ հարկավոր է սառչելու համար և ձեզ հարմարավետ պահեք:
   • Coverածկեք ինքներդ ձեզ այն ամենով, ինչ ձեզ հարկավոր է ՝ ցրտից խուսափելու համար և օգնելու ձեզ ձեզ հարմարավետ և ապահով զգալ:
   • Եթե ​​ձեր մահճակալը թաթախված է մղձավանջի քրտինքի մեջ, ապա գուցե ցանկանաք նորից պատրաստել ձեր անկողինը, որը կօգնի ձեզ հանգստանալ և վերադառնալ քնելու:
5. Անտեսեք ժամացույցը: Passամանակի անցումը դիտելը կարող է ավելացնել ձեր մղձավանջի ֆիզիկական և հուզական անհանգստությունը: Մի նայեք ձեր ժամացույցին, եթե մի պահ կարողանաք խուսափել դրանից, և կտեսնեք, որ ձեզ համար ավելի հեշտ է հանգստանալ և վերադառնալ հանգիստ քնկոտի:
   • Turnամացույցը դեմքով շրջեք ձեզանից: Եթե ​​ժամացույցը պատին է, ամեն ինչ արեք, որ այն անտեսեք:
   • Clockամացույցը, որը փայլում է մթության մեջ, կարող է խանգարել քնելու հնարավորությանը: Մտածեք այն ծածկելու վերմակով կամ բարձի ծածկով, եթե դա ձեզ անհանգստացնում է:
6. Կազմեք քնի կանոնավոր գրաֆիկ: Ամեն օր մնալով նույն քուն-զարթոնքի ռիթմին, կարող է օգնել ձեզ վերադառնալ քնել, երբ արթնանաք: Սա կարող է նաև օգնել նվազեցնել ձեր մղձավանջների հաճախականությունը:
   • Փորձեք ամեն օր նույն ժամին քնել ու վեր կենալ: Սա ձեր մարմնի համար բնական ռիթմ է ստեղծում:
   • Փորձեք օրական քնել 7,5-ից 8,5 ժամ:

Մաս 2-ի 2-րդ մասը. Մղձավանջների հետ գործ ունենալը

1. Իմացեք մղձավանջների մասին: Ավելին իմանալով մղձավանջների պատճառների և դրանց կանխարգելման մասին, միգուցե հաջողությամբ զբաղվեք դրանցով և վերահսկողության տակ պահեք: Ինչ-որ պահի դուք կնկատեք, որ պակաս սթրեսի մեջ եք քնի պակասի կամ պատկերները շեղելու արդյունքում և կարող եք ստանալ ձեր մարմնի անհրաժեշտ քունը:
   • Մղձավանջները հաճախ առաջանում են սթրեսի, անհանգստության, վնասվածքների և ֆիզիկական և հոգեկան հիվանդությունների պատճառով: Որոշ դեպքերում բժիշկները վստահ չեն, թե ինչն է առաջացնում մղձավանջներ:
   • Չնայած մղձավանջները կարող են անվնաս թվալ, դրանք իրականում կարող են էապես ազդել ձեր գործելու ունակության վրա, քանի որ այս վախկոտ երազները խլում են ձեր կարևոր ժամանակը:
   • Մղձավանջների մեծ մասը սկսվում է քնելուց մոտ 90 րոպե անց, և այս օրինակը կարող է շարունակվել ամբողջ գիշեր ՝ զգալիորեն ազդելով հանգստանալու և շատ անհրաժեշտ հանգիստ ստանալու ունակության վրա:
2. Երազանքի օրագիր պահեք: Երազանքի օրագիր պահելը կարող է օգնել ձեզ սովորել ձեր մղձավանջների աղբյուրը: Երբ դուք արթնանում եք մղձավանջից, գրեք, թե ինչն է ձեր քնի խանգարում առաջացնում և այլ գործոններ, ինչպիսիք են դիետան կամ ալկոհոլը, որոնք կարող են ավելի սարսափեցնել սարսափելի երազները: Ամանակի ընթացքում կարող եք նկատել օրինաչափություններ, որոնք կարող են օգնել ձեզ կոնկրետ քայլեր ձեռնարկել ՝ մղձավանջները նվազեցնելու կամ կանխելու համար:
   • Մահճակալի կողքին մի փոքրիկ տետր ու գրիչ դրեք, որպեսզի արթնանալուն պես կարողանաք գրել: Եթե ​​դուք գրելու մեջ չեք, ձեր մահճակալի կողքին մի փոքրիկ հուշագրիչ կարող է լավ այլընտրանք լինել:
   • Ձեր երազանքի օրագիրն ուղարկեք բժշկի ցանկացած նշանակման, որը կարող է ստիպված լինել լուծել մղձավանջների հետ կապված խնդիրը: Սա կարող է ձեր բժշկին ցույց տալ, թե ինչն է առաջացնում վատ երազները:
3. Հանգստացեք երեկոյան շուտ: Nightամանակ է պետք ՝ գիշերային և քուն ռեժիմին անցնելու համար: Հանգստանալու համար մեկ ժամ կամ ավելի ժամանակ տրամադրելը կարող է ազդանշան տալ ձեր մարմնին և ուղեղին, որ ժամանակն է քնել և օգնել նվազեցնել կամ կանխել մղձավանջները:
   • Հեռու մնացեք էլեկտրոնիկայից, ինչպիսիք են հեռուստատեսությունը և նմանատիպ սարքերը, որպեսզի ձեր ուղեղը հանգստանա և խուսափի այնպիսի պատկերներ տեսնել, որոնք կարող են խթանել մղձավանջները: Կարող եք նաև խուսափել կարդալ այն ամենը, ինչը կարող է վախեցնել ձեզ:
   • Ձեր տան և ննջասենյակի լույսերը խլացված պահեք ՝ ձեր մարմնին և ուղեղին ազդարարելու ժամանակն է, որ հանգստանա:
   • Մտածեք քնելուց առաջ երեք ժամվա ընթացքում խուսափել ուժեղ ֆիզիկական վարժություններից ՝ ձեր մարմնի ջերմաստիճանը նորմալ դարձնելու և ուղեղի խթանումը նվազագույնի հասցնելու համար:
4. Ստեղծեք քնելու ծես: Քնելուց առաջ սովորական ռեժիմը կարող է հետագայում ձեր մարմնին և ուղեղին իմանալ, որ ժամանակն է հանգստանալ և քնել: Արեք այն ամենը, ինչ օգնում է ձեզ հանգստանալ:
   • Քնելուց առաջ ռեժիմը անհանգստությունն ու սթրեսը նվազեցնելու հիանալի միջոց է, որոնք կարող են մղձավանջներ առաջացնել և խանգարել ձեր քունը:
   • Թեթև լույսի ներքո թեթեւ վեպ կարդալը կարող է նվազեցնել սթրեսը և անհանգստությունը և ձեզ զվարճացնել ՝ միևնույն ժամանակ չխթանելով ձեր ուղեղն ու զգայարանները:
   • Ընթերցանության ժամանակ բուսական թեյերը, ինչպիսիք են անանուխը, նարդոսը կամ երիցուկը, կարող են հետագայում հանգստացնել և քնել:
   • Լվացեք ջերմ լոգանքով ՝ թուլացումն ու քնկոտությունը խթանելու համար:
5. Սահմանափակել կամ ընդհանրապես վերացնել ալկոհոլը և թմրանյութերը: Կան ապացույցներ, որ ալկոհոլը և թմրանյութերը, ինչպիսիք են մարիխուանան կամ կոկաինը, կարող են հանգեցնել մղձավանջների: Նման դեղերի սահմանափակումը կամ չկիրառումը կարող է սահմանափակել կամ ընդհանրապես կանխել մղձավանջները և օգնել ձեզ ավելի լավ քնել:
   • Մի խմեք օրական 1-2-ից ավելի ալկոհոլային ըմպելիք և մի օգտագործեք ալկոհոլ ձեր քնելուց առաջ երեք ժամվա ընթացքում:
   • Գիշերը կոֆեին պարունակող ըմպելիքները կամ կոֆեինի հաբերը կարող են նաև մղձավանջներ առաջացնել: Խուսափեք կոֆեից քնելուց երեք ժամ առաջ:
   • Եթե ​​ալկոհոլը կամ թմրանյութերը թողնելու խնդիր ունեք, պայմանավորվեք ձեր բժշկի հետ, որը կարող է օգնել ձեզ թողնել բուժման պլանը:
6. Տեղադրեք գիշերային լույս: Ձեր սենյակի գիշերային լույսը կարող է օգնել ձեզ ավելի հեշտությամբ հաղթահարել մղձավանջները, քանի որ այն օգնում է ձեզ կենտրոնանալ, եթե հանկարծ արթնանաք: Ընտրեք հանգստացնող, ոչ խթանող գույնով լույս, ինչպիսին է կարմիրը կամ նարնջագույնը:
   • Հնարավորության դեպքում գիշերային լույսը տեղադրեք ձեր անկողնու մոտ: Կարող եք նաև տեղադրել այլ լույսեր ձեր ննջարանում կամ ձեր տան այլ սենյակներում:
7. Նվազեցնել սթրեսը և անհանգստությունը: Կան բազմաթիվ ապացույցներ, որ սթրեսը և անհանգստությունը մեծահասակների մղձավանջների հիմնական պատճառներն են: Սթրեսի և անհանգստության իջեցումը ձեր առօրյա կյանքում կարող է օգնել նվազեցնել կամ կանխել մղձավանջները և ձեզ ավելի լավ քնել, ինչը, իր հերթին, կօգնի բարելավել ձեր գործառույթը:
   • Հնարավորինս խուսափեք սթրեսային իրավիճակներից `հեռու մնալով դրանցից: Եթե ​​ոչ, մտածեք տասը րոպեանոց զբոսանքի մասին ՝ սթրեսի աղբյուրից կտրվելու համար:
   • Սպորտը և գործունեությունը սթրեսը և անհանգստությունը վերահսկողության տակ պահելու հիանալի եղանակներ են: Շաբաթվա մեծ օրերին առնվազն 30 րոպե մարզվելը կարող է օգնել նվազեցնել և կանխել մղձավանջները և ապահովել լիարժեք գիշերային քուն:
8. Փոխեք ձեր մղձավանջի պատմական տողերը: Կա մի հետազոտություն, որը ցույց է տալիս, որ ձեր մղձավանջների պատմության տողերը փոխելը կարող է օգնել ձեզ կառավարել և հաղթահարել դրանք: Ակտիվորեն վերացրեք մղձավանջների վախեցնող կողմերը ՝ ավելի դրական պատկերներ ներկայացնելով:
   • Դուք կարող եք պատմությունների գծերի վրա աշխատել հենց մղձավանջից կամ նույնիսկ օրվա ընթացքում արթնանալուն պես: Նայեք ձեր երազանքի օրագրում և գրեք ձեր երազում նոր վերջավորություններ կամ տարրեր և կտրեք այն ամենը, ինչը ձեզ անհարմար է դարձնում:
   • Օրինակ ՝ եթե երազում եք, որ մի հսկա ծովային հրեշ ուտում է ձեր և ձեր ընտանիքի անդամներին, ինքներդ ձեզ ասեք կամ գրեք տետրում. '
9. Գնացեք ձեր բժշկին: Եթե ​​գտնում եք, որ ոչինչ չի թեթեւացնում ձեր մղձավանջներից կամ նրանք լրջորեն խանգարում են ձեր քնելու ունակությանը, դիմեք ձեր բժշկին: Նա կարող է ի վիճակի լինել պարզել մղձավանջների պատճառները, ինչպիսիք են սթրեսը, դեղորայքը կամ հիվանդությունը:
   • Բերեք ձեր երազանքի օրագիրը, որպեսզի ձեր բժշկին օգնի ավելի լավ գնահատել իրավիճակը:
   • Ձեր բժիշկը, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ կտա մի շարք հարցեր, որոնք կօգնեն նրան հասկանալ, թե երբ են սկսվել մղձավանջները և ինչ գործոններ կարող են նպաստել դրանց:
   • Ձեր մղձավանջները բուժելու կամ ազատվելու համար ձեր բժիշկը կարող է առաջարկել այցելել հոգեբան կամ քնի մասնագետ:
   • Մղձավանջները բուժելու համար բժիշկը կարող է նաև դեղորայք նշանակել:

Խորհուրդներ

• Եթե ​​ձեր երեխան պարբերաբար մղձավանջներ է տեսնում, հիշեք, որ դա տարածված է և սովորաբար դադարում է ինը-11 տարեկան հասակում: Երեխաներին մղձավանջներից գլուխ հանելու ամենաարդյունավետ միջոցը նրանց հանգստացնելն է: Այն նաև օգնում է նրանց «ուղղորդել» երազանքը ՝ փոխելով պատմվածքի տողը: Եթե ​​մղձավանջները վնասվածքների հետևանքով են կամ 11 տարեկանից բարձր են, դիմեք երեխայի քնի մասնագետին կամ մանկական հոգեբանին: