Արագորեն ազատվեք սրունքի գրգռումից

Բովանդակություն

Քայլել
3-ի մեթոդը `տնային բուժում օգտագործելը
3-ի մեթոդ 2. Ձգեք ձեր կեղևները
3-ի մեթոդը 3. Կանխել կեղևի գրգռումը
Arnգուշացումներ

Ողնաշարի սթրեսի միջին համախտանիշը կամ տիբիայի գրգռումը տարածված վնասվածք է վազորդների, պարողների և մարդկանց մոտ, ովքեր հանկարծակի ավելացնում են իրենց ֆիզիկական ակտիվությունը: Դա առաջանում է ծնոտների շարակցական հյուսվածքի վրա ավելորդ սթրեսի պատճառով: Դրանք սովորաբար հնարավոր է կանխել աստիճանական վերապատրաստման մեթոդներով. այնուամենայնիվ, կարող եք նաև կիրառել միջոցներ, որոնք կօգնեն ձեզ արագ ազատվել կեղևի գրգռումից:

Քայլել

3-ի մեթոդը `տնային բուժում օգտագործելը

Հանգստացեք ձեր ոտքերը: Մի քանի օր դադարեք վազել: Շարունակելով ձեր առօրյան, ախտանիշները կվատթարանան, այնպես որ դա ընդունեք որպես նշան, որ ձեզ որոշակի հանգիստ է պետք:
- Շինի գրգռումը պայմանավորված է ձեր ոտքերի մկանների և ջլերի լարվածությունից և լարվածությունից:
- Մի քանի օրվա հանգիստը անհրաժեշտ է, որպեսզի ցավն ու լարվածությունը հանդարտվեն:
- Խուսափեք ձեր ոտքերը լարելուց, նույնիսկ կանոնավոր գործունեության ընթացքում:
Օրվա ընթացքում երեք-չորս անգամ 20 րոպե սառույց քսեք ձեր ոտքերին: Սոսին գրգռումը բուժելու ժամանակ սառույցն ավելի լավ է, քան ջերմությունը:
- Սառույցը նվազեցնում է ցավն ու այտուցը ցանի գրգռումից:
- Մի կիրառեք սառույց կամ սառը տոպրակներ անմիջապես մաշկի վրա:
- Օգտագործելուց առաջ սրբիչը փաթաթեք սառույցի կամ սառցե տոպրակների շուրջ:
Օգտագործեք կոմպրեսիոն գուլպաներ կամ ձգվող վիրակապեր: Այս օժանդակ միջոցները կարող են ակտիվացնել հոսքը ցավի տարածքում և նպաստել վերականգնմանը:
- Ձգվող վիրակապերը կարող են օգնել նվազեցնել այտուցը և լրացուցիչ աջակցություն ցուցաբերել վնասվածքին:
- Վիրակապը շատ ամուր մի քաշեք: Չնայած սեղմումը կարող է օգնել նվազեցնել այտուցը, չափազանց ամուր վիրակապը կարող է դադարեցնել հյուսվածքի արյան հոսքը:
- Եթե վիրակապի տակ գտնվող տարածքում թմրած կամ խայթող զգացողություն ունեք, մի փոքր թուլացրեք այն:
Տեղադրեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի բարձր: Նստեք կամ պառկեք ձեր ոտքերը ձեր սրտից վեր:
- Սառույցը կիրառելիս փորձեք բարձրացնել ձեր ծնոտը:
- Եթե ստիպված եք երկար նստել, դա կարող է օգնել բարձրացնել ձեր կեղևը:
- Ձեր սրունքները սրտից վեր պահելը, հատկապես պառկած վիճակում, կարող է նվազեցնել ուռուցքն ու բորբոքումները:
Վերցրեք առանց դեղատոմսի հակաբորբոքային դեղամիջոցներ: Ձեր ծնոտի և այլ մկանների բորբոքումը սովորական է, այնպես որ մի քանի օր վերցրեք հակաբորբոքաներ:
- Հայտնի հակաբորբոքաներն են `իբուպրոֆենը, նապրոքսենը և ասպիրինը:
- Դեղորայք ընդունեք ըստ փաթեթի. Ibuprofen- ը սովորաբար յուրաքանչյուր չորսից վեց ժամը մեկ, իսկ naproxen- ը `յուրաքանչյուր 12 ժամվա ընթացքում:
- Մի վերցրեք շիշի վրա նշված առավելագույն դոզայից ավելին 24 ժամվա ընթացքում:

3-ի մեթոդ 2. Ձգեք ձեր կեղևները

Կատարեք մի քանի դանդաղ ձգում ձեր կեղևի համար: Ենթադրվում է, որ դուք շուտ չեք սկսի մարզվել: Դրա մի քանի օրինակներ այս մեթոդի հետևյալ քայլերն են:
- Նուրբ ձգումները, որոնք ներգրավում են ձեր ծնոտի մկանները, կարող են օգտակար լինել մկանները տաքացնելու և լարվածությունը թուլացնելու համար:
- Սկսեք դա անել մի քանի օր հանգստանալուց հետո:
- Այս վարժությունների մեծ մասը ներառում է ձագերի և կոճերի մկանների ձգում:
Կատարեք որոշ ձգվող ձգումներ ձեր սրունքների համար: Կանգնեք դեմքով դեպի պատը ՝ ձեռքերը դեպի պատը դեպի աչքի մակարդակը:
- Ձեր արմունկներն ու ձեռքերը ուղիղ են ու ուղիղ:
- Ձեր վնասված ոտքը հետ պահեք գարշապարը հատակին:
- Ձեր մյուս ոտքը ծնկը ծալած պահեք առաջ:
- Ձեր հետեւի ոտքը մի փոքր թեքեք դեպի ներս:
- Դանդաղ նիհար պատին, մինչև որ զգաս ձգվածությունը մեջքի սրունքի մեջ:
- Շարունակեք ձգվել 15-ից 30 վայրկյան:
- Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել երեք անգամ:
- Օրվա ընթացքում մի քանի անգամ կատարեք այս վարժությունը:
Ձգեք առջեւի երկարաձգիչները: Սա ձգում է ձեր ծնոտի մկաններն ու ջլերը:
- Կանգնեք պատի կամ աթոռի կողքին: Ձեր վնասված ոտքը պետք է լինի ամենահեռու պատից կամ աթոռից:
- Մի ձեռքը դրեք պատին կամ աթոռին ՝ ձեր հավասարակշռությունը պահպանելու համար:
- Թեքեք ձեր վնասված ոտքի ծունկը և բռնեք ձեր ոտքը ձեր ետևից:
- Ոտքի առջեւի մասը թեքեք դեպի ձեր գարշապարը:
- Երբ դա անում եք, դուք պետք է զգաք, որ այն ձգվում է ձեր ծնոտի մեջ: Շարունակեք ձգվել 15-ից 30 վայրկյան:
- Կրկնեք այս վարժությունը երեք անգամ:
Կատարեք ոտքերի մատների վրա կանգնած ձգվող հատվածներ: Սկսեք կանգնել ուղիղ, ձեր ոտքերը հարթ հատակին:
- Օրորեք ձեր կրունկներին և մատները բարձրացրեք հատակից:
- Դուք զգում եք ձեր կոճի ձգումը:
- Հինգ վայրկյան պահեք և ոտքերը ետ գցեք հատակին:
- Կատարեք 15 ձգվող երկու հավաքածու:

3-ի մեթոդը 3. Կանխել կեղևի գրգռումը

Հագեք ճիշտ կոշկեղեն: Եթե դուք վազող եք, ապա պետք է ներդրումներ կատարեք բարձրորակ վազող կոշիկների մեջ:
- Ընտրեք կոշիկներ, որոնք աջակցում են ձեր ոտքերին և ապահովում են բավարար բարձ ՝ ձեր վազքի ազդեցությունը կլանելու համար:
- 1500 կմ վազքից հետո փոխեք ձեր կոշիկները:
- Ոտքի չափը չափեք մասնագետի կողմից, որպեսզի համոզվեք, որ ճիշտ կոշիկ եք գնել ձեր սպորտի կամ գործունեության համար:
Անհրաժեշտության դեպքում գնեք օրթոպեդիկ ներդիրներ: Սրանք աջակցում են կամարին և տեղավորվում են ձեր կոշիկների մեջ:
- Դրանք կարող եք ձեռք բերել դեղատների մեծ մասում կամ պատրաստել պատվերով բժիշկ:
- Այս ներդիրները կարող են օգնել ազատել և կանխել ցավը սրունքի գրգռումից:
- Սրանք տեղավորվում են սպորտային կոշիկների մեծ մասում:
Կատարեք չափավոր վարժություններ: Դուք դեռ կարող եք ֆիզիկական վարժություններ կատարել ՝ վարժություններ կատարելով, որոնք նվազեցնում են լարվածության ազդեցությունը ձեր ծնոտի վրա:
- Մտածեք հեծանվավազքի, լողի կամ զբոսանքի մասին:
- Սկսեք յուրաքանչյուր նոր գործողություն դանդաղ և աշխատեք ավելի շատ կայունություն ապահովելու համար:
- Աստիճանաբար ավելացրեք տևողությունը և ինտենսիվությունը:
Ձեր ժամանակացույցին ավելացրեք ուժային մարզում: Ձեր ուսուցման ռեժիմին կարող եք ավելացնել թեթեւ ուժի վարժություններ ՝ ձեր սրունքի մկաններն ու ծնոտները ամրացնելու համար:
- Կանգնեք ձեր մատների վրա: Յուրաքանչյուր ձեռքում քաշ վերցրեք: Սկսեք ավելի փոքր կշիռներից:
- Դանդաղ բարձրացեք ձեր մատների վրա, ապա իջեցեք, մինչեւ կրունկները հատակին լինեն:
- Կրկնեք սա 10 անգամ:
- Երբ դա չափազանց հեշտ է դառնում, աստիճանաբար անցեք ավելի շատ քաշի:

Arnգուշացումներ

Հիշեք, որ ձեր ծնոտի ցավը կարող է լինել ազդրի, կոճերի կամ ոտքերի սթրեսի կոտրվածքների նշան: Այցելեք ձեր բժշկին, եթե ցավը տևում է մեկ շաբաթից ավելի, կամ եթե կարծում եք, որ վնասվածքը միայն այն չէ, որ դուք մի փոքր շատ բան եք արել: