Բովանդակություն

• Քայլել
• 4-րդ մասի 1-ը. Ձեր քնած միջավայրի օպտիմալացում
• 4-րդ մաս 2-րդ. Քո մտքին և մարմնին պատրաստելը
• 4-րդ մաս 3-ը. Շեղող տեխնիկայի օգտագործումը
• 4-րդ մաս 4-ը. Երկարաժամկետ լուծումների իրականացում
• Խորհուրդներ

Շատերը դժվարանում են քնել, նետվել և շրջվել դեպի այն, ինչ թվում է ժամեր, մինչ վերջապես կընկնեն անհանգիստ քնկոտության մեջ: Դա կարող է լինել շատ հիասթափեցնող խնդիր: Դա նվազեցնում է ձեր քնելու ժամերը, իսկ հաջորդ օրը դուք հոգնածություն և քմահաճություն եք զգում: Բարեբախտաբար, կան շատ բաներ, որոնք կարող եք անել ՝ միտքն ու մարմինը հանգստացնելու և արագ քնելու կարողությունը բարելավելու համար և՛ կարճաժամկետ, և՛ երկարաժամկետ հեռանկարում: Այս հոդվածը ձեզ ցույց կտա, թե ինչպես:

Քայլել

4-րդ մասի 1-ը. Ձեր քնած միջավայրի օպտիմալացում

1. Ձեր ննջասենյակը զով պահեք: Warmերմ սենյակում քնելը ոլորված ծածկոցների և տենդագին երազների բաղադրատոմս է, մինչդեռ սառը, մութ միջավայրը կօգնի ձեզ ավելի արագ քնել և ավելի լավ քնել: Քնի օպտիմալ ջերմաստիճանը 18-ից 20 ° C է, այնպես որ ջերմաչափը միացրեք ներքև և ընկեք ծածկոցների տակ:
   • Իհարկե, դժվար կլինի քնել, եթե ձեր սենյակը սառույց է, այնպես որ գտեք ձեզ համար հարմար ջերմաստիճան, պարզապես փորձեք մնալ սառը կողմում: Հիշեք, ավելի լավ է սառը սենյակում վերմակներ հավաքել, քան վերմակները տաք սենյակում քշել:
   • Եթե ​​տաք բռնկումներ կամ գիշերային քրտինք ունեք, կան այլ բաներ, որոնք կարող եք անել ձեզ զով պահելու համար: Մտածեք ներդնել հովացման ներքնակի ծածկույթի և խոնավությունը մաքրող սավանների վրա `ձեր մարմնի ջերմաստիճանը ցածր պահելու և մաշկը քրտինքից հեռու պահելու համար:
2. Ձեր սենյակը մաքուր պահեք: Ձեր սենյակը մաքուր պահելը ձեզ ավելի շատ հանգիստ ու հարմարավետ կզգա:
   • Մաքուր մնալը կարող է դյուրին դարձնել քունը, քանի որ հանգստանալիս ավելի արագ կքնեք:
3. Անջատեք բոլոր լույսերը և էլեկտրոնային սարքավորումները: Երբ մութ է, դա օգնում է ձեր ուղեղին հասկանալ, որ ժամանակն է քնել ՝ ազատելով հորմոններից, որոնք ձեզ քնկոտում են: Քնելուց առաջ չափազանց շատ լույս ունենալը ձեր ննջասենյակում կամ էկրանին նայելուց առաջ շատ երկար կարող է դանդաղեցնել այդ հորմոնների արտանետումը և կանխել ձեր քունը: Դրա դեմ պայքարելու համար ձեր ննջասենյակը հնարավորինս մութ պահեք և քնելուց առնվազն մեկ ժամ անջատեք բոլոր էլեկտրոնիկաները:
   • Խուսափեք ձեր ննջասենյակում վառված զարթուցիչ ունենալուց: Իմանալը, որ առավոտյան ժամը 3-ն է, և դուք դեռ արթուն եք, չի օգնի իրավիճակին: Դա միայն կբարձրացնի ձեր անհանգստությունը և քունն էլ ավելի դժվար կդարձնի:
   • Խուսափեք ձեր ննջասենյակում հեռուստացույց կամ խաղային վահանակ տեղադրելուց և փորձեք նոութբուքը չքնել անկողնում: Դուք ուզում եք, որ ձեր ուղեղը ճանաչի ձեր ննջասենյակը որպես խաղաղության և քնի տեղ, այլ ոչ թե որպես աշխատանքի և խաղային տարածք:
   • Անջատեք ձեր բջջային հեռախոսը կամ գոնե դրեք «Չխանգարել» ռեժիմում:
   • Համոզվեք, որ ձեր հեռախոսը ձեզանից հեռու է, քանի որ ձեր էկրանից կարող են լինել թռուցիկ ծանուցումներ կամ զանգեր, որոնք ձեզ կխանգարեն: Եթե ​​ուզում եք ձեր հեռախոսը ձեր կողքին լինի, անջատեք այն: Եթե ​​դա ձեր գիշերային տաղավարի վրա է, ձեր էլփոստերը, ձեր ֆեյսբուքյան էջը կամ ժամանակը ստուգելու գայթակղությունը ձեզ արթուն կթողնի: Համոզվեք, որ քնելուց առաջ մոտ 1-2 ժամ զուրկ եք տեխնոլոգիայից:
4. Համոզվեք, որ ձեր բարձերն ու ներքնակները հարմարավետ են: Եթե ​​ձեր անկողինը հարմարավետ չեք գտնում, ապա զարմանալի չէ, որ դժվարանում եք քնել: Հաշվի առեք ՝ արդյո՞ք ժամանակն է ձեր ներքնակը փոխարինել ավելի կոշտ կամ փափուկ ՝ կախված ձեր կարիքներից: Այլընտրանքորեն, կարող եք փորձել շրջել ձեր ներկայիս ներքնակը, քանի որ ներքևում կարող է լինել ավելի քիչ փոսիկներ և ուռուցիկներ: Պարանոցի հետ խնդիրներ ունեցող կամ մեջքի խնդիրներ ունեցող մարդիկ կարող են օգտվել հիշողության փրփուրի բարձից, որը ձևավորվում է յուրաքանչյուր մարդու մարմնի անհատական ​​ձևի համար, այնուհետև ապահովում է նրանց անհրաժեշտ աջակցությունը:
   • Եթե ​​նոր ներքնակ գնելը մի փոքր ծայրահեղ է թվում, մտածեք սավանների նոր հավաքածուի մասին: Գնացեք հյուսվածքի հնարավոր ամենաբարձր խտությունը և ընտրեք ավարտ ՝ ելնելով ձեր անհատական ​​նախասիրություններից: Թարմ, զով սավանների համար ընտրեք բամբակե բատիստ: Warmերմության և հարմարավետության համար ընտրեք ֆլանել: Մի փոքր շքեղության համար ընտրեք եգիպտական ​​բամբակ:
   • Լվացեք ձեր սավանները առնվազն շաբաթը մեկ անգամ. Մարդիկ հաճախ ավելի լավ են քնում փխրուն մաքուր սավանների տակ: Փորձեք նաև սովորել սովորեցնել ամեն առավոտ ձեր անկողինը: Ստեղծված մահճակալը շատ ավելի հրապուրիչ է, քան խառնաշփոթ մահճակալը:
5. Ձեր ննջասենյակում ապահովեք թեթև բույր եթերայուղերով: Ինչ-որ պարզ բան, ինչպիսին է եթերայուղը, կարող է օգնել հանգստանալ ձեր մարմնին և ձեր միտքը մղել դեպի երազած երկիր: Նարդոսը խորը քնի առաջացման թիվ մեկ բույրն է, ըստ մի քանի ուսումնասիրությունների, միևնույն ժամանակ օգնում է մարդկանց ավելի արագ քնել: Փորձեք ձեռք բերել լավ որակի նարդոսի եթերայուղ և օգտագործել այն հետևյալ ձևերով.
   • Կաթել մի կտոր եթերայուղ մի կտոր կտորի վրա և սահեցրեք բարձի տակ: Նավթի մի քանի կաթիլ ջրի մեջ նոսրացրեք և դրեք այն ձեր ննջասենյակի դիֆուզորում, կամ օգտագործեք նարդոսի ջուրը ձեր սավանները արդուկելու համար: Եթե ​​կարողանաք կառավարել այն, թող զուգընկերը ձեզ հանգստացնի մերսում ՝ օգտագործելով նարդոսի յուղը որպես մերսման յուղ: Նարդոսի պայուսակները օգտակար են նաև ձեր բարձի տակ դնելու համար, օրինակ.
   • Եթե ​​նարդոսը ձեր գործը չէ, կան այլ հանգստացնող բույրեր, որոնց հետ կարող եք փորձեր կատարել քնելու որոնման մեջ: Արոմաթերապիայի յուղերը, ինչպիսիք են բերգամոտը, մարջորամը, ճանդանը, խորդենին, լավ տարբերակներ են:
6. Ձեր ննջասենյակը դարձրեք անաղմուկ գոտի: Շեղող կամ նյարդայնացնող ձայները կարող են քնկոտության հիմնական խոչընդոտ հանդիսանալ: Ամեն ինչ արեք ձեր ննջասենյակը հնարավորինս լուռ ու խաղաղ պահելու համար ՝ փակելով ձեր դռներն ու պատուհանները կամ խնդրելով ձեր սենյակակիցներին անջատել հեռուստացույցը: Ձայների համար, որոնց հնարավոր չէ օգնել, ինչպիսին է ձեր զուգընկերոջ խռմփոցը, ներքևում գտնվող աղմկոտ երեկույթը, հաշվի առեք ականջի խցաններ չեղարկող փականներ. Դրանք սկզբում կարող են մի փոքր տարօրինակ կամ անհարմար զգալ, բայց երբ անցնեք այդ մասին, երջանիկ անտեղյակ կլինեք: արտաքին անկարգություններ:
   • Մեկ այլ տարբերակ է `ներդնել սպիտակ աղմուկի մեքենա կամ ծրագիր, որը պատահականորեն կստեղծի հնչյուններ տարբեր հաճախականություններով` դրանով իսկ դիմակավորելով այլ հնչյուններ: Ueշմարիտ սպիտակ աղմուկը կարող է մի փոքր կոպիտ լինել, ուստի այդ մեքենաներից շատերն առաջացնում են այն, ինչը հայտնի է որպես «գունավոր» աղմուկ, որն ավելի մեղմ է և կարող է հնչել ինչպես շտապող ջրվեժ կամ փափուկ աղմուկ:
   • Կարող եք նաև պարզապես գտնել մի ձայնասկավառակ ՝ որոշ հանգստացնող երաժշտությամբ, կամ նույնիսկ բնությունից հնչող հնչյուններից, և թողեք, որ այն քնեք ձեր ֆոնին: Այնուամենայնիվ, մի փորձեք ականջակալներով քնել, քանի որ դրանք քնելիս կարող են անհարմար կամ խճճվել:

4-րդ մաս 2-րդ. Քո մտքին և մարմնին պատրաստելը

1. Ներծծում են տաք բաղնիքում: Տաք լոգարանում հանգստացնող ներծծումը փորձված և փորձված մեթոդ է ավելի արագ քնելու համար: Կան բազմաթիվ պատճառներ, թե ինչու է դա այդքան արդյունավետ: Նախ լոգանք ընդունելը կնվազեցնի սթրեսը և կօգնի մաքրել ձեր միտքը օրվա հոգսերից, որոնք պատասխանատու են գիշերը ձեզ արթուն պահելու համար: Երկրորդ, տաք բաղնիքը ստիպում է ձեր մարմնի ջերմաստիճանը բարձրանալ, որը հետո արագ դուրս է գալիս, երբ դուրս եք գալիս: Սա ընդօրինակում է ուղեղի գործողությունները, որոնք ակտիվացնում են մարմնի հովացման հորմոնները, երբ դա bedtime- ն է:
   • Դուք կարող եք էլ ավելի բարձրացնել ձեր լոգանքի քունը հարուցող հատկությունները ՝ ջրի մեջ ավելացնելով ձեր սիրած եթերայուղի մի քանի կաթիլներ, օրինակ ՝ նարդոսի կամ երիցուկի յուղ: Մի մոռացեք, որ այս մաքուրը երբեք մի արեք, միշտ նախ նոսրացրեք այն բազային յուղով: Եվ ինչու՞ չավելացնել մեղմ երաժշտություն և մոմեր, մինչ դու դրան ես:
   • Եթե ​​լոգանքի ժամանակ չունեք (կամ լոգարան չունեք), ապա տաք ցնցուղը նույն ազդեցությունն է ունենալու: Փորձեք պահպանել ջրի ջերմաստիճանը 38 ° C- ից բարձր և առնվազն 20 րոպե մնալ ցնցուղի տակ ՝ լավագույն արդյունքի հասնելու համար:
2. Խորտկարան և տաք խմիչք խմեք: Չնայած քնելուց առաջ ծանր կերակուր ուտելը լավ գաղափար չէ, բայց թնդացող ստամոքսը նույնիսկ ավելի վատ է քունը կանխելու համար: Այնպես որ, փորձեք խուսափել քաղցած քնելուց: Քնելուց առաջ թեթեւ նախուտեստը, ինչպիսին է մրգի մի կտորը, որոշ կոտրիչ կամ ցածր յուղայնությամբ մածուն, կատարյալ են: Խմեք երիցուկի կամ կրքի ծաղկի թեյ կամ մի բաժակ տաք կաթ, որը պարունակում է քունը հարուցող մելատոնին հորմոն:
   • Snանկացած խորտիկ, որը պարունակում է բարդ ածխաջրեր, ինչպիսիք են հացահատիկի հացը կամ մյուզլին, լավ է, քանի որ դրանք մեծացնում են տրիպտոֆանի պարունակությունը: Տրիպտոֆանը քիմիական նյութ է, որը խրախուսում է ուղեղը ավելի շատ սերոտոնին արտադրել ՝ ուրախ, հանգստացնող հորմոն, որը քուն է հարուցում:
   • Քնելուց առաջ որոշ լավ նախուտեստներ պետք է հաշվի առնել ընկույզները կամ սերմերը (բացառությամբ դդմի սերմերի) ամբողջական հացահատիկի հաց կամ կոտրիչ մի փոքր պանիրով ​​կամ հացահատիկային տաք կաթով: Խուսափեք այն ամենից, ինչը շատ յուղոտ է կամ կծու:
3. Հագեք հարմարավետ պիժամա: Ինչպես նշվեց վերևում, անկողնում հարմարավետ զգալը կարևոր է արագ քնելու համար, ուստի հարմարավետ պիժամա կրելու կարևորությունը չի կարելի գերագնահատել: Խուսափեք չափազանց ամուր ննջազգեստներից, որոնք պատրաստված են անհարմար նյութերից կամ ունեն կոճակներ, որոնք խայթում են ձեզ քնելիս: Կենտրոնացեք մի ազատ ու փափուկ բանի վրա, որը ձեզ չի թողնի շատ տաք կամ շատ ցուրտ գիշերվա կեսին:
   • Եթե ​​պիժաման չափազանց սահմանափակող է զգում, մտածեք մերկ քնել: Շատերը վայելում են ազատության և հարմարավետության զգացումը, որը գալիս է մերկ քնելու հետ, հատկապես տաք գիշերները: Պարզապես համոզվեք, որ ոչ ոք հանկարծակի ձեր ներս չի մտնում, մանավանդ եթե գայթակղվում եք սավանը կտրել:
4. Մի քիչ ձգեք: Քնելուց առաջ մի քանի պարզ ձգումներ կատարելը կօգնի ազատել լարվածությունը ձեր մկաններից և հանգստացնել ձեր մարմինը քնելուց առաջ: Իրականում, Սիեթլում քաղցկեղի հետազոտման կենտրոնի կողմից անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ կանայք, ովքեր քնելուց առաջ 15-ից 30 րոպե ցածր և վերին մասի ձգումներ են անում, քունը նվազեցնում են 30% -ով:
   • Փորձեք մեջքի վրա պառկել անկողնու կամ հատակի վրա և աջ ոտքը թեքել այնպես, կարծես այն փորձում է ձեր ծնկին հարվածել կզակին: Դուք պետք է զգաք ձգումը ձեր Աքիլես ջիլում և մեջքի ստորին հատվածում: Այս դիրքը պահեք 15-ից 20 վայրկյան, ապա կրկնեք մյուս ոտքով:
   • Նստեք Easy Pose- ում, աջ ձեռքը դրեք ձեր կողքին գտնվող հատակին և ձախ թևով հասեք ականջի վերևում: Նիհար դեպի աջ, ձեր ուսերը ցած պահեք, իսկ ձեր ոսկորը նստեք հատակին: Կանգնեք 10-ից 15 վայրկյան, իսկ հետո կրկնեք մյուս կողմում: Սա ձգում է ձեր պարանոցը, մեջքը, ուսերը և շեղ մկանները:
   • Ձգման ավելի շատ տեխնիկայի համար տե՛ս «Ինչպես ձգել ձեր մկանները» հոդվածը:
5. Կարդացեք, գրեք կամ խաղացեք քնելուց առաջ: Ընթերցանությունը, գրելը և հասարակ խաղ խաղալը կարող են օգնել հանգստացնել ձեզ քնելուց առաջ ՝ ազատելով սթրեսը և շեղելով ձեզ այլ խնդիրներից:
   • Եթե ​​նախընտրում եք կարդալ, մի վերցրեք շատ հուզիչ կամ սարսափելի բան, քանի որ դա կբարձրացնի ձեր սրտի բաբախյունը: Ընտրեք ավելի ձանձրալի մի բան, ինչպիսին է թերթը կամ դասագիրքը, որն արագ կփակի ձեր կոպերը:
   • Որոշ մարդիկ համարում են, որ օրագրում գրելը շատ թերապևտիկ է, քանի որ այն օգնում է նրանց գլխից դուրս հանել խնդիրները կամ մտահոգությունները թղթի վրա: Այլընտրանքորեն, կարող եք փորձել կազմել ցուցակներ, ինչպիսիք են այն ամենը, ինչ կերել եք այդ օրը կամ այն ​​մթերքները, որոնք դուք պետք է անեք վաղը: Սա կարող է լինել միապաղաղ և, հուսով եմ, ձեզ շուտով երազելու է:
   • Պարզ բառերի կամ թվերի խաղերը, ինչպիսիք են սուդոկուն կամ խաչբառերը, կարող են լինել զվարճալի գիշերային գործողություն, որը կարող է օգնել հոգնել ձեր ուղեղը նախքան քնելը:
6. Խորհիր Քնելուց մեկ ժամ առաջ խորհելը ձեզ ավելի հանգիստ կզգա: Խորը ներշնչեք և դուրս եկեք և հանգստացեք:
   • Խորհուրդ է տրվում կատարել առաջնորդվող մեդիտացիա, եթե դուք նոր եք դրանում:
   • Եթե ​​չեք ուզում մեդիտացիա անել, պարզապես ունկնդիր գործիքային երաժշտություն լսեք փակ աչքերով կամ այնպիսի գործողությունների ընթացքում, ինչպիսիք են հյուսելը կամ կարդալը:

4-րդ մաս 3-ը. Շեղող տեխնիկայի օգտագործումը

1. Հաշվեք ոչխարներին: Հաշվելը քուն մտցնելու արդյունավետ մեթոդ է: Ձեզ անհրաժեշտ է բավարար մտավոր կենտրոնացում, որպեսզի ձեզ շեղեն այլ բանի մասին մտածելուց, բայց դա նաև շատ ձանձրալի է, ինչը հիանալի է քուն հրահրելու համար: Փորձեք ցանկապատի վրայով ոչխարների նետվելը պատկերացնելու առաջարկված տեխնիկան կամ օգտագործել 300-ը հետ հաշվելու հոգեբանի առաջարկած մեթոդը:
   • Խորը ներշնչելիս հաշվեք 10-ը և խորը արտաշնչելիս հաշվեք 10-ը:
2. Կենտրոնացեք ձեր մկանները թուլացնելու վրա: Պրոգրեսիվ մկանների թուլացումը փորձված ֆիզիկական թուլացման տեխնիկա է, որը նվազեցնում է մկանների հոգնածությունը և, հետևաբար, օգնում է ձեզ ավելի արագ քնել: Դա արվում է ՝ կենտրոնանալով մարմնի յուրաքանչյուր առանձին մասի վրա և գիտակցաբար լարված, ապա հանգստացնելով այդ հատվածը մինչև հասնեք ձեր գլխի գագաթին:
3. Վեր կացեք անկողնուց: Դա կարող է թվալ անբնական, բայց երբեմն ամենալավ բանը, երբ դժվարանում եք քնել, անկողնուց վեր կենալն ու ձեզ շեղելն է ՝ ինչ-որ այլ բան անելով: Անկողնում պառկելը և չքնելու համար հաճելի լինելը արդյունավետ չէ: Փորձեք գիրք կարդալ, մի փոքր հեռուստացույց դիտել, երաժշտություն լսել կամ խորտիկ պատրաստել: Մնացեք անկողնուց 30-ից 60 րոպե կամ մինչ հոգնածությունը: Այս տեխնիկան կօգնի ձեր ուղեղին անկողինը կապել քնի հետ:
4. Մտածեք հանգստացնող պատկեր կամ սցենար: Հանգստացնող պատկերը կամ գեղեցիկ նկարը պատկերացնելը կարող է ձեզ շեղելու լավ միջոց լինել: Մտածեք օվկիանոսի, ծիածանի, ամայի արևադարձային կղզու կամ այն ​​ամենի մասին, ինչը ձեզ երջանիկ ու խաղաղ է զգում: Սրա ընդլայնված տարբերակն է ՝ սցենարներ ներկայացնելը կամ ձեզ համար հաճելի գործողություններ առաջարկելը: Պատկերացրեք ինքներդ ձեզ որպես սուպերհերոս կամ հայտնի մարդ, մտքում ձեւավորեք ձեր երազած տունը կամ մտածեք կատուներով կամ լակոտներով լի սենյակի հետ խաղալու մասին:
5. Լսեք մթնոլորտային երաժշտություն կամ հնչյուններ: Երաժշտությունը կամ խաղաղ հնչյունների ձայնագրությունները կարող են չափազանց արդյունավետ լինել ձեզ շեղելու և ձեր մտքին քնելու թույլ տալու համար: Ոմանք սիրում են անձրևի ձայն լսել, ոմանք էլ ջունգլիների ձայներ են սիրում, իսկ կետերի երգը հնարք է դարձնում այլ մարդկանց համար: Փափուկ դասական երաժշտությունն օգնում է այլ մարդկանց քնել:

4-րդ մաս 4-ը. Երկարաժամկետ լուծումների իրականացում

1. Կրճատեք ձեր կոֆեինի ընդունումը: Եթե ​​պարբերաբար քնելու խնդիրներ ունեք, գուցե ժամանակն է դադարեցնել կոֆեինի օգտագործումը:
   • Կաֆեինը վերցնելուց հետո կարող է մնալ ձեր համակարգում մինչև հինգ ժամ, այնպես որ սովորաբար ամենալավն է վերջին բաժակ սուրճը խմել լանչի ժամին:
   • Երեկոյի մնացած մասը անցեք կոֆեին չունեցող բուսական թեյի և քնելուց առաջ փորձեք հատուկ «քնելուց առաջ» խառնուրդ `այնպիսի բաղադրիչներով, ինչպիսիք են երիցուկը կամ վալերիան:
2. Վերցրեք քնի հավելում: Դեղատներում, առողջապահական խանութներում և դեղատներում առկա են մի շարք հավելումներ, որոնք կարող են օգնել ավելի շատ քուն արտադրող հորմոններ մտցնել ձեր համակարգ:
   • Մելատոնինը քունը կարգավորող հորմոն է: Այն կարելի է էժան գնել որպես հավելում - սովորաբար քնելուց առաջ ցածր դոզան բավարար է:
   • Chlor Trimeton- ը `հակահիստամինի տեսակ, եւս մեկ հավելում է, որը քնկոտություն է առաջացնում և կարող է օգնել քնի հետ կապված խնդիրներին:
   • Վալերիանի արմատը անքնության դեմ պայքարի ամենահին բուժումներից մեկն է, բայց այսօր այն կարող եք ընդունել որպես հավելանյութ ՝ բուսական թեյի փոխարեն: Ենթադրվում է, որ այն բարելավում է քնի որակը, բացի նիհարելուց, որը տևում է ձեր քնկոտությունից:
3. Պարբերաբար մարզվեք: Շաբաթը 3-ից 4 անգամ պատշաճ ուժասպառ մարզումը կարող է օգնել ձեզ քուն մտնելուն պես ձեր գլուխը բարձին խփելուն զուգահեռ ՝ միևնույն ժամանակ զգալիորեն բարելավելով ձեր քնի որակը:
   • Փորձեք աերոբիկ սպորտաձեւեր, ինչպիսիք են վազքը, լողը կամ հեծանվավազքը, ձեր մարմինը սպառելու համար ՝ ի լրումն առողջության մի շարք այլ օգտակար հատկությունների:
   • Փորձեք հնարավորության դեպքում օրվա շուտ մարզվել, քանի որ քնելուց առաջ երեք ժամվա ընթացքում մարզվելը ձեզ շատ ակտիվ կթողնի քնելու համար:
4. Մնացեք քնի ժամանակացույցի հետ: Քնի լավ հաստատված ժամանակացույցը իսկապես կարող է օգնել կարգավորել ձեր քնի ռեժիմը: Փորձեք ամեն օր նույն օրը արթնանալ և քնել ՝ գոնե աշխատանքային օրերին:
   • Timeամանակի ընթացքում դա ձեր ներքին ժամացույցին կսովորեցնի ճանաչել, թե երբ է քնելու ժամանակը ՝ օգնելով ձեզ ավելի արագ քնել:
   • Մի անհանգստացեք, եթե հանգստյան օրերին քնում եք, քանի որ դա իրականում կարող է օգտակար լինել ձեր մարմնի համար և օգնել շաբաթվա սթրեսից հետո ապաքինվել և վերալիցքավորվել:
5. Գնացեք բժշկի: Եթե ​​վերոնշյալ առաջարկներից ոչ մեկը կարծես չի գործում, և դուք մտահոգված եք, որ կարող եք տառապել անքնությունից կամ քնի շնչառությունից, գուցե ժամանակն է ժամանակ նշանակել բժշկի կամ թերապևտի հետ: Դրանից հետո նրանք կարող են գնահատել ձեր քնի ռեժիմը և որոշել գործողությունների լավագույն ընթացքը, ինչը կարող է լինել ցանկացած բան ՝ սկսած քնի օրագիր պահելուց մինչև քնաբեր միջոցներ վերցնելը:

Խորհուրդներ

• Քնելուց առաջ գնացեք զուգարան. Դա ձեզ խանգարում է անհանգստություն զգալ, քանի որ ստիպված եք զուգարան գնալ:
• Քնելուց առաջ մի դիտեք սարսափելի ֆիլմեր / տեսանյութեր: Դա ձեզ սարսափելի մտքեր ու մտահոգություններ կտա, երբ փորձում եք քնել: Funվարճալի բաներ դիտելը ձեր մտքից կթողնի սթրեսը և կդյուրացնի քունը:
• Մնացեք դրական: Դրական մտքեր մտածելը կօգնի հանգստացնել ձեր միտքը և թույլ կտա ձեզ քնել:
• Գնացեք ձեր մտքում ձեր ուրախ տեղը:
• Քնելուց անմիջապես առաջ ոչինչ մի կերեք: Ձեր մարմինը կփորձի մարսել սնունդը, մինչ դուք փորձում եք քնել ՝ շատ ավելի դժվարացնելով քնելը: Խորհուրդ է տրվում առնվազն 3 ժամ ուտել քնելուց առաջ:
• Քնելուց առաջ գրեք այն ամենը, ինչ գալիս է ձեր մտքում, մի կտոր թղթի վրա, որպեսզի արթուն չմնաք անհանգստանալու անելիքների մասին:
• Փորձեք խորհել քնելուց առաջ:Սա կօգնի հանգստացնել ձեր միտքն ու մարմինը:
• Քնել գուլպաներով: Տաք ոտքեր ունենալը հայտնի միջոց է մարդկանց քնելու մեջ:
• Փորձեք ձեր շնչառության մակարդակը պահել ձեր զուգընկերոջ հետ:
• Քնելուց առաջ քիթը փչեք: Փորկապությունը կարող է առաջացնել ծանր շնչառություն, ռնգային սարսափելի խցանումներ և քթի հոսք:
• Հեռուստացույցը մի թողեք միացված, քանի որ բժիշկները հաստատել են, որ թարթող և / կամ շողացող էկրանները խթանում են ձեր աչքերը և դժվարացնում թուլանալը:
• Ներդրեք մի քանի խաղաղ երաժշտություն `ձեր միտքը հանգստացնելու համար: