Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-ի մեթոդ 1. Արթնացեք
• 3-ի մեթոդ 2. Շարունակեք առավոտը
• 3-ի մեթոդ 3. Օրվա ընթացքում նախազգուշական միջոցներ ձեռնարկեք
• Arnգուշացումներ

Ձեր մարմինը և միտքը ճիշտ աշխատելու համար ամեն երեկո քնելու կարիք ունեն: Սակայն բոլորը երբեմն կարոտում են լիարժեք գիշերային քունը: Եթե ​​ստիպված եք փոքր քուն կատարել, կան քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել առավոտյան ժամերին ձեզ արթուն պահելու համար:

Քայլել

3-ի մեթոդ 1. Արթնացեք

1. Մի սեղմեք հետաձգելու կոճակը: Արթնացեք հենց ձեր տագնապն անջատվի: Նիրհելու կոճակին հասնելը կարող է թվալ մի քանի րոպե լրացուցիչ քուն մտնելու լավ միջոց, բայց նիրհին հարվածելը իրականում ձեզ ավելի ուժասպառ է զգում, երբ արթնանում եք:
   • Anարթուցիչից արթնանալիս ձեզ հաճախ ցնցում են REM քնի կեսին: Սա քնի ցիկլի ամենախորը փուլն է: Կարող է տխրել, որ հանկարծակի արթնացնեք REM քնից: Երբ սեղմում եք նիրհելու կոճակը, ձեր մարմինը սկսում է քնի նոր ցիկլ, որպեսզի հանկարծ արթնանա ձեր խոր քնից: Քուն մտնելու և արթնանալու ցիկլը ձեզ ավելի է հյուծում, երբ վերջապես վեր եք կենում անկողնուց:
   • Չնայած գուցե գայթակղիչ լինի հետաձգել այդ մի քանի լրացուցիչ րոպեները, փորձեք ինքներդ ձեզ ստիպել վեր կենալ, հենց որ ձեր ահազանգը դադարի: Փորձեք հիշեցնել ինքներդ ձեզ, որ դա ավելի լավ է ձեզ համար երկարաժամկետ հեռանկարում `դրդելու ձեզ թողնել նիրհման կոճակը:
   • Եթե ​​չեք կարող դիմադրել հետաձգելու կոճակին, մտածեք, որ ահազանգը պետք է դնել սենյակի մյուս կողմում: Այդ կերպ պետք է վեր կենալ, որ անջատես: Սա կարող է օգնել ձեզ արթնանալ:
2. Միանգամից լույս փնտրեք: Մարդու ուղեղը արձագանքում է լույսին ՝ որպես քնից արթնանալու նշան: Արթնանալուն պես փորձեք ինքներդ ձեզ ներկայացնել պայծառ լույսի և արևի լույսի ներքո: Սա ազդարարում է ձեր մարմնին և մտքին, որ ժամանակն է արթնանալու:
   • Արևի բնական լույսը լավագույնն է: Բացեք վարագույրները հենց որ վեր կենաք կամ այգում կանգնեք մի քանի րոպե առավոտյան:
   • Եթե ​​արթնանաք արևածագից առաջ, անմիջապես միացրեք բոլոր լույսերը: Արհեստական ​​լույսը կարող է լավ փոխարինել արևի լույսին: Կան զարթուցիչներ, որոնք արհեստական ​​արևածագ են տալիս ՝ որպես տագնապ առավոտյան ձեզ անկողնուց դուրս գցելու համար:
3. Սուրճ խմեք չափավոր քանակությամբ: Կաֆեինը հզոր խթանիչ է: Երբ չափավոր օգտագործվում է (200-400 մգ կոֆեին կամ մոտ 240 մլ բաժակ), առավոտյան կոֆեին պարունակող ըմպելիք խմելը կօգնի ձեզ թարմություն զգալ ամբողջ օրվա ընթացքում:
   • Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կոֆեինի օգտագործումը բարելավում է ընդհանուր ճանաչողական ֆունկցիան քիչ քնի դեպքում: Արթնանալուց առաջին ժամվա ընթացքում մի բաժակ սուրճ խմեք: Սա կօգնի ձեզ ամբողջ օրվա ընթացքում էներգիա զգալ:
   • Մի չափազանցեք: Շատերը կարծում են, որ շատ սուրճ կամ էներգետիկ ըմպելիք շաքարով և մեծ քանակությամբ կոֆեին խմելը կօգնի նրանց արթնանալ: Բայց շատ կոֆեինը կարող է ջրազրկում առաջացնել, որի արդյունքում հոգնածություն է առաջանում: Բացի այդ, կարող եք զարգացնել այլ ֆիզիկական ախտանիշներ, ինչպիսիք են անհանգստությունը և կենտրոնացման խնդիրները:
   • Մի վերցրեք կոֆեին քնելուց առնվազն վեց ժամ առաջ, քանի որ պարզվել է, որ դա խանգարում է քնելուն:

3-ի մեթոդ 2. Շարունակեք առավոտը

1. Մնացեք խոնավացած: Հիդրացիան կարող է օգնել կանխել հոգնածությունը, հատկապես եթե բավարար չափով չեք քնում: Համոզվեք, որ խոնավացեք ողջ առավոտ ՝ օգնելու ձեզ արթնանալ:
   • Օրը սկսեք մեկից երկու 240 մլ բաժակ ջրով: Շարունակեք ջուր խմել ամբողջ օրվա ընթացքում: Խմեք ընդհանուր առմամբ 9-ից 13 բաժակ (2-ից 3 լիտր) ջուր ամբողջ օրվա ընթացքում, ինչը ընդհանուր առմամբ առաջարկվող գումարն է: Հիշեք, որ բոլորը տարբեր են, ուստի կարող է ձեզ մի քիչ ավել կամ պակաս անհրաժեշտ լինել: Մի շիշ ջուր բերեք աշխատավայր կամ դպրոց և պարբերաբար խմեք այն:
   • Նաև ուտեք մեծ քանակությամբ ջրի պարունակությամբ սնունդ, ինչպիսիք են այսբերգի գազարը, վարունգը, կանաչ պղպեղը, ձմերուկը և գազարը:
2. Մի քիչ մարզվեք: Շարունակեք շարժվել ամբողջ առավոտ: Ֆիզիկական վարժությունները խթանում են շրջանառությունը ՝ ամբողջ օրվա ընթացքում քեզ էներգիայի զգացում զգալով:
   • Եթե ​​առավոտյան ժամանակ ունեք մարզվելու, արեք դա: Պարզապես տանը մի փոքր աերոբիկա անելը, ինչպես նետվելով բաճկոնները, 20-30 րոպե կարող է օգնել ձեզ արթնանալ:
   • Այնուամենայնիվ, եթե ժամանակ չունեք արագ մարզման, թեթեւ զբոսանքը կարող է օգնել: Հնարավորության դեպքում մեքենա վարելու փոխարեն մտածեք աշխատանքի կամ դպրոց քայլելու մասին: Walkնցուղի տակ ցատկելուց առաջ 15 րոպե քայլեք բլոկի շուրջ: Սա նաև հավելյալ առավելություն ունի, որ դուք ենթարկվում եք արևի բնական լույսի, ինչը կարող է խթանել:
3. Նախաճաշել. Եթե ​​փորձում եք արթնանալ քիչ քնով, նախաճաշը շատ կարևոր է: Ձեր մարմնին անհրաժեշտ է ամբողջ վառելիքը, որը կարող է ստանալ սահուն աշխատելու համար ՝ չնայած հանգստության բացակայությանը:
   • Փորձեք նախաճաշել արթնանալուց մեկ ժամվա ընթացքում: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ օրվա ընթացքում դա բարելավում է ձեր ընդհանուր զգոնությունը:
   • Երբ քնկոտ եք, հակված եք շաքարի և ածխաջրերի փափագել. Դրանից խուսափելու համար օգտագործեք ձեր կամքի ուժը: Նախաճաշեք առողջ նախաճաշի համար, ինչպիսիք են վարսակի ալյուրը, մածունը և մրգերը կամ խաշած ձվերը: Վերամշակված սնունդը և անառողջ սնունդը ձեզ հետագայում ստիպում են անկում ապրել ՝ էլ ավելի հոգնելով:

3-ի մեթոդ 3. Օրվա ընթացքում նախազգուշական միջոցներ ձեռնարկեք

1. Փորձեք հնարավորինս հանգստանալ: Օրվա ընթացքում փորձեք հանգստանալ և խուսափել այնպիսի գործողություններից, որոնք շատ մտավոր մշակման կարիք ունեն: Եթե ​​ունեք աշխատանք կամ դպրոց, դա կարող է դժվար լինել: Հնարավորության դեպքում տեղափոխեք հանդիպումներ կամ հեռախոսազանգեր աշխատավայրում: Սահմանափակեք փոխհարաբերությունները ուրիշների հետ, քանի որ քիչ քնած մարդիկ հակված են չբարձրաձայնել սոցիալական ազդանշանները: Մի բարդեք ինքներդ ձեզ ամբողջ օրվա ընթացքում: Հիշեք, որ բոլորն էլ վատ օրեր ունեն:Եթե ​​դասի ժամին կամ աշխատանքային օրվա ընթացքում Դուք օպտիմալ չեք գործում, վաղը միշտ կարող եք ավելի լավ գործել:
   • Որքան ցերեկն ավելի հանգիստ է ձեր միտքը, այնքան ավելի արագ կքնեք գիշերը:
2. Մի կատարեք բազմաբնույթ առաջադրանք: Ձեր հիշողությունը ազդում է, եթե շատ չեք քնել: Աշխատանքի և դպրոցում բազմախնդրություն կատարելը վատ գաղափար է: Փորձեք միանգամից մեկ առաջադրանք կատարել, եթե շատ չեք քնել:
3. Քայլեր ձեռնարկեք ձեր քնելու սովորությունները բարելավելու համար: Եթե ​​պարբերաբար շատ քիչ եք քնում, երկարաժամկետ լուծումներ փնտրեք: Փորձեք բարելավել ձեր քնելու սովորությունները, որպեսզի ավելի հեշտությամբ քնեք և ամեն օր լավ քնեք:
   • Քնեք ամեն օր մոտավորապես նույն ժամին և արթնացեք մոտավորապես նույն ժամին: Ձեր մարմինը գործում է բնական ցիրկադային ռիթմով: Եթե ​​ամեն գիշեր քնում եք առավոտյան ժամը 11-ին, իսկ առավոտյան ժամը 8-ին արթնանում եք, ձեր մարմինը բնականորեն հարմարվում է: Դուք հոգնածություն եք զգում քնելուց առաջ և առավոտյան էներգիա եք հաղորդում:
   • Քնած և արթնացող կյանքն առանձին պահեք: Էլեկտրոնիկա մի պահեք ձեր ննջասենյակում և այլ զբաղմունքներ չեք ձեռնարկում, բացի ձեր անկողնում քնելուց (կամ սեռական հարաբերություն ունենալուց): Դուք ցանկանում եք, որ ձեր մարմինը ձեր ննջասենյակը կապի քնի ժամանակի հետ, որպեսզի ձեր միտքը պատրաստ լինի հանգստի, երբ անկողին եք անցնում:
   • Կատարեք հանգստանալու ծես նախքան քնելը: Քնելուց առաջ կատարեք հանգիստ գործունեություն ՝ օրինակ ՝ խորհրդածել, կարդալ կամ տաք լոգանք ընդունել: Գիշերային ծեսեր ունենալը, որոնք կատարում եք քնելուց առաջ, կօգնի զգուշացնել ձեր մարմնին, որ ժամանակն է քնել:

Arnգուշացումներ

• Մի քշեք, եթե քիչ եք քնել: Theեկի մոտ քնի պակասը կարող է հանգեցնել դժբախտ պատահարների:
• Չնայած դուք երբեք չեք կարող «հասնել» քնելուն, օրվա երկրորդ կեսին քունը զրկելով կարող է բարձրացնել ձեր զգոնությունը և այդպիսով ավելի լավ օգնել, քան կոֆեինը: Օրվա ընթացքում 15-ից 20 րոպեանոց քունը վերականգնում է ձեր համակարգը և ցույց է տվել, որ դա կբարձրացնի ձեր էներգիան և զգոնությունը և կբարելավի ձեր շարժիչի աշխատանքը: Մի քնեք այն քնկոտությունից, որը տևում է ավելի քան 20 րոպե, քանի որ կարող եք քնել REM, ինչը արթնանալուց կարող է հանգեցնել ձանձրույթի: