Բովանդակություն

• Քայլել
• 6-ի մեթոդ 1. Պատրաստվեք
• 6-ի մեթոդ 2. Ձեռքի տակդիրը արա պատին
• 6-ի մեթոդ 3. Անցնել
• 6-ի մեթոդ 4. Կատարեք պառակտումը
• 6-ի մեթոդը 5. Սովորում ենք գլանափաթեթը
• 6-ի մեթոդը 6. Կատարեք հավասարակշռության վարժություններ
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Մարմնամարզությունը կարող է լինել շատ թանկ մարզաձև, որտեղ ասոցիացիայի անդամակցությունը, ինչպես նաև մարմնամարզության պրոֆեսիոնալ մարզչի ղեկավարումը, կարող են ծախսատար լինել: Ի տարբերություն թիմային սպորտի, ինչպիսին ֆուտբոլն է, որտեղ պարզապես անվտանգ է ձեր բակում զբաղվելը, մարմնամարզությունը տանը կատարելը բավականին վտանգավոր է: Այնուամենայնիվ, կան մի քանի համեմատաբար անվտանգ եղանակներ, որոնց միջոցով կարող եք գործնականում կատարել ձեր հմտությունները տանը դասերի միջև:

Քայլել

6-ի մեթոդ 1. Պատրաստվեք

1. Ասեք մեծահասակին, որ ցանկանում եք տանը մարզվել: Տանը մարզասրահ մարզվելը սկսելուց առաջ թույլտվություն ստացեք ծնողներից կամ խնամակալի կողմից: Ձեր խնամակալը պետք է տանը լինի և մատչելի լինի, եթե անմիջապես վիրավորվեք: Իդեալում, մեծահասակը պետք է ձեզ հետ լինի նույն սենյակում `օգնելու համար:
2. Հագեք համապատասխան հագուստ: Պետք է համոզվեք, որ ձեր հագուստն այնքան ազատ չէ, որ խանգարում է ձեր շարժումներին, բայց նաև այնքան ամուր չէ, որ շփվի ձեր մաշկի հետ:
   • Որպես աղջիկ լավագույնն է մարմնամարզության հանդերձանք հագնել:
   • Առանձնատունը մեկ այլ հատուկ սպորտային հագուստ է, որը կարող է կրվել ցանկացած սեռի մարմնամարզիկների կողմից: Theիշտ այնպես, ինչպես բաճկոնը, դուք նաև կարող եք նախընտրել մարզական շորտեր հագնել ձեր եզակի վրա:
   • Փոխարենը կարող եք կրել նաև մարզաշապիկով մարզաշապիկ կամ վերնազգեստ: Հագեք առանց կոճակների, կայծակաճարմանդների կամ ճարմանդների հագուստ:
   • Մի հագեք գուլպաներ: Բոբիկ մարզվեք ՝ սայթաքումներից ու վայր ընկնելուց խուսափելու համար:
   • Եթե ​​ձեր մազերը երկար են, ամուր կապեք դրանք:
   • Ակնոցներ կրեք միայն այն դեպքում, եթե դրանք հատուկ պատրաստված են սպորտի համար և չեն սայթաքում: Եթե ​​ոչ, պահեք այն անվտանգ վայրում, որտեղ այն չի կարող վնասվել:
3. Ստեղծեք անվտանգ տեղ մարզվելու համար: Ձեզ անհրաժեշտ է խառնաշփոթությունից զերծ մեծ տարածք: Մարզասրահի սենյակի ճիշտ դասավորումը կօգնի ձեզ խուսափել լուրջ վնասվածքներից:
   • Պրակտիկա վարեք միայն փափուկ մակերեսի վրա: Մի մարզվեք մերկ փայտանյութի, սալիկների կամ լամինացված հատակների վրա: Կարող եք նաև մեծահասակին խնդրել ձեր տան համար սպորտային գորգ գնել:
   • Խնդրեք չափահասին ամբողջ կահույքը տեղադրել պատին: Համոզվեք, որ կահույքը զերծ է սուր անկյուններից: Անհրաժեշտության դեպքում սուր եզրերը ծածկեք բարձով կամ խիտ ծածկոցով:
4. Մտածեք, թե ինչ սարքավորում է ձեզ հարկավոր տանը: Քաշելու ձողերը համեմատաբար էժան են և մեծահասակների համար հեշտ է տեղադրել: Կան նաև մարզական ձողեր և հավասարակշռության ճառագայթներ, որոնք դուք կամ մեծահասակը կարող եք գնել տան համար: Այնուամենայնիվ, դրանք, իրոք, շատ տեղ են գրավում և լավագույնս խնայվում են հատուկ փորձասենյակի համար:
5. Mերմացրեք ձեր մկանները: Մարզումից առավելագույն օգուտ քաղելու համար նախ պետք է ճիշտ տաքանաք: Warերմացումը կբարելավի ձեր աշխատանքը և կանխելու մկանների ցավը:
   • Սկսեք ձգել ձեր ամբողջ մարմինը: Դանդաղ թեքեք ձեր գլուխը մի կողմից մյուս կողմից և նրբորեն գլորեք ձեր գլուխը հետ: Ուղղեք ձեռքերը ՝ մի քանի վայրկյան երկու ձեռքերը պահելով կրծքավանդակի առջև և այնուհետև բարձրացնելով ձեր գլխի ետևից: Կատարեք մի քանի երկարություն ձեր ոտքերը և մեջքի ստորին մասը ձգելու համար: Երկու ոտքերը մի փոքր բարձրացրեք հատակից և գլորեք երկու կոճերով: Թեքեք ձեր բոլոր մատները: Պտտեք ձեր դաստակները եւ թեքեք ձեր մատները:
   • Ձգվելուց հետո համոզվեք, որ արագ aerobic վարժություններով ավելացրեք ձեր սրտի բաբախյունը: Սա կարող է լինել պարզ բարձր ինտենսիվության ցանկացած ձև, որը դուք կարող եք անել ինքնուրույն ՝ փոքր տարածքում: Օրինակները ներառում են `պարան բաց թողնելը, տեղում վազելը կամ ցատկելը: Դա արեք մի քանի րոպե, մինչև նկատեք ձեր սրտի բաբախումը, բայց ոչ այնքան ժամանակ, որ ձեզ հոգնեցնեք:
6. Ստուգեք ձեր սարքավորումները: Համոզվեք, որ հատակը, գորգը կամ գորգը, որի վրա մարզվելու եք, հարթ և առանց անհարթությունների են: Եթե ​​հավասարակշռության ճառագայթ եք օգտագործում, նախ դրա վրա հարմարավետ նստեք: Համոզվեք, որ այն չի ցնցվում, նախքան այն ոտնատակ տալը: Եթե ​​օգտագործում եք հորիզոնական ձողեր, թափահարեք դրանք ՝ համոզվելով, որ դրանք բավականին կայուն են, նախքան դրանց վրա հենվելը:

6-ի մեթոդ 2. Ձեռքի տակդիրը արա պատին

1. Կլկլացեք ներքև: Ձեռքերը տարածեք հատակին: Համոզվեք, որ պատը ձեր հետեւում է: Համոզվեք, որ մեծահասակը ներկա է այս քայլն անելիս ՝ ընկնելուց խուսափելու համար:
2. Պատով քայլեք դեպի հետևը: Ոտքերը դրեք պատի հատակին և «քայլեք» հետ: Ձեռքերը պահեք հատակին: Ուղիղ բարձրացրեք արմունկներն ու ծնկները:
3. Ձեռքերով մոտեցեք պատին: Երբ ձեր ոտքերը ուղիղ են, իսկ ձեր մատները պատին են, պատերի վրա դնելը ժամանակն է քայլել ձեր ձեռքերով: Սկսեք աջ ձեռքը փոքր-ինչ ետ տեղափոխելով: Ձախ ձեռքը հետ բերեք աջ: Կրկնեք դա մինչև ձեր ստամոքսը պատին մոտ լինի կամ հարթ լինի: Դուք պարզապես արեցիք պարզ ձեռքի տախտակ:
4. Ապահով վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Երբ մարզիչը կամ մարզիչը ասում է ձեզ վերադառնալ մարմնամարզության դիրքում, դուք պետք է վերադառնաք ձեր սկսած դիրքին: Այս դեպքում վերադառնաք կռվան Քայլ 1.-ից ներքև վերադառնալու համար, ձեր ձեռքերով քայլեք առաջ և դանդաղ սահեցրեք ոտքերը ներքև:

6-ի մեթոդ 3. Անցնել

1. Ուղիղ կանգնեք: Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը մատների հետ միասին ուղղված են դեպի առաջ: Ձեռքերը ուղիղ բարձրացրեք ձեր գլխի վերևում գտնվող օդում:
   • Ուղիղ ցատկը բավականին հեշտ ցատկ է, որն անվտանգ է անել տանը: Դա կօգնի ձեզ ամրացնել ձեր ոտքերը, բարելավել սրտանոթային կայունությունը և սովորել պահպանել ձեր հավասարակշռությունը:
   • Չնայած դժվար թե ինքներդ ձեզ վնասեք այս ցատկից, դուք դեռ կարող եք ոլորել կամ ընկնել կոճերը:
2. Սկսեք ձեր ցատկը ծնկները թեքելով: Չորս անելիս միաժամանակ ձեռքերը հետ տվեք: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը հնարավորինս հետ են պտտվում, երբ հասնեք ձեր նստվածքի ամենացածր հատվածին: Մի ընկնեք այնքան հեռու, որ կորցնեք ձեր հավասարակշռությունը, բայց անհրաժեշտության դեպքում ձեռքերը տարածեք դեպի կողմը:
3. Անցնել օդ: Նստեք ձեր ոտքերով և ուղղեք ձեր ոտքերը: Դուք վերադառնում եք ձեր սկզբնական դիրքին ուղիղ ոտքերով և մարմնի վերին մասով, բայց հիմա օդում եք: Երբ աղբյուրի պես ծլում եք, ձեր ձեռքերը ետ տվեք ձեր գլխավերևից ՝ լրացուցիչ խթանելու համար:
4. Հող որքան հնարավոր է փափուկ: Անգլերենով «Stick the landing» տերմինը ստեղծվել է ՝ նկարագրելու համար վայրէջքը ոտքերի վրա, որտեղ ներծծվում է ցնցումը ՝ վնասվածքը կանխելու համար: Դա անելու համար վայրէջք կատարեք ձեր ոտքերը բաժանված և ծնկները մի փոքր ծալված: Ձեռքերդ հեռու պահեք հավասարակշռության համար: Կատարյալ վայրէջքի դեպքում ձեր ոտքերը չպետք է ընդհանրապես շարժվեն:

6-ի մեթոդ 4. Կատարեք պառակտումը

1. Կանգնեք ձեր ոտքերը լայն բացած: Սա նաև անվանվում է «լարային» դիրք: Ձեր ոտքերը պետք է շատ ավելի հեռու լինեն, քան ձեր ուսերը: Փորձեք հնարավորինս լայն տարածել ձեր ոտքերը, իսկ ոտքերը ուղիղ կանգնած ՝ հարմարավետորեն կանգնած:
2. Ոտքերով դուրս սողացեք: Թող ձեր ոտքերը ավելի սահեն իրարից: Քանի դեռ չեք տիրապետել վարժությանը, այս քայլը պետք է կատարեք դանդաղ: Ոտքերդ ուղիղ պահիր: Եթե ​​ցավ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք: Մկաններն ու ջլերը ձգվելը կարող է վնասվածք պատճառել:
3. Մնա այսպես պառակտման մեջ: Հնարավորինս իջնելուց հետո պահեք այդ դիրքը այնքան ժամանակ, որքան կարող եք: Այս ձգվածության պահպանումը կօգնի բարելավել ձեր ճկունությունն ու ուժը: Օգտագործեք ձեր ձեռքերը աջակցության համար, եթե դուրս գաք հավասարակշռությունից:
4. Պրակտիկայով զբաղվեք մինչև գետնին հասնելը: Քանի դեռ արդեն մարզական չեք, հավանաբար չեք կարողանա պառակտում կատարել ձեր առաջին փորձից: Ուժ և ճկունություն կառուցելիս կարող եք ձեր ոտքերը ավելի հեռացնել միմյանցից և մոտենալ գետնին: Սա կարող է որոշ ժամանակ տևել, այնպես որ արեք հնարավորը համբերատար լինելու համար:

6-ի մեթոդը 5. Սովորում ենք գլանափաթեթը

1. Կլվացեք ձեր ձեռքերը հարթ հատակին: Ձեր ծնկները պետք է մոտ լինեն իրար, և ձեռքերը բաժանվեն: Ձեր մատները պետք է ուղիղ դեպի առաջ լինեն: Ձեր կզակը պահեք կրծքավանդակի վրա ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:
   • Այս շարժումը կատարեք միայն գորգի կամ այլ շատ փափուկ մակերեսի վրա:
2. Սկսեք ձեր սալտոն: Ձգեք ձեր ոտքերը առաջ մղելու համար, ձեր մեջքին: Գլուխդ ներս պահիր: Այն երբեք չպետք է դիպչի գետնին, Համոզվեք, որ ձեր ողնաշարը ծալված է, իսկ ոտքերը `միասին: Օգտագործեք ձեր ձեռքերը աջակցության համար և որպես լրացուցիչ խթան:
3. Վեր կենալ. Մեջքին պառկած ՝ ծնկները հետ թեքեք միմյանց հետ և միասին պահեք ծնոտները: Առաջ շարժվեք ձեր ոտքերի առաջացրած ազդակով: Դուք պետք է ոտքերի վրա հարթ կանգնեք ուղղաձիգ, կծկված վիճակում: Կատարեք դա և քայլ բոլորը երկուսը մեկ սահուն շարժումով `հաջող գլանափաթեթը լրացնելու համար:
4. Նորից վեր կացեք: Փորձառու մարմնամարզիկը պետք է կարողանա դա անել ՝ առանց իրեն գետնից հրելու: Այնուամենայնիվ, մինչև բավականաչափ մարզվելը լավ է, եթե օգտագործում եք ձեռքերը: Եթե ​​ձեզ անհավասարակշիռ եք համարում, մի հապաղեք ձեր ձեռքերը օգտագործեք աջակցության համար:

6-ի մեթոդը 6. Կատարեք հավասարակշռության վարժություններ

1. Կանգնեք մեկ ոտքի վրա: Ձեր ոտքը ուղիղ պահեք ՝ մարմնի վերին մասի հետ միասին:
   • Հավասարակշռման ակտի նպատակն է սովորել, թե ինչպես պահպանել ձեր մարմինը կայուն: Փորձառու մարմնամարզիկ լինելու համար անհրաժեշտ է ամբողջ ժամանակ վերահսկել ձեր մկանները: Հավասարակշռության վարժությունների միջոցով կարող եք բարելավել այս հմտությունը անվտանգ միջավայրում:
2. Դանդաղ բարձրացրեք մի ոտքը ձեր դիմաց: Ձեռքերդ հեռու պահեք հավասարակշռության համար: Ոտքի մատները ուղղեք առաջ, իսկ երկու ոտքերը և իրանը ուղիղ: Երբ ձեր ոտքը դիրքում է, մի քանի վայրկյան պահեք այնտեղ:
3. Յուրաքանչյուր հավասարակշռող գործողությունից հետո փոխեք ոտքերը: Դուք ցանկանում եք հավասարապես ամրապնդել և հավասարակշռել ձեր մարմնի երկու կողմերը:
   • Յուրաքանչյուր ոտքը բարձրացրեք ավելի բարձր և կրկնեք հավասարակշռման գործողությունը երկու ոտքով դա անելուց հետո: Մարզվելով ՝ դուք ի վերջո կարող եք պահպանել ձեր հավասարակշռությունը ՝ ձեր ոտքին ուղղելով դեպի ձեր մարմինը դեպի աջ անկյուն:
4. Կատարեք մոտավորապես նույն վարժությունը, բայց այս անգամ մեկ ոտքով հետ: Մեկ ոտքը հետ շրջեք և երկու ոտքն էլ պահեք ուղիղ: Թեքեք ձեր մարմինը դեպի առաջ ՝ ձեր մարմնի և ձեր բարձրացրած ոտքի միջև ուղիղ գիծ պահելու համար:
   • Մի փոքր պրակտիկայով դուք կարող եք կատարել հավասարակշռման գործողություն ձեր ոտքով հետևից, որպեսզի ձեր մարմինը և ոտքը զուգահեռ լինեն գետնին:

Խորհուրդներ

• Տանը մարզվելու անվտանգ եղանակների վերաբերյալ խորհուրդ ստանալու համար դիմեք ձեր մարզչին: Մարմնամարզության ձեր մարզիչը փորձ և գիտելիքներ ունի ՝ ձեզ համար ստեղծելու լավագույն անհատական ​​պլանը:
• Համոզվեք, որ միշտ տաքացեք ցանկացած ծանրաբեռնված վարժությունից առաջ: Warերմացումն օգնում է ձեր մարմնին պատրաստվել `բարձրացնելով ձեր սրտի բաբախյունը` միաժամանակ թուլացնելով մկաններն ու հոդերը: Doingերմացման վարժություններ կատարելով ՝ ձեր մարմինը պակաս արագ կհոգնի: Շատ մարզիչներ պաշտպանում են ձեր մկանները տաքացնելը ՝ վնասվածքները կանխելու համար, բայց տվյալների պակաս կա այս պնդումը պաշտպանելու համար:
• Համոզվեք, որ շատ ջուր խմեք: Խորհուրդ է տրվում 5-8 տարեկան երեխաներին օրական խմել հինգ բաժակ ջուր: 9-12 տարեկան երեխաները պետք է խմեն յոթ բաժակ ջուր, իսկ 13 տարեկանից դեռահասները `8-10 բաժակ ջուր: Այնուամենայնիվ, եթե քրտնում եք, պետք է ավելի շատ խմեք: Միշտ ջուր խմեք, երբ ծարավ եք զգում:
• Այն, ինչ մարդկանց մեծ մասը կոչում է «պառակտում», իրականում կոչվում է «պառակտում» (ինչպես բացատրվում է այստեղ): Այս մեկը հաճախ դժվար է մեծահասակների համար, քանի որ մենք մեծանում ենք և ճկունություն չենք ունենում, քանի որ մեծանում ենք: Հարցրեք ձեր մարզչին այլ տեսակի պառակտումներ կատարելու սովորելու մասին:
• Ձգվեք ամեն օր, և դուք կկարողանաք մի օր բաժանել բաժանումը:
• Ձգվեք ամեն օր և քրտնաջան աշխատեք նախ բատուտի վրա, իսկ հետո հատակին:
• Շարունակեք ձգվել պարբերաբար ՝ ավելի շատ ճկունություն ապահովելու համար:
• Եթե ​​գորգ չունեք, կարող եք մարզվել յոգայի գորգի վրա:

Arnգուշացումներ

• Հաշվի առնելով դժբախտ պատահարների և վնասվածքների քանակը, մարմնամարզությունը աղջիկների այս ցուցակի առաջին տեղում է: Այնուամենայնիվ, շատ վնասվածքներ կարելի է կանխել: