Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-ի մեթոդը ՝ ֆիզիկական վարժություն ՝ նյութափոխանակությունն արագացնելու համար
• 3-ի մեթոդ 2. Նիհարել դիետայի միջոցով
• 3-ի մեթոդ 3. Կորցրեք ավելորդ քաշը
• Անհրաժեշտությունները

Եթե ​​ցանկանում եք երկու շաբաթվա ընթացքում կորցնել երկու կիլոգրամ, ապա կկորցնեք մոտ 17,500 կալորիա կամ 150 գ: օրական ՝ քիչ սնվելով և մարզվելով: Չնայած առաջին երկու ֆունտը կարող է բավականին արագ ընթանալ, եթե ցանկանում եք շատ բան կորցնել, վերջին երկու ֆունտից իջնելը կարող է երկար ժամանակ պահանջել: Եթե ​​իսկապես ցանկանում եք երկու շաբաթվա ընթացքում կորցնել երկու կիլոգրամ, ապա պետք է արդյունավետ մարզվեք և ավելի քիչ կալորիաներ ուտեք, մինչև հասնեք ձեր նպատակին:

Քայլել

3-ի մեթոդը ՝ ֆիզիկական վարժություն ՝ նյութափոխանակությունն արագացնելու համար

1. Առավոտյան մարզվեք: Եթե ​​սովոր եք ցերեկը կամ երեկոյան մարզվել, ապա կիմանաք, որ ձեր այրումը արագանում է 14 ժամվա ընթացքում (օրվա մեծ մասը), եթե առավոտյան մարզում եք կատարում: Scրագրեք մարզումը վեր կենալուց 20 կամ 30 րոպե անց:
2. Խմեք սուրճը նախքան մարզումը սկսելը: Հայտնի է, որ սուրճը կօգնի ձեզ ավելի ինտենսիվ մարզվել, այնպես որ դուք ավելի ուժեղ կպատրաստվեք:
   • Բաց թողեք այս քայլը, եթե դատարկ ստամոքսով սուրճը սրտխառնոց է առաջացնում: Խմեք այն կես ժամով վազելուց առաջ և, հավանաբար, ավելի արագ կվազեք և, այդպիսով, ավելի շատ կալորիա կայրեք ձեր ընդմիջման ընթացքում:
3. Ընտրեք երաժշտություն: Հիշեք, որ րոպեում ավելի քան 140 հարված (BPM) կբարձրացնի ձեր մարզման ինտենսիվությունը: Մինչդեռ հեռուստացույց կարդալը կամ դիտելը, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ շեղելու է շատից և ավելի քիչ կալորիա այրում:
   • Օգտագործեք Cadence հավելվածը BPM- ի հիման վրա ձեր մարզման երաժշտության համար: Երգերը, որոնք ունեն նույն արագությունը, ինչ ձեր սրտի բաբախյունը, օգնում են ձեզ արագ հասնել բարձր ինտենսիվության:
4. Կատարեք բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում (HIIT): Այլընտրանքային 25 րոպե սիրտ `10 րոպեանոց տաքացումով և 10 րոպեանոց հովացմամբ: Սրտի 25 րոպեն բաղկացած է 30 վայրկյանից մինչև 1 րոպե սպրինտից և հետո 2-ից 4 րոպե միջին արագությամբ վազքից:
   • 24 ժամվա ընթացքում HIIT- ը խթանում է մարդու աճի հորմոնի արտադրությունը 450 տոկոսով: Այն օգնում է ձեզ ճարպերը այրել մկանների փոխարեն, ուստի այն իդեալական է նիհարելու մարզման համար:
   • Բարձր ինտենսիվությամբ մարզումը նշանակում է ձեր սրտի բաբախելու արագության 90 տոկոսը ՝ արագության տեսանկյունից: Դրանից հետո դուք այլևս չեք կարող զրույց ունենալ և զգում եք, որ առաջ եք շարժվում:
   • Միջին ինտենսիվության մարզումը ձեր սրտի բաբախելու հաճախության առավելագույնի 65-80 տոկոսն է: Դուք դեռ կարող եք խոսել ընկերոջ հետ, բայց շնչահեղձ եք լինում:
   • Եթե ​​լավ մարզավիճակում եք, կարող եք փորձել Tabata պարբերականություններ, որոնցում դուք կատարում եք 4 վայրկյան 20 վայրկյան արագություն ՝ փոխարինելով 10 վայրկյան հանգստով:
5. Միացեք բեռնարկղին կամ սկսեք P90X: Այս ընդմիջումային մարզումների վրա հիմնված մարզումների երկու շաբաթը ոչ միայն կխթանի ձեր նյութափոխանակությունը: ձեր ամբողջ մարմինը մարզվում է դրանով, դուք կառուցում եք մկանների զանգված և այրում եք ճարպերը:
6. Սկսեք ուժային մարզումներ: Այն օրերին, երբ դուք չեք կատարում P90X կամ ճամբարային ճամբար, վերցրեք ձեր կշիռները և կատարեք 30-ից 45 րոպե ուժային մարզում: Կատարեք ձեր վերին մարմինը 1 օր, իսկ ստորին մասը ՝ դրանից 2 օր հետո:
   • Սկսեք ձեր շաբաթը հայտնի վարժություններով, ինչպիսիք են երկգլուխ մկան գանգուրները, triceps գանգուրները, մղումները և կրծքավանդակի սեղմումները:
   • Փորձեք նոր քաշային մեքենաներ, մարզվեք kettlebells- ով կամ TRX- ի կասեցման մարզիչով: Ավելի լավ է, մարզվեք ընկերոջ հետ, որը կարող է ցույց տալ, թե ինչպես են աշխատում բոլոր նոր սարքավորումները:
   • Կշիռների իդեալական քանակն այն գումարն է, երբ դուք կարող եք կատարել 2-ից 3 հավաքածու 8 կրկնումից, և որ ձեր մկանները շատ հոգնեն: Ձեր հավաքածուների ավարտից հետո դուք չպետք է կարողանաք կատարել այլ հավաքածուներ:

3-ի մեթոդ 2. Նիհարել դիետայի միջոցով

1. Նախաճաշեք մարզվելը սկսելուց կես ժամ առաջ: Այն պետք է հարուստ լինի սպիտակուցներով և ունենա մոտ 400 կալորիա: Օրինակ ՝ վարսակի ալյուր ՝ յուղազերծված կաթով, հունական յոգուրտ ՝ մուսլիով և հատապտուղներով կամ երկու ձվի ձվածեղ, որի կողքին կամ դրա միջով բանջարեղեն է:
2. Կերեք երեք 400 կալորիականությամբ սնունդ և 200 կալորիականությամբ երկու նախուտեստ: Այնուամենայնիվ, ֆիզիկական վարժություններ կատարելիս երբեք մի կերեք 1500 կալորիաներից պակաս:
   • Կորցնելով երկու կիլոգրամ դիետայով և ֆիզիկական վարժություններով նշանակում է բավարարել օրական մոտ 1000 կալորիականության պակասուրդ: Եթե ​​օրական կտրեք մոտ 400-ից 600 կալորիա (հանեք 2000-ից), այրեք 600 կալորիա և էլ ավելի արագացնեք նյութափոխանակությունը ՝ այրելով էլ ավելի շատ կալորիաներ, հեշտությամբ կարող եք ստեղծել այդ կալորիականության դեֆիցիտը:
   • Եթե ​​ձեզ դուր չի գալիս կալորիականության հաշվարկը, իմացեք, որ մարդկանց մեծ մասն ուտում է մոտ 600 կալորիա: ուտել սովորական մատուցման մոտ մեկ երրորդը կամ քառորդ մասը: Ավելի քիչ քանակությամբ բարձր օսլա պարունակող ճարպային կերակուրներ ուտեք և ավելի շատ բանջարեղեն ուտեք ավելի առողջ դիետայի համար:
3. Մի փորձեք այլեւս ցորենի հաց ուտել: Փոխարինեք այն կվինոայով, ուղղագրությամբ կամ քուսկուսով, քաղցր կարտոֆիլով, լոբով պատրաստված ծածկոցներով և մրգերից և բանջարեղենից ստացեք օսլա:
4. Վերամշակված քաղցրավենիքները փոխարինեք մրգերով և մուգ շոկոլադով: Հատապտուղները շատ լավ են ձեր նյութափոխանակության համար, իսկ պտուղները, որոնցում շատ վիտամին C են, օգտակար են սթրեսի հորմոնների համար, որոնք ձեզ գիրացնում են: Սև շոկոլադը պետք է պարունակի առնվազն 80% կակաո:
   • Խուսափեք շաքարավազից խմիչքներից, ինչպիսիք են ալկոհոլը և սոդան, ինչպես նաև քաղցրավենիքն ու տորթերը: Մի բաժակ զովացուցիչ ըմպելիքն արդեն պարունակում է 150-300 կալորիա ՝ շատ դժվարացնելով հասնել կալորիականության պակասորդին:
5. Փորձեք փոխել ձեր սննդակարգը: Դոկտ. Oz- ը խորհուրդ է տալիս ուտել 1,600-1,800 կալորիա, քանի որ ձեր մարմինը ավելի շատ կալորիա կծախեր: Կարող եք նաև շաբաթական ինքներդ ձեզ մի քանի լրացուցիչ նախուտեստներ տալ, որպեսզի կարողանաք ավելի լավ հաղթահարել ձեր սննդային ցանկությունները:

3-ի մեթոդ 3. Կորցրեք ավելորդ քաշը

1. Կրճատեք ձեր ջրի քաշը ՝ իջեցնելով ձեր սպառած նատրիումի քանակը: Չնայած դա կարող է անբնական թվալ, բայց խմելու ջուրը նվազեցնում է նատրիումի քանակը, որը դուք վերցնում եք ՝ դուրս թողնելով ձեր մարմնի աղը:
2. Ավելի շատ մանրաթել կերեք ՝ ավելի շատ մրգեր, լոբի և ամբողջական ձավարեղեն ուտելով: Ուտեք նաեւ 120 մլ: Հունական յոգուրտ օրական: Երկուսն էլ օգնում են ձեզ վերացնել թափոնները, որոնք կարող են կշռել կեսից մինչև 2 կիլոգրամ:
   • Եթե ​​կարծում եք, որ չափազանց մեծ քանակությամբ օպտիկամանությունից ուռածություն եք զգում, շատ մանրաթելերի պատճառով, խմեք հակագազային հաբ:Հաբերը, որոնցում առկա են ֆերմենտներ և հակագազային այլ բուժումներ, կարող են երկու ժամվա ընթացքում ազատվել անհանգստությունից և փքվածությունից:
3. Մեկ գիշերվա ընթացքում քնեք լրացուցիչ կես ժամ: Միջանկյալ մարզումը հոգնում է ձեզ, բայց լրացուցիչ քունը հավասարակշռում է հորմոնները, որոնք ձեզ գիրացնում են: Եթե ​​կարողանաք ավելի լավ կարգավորել կորտիզոլի հորմոնը, ավելի արագ կթուլանաք քաշից:

Անհրաժեշտությունները

• Սուրճ
• Բարձր ինտենսիվության դասընթացների ընդմիջման ժմչփ
• Կշիռներ կամ կշիռներով սարքեր
• Մրգեր
• Բանջարեղեն
• Խորտիկներ շատ սպիտակուցներով
• Հունական մածուն
• Հացահատիկային ամբողջական ձավարեղեն