Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-ի մեթոդը 1. Ոտքերն ամրացնելու համար վարժություններ արեք
• 3-ի մեթոդ 2. Ձգումներ արեք ոտքի և կոճի համար
• 3-ի մեթոդ 3. Մերսում ձեր ոտքերը
• Խորհուրդներ

Մարդու ոտքը բաղկացած է 26 ոսկորներից և մոտ 100 մկաններից, ջիլերից և կապաններից: Դա նաև մարմնի այն մասն է, որն առավելագույն քաշ է կրում, ուստի հազվադեպ չէ ձեր կյանքի ինչ-որ պահի ունենալ ցավոտ ոտքեր կամ բժշկական բողոքներ ձեր ոտքերի վրա: Ոտնաթաթի ցավոտ գանգատները ներառում են բլիթներ, քորոցներ, հարթ ոտքեր, մուրճի մատներ, պլանտարային ֆասիիտներ և նեղ, նեղ մկաններ: Դուք կարող եք լուծել այս խնդիրներից շատերը ՝ կատարելով ոտքերի վարժություններ ՝ մկանները ձգելու և լարվածությունն ազատելու համար:

Քայլել

3-ի մեթոդը 1. Ոտքերն ամրացնելու համար վարժություններ արեք

1. Խորհուրդ փնտրեք: Եթե ​​ձեր ոտքերը անհանգստացնում են ձեզ, ապա պետք է դիմեք բժշկի կամ podiatrist: Եթե ​​ցավը չի վերանում, նույնիսկ հանգստի, սառույցի և ոտքերը բարձր պահելու դեպքում, կարող է կոտրվածք ունենալ: Սա նույնիսկ ավելի հավանական է, եթե այտուցվածություն, կապտուկներ կամ գունաթափում կա: Դրանից հետո ձեզ հարկավոր է բժշկական օգնություն, և պետք է արվի ռենտգեն հետազոտություն ՝ այդ հնարավորությունը հաստատելու կամ բացառելու համար:
   • Եթե ​​կոտրվածք կամ վերը թվարկված որևէ այլ վնասվածք ունեք, ձեր բժշկին հարցրեք, թե կա՞ն արդյոք նախատեսված ֆիզիկական թերապիայի վարժություններ:
2. Բարձրացրեք ձեր մատները: Նստեք աթոռին, ոտքերը հարթ հատակին: Ձեր մեծ մատը մի փոքր բարձրացրեք հատակից, մինչ մյուս չորսը մնում են տեղում: Պրակտիկորեն վարեք դա այն աստիճանի, երբ ի վերջո կարող եք բոլոր հինգ մատները մեկ առ մեկ բարձրացնել ՝ սկսած մեծ մատից և ավարտելով հինգերորդ մատով: Դրանից հետո վարժեցրեք յուրաքանչյուր մատը մեկը մյուսի հետեւից իջեցնել ՝ սկսած հինգերորդ մատից և ավարտելով մեծ մատով: Կատարեք 2 հավաքածու 15-ից:
   • Եթե ​​սկզբում դժվարանում եք, պարզապես բարձրացրեք ձեր մեծ մատը և իջեցրեք այն ներքև, քանի դեռ չեք կախվածությունից: Դանդաղ արեք ձեր բոլոր մատները ՝ այն աստիճան, որ կարողանաք անել բոլոր հինգը:
   • Այս վարժությունը նախատեսված է ուժեղացնելու էքսպանսոր մկանները ՝ մկանների խմբերից մեկը, որոնք մատները վեր ու վար են տեղափոխում: Համաձայն Մամուլի բժշկական խմբի, մկանների ուժեղ ձգիչները կարող են մեծապես օգնել ձեր քայլվածքին և հավասարակշռությանը, այդպիսով օգնելով կանխել դժբախտ պատահարներից ոտնաթաթի վնասվածքները:
3. Գանգրացրեք ձեր մատը: Տեղադրեք սրբիչ հատակին աջ ոտքի տակ: Ձգեք ձեր մատները և հետ քաշեք, որպեսզի մատները սրբիչը վերցնեք: Կտորը բարձրացրեք գետնից մեկ-երկու սանտիմետր հեռավորության վրա և պահեք այն հինգ վայրկյան: Սրբիչը ներքեւ իջեցրեք հատակին: Կրկնեք սա հինգ անգամ: Դրանից հետո կրկնեք դա ձեր մյուս ոտքով:
   • Հանգստացեք ձեր մկանները յուրաքանչյուր բռնելով:
   • Աշխատեք սրբիչը 10 վայրկյան պահելու ուղղությամբ:
   • Ոտնաթաթի մատները գանգրացնելը հիմնականում ուղղված է մատի ճկունության ամրացմանը:
4. Վերցրեք մարմար: Տեղադրեք 20 մարմար հատակին ամանի կողքին: Նստեք բազմոցի կամ աթոռի վրա և հանգստացեք: Մի ոտքով միանգամից վերցրեք մեկ մարմար և դրեք այն ամանի մեջ: Դրանից հետո կրկին դատարկեք ամանը և նույնը արեք ձեր մյուս ոտքի հետ: Այս վարժությունն ուժեղացնում է ոտքի ներքին և արտաքին մկանները: Այն օգտակար է նաև պլանտարային ֆասիիտի, ինչպես նաև վնասվածքների համար, ինչպիսիք են «տորֆի մատը», մեծ մատի վնասվածքի տերմին, որն առաջացել է գերձգումից:
5. Գրիր այբուբենը: Նստեք բազմոցին, հանգստացեք հենարանի վրա: Ուղղեք ձեր ոտքերը և բարձրացրեք մի ոտքը գետնից մի քանի դյույմ հեռավորության վրա: Այբուբենը նկարեք օդում ՝ օգտագործելով ձեր մեծ մատը ՝ «մատիտի» պես: Փոխեք ոտքերը և նույնը արեք մյուս մեծ մատի հետ: Այս վարժությունն օգնում է ուժեղացնել ոտքի պատգարակն ու ճկունությունը:
   • Այն կարող է օգնել նաև պլանտարի ֆասիիտի և տորֆի մատի դեպքում: Այն հատկապես արդյունավետ է կոճերի վերականգնման ժամանակ:
   • Փոքր շարժումներ արեք: Օգտագործեք միայն ձեր կոճը, ոտքը և մատը:
6. Ձգեք ձեր մատները: Պտտեք ռետինե ժապավեն ձեր աջ ոտքի բոլոր հինգ մատների կենտրոնի շուրջ: Սա պետք է առաջարկի միջին դիմադրություն, որպեսզի այն ինչ-որ բան տա: Բացեք ձեր բոլոր մատները միմյանցից բացի: Սա ձգելու է նվագախումբը որքանով որ այն անցնի: Հինգ վայրկյան պահեք այս լարային դիրքը, ապա հանգստացեք ձեր մատները: Կատարեք այս ձգումը մեկ ոտքի համար հինգ անգամ:
   • Համոզվեք, որ հանգստացեք մոտ հինգ վայրկյան:
   • Սա ուժեղացնում է արտաքին և ներքին ոտնաթաթի մկանները և օգտագործվում է պլանտարի ֆասիիտի և խոտի մատի բուժման ժամանակ:
7. Քաշեք ձեր մեծ մատը: Ձգեք առաձգականը ձեր աջ աջ մատի և ձեր ձախ ոտքի մատի շուրջ: Տեղադրեք երկու ոտքերը միմյանց մոտ: Քաշեք ձեր մատները, մինչ փորձում եք կոճերը միասին պահել: Ձգեք առաձգականը, որքան կարող եք, ապա հանգստացեք: Յուրաքանչյուր ձգման միջև հինգ վայրկյան դադար տվեք և կրկնեք հինգ անգամ:
   • Այս վարժությունն ամրացնում է ոտքերի արտաքին և ներքին մկանները:
8. Կատարեք միայնակ հակադարձումներ դիմադրությամբ: Նստեք հատակին ՝ ձեր դիմաց ոտքերը երկարած հատակին: Կապեք թերապիայի գոտու մի ծայրը ստացիոնար առարկայի հետ, ինչպիսին է ձեր ոտքը կամ ծանր սեղանը: Սեղանը պետք է լինի ձեր ոտքերի տակ: Նստեք խմբի մյուս ծայրը ձեր ոտքի գնդակի շուրջ: Սեղանի ոտքը կողմում է: Խմբի օղակը փաթաթված է ձեր ոտքի գնդակի շուրջ և ձգվում է դեպի սեղանը: Օգտագործելով դիմադրության գոտի, ձեր կոճը տեղափոխեք սեղանից և օգտագործեք նվագախմբի դիմադրությունը ՝ ձգումը ձգելու համար:
   • Կատարեք 15 կրկնողության երկու հավաքածու:
   • Այս վարժությունը կարող է օգնել ամրացնել կոճի երկու կողմի մալեոլուսը և տիբիալ մկանները: Այն կարող է նաև օգնել կանխել կամ բուժել ճեղքվածքները:
9. Կոճը դիմադրեք դեպի դուրս: Այս վարժությունը շատ նման է հակադարձմանը: Նստեք հատակին ՝ ձեր առջև ձգված ոտքերով: Տեղադրեք նվագախումբը նույն դիրքում, ինչպես շրջադարձի համար և տեղափոխեք Թերապիայի ժապավենի օղակը ներքև այնպես, որ այն կախված լինի ոտնաթաթի կամարից, այլ ոչ թե ոտքի գնդակից: Տեղափոխեք ձեր ոտքը վեր և դուրս `դիմադրելով թերապևտիկ գոտին:
   • Կատարեք 15 կրկնողության երկու հավաքածու:
   • Այս վարժությունը կարող է օգնել ուժեղացնել կոճի և կոճի մկանները ձեր կոճի երկու կողմերում: Այն կարող է նաև օգնել բուժել կամ կանխարգելել ոլորումները:
10. Հորթի մեծացում արա: Կանգնեք կանգնած պատի, վաճառասեղանի կամ այլ կայուն առարկայի առջև: Ձեռքերը մի փոքր դրեք ձեր առջևի պատին: Հրել ինքներդ ձեզ ՝ կանգնելով ձեր մատների վրա: Այս դիրքից իջեցրեք կրունկները դեպի հատակը ՝ ձեռքերով պահելով հավասարակշռությունը պատին: Կրկնեք սա 10 անգամ ՝ համոզվելով, որ դանդաղ իջնում ​​եք հատակին:
    • Լրացուցիչ մարտահրավերի համար փորձեք բարձրացնել ձեզ մեկ ոտքով և յուրաքանչյուր ոտքով կատարել 10 կրկնողություն:

3-ի մեթոդ 2. Ձգումներ արեք ոտքի և կոճի համար

1. Փորձեք ձեր կոճի շարժման շրջանակը: Նստեք ձեր ոտքերը ձգված ձեր դիմաց: Ձեր ոտքերը անշարժ պահեք և ձեր ոտքերը ուղղեք դեպի ձեր մարմինը այնքանով, որքանով դա հարմար է: Սա պահեք 10 վայրկյան: Հետո մատները ցած ուղղեք ձեր մարմնից: Սա պահեք 10 վայրկյան: Դրանից հետո մատները մատնեք մեկ ոտքից մյուսը և պահեք 10 վայրկյան: Հետո մատները 10 վայրկյանով ուղղեք մյուս ոտքից: Վերջապես, ձեր կոճերը պտտեք 10 անգամ աջ և 10 անգամ ձախ:
   • Այս վարժությունը մշակվել է Summit Medical Group- ի (ամերիկյան վերականգնողական կենտրոն) կողմից ՝ կոճերի շարժման շրջանակը և ճկունությունը բարձրացնելու համար:
   • Համաձայն Summit- ի, կոճի մկանների, հատկապես tibialis մկանների մեջ բարձր ճկունությունն ու ուժը կարող է օգնել մեծապես կրճատել վնասվածքները, ինչպիսիք են sprains- ը:
   • Օգտագործեք այս շարքը որպես տաքացում մնացած ձգվող վարժությունների համար:
2. Կատարեք պլանտարային ճկում: Այս ձգումը նման է տաքացմանը, բայց ավելի կենտրոնացած է: Նստեք նստարանին ՝ ձեր ոտքերը ուղիղ ձեր առջևով, որպեսզի դրանք ուղղահայաց լինեն ձեր ոտքերին: Ոտքերը հնարավորինս թեքեք դեպի ձեզ ՝ միաժամանակ ոտքերը հարթ պահելով հատակին: Փորձեք ձեր ոտքերը երկարաձգել այնպես, որ ձեր մատներն ու կրունկները շարժվեն ուղիղ գծով: Պահեք սա հինգ վայրկյան: Հանգստացեք, իսկ հետո մատները ձեր մարմնից հեռացրեք հնարավորինս հնարավորինս:
   • Կրկնեք սա 15 անգամ ՝ միաժամանակ շարժելով երկու ոտքերը: Այս վարժությունը կարող եք կատարել նաեւ պառկած վիճակում:
   • Ավելի խոր ձգման համար կարող եք օգտագործել առաձգական:
   • Ոտքերի մատները մարմնից հեռու ուղղելը օգնում է ամրացնել սրունքների մկանները:
3. Փորձեք կռնակի ճկունություն: Նստեք աթոռին և ուղղեք ձեր աջ ոտքը: Ոտքի տակ վերցրեք մի մեծ սրբիչ: Theայրերում սրբիչը քաշեք դեպի ձեր կողմը: Մատները երկարացրեք այնքանով, որքանով կարող եք ՝ միաժամանակ մնալով հարմարավետ: Այս ձգվածքը պահեք 10 վայրկյան և յուրաքանչյուր ոտքով կրկնել երեք անգամ:
   • Սա ձգում է ծնոտի մկանները: Flexibleկուն ծնոտները, ինչպես սրունքները, կարևոր են պլանտարի ֆասիիտից լիարժեք վերականգնման համար:
   • Դուք կարող եք նաև դա անել հատակին `դիմադրության գոտիով: Որսալ գոտին սեղանի ոտքի շուրջ: Քայլեք սեղանից և ձեր ոտքը դրեք խմբի օղակի մեջ: Ձեր մատները բերեք դեպի ձեր կողմը ՝ քաշելով նվագախումբը:
4. Ձգեք ձեր աքիլեսյան ջիլը: Կանգնեք սանդուղքի վրա: Կանգնեք ձեր մատների վրա: Ձեր հավասարակշռությունը պահպանելու համար բռնեք երկու կողմերից բազրիքին կամ պատին: Դանդաղ իջեցրեք կրունկները, մինչ ձգեք ձագի մկանները: Պահեք այս կեցվածքը 15-30 վայրկյան և հանգստացեք: Կատարեք երեք կրկնություն:
   • Այս վարժությունն օգնում է ձգվել սրունքի մկանները: Հորթի մկանների ձգումը կարևոր է պլանտարային ֆասիիտի բուժման համար, կարծում է Ոտքերի և կոճերի ամերիկյան օրթոպեդիկ ընկերությունը: Դա այն պատճառով է, որ սրունքի չափազանց ամուր մկանները դժվարացնում են գարշապարը պատշաճ ձգելը և ձգելը: Սա անհրաժեշտ է այս ցավալի վիճակից ավելի լավ վերականգնելու համար:
5. Ձգեք ձեր հորթի մկանները կանգնած վիճակում: Հավասարակշռություն պահպանելու համար ձեր ձեռքերը պատին հենված պատին կանգնեք: Մեկ ոտքով քայլեք առաջ և մի փոքր ծալեք ծունկը: Ձգեք ձեր մյուս ոտքը ձեր հետեւից, որպեսզի ձեր կրունկը հենվի հատակին: Դրանից հետո դանդաղորեն հենվեք պատին, մինչև զգաք ձգվածություն ձեր սրունքի մկանների մեջ: Պահեք 15-30 վայրկյան և կատարեք երեք կրկնություն:
   • Այս վարժությունը ձգում է սոուսը (սրունքի խոշոր մկաններից մեկը):
6. Ձգեք ձեր մատի երկարաձգիչները: Կանգնեք դեմքով դեպի պատը և ձեռքերը դրեք պատին ՝ հավասարակշռության համար: Ոտքը երկարացրեք ձեր ետևից և ուղղեք ձեր ոտքը հետ ՝ ձեր ոտքի գագաթը տեղադրելով հատակին: Հանգստացեք և զգացեք ձեր կոճի ձգվածությունը:Այս դիրքը պահեք 15-30 վայրկյան ՝ մի փոքր դադարելով հանգստանալ, եթե ձեր մատները սկսում են կծկվել: Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարեք երեք կրկնողություն:
   • Աշխատեք այս դիրքը մեկ րոպե պահելու ուղղությամբ:
   • Այս ձգումը նախատեսված է ոտքի վրա տարածող երկարացնողները ձգելու համար, որոնք ոտքերը տեղափոխում են ոտքի համեմատ:

3-ի մեթոդ 3. Մերսում ձեր ոտքերը

1. Հասկացեք մերսման կարևորությունը: Բժիշկներն ու կլինիկաները, ինչպիսիք են Սպորտային վնասվածքների կլինիկան, խրախուսում են ոտքերի մերսումը: Դրանք ոչ միայն հանգստացնում են, այլեւ խթանում են ոտքերի արյան հոսքը: Դրանք նաև օգնում են կանխել այնպիսի վնասվածքներ, ինչպիսիք են ճեղքվածքներն ու ծալքերը:
2. Գլորում գնդակով: Նստեք աթոռին և աջ թաթի տակ դրեք թենիսի գնդակ, լակրոզ կամ գոլֆի գնդակ (թենիսի գնդակը, հավանաբար, ամենահարմարն է ձեր ոտքերի համար): Պտտեք գնդակը մեկ ոտքով, գնդակը շարժելով ձեր ոտքի ներքևի երկայնքով ՝ առջևից հետևի: Շարունակեք շարժումը երկու րոպե: Դուք պետք է մերսումը զգաք ամբողջ ոտքով:
   • Տեղափոխեք գնդակը վեր ու վար և շրջաններով `մերսման արդյունավետությունը բարձրացնելու համար: Դա արեք երկու րոպե և կրկնեք ձախ ոտքով:
3. Ինքներդ ձեզ տվեք plantar fascia մերսում: Նստեք աթոռին և դրեք ձեր աջ ոտքը ձախ ազդրի գագաթին: Ձեռքի բութ մատով նրբորեն մերսեք ձեր կամարը: Ձեռքերդ գործեք ոտքով վեր ու վար ՝ թուլացնելով ամբողջ ոտքի մկանները: Տեղադրեք ձեր մատները մատների արանքում, կարծես ձեռքերը բռնած լինեք ձեր ոտքերի հետ: Այս դիրքը պահեք ձեր մատների մատով տարածված 30 վայրկյան: Յուրաքանչյուր մատի վրա մերսեք `ավելի շատ լարվածություն ազատելու համար:

Խորհուրդներ

• Նախքան այս բուժման պլանը սկսելը, լավագույնը խորհրդակցել բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի հետ `տեսնելու, թե որ հատուկ վարժություններն են հարմար ձեր հատուկ գանգատների համար:
• Մի անտեսեք ցանկացած ցավ, որը գալիս է վարժությունից: Տեղեկացրեք այս մասին անմիջապես ձեր բժշկին կամ ֆիզիոթերապևտին `հետագա հրահանգների համար` բուժման պլանից (նոր) վնասվածք կանխելու համար:
• Եթե ​​ձեր ոտքերը ցավոտ են, օգտագործեք տաք ջրի և Epsom աղի համադրություն: Այս աղը ցույց է տալիս, որ թեթեւացնում է ցավը, խստությունը և մկանային սպազմերը: Թող ձեր ոտքը (ներ) ը ներծծվի 10-20 րոպե, մինչև ջուրը սառչի:
• Դուք պետք է տեղեկացնեք ձեր բժշկին կամ ֆիզիոթերապևտին, եթե նկատում եք, որ ցավը նոր է կամ ավելի վատ է, քան նորմալ է, այն հինգ կամ ավելի բարձր է 1-10-ի ստանդարտ ցավի սանդղակով, ավելի է դժվարացնում ոտքով քայլելը կամ ծանրություն դնելը, հակառակ դեպքում կամ ավելի ուժեղ է զգում, քան նախկինում, կամ ուղեկցվում է կարմրությամբ, այտուցով կամ գունաթափմամբ: