Արագ մարզավիճակ ձեռք բերեք

Բովանդակություն

Քայլել
3-րդ մաս 1-ին. Կենսակերպը հարմարեցնելը
3-րդ մաս 2-րդ. Դիետայի կարգավորում
3-րդ մաս 3-րդ. Դասընթացների ժամանակացույց
Խորհուրդներ
Arnգուշացումներ
Անհրաժեշտությունները

Ձեր մարմնի կազմը փոխելը ժամանակ է պահանջում և նվիրվածություն առողջ սովորություններին: Եթե ցանկանում եք կրճատել, թե որքան ժամանակ է պետք ձեր մարմնին մարմնի ճարպը կորցնելու համար, ապա վեց շաբաթվա ընթացքում անհրաժեշտ է փոփոխություններ կատարել ձեր գործունեության մակարդակի, մարզումների ժամանակացույցի և սննդակարգի մեջ: Ստորև նկարագրված ռեժիմի, սննդակարգի և վարժությունների ժամանակացույցի շնորհիվ ձեր մարմինը կդառնա ավելի առողջ և առողջ:

Քայլել

3-րդ մաս 1-ին. Կենսակերպը հարմարեցնելը

Սահմանափակեք, թե որքան ժամանակ եք նստում օրական: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս օրական նստել ոչ ավելի, քան 3 ժամ: Ուստի փորձեք հաջորդ ամսվա ընթացքում իրականացնել այս փոփոխությունները:
- Օրական 30 րոպե քայլեք: Եթե բավարար ժամանակ չունեք դրան պարտավորվելու համար, յուրաքանչյուր ուտելուց հետո 10 րոպե քայլեք: Կամ գնացեք զբոսանքի ձեր ընդմիջման ժամանակ:
- Աշխատեք ավելի շատ կանգնել աշխատանքում: Ներդրումներ կատարեք կանգնած գրասեղանի մեջ, որը թույլ է տալիս բարձրացնել ձեր համակարգչի էկրանն ու ստեղնաշարը: Կանգնելով ՝ ավելի շատ կալորիա եք այրում: Այն նաև ապահովում է, որ դուք ավելի շատ էներգիա կստանաք: Այս փոփոխությունը կատարեք աստիճանաբար, քանի որ ձեր ոտքերը և ոտքերը կարող են վնասել:
- Երեկոները և հանգստյան օրերին աշխատեք հեռուստացույցի առաջ չնստել: Եթե ընտանիքի անդամների հետ ժամանակ անցկացնելու համար ապավինում եք դրան, առաջարկեք ավելի ակտիվ գործունեություն: Եթե դուք ստիպված եք հեռուստացույց կամ կինոնկար դիտել, գովազդային հոլովակների վարժություններ անել կամ որոշ ժամանակ տեղում քայլել:
- Գնեք քայլաչափ: Նպատակ ունենալ օրական առնվազն 10,000 քայլ կատարել:
Նպատակ դնել: Ինքներդ ձեզ առաջարկեք դրամական կամ ֆիզիկական վարձատրություն, եթե 6 շաբաթ անց հասնեք ձեր նպատակներին:
- Ձեր նպատակները մի հիմնեք միայն ձեր քաշի վրա: Մկանների զանգվածի ավելացումը և ճարպի նվազումը կարող են թաքցնել իրական արդյունքները: Չափեք ձեր մարմինը, որպեսզի տեսնեք ՝ արդյոք սանտիմետրերով պակասե՞լ եք:

3-րդ մաս 2-րդ. Դիետայի կարգավորում

Նվազեցրեք օրական ընդունած կալորիաների քանակը ձեր սեռի համար օրական առաջարկվող գումարի մինչև 25% -ով: Մի կրճատեք գումարը ավելի քան 25% -ով:
- Փորձեք վերահսկել ձեր ախորժակը `առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում 25% -ով սահմանափակելով ձեր ընդունած կալորիաների քանակը: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ ավելի հաջողակ են այս մեթոդով, քանի որ նրանք դեռ զգում են, որ կարող են ճաշել իրենց սիրած կերակուրներով:
- Փնտրեք սննդամթերք, որոնք թույլ են տալիս ավելի շատ ուտել, բայց ավելի քիչ կալորիա են սպառում: Ավելի քիչ կալորիա ուտելը չի նշանակում, որ կարող եք ուտել ավելի ցածր քանակությամբ սնունդ:
Խուսափեք տապակած, աղի, շաքարավազ և վերամշակված կերակուրներից: Այս մթերքները ձեզ ամենաշատ կալորիաներն են ապահովում յուրաքանչյուր սննդի համար և նվազագույն սննդային արժեքը:
- Եթե այս ախորժակի մեծ ախորժակ ունեք, նախապես փաթեթավորեք դրանք մեկ բաժիններում: Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ ուտել այն մեկ կամ երկու անգամ: Ամենաշատ հաճույքը ստանում եք առաջին մի քանի խայթոցներից:
Կերեք ավելի շատ գյուղատնտեսական ապրանքներ, նիհար սպիտակուցներ և ամբողջական հացահատիկներ:
- Առաջին իսկ շաբաթներին գնեք փաթեթավորված աղցաններ կամ մրգեր, եթե իսկապես զբաղված եք: Կարող եք ընտելանալ առողջ սնվելուն, և պատրաստվել ձեր սեփական աղցանները պատրաստելուն, եթե ավելի շատ ժամանակ ունեք: Օրինակ, հանգստյան օրերին սկսեք ձեր նախընտրած կերակուրների ավելի առողջ տարբերակներով:
- Ձեր ճաշը վերցրեք աշխատելու: Փաթեթավորեք առողջ ընտրանքներ և բերեք նաև նախուտեստներ:
Պարբերաբար խորտկեք, երբ սկսեք ավելի շատ մարզվել: Կերեք առողջ ապրանքներ, որոնք շատ կալորիաներ չեն պարունակում: Մտածեք ցածր յուղայնությամբ մածուն, նուշ, գազար և բուսական չիպսեր: Ուտելուց առաջ ուտեք նախուտեստ ՝ մարզվելուց երկու ժամ առաջ, և մարզվելուց մեկ ժամ անց ՝ բացառությամբ, եթե այդ ընթացքում պլանավորեք ուտեստ:
Երբեք մի բաց թողեք նախաճաշը: Դուք պետք է պահեք արյան մեջ շաքարի մակարդակը `կանոնավոր կերպով առողջ սնունդ ընդունելով: Հետեւաբար, երբեք մի՛ թողեք ուտեստները: Aոմ պահելուց հետո ուտելուց հրաժարվելը ձեր մարմնին կխրախուսի ճարպեր կուտակել:
Ձեր սննդակարգում ներառեք նյութափոխանակության խթանիչներ: Օրինակներից են դարչինը, գրեյպֆրուտը, կծու կերակուրները և կանաչ թեյը:

3-րդ մաս 3-րդ. Դասընթացների ժամանակացույց

Recանաչել ֆիզիկական վարժությունների հոգեկան խոչընդոտները: Դուք չեք կարող արագ փոփոխություն կատարել ձեր մարմնում, եթե շաբաթական գոնե 5 անգամ չեք մարզվում: Եթե ժամանակի մասին անհանգստանալու կարիք չունեք, կարող եք սկսել շաբաթական 3 անգամ:
- Որոշեք ՝ նախընտրում եք միայնակ մարզվել, թե նախընտրում եք դա անել այլ մարդկանց հետ: Եթե դասեր չեք սիրում, կարող եք մարզադահլիճում օգտագործել սարքավորումները կամ ընտրել լողալու:
- Ներդրեք մի քանիսը: Սա կարող է օգնել ձեզ կոտրել այդ մտավոր արգելքները: Ի վերջո, դուք չեք ուզում գումար վատնել: Գրանցվեք մարզասրահում և կազմակերպեք մի շարք անհատական դասընթացներ անձնական մարզչի հետ: Գրանցվեք 1-ից 3 ամիս bootcamp, flow yoga, rumba, spinning կամ այլ դասընթացների:
Ձեր մարզումը բաժանեք ըստ ձեր ժամանակացույցի շաբաթների: Դուք պետք է սկսեք մարզվել աստիճանաբար ՝ ամեն շաբաթ ավելացնելով նոր տարր:
- Շաբաթ 1. 45 րոպե չափավորից ուժեղ սրտով արեք: Դա արեք առաջին շաբաթվա 5-6 օրվա ընթացքում: Կարող եք լողալ, վազել, հեծանվավազք, քայլել, կարդիո կամ արագ քայլել: Ձեր 30-րոպեանոց ամենօրյա քայլքը չպետք է բաժանել ներքևում: Մարզվելուց հետո միշտ ձգվել ու ձգվել:
- Շաբաթ 2. Ձեր ժամանակացույցի 3 օրը բաժանեք կիսով չափ սրտանոթային, կես ուժային մարզման: Վարձեք անձնական մարզիչ, որը կսովորեցնի ձեզ, թե ինչպես կարգավորել կշիռներն ու մեքենաները: Դուք գիտեք, որ ճիշտ քաշի մեջ եք, եթե բարձրացնելիս կարողանաք կայուն պահել ձեր մարմինը և 10-15 կրկնելուց հետո սկսել եք հոգնածություն զգալ: Փորձեք ուժային մարզումներ կատարել յուրաքանչյուր երկրորդ օրը:
- Շաբաթ 3. Սկսեք նմանատիպ գրաֆիկով, 5-6 օր սրտաբուժությամբ և կես օր ուժային մարզումներով `ամեն օր: Ավելացրեք ձեր հավաքածուների քանակը, երբ ավելի ուժեղ եք զգում: 1-ից 1,5 կիլոգրամ մկան ձեռք բերելը թույլ է տալիս օրական այրել 70-100 կիլոգրամ ավելի:
- Շաբաթ 4. Սկսեք անդրադառնալ այն ոլորտներին, որոնք ցանկանում եք բարելավել: Խնդրեք անձնական մարզիչին մշակել մարզում, որը կենտրոնացած կլինի այդ ոլորտների վրա ՝ ինչպես սրտային, այնպես էլ ուժային մարզումներում:
- Շաբաթ 5-6: Կատարեք 3-ական սրտային մարզում 30-45 րոպեանոց և 3 ուժային մարզում 20 րոպեի ընթացքում: Ավելի ուժեղանալուն պես կարող եք կենտրոնանալ ավելի բարձր ինտենսիվության և ավելի կարճ տևողության մարզումների վրա:
- Շարունակեք ձեր գրաֆիկը այդ վեց շաբաթ անց: Առաջին վեց շաբաթվա ընթացքում մարզվելն ավելի դժվար կլինի: Եթե ձեզ մոտ ամեն ինչ սկսում է հեշտանալ, ապա կարող եք պլանավորել շաբաթական առնվազն 3 օր ինտենսիվ կամ շաբաթը 4 օր միջինը մարզել.
Կատարեք ինտերվալային մարզումներ: Կարող եք մեծացնել ձեր կողմից այրված կալորիաների քանակը ՝ փոխելով ձեր գործունեության ինտենսիվությունը: Կարևոր չէ `դուք դա անում եք խաչաձեւ մարզիչի վրա, վազքի ժամանակ, թե սրտի այլ ձևերի ժամանակ:
- Warերմացեք և զովացեք: Այս 5 րոպեանոց ժամանակահատվածների միջև կարող եք փոխարինել ցածր, միջին և բարձր ջանքերի միջև 2-5 րոպե: Եթե արդեն մարզվում եք մեծ ջանքերով, ապա վազեք 30 վայրկյան:
- Գնեք սրտի կծկումների մոնիտոր, որպեսզի կարողանաք հետևել ձեր միջին և բարձր սրտի բաբախումներին:
- Դաս վերցրեք ընդմիջումների հիման վրա: Հանրաճանաչ ընտրանքները ներառում են բամբարային ճամբար, սրտի այրվածք, հոսքային յոգա և մանում:

Խորհուրդներ

Խմեք շատ ջուր: Օրվա ընթացքում խմած ջրի քանակը հասցրեք 3 լիտրի: Խմեք այն մարզվելուց առաջ, ընթացքում և հետո: Եթե դա չես անում, ապա ջրազրկման և վնասվածքների վտանգ կա:
Մի՛ ուտեք դրսում կամ ալկոհոլ օգտագործեք: Դուք ավելի շատ եք ուտում, երբ դրսում եք ուտում, և երբ ալկոհոլ եք օգտագործում: Փորձեք առաջին վեց շաբաթվա ընթացքում դիմակայել այս գայթակղություններին, ապա արեք դա չափավոր:
Միշտ դիմեք ֆիզիոթերապևտի, բժշկի և (կամ) անձնական մարզչի օգնությանը, եթե ձեր առողջության հետ խնդիրներ ունեք: Այս մասնագետները կարող են դիետայի և վարժությունների գրաֆիկ մշակել ձեզ համար ՝ ձեր կարիքներին և ունակություններին համապատասխան:

Arnգուշացումներ

Մկանային վնասվածքներից խուսափելու համար հագեք օժանդակ կոշիկներ: Միշտ ձգվեք մարզվելուց առաջ և հետո: Միշտ սկսեք ավելի ցածր ինտենսիվությամբ և բարձրացեք, երբ ձեզ հարմար լինի: