Բովանդակություն

• Քայլել
• 2-րդ մասի 1-ը. Սքվութը ճիշտ կատարելու սովորելը
• Squats ձեր մարմնի քաշով
• Կշիռներով նստվածքներ
• Այլ տատանումներ
• 2-րդ մասի 2-րդ մաս. Լունգեր ճիշտ կատարելու սովորում
• Lunges ձեր մարմնի քաշի հետ
• Lunges կշիռներով
• Այլ տատանումներ
• Խորհուրդներ

Անկանու՞մ եք մարզել և ուժեղացնել ձեր ցածր մարմինը: Դրանից հետո շարունակեք կարդալ շատ օգտակար տեղեկություններ և խորհուրդներ, որպեսզի այսուհետ ձեր ֆիթնես առօրյային կարողանաք ավելացնել նստացույցեր և հանգույցներ:

Քայլել

2-րդ մասի 1-ը. Սքվութը ճիշտ կատարելու սովորելը

Squats- ը հիանալի վարժություն է, որն աշխատում է ամբողջ մարմինը և չպետք է անտեսվի `անկախ նրանից` դուք ձգտում եք մկաններ կառուցել, թե նիհարել: Squats- ը մարզում է ձեր քառակները, glutes, hamstrings և ցածր մեջքը, բոլորը մեկ վարժության ընթացքում: Չորսագնացություններից առավելագույն օգուտ քաղելու եւ վնասվածքներից խուսափելու համար նախ պետք է սովորեք վարժությունը ճիշտ կատարել: Դուք դա անում եք հետևյալ կերպ.

Squats ձեր մարմնի քաշով

1. Կանգնեք ուղղաձիգ, ձեր ոտքերը ուսի լայնության մոտից բացի:
   • Այժմ դուք կարող եք ընտրել կանգնել մի փոքր ավելի լայն կամ պակաս լայն ՝ կախված նրանից, թե որ մկաններն եք հիմնականում ցանկանում մարզել. Ավելի լայն դիրքորոշումը նախ մարզում է կապանքներն ու գլյուտերը, մինչդեռ պակաս լայն դիրքորոշումը նախ մարզում է քառակուսիները:
   • Մի փոքր մատնեք մատների մատները: Այդպիսով դուք ավելի կայուն կլինեք:
   • Ձեռքերդ ուղղեք դեպի դուրս և պահեք դրանք ուղիղ:
2. Հետ մղեք ազդրերը, երբ ծնկները դանդաղորեն թեքում եք 90 աստիճանի անկյան տակ:
   • Ուղիղ ներքևում կծկվելու փոխարեն, իջեցրեք ազդրերը, երբ հետույքը հետ եք տեղափոխում, գրեթե նման է անտեսանելի աթոռին նստելուն:
   • Շարունակեք թեքվել այնքան ժամանակ, մինչեւ ձեր hamstrings- ը հատակին զուգահեռ լինեն: Ձեր ծնկները չպետք է անցնեն ձեր մատների մատները, քանի դեռ շատ բարձր չեք:
   • Ձեր մարմնի քաշը պետք է սեղմի կրունկների վրա, այլ ոչ թե մատների վրա: Այդ կերպ դուք կարող եք ավելի խորը նստել:
3. Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք և նայեք առաջ:
   • Շատ կարեւոր է կռանալիս մեջքը ուղիղ պահել, հակառակ դեպքում ավելորդ ճնշում կգործադրեք ձեր ողնաշարի վրա, ինչը կարող է հանգեցնել մկանների լարվածության կամ ճողվածքի:
   • Ձեր կրծքավանդակը բարձր պահեք և ձեր աչքերը ուղիղ պահեք, որպեսզի կարողանաք հեշտությամբ ձեր մեջքը ուղիղ պահել, երբ կռանում եք: Tryորավարժությունները կատարելիս փորձեք նաեւ պատշաճ կերպով խստացնել որովայնի որովայնը:
4. Դանդաղ վեր եկեք, վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
   • Կանգառի ներքևում մի պահ դադար տվեք և դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Մեջքը ուղիղ պահեք և կրունկներից հրեք:
   • Խստացրեք ձեր glutes, երբ վերադառնաք squat- ի գագաթին:

Կշիռներով նստվածքներ

1. Սկսեք փոքր քաշից:
   • Կարևորն այն է, որ squat- ը կատարվի ճիշտ տեխնիկայով, այնպես որ մի սկսեք կշիռներից, քանի դեռ չեք կարողացել կատարել կատարյալ տեխնիկայով քաշքշուկներ ձեր մարմնի քաշով:
   • Սկսեք փոքր քաշից. Միգուցե միայն ձողը բավական է (նորմալ բարը կշռում է 20 կգ) և դանդաղ հավաքեք ավելի բարձր քաշի, երբ ձեր տեխնիկան և ուժը բարելավվում են:
2. Տեղադրեք բարը ճիշտ դիրքում:
   • Կարգավորեք կռվան դարակ այնպես, որ ձողը ուսի բարձրությունից մի փոքր ցածր լինի: Եթե ​​այդպիսիք կան, իջեցրեք անվտանգության ձողերը, որպեսզի կարողանաք ամբողջությամբ ներքև նստել:
   • Երբ պատրաստ լինեք, բռնեք բարը և կանգնեք դրա տակ, այնուհետև տեղադրեք ձողը ձեր մեջքին կամ ավելի կոնկրետ ՝ ձեր trapezius- ին (դա ձեր վիզը չէ, այլ հենց դրա տակ): Եթե ​​դա իրեն շատ հարմարավետ չի զգում, կարող եք օգտագործել այսպես կոչված «բար բարձիկ» ՝ փափուկ հենակ, որը կարող եք փաթաթել ձողի շուրջ:
3. Այժմ կատարեք squat ճիշտ ինչպես squat- ը ձեր մարմնի քաշով:
   • Տեղադրեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսի լայնությունը և մի փոքր մատնեք մատները:
   • Այժմ իջեցրեք ազդրերը, երբ հետույքը հետ եք բերում, մինչև ձեր հոդերը զուգահեռ լինեն հատակին:
   • Կրծքավանդակը վեր պահեք, ուսերը ետ և շարունակեք նայել առաջ:
   • Մի մոռացեք ձեր մեջքը ուղիղ պահել - հատկապես, եթե պատրաստվում եք ավելի շատ քաշով կռանալ, դա շատ կարևոր է:
   • Սեղմեք կրունկներից, որպեսզի բարձրանաք և ծնկները դուրս մղեք: Եթե ​​չեք կարողանում ձեր ծնկները դուրս մղել, իջեցրեք քաշը:
4. Ներշնչեք, երբ իջնում ​​եք, և արտաշնչեք, երբ բարձրանաք:
   • Շատ կարևոր է, որ դուք խորը շունչ քաշեք, երբ ուժեղ կծկվել եք, հակառակ դեպքում դուք չեք վերցնի բավարար քանակությամբ օդը, որը կարող է ձեզ գլխապտույտ, սրտխառնոց առաջացնել և նույնիսկ կորցնել ձեր կյանքը:
   • Խորը շունչ քաշեք, երբ կծկվում եք ներքև և ուժեղ փչեք, երբ նորից կռանում եք: Մեծ ուշադրություն դարձնելով ձեր շնչառությանը ՝ դուք կունենաք բավականաչափ էներգիա ՝ շարունակելու գործը:
   • Եթե ​​ինքներդ ձեզ դրդում եք կատարել եւս մի քանի կրկնում, ապա կարող եք մի պահ կանգնել կրկնությունների արանքում ՝ մի քանի շնչառություն ներս մտնելու և դուրս բերելու համար:

Այլ տատանումներ

1. Squat հետ dumbbells.
   • Բռնեք ցանկալի քաշի երկու հոդակապից և պահեք ձեր առջև ՝ ձեր ուսերին, կարծես պատրաստվում եք նրանց մղել վերև:
   • Կշիռները պահեք այս դիրքում, երբ կռանում եք և օգտագործեք նույն տեխնիկան, ինչ նախկինում նկարագրված է:
   • Եթե ​​ցանկանում եք ձեր ամբողջ մարմինը մշակել այս վարժության հետ, սեղմեք աջ կողմերը ուղիղ դեպի վեր, երբ հասնեք ձեր նստվածքի գագաթին. Այդպիսով դուք կպատրաստեք ձեր ոտքերը, մեջքի ցածր մասը, որովայնի բացը, ուսերը, կրծքավանդակը և triceps, բոլորը մեկում: վարժություն!
2. Կատարեք թռիչքային նստվածքներ:
   • Այս տատանումները կարող են կատարվել միայն ձեր մարմնի քաշի, այլ ոչ թե կշիռների հետ միասին:
   • Ձեռքերը պահեք ձեր գլխի հետևի մասում և սովորականից ներքև նստեք: Վեր կացեք շատ արագ և ցատկեք ուղիղ օդ:
   • Միանգամից կրկին նստեք վայրէջքի պահին:
3. Փորձեք կծկվել մի ոտքի վրա:
   • Ձեռքերդ ուղիղ պահեք ձեր առջևից և ուղիղ ձեր ուսերի բարձրության վրա: Դրանից հետո աջ ոտքը բարձրացրեք գետնից:
   • Կռունկ կատարեք մեկ ոտքի վրա ՝ հնարավորինս իջեցնելով ձեր մարմինը ՝ միևնույն ժամանակ աջ ոտքը հատակից պահելով:
   • Կամաց-կամաց վերադարձրեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք ձեր մյուս ոտքով:
4. Կռունկ արեք ձեր մատների վրա:
   • Այս կռվանը նույնն է, ինչ ձեր մեջքին դրված սովորական ձողաձիգը, բայց այժմ դուք հավասարակշռում եք ձեր մատների վրա և փորձում եք ձեր կրունկները հնարավորինս հեռու պահել հատակից:
   • Այս վարժության ընթացքում կարող է դժվար լինել պահպանել ձեր հավասարակշռությունը: Այնպես որ, համոզվեք, որ նախքան դա փորձելը կարող եք ճիշտ կատարել ձեր մեջքին ծանրությամբ կանոնավոր նստվածք:

2-րդ մասի 2-րդ մաս. Լունգեր ճիշտ կատարելու սովորում

Lunges- ը վարժություն է, որը մարզում է ձեր քառակները, glutes, hamstrings, հորթերն ու որովայնի որովայնը: Դրանք նաև օգնում են բարելավել ձեր հավասարակշռությունն ու համակարգումը: Այժմ պարզեք, թե ինչպես կատարել հիանալի lunges:

Lunges ձեր մարմնի քաշի հետ

1. Կանգնեք ուղղաձիգ, ձեր ոտքերը ուսի լայնության վրա բացի:
   • Ձեռքերը դրեք ազդրերին, հնարավորինս ուղիղ պահեք ձեր մեջքը, հանգստացեք ձեր ուսերին և ուղիղ նայեք առաջ: Ձգեք ձեր մեջքի ստորին հատվածը և որովայնի բացը:
   • Լունգները պետք է կատարվեն ամուր, հարթ մակերևույթի վրա և ոչ թե ֆիթնես գորգերի կամ յոգայի գորգերի կամ նմանատիպ այլնի վրա: Դա միայն կխախտի ձեր հավասարակշռությունը:
2. Մեկ ոտքով մեծ քայլ կատարեք առաջ:
   • Ձեր քայլի չափը կախված է ձեր բարձրությունից, բայց սովորաբար այն գտնվում է կես մետրից մինչև մեկ մետր:
   • Քայլ առաջ գնալիս իջեցրեք ազդրերն ու ծնկները ծալեք այնքան ժամանակ, մինչ երկուսն էլ 90 աստիճանի անկյան տակ կլինեն:
   • Ձեր առջեւի ծունկը չպետք է անցնի ձեր մատների մատները, իսկ հետևի ծնկները չպետք է դիպչեն հատակին:
3. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
   • Կանգնեք հանգստի ստորին մասում մինչև հինգ վայրկյան:
   • Սեղմեք ձեր առջեւի ոտքի կրունկից ՝ մեկնարկային դիրք վերադառնալու համար:
4. Այլընտրանք ձեր մյուս ոտքին:
   • Կրկնեք այս շարժումը ձեր մյուս ոտքով:
   • Մի մոռացեք վարժություն կատարելիս խստացնել ձեր մկանները:

Lunges կշիռներով

1. Ընտրեք ձեր քաշը:
   • Կշիռներով լունգերը կարող են կատարվել յուրաքանչյուր ձեռքի տակ դամբարանով, կամ մեջքի վրա գտնվող ծանրաձողով:
   • Bանգի կոճղերի համար անհրաժեշտ է շատ լավ հավասարակշռություն ունենալ: Եթե ​​դա չունեք, ապա ավելի լավ է օգտագործել դույլեր:
   • Ինչպես ուժային վարժությունների մեծ մասում, դուք նույնպես պետք է սկսեք քիչ քաշից և կարող եք դանդաղ, բայց հաստատ ավելացնել ձեր քաշը:
2. Կանգնեք նահանջի մեկնարկային դիրքում:
   • Քայլեք մեկ ոտքով առաջ, որպեսզի դուք հայտնվեք ճիշտ նահանջի դիրքում, մինչև յուրաքանչյուր ձեռքի մեջ ունեք թմբիր (կողքի երկայնքով) կամ մեջքին կցեք ծանրաձող:
   • Երկու ծնկներն էլ պետք է կազմեն 90 աստիճանի անկյուն: Առջեւի ծունկը չպետք է անցնի մատների մատը, իսկ հետևի ծունկը չպետք է դիպչի հատակին:
3. Հիմա ձեր ոտքերը ուղիղ պահեք ՝ առանց հետ քայլ կատարելու:
   • Քաշի գոտիներում ձեր ոտքերը պետք է մնան նույն դիրքում, մինչ կատարում եք ցանկալի քանակի կրկնություններ: Դուք ծնկները միայն թեքում եք այնպես, որ շարժվեք վեր ու վար:
   • Յուրաքանչյուր ներկայացուցիչի հետ ձեր մեջքը պահեք ուղիղ, ուսերը հանգիստ և մեջքով, կզակը վերևով, որովայնի խոռոչներն ու մեջքը ամուր:
4. Փոխեք ոտքերը:
   • Երբ կատարեք ցանկալի քանակի կրկնություններ, փոխեք ոտքերը և կրկնում վարժությունը:

Այլ տատանումներ

1. Կատարեք հակադարձ լուսամուտներ:
   • Հակադարձ լունգերով դուք կատարում եք նույն շարժումը, ինչ սովորական լունգերով, միայն հիմա հետ եք քայլում հետ, այլ ոչ թե առաջ:
   • Հետ քայլելը `առաջ քայլելու փոխարեն, ավելի լավ հմտություններ ու ավելի լավ հավասարակշռություն է պահանջում` ստիպելով ձեզ կատարելագործել ձեր տեխնիկան:
2. Կատարեք երկգլուխ մկանների փաթաթում:
   • Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք դամբարան և ձեռքերը պահեք կողքերին:
   • Երբ առաջ եք գնում, թեքեք ձեր արմունկները և բշտիկները բերեք դեպի ձեր ուսերը, որպեսզի կատարեք երկգլուխ գանգուր:
   • Կրկին իջեցրեք բշտիկները, երբ թակել եք ետ դնելը ՝ մեկնարկային դիրք վերադառնալու համար:
3. Կատարեք քայլելու լունգեր:
   • Առջևի ոտքով հետ ընկնելու փոխարեն, դուք քայլում եք առաջ քայլող լունգներով, որտեղ յուրաքանչյուր քայլ բաղկացած է նահանջից:
   • Այս վարժության համար անհրաժեշտ է շատ լավ հավասարակշռություն ունենալ, այնպես որ փորձեք դա միայն այն ժամանակ, երբ տիրապետեք սովորական նահանջին:
4. Կողային լունգեր արեք:
   • Կողային լունգերը նույնն են, ինչ սովորական լունգերը, բացառությամբ, որ դրանք մի փոքր այլ կերպ են մարզում կոնքերը, բլուտները և ազդրերը: Այդ պատճառով կողմնակի լունգերը լավ տարբերակ են, որոնք պետք է ներառվեն ձեր վարժությունների ընթացքում:
   • Սկսեք ձեր ոտքերն ու ծնկները միասին և աջ ոտքով մեծ քայլ կատարեք դեպի աջ:
   • Թեքեք ձեր աջ ծնկը, մինչև այն կազմի 90 աստիճանի անկյուն և փորձեք պահել ձեր ձախ ծունկը ուղիղ:
   • Հրել ձեր աջ ոտքից ՝ վերադառնալու մեկնարկային դիրքի, ապա կրկնել վարժությունը ձախ ոտքով:

Խորհուրդներ

• Հնարավորության դեպքում այս վարժությունները կարող եք կատարել հայելու առաջ: Կարող եք նաև խնդրել որևէ մեկից նկարահանել ձեզ, որպեսզի կարողանաք հետ դիտել տեսանյութը ՝ ստուգելու համար, թե արդյոք ձեր տեխնիկան լավն է: Պատշաճ կատարումը նվազագույն ռիսկ է պարունակում և տալիս է լավագույն արդյունքը:
• Վարժությունները կատարեք վերահսկվող եղանակով և մի շտապեք: