Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-րդ մաս 1-ին. Շենքի արագությունը
• 3-րդ մաս 2-ը. Բարձրացնել շարժունակությունը
• 3-րդ մաս 3-ը. Կարգավորեք վարժությունների ռեժիմ
• Խորհուրդներ

Ֆուտբոլը պահանջում է ինչպես արագություն, այնպես էլ դիմացկունություն: Հաջողակ լինելու համար պարտադիր չէ լինել Ուսեյն Բոլտը, բայց պայթուցիկ արագավազքերը հաստատ արժե մարզվել: Հաջողակ լինելու համար անհրաժեշտ է նաև բարձրացնել ձեր մտավոր արագությունը, ներառյալ հեռատեսությունն ու շարժումն ու տեխնիկան արագ փոխելու ունակությունը: Խաղադաշտում արեք հնարավոր ամեն ինչ ՝ բարելավելով ձեր վազքի արագությունն ու ճարպկությունը, գնդակի վերահսկման և արձագանքման ժամանակը:

Քայլել

3-րդ մաս 1-ին. Շենքի արագությունը

1. Սպրինտ վարժություններ արեք ՝ ձեր առավելագույն արագությունը բարձրացնելու համար: Համեմատաբար կարճ հեռավորության վրա բարձր արագության հասնելու դասընթացը կարող է բարելավել ձեր առավելագույն արագությունը: Սպրինտ վարժանքները դրան հասնելու հեշտ միջոց են:
   • Վազեք 20-30 մետր առավելագույն արագությամբ:
   • Makeորավարժությունների ընթացքում համոզվեք, որ ձեր ձեռքի շարժումները հարթ են ու հանգիստ: Ձեռքերդ մոտ պահեք ձեր մարմնին:
   • Կենտրոնացեք սահուն, նույնիսկ քայլեր կատարելու վրա:
   • Ձեր գլուխը պահեք հանգիստ և բնական դիրքում:
   • Դանդաղ վազեք կամ վերադարձեք ձեր ելակետը, երբ ավարտեք արագավազքը:
   • Կատարեք այս վարժության 2-4 կրկնություն:
2. Կատարեք արագացման վարժություններ: Արագ արագացնելու ունակությունը շատ կարևոր է ֆուտբոլում և հաճախ ավելի կարևոր է, քան բարձր առավելագույն արագությունը: Արագացման վարժությունները թույլ են տալիս ավելի արդյունավետորեն կառուցել և վերադառնալ մեծ արագություններից: Typeորավարժությունների այս տեսակը նաև օգնում է ձեզ ավելի արագ արագություն մտցնել այլ առօրյա գործընթացների մեջ: Որպես պարզ արագացման վարժություն.
   • Վազեք 6 մետր, ապա արագացրեք: Սկսեք դանդաղեցնել մոտ 11 մետրը: Կրկնեք հաջորդականությունը և հետ գնացեք դեպի ձեր ելակետը:
3. Օգտագործեք քայլող սանդուղք: Քայլող սանդուղքով մարզվելը կբարելավի ձեր արագությունը, մարմնի ցածր ճկունությունը, հավասարակշռությունն ու համակարգումը: Այս հորիզոնական օգնությամբ վազելիս պետք է ձեր ոտքերը փոխարինեք հաջորդական քայլերով: Արագությունն ավելացնելու համար հարկավոր է պարապել սանդուղքով վայրկյանաչափով և փորձել հաղթահարել ձեր լավագույն ժամանակը:
   • Քայլող սանդուղքները հասանելի են բազմաթիվ մարզական խանութներում և առցանց:
4. Փորձեք ինտերվալով մարզվել: Խաղադաշտում արագությունն արդյունավետ օգտագործելու համար պետք է ընտելանալ արագության պայթյուններին, որոնք փոխարինվում են այլ շարժումներով: Դրան հասնելու համար կատարեք 30 րոպե ընդմիջումային մարզում: Այլընտրանքային նուրբ վազք (5-10 րոպե) ավելի ուժեղ վարժությունների կարճ բռնկումներով, ինչպիսիք են.
   • Սպրինտներ
   • Աստիճաններով կամ բլուրներով վազում
   • Սանդուղքի վարժություններ
   • Գնդակի օգտագործումը վերը նշված բոլորի հետ միասին

3-րդ մաս 2-ը. Բարձրացնել շարժունակությունը

1. Ուսուցանել ռեակցիայի արագությունը բարելավելու համար: Խաղադաշտում արագ լինելը միայն քայլելու արագությունը չէ, այլ նաև ուղղությունը, տեխնիկան և արագ արագ և հաճախ փոխելու ձեր ունակության մասին է: Արձագանքի ժամանակը բարելավելու համար գործնականում վարժություն կատարեք, մինչ մարզիչը կամ ընկերը ձեզ կանչում է (կամ, ավելի ճիշտ, օգտագործում է տեսողական ազդանշան), որ անհրաժեշտ է փոխել վարժությունները: Պատասխանեք որքան հնարավոր է շուտ: Փորձեք կատարել վարժությունների համադրություն, ինչպիսիք են.
   • Վազելիս արագ փոխեք ուղղությունը
   • Sprint հրամանով
   • Խաղալ «Կարմիր լույս, կանաչ լույս»
2. Ձգեք ձեր հոդերը: Արագացնելու համար տարածեք և օգտագործեք ազդրը, ծնկները և կոճերը: Վազելիս կամ այլ վարժություններ կատարելիս կենտրոնացեք երկար, կայուն քայլեր կատարելու վրա, որոնք ձգվում են: Քայլերի երկարության և մկանների ուժի ավելացումն այս կերպ կխթանի ձեր արագությունը:
3. Կատարեք գնդակով վարժություններ: Եթե ​​մարզում եք ձեր արագությունը դաշտում տեղաշարժվելու համար, մի անտեսեք գնդակի վերահսկումը: Հիշեք, որ ֆուտբոլը հիմնականում սպորտ է, որտեղ խաղացողի ցածր մարմինը շփվում է գետնի ու գնդակի հետ: Որպեսզի ոչ միայն արագ, այլ արագ և գնդակի նկատմամբ վերահսկողություն ունենաք, պետք է աշխատեք ձեր մանևրելու վրա:
   • Յուրաքանչյուր հնարավորության դեպքում դրիբլինգի ենթարկեք ՝ ձեր ոտքի բոլոր մասերով (դրսում, ներսում, վերևից և ներքևից):
   • Դրիբլինգի արագությունը վարժեցնում է գնդակը թեթև հարվածելով առաջ և վազելով նրա ետևից:
   • Պրակտիկորեն արագ փոխեք ուղղությունը `միաժամանակ դրիբլինգի և արագ դրիբլինգի ժամանակ: Կարող եք նաև դա անել, երբ խուսափեք մեկ այլ խաղացողից արագ դրիբլեր վարվելուց ՝ որպես ձեր հակառակորդներին շրջանցելու միջոց:
   • Կատարեք կողմնակի գնդիկային վարժություններ: Մարզիչին կամ գործընկերոջը թող ձեզանից 5 մետր հեռավորության վրա ուսի բարձրության վրա գնդակ պահի: Եթե ​​ձեր մարզիչը / գործընկերը գցում է գնդակը, փորձեք հասնել դրան և վերահսկել գնդակը, նախքան այն երկրորդ անգամ ցատկելը:
   • Speedորավարժություններ կատարեք գրավատներով կամ դրոշներով ՝ ձեր արագությունն ու մանևրությունը բարձրացնելու համար: Yourselfամացույց ինքներդ ձեզ և փորձեք ամեն անգամ կատարելագործվել:

3-րդ մաս 3-ը. Կարգավորեք վարժությունների ռեժիմ

1. Սկսեք տաքացումից: Տաքացեք վազքով կամ բաց թողնելով արագությամբ մարզում սկսելուց առաջ: Դրանից հետո դուք անում եք ձգվող վարժություններ: Սա պատրաստում է ձեր միտքն ու մարմինը: Եթե ​​պատշաճ կերպով չեք տաքանում, կարող եք վնասվածք ստանալ:
2. Այլընտրանք արագության մարզման, պլյոմետրիկ և ուժային վարժությունների միջև: Տաքացումից հետո ընտրեք արագ մարզման և պլյոմետրիկ և ուժային վարժությունների միջև: Մի օր կատարեք արագ մարզում, իսկ հաջորդ օրը `պլյոմետրիկ կամ ուժային մարզում: Բացի ձեր ժամանակի բարելավմանն ուղղված վարժություններից, փորձեք կատարել պլյոմետրիկ (պայթուցիկ) վարժություններ և ուժային մարզումներ, ինչպիսիք են.
   • Թռիչքներ
   • Squats
   • Burpees
   • Նստարանային մամուլ
   • Կշիռներ բարձրացնելու համար
   • Տեղադրեք գանգուրներ
3. Հանգստացեք մի օր: Արագ մարզումը ձեզանից շատ բան է պահանջում: Կարևոր է մարզումների ընթացքում մեկ օր հանգստանալ: Եթե ​​փորձեք արագությամբ մարզվել, երբ մկանային ցավ ունեք կամ հոգնած եք, հաջողակ չեք լինի, և ռիսկի եք դիմում վնասվածքների:
4. Կենտրոնացեք տեխնիկայի, ապա արագության վրա: Ստեղծելու արագությունը իմաստ չունի, եթե սխալ եք կատարում տեխնիկա կամ վարժություն եք կատարում: Նախքան ձեր արագությունը բարձրացնելու փորձ կատարելը, համոզվեք, որ ունեք հիմնարար գիտելիքներ և ֆուտբոլի հմտությունների լավ պրակտիկա: Կենտրոնացեք գործերը ճիշտ կատարելու վրա, ապա դրանում արագանում:

Խորհուրդներ

• Ձեզ լավ ընդհանուր վիճակում պահեք, երբ փորձում եք բարձրացնել ձեր արագությունը. Սա ներառում է լավ սնվել և բավականաչափ խմել:
• Մի փորձեք մարզել ձեր արագությունը չափազանց երիտասարդ տարիքում: Դուք պետք է սպասեք մոտ 12-18 ամիս ձեր Peak Height Speed- ին (PHV) հասնելուց հետո, որը գալիս է ինչ-որ պատանի տարիքում (սովորաբար աղջիկների տղաները ավելի շուտ են, քան տղաները):