Բովանդակություն

• Քայլել
• 4-րդ մաս 1-ին. Ավելորդ ճարպից ազատվելը
• 4-րդ մասի 2-րդ մասը. Մարմնամարզությամբ ազատվել որովայնի ճարպից
• 4-րդ մաս 3-րդ. Կենսակերպի փոփոխություններ կատարելը
• 4-րդ մաս 4-րդ. Հետևեք ձեր առաջընթացին և մնացեք մոտիվացված
• Խորհուրդներ

Որովայնից ստացված ճարպը կարող է դժվար լինել ազատվել, քանի որ դուք չեք կարող ինքնուրույն լուծել տարածքը, ինչպես կարող եք մարմնի այլ մասերի հետ: Այնուամենայնիվ, քրտնաջան աշխատելով և համառորեն կարող եք ազատվել ձեր ավելորդ քաշից ՝ փոխելով ձեր սննդակարգը, մարզվելով և մարզվելով ամբողջ մարմնի համար և կատարելով կյանքի պարզ փոփոխություններ:

Քայլել

4-րդ մաս 1-ին. Ավելորդ ճարպից ազատվելը

1. Կրճատեք կալորիաները: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, ոչ մի կերպ չի կարելի համոզվել, որ միայն մարմնի որոշակի մասում եք կորցնում ճարպը: Եթե ​​ուզում եք աղիքից ազատվել ճարպից, ստիպված կլինեք ամբողջովին նիհարել ՝ կալորիաները կրճատելով:
   • Կտրեք օրական մոտ 500-ից 750 կալորիա: Այս փոքր իջեցումը թույլ է տալիս շաբաթական կորցնել 500-ից 750 գրամ:
   • Առողջապահության մասնագետները սովորաբար խորհուրդ չեն տալիս մեկ շաբաթվա ընթացքում ավելի շատ նիհարել:
   • Օգտագործեք սննդի օրագիր կամ հավելված կամ առցանց հետևող ՝ պատկերացում կազմելու համար, թե ներկայումս օրական քանի կալորիա եք ընդունում: Այդ համարից հանեք 500-ից 750-ը `պատկերացում կազմելու համար, թե օրական քանի կալորիա պետք է ընդունեք, որպեսզի աստիճանաբար և չափավոր նիհարեք:
2. Կենտրոնացեք հատկապես սպիտակուցների, մրգերի և բանջարեղենի վրա: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ավելի քիչ ածխաջրեր պարունակող դիետան ոչ միայն կարող է օգնել արագ նիհարել, այլ նաև նպաստել որովայնի ճարպի քանակի նվազմանը:
   • Յուրաքանչյուր կերակուրի հետ ուտեք 80-ից 120 գրամ նիհար սպիտակուցներ (քարտերի տախտակի չափի չափը):
   • Մասնավորապես, ընտրեք ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն, ինչպիսիք են պղպեղը, լոլիկը, վարունգը, սմբուկը, ծաղկակաղամբը և հազարը, և փորձեք յուրաքանչյուր կերակուրով ուտել երկու բաժին բանջարեղեն: Կերեք 100-ից 200 գրամ տերլազարդ բանջարեղեն:
   • Կերեք օրական 1-ից 2 բաժին պտուղ: Մրգերը պարունակում են բնական շաքարեր և դրանք պետք է ուտել ճիշտ չափի մասերով, այն է `200 գրամ կամ միջին չափի 1 հատ պտուղ:
   • Ածխաջրերով ցածր սննդի օրինակներ են խառը կանաչ աղցանը հում բանջարեղենով, 150 գրամ խորոված հավի և յուղի վրա հիմնված վիրակապ, 250 մլ հունական մածուն ընկույզով և 200 գրամ մրգեր կամ խորոված սաղմոն փոքր աղցանով և շոգեխաշած բրոկկոլիով:
3. Ավելի քիչ հացահատիկ ուտեք: Սննդամթերքները, ինչպիսիք են հացը, բրինձը և մակարոնեղենը, կարող են առողջ դիետայի մաս դառնալ: Այնուամենայնիվ, այս մթերքները զգալիորեն ավելի շատ ածխաջրեր են պարունակում, քան մյուս մթերքները: Ուստի դրանից քիչ կերեք, որպեսզի կարողանաք ավելի քիչ կալորիաներով դիետային հավատարիմ մնալ:
   • Սննդամթերքները, որոնք պետք է ավելի քիչ օգտագործեք, ներառում են հաց, բրինձ, մակարոնեղեն, կոտրիչ, չիպսեր, տորտիլա և կեքս:
   • Սահմանեք մասերի չափը 30-ից 50 գրամ: Մի դադարեք ամբողջությամբ հացահատիկ ուտելուց: Ընտրեք սննդանյութերով խիտ հացահատիկներ, ինչպիսիք են կինոան և վարսակի ալյուրը:
   • Միշտ փորձեք միշտ ընտրել ամբողջական ձավարեղեն: Այս մթերքներն ավելի բարձր են մանրաթելերով և այլ սննդանյութերով, որոնք առողջ սննդակարգի մաս են կազմում:
4. Խուսափեք ավելացված շաքարերից: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ շաքարավազը (և հատկապես շաքարի ավելացումը) որովայնի չափազանց շատ ճարպի ամենամեծ պատճառներից մեկն է: Կերեք հնարավորինս քիչ քանակությամբ շաքար պարունակող սնունդ:
   • Ավելացված շաքարերը շաքարեր են, որոնք արտադրության ընթացքում ավելացվում են սննդամթերքներին: Օրինակ ՝ թխվածքաբլիթներին և պաղպաղակին ավելացվել են շաքարեր, ինչը սպասելի է: Սննդամթերքները, ինչպիսիք են կոտրիչը, հյութը և մակարոնեղենի սոուսը, կարող են պարունակել նաև շատ ավելացված շաքարեր:
   • Բնական շաքարավազը չի ավելացվում և բնականաբար հանդիպում է սննդի մեջ: Մրգերը, օրինակ, պարունակում են մի քիչ շաքար, բայց դա բնական շաքար է: Բնական շաքարով սնունդը շատ ավելի լավ ընտրություն է, քանի որ դրանք հիմնականում պարունակում են ավելի կարևոր սննդանյութեր:
   • Սովորություն դարձրեք կարդալ սննդի փաթեթավորումը: Իմացեք, որ փաթեթավորված սնունդը պարունակում է թաքնված շաքարեր: Փնտրեք ավելացված շաքարի տարբեր անվանումները և իմացեք, որ որոշակի ապրանքի մեջ կարելի է մի քանի տեսակի շաքար ավելացնել:
   • Եթե ​​քաղցր ատամ ունեք, ընտրեք այնպիսի առողջ ընտրանքներ, ինչպիսիք են մեղրը, մուգ շոկոլադը, չոր մրգերը և հունական մածունը `քաղցր բանի հանդեպ ձեր փափագները բավարարելու համար:
5. Խմեք շատ ջուր: Հիդրատացված մնալը չափազանց կարևոր է, որպեսզի ձեր մարմինը նորմալ գործի: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ շատ ջուր խմելը նույնպես օգնում է ավելի արագ նիհարել:
   • Սա մասամբ այն պատճառով է, որ ջուրը ձեզ լիարժեք զգալ է տալիս, ուստի ավելի քիչ եք ուտում:
   • Փորձեք օրական խմել 8-ից 13 բաժակ ջուր: Խմեք 1-ից 2 բաժակ ջուր յուրաքանչյուր ուտելուց առաջ ՝ ձեր ախորժակը նվազեցնելու և ձեզ ավելի շուտ կուշտ զգալու համար:

4-րդ մասի 2-րդ մասը. Մարմնամարզությամբ ազատվել որովայնի ճարպից

1. Առավոտյան մարզվեք: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ եթե առավոտյան մարզվում եք նախաճաշելուց առաջ, ապա ձեր այրված կալորիաների մեծ մասը գալիս է ճարպից (այլ ոչ թե ձեր մարմնում պահվող գլիկոգենից):
   • Առավոտյան մարզվելու համար պետք չէ այդքան շուտ վեր կենալ: Պարզապես նախադրեք ձեր տագնապը, որ սովորականից 30-60 րոպե շուտ անջատվի:
   • Առավոտյան մարզվելու մյուս առավելությունները ներառում են աշխատանքից հետո երեկոյան վաղ երեկոյան մարզասրահում քաշքշուկից խուսափելը, ֆիզիկական վարժությունները, ցերեկը հանգստանալը և օրվա ընթացքում ավելի լավ կենտրոնանալը:
2. Աերոբիկ վարժություններ արեք: Սրտային վարժությունները այրում են կալորիաները և օգնում արագացնել նյութափոխանակությունը, որպեսզի կարողանաք ավելի արագ նիհարել:
   • Շաբաթական անցկացրեք առնվազն 150 րոպե չափավոր aerobic վարժություն: Օրինակ, դուք կարող եք ամեն օր կես ժամ պարապել հինգ օրվա ընթացքում: Այնուամենայնիվ, եթե փորձում եք նիհարել որովայնի ճարպը, որոշ մասնագետներ խորհուրդ են տալիս օրական մարզվել մինչև մեկ ժամ:
   • Օրինակ, դուք կարող եք վազել, արագ քայլել, հեծանիվ վարել, լողալ կամ պարել:
   • Փորձեք գտնել ձեզ դուր եկած մի բան: Եթե ​​ձեր մարզումները զվարճալի են, շատ ավելի հավանական է, որ բաց կթողնեք մարզումը և հավատարիմ մնաք ձեր առօրյային:
3. Կատարեք ուժային մարզումներ: Կարևոր է նաև շաբաթական մի քանի օր կատարել դիմադրության մարզում կամ ուժային մարզում: Սա օգնում է ուժեղացնել ձեր մկանները և պահպանել նիհար մկանների զանգվածը ՝ պահպանելով ձեր սննդակարգը:
   • Խորհուրդ է տրվում կատարել ուժային մարզումներ շաբաթական մոտ 2 կամ 3 օր: Համոզվեք, որ վարժություններ կատարեք, որոնք աշխատում են ձեր ամբողջ մարմինը և մկանների բոլոր հիմնական խմբերը:
   • Դուք ինքներդ չեք կարող լուծել ձեր որովայնի ճարպը, բայց ուժային մարզման ընթացքում կատարելով որոշ վարժություններ, որոնք ուղղված են ձեր առանցքին (մեջքին և որովայնին), կարող եք ավելի ամուր և պակաս յուղ ստամոքս ստանալ: Կատարեք այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են տախտակի վարժությունները, ճռճռոցները և նստվածքները:
4. Կատարեք ինտերվալային մարզումներ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ինտերվալային ինտենսիվ մարզումներ կատարող մարդիկ ավելի շատ ճարպ են կորցնում ստամոքսի շրջանում, քան այն մարդիկ, ովքեր կանոնավոր սրտային վարժություններ են անում:
   • Միջանկյալ մարզումը մարզման մի տեսակ է, որն ավելի կարճ է տևում, բայց այնտեղ, որտեղ դուք ավելի ինտենսիվ եք օգտագործում ձեր մարմինը: Դուք փոխարինում եք կարճ, շատ ինտենսիվ վարժությունների և չափավոր ինտենսիվ վարժությունների միջև:
   • Շաբաթը 1-ից 2 օր կատարեք ընդմիջումային մարզումներ: Սա կարող եք նաև համարել որպես սրտամարզություն: Խորհուրդ է տրվում շաբաթական կատարել ընդհանուր առմամբ 75 րոպե բարձր ինտենսիվությամբ մարզումներ:

4-րդ մաս 3-րդ. Կենսակերպի փոփոխություններ կատարելը

1. Բիզնես հայց սթրես Վրա. Սթրեսը մեծացնում է կորտիզոլի քանակը ՝ հորմոն, որը ստիպում է մարմնին ավելորդ ճարպեր պահել, հատկապես ստամոքսի վրա: Սթրեսը կարող է նաև հուզական սնունդ առաջացնել, որտեղ ուտում եք սոված լինելու փոխարեն ավելի լավ զգալու համար:
   • Հնարավորության դեպքում խուսափեք ձեզ քիչ թե շատ շփվելուց այն մարդկանց հետ, ովքեր ձեզ սթրես են տալիս, և խուսափեք ձեզ սթրես առաջացնող բաներից:
   • Ավելի լավ կազմակերպելով ձեր ժամանակը ՝ կարող եք նաև համոզվել, որ ամեն օր ավելի քիչ եք տառապում սթրեսից և անհանգստությունից: Այս եղանակով պետք չէ շտապել պահպանել ձեր ժամկետները:
   • Եթե ​​սթրեսի մեջ եք, ամեն օր նստեք մի քանի րոպե, փակեք ձեր աչքերը, կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա և մաքրեք ձեր միտքը բոլոր այն մտքերից և բաներից, որոնք դուք անում եք:
2. Ավելի շատ քնեք: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ քնի պակասը կարող է աղետալի լինել ձեր ախորժակի և մարմնի ճարպի քանակի համար: Եթե ​​բավարար քուն չեք ունենում, վտանգում եք գիրանալ ու ավելի շատ ճարպեր ստանալ ձեր որովայնի շրջանում:
   • Որպես մեծահասակ խորհուրդ է տրվում գիշերը քնել 7-ից 9 ժամ: Այս գումարը օգնում է ձեզ առողջ մնալ, ինչպես նաև ապահովում է լավ հանգստանալը:
   • Համոզվեք, որ անջատեք բոլոր լույսերը: Անջատեք բոլոր էլեկտրոնիկաները, ինչպիսիք են հեռախոսները, պլանշետները և համակարգիչները, քնելուց առնվազն 2 ժամ առաջ:

4-րդ մաս 4-րդ. Հետևեք ձեր առաջընթացին և մնացեք մոտիվացված

1. Գտեք մեկին, ում հետ դիետա և մարզանք կատարեք: Ինքնուրույն նիհարելու փորձը կարող է դժվար լինել, հատկապես, երբ շրջապատող մարդիկ անառողջ սնունդ են ուտում:
   • Գտեք ընկերոջը դիետայի համար, որպեսզի կարողանաք միմյանց մոտիվացված պահել, կիսվել խորհուրդներով և հնարքներով, իսկ մարզվելիս միմյանց հետ ընկերություն անել:
   • Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ ավելի շատ քաշ են կորցնում և ավելի երկար են դիմանում, երբ ունեն մի խումբ մարդիկ, ովքեր օգնում և աջակցում են նրանց:
2. Սննդամթերքի օրագիր պահեք: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր գրում են այն, ինչ ուտում են, ավելի շուտ նիհարում են, քան այն մարդիկ, ովքեր չեն գրում: Նրանք նույնպես պակաս արագ են վերականգնում քաշը:
   • Սա մասամբ այն պատճառով է, որ ձեր ուտածը գրելը ձեզ պատասխանատվություն է զգում ձեր որոշումների համար: Ձեր սննդի օրագիրը պահեք հնարավորինս ճշգրիտ:
   • Կարող եք կալորիականության հաշվիչ պահել ինտերնետում կամ թղթե սննդի օրագիր: MyFitnessPal- ի և այլ կայքերի նման ծրագրերը օգնում են ձեզ հետևել, թե ինչ սնունդ եք ուտում և թույլ են տալիս տեսնել, թե քանի կալորիա են պարունակում տարբեր սնունդ:
3. Գրանցեք ձեր չափումները: Հետևեք ձեր առաջընթացին ՝ չափելով ձեր իրանի չափը կամ կանգնելով սանդղակի վրա, նախքան ցանկացած դիետա սկսելը:
   • Կշռեք ձեզ ամեն օր կամ շաբաթական ՝ տեսնելու ձեր առաջընթացը: Փորձեք միաժամանակ բարձրանալ կշեռքի վրա և հագնել նույն հագուստը ՝ ձեր առաջընթացը հնարավորինս ճշգրիտ պահելու համար:
   • Քաշը քաշելով ամեն օր ՝ դուք կարող եք արագորեն նկատել քաշի կորստի ռեժիմի հետ կապված ցանկացած խնդիր: Եթե ​​տեսնեք, որ գիրանում եք, կարող եք ետ գալ ձեր օրագրի միջով ՝ տեսնելու, թե արդյոք չափից շատ եք ուտում: Կարող եք նաև բարձրացնել ձեր սրտամկանը նախքան ավելորդ քաշ հավաքելը:
   • Measureամանակ առ ժամանակ չափեք նաև իրանի շրջապատը և ազդրի շրջապատը ՝ տեսնելու համար, թե որքան եք կորցրել որովայնի ճարպը:

Խորհուրդներ

• Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ նախքան ձեր սննդակարգում կտրուկ փոփոխություններ կատարելը: Բժիշկը կարող է ձեզ ասել, արդյոք կարող եք անվտանգ ու ճիշտ նիհարել:
• Հավատարիմ մնացեք կենսակերպի փոփոխություններին, որոնք կատարել եք ձեր սննդակարգի ընթացքում ՝ երկարաժամկետ քաշի կորստի և ճարպի կորստի համար: Եթե ​​կրկին ընկնեք ձեր հին սովորությունների մեջ, կարող եք նորից գիրանալ:
• Հիշեք, որ միայն որովայնի ճարպը լուծել չի կարելի: Հնարավոր չէ պարզապես ազատվել որովայնի ստորին մասի ճարպից: Փոխարենը փորձեք նիհարել, պահպանել առողջ դիետա և մարզվել ՝ որովայնի ճարպից ազատվելու համար: