Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-ի մեթոդ 1. Մնացեք կենտրոնացած
• 3-ի մեթոդը 2. Իրադարձությունները դնել հեռանկարում
• 3-ի մեթոդ 3. Բարելավեք ձեր հոգեկան առողջությունը
• Խորհուրդներ

Փաստն այն է, որ կյանքը կարող է ճնշող լինել: Լավ տեսք ունենալու, կատարելու և հարստության և ուշադրության համար պայքարելու անընդհատ ճնշումը մեծ սթրես է ստեղծում, և երբեմն լինում են պահեր, երբ մեզ վատ ենք զգում: Այնուամենայնիվ, փորձեք չհուսահատվել ՝ սա պատահում է բոլորի հետ: Եթե ​​դուք պայքարում եք մնալ մոտիվացված ՝ աշխատանքում կամ կյանքում, փորձեք վերակենտրոնացնել ձեր էներգիան, իրադարձությունները դնել հեռանկարում և վերալիցքավորել ձեր մտավոր մարտկոցները: Նախքան դա իմանալը, դուք կրկին դուրս կգաք թշվառությունից:

Քայլել

3-ի մեթոդ 1. Մնացեք կենտրոնացած

1. Ինքներդ ձեզ դրդեք: Չնայած աշխատանքի և առօրյա կյանքի պահանջները մշտական ​​են, բայց երբեմն մեր կամքն ու փառասիրությունը խնդիր չեն դնում: Մենք հասնում ենք ցածր կետի: Դժվար է դառնում առօրյա առաջադրանքների կատարումը: Այս ցածր ցուցանիշների ընթացքում մենք պետք է անընդհատ հիշեցնենք ինքներս մեզ ՝ մոտիվացված մնալու համար: Փնտրեք առաջադրանքներին ուղղված և կենտրոնացած մնալու ուղիներ:
   • Հիշեք ձեր երկարաժամկետ նպատակները: Եթե ​​հուսահատված եք, մի քայլ հետ արեք և փորձեք վերականգնել ձեր հեռանկարը: Ինչ ես անում? Ինչո՞ւ Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, թե որքան քրտնաջան եք աշխատել, և հիշեք, որ ավելի հեշտ է ջուրը տրորել, քան հետ մնալ և ստիպված լինել առաջ անցնել:
   • Racticeբաղվեք ձեր անցյալի հաղթանակներով: Վերադարձեք այն օրերին, երբ դուք կատարեցիք կարևոր մի բան. Գուցե սա այն ժամանակ, երբ դուք «տարվա աշխատող» էիք կամ հատուկ ճանաչում ստացաք ձեր կամավոր աշխատանքի համար: Հետ բերեք այդ դրական հիշողություններից մի քանիսը:
   • Կարող եք նաև հիշեցնել ձեզ ձեր ուժեղ կողմերի մասին: Գրեք այն ոլորտները, որտեղ ձեր հմտություններն ու ուժեղ կողմերը կան: Ես-ի կամ ես-ի ուժեղացված զգացումը կարող է դրդապատճառների հզոր աղբյուր հանդիսանալ:
   • Նկատի ունեցեք այն բաները, որոնք անում եք ամեն օր: Երեկոյան արտացոլեք և ճանաչեք ձեր արածը: Մի քանի րոպե տրամադրեք դրա համար: Ստեղծեք ցուցակ: Հավանաբար կզարմանաք, թե քանի բան կարող եք թվարկել:
   • Եթե ​​ձեր հոգնածության աղբյուրն ավելի խորն է, հանգստյան օր վերցրեք կամ հանգստյան օրերին մի օր պլանավորեք ինքներդ: Հանգստացեք և կենտրոնացեք ձեր էներգիան վերականգնելու վրա:
2. Եղեք ճկուն: Կյանքում իրադարձությունները հազվադեպ են լինում ըստ պլանի: Աշխատանքի մեջ, ֆինանսական կամ ընտանիքի ներսում մենք անսպասելի խնդիրների ենք բախվում, և կարևոր է պատրաստվել ճշգրտումների: Fկունությունը պահանջում է բաց միտք, փոփոխություն ընդունելու պատրաստակամություն, երբեմն էլ ցավոտ որոշումներ: Առանց դրա հնարավոր է բաց թողնել հնարավորությունները:
   • Flexibleկուն լինելու միջոցներից մեկը բոլոր հնարավորությունները հաշվի առնելն է: Մտածեք այն մասին, թե ինչ կարող է տեղի ունենալ ապագայում, և ինչ տարբեր սցենարներ կամ հեռանկարներ կարող են առաջանալ: Այլ կերպ ասած, նայեք ավելի մեծ պատկերին:
   • Պատրաստ եղեք սովորել նոր հմտություններ, մեթոդներ կամ առաջադրանք կատարելու եղանակներ: Օրինակ ՝ փոխարենը անհանգստանալու այն մասին, թե ինչու եք բաց թողել աշխատանքի վերջին փոփոխությունը, քննարկեք փոփոխություններ կատարելու ուղիներ, որոնք կարող են բարելավել ձեր արդյունավետությունն ու արտադրողականությունը:
   • Ռիսկի դիմել. Հաջողությունը սովորաբար պարզապես տեղի չի ունենում: Հաճախ առիթներից օգտվելու համար ստիպված կլինեք ռիսկի դիմել: Եվ ապա եթե ձախողվեք, դուք դեռ կարող եք դասեր քաղել այդ ձախողումից և այդ մոտեցումը հարմարեցնել ապագայի համար:
   • Մի վախեցեք մեկ-մեկ արտահայտել ձեր զգացմունքները: Հարմարվելը ստիպում է ձեզ դուրս գալ ռելիեֆից, որին սովոր եք: Սա կարող է անհարմար լինել: Ոչինչ, որ այդպես է զգում, և կարող եք գոլորշի թողնել, եթե որոշ ժամանակ մենակ մնաք:
3. Ինքներդ ձեզ հետ պահեք: Նպատակներ հետապնդելիս առողջ է իմանալ, թե երբ կանգ առնել, երբ դադար վերցնել և հանգստանալ ՝ թե՛ քո աշխատանքում, թե՛ անձնական կյանքում: Սա կբարելավի ձեր մտավոր և ֆիզիկական բարեկեցությունը, երբ պատրաստվում եք սկսել նորից ՝ էներգիայով լցված:
   • Համապատասխան տեմպի պահպանումը կարող է լինել նույնքան պարզ, որքան աշխատանքից հաճախակի դադարներ վերցնելը կամ այդքան հաճախ առաջադրանքներ փոխարինելը `հոգնածությունը նվազեցնելու համար:
   • Լսեք ձեր մարմնին և մտքին: Եթե ​​ձեզ քրոնիկ հոգնածություն ու հյուծում եք զգում, ընդմիջեք: Դուք չեք կարող արդյունավետ լինել, եթե չունեք բավարար էներգիա և կենտրոնացում: Հնարավորության դեպքում մեկ ժամ տրամադրեք լանչին և զբոսնեք:
   • Քնեք ամեն օր այնքան, որ հաջորդ առավոտ թարմանաք ՝ ութ ժամը սովորաբար բավարար է: Քնի լավ ռեժիմը թույլ է տալիս ձեր ուղեղին գործել գագաթնակետային մակարդակներում, մինչդեռ քնի պակասը ձեզ դարձնում է խռպոտ, հոգնած և շշմեցուցիչ:
   • Վայելեք կյանքի հաճույքները: Դրսում կա երաժշտության, կինոյի և գրքերի մի մեծ աշխարհ, որոնք բոլորը կարող են առավելագույնը քաղել ինքներդ ձեզանից: Սուրճ խմեք ընկերների կամ սիրելիների հետ: Ակտիվ ներքին և սոցիալական կյանքը կարող է ձեզ առողջ հավասարակշռություն հաղորդել:
4. Խելամտորեն օգտագործեք ձեր ժամանակը: Կատարելագործողները երբեմն դժվարանում են առաջնահերթությունները դասել: Այս տեսակի անձի համար յուրաքանչյուր փոքր կամ մեծ խնդիր պետք է կատարվի կատարելապես: Այնուամենայնիվ, երբ խոսքը մարտահրավերների մասին է, այս վերաբերմունքը կարող է մեծ սթրեսի պատճառ դառնալ: Հոգեկան առողջության մասնագետները առաջարկում են ինքներդ ձեզ հարցնել. «Ի՞նչ հետո»: և բացահայտել, թե ինչն է իսկապես հրատապ, և որն ունի ավելի ցածր առաջնահերթություն:
   • Նկատի ունեցեք այն ժամանակները, երբ դուք արդյունավետ ընտրություն չեք կատարում ձեր ժամանակն օգտագործելիս, եթե դա տեղի ունենա: Ուղղվեք ինքներդ ձեզ:
   • Կարող եք գրել ձեր առաջադրանքները և կազմակերպել դրանք: Որոշ առաջադրանքներ այնուհետև դառնում են «Ա» առաջադրանքներ: Սրանք առաջադրանքներ են, որոնք պահանջում են առավելագույն ուշադրություն կամ հատկապես հրատապ են: Գնահատեք մյուս առաջադրանքները, որոնք հետևում են B, C կամ D նշանակություններին:
   • Կատարեք ձեր ցուցակի ամենակարևոր բանը առաջինը մեկ օրվա ընթացքում, օրինակ `90 րոպե: Դրանից հետո երեկոյան մոտ 10-ից 15 րոպե եք ծախսում ՝ մտածելով, թե ինչ եք ուզում հասնել հաջորդ օրը: Անհրաժեշտության դեպքում ստեղծեք նոր ակնարկ:

3-ի մեթոդը 2. Իրադարձությունները դնել հեռանկարում

1. Կենտրոնացեք այն բաների վրա, որոնք կարող եք վերահսկել: Հատկապես կարևոր է ներքաշվել այն բաների մեջ, որոնք ձեր ուժերից վեր են. Դուք բարձրացում չեք ստացել, այդ հարցազրույցից հետո այլևս զանգ չեք ստացել, ղեկավարությունը շարունակում է ծանրաբեռնել ձեզ վերջնաժամկետներով: Մի պահ շնչեք: Այս բոլոր բաները ձեր վերահսկողությունից վեր են: Այդ դեպքում ինչու՞ պետք է դրա վրա խոսես: Փոխարենը կենտրոնացեք այն բաների վրա, որոնց վրա կարող եք ազդել:
   • Սթրեսը գալիս է արտաքին ուժերից, բայց նաև այն իրերից, որոնց վրա մենք վերահսկողություն ունենք: Փոխանակ անհանգստանալու այն զանգից, որը դուք չեք ստացել, մտածեք ձեր հարցազրույցի մասին և մատնանշեք ձեր թույլ կողմերը: Հետո փորձեք ինչ-որ բան անել այդ թույլ կողմերի վերաբերյալ:
   • Կառավարման մասին անհանգստանալու փոխարեն, փորձեք ավելի լավ և արդյունավետ կազմակերպել ձեր ժամանակը, որպեսզի ձեր ժամկետները պակաս լարված լինեն:
   • Երբևէ լսել եք «եղիր ստոիկ» մեկնաբանությունը: Ստոիկները հին փիլիսոփաների մի խումբ էին, ովքեր պնդում էին, որ մենք չենք կարող կյանքում երջանկություն գտնել արտաքին, անորոշ իրերի մեջ, բայց որ ավելի լավ ենք ինքներս մեզ նայել ՝ ներքին ուժ փնտրելով: Երջանիկ լինելու համար մենք պետք է կենտրոնանանք այն բաների վրա, որոնք կարող ենք ուղղորդել, այն է ՝ մեր միտքը, մեր վարքը և կամքը: Երբ լարված եք, մի մոռացեք ստոիկ լինել:
2. Տոնեք ձեր հաղթանակները: Մի պահ խորհեք ձեր կյանքի փոքր հաղթանակների մասին և ինքներդ ձեզ պարգևատրեք դրա համար: Ի վերջո, դանդաղ, բայց կայուն առաջընթացն ավելի լավ չէ՞, քան ընդհանրապես առաջընթաց չունենալը: Այս պահերի դրական հաստատումները, որքան էլ որ չնչին լինեն, ձեզ սպասելու մի բան են տալիս և հիշեցնում ձեր առաջընթացի մասին:
   • Պետք չէ երեկույթ կազմակերպել ինքներդ ձեզ համար, բայց ինչ-որ բանով հյուրասիրեք ձեզ ՝ նշաձողը հասնելուց հետո: Տվեք ձեզ հանգստյան գիշեր լավ գիրք կարդալու, պաղպաղակ ձեռք բերելու կամ ձեր ամուսնու հետ շամպայնով մեկ շիշ բացելու համար:
   • Ինչ-որ բան նշելը կարող է հրաշքներ գործել, երբ խոսքը վերաբերում է ձեր ինքնագնահատականին ու դրդապատճառներին: Նույնիսկ մեջքի փոքր հարվածը կարող է բարձրացնել ձեր տրամադրությունը:
3. Նայեք ավելի մեծ պատկերին: Փորձեք հիշել, որ ձեր առօրյայի յուրաքանչյուր օր և յուրաքանչյուր խնդիր ձեր կյանքի մի փոքր մասն է միայն: Կարող եք ինչ-որ պահի մի փոքր ներքուստ զգալ կամ հուսալքվել, բայց հետո մտածել այն մասին, թե որտեղ եք գտնվում ձեր կյանքի ճանապարհին և որքան ջանք է պահանջվել այնտեղ հասնելու համար: Իրականում դեռ շատ բանի չե՞ք հասել: Ապա ընդարձակեք ձեր հեռանկարը: Դա կարող է շատ լավացնել ձեր հոգեվիճակը:
   • Մտածեք անցյալի նվաճումների մասին: Գու՞մ եք, որ լավ չեք կատարում աշխատանքը: Իսկ ինչ վերաբերում է այն ժամանակին, երբ դուք դարձաք տարվա աշխատող: Կարող է նաև օգնել մտածել այն փաստի մասին, որ դուք, բացի ձեր աշխատանքից, նաև ծնողի պարտականությունն եք կրում ՝ իրերը հեռանկար դնելու համար:
   • Այսպիսով, դուք կարող եք չվաստակել այնքան, որքան կցանկանաք, և գուցե չունեք շքեղ մեքենա: Ինչ ունես? Ինչի՞ համար կարող ես երախտապարտ լինել: Հաշվեք և գրեք ձեր օրհնությունները: Կենտրոնացեք այն բաների վրա, որոնք շնորհակալ եք ունենալու համար: Գուցե զարմանաք այդ ցուցակի երկարության վրա:

3-ի մեթոդ 3. Բարելավեք ձեր հոգեկան առողջությունը

1. Համոզվեք, որ օժանդակ ցանց ունեք: Անկախ նրանից, թե կոնկրետ օգնություն եք փնտրում, կամ պարզապես մի փոքր խրախուսման կարիք ունեք, սթրեսից ազատվելու հիանալի միջոց է մարդկանց հետ խոսելը: Պարտադիր չէ, որ դա մեծ ցանց լինի: Կարող եք նաև մի քանի ընկերների կամ եկեղեցական համայնքի հետ միասին կարողանալ համարժեք աջակցություն գտնել ձեր ընտանիքում: Ամենակարևորը, դուք զգում եք, որ նրանք այնտեղ են ձեզ համար:
   • Նետեք անվտանգության մեծ ցանց: Ձեր «աջակիցները» պարտադիր չէ, որ յուրաքանչյուր դեր կատարեն: Կարող եք ունենալ գործընկեր, որի հետ կարող է խոսել աշխատանքային սթրեսի մասին, և մտերիմ ընկեր ՝ ձեր վախերի և գաղտնիքների մասին:
   • Օգնություն խնդրեք, երբ դրա կարիքը ունեք: Եթե ​​ձեր կյանքի հատկապես սթրեսային կետի հետ գործ ունեք, և ձեր ցանցը չի լուծում այն, մտածեք փնտրել աջակցության խումբ, որտեղ կարող եք հանդիպել մարդկանց, ովքեր բախվում են նմանատիպ մարտահրավերների:
   • Եղեք նախաձեռնող Timeամանակ անցկացրեք ընկերների և ընտանիքի հետ: Makeամանակ գտեք նրանց տեսնելու և խոսելու համար:
2. Ապրեք առողջ ապրելակերպով: Ֆիզիկական առողջությունն անմիջականորեն կապված է լավ հոգեկան առողջության հետ: Օրինակ ՝ ֆիզիկական վարժությունները և առողջ սննդակարգը կարող են նկատելիորեն բարելավել ձեր հոգեկան առողջությունը և նվազեցնել սթրեսը: Եթե ​​վատ եք զգում, մի անտեսեք ձեր կյանքի այս կողմը:
   • Ֆիզիկական վարժությունները կարող են տրամադրության լավ բարձրացում լինել, քանի որ այն նվազեցնում է մկանների լարվածությունը, խթանում է շրջանառությունը և ազատում «երջանկության» միացություններին: Նպատակ ունենալ շաբաթական առնվազն 150 րոպե չափավոր վարժությունների, ինչպիսիք են քայլելը, լողը կամ թեթեւ ֆիթնես մարզումները:
   • Լավ դիետան առողջ մտքի և մարմնի մեկ այլ նախապայման է: Նախաճաշել ամեն օր և ապահովել առողջ սնունդ, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, բանջարեղենը և մրգերը, ձեզ էներգիայի կայուն հոսք կտան ամբողջ օրվա ընթացքում ՝ օգնելով ձեզ բարձր մակարդակի վրա մնալ ակտիվ:
   • Ուշադիր եղեք այն բաների մասին, որոնք դուք ուտում ու խմում եք, որոնք կարող են ազդել ձեր տրամադրության վրա և ինչու: Խթանիչները, ինչպիսիք են սուրճի, թեյի և էներգետիկ ըմպելիքների մեջ պարունակվող կոֆեինը, ձեզ էներգիայի ժամանակավոր խթանում են, բայց կարող են ձեզ անհանգստություն, գրգռում կամ անհանգստություն պատճառել:
3. Պրակտիկ մտածողություն: Mindfulness- ը բուդդայական տեխնիկա է և հիմնված է «պահի մեջ» ապրելու վրա: Իրադարձությունները լավ կամ վատ դասակարգելու փոխարեն ՝ դիտարկեք դրանք հուզական հեռավորությունից: Նպատակը տառապանքից ազատվելն է `ոչ թե տարբերվել ցանկանալով, այլ պահ առ պահ կենտրոնանալով իրականի վրա: Գաղափարն այն է, որ ներկա լինեք այստեղ և հիմա և բաց լինեք փորձի համար:
   • Ոմանց մոտ մտածողությունը զարգանում է մեդիտացիայի միջոցով: Չնայած դա հնարավոր է, բայց մտածելու անհրաժեշտություն չկա մտածելու համար:
4. Խոսեք հոգեկան առողջության աշխատողի հետ: Մենք բոլորս գիտենք մեր ցածրությունները: Այնուամենայնիվ, եթե դուք արդեն երկու շաբաթ կամ ավելի «ճնշված» կամ ընկճված եք զգացել, կարող եք ունենալ թեթեւ դեպրեսիա, և միտք կարող է լինել խորհրդատուի հետ խոսելը: Բուժումը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ, լինել ավելի մոտիվացված և պատրաստ կրկին կենտրոնանալու համար:
   • Իմացեք դեպրեսիայի ախտանիշները: Tiredամանակի մեծ մասը հոգնածություն զգու՞մ եք: Կորցրե՞լ եք հետաքրքրությունը ձեր ընկերների կամ այն ​​գործողությունների հանդեպ, որոնք սովորաբար հաճույք եք ստանում: Դժվա՞ր եք կենտրոնանալ ընդհանուր խնդիրների վրա: Արդյո՞ք արագ եք նյարդայնանում ու կարճահասակ եք: Սրանք բոլորը մեղմ դեպրեսիայի ախտանիշներ են:
   • Դեպրեսիան կարող է լինել տարբեր գործոնների արդյունք: Երբեմն կա ֆիզիկական պատճառ: Այլ դեպքերում, այնուամենայնիվ, դա ժառանգական գործոն է, ուղեղի քիմիական անհավասարակշռություն կամ պարզապես առօրյա սթրես: Եթե ​​կարծում եք, որ ընկճված եք, ամենալավ բանը `բժշկի դիմելն է:

Խորհուրդներ

• Նկատի ունեցեք, որ յուրաքանչյուրն ապրում է պահեր, երբ պարզապես շարունակելը դժվար կամ անհնար է թվում:
• Քանի դեռ շարունակում եք պայքարել, քննեք հոգեբուժական կամ հոգեբույժի հետազոտության համար և (կամ) կօգնեք պարզել ձեր խնդիրների ֆոնը և դրանք հաղթահարելը: