Բովանդակություն

• Քայլել
• 2-ի մեթոդ 1. Մարզում ավելի շատ մկանների համար
• 2-ի մեթոդ 2. Սնուցում և մկանների ավելացում
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Եթե ​​դուք ունեք արագ նյութափոխանակություն և ունեք բնականաբար թեթեւ կառուցվածք, ապա կարող է դժվար լինել քաշ հավաքելը և մկանները կառուցելը: Լավ նորությունն այն է, որ մկանային զանգված արագ հավաքելու համար կան ապացուցված մեթոդներ: Ձեզ հարկավոր է ավելին ուտել, որդեգրել մարզման ճիշտ ռազմավարություն և օգտագործել վարժություններ, որոնք հատուկ մշակված են ձեր մկաններն ավելի մեծացնելու համար: Կարդացեք ՝ պարզելու համար, թե ինչպես կարող եք մի քանի շաբաթվա ընթացքում նիհար բարից մկանուտ հերոս դառնալ:

Քայլել

2-ի մեթոդ 1. Մարզում ավելի շատ մկանների համար

1. Սկսեք ուժի հիմնական մարզումից: Ձեր մարմնի հիմնական մկանային խմբերի համար մարզումների մեծ մասը պետք է սկսվի բազային համատեղ ուժի հիմնական մարզումից, որը թույլ կտա ձեզ ավելի շատ քաշ բարձրացնել: Մտածեք կրծքավանդակի մկանների նստարանային սեղմման, ուսերի համար վերին սեղմման և հետևի համար ծանրաձողի շարքերի և ոտքերի համար նստվածքների մասին: Սա ձեզ թույլ կտա ավելի ծանրաբեռնվել այս վարժություններով և ավելի շատ էներգիա ունենալ մկանային զանգվածի զարգացման համար: ՓՈՐՁԱԳԻՏԱԿԱՆ ՀԻՄՆ

   Ներդրեք ամեն ինչ: Բարձր ինտենսիվությամբ մարզումներ կատարելը մկանների կառուցման բանալին է: Թեթև մարզումները, նույնիսկ եթե դրանք երկար են տևում, ոչ մի տեղ չեն մոտենում մկանների կոտրման և վերականգնման ցանկալի ազդեցությանը: Նախատեսեք շաբաթական 3-4 անգամ 1 ժամանոց նստաշրջաններ: Դա անելը զարմանալիորեն հեշտ է թվում, բայց հիշեք, որ յուրաքանչյուր նստաշրջանի ընթացքում այն ​​հնարավորինս ծանրացրեք: Կարող եք վստահ լինել, որ կստանաք մկանների ցավ, բայց շուտով կունենաք նաև ավելի շատ սահմանում:

   • Յուրաքանչյուր նստաշրջանի ընթացքում բարձրացրեք այնքան քաշ, որքան կարող եք գլուխ բերել, մինչ դեռ կարող եք վարժությունները ճիշտ կատարել: Փորձեք այն քաշի քանակի հետ, որը կարող եք կառավարել ՝ փորձելով տարբեր կշիռներ: Դուք պետք է կարողանաք կատարել 6-10 կրկնողություն, նախքան չկարողանաք առաջ գնալ: Եթե ​​դուք չեք կարող անել ավելին, քան 2-ը, առանց զգալու, որ կթողնեք, լավ գաղափար է կտրել ձեր պատառաքաղը:
   • Եթե ​​առանց այրման կարող եք 10 կամ ավելի կրկնել, ավելացրեք ավելի շատ քաշ: Դուք պարզապես ավելի մկանուտ չեք դառնում, եթե ամբողջ ճանապարհին չեք գնում:
2. Վերելակ պայթուցիկ: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք ավելի շուտ, քան դանդաղ, որպեսզի մկանները հնարավորինս մեծ օգուտ ստանան: Այլ կերպ ասած, բարձրացրեք «պայթուցիկ ուժով»; Կրկնությունների քանակի մասին անհանգստանալու փոխարեն, ավելի լավ է ժամանակ անցկացնել ձեր վարժությունների վրա և կատարել հնարավորինս շատ կրկնողություններ սահմանված ժամանակահատվածում:
3. Օգտագործեք ճիշտ ձևը: Յուրաքանչյուր ներկայացուցիչ ճիշտ արեք լավ տեխնիկա մշակելու համար: Սկսնակները պետք է նպատակ ունենան մի շարք կրկնություններ, որոնք հարմար են այն բանի համար, թե ինչ կարող եք գործածել: Յուրաքանչյուր վարժություն այնպես արեք, որ լավ զգա: Մի մարզվեք դեպի մկանների անբավարարություն, եթե դուք նոր եք սկսում ուժային մարզումներ:
   • Դուք պետք է կարողանաք կատարել զորավարժությունների լիարժեք շարժումը ՝ առանց առաջ քաշվելու կամ ձեր կեցվածքը փոխելու անհրաժեշտության: Եթե ​​դա չի աշխատում, անհրաժեշտ է որոշակի քաշ նվազեցնել:
   • Շատ դեպքերում դուք սկսում եք ձեր ձեռքերով կամ ոտքերով ուղիղ:
   • Սկզբից մի քանի անգամ աշխատեք մարզչի հետ, որպեսզի կարողանաք սովորել ճիշտ տեխնիկա մի շարք տարբեր վարժությունների համար, նախքան ինքնուրույն շարունակելը:
4. Այլընտրանք մկանների խմբերը: Դուք չեք ցանկանում անընդհատ աշխատել նույն մկանների խմբերի վրա, այլապես վտանգում եք ձեր մկանները վնասելու ռիսկը: Պտտեք մկանների խմբերը այնպես, որ յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ ինտենսիվորեն աշխատեք այլ խմբի վրա: Եթե ​​շաբաթական երեք անգամ եք մարզվում, փորձեք հետևյալ գրաֆիկը.
   • Առաջին մարզում. Կատարեք վարժություններ ձեր կրծքավանդակի մկանների, triceps- ի և բիսեպսի համար:
   • Երկրորդ մարզում. Կենտրոնացեք ձեր ոտքերի վրա:
   • Երրորդ մարզում. Կրկին արեք որովայնի որովայնը և կրծքավանդակի մկանները:
5. Խուսափեք լճացումից: Եթե ​​մարզման ժամանակ ամեն անգամ նույն բանն եք անում, տեղում կանգնած եք: Դուք ամեն անգամ պետք է քաշ ավելացնեք, և երբ պարզեք, որ այլևս առաջընթաց չկա, անցեք այլ վարժությունների և ավելի շատ քաշի: Ուշադրություն դարձրեք ձեր առաջընթացին այնպես, որ անմիջապես նկատեք, թե ինչ-որ բան ձեր մկանների մեջ ինչ-որ բան չի փոխվել; սա կարող է ազդանշան լինել ձեր ֆիթնես ռեժիմը փոխելու համար:
6. Մարզումների ընթացքում շատ հանգստացեք: Արագ նյութափոխանակություն ունեցող մեկի համար հանգստի ժամանակահատվածները գրեթե նույնքան կարևոր են, որքան մարզումներին: Ձեր մարմնին ժամանակ է պետք ՝ նոր մկանային հյուսվածք ստեղծելու համար ՝ առանց այլ ջանքերից կալորիաներ այրելու: Վազքն ու այլ սրտային գործողությունները կարող են նույնիսկ կանխել մկանների աճը: Հանգստացեք յուրաքանչյուր մարզման արանքում: Լավ քնեք, որպեսզի հանգստանաք ձեր հաջորդ նիստին:
7. Developարգացնել մկանների գիտակցությունը: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ձեր մկանների վրա մտավոր կենտրոնացումը կարող է օպտիմալացնել մարզադահլիճի արդյունքները: Փոխանակ ցրված լինեք օրվա իրադարձություններից կամ ձեր կողքին գտնվող այդ շքեղ շիկահերից, ձգտեք մտավոր վերաբերմունքի, որն ուղղված է էլ ավելի մկանային զանգվածի կառուցմանը: Ահա, թե ինչպես դա անել:
   • Յուրաքանչյուր ներկայացման ընթացքում պատկերացրեք ձեր մկանների նոր զանգվածի նպատակը:
   • Եթե ​​մի ձեռքով եք մարզվում, ձեր մյուս ձեռքը դրեք այն մկանների վրա, որոնք ցանկանում եք աճել: Դա անելով և կենտրոնանալով ձեր ջանքերի վրա ՝ դուք կզգաք, թե որտեղ են մկանները:
   • Հիշե՛ք, խոսքը չի գնում այն ​​ձողի վրա, որը կախված եք բարից. դա քաշի ազդեցությունն է ձեր մկանների վրա, որն ապահովում է ձեր փափագի աճի և ուժի աճը: Սա ամեն ինչ կապ ունի այն բանի հետ, թե ինչպես ես մտածում, և որն է քո նպատակն ու նպատակը:

2-ի մեթոդ 2. Սնուցում և մկանների ավելացում

1. Կերեք բարձր կալորիականությամբ պարունակվող սնունդ: Ստացեք ձեր կալորիաները սննդանյութերով հարուստ, բնական սնունդից, որն ապահովում է ձեր մարմնին ճիշտ էներգիայով, որը կարող եք օգտագործել արագ մկանների զանգվածը մեծացնելու համար: Սննդամթերք, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ շաքարեր, սպիտակեցված ալյուր, տրանս ճարպեր և հավելումներ, շատ կալորիաներ ունեն, բայց քիչ սննդային արժեք ունեն և օգտագործվում են մկանների փոխարեն ճարպ կուտակելու համար: Եթե ​​ցանկանում եք, որ ձեր մկաններն աճեն և հստակ տեսք ունենան, անհրաժեշտ է ուտել յուրաքանչյուր սննդի խմբից մի շարք սնունդ և կտրել այլ սնունդ:
   • Կերեք բարձր կալորիականությամբ կերակուրներ ՝ սթեյք և տապակած տավարի միս, տապակած հավ (մաշկ և մուգ միս), սաղմոն, ձու և խոզի միս: Սպիտակուցը շատ կարևոր է մկանների կառուցման համար: Խուսափեք բեկոնից, երշիկից և այլ ապխտած միսերից, որոնք պարունակում են հավելանյութեր և անառողջ են մեծ քանակությամբ ուտելու համար:
   • Կերեք շատ տեսակի մրգեր և բանջարեղեն: Դրանք ձեզ ապահովում են մանրաթելերով և էական օգտակար նյութերով և օգնում են խոնավության կառավարմանը:
   • Սպիտակ հացի, թխվածքաբլիթների, կեքսների, նրբաբլիթների, վաֆլիների և այլնի փոխարեն ուտեք ամբողջ ձավարեղեն, ինչպիսիք են վարսակի ալյուրը, ցորենը, հնդկացորենը և քվինոան:
   • Կերեք հատիկաընդեղեն և ընկույզներ, ինչպիսիք են `սեւ լոբի, սոճու լոբի, լիմայի լոբի, ընկույզ, պեկան, գետնանուշ և նուշ:
2. Կերեք ավելին, քան կարծում եք, թե ձեզ հարկավոր է: Դուք ուտում եք միայն այն ժամանակ, երբ սոված եք, և դադարում եք ուտե՞լ, երբ կուշտ եք: Դա շատ լավ է և լիովին նորմալ, բայց եթե ցանկանում եք ավելի շատ մկանների զանգված վերցնել, ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել սովորականից մի փոքր ավելին: Յուրաքանչյուր կերակուրին ավելացրեք լրացուցիչ բաժին, բայց մի կերեք չափազանց շատ, հակառակ դեպքում դուք կհայտնվեք ճարպի կրկնակի շերտով: Կերեք ըստ դժվարության մարզման: Ձեր մարմինը էներգիա է պահանջում մկաններ կառուցելու համար. Դա այնքան պարզ է:
   • Մկանները զարգացնող լավ նախաճաշը կարող է ներառել մի բաժակ վարսակի ալյուր, 4 ձու, 2 կամ ավելի կտոր խոզապուխտ, խնձոր, նարինջ և բանան:
   • Ընդմիջման համար հավի միս խմեք ամբողջական ալյուրի վրա, մի բուռ ընկույզ, 2 ավոկադո և լոլիկի մեծ աղցան:
   • Ընթրիքի համար տավարի մի մեծ կտոր կամ սպիտակուցի այլ աղբյուր, կարտոֆիլ, բանջարեղեն և յուրաքանչյուրի մի քանի բաժին:
3. Օրվա ընթացքում ուտեք առնվազն 5 սնունդ: Մի սպասեք ձեր ստամոքսի դղրդոցին. դուք պետք է անընդհատ լիցքավորվեք, երբ գտնվում եք մկանների կառուցման փուլում: Սա այդպես չի մնա, այնպես որ վայելեք այն: Կերեք երկու լրացուցիչ սնունդ, բացի ձեր սովորական նախաճաշից, ճաշից և ընթրիքից:
4. Հաշվի առեք հավելումներ օգտագործելը, բայց շատ մի սպասեք: Մի կարծեք, որ անհրաժեշտ է միայն սպիտակուցային կոկտեյլներ ընդունել `մկանների բավարար զանգված հավաքելու համար: Բավարար մկանային զանգված աճեցնելու համար կարևոր է, որ ձեր կալորիաների մեծ մասը ստանաք բարձր կալորիականությամբ բնական սնունդից: Հաշվի առնելով դա, դուք կարող եք արագացնել այս գործընթացը `օգտագործելով որոշակի հավելումներ, որոնք ապացուցված են, որ անվնաս են ձեր առողջության համար:
   • Ակնհայտ է, որ կրեատինը սպիտակուցային հավելանյութ է, որն օգնում է մկանների զանգվածի աճին: Այն մատչելի է որպես փոշի, որը կարող եք խմել ջրի մեջ լուծարված ՝ օրը մի քանի անգամ:
5. Համոզվեք, որ բավարար քանակությամբ հեղուկ եք ստանում: Ինտենսիվ վարժությունները կարող են ձեզ արագ ջրազրկել: Դրան հակադարձեք ՝ միշտ ձեզ հետ ջրի շիշ տանելով, որպեսզի ծարավից միշտ կարողանաք խմել: Իդեալում, դուք պետք է օրական խմեք մոտ 3 լիտր ջուր: Լրացուցիչ ջուր խմեք մարզվելուց առաջ և հետո:
   • Թողնել սոդա: Դա ձեզ ավելի լավ չի զգա և նույնիսկ կարող է բացասաբար ազդել ձեր ուժային մարզման վրա:
   • Ալկոհոլը նույնպես իրականում չի օգնում: Այն ջրազրկում է ձեզ և էներգիա ուտում: Խմեք պատասխանատու:
6. Ավելի լավ ճանաչեք ձեր մարմինը: Ի՞նչն է գործում, ինչը ՝ ոչ: Եթե ​​ձեր սննդակարգում փոփոխություններ եք մտցնում, ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է դա ազդում ձեր մկանների վրա: Բոլորն էլ տարբեր են, և մեկ անձի համար քիչ օգուտ ունեցող սնունդը կարող է տարբերություն մտցնել մեկ այլ մարդու համար: Եթե ​​մեկ շաբաթ անց տարբերություն չեք նկատում, որոշ փոփոխություններ կատարեք և հաջորդ շաբաթ փորձեք այլ բան:

Խորհուրդներ

• Մնացեք մոտիվացված: Խնդրեք ընկերոջից կամ ծանոթից մարզվել, միանալ բոդիբիլդինգի ֆորումին կամ պահել ձեր առաջընթացի օրագիրը: Գտեք մի դրական բան ՝ ձեզ ոգեշնչելու համար:
• Միշտ խնդրեք մեկին դիտել, արդյոք պատրաստվում եք ռիսկային վարժություններ կատարել, ինչպիսին է նստարանային մամուլը: Ոչ միայն ձեր սեփական անվտանգության համար, այլ նաև մի քանի կրկնություն կատարելու խրախուսման համար:
• Բացասական հրում արեք. Սկսեք ձեռքերը մեկնած, ապա դանդաղ իջեք: Հնարավորինս ցածր, առանց հատակին դիպչելու ձեր կրծքավանդակի կամ ստամոքսի հետ: Դրանից հետո նորից վեր կացեք և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի (ձեռքերը մեկնած) և ներքև իջեցրեք: Դա արեք մի քանի անգամ: Սա տարբերակ է նրանց համար, ովքեր բավականաչափ ուժեղ չեն լիարժեք հրում կատարելու համար:
• Եթե ​​դուք կշիռ չունեք, որի հետ մարզվելու եք և երբեք ուժի մեջ չեք մարզվել, ապա սկսեք հրումներից և ծնոտից: Դրանք բավականին բարդ են և դեռ երկար ժամանակ հիանալի մարտահրավեր լինելու համար:

Arnգուշացումներ

• Չափազանց ծանր ֆիզիկական վարժությունները կարող են վնասել ձեր առողջությանը: Իրատես եղեք ձեր ֆիթնեսի և ֆիզիկական հնարավորությունների վերաբերյալ և օգտագործեք ձեր ջանքերը ՝ խելամտորեն խուսափելով վնասվածքներից:
• Beգույշ եղեք կրեատինի նման հավելումների հետ և խստորեն պահպանեք դեղատոմսերը: Եթե ​​ձեր սննդակարգին ուշադրություն եք դարձնում, այս տեսակի հավելումները անհրաժեշտ չեն, հատկապես, եթե մասնագիտորեն զբաղված չեք բոդիբիլդինգով: