Հանգստացեք քնելուց առաջ

Բովանդակություն

Քայլել
4-ի մեթոդ 1. Հանգստացեք ձեր մարմինը
4-ի մեթոդ 2. Թուլացրեք ձեր միտքը
4-ի մեթոդ 3. Ստացեք կանոնավոր քնի ռիթմ
4-ի մեթոդ 4. Հանգստացնող ննջասենյակ պատրաստելը
Խորհուրդներ
Arnգուշացումներ

Հաջորդ օրը պատշաճ գործելու համար մեծահասակների մեծամասնությանը անհրաժեշտ է 7-8 ժամ քուն: Այնուամենայնիվ, մտավոր և ֆիզիկական սթրեսը կարող է դժվարացնել հանգստանալ քնելուց առաջ `լավ քնելու համար: Բարեբախտաբար, կան քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել `ձեզ հանգստանալու և կանոնավոր կերպով ապահովելու համար անհրաժեշտ մնացածը:

Քայլել

4-ի մեթոդ 1. Հանգստացեք ձեր մարմինը

Խորը շունչ քաշիր. Եթե երեկոյան պարբերաբար պայքարում եք թուլացման հետ, քնելը կարող է ինքնին սթրեսի ձև դառնալ: Սա հանգեցնում է մի արատավոր շրջանի, երբ ձեր նյարդերն էլ ավելի են դժվարացնում քունը: Դուք կարող եք վերահսկել ձեր նյարդերը ՝ կիրառելով խորը շնչառության տեխնիկա: Փակեք ձեր աչքերը և խորը շնչեք ձեր քթի միջով ՝ հաշվելով մինչև հինգը: Դրանից հետո դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանից, հաշվելով հինգը: Շարունակեք դա մի քանի րոպե, մինչև կզգաք, որ ձեր սրտի բաբախյունը նվազում է, և մկանները հանգստանում են:
- Ուղղակի կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա և փորձեք ազատել ձեր միտքն այդ պահին մնացած բոլոր մտքերից:
- Դարձրեք սա ձեր քնի ռեժիմի սովորական մասը, որպեսզի սկսեք խորը շնչառությունը կապել քնելու հետ: Կարճ ժամանակ անց խորը շնչառությունը ձեր մարմնին ազդանշան կտա, որ ժամանակն է քնել:
Պրակտիկ մկանների առաջադեմ թուլացում: Լարեք և միանգամից հանգստացեք ձեր մարմնի տարբեր մկանների խմբերից յուրաքանչյուրին: Սա կարող է հանգստանալու արդյունավետ միջոց լինել քնելուց առաջ կամ նույնիսկ քնելիս: Հանգստացեք մկանները ՝ մի քանի վայրկյան ձգելով և թուլացնելով դրանք: Պատկերացրեք մկանները, որոնք կծկվում են: Ազատեք լարվածությունը և ձեր ամբողջ մարմինը կաղոտ պահեք նախքան հաջորդ մկանային խումբ անցնելը: Սկսեք ձեր մատների մատներից, ապա բարձրացրեք ձեր սրունքները, ազդրերը, ձեռքերը, մեջքը և դեմքը: Դուք պետք է ավելի հանգիստ զգաք ձեր ողջ մարմնում ՝ մոռանալով օրվա խնդիրները:
- Համոզվեք, որ հանգստացեք մնացած բոլոր մկանները, մինչ լարված եք որոշակի մկան:
Մի փոքր յոգա արեք: Թեթև յոգան կարող է նաև օգնել հանգստացնել ձեր մարմինը քնելուց առաջ: 5-15 րոպեանոց յոգայի դանդաղ և նուրբ ռեժիմը կարող է թեթեւացնել ֆիզիկական և մտավոր լարվածությունը: Օգտագործեք միայն հիմնական կեցվածքները, ոչ թե կեցվածքները, որոնք ձեզ չափազանց էներգետիկ են դարձնում: Պարզապես կատարեք հիմնական շրջադարձերն ու ձգումները: Որոշ օրինակներ են.
- Երեխայի կեցվածքը: Նստեք կրունկների վրա, ձեռքերը երկու կողմը պահեք, իսկ մարմինը ծնկների վրա իջեցրեք ՝ ճակատն իջեցնելով հատակին:
- Կռացեք ՝ կանգնած: Ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր, ուղղեք ձեր մեջքը և նրբորեն թեքվեք առաջ ՝ մեջքը ուղիղ պահելով:
- Jathara Parivrtti. Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը հեռու մարմնից, ափերը ներքև: Ոտքերը թեքեք, բարձրացրեք դրանք դեպի ազդրերը և պահեք հատակին ուղղահայաց: Ոտքերն իջեցրեք աջ, հետ բերեք դրանք դեպի կենտրոն և ապա իջեցրեք ձախ:
Տաք լոգանք: Քնելուց 15-30 րոպե առաջ տաք բաղնիքը կարող է լինել հանգստանալու հիանալի միջոց: Համոզվեք, որ լոգարանը տաք է և ոչ շատ տաք `ձեր հանգստանալու լավագույն պայմանները ստեղծելու համար: Պարբերաբար տաք քնելուց առաջ տաք լոգանք ընդունելը կարող է օրվա վերջ ձեր մարմինը պայմանավորել, և ժամանակն է լիցքաթափվել:
- Դուք կարող եք համատեղել տաք բաղնիքը հանգստացնող երաժշտության և արոմաթերապիայի յուղի հետ `էլ ավելի հանգստանալու համար: Օգտագործեք նարդոս և երիցուկ ՝ հանգստացնող բույրով լոգարան ստեղծելու համար:
Հեռու մնացեք կոֆեինից: Կարող է օգտակար լինել կոֆեինի նման խթանիչներից խուսափելը, եթե դժվարանում եք հանգստանալ քնելուց առաջ: Կեսօրից հետո երեկոյան խուսափեք թեյից, սուրճից կամ կոֆեին պարունակող այլ սննդամթերքներից և խմիչքներից, քանի որ դրանք կարող են դժվարացնել քունը և հետ պահել ձեզ անհրաժեշտ կարևոր խորը քնից: Կաֆեինի ազդեցությունը կարող է տևել մինչև 24 ժամ, ուստի այն կարող է կարևոր գործոն լինել քնի հետ կապված խնդիրների համար: Կաֆեինը կարող է նաև բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը ՝ ավելի նյարդայնացնելով և գրգռվելով:
- Կաֆեինը փոխարինեք տաք կաթով կամ բուսական թեյով, ինչպիսիք են երիցուկը կամ անանուխը:
- Այլ խթանիչներ, ինչպիսիք են նիկոտինը, քաղցր սնունդը և ըմպելիքները և ծանր սնունդը, նույնպես կարող են դժվարացնել թուլացումը:
Խուսափեք ալկոհոլից: Մինչ շատ մարդիկ քնկոտում են ալկոհոլ օգտագործելուց անմիջապես հետո, ալկոհոլը իրականում ձեր քունը դարձնում է ավելի քիչ հանգստացնող և վերականգնող: Ալկոհոլը կարող է նաև մեծացնել այն հավանականությունը, որ դուք արթնանում եք գիշերը և դրանից հետո չեք կարողանա քնել: Հեռու մնացեք ալկոհոլային խմիչքներից, եթե ցանկանում եք լավ հանգստանալ գիշերը:
Օրվա ընթացքում ֆիզիկապես ակտիվ եղեք: Օրվա ընթացքում ակտիվ լինելը կարող է օգնել մարմնին հանգստանալ անկողնում: Վարժություն, վազք, լող կամ հեծանվավազք ամեն օր առույգ մարզվեք 20-30 րոպե: Համոզվեք, որ մարզվեք առավոտյան կամ վաղ կեսօրին: Երեկոյան մարզվելը ապահովում է, որ ձեր մարմինը էներգիա ստանա ՝ փոխանակ հանգստանալու:
- Օրվա ընթացքում արեւի տակ որոշ ժամանակ անցկացնելը կարող է նաեւ օգնել ձեր մարմնին երեկոյան հանգստանալ: Մարզվեք, երբ դրսում լույս է ՝ արևի լույսի այդ չափաբաժինը ստանալու համար:

4-ի մեթոդ 2. Թուլացրեք ձեր միտքը

Makeամանակ տրամադրեք հանգստանալու քնելուց առաջ: Փոխանակ պարզապես անկողնում պառկելը և հանգստանալու ակնկալիքը, երկար և սթրեսային օրվանից հետո առնվազն 15-30 րոպե ժամանակ տվեք ինքներդ ձեզ: Կան մեթոդներ, որոնց միջոցով կարող եք ազատվել սթրեսային կամ սթրեսային մտքերից, որպեսզի գիշերը հանգստանաք: Օրինակ, կարող եք.
- Թվարկեք, թե ինչ եք հասցրել այդ օրը:
- Ձեր անելիքների ցուցակից ստուգեք, թե ինչ եք կատարել այդ օրը: Դրանք կարող են լինել սովորական առօրյա առաջադրանքներ, որոնք հաճախ դառնում են մեր սթրեսի մեծ մասը:
- Գրանցեք ձեր մտքերը ամսագրում կամ գրառումներում:
- Գրեք հաջորդ օրվա ձեր առաջադրանքները, որպեսզի անկողնում չանհանգստանաք դրանցից:
- Խորհեք 15-30 րոպե ՝ ձեր միտքը մաքրելու համար:
Շեղեք ինքներդ ձեզ `անհանգստանալու փոխարեն: Եթե կարծում եք, որ չեք կարողանում քնել, թույլ մի տվեք, որ սա շատ երկար տևի: Եթե քնելուց 10-15 րոպե անց չեք կարող հանգստանալ, վեր կացեք և արեք մի բան, որը ձեզ հանգստացնում է: Ձեր անհանգստությունը ինքնուրույն չի վերանա: Կոտրեք շրջանակը տաք լոգանք ընդունելով, գիրք կարդալով կամ դասական երաժշտություն ունկնդրելով շուրջ 15 րոպե: Հետո նորից գնացեք քնելու: Խուսափեք ձեզ շեղել պայծառ լուսավորության հետ կապված ամեն ինչից:
Երեկոյան ուշ խուսափեք էկրանին նայելուց: Հեռուստացույց դիտելը, համակարգչի մոտ նստելը կամ սմարթֆոնին նայելը կարող են բացասաբար ազդել հանգստանալու և քնելու կարողության վրա: Հատկապես մթության մեջ փոքր, պայծառ լուսավորված էկրանին նայելը կարող է խանգարել մելատոնինի արտադրությանը, որը կարգավորում է քնի ցիկլը: Հստակ ընդմիջումներ արեք տեխնոլոգիական սարքեր օգտագործելու և քնելու միջև:
- Կան վկայություններ, որոնք վկայում են այն մասին, որ վաղ երեկոյան վիդեոխաղեր խաղալը կարող է կապված լինել քնի նվազման հետ, և դեռահասները, ովքեր անկողնում օգտագործում են բջջային հեռախոսները, օրվա ընթացքում ավելի քիչ զգոն կլինեն:
Պատկերացրեք դրական պատկերները: Արտացոլման վարժությունները կարող են օգնել նվազեցնել սթրեսը և անհանգստությունը: Եթե զգում եք, որ լարվածություն եք զգում քնելուց անմիջապես առաջ, փորձեք դրական արտացոլման վարժություն կատարել: Պատկերացրեք մի տեղ, որտեղ դուք ձեզ երջանիկ ու հանգիստ եք զգում: Պատկերացրեք պատկերները, հնչյունները, հոտերը և համային տեսականի, որոնք ցանկանում եք զգալ: Սա կարող է լինել մտացածին տեսարան կամ գեղեցիկ հիշողություն: Պատկերները, որոնք կարող եք պատկերացնել, ներառում են.
- Warmերմ լողափ:
- Սառը անտառ:
- Ետևի բակը ձեր մանկության տարիներին:
Կատարեք մտավոր վարժություններ քնելուց առաջ: Եթե դժվարանում եք հրաժարվել օրվա սթրեսային իրադարձություններից, փորձեք շեղել ձեզ ՝ կատարելով մտավոր վարժություններ: Դրանք կարող են լինել հանելուկներ (բառեր կամ թվեր) կամ նույնիսկ այնպիսի պարզ բան, ինչպիսին է բանաստեղծություն կամ բառեր անգիր սովորելը: Այս մտավոր վարժությունները պետք է լինեն բավականաչափ պարզ, որպեսզի օգնեն ձեզ հանգստանալ, բայց բավականաչափ շեղել ձեզ այնպես, որ ձեզ չթողնի բավարար մտավոր էներգիա, որպեսզի սթրեսը զգաք ձեր օրվա մասին: Օրինակ, կարող եք փորձել նման մի բան.
- Սուդոկուս
- Խաչբառեր
- Հետադարձ արտասանելով ձեր սիրած բառերը
- Թվարկեք բոլոր այն գրողներին, ում ազգանունները սկսվում են որոշակի տառից, օրինակ `B- ից:

4-ի մեթոդ 3. Ստացեք կանոնավոր քնի ռիթմ

Համոզվեք, որ կանոնավոր ընդմիջումներով քնում եք: Aամանակացույցին հավատարիմ մնալը շատ կարևոր է, եթե ցանկանում եք ճիշտ ժամանակին մարմնին հանգստացնող ազդակներ ուղարկել: Պարբերաբար քնի ռիթմի պահպանումն աշխատում է այն պատճառով, որ հետեւում եք ձեր մարմնի բիոռիթմին: Ոչ միայն երեխաները քնելու լավ սովորությունների կարիք ունեն: Մեծահասակները նույնպես պետք է հանգստանան և հանգստանան քնելուց առաջ: Փորձեք ամեն օր նույն ժամն ունենալ, երբ քնում եք և արթնանում, նույնիսկ հանգստյան օրերին:
Մի օգտագործեք նիրհելու կոճակը. Նիրհելու կոճակը կարող է գայթակղիչ լինել, բայց դա չի օգնի ձեզ որակյալ, հանգիստ քնել: Ավելի հավանական է, որ դուք ավելի հոգնած կլինեք առավոտյան և չափազանց էներգետիկ կլինեք երեկոյան ժամերին, երբ ձեզ հարկավոր է հանգստանալ: Դիմացեք առավոտյան «նիրհելու կոճակին» հարվածելու գայթակղությանը և ձեզ քաշեք անկողնուց:
Օրվա ընթացքում մի չափազանց երկար քնեք: Կարևոր է օրվա ընթացքում խուսափել երկար քունից: Եթե հասցնեք քունը սահմանափակել քնելուց առաջ, հավանաբար ավելի հանգիստ քուն կունենաք:
- Եթե քուն մտնելու հրամայական է, ապա այն սահմանափակեք 30 րոպեով և կեսօրին, մինչդեռ այն դեռ թույլ է: Երեկոյան չափազանց երկարաձգված քունը կամ քունը կարող են ձեզ համար ավելի դժվարացնել հանգստանալ, երբ քնելու ժամանակն է:
Ամեն առավոտ վեր կենալ նույն ժամին: Դա կարող է դժվար լինել, բայց եթե ցանկանում եք պահպանել ձեր ժամանակացույցը, ապա պետք է հնարավորինս խուսափեք ուշ քնելուց: Հանգստյան օրերին ձեր տագնապը այլ կերպ մի՛ դրեք, քան շաբաթվա ընթացքում: Եթե ամեն անգամ նույն ժամին քնելու եք և վեր կենում, ապա ձեր մարմինը ծրագրավորելու եք ավելի լավ քնելու համար:
Հավատարիմ մնացեք քնելուց առաջ սովորական ռեժիմին: Ստեղծեք հանգստացնող ռեժիմ, որն անցնում եք ամեն գիշեր քնելուց մոտ 15-30 րոպե առաջ: Տաք լոգանք: Կատարեք ձգվող վարժություններ: Գիրք կարդալ. Լսեք հանգստացնող երաժշտություն: Ամեն գիշեր դա անելը ձեր մարմնին սովորեցնում է, թե երբ է մոտենում քնելու ժամանակը: Հանգստացնող գործողություն ներառելը ձեր առօրյայում կօգնի ձեզ քնել (և քնել): Ի վերջո, այս գործողությունները ձեր մարմնին ազդարարելու են հանգստանալու և պատրաստվելու լավ գիշերային քունի ՝ յուրաքանչյուր գիշերվա նույն ժամին:

4-ի մեթոդ 4. Հանգստացնող ննջասենյակ պատրաստելը

Մահճակալն օգտագործեք միայն քնելու և մտերմության համար: Մի պառկեք անկողնում, աշխատեք, հեռախոսազանգեր կատարեք կամ վճարեք հաշիվներ: Փոխարենը, ընտելացեք ձեր անկողնուն լինել միայն քնի կամ ռոմանտիկ գործողությունների համար: Ձեր մահճակալը պետք է լինի հանգստանալու տեղ, այլ ոչ թե աշխատավայր: Համոզվեք, որ անկողնում խառնաշփոթ չկա, և անկողնում երբեք մի կատարեք աշխատանքային առաջադրանքներ:
Ստեղծեք հանգիստ մթնոլորտ: Ձեր ննջասենյակը պետք է լինի հանգստացնող, ապահով հանգրվան, զերծ սթրեսից և շեղումից կամ ձեզ նյարդայնացնող որևէ այլ բանից: Մի գնացեք աշխատանքի կամ ննջասենյակում մի այլ բան արեք, որը կարող է ձեզ լարել: Ձեր ննջասենյակը մաքուր պահեք էլեկտրոնային էկրաններից կամ աղմկոտ իրերից, ինչպիսիք են հեռուստացույցները, համակարգիչները և հեռախոսները:
- Ձեր ննջասենյակը հանգիստ դարձնելու այլ եղանակներից են `սենյակը նկարել հանգստացնող գույներով, ինչպիսիք են բաց կապույտը կամ բաց մոխրագույնը, փափուկ լույս արտադրող լամպերը և հանգստացնող բույրերը, ինչպիսիք են նարդոսի յուղը կամ պոտպուրին: Եթերայուղը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ քնել:
Մութ պահեք: Մութ սենյակը շատ կարևոր է, որպեսզի կարողանաք հանգստանալ և լավ քնել: Քունը խթանող մելատոնինը հատկապես զգայուն է լույսի նկատմամբ: Ստուգեք, արդյոք ձեր ննջասենյակը շատ լուսավոր է ՝ գիշերը անջատելով բոլոր լույսերը: Սպասեք, մինչ ձեր աչքերը կհարմարվեն մթությանը. Եթե հստակ տեսնում եք առարկաները, ուրեմն շատ լույս կա: Այժմ կարող եք փնտրել այն վայրերը, որոնք թույլ են տալիս լույսը մտնել սենյակ:
- Եթե դուք ապրում եք մի քաղաքում, որտեղ ձեր տան դիմաց շատ փողոցային լուսավորություն կա, գնեք սև վարագույր կամ գնեք աչքի դիմակ:
Ձեր ննջասենյակը զով պահեք: Եթե ձեր սենյակը չափազանց տաք է, ձեր մարմնի ջերմաստիճանը չի իջնի, ինչը անհրաժեշտ է ձեր մարմնի քնի մեխանիզմն ակտիվացնելու համար: Քնելիս ձեր մարմնի ջերմաստիճանը ամենացածրն է, ուստի ձեր ննջասենյակի սառը պահելը կարող է օգնել: Պահպանեք մոտ 18-24 աստիճան ցելսիուս ջերմաստիճան: Չափից շատ տաք լինելը կարող է նաև ձեզ ջրազրկել, անհանգիստ կամ անհանգիստ զգալ այն պահին, երբ ցանկանում եք քնել:
- Եթե դա անելը անվտանգ է, պատուհանը կիսաբաց պահեք ՝ համոզվելու համար, որ օդի բավարար շրջանառություն կա: Cոճվող օդափոխիչը կարող է օգնել ավելի տաք ամիսներին ննջասենյակում ստեղծել ճիշտ ջերմաստիճան:
- Ձեր վերջույթները տաք պահեք: Եթե ցուրտ է, տաքացուցիչը տաքացնելու փոխարեն ձեռք բերեք ավելի տաք ծածկոց, որը կարող է չորանալ: Հատկապես կարևոր է ձեր ոտքերը տաք պահելը, այնպես որ գուցե ցանկանաք գուլպաներ կրել անկողնում:
Ընտրեք ներքնակ, որը ձեզ համար լավագույնն է: Ներշնչվող, հիպոալերգենային նյութերից պատրաստված ներքնակ, որն օգնում է ավելի արդյունավետ հանգստանալ ձեր մարմնին, երբ քնելու ժամանակն է: Համոզվեք, որ ներքնակն ունի նաև ձեր ուզած խտությունն ու չափը: Ձեր մարմնի տեսակի և քնելու ոճի համար ճիշտ դոշակ ընտրելը նպաստում է հանգստացնող միջավայրի ստեղծմանը:
Սպիտակ աղմուկի մեքենայով դիմակավորեք այն ձայները, որոնք ձեզ լարում են: Աղմուկը քնի հիմնական խանգարողներից մեկն է, և դա կարող է նպաստել լարվածության զգացողությանը քնելուց առաջ կամ քնելիս: Սպիտակ աղմուկը հանգստացնող ձայն է, որը կարող է օգնել քողարկել անհանգստացնող ձայները, ինչպիսիք են ձայները, մեքենաները, խռմփոցը կամ հարևանների երաժշտությունը: Սպիտակ աղմուկի գեներատորները կարելի է ձեռք բերել առանձին, կամ օգտագործել սպիտակ օդային աղմուկ առաջացնող օդափոխիչ կամ խոնավեցնող սարք: Դրանք կարող եք նաև ձեռք բերել առցանց:

Խորհուրդներ

Եթե այս մեթոդներից ոչ մեկը չի համապատասխանում ձեզ, մտածեք վարձել քնի մասնագետի, որը կարող է անքնությունը բուժել ճանաչողական վարքային թերապիայով կամ թմրանյութերով:
Քրոնիկ անհանգստությունը պարտադիր չէ, որ կապ ունի ձեր շրջապատի հետ, բայց դա կարող է պայմանավորված լինել քիմիական կամ հորմոնալ անհավասարակշռությունից: Եթե քնելուց առաջ հանգստանալու ռեժիմ ունեք, բայց քնելու ժամանակ դեռ դժվարանում եք հանգստանալ, խոսեք ձեր բժշկի կամ թերապևտի հետ ձեր ունեցած տարբերակների մասին:
Bath and Body Works- ը բարձի սփրեյներ է վաճառում հանգստացնող բույրերով, ինչպիսիք են նարդոսը և վանիլը, ավելի լավ գիշերային քնի համար: