Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Անհանգստությունը սովորական, առողջ հույզ է, որը մարդկանց մեծ մասը զգում է: Այնուամենայնիվ, անհանգստությունը կարող է հանգեցնել հոգեկան խանգարման ՝ նվազեցնելով անհանգստության զգացմունքները հաղթահարելու ձեր կարողությունը: Երբ ուզում եք հաղթահարել անհանգստությունը, մի փորձեք թողնել ձեր անհանգստության զգացմունքները, բայց փոխարենը, ստեղծեք հաղթահարման մեխանիզմ, երբ դուք անհանգստություն եք զգում: Իմանալով, թե ինչպես վարվել անհանգստացած մտքի հետ, այս զգացողությունը հաղթահարելու համար առանցքային է: Թույլ մի տվեք, որ անհանգստությունը խանգարի ձեզ, քանի որ դա կարող է հանգեցնել երկար դեպրեսիայի ՝ լուրջ հոգեկան առողջության խնդիր:

Քայլեր

3-ի մեթոդ 1. Հասկացեք ձեր անհանգստությունը

1. Հասկացեք և ընդունեք, որ անհանգստացած եք: Ինքներդ ձեզ մի մեղադրեք դրա համար, կամ ինքներդ ձեզ ասեք անհեթեթ բաներ, ինչպիսիք են `« Ես երբեք չեմ կարողանա այս բանի միջով անցնել »կամ« Ես անընդունակ եմ »: Հասկացեք, որ կարող եք հաղթահարել այս իրավիճակը և դա կանեք:

2. 

   
   
   Գտեք ձեր անհանգստության աղբյուրը: Անկախ նրանից, թե դուք խուճապային հարձակում եք ունենում կամ հանկարծակի վախ կամ անհանգստություն եք զգում, կարևոր է բացահայտել ձեր անհանգստության պատճառը: Ձեր կյանքի հիմնական պատճառը մի բան է: Թե՞ դրա պատճառը դժբախտ բան է: Կամ ՝ առաջիկա գործունեությունը, հանդիպումը կամ իրադարձությունը, որը ձեզ հուզում է: Կարող է ավելի հեշտ լինել վերահսկել ձեր վախերը, երբ իմանաք, թե որն է պատճառը:

   

   
   
   Քլոե Կարմայխել, բ.գ.թ.
   Կլինիկական հոգեբան

   Հասկացեք, որ անհանգստանալը կարող է նաև առողջ պետություն լինել: Հոգեբույժ Քլոե Կարմեյխելն ասաց. «Մարդը միշտ չէ, որ վատ բան է, երբեմն չի ցանկանում վեր կենալ անկողնուց: Երբեմն, այսպես է Մայր Բնությունը ուզում ասել, որ սպառված եք: Առողջ է իմանալ, որ քեզ հանգիստ է պետք, չնայած, եթե որոշ ժամանակ հայտնվել ես այս իրավիճակում, ժամանակն է հանգստանալու: երկար, կամ ձեր կյանքը բարելավման նշաններ չի ցույց տալիս, խոսեք փորձառու մեկի հետ »:

3. 

   Որոշեք, արդյոք ձեր մտահոգությունները լուծված են: Եթե ​​արդեն գիտեք ձեր վախի պատճառը, հաջորդ քայլը պետք է պարզել ՝ կարո՞ղ եք կարգավորել այն, թե՞ ժամանակին (կամ ձեր երեւակայությանը) թող հոգ տանել դրա մասին: Եթե ​​ձեր վախը հիմնականում ձեր երեւակայությունից դուրս է, կամ միանգամից չի կարելի լուծել դրա հետ, նախաձեռնեք այն ՝ ձեր մտքից հանելու համար: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է լուծել ձեր մտահոգությունը, ձեռնարկեք հետևյալ քայլերը:
   • Ի՞նչ կարող եք անել ձեր վախը կամ անհանգստությունը նվազեցնելու համար:
   • Սա կարճաժամկետ, թե՞ երկարաժամկետ լուծում է:
   • Ի՞նչ կարող եք անել, որպեսզի անհանգստությունը կամ վախը չկրկնվի:

4. 

   
   
   Հաշվի առեք ամենավատը: Եթե ​​ձեր վախը ձեր մտքում է, մի պահ տրամադրեք մտածելու իրական հնարավոր արդյունքի մասին: Գուցե դուք պատրաստվում եք կարեւոր ներկայացման և վախենալով: Կանգ առեք և մտածեք. «Ո՞րն է ամենավատը, որ կարող է պատահել»: Անկախ նրանից, թե որքան հարուստ են ձեր պատասխանները, լուրջ մտածելը կօգնի ձեզ գիտակցել, որ ձեր ունեցած շատ խնդիրների լուծումը միշտ կա:

5. 

   Ընդունեք անորոշությունը: Կարող է դժվար լինել դադարեցնել անհանգստությունը, երբ անվստահ եք սցենարի հարցում: Այս պահին կարևոր է, որ դուք ընդունեք անորոշության իրողությունը: Մենք չենք կարող իմանալ, թե ինչ կլինի, կամ ինչ արդյունք կլինի: Անհանգստանալ այն բանի համար, ինչը ոչ ոք չգիտի, ավելորդ վախի աղբյուր է, որից կարող եք խուսափել ընդունմամբ:

6. 

   Հաշվի առեք անհանգստության հետևանքները: Դուք հաճախ անհանգստանում եք ինչ-որ պատճառով. Անհանգստությունը վախի արձագանք է իրական կամ պատկերացրած իրադարձությանը: Խնդիրներն առաջանում են այն ժամանակ, երբ մենք սկսում ենք անհանգստանալ այն իրերի համար, որոնք իրականում վտանգ չեն ներկայացնում: Այնպես որ, մտածեք վախի նպատակի մասին: Դա քեզ օգնե՞ց: Եթե ​​վախենում եք իրական վտանգավոր իրավիճակից, ձեր անհանգստությունը դրական ազդեցություն կունենա: Այնուամենայնիվ, եթե դուք անհանգստացած եք առանց պատճառի, ձեր վախն այժմ միայն բացասաբար է ազդում: Հաշվի առնելով դա ՝ դուք կարող եք ձեզ հանգստացնել, եթե բախվեք անհանգստության: գովազդ

3-ի մեթոդ 2. Խուսափեք սխալ ընկալումներից

1. 

   Կենտրոնացեք ինչպես դրական, այնպես էլ բացասական կողմերի վրա: Երբ ինչ-որ բանի համար անհանգստանում եք, հաճախ հեշտ է տեսնել իրերի բացասական կողմը: Ինչպես մնացած ամեն ինչում, ձեր վախով լի իրավիճակում միշտ կլինի դրական կողմ: Մի կենտրոնացեք միայն բացասականի վրա, այլ մոռացեք իրերի դրական կողմերի մասին:

2. 

   Խուսափեք մտածելուց `« դու կարող ես ուտել, ետ դառնալ ոչնչի »ուղղությամբ:’ Անկախ նրանից, թե որքան վատ է իրավիճակը, արդյունքները չեն կարող ամբողջովին սև կամ սպիտակ լինել: Թույլ մի տվեք ինքներդ ձեզ անտեսել գորշ մասը և դրամատիզացնել խնդիրը: Օրինակ, քանի որ դուք չեք ընդունվում ձեր ուզած համալսարան, դուք ինքներդ ձեզ համարում եք որպես ձախողված, և ոչ ոք ձեր կարիքը չունի: Մտածողության այս տեսակը հաճախ առաջանում է նյարդայնացած վիճակում, բայց դա ամբողջովին իռացիոնալ է:

3. 

   Մի վերափոխեք ամեն ինչ ողբերգության: Եթե ​​վախենում եք ինչ-որ բանից, որը վտանգավոր չէ, նույնիսկ պարզապես երեւակայական, հանելը և այն ողբերգություն դարձնելը, անկասկած, ձեր վախը կխորացնի: Եթե ​​վախենում եք թռչելուց և անմիջապես մտածում եք ավիավթարի ողբերգության մասին, ձեր անհանգստությունը կվատթարանա: Recանաչեք բոլոր իրավիճակների իրականությունը ՝ փոխարենը հանելու այն, ինչ տեղի կունենա:

4. 

   Մի շտապեք եզրակացություններ անել: Եթե ​​անտեղյակ եք և չեք զգացել ձեր վախը կամ վախը, օգտակար չէ շտապել եզրակացությունների մասին, թե ինչ է լինելու: Եթե ​​անորոշություն է առաջանում, կարող եք ինքներդ ձեզ հանգստացնել ՝ ճանաչելով (և խոստովանելով), որ չգիտեք, թե ինչ է տեղի ունենալու: Հաշվի առեք յուրաքանչյուր հնարավորություն ՝ փոխանակ մտածելու միայն վատագույնի կամ հնարավորի մասին:

5. 

   Թույլ մի տվեք, որ ձեր հույզերը վերահսկեն ձեր միտքը: Երբ վախենում եք ու անհանգստանում, ձեր հույզերի համար կարող է հեշտ լինել գրավել ձեր միտքը: Ձեր հույզերը կարող են միայն շփոթեցնել ձեզ և ստիպել ձեզ մտածել, որ ձեզ ավելի շատ վտանգ է սպառնում, քան իրականում եք: Թույլ մի տվեք, որ ձեր վախը ձեզ ստիպի հավատալ, որ վտանգի տակ եք, քանի դեռ դա իրական չէ: Նման կերպ արձագանքեք անհանգստության բացասական զգացումներին, ներառյալ սթրեսը, մեղքը և ամոթը:

6. 

   Խուսափեք ինքներդ ձեզ մեղադրելուց: Երբ անհանգստություն է առաջանում, թույլ մի տվեք, որ այն ձեզ դառնա «հանցագործ» ՝ ձեր վերահսկողությունից դուրս իրավիճակի պատճառով: Տունը գողանալիս ձեր անհանգստության և վախի զգացմունքների բախվելիս հեշտ է մեղադրել և մեղադրել ինքներդ ձեզ ձեր անուշադրության համար: Այնուամենայնիվ, այս մտածելակերպն անհիմն է և ձեզ ավելի վատ կթվա: Դուք գողության համար պատասխանատու չեք, քանի դեռ ակտիվորեն գողեր չեք հրավիրում ձեր տուն: գովազդ

3-ի մեթոդ 3. Փորձեք անհանգստությունը նվազեցնելու ապացուցված մեթոդներ

1. 

   Խորը շունչ. Երբ դուք նյարդայնանում եք, դուք հաճախ արագ եք շնչում, ինչի արդյունքում ձեր ուղեղն ավելի քիչ թթվածին է ստանում: Դա դժվարացնում է հստակ մտածելը և հիմնավոր պատճառաբանելը: Մի քանի րոպե տրամադրեք ձեր որովայնից խորը շնչելու վրա: Ներշնչեք 4 վայրկյան, պահեք շնչառությունը 4 վայրկյան և արտաշնչեք 4 վայրկյան: 1-2 րոպե դա անելը հանգիստ պահելու արագ միջոց է: Եթե ​​չգիտեք որտեղից շնչել, ձեռքերը դրեք ձեր ստամոքսի վրա և շնչելիս զգացեք, թե ինչպես է որովայնը բարձրանում և ընկնում:

2. 

   Makeամանակ հատկացրեք մարզվելու համար: Անկախ նրանից ՝ ձեր անհանգստությունը նոր է ի հայտ եկել, թե՞ վաղուց է եղել, ֆիզիկական վարժությունները, անկասկած, կարող են օգնել: Ֆիզիկական ակտիվությունը առաջացնում է էնդորֆիններ, որոնք մեծացնում են երջանկությունը և նվազեցնում կորտիզոլը ՝ սթրեսի հորմոնը: Երբ սկսում եք անհանգստություն զգալ, մարզվել կամ զբոսնել: Պարբերաբար վարժությունը և՛ անհապաղ բուժում է, և՛ կարող է օգնել երկարաժամկետ կտրվածքում նվազեցնել ձեր անհանգստությունը:

3. 

   Խորհեք կամ աղոթեք: Ակտիվորեն տեղափոխելով ձեր մտքերը սթրեսի պատճառներից կամ կենտրոնանալով խաղաղության վրա ՝ արագորեն կնվազեցնի անհանգստությունն ու վախը:Երբ անհանգիստ մտքեր են առաջանում, ձեր մտքերը ուղղեք դեպի ներս և կարդացեք դրական մանտրա կամ աղոթեք: Երբ դուք կենտրոնանում եք դա անելու վրա, ձեր հոգսերը կլուծվեն ինքնուրույն:

4. 

   Առողջ դիետա պահեք: Թեև հիմար է թվում ասել, որ նախաճաշը կապված է անհանգստության հետ, ձեր ընտրած սնունդը մեծ ազդեցություն ունի ձեր հոգեկան առողջության վրա: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կապ կա անառողջ դիետաների և անհանգստության և սթրեսի մակարդակների միջև: Ձեր ամենօրյա սննդակարգում ներառեք մրգեր, բանջարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն: Ձեզ նույնպես պետք է ստուգեն ՝ համոզվելու համար, որ սննդային ալերգիա չկա, որը տանում է անհանգստության, ինչը սովորական դեպք է:

5. 

   Մագնեզիումի լրացում: Մագնեզիումը մարմնում նվազեցնում է հաճախակի անհանգստության և խուճապի նոպաների հետևանքները: Երբ ունեք մագնեզիումի պակասություն, սովորականից ավելի անհանգստություն կզգաք: Վերցրեք դեղատան մագնեզիումի հավելանյութ և տեսեք, արդյոք ձեր տրամադրությունը բարելավվում է:

6. 

   Բուսաբուժություն: Անհանգստությունը նվազեցնելու համար հարկավոր չէ ամբողջովին ապավինել դեղատոմսով դեղերի: Փոխարենը, փորձեք բնական բուսական միջոցներ: Բազմաթիվ գիտական ​​ուսումնասիրություններ ցույց են տվել սերտ կապը տագնապի թեթեւացման և կալենդուլայի, վալերիանի և երիցուկի բուժման հետ: Դեղորայքային բուժում ստանալուց առաջ փորձեք այս խոտաբույսերից մեկը:

7. 

   Այցելեք թերապևտ: Եթե ​​ձեր անհանգստությունն այնքան ուժեղ է դառնում, որ դուք ինքներդ չեք կարող այն հաղթահարել, մի ամաչեք թերապևտ այցելելուց: Asիշտ այնպես, ինչպես նորմալ է ձեզ համար, որ չվարանեք դիմել բժշկի բժշկական օգնության համար, միանգամայն նորմալ է հոգեբույժ այցելելը ձեր հոգեկան և հուզական առողջության համար: Եթե ​​երկարատև անհանգստություն կամ պարբերաբար խուճապային հարձակումներ եք ունենում, հոգեբանորեն ախտորոշվում և հեշտությամբ բուժվում եք հատուկ թերապիայի կամ դեղորայքի միջոցով: գովազդ

Խորհուրդներ

• Խուսափեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներից, քանի որ դրանք խթանում են նյարդային համակարգը և լրացուցիչ սթրես են առաջացնում ՝ փոխարենը օգնելով ձեզ հանգստանալ:
• Փորձեք թերապիայի հիմնական ձևերը նախքան հակասթրեսային դեղամիջոցներ ընդունելը: Միշտ էլ ավելի հեշտ է դեղորայք ընդունել, քան դադարեցնել դրանք:
• Հանգստանալու և նյարդային լարվածությունը թեթեւացնելու համար կարող եք մի փոքր նարդոսի յուղ քսել: Պարզապես ձեր տաճարներին մի կաթիլ յուղ քսելը բավական է ՝ էֆեկտն զգալու համար:
• Գտեք մի բան, որը ձեզ ուրախացնում է, օրինակ ՝ գիրք, հեռուստաշոու, կինոնկար կամ երգ: Ամեն անգամ, երբ անհանգստություն եք զգում, լսեք, կարդացեք կամ դիտեք վերը նշված կետերից մեկը:

Arnգուշացում

• Դիմադրությունից խուսափելու համար դուք պետք է խոսեք ձեր բժշկի հետ նույնիսկ ամենաթեթև դեղամիջոցներն օգտագործելուց առաջ:
• Այս լուծումները չեն փոխարինում բժշկական բուժմանը, այլ միայն աջակցում են մեղմ պայմաններին: Խնդրում ենք այցելել ձեր բժշկին, երբ հաճախ բախվում եք խուճապի ծանր նոպաների: Անհանգստության և սթրեսի պատճառով առաջացած սթրեսը կարող է բացասաբար ազդել նյարդային համակարգի և արյան ճնշման վրա: Առանց ժամանակին բուժման, ձեր վախերը կարող են հանգեցնել լուրջ խնդիրների, հաղորդակցության խնդիրների և իրավիճակների կարգավորման հարցում անվստահության:
• Եթե ​​այս առաջարկները չեն օգնում ձեզ, և անհանգստությունը դեռ առկա է ձեր հաղորդակցական վարքում, դա, հավանաբար, անհանգստության խանգարման տեսակ է, որը պահանջում է բժշկական բուժում, այլ ոչ թե սովորական տիպի անհանգստություն: