Բովանդակություն

• Քայլել
• 2-ի մեթոդ 1. Բարդ բարդ հույզերի հետ գործ ունենալը հենց դրանք առաջանում են
• 2-ի մեթոդ 2. Երկարաժամկետ գործ ունենալով ձեր հույզերի հետ
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Բոլորն էլ հույզեր ունեն: Որոշ հույզերի հետ հեշտ է գործ ունենալ, ինչպիսիք են ուրախությունը կամ ուրախությունը: Այլ հույզերն ավելի բարդ են, ինչպիսիք են վախը, զայրույթը կամ տխրությունը: Անկախ նրանից ՝ գործ ունեք բարկության, դեպրեսիայի կամ հիասթափության հետ, կարևոր է ունենալ լավ հմտություններ ՝ ուշադրություն դարձնելու այն հույզերին, որոնք ձեզ նեղություն են պատճառում ՝ և՛ կարճաժամկետ, և՛ երկարաժամկետ:

Քայլել

2-ի մեթոդ 1. Բարդ բարդ հույզերի հետ գործ ունենալը հենց դրանք առաջանում են

1. Որոշեք, թե ինչ զգացողություն ունեք: Հատուկ հույզ դասակարգելը կարող է ավելի բարդ լինել, քան կարծում ես: Եթե ​​ձեզ համար դա դժվար է թվում, սկսեք չորս հիմնական կատեգորիաներից ՝ վախ, տխրություն, զայրույթ կամ երջանկություն: Բացահայտելով, թե ինչ եք զգում, դուք կարող եք ուժ հանել հույզից, երբ մշակում եք այն, ինչը առաջացրել է հույզը: Չնայած ձեր հույզերը կարող են տարբեր լինել ինտենսիվությամբ, դրանց մեծ մասը մտնում են այս գլոբալ կատեգորիաների մեջ:
   • Անհանգստությունը հաճախ ունենում է «ինչ, եթե» հարցերի տեսք: Ի՞նչ կլինի, եթե նրանք ինձ չեն սիրում: Ի՞նչ կլինի, եթե նրանք ինձ չեն վարձում աշխատանքի: Եվ այլն
   • Տխրությունը տեղի է ունենում, երբ մենք կենտրոնանում ենք այն բաների վրա, որոնք մենք չենք կարող փոխել, ինչպիսիք են մահը կամ կորուստը:
   • Anայրույթը պատասխանն է ուրիշների հարձակման, ինչպիսին է մեր արժեքները:
   • Երջանկությունը դրական միտք է `կապված ինչ-որ բանի հետ, որը մենք ստացել ենք, օրինակ` ընկերոջ կողմից հաճոյախոսություն կամ պարգևատրում, ինչպիսին է խթանումը:
2. Կատարեք թուլացնող վարժություններ: Դժվար հույզերի հաղթահարման համար այս պահին քայլեր ձեռնարկելը հաղթահարման սովորական ռազմավարություն է: Դուք կարող եք ավելի լավ գործ ունենալ հուզական պատասխանի հետ `կենտրոնանալով մեկ այլ բանի վրա, որի վրա դուք վերահսկողություն ունեք, օրինակ` ձեր շնչառությունը:Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ շնչառական վարժություններ կատարելը դրական ազդեցություն ունի ձեր սթրեսի, կամ «մենամարտի կամ փախուստի» պատասխանի վրա:
   • Հանգստանալու պարզ տեխնիկայի օրինակ. Ներշնչելիս հաշվեք հինգը, հինգը պահեք շնչառությունը և արտաշնչելու համար հինգը պահեք: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության յուրաքանչյուր մասի վրա:
   • Ձեր շնչի վրա կենտրոնանալու մեկ այլ միջոց է `օգտագործել փչած փուչիկ: Պայթեցեք փուչիկ և դիտեք, թե ինչպես է այն փչում:
3. Փորձեք ինքներդ ձեզ հանգստացնելու տեխնիկա: Հանգստանալու տեխնիկան ձեր ուշադրությունը բարդ հույզից շեղելու մեկ այլ միջոց է: Հատուկ օրինակ է հինգ զգայարանների տեխնիկան, որը կարող է օգնել բարելավել ձեր տրամադրությունը: Նստեք հարմարավետ դիրքում և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Դրանից հետո առանձին նայեք ձեր հինգ զգայարաններից յուրաքանչյուրին և մեկ րոպեի վրա ծախսեք յուրաքանչյուր զգայարան ՝ կենտրոնանալով հատուկ սենսացիայի վրա: Հաշվի առեք հետևյալը.
   • Լսում. Ի՞նչ ձայներ եք լսում ձեր շուրջը: Կենտրոնացեք ձեր մարմնից դուրս հնչող հնչյունների վրա, ինչպիսիք են կողքի անցնող մեքենաները, խոսող մարդիկ, թռչունների ծլվլոցը: Դրանից հետո ձեր ուշադրությունը դարձրեք ձեր մարմնի հնչյուններին, ինչպիսիք են շնչելը կամ մարսելը: Շնչառության վրա կենտրոնանալիս նոր բանե՞ր եք նկատում:
   • Հոտը. Ինչ եք հոտում: Մոտակայքում կա՞ սնունդ: Կամ գուցե դրսի ծաղիկները: Կարող եք նկատել հոտեր, որոնք նախկինում չեք նկատել, ինչպիսիք են ձեր առջև դրված բաց դասագրքի թղթից ստացված հոտերը: Փորձեք փակ աչքերով: Երբեմն դա օգնում է նվազեցնել տեսողության շեղումները:
   • Տեսք. Ի՞նչ եք տեսնում: Նկատի ունեցեք այնպիսի մանրամասներ, ինչպիսիք են գույները, նախշերը, ձևերը և հյուսվածքները: Փնտրեք գունային արժեքների տատանումներ, որոնք նախկինում չեք նկատել շատ տարածված առարկաների վրա:
   • Համ - Ի՞նչ եք համտեսում: Նույնիսկ եթե ձեր բերանում ոչ մի սնունդ չկա, միևնույն է, կարող եք համտեսել այն: Նկատո՞ւմ եք նախկինում խմիչք կամ սնունդ ստացած համը: Լեզուն վարեք ատամների և այտերի երկայնքով, որպեսզի ավելի լավ տեղեկանաք նուրբ համերի մասին:
   • Հպման զգացողություն. Ի՞նչ եք զգում առանց նստած դիրքից վեր կենալու: Գացեք ձեր մաշկին շոշափում են ձեր հագուստները, ձեր մազերը կամ հատակը: Մատներով զգացեք ձեր հագուստի հյուսվածքը և կենտրոնացեք դրա վրա:
4. Կարող եք նաև փորձել առաջադեմ մկանների թուլացում (PMR): Պրոգրեսիվ մկանների թուլացումը հաղթահարման տեխնիկա է, որն ուղղված է տարբեր մկանների խմբերի ձգմանը և թուլացմանը: Մկանների առաջադեմ թուլացման առավելությունները ներառում են մարմնում ֆիզիկական սենսացիաների ավելի իրազեկված զգացողություն: Սկզբից սկսեք մատների մատներից, ապա մեկուսացնել ձեր մարմնի տարբեր մկանների խմբերը մինչև ձեր գլուխը:
   • Լարեք մկանների յուրաքանչյուր խումբ հինգ վայրկյանով, ապա անցկացրեք հաջորդ 30 վայրկյանները յուրաքանչյուրին ավելի դանդաղ հանգստանալով:
   • Դա անելու համար կարող եք նաև օգտագործել ձեր երեւակայությունը: Օրինակ ՝ եթե քաշ եք ձեռք բերել ձեր դեմքի մկանների վրա, պատկերացրեք կիտրոն ուտել ՝ այդ մկանները ձգելու համար, և պատկերացրեք, թե ինչ-որ քաղցր բան եք ուտում ՝ հանգստացնելով:
5. Խորհեք կամ աղոթեք: Ապացուցված է, որ մեդիտացիան ուժեղացնում է դրական հույզերը, բավարարվածությունը, առողջությունն ու երջանկությունը: Բացի այդ, դա նվազեցնում է անհանգստությունը, սթրեսը և դեպրեսիան: Մեդիտացիայի շատ տարբեր ձևեր կան, բայց բոլոր միջնորդությունների նպատակը միտքը հանգստացնելն է:
   • Օրինակ. Սկսեք հաճելի դիրքում: Կենտրոնացեք մի բանի վրա, ինչպիսին է մոմի բոցը, կրկնող խոսքը կամ աղոթքը, կամ մասուրի վրա ուլունքներ հաշելը: Կենտրոնանալիս ձեր մտքերը թափառելու են: Պարզապես թույլ տվեք, որ դա տեղի ունենա և ձեր ուշադրությունը վերադարձրեք ձեր ուշադրությանը: Սա կարող է թվալ բավականին հեշտ, բայց միտքը կենտրոնացնելը բավականին դժվար է: Մի հիասթափվեք, եթե սկզբում չեք կարողանում կենտրոնանալ ավելի քան մի քանի րոպե:
6. Փորձեք շպրտել բացասական միտքը: Որոշ մարդիկ գտնում են, որ դա օգնում է նրանց գրել այն բացասական հույզը, երբ զննում են այն: Այն թղթի կտորը, որի վրա գրել եք բացասական հույզը, իրականում դեն նետելու ֆիզիկական գործողությունը կարող է նաև օգնել ձեզ մտավոր թողնել այն: Թեև խորհրդանշական է, բայց ֆիզիկական, վերահսկվող գործողությունը բացասական հույզը թողնելու հետ կապելը կարող է նաև օգնել ձեզ:
7. Օգտագործեք դրական պատկերներ: Գուցե ավելի հեշտ լինի դադարեցնել ձեր բացասական մտքերը ՝ դրանք փոխարինելով դրական պատկերներով: Սա կարող է հատկապես օգտակար լինել, եթե ֆիքսված եք այն հիշողության վրա, որը հուզականորեն հարվածում է ձեզ: Սկսեք դրական կամ խաղաղ պատկերից կամ մտքից: Դա կարող է լինել հիշողություն կամ որոշակի տեղ: Մտածեք այդ վայրում եղած ժամանակի / իրավիճակի / վայրի մասին, որը ձեզ հանգիստ ու երջանիկ զգացրեց:
   • Փորձեք հիշել այս հիշողության կամ վայրի բոլոր մանրամասները: Կենտրոնացեք ձեր բոլոր հինգ զգայարանները այդ դրական տեղում գտնելու վրա: Ինչպե՞ս է դա հնչել, ծխել, զգալ և այլն:
   • Ոմանք օգտակար են համարում իրական պատկերը իրենց հետ վերցնել քսակի կամ քսակի մեջ ՝ որպես դրական պահի հիշեցում:
8. Խոսեք ընկերոջ հետ: Տխուր կամ ցավոտ հույզերի հետ մենակ մնալը կարող է ստեղծել էխո պալատ, որտեղ դուք կարող եք ֆիքսվել միայն հույզերի վրա ՝ չկարողանալով որևէ բան անել դրա վերաբերյալ: Եթե ​​ձեր սոցիալական շրջանում մտերիմ ընկեր կա, ապա դիմեք այդ մարդուն: Emգացմունքները, ներառյալ երջանկությունը, վարակիչ են: Ձեր դրական ընկերներից մեկի հետ ժամանակ անցկացնելը կարող է լինել այն, ինչ ձեզ հարկավոր է ավելի լավ հանգստանալու համար:

2-ի մեթոդ 2. Երկարաժամկետ գործ ունենալով ձեր հույզերի հետ

1. Օրագիր պահեք: Շատերը գտնում են, որ օրագիր պահելը օգնում է պարզել և մշակել ուժեղ հույզերը: Երբեմն դժվարությունն այն է, որ դու զգում ես, որ անկարող ես զգացմունք արտահայտել: Գրեք, թե ինչ է տեղի ունեցել, ինչ եք զգում, և հույզերի տևողությունը և խստությունը: Նույնիսկ այս միտքը գրառումների մեջ դասավորելով ՝ դուք արդեն կարող եք մշակել հույզը:
2. Բացահայտեք ձեր բարդ հույզերի աղբյուրը: Երբ սկսեք գրառումներ անել ձեր հույզերի մասին, նրանց աղբյուրներում կարող եք գտնել այնպիսի օրինաչափություններ, որոնք նախկինում չեք նկատել: Փորձեք գտնել յուրաքանչյուր հույզերի աղբյուրը: Եթե ​​կարծում եք, որ կան բազմաթիվ պատճառներ, որոնք առաջանում են, ինքներդ ձեզ հարց տվեք, թե ինչպես կարող եք փոփոխություններ կատարել աղբյուրը զտելու կամ դրա ազդեցությունը ձեզ վրա:
3. Մարտահրավեր նետեք ձեր բացասական մտքերին: Մարդիկ հակված են հուսահատվել անհանգստացնող հույզերից և անմիջապես զարգացնել բացասական մտքեր հույզերի շուրջ, մտքեր, որոնք պարզապես իմաստ չունեն: Մեկուսացնելով և կասկածի տակ դնելով այս մտքերը, դուք կարող եք մեկուսացնել բացասական մտքերը, որոնք հաճախ ուղեկցում են ծանր հույզերը: Սեփական մտքերը մարտահրավեր նետելու և շտկելու գործընթացը ժամանակ և համբերություն է պահանջում: Սկսեք ինքներդ ձեզ այս հարցերը տալուց.
   • Thoughtի՞շտ է այս միտքը:
   • Եթե ​​կարծում եք, որ դա ճիշտ է, ապա ի՞նչ փաստեր են դա հաստատում:
   • Ինչպե՞ս եք արձագանքում բացասական մտքին:
   • Ի՞նչ ազդեցություն կարող եք ունենալ ձեր գործողությունների կամ վարքի վրա ՝ չմտածելով այդ միտքը:
4. Ձեր մտքերի համար օգտագործեք ընդհատման տեխնիկա: Երբ ծանոթանաք, թե ինչպես կասկածի տակ դնել բացասական մտքերը, կարող եք նաև սկսել ճանաչել դրանց հետ կապված օրինաչափությունները: Այդ կերպ Դուք հեշտությամբ կարող եք կոտրել բացասական մտածողության ցիկլը և այն փոխարինել ավելի դրական կամ արդյունավետ մտքով:
   • Կարող եք սկսել բանավոր ընդհատմամբ (օրինակ ՝ ինքներդ ձեզ ասեք, որ բռնկվի) կամ նույնիսկ շոշափելի հիշեցմամբ (օրինակ ՝ ձեր դաստակի ռետինե ժապավենով, երբ նկատում եք բացասական միտքը): Սա օգնում է ձեզ դադարեցնել միտքը ՝ ճանաչելով, թե երբ է դա տեղի ունենում:
5. Բարձրացրեք ձեր անհանգստացնող հույզերը: Եթե ​​գործ ունեք ծանր հույզերի հետ, զբաղվեք ձեր հոբբիով: Նման զգացմունքները որպես ձեր ստեղծագործական և գեղարվեստական ​​արտահայտման համար որպես ալիք օգտագործելը գործընթաց է, որը կոչվում է սուբլիմացիա: Emotionsանր հույզերի մեջ մեծ էներգիա կա, և այդ էներգիան ծրագրերի, հմտությունների և այլ դրական միջոցների մեջ ուղղորդելը կօգնի ձեզ արդյունավետորեն վարվել դրանց հետ:
6. Օգնություն խնդրեք ձեր աջակցության ցանցից: Մի փորձեք ամեն ինչ ինքներդ շտկել: Խոսելը մեկի հետ, ում հետ հարմար եք, կարող է օգնել ձեզ բոլոր տեսակի դժվար հույզերի կամ բացասական մտքերի հետ կապված: Նրանք կարող են նաև ի վիճակի լինել գտնել խնդրի լուծում կամ առաջարկել դրա լուծման այնպիսի եղանակ, որը դուք չէիք մտածել ձեր մասին: Ձեր խնդիրները թաքցնելը միշտ ավելի շատ խնդիրներ կստեղծի, քան լուծում է: Եթե ​​մնացած բոլոր մեթոդները չեն աշխատել, խնդրեք աջակցություն մտերիմ ընկերներից, սիրելիներից, ընտանիքից կամ նույնիսկ պրոֆեսիոնալ թերապևտից:
7. Խոսեք մասնագետի հետ: Եթե ​​ձեր ծանր հույզերի հետ գործ ունենալու երկարատև սթրեսը ձեզ հետ քաշված կամ ծանրաբեռնվածության զգացում է պատճառել, գուցե իմաստուն կլինի խոսել պրոֆեսիոնալ խորհրդատուի կամ թերապևտի հետ: Մասնագետը նաև այլընտրանք է այն դեպքում, եթե ձեր հույզերն այն բանի արդյունք են, որը նախընտրում եք չկիսել ընկերների և ընտանիքի անդամների հետ: Ձեր թերապևտը կարող է լինել լսող ականջ և առաջարկել գաղտնիություն, տրամադրել օգտակար առաջարկներ և լրացուցիչ գործիքներ և ռեսուրսներ, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել դա:
   • Եթե ​​ձեր խորհրդատուն կարծում է, որ դեղորայքը կարող է օգնել ձեզ մշակել ձեր հույզերը, նա կկարողանա ձեզ դեղատոմս նշանակել կամ ձեզ ուղղորդել մեկին, ով կարող է:

Խորհուրդներ

• Գտեք ձեր տան մի հանգիստ տեղ, ինչպիսին է ննջասենյակը, գրասենյակը կամ հյուրասենյակը: Ընտրեք հանգստացնող մթնոլորտով և բավականաչափ հարմարավետ վայր `հանգստանալու համար:
• Պարբերաբար դուրս եկեք ձեր տնից: Սոցիալական կապը դժվար հույզերի ծանրությունը նվազեցնելու հարցում օգնելու լավագույն միջոցներից մեկն է:

Arnգուշացումներ

• Համոզվեք, որ ինքներդ ձեզ ոչ մի կերպ չեք վնասում: Երբ ինքնավնասում սկսեք, կնկատեք, որ դադարեցնելն ավելի ու ավելի դժվար է դառնում: Միշտ դիմեք մասնագետի օգնությանը, եթե ունեք ինքնավնասման հետ կապված մտքեր: