Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-րդ մասի 1-ը. Սովորական ներողությունները հասկանալը
• Մաս 3-ից ՝ Ձեր ներողությունները հետևելը և փոխելը
• 3-րդ մաս 3-րդ. Տևական փոփոխության խնդրի արմատին անդրադառնալը

Երբ մենք անընդհատ ներողություն ենք խնդրում, մենք բոլորին ուղարկում ենք այն հաղորդագրությունը, որ մենք «ներողություն» վիճակում ենք: Չնայած կան բազմաթիվ հանգամանքներ, երբ ներողությունը տեղին է, չափազանց ներողություն խնդրելը կարող է ներքին մեղքի զգացում առաջացնել, պարզապես այն պատճառով, որ մենք այն ենք, ինչ կանք: Մենք կարող ենք սկսել լավագույն մտադրություններից: Կարևոր է լինել բարի, հոգատար և զգայուն: Ironակատագրի հեգնանքով, ներողություն խնդրելը կարող է մեկուսացում առաջացնել և շփոթեցնել մեր շրջապատին: Ներողություն խնդրելու սովորույթի հիմքում ընկալելուց հետո կարող եք քայլեր ձեռնարկել այն փոխելու համար:

Քայլել

3-րդ մասի 1-ը. Սովորական ներողությունները հասկանալը

1. Հասկացեք, թե ինչպես է ձեզ չափազանց ներողամիտ թվում թվում: Շատ հաճախ ներողություն խնդրելը ազդանշան է ուղարկում ինքներս մեզ և ուրիշներին, որ մենք ամաչում կամ զղջում ենք ինչ-որ բանի համար մեր ներկայության համար: Դա առավել նկատելի է, երբ դուք ակնհայտորեն այն ժամանակ ոչ մի վատ բան չեք արել (օրինակ ՝ աթոռի մեջ ընկնելը և դրա համար ներողություն խնդրելը): Եթե ​​դուք ոչ մի վատ բան չեք արել, ապա ինչու՞ եք ներողություն խնդրում:
   • Otգացմունքային զգայուն մարդիկ, ովքեր ուրիշի զգացմունքներն ու փորձը համարում են իրենցից ավելի կարևոր, կարող են հակված լինել չափազանց մեծ ներողություն խնդրելուն: Սա կարող է հանգեցնել ինքնագնահատականի համառ, բայց դժվար ճանաչելի անհարգալից վերաբերմունքի կամ մերժման:
   • Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ներողություն խնդրելն ավելի հաճախ ամոթի արտացոլում է, քան այն գաղափարը, որ դուք ինչ-որ բան սխալ եք արել:
2. Ուշադրություն դարձրեք տղամարդկանց և կանանց տարբերություններին: Տղամարդիկ շատ ավելի քիչ են ներողություն խնդրում, քան կանայք, և հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ կանայք ավելի լայն պատկերացում ունեն այն մասին, թե որն է անպատեհ վարք: Տղամարդիկ հաճախ շատ սահմանափակ տեղեկացվածություն ունեն այն մասին, թե ինչը կարող է թվալ ոչ պատշաճ վարք: Քանի որ կանանց ընկալումն ավելի ընկալունակ է պոտենցիալ վիրավորական վարքի նկատմամբ, նրանք ավելի շուտ իրենց պատասխանատու են զգում, քան տղամարդիկ:
   • Ներողություն խնդրելը, մասամբ, սոցիալական պայմանավորման խնդիր է, որին չես կարող օգնել: Չնայած ջանքեր են պահանջվում այս սովորությունը փոխելու համար, բայց մխիթարական է իմանալ, որ ձեզ հետ ոչ մի «սխալ» բան չկա:
3. Ուսումնասիրեք ազդեցությունը ուրիշների վրա: Ինչպե՞ս են ձեր անհարկի ներողությունները ազդում ուրիշների վրա: Դուք ոչ միայն ձեզ ավելի շուտ դուրս կգրեն որպես ոչ ադեկվատ կամ ոչ կոմպետենտ, այլ կարող են ազդել նաև ձեր հարազատ մարդկանց: Ներողություն խնդրելը կարող է ստիպել ուրիշներին մեկուսացված զգալ, քանի որ նրանք չեն հասկանում, թե ինչն է վատ ձեր վարքի մեջ, կամ ստիպում է նրանց զգալ այնքան սպառնացող և բութ, որ նրանց պահվածքը ստիպում է ձեզ այդքան հաճախ ներողություն խնդրել:
   • Օրինակ, եթե դուք ասեք նման բան. «Կներեք, ես մի փոքր ուշացել եմ, քան ենթադրվում էր», դիմացինը կարող է զարմանալ, թե ինչու եք զգում, որ պետք է ոտքերի մատների մատները մատով շրջեք նրա շուրջը: Այդ մարդը կարող է նաև զգալ, որ ներս մտնելիս անտեսվում կամ չի գնահատվում իրենց մեծ ժպիտը:

Մաս 3-ից ՝ Ձեր ներողությունները հետևելը և փոխելը

1. Խնդրում ենք հաշվի առնել. Որո՞նք են չափազանց շատ ներողությունները: Եթե ​​հետևյալը ծանոթ է թվում, գուցե շատ հեռու եք տանում այն: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես են այս բոլոր արդարացումները արդարացում նորմալ, անվնաս վարքի և պայմանների համար:
   • «Կներեք, չեմ ուզում ձեզ անհանգստացնել»:
   • «Կներեք, ես պարզապես վազքի էի գնացել, և հիմա ես բոլորս քրտնած եմ»:
   • «Ներեցեք, այստեղ հիմա խառնաշփոթ է»:
   • «Կներեք, կարծում եմ ՝ մոռացել էի ադիբուդի մեջ աղ լցնել»:
2. Հետևեք ձեր սեփական ներողություններին: Հիշեք կամ գրեք, թե ինչ բաների համար եք ներողություն խնդրում, և ուշադիր վերանայեք դրանք: Հարցրեք ինքներդ ձեզ ՝ արածդ միտումնավոր էր, թե որևէ մեկին վնաս ես պատճառել: Ի վերջո, դրանք այն հանգամանքներն են, որոնց ներքո ներողությունն իսկապես տեղին է:
   • Մեկ շաբաթ շարունակ հետևեք ձեր ներողություններին:
   • Կարող եք պարզել, որ ձեր ներողություններից շատերը, պարզվում է, ուղղված են բախումներից խուսափելուն, կամ գուցե ցանկանաք համեստ ու հաճելի թվալ:
3. Վերապատրաստեք ինքներդ ձեզ, երբ ներողություն է պահանջվում: Ուշադրություն դարձրեք ՝ ներողություն խնդրելը կարծես թե մաքրել է ինչ-որ բան, որից մեկ այլ անձ վիրավորվել է, կամ դա համապատասխանում է ձեր իսկ չափանիշին: Փորձեք զգալ այն բանի համար, երբ ինչ-որ բան մակերեսային է թվում, կարծես ուզում եք ամեն ինչ հաշվի առնել, տարածություն ստեղծել կամ նրբանկատորեն թույլտվություն խնդրել ձեր գործողությունների և կարծիքների համար:
   • Եթե ​​չգիտեք, թե ինչ պետք է անեք, սկսեք գծեր գծել որոշակի իրադարձության մեջ ձեր դերի մասին և թողնել դա: Սա կարող է հատկապես դժվար լինել, եթե դուք մեկը եք, ով ներողություն է խնդրում այն ​​բանի համար, ինչ ուրիշներն արել են, որպեսզի բողբոջը ծակեն: Բայց այլ մարդկանցից ներողություն խնդրելը հաճախ բերում է դժգոհության, քանի որ դուք ստանձնում եք ուրիշների պատասխանատվությունը և այն ավելացնում ձեր սեփական գործերին:
   • Ո՞ր կետում է ներողություն խնդրելը միշտ վիճելի է: Սա բոլորի համար նույնը չէ:
4. Ներողությունը փոխարինեք տարօրինակ բառով: Եթե ​​կարծում եք, որ ցանկանում եք անհարկի ներողություն խնդրել, ապա այն փոխարինեք «humdinger» կամ «beebop» բառերով: Սա անհարկի ներողությունը կապում է տարօրինակ բառի հետ կապված անհեթեթ զգացողության հետ և բարելավում է ձեր ներողությունները նկատելու ձեր ունակությունը
   • Առանց հաճախակի ներողությունները այլ բառերով փոխարինելու, դուք ռիսկի եք դիմում վերադառնալու ցավալի երկիր:
   • Օգտագործեք այս հնարքը, երբ փորձում եք հետեւել ձեր ներողություններին: Դրանից հետո կարող եք սկսել ձեր ներողությունը փոխարինել ավելի իմաստալից մտահոգության արտահայտությամբ:
5. Showույց տուր երախտագիտություն Որոշ դեպքերում գուցե ավելի նպատակահարմար է պարզապես ասել «շնորհակալություն»: Օրինակ ՝ ենթադրենք, որ ձեր ընկերը աղբը փողոցում է դնում, նախքան հասնեք դրան: Փոխանակ ներողություն խնդրելու այդ գործը ժամանակին չկատարելու համար, ցույց տվեք, որ գնահատում եք այն: Կենտրոնացեք այն բանի վրա, որ ձեր ընկերը քայլեր ձեռնարկեց ՝ փոխանակ կենտրոնանալու այն բանի վրա, ինչ դուք ինքներդ պետք է անեիք:
   • Սա մեղմացնում է պատասխանատվության զգացողության բեռը և ապահովում է, որ դուք մեղք չեք ստեղծում այնտեղ, որտեղ դա անհրաժեշտ չէ, և ձեր ընկերոջից բեռ է վերցնում `համոզվելու, որ աղբը դուրս բերելը խնդիր չէ:
6. Որպես այլընտրանք, փորձեք օգտագործել կարեկցանքը: Էմպատիան ինքներդ ձեզ ուրիշի տեղ դնելու կարողությունն է, մի բան, որը կարող եք օգտագործել համերաշխության վրա աշխատելու համար (ինչպես, հնարավոր է, փորձում էիք ներողություն խնդրել): Ձեր կարեկցանքը ավելի շատ կգնահատեն ձեր սիրելիները, քան ցույց տվեք ձեր մեղքը, քանի որ դուք մտահոգություն եք ցուցաբերում ՝ առանց այդ ընթացքում ձեզ զոհաբերելու:
   • Փոխանակ այն բանի, որ ձեր կյանքի մարդիկ զգան, որ իրենց պարտական ​​եք, ստիպեք նրանց զգալ, որ իրենց լսում են, և որ դուք հասկանում եք նրանց:
   • Օրինակ, կարող եք խոսել այն մասին, թե ինչպես են նրանք վերաբերվում իրավիճակին: Եթե ​​ինչ-որ մեկը վատ օր է ունեցել իր աշխատանքում, օրինակ, ասա մի բան ՝ «Կներես» -ի փոխարեն ՝ «Դա կարծես կոպիտ օր է»: Սա թույլ է տալիս դիմացինին իմանալ, որ դուք ուշադրություն եք դարձնում իրենց զգացմունքներին:
7. Իծաղեք ինքներդ ձեզ վրա: Բազմաթիվ իրավիճակներ կան, երբ մենք ուզում ենք ցույց տալ, որ տեղյակ ենք մեր սեփական անշնորհքությանը, և դա կարող եք անել առանց ներողություն խնդրելու: Ենթադրենք, որ դուք պատահաբար սուրճ եք թափել կամ առաջարկ եք կատարել ռեստորանի համար, որը, պարզվում է, փակ է: Փոխանակ արդարացումներ անելու ՝ սխալը նկատելու համար ցույց տալու համար, կարող եք ծիծաղել դրա մասին: Հումորը հիանալի միջոց է որոշակի իրավիճակներում լարվածությունը թուլացնելու և մյուսներին հարմարավետ զգալու համար:
   • Եթե ​​ներողություն խնդրելու փոխարեն ծիծաղեք ձեր սխալների վրա, բոլորը կտեսնեն, որ դուք նկատել եք սխալը: Lիծաղը լավագույնս կատարում է սխալ քայլ ՝ օգնելով այն մի փոքր պակաս լուրջ ընդունել:

3-րդ մաս 3-րդ. Տևական փոփոխության խնդրի արմատին անդրադառնալը

1. Ինքներդ ձեզ հարցեր տվեք: Ինչ եք անում ձեր ներողությունների հետ: Փորձում եք ինքներդ ձեզ փոքրացնել, թե՞ տարբերվել: Միգուցե փորձում եք խուսափել բախումներից կամ ճանաչում եք փնտրում: Ուսումնասիրեք այս բոլոր տարբերակները հնարավորինս մանրակրկիտ: Փորձեք անվճար գրել ձեր պատասխանները ՝ պարզելու համար, թե որոնք են ձեր ինքնաբուխ կարծիքները խնդրի վերաբերյալ:
   • Նաև մտածեք, թե ումից եք ամենից հաճախ ներողություն խնդրում: Ձեր զուգընկերը Ձեր շեֆը Ուսումնասիրեք այս հարաբերությունները և այն, ինչ դուք կհասնեք, ներողություն խնդրելով այս մարդկանցից:
2. Ուսումնասիրեք ձեր զգացմունքները: Եթե ​​դուք շատ հաճախ ներողություն եք խնդրում, ձեր ներքին շփումը ձեր զգացմունքների հետ կարող է ճնշվել: Ի վերջո, ներողությունները կարող են կենտրոնանալ այն բանի վրա, որ ինչ-որ մեկին տարբեր են թվում, և ավելի քիչ `իրավիճակի հետ կապված ձեր սեփական զգացմունքների վրա: Երբ կրկին գայթակղվելու եք ներողություն խնդրելու, որոնեք ձեր զգացմունքները և հաշվի առեք այն, ինչ գտնում եք:
   • Հաճախ ներողություն խնդրելը համապատասխանում է անբավարարության զգացողությանը, որը կարող է լուծվել ինքներդ ձեզ ընդունելով և ձեր ուժերին և արժանիքին նորովի նայելով:
   • Երբ աշխատում եք ինքնագնահատականի հետ կապված արմատացած սովորությունները հարմարեցնելու ուղղությամբ, թերապևտի կամ այլ հոգեկան առողջության մասնագետի օգնությունը կարող է օգտակար լինել:
3. Ընդունեք ձեր սխալները: Ինչպես բոլորս գիտենք, բոլորս էլ սխալներ ենք թույլ տալիս: Սա նշանակում է, որ հարկավոր չէ ներողություն խնդրել ձեր վերնաշապիկի մեջ բիծ ունենալու կամ երեք անգամ փորձելու համար, նախքան զուգահեռ կայանատեղին ճիշտ ստանաք: Այս սխալները կարող են հիմար կամ ամաչկոտ լինել, բայց իմանալը, որ բոլորը սխալ են, օգնում է ձեզ հասկանալ, որ սխալներ թույլ տալը այնքան էլ վատ չէ, և մեզ հարկավոր չէ չափազանց զբաղվել մեր սխալներով: Այս ֆոկուսը խանգարում է մեզ աճելուն և փոփոխվելուն:
   • Իմացեք, որ ձեր սխալներն օգնում են ձեզ աճել: Եթե ​​սխալը ձեզ անհանգստություն կամ ցավ է պատճառում, միշտ կա փորձը քաղելու և դրա միջոցով աճելու հնարավորություն:
4. Վերացրեք ավելորդ մեղավորությունը: Ինքներդ ձեզ ուղղված անվերջ ներողություն և մեղադրանք ցույց է տալիս, որ դուք մեղավոր եք անձ փոխանակ պարզապես մեղավոր զգալու կատարված հանցանքի համար: Սկսեք վերամշակել ձեր մեղքը ՝ ինքներդ ձեզ համար ավելի սրտացավ լինելով, անիրատեսական չափանիշները հարմարեցնելով և ճանաչելով այն, ինչը չեք կարող վերահսկել:
   • Օրինակ ՝ Դուք կարող եք համոզված լինել, որ «պետք է» միշտ երջանիկ լինեք և մեղավոր զգաք, երբ ոչ: Այնուամենայնիվ, սա անիրատեսական չափանիշ է, որը դուք դրել եք ինքներդ ձեզ համար: Փոխարենը, մի փոքր կարեկցեք, երբ դուք ձեր սովորական երջանիկ եսը չեք: Ասացեք ինքներդ ձեզ. «Այսօր ես հանգստյան օր եմ անցկացնում, և դա լավ է»:
   • Մի մոռացեք, որ կարող եք ուղարկել միայն ձեր սեփական գործողություններն ու արձագանքները: Այսպիսով, օրինակ, եթե դուք շատ ժամանակ եք մեկնել հանդիպման, բայց դեռ ուշ եք եկել չնախատեսված ճանապարհատրանսպորտային պատահարի պատճառով, դա ձեր մեղքը չէր: Դուք դրա վրա վերահսկողություն չունեիք: Կարող եք բացատրել, թե ինչ է տեղի ունեցել, բայց պետք չէ դրանում մեղավոր զգալ:
5. Developարգացրեք ձեր սեփական արժեքները: Երբեմն չափազանց ներողամիտ սոցիալական վարքագիծը կարող է վկայել լավ սահմանված արժեքների բացակայության մասին: Դա այն պատճառով է, որ ներողությունները ուղղված են ուրիշի պատասխանին ՝ պարզելու համար, թե որն է ճիշտը և ինչը ճիշտ չէ: Փոխանակ ձեր արժեքային համակարգը հիմք դնել ուրիշի հավանության վրա, քայլեր ձեռնարկեք ձեր սեփական արժեքները զարգացնելու համար:
   • Ձեր արժեքները որոշելը ձեզ հստակ պատկերացում կտա, թե ինչպես վարվել տարբեր իրավիճակների հետ և որոշումներ կայացնել ՝ հիմնվելով ձեր սեփական ներքին կողմնացույցի վրա:
   • Օրինակ ՝ մտածեք այն մարդկանց մասին, որոնցով հիանում եք: Ի՞նչն է նրանց մեջ, որը դուք հարգում եք: Ինչպե՞ս կարող եք այդ արժեքները տեղավորել ձեր սեփական կյանքի մեջ:
6. Աշխատեք ձեր հարաբերությունների վրա: Պարբերաբար ներողություն խնդրելը շատ վնասակար ազդեցություն ունի հարաբերությունների մեջ: Երբ փոխում եք խոսելու ձևը ՝ ավելի քիչ ներողություն խնդրելով, թող ձեր սիրած մարդկանց իմանան, թե ինչով եք զբաղվում և ինչու: Առանց ներողություն խնդրելու Ձեր անցյալի վարքի համար ասեք սիրելիներին, որ դուք փոփոխություն եք կատարում, որը, հուսով եք, դրականորեն կազդի ձեզ վրա, և հուսով եմ ՝ նրանց վրա նույնպես:
   • Կարող եք ասել, որ նման բան կա. «Ես հասկացա, որ շատ հաճախ եմ ներողություն խնդրում, և որ դա կարող է ստիպել ինձ շրջապատող մարդկանց, ում ես սիրում եմ, անհարմար զգալ: Ես աշխատում եմ ավելի քիչ ներողություն խնդրել այն ժամանակների համար, երբ դա իսկապես անհրաժեշտ չէ»:
   • Խոսեք այն մասին, թե ինչ եք սովորել չափից շատ ներողություն խնդրելու կամ ձեր մասին, որը, ձեր կարծիքով, վերաբերում է դիմացինին: Հասկացրեք, որ, ձեր նկատմամբ վստահության աճով, նրանք կարող են սկսել փոփոխություններ տեսնել ձեր մեջ, որոնք, հուսով եք, որ կընդունեն:
   • Եթե ​​ձեր հարաբերություններից մեկը կախված է ձեր ներողամիտ վերաբերմունքից կամ որևէ սխալ եք թույլ տվել, ապա դա անառողջ է և պետք է լուծվի:
7. Գրկեք ձեր ուժը: Կարող եք նաև օգտագործել «կներեք» -ը որպես ուղղակի հաղորդագրություն կամ ասելու այն, ինչ մտածում եք ՝ առանց գլուխկոտրուկ կամ ագրեսիվ ներկայանալու: Այսպիսով, մեծ հավանականություն կա, որ չափազանց մեծ ներողություն խնդրելը ձեզ կդարձնի պակաս ուժ, և կմեղմի ձեր արածը: Գրկեք ձեր ուժը ՝ գիտակցելով, որ ուժը չի նշանակում լինել բռնի կամ եսասեր:
   • Ընդհակառակը, ձեր ուժը թույլ է տալիս ազդեցություն ունենալ ուրիշների վրա ՝ պարզապես լինելով այնպիսին, ինչպիսին իրականում եք: Սա այն ուժն է, որն ունի ազդեցություն, որը կցանկանայիք ունենալ շրջապատող աշխարհի վրա:
   • Նկատեք և գնահատեք, որ դուք ունեք հմտություններ և որակներ, որոնք մարդիկ ճանաչում են, և որ սա փայփայելու բան է, որը չի կարելի մերժել:
   • Հաջորդ անգամ, երբ գաղափար կունենաք, որը ցանկանում եք կիսել, մի սկսեք նման բանով. «Կներեք ձեզ անհանգստացնելու համար, բայց ...» Պարզապես եղեք անմիջական, ինքնավստահ և հարգալից: Օրինակ ՝ «Ես ունեմ մի քանի գաղափար, որոնք կցանկանայի ձեզ հետ քննարկել ընկերության նոր ուղղության վերաբերյալ: Ե՞րբ ունեք մի քանի րոպե խոսելու այս մասին»: Սա հարկադրական կամ ագրեսիվ չէ, բայց և ոչ էլ անհարկի ներողություն է խնդրում:
8. Փնտրեք հավաստիացման այլ աղբյուրներ: Ներողություն խնդրելը հաճախ հավաստիացման խնդրանքներ է այն մարդկանց կողմից, ում համար մենք հոգ ենք տանում: Երբ լսում ենք, թե ինչպես են ընկերները, ընտանիքը կամ ուրիշներ ասում «Ոչինչ» կամ «Մի անհանգստացեք», մենք գիտենք, որ նրանք դեռ սիրում և ընդունում են մեզ, չնայած նշված թերություններին: Ահա մի քանի գործիք ՝ ինքներդ ձեզ հանգստացնելու համար, որպեսզի ստիպված չլինեք այն փնտրել ՝ ներողություն խնդրելով ուրիշներից.
   • Հաստատումները անձնական մանտրաներ են, որոնք օգնում են ձեզ ավելի ինքնավստահ դառնալ, այնուհետև կարող եք օգտագործել այս ինքնավստահությունը դրական փոփոխություններ կատարելու համար, օրինակ ՝ «Ես այնքան լավ եմ, որքան որ ունեմ»:
   • Ինքներդ ձեզ հետ դրականորեն խոսելը թույլ է տալիս անապահովությունը սնուցող բացասական մտքերը վերածել խրախուսանքի և օգտակար մտքերի: Օրինակ ՝ հաջորդ անգամ, երբ լսեք, որ ներքին քննադատը բացասական բան է ասում, մարտահրավեր նետեք նրանց դրական արտահայտությամբ. «Ես լավ գաղափարներ ունեմ, և մարդիկ կարծում են, որ արժե լսել»: