Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում
• Ինչ է պետք

Սեքսուալ տոնով ստամոքսը միշտ եղել է թիրախ, որին հետապնդել են թե՛ տղամարդիկ, թե՛ կանայք: Ի տարբերություն տղամարդկանց, այս գեղեցկությանը հասնելու համար կանայք պետք է ավելի շատ աշխատեն: Կենսաբանորեն, որոշ կանայք ստիպված են ավելի շատ աշխատել, որպեսզի ունենան նույնքան լարված մկաններ, որքան տղամարդիկ: Նրանք հակված են ավելի շատ ճարպի կուտակմանը, ուստի որովայնի մկանները թաքնված են: Մյուսները երկմտում են մկանների կառուցման վարժություններ անել ՝ վախենալով, որ կստանան մանրուք: Մի անհանգստացեք. Դիետայի և ֆիզիկական վարժությունների խելացի համադրությամբ կանայք կարող են զարգացնել արձանիկային որովայններ և կենտրոնական մկաններ ՝ առանց բոդիբիլդեր նմանվելու:

Քայլեր

3-րդ մաս 1-ին ՝ որովայնի վարժություններ

1. 

   Սկսեք ճռճռան վարժությունից: Հիմնական բռունցքների համար դուք պետք է պառկեք մեջքի վրա ՝ ձեր ծնկները մի փոքր ծալած, իսկ ոտքերը հարթ հատակին: Ձեռքերդ խաչեք ձեր կրծքավանդակի վրայով և բարձրացրեք ձեր մարմինը գետնից ՝ ուսի շեղբերից բարձրացնելով դեպի մեջքի ստորին մասը: Ուղիղ նստեք ՝ մի պահ կանգ առնելով տիրույթի վերջում: Դրանից հետո ներքև իջեք հատակին և կրկնեք:Մի լարվեք կամ հանկարծակի շարժվեք, և անպայման լարված պահեք ձեր պարանոցը: Ուժը պետք է գործադրվի որովայնի մկանների վրա, ոչ թե պարանոցի: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք. Ավելի կարճ ճռճռոցով, որն ավելի հեշտ է, քան սովորական ճռճռոցը, պարզապես բարձրացրեք ձեր ուսերը գետնից, այլ ոչ թե մարմնի վերին մասը:
   • Երկու եղանակներն էլ օգնում են որովայնի կենտրոնական մկանները տեղափոխելուն: Ընդհանուր առմամբ, որովայնի մկանները անցնում են կոնքից ՝ կրծքավանդակի հենց ներքևում: Լայնակի մկանները բավականին մեծ են, բայց ուղիղ որովայնի մկանները բավականին բարակ են: Որպեսզի որովայնի ուղիղ մկանները ցույց տան, դուք պետք է զարգացնեք ձեր հիմնական մկանները և կորցնեք ճարպը գոտկատեղի շրջանում: Պարզ, կլոր որովայն ունենալու համար դուք պետք է կատարեք որովայնի տարածքի վերին մասը:
   • Տախտակները նույնպես լավ վարժություն են հիմնական մկանների համար: Վարժությունն ինքնին օգտակար է հիմնական մկանների համար, բայց նաև հեշտացնում է տատանումների ստեղծումը. Դուք կարող եք աշխատել բազմաթիվ մկանների խմբերի վրա ՝ ավելացնելով ավելի շատ դիրքեր և / կամ շարժումներ:

2. 

   
   
   Կատարեք ոտքերի վերելակներ: Պառկեք հատակին ՝ ձեր ոտքերը ուղիղ և միմյանց սեղմված: Ոտքերը պահեք ուղիղ և երկու ոտքերը դանդաղ բարձրացրեք ուղղաձիգ դիրքում, այնպես որ դրանք ուղղվեն դեպի առաստաղ: Մեղմորեն իջեցրեք ձեր ոտքը հատակին և կրկնեք: Մարզվելիս մի՛ բաժանեք ձեր ոտքերը կամ ծնկները ծալեք, եթե դա չափազանց դժվար չեք համարում: Այս դեպքում կարգավորեք վարժությունը ՝ ծնկները հրելով դեպի կրծքավանդակը, այլ ոչ թե ոտքերը միայն առաստաղին: Որպեսզի վարժությունն ավելի դժվար լինի, մարզվելիս փորձեք ձեր ոտքերի արանքում դնել դամբարան կամ փոքր թմբուկ:
   • Ոտքի բարձրացումը օգնում է որովայնի ստորին մկանների շարժմանը: Ստորին որովայնի բացը հատկապես դժվար է մարզել և դժվար է «ցուցադրել», բայց եթե կարողանաք դրանք մեղմացնել, կունենաք ութ փաթեթաթափ: Կենտրոնական մկանները կարևոր դեր են խաղում ազդրի և ողնաշարի կայունացման գործում, և եթե այս երկու դիրքերը կայուն չեն, ապա հավանական է, որ մեջքի վնասվածքներ ստանաք:
   • Ստորին որովայնի մկանների այլ վարժություններ, ինչպիսիք են շրջված ճարմանդները և ոտքերի բարձրացումը, նույնպես ուղղված են ազդրերից վերևում գտնվող տարածքին ՝ նպաստելով կոնքի տոնուսային հատվածին:

3. 

   
   
   Հեծանվային ճռճռոցներ: Պառկեք մեջքի վրա ՝ որովայնի հիմնական ճկուն դիրքում, ծնկները թեքեք, իսկ ոտքերը հարթ հատակին: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում և թեքեք արմունկները: Բարձրացրեք աջ ծնկը մինչեւ կրծքավանդակը: Kneeնկը բարձրացնելիս մեղմորեն բարձրացրեք և ոլորեք ձեր վերին մասը այնպես, որ դիպչեք ձեր ձախ արմունկին աջ ծնկին: Իջեցրեք վերին մարմինը և ներքև իջեցրեք ձեր աջ ծնկը, միաժամանակ բարձրացնելով ձեր ձախ ծունկը ՝ ձախ ծնկը հպելով ձեր աջ անկյունին: Կրկնեք այս շարժումը ՝ հերթով փոխարինելով ծնկներն ու արմունկները:
   • Հեծանվավազք ստամոքսային բռունցքները օգնում են միջքաղաքային շարժիչին, անփոխարինելի մաս որովայնի ցանկացած մարզման ժամանակ: Տորսի կողմերում գտնվող այս մկանները ոչ միայն կարևոր են որովայնի ուժի և կենտրոնական մկանների կայունության տեսանկյունից, բայց նաև հիանալի տեսք ունեն, եթե դրանք հստակ դուրս գան: Մեղմացված միջքաղաքային մկանը կողմերից բարակ և ամուր տեսք կստեղծի:
   • Intercostal մկանները, ամենայն հավանականությամբ, մկանների առաջին խումբն են, որոնք առաջացել են որովայնի վերապատրաստման ժամանակահատվածից հետո: Դրանք ի հայտ կգան որպես բարակ գծեր ստորին կողերից դեպի ազդրի ոսկորներ:
   • Միջքաղաքային մկանների համար նույնպես հիանալի են անկյունագծային թեքությունները և միակողմանի տախտակները: Մի քանի րոպե մարզվելը ձեզ հոգնածություն կզգա ձեր կողմերից:

4. 

   
   
   Ոտքերի, հետույքի և մեջքի վարժությունները կատարեք կախված վարժությամբ: Թուլացումը հիանալի վարժություն է, որի նպատակն են ոտքերը և հետույքը, և դուք պետք է օգտագործեք ազդրերը, մեջքը և որովայնը որպես երկրորդական մկանային խումբ: Ոտքերը թուլացնելու համար սկսեք ուղղաձիգ դիրքով, ոտքերը ազդրի լայնության վրա միմյանցից բացի: Երկար քայլ կատարեք ձեր աջ ոտքով առաջ: Թեքեք ձեր աջ ոտքը և իջեցրեք հատակին, մինչև ձեր աջ ծնկը 90 աստիճանի անկյան տակ լինի, իսկ մարզվելիս ՝ մեջքը ուղիղ պահեք: Հրել ինքներդ ձեզ ՝ ձեր քաշը կենտրոնացնելով ձեր աջ ոտքի վրա: Կրկնեք սա ձեր ձախ ոտքով: Օգտագործեք դանդաղ և սահուն շարժումներ. Կոշտությունը կամ հանկարծակի շարժումը կարող են ծնկի կամ մեջքի վնասվածքներ առաջացնել:
   • Միգուցե որովայնի վարժություններ կատարելիս հիմնականում ցանկանում եք ունենալ մեղմացած որովայն, բայց լավ մարզավիճակ ունենալու, լավ հավասարակշռություն, ուժեղ ողնաշար և ընդհանուր առողջություն ունենալու համար անհրաժեշտ է բազմազան մարզումային ռեժիմ: Բաց մի թողեք մկանների որևէ խումբ ձեր կրծքավանդակի և ծնկների արանքում, այլապես կփոշմանեք:
   • Ունենալ այնքան շատ, այնքան շատ վարժություններ կենտրոնական աջակցության մկանների համար: Դուք կարող եք զբաղվել յոգայով, ինչպիսիք են ռազմիկի կեցվածքը, կոբրայի կամ ուղտի դիրքը: Գերմարդն ու մատով շունը նույնպես օգնում են: Ուժեղ կենտրոնական մկանները բացարձակապես անհրաժեշտ են գեղեցիկ որովայնի խոռոչ ունենալու համար:

5. 

   Մի հավատացեք որովայնի վերապատրաստման վերաբերյալ սխալ պատկերացումներին: Քանի որ այսքան շատ մարդիկ ցանկանում են ունենալ լավ որովայնի բացիկներ, այս հարցի շուրջ կեղծ տեղեկատվություն և անհիմն պնդումներ կլինեն: Մի չափազանց վստահեք այն ամենին, ինչ լսում եք, երբ խոսքը վերաբերում է լավ որովայնի խոռոչներ կառուցելուն: Եթե ​​կա որևէ տեղեկատվություն, որը հիանալի է թվում, գուցե ստիպված լինեք զգույշ լինել:
   • Ընկեր չի կարող այրել միայն որովայնի ճարպը: Սա լայնորեն տարածված անեկդոտ է: Խոսքը չի գնում որոշակի մասի վրա մեծ աշխատանք կատարելու փորձի մասին ՝ ֆիզիկական վարժությունների պատճառով չի կարող հեռացնել ճարպը նման առանձին վայրում: Fatարպն իրականում դանդաղ այրվում է ամբողջ մարմնում: Որովայնի ճարպը կորցնելու համար պետք է կորցնել մարմնի ճարպը:
   • Ընկեր չպետք է մարզվել միայն որովայնի մկանների համար: Բռնկումների մեծ քանակությամբ կատարումը կստեղծի ուժեղ որովայնի խոռոչներ, բայց կարող եք չտեսնել սուր, ամուր որովայնի բացիկներ: Որպեսզի որովայնի մկանները ավելի տեսանելի լինեն, որովայնի խոռոչը ստանալու համար սովորաբար մարդիկ նույնպես պետք է դիետա պահեն և փոխեն կենսակերպը (տե՛ս ստորև):
   գովազդ

Մաս 2-ից 3-ը. Fatարպերն այրել կենսակերպի փոփոխություններով

1. 

   Որոշ ժամանակ տրամադրեք ֆիզիկական վարժություններին: Ինչպես վարժությունների ցանկացած ռեժիմի դեպքում, ձեր որովայնի խոռոչում արդյունքներ տեսնելու լավագույն միջոցը ճիշտ միջոցն է համբերություն, Ercորավարժությունների ռեժիմը կտա լավագույն արդյունքը, երբ պարբերաբար կատարվի երկար ժամանակ: Եթե ​​պատրաստ եք զբաղվել որովայնի բացակայության հարցով, բայց դեռ գործողությունների ծրագիր չեք մշակել, փորձեք օրեկան մեկ ժամ հատկացնել ֆիզիկական վարժություններին: Կառուցեք մարզման ռեժիմ, որն իր մեջ ներառում է ուժի և սրտամկանի վարժությունների խառնուրդ. Սկսնակների համար ճիշտ մոտեցում է այդ ընթացքում ուժային վարժություններ և սրտանոթային դասընթացներ կատարել:
   • Նույնիսկ եթե դուք պարզապես ուզում եք տոնուսավոր որովայնի խոռոչներ և թքած ունեք ձեր մարմնի մնացած մասի վրա, ռեժիմը պետք է լինի բազմազան և հավասարակշռված: Հավասարակշռված ռեժիմը ոչ միայն բարելավում է մարմնի ընդհանուր գեղեցկությունը, այլեւ բարելավում է որովայնի մկանները: Հիմնական մկաններն օգտագործվում են ուժի վերապատրաստման մեծ մասի զորավարժություններին աջակցելու համար, ուստի որքան բազմազան է վարժությունների ռեժիմը, այնքան ավելի լավ են որովայնի խոռոչը և հիմնական մկանները:

2. 

   Բացահայտեք ճարպի այրման հնարավորությունները: Unfortunatelyավոք, մարմնամարզությունը միշտ չէ, որ բավարար պայման է որովայնի լավ մկանների համար: Կարող եք ուժեղ որովայն ստանալ ծանր ab մարզման միջոցով, բայց եթե ձեր նոր ծնված մկանները ծածկված լինեն որովայնի ճարպով, դուք չեք կարողանա տեսնել ձեր ուզած արդյունքները: Fatարպերն այրելու համար հարկավոր է կատարել որոշ կենսակերպեր, որոնց կհանգեցնեք կալորիաների պակաս - նշանակում է ավելի շատ սպառված կալորիա, քան տրամադրվածը:
   • Սկսեք փոխել ձեր ներկայիս ապրելակերպը, որպեսզի օրվա ընթացքում ավելի շատ կալորիա այրեք: Օրինակ, եթե մեքենայով դպրոց եք գնում կամ աշխատում եք, անցեք հեծանվավազքի կամ վազքի: Եթե ​​սովորաբար ձեր ազատ ժամանակի մեծ մասն անցկացնում եք հեռուստացույց դիտելով, փորձեք գրանցվել ձեր մարզական թիմում կամ պարզապես վազել: Երկար ժամանակահատվածում այս փոքր փոփոխությունները կօգնեն ձեզ կորցնել ավելորդ ճարպը, և այդ ժամանակ ձեր որովայնի մկաններն ավելի տեսանելի կլինեն:

3. 

   Նվազեցնել կալորիաները: Նիհարելու ամենահուսալի միջոցը քիչ սնվելն է: Դեռ անհասկանալի է, թե որքան հաճախ և որքան զանգված է պետք ուտել առավել արդյունավետ նիհարելու համար. Ամենակարևորը պետք է հիշել այն է, որ սննդից ստացված կալորիաները պետք է պակաս լինեն օրվա ընթացքում սպառված կալորիաներից: Հաշվարկեք ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակը, ապա հաշվարկեք օրվա համար օգտագործած կալորիաների քանակը:
   • Առողջ քաշի կորստի նպատակը շաբաթական մոտ 0,5-1 կգ է: Կես ֆունտ ճարպը համարժեք է 3900 կալորիայի: Շաբաթը մեկ ֆունտ կորցնելու համար հարկավոր է օրական կորցնել 550 կալորիա:
   • Հիշեք, որ ցանկացած դիետա պետք է լինի գործնական, ողջամիտ և անվտանգ: Պետք է օրական ուտել առնվազն 1200 կալորիա: Մի սովեք ինքներդ ձեզ կամ անտեսեք ձեր սնունդը, այլապես կարող եք լուրջ վտանգ ներկայացնել ձեր առողջության համար:

4. 

   Փոխեք սննդի տեսակը: Երբ խոսքը դիետայի մասին է, ոչ միայն ուտել, այլ նաև ուտել ինչ, Փորձեք նվազագույնի հասցնել վերամշակված սնունդը. Ընդհանուր կանոնն այն է, որ եթե չկարողանաք անմիջապես նույնացնել բուսական կամ կենդանիների վրա հիմնված սնունդը, ապա այն համարվում է «վերամշակված»: Դուք նաև պետք է վերացնեք ճարպերով և շաքարով հարուստ սնունդ:Փոխարենը, դուք պետք է ներառեք բանջարեղեն (հատկապես սննդանյութերով հարուստ բանջարեղեն, ինչպիսիք են կաղամբը և սպանախը), ամբողջական հացահատիկի ածխաջրեր, նիհար սպիտակուցներ (մածուն, հավի կրծքամիս, ձու, մի քանի ձուկ), և սահմանափակ քանակությամբ առողջ ճարպեր (օրինակ ՝ ձիթապտղի յուղ, ավոկադո և ընկույզներ):
   • Խմեք շատ ջուր: Waterուրն օգնում է զովացնել մարմինը, չի պարունակում կալորիաներ և նպաստում է նիհարելուն:

5. 

   Կատարեք սրտային վարժություններ: Սրտային վարժությունները (սիրտ վարժություններ) ճարպերն այրելու հիանալի միջոց են: Ինտենսիվ սրտային վարժությունները, ինչպիսիք են վազքը, լողը և հեծանվավազքը, շատ կալորիաներ են այրում: Եթե ​​ցանկանում եք այրել ճարպերը, մտածեք ամեն շաբաթ որոշ ժամանակ անցկացնել սրտամկանի վրա: Սա հիանալի միջոց է կալորիաների ընդունման և կալորիաների օրական սպառման միջև տարբերությունն ընդլայնելու համար: Այնուամենայնիվ, եթե ավելացնեք ձեր սննդի ընդունումը ՝ համամասնորեն ձեր նոր սրտամարզության ռեժիմի հետ, հնարավոր է ՝ այրվածքներ չստանաք:
   • Ինչպես վարժությունների մեծամասնության դեպքում, սկսնակ սրտամկանը պետք է դա անի միայն չափավոր: Մի չափազանցեք դա. Եթե ձեր ամբողջ ժամանակը ծախսում եք սրտամկանի վրա և ընդհանրապես ուժի մարզում չեք կատարում, առողջ չեք ուտում և չեք հանգստանում, կարող եք հյուծվել և անարդյունավետ լինել:
   գովազդ

3-րդ մաս 3: Հիմնական որովայնի ճռճռոց

1. 

   Պառկեք մեջքի վրա: Հարմարավետության համար դուք կարող եք օգտագործել փրփուր ներքնակ կամ պառկել գորգապատ հատվածի վրա: Տեղադրեք ձեր կրունկները ցածր սեղանի վրա, որի նվազագույն անկյունը 90 աստիճան է:

2. 

   Խաչեք ձեռքերը կրծքավանդակի վրայով: Հավանաբար, տեսել եք, թե ինչպես են մարդիկ ճզմում կատարելիս ձեռքերը սեղմում իրենց գլխի ետևում. Եթե դա անում եք, հեշտությամբ կարող եք ակամայից ճնշել ձեր պարանոցին: Ձեռքերը խաչելով ձեր կրծքավանդակի առջև ՝ դուք վերացնում եք պարանոցի ցավը:

3. 

   Ձգեք ձեր որովայնի մկանները և բարձրացրեք ձեր վերին մասը վերևից ՝ սկսած գլխից: Օգտագործեք որովայնի մկանները ՝ սահուն բարձրացնելով ձեր վերին մասը (հանգստացնել ձեր վիզը) առավելագույն բարձրության ՝ առանց գետնից դուրս գալու: Երբեք մի արեք հանկարծակի շարժում, քանի որ ձեր մեջքը կարող է տրավմատիզացվել:

4. 

   Մի քանի վայրկյան պահեք «ճկուն» դիրքը: Սկսեք դանդաղ և սահուն իջեցնել ձեր վերին մասը հետևից գետնին:

5. 

   Կրկնել Ամեն անգամ, երբ հասնում եք ամենաբարձր դիրքի, պահեք այս դիրքը 1-2 վայրկյան, ապա դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը և կրկնեք: Եթե ​​վարժություն կատարելիս ցավ եք զգում մեջքի ցածր մասում, դադարեցրեք:

6. 

   Կրկնեք այս վարժությունը մոտ 20 անգամ: 20 հարվածից հետո մի փոքր հանգստացեք (1 րոպեից պակաս) և ապա կատարեք ևս 20: Պրակտիկացեք 2-4 կրկնողություն կամ աշխատեք մինչև «հոգնեք». Որովայնի մկանների չնչին ցավը ցույց է տալիս, որ մկանները տեղում են: գովազդ

Խորհուրդներ

• Մնացեք մոտիվացված և մի հանձնվեք:
• Օրական կատարեք 20 կրկնողություն, բայց երբ որովայնի մկաններն ուժեղանում են, ամեն անգամ կատարեք 20 կրկնողություն, շաբաթը 3-4 անգամ:
• Խմեք առնվազն 8 բաժակ ջուր (250 մլ / բաժակ) օրական:
• Դուք պետք է լավ դիետա ունենաք, հակառակ դեպքում արդյունքները չեն սպասվում: Լքեք անպիտան սնունդը, շաքարային սնունդը և ըմպելիքները և բոլոր վերամշակված սնունդը:
• Երբ նոր վարժություն եք անում, հիշեք, որ ճիշտ կեցվածքն ու տեխնիկան վարվեք ՝ պարանոցի և մեջքի վնասվածքները կանխելու համար:

Arnգուշացում

• Եթե ​​շնչառական կամ որովայնային խնդիրներ ունեք, նախքան վարժությունը սկսելը, պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
• Մի ստիպեք ձեր մարմնին չափազանց շատ մարզվել:

Ինչ է պետք

• Դամբլե գնդակ
• Սրբիչներ կամ մարզական ներքնակներ