Բովանդակություն
- Քայլել
- 3-ի մեթոդը 1. Թայմ աութ
- 3-ի մեթոդը 2. Հստակեցրեք ձեր կարծիքը
- 3-ի մեթոդ 3. Վերահսկեք ձեր զայրույթը
Երբ բարկացած եք, հակված եք բղավել: Եթե այո, ապա հավանաբար նկատել եք, որ այս սովորությունը փչացնում է ձեր փոխհարաբերությունները ուրիշների հետ, և ոչ էլ հավանական է, որ կօգնի ձեզ ձեր ճանապարհը գտնել կամ ավելի լավ զգալ: Փոխեք ուրիշների հետ շփվելու եղանակը, երբ բարկանում եք ՝ նախ սովորելով ձեր զգացմունքները պատշաճ կերպով հանգստացնել: Դրանից հետո վերադառնալ նկարչական տախտակ և հանգիստ և ռացիոնալ ասել այն, ինչ ուզում եք: Հաջողվելով զսպել կամ կանխել ձեր բարկությունը, երկարաժամկետ հեռանկարում փնտրեք ձեր զայրույթը ավելի լավ կառավարելու ուղիներ:
Քայլել
3-ի մեթոդը 1. Թայմ աութ
Անմիջապես կանգ առեք, եթե ինքներդ ձեզ գոռում եք: Այն պահին, երբ լսում եք ձեր ձայնի բարձրացումը, դուք դադար եք տալիս: Նույնիսկ նախադասությունդ մի ավարտիր: Մտածեք ինքներդ ձեզ. «Ի՞նչ եմ փորձում ասել: Եվ ո՞րն է դա դնելու լավագույն միջոցը »: - Ինքներդ ձեզ դադարեցնել սովորելը բղավելուց առաջ կամ այն ժամանակ, երբ սկսում եք գոռալ, կարող է խանգարել ձեզ ասել մի բան, որի համար, ի վերջո, զղջում եք կամ վտանգում ձեր հարաբերությունները:
Խորը շնչեք ներս ու դուրս պակաս զայրանալ: Շնչառությունը խորապես նպաստում է թուլացման արձագանքին, այնպես որ մի քանի շնչառությունից հետո ձեզ ավելի հանգիստ կզգաք և ավելի շատ կկարողանաք վերահսկել ձեզ: Մի քանի վայրկյան շնչեք ձեր քթով, պահեք այն, ապա մի քանի վայրկյան բաց թողեք ձեր բերանից: Կրկնեք դա, մինչ լարվածությունը թուլանա: 
Հանգստացեք 10-ից: Հաշվելը ձեզ շեղում է նրանից, ինչը ձեզ զայրացնում է և թույլ է տալիս կենտրոնանալ այլ բանի վրա: Սկսեք 1-ից և հաշվեք մինչև 10 կամ նույնիսկ 100, որպեսզի կարողանաք վերականգնել ձեր հույզերի վերահսկողությունը: - Կարող եք բարձրաձայն կամ լուռ հաշվել ՝ կախված ձեր նախընտրությունից:
Վերցրեք մի փոքր մաքուր օդ: Մի քանի րոպե թողեք տարածքը և զբոսնեք թաղամասով: Բնության մեջ լինելը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և մաքրել ձեր միտքը, որպեսզի կարողանաք ավելի բարի ճանապարհով հաղթահարել ձեր զայրույթը: Հանգստացնելով ձեզ ՝ դուրս գալով դրսում.
Ասացեք դիմացինին, որ մի քանի րոպե հեռանա, Ասեք նման մի բան. «Ես պետք է հանգստանամ, և ես այստեղ չեմ կարող դա անել: Ես գնում եմ զբոսնելու: «Դա կարող է կտրուկ զգալ, բայց ամենակարևորն այն է, որ նախքան բան ասես, որը զղջում է, պետք է հեռու գտնվես դիմացինից: Վերադառնալիս կարող եք ներողություն խնդրել:
Զբոսնել. Պահպանեք արագ տեմպ ՝ գոլորշին բաց թողնելու համար: Կենտրոնացեք ձեր ոտքերի շարժման և ձեր սրտի մղման վրա և խորը շնչեք: Շարժումը կհանգստացնի ձեր մարմինը և, ի վերջո, ձեր միտքը:
Ստիպեք ինքներդ ձեզ երեք բան նկատել ձեր շուրջը: Դա կարող է լինել վերջին բանը, որ ցանկանում եք անել բարկացած ժամանակ, բայց ստիպեք ինքներդ ձեզ նայել երկնքին, ծառերի տերևներին կամ կողքով անցնող մեքենաներին: Մի պահ ձեզ շեղելը կարող է կոտրել ձեր զայրույթի թափը:
Ձգվեք ինքներդ լարվածությունը թոթափելու համար: Օգտագործեք ձեր հանգստյան ժամանակը ձեր մկանները հանգստացնելու համար: Ձգեք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մկանային խումբը, երբ խորը շունչ եք քաշում: Եթե ծանոթ եք յոգային, կարող եք նաև անել մի քանի ասանան ՝ ձեր մարմնի լարվածությունը թուլացնելու համար: Հանգստացնող ձգվում է.
Դանդաղորեն շրջեք ձեր մարմինը մի կողմից մյուս կողմից: Ձեռքերը հանգիստ բարձրացրեք արմունկները ծալած: Պտտեք իրանն իր ազդրերից, առանցքը մի ոտքով արեք, ապա դանդաղ պտտվեք մյուս կողմին ՝ ձեր ամբողջ մարմինը թուլացնելու համար:
Կռացեք ՝ մատները դիպչելու համար: Թեքեք ազդրերից առաջ, պահեք ողնաշարը ուղիղ և մատներով հասեք մատների մատներին: Ձեր գլուխը և պարանոցը գցեք առաջ և հանգստացեք: Ոչինչ, եթե չկարողանաք հասնել ձեր մատների ամբողջ ծայրին - պարզապես հասեք այնքանով, որքանով կարող եք: Հանձնվելու այս վերաբերմունքը օգնում է ձեզ ազատվել ձեր զայրույթից:
Բացեք ձեր ազդրերը: Ոտքերը տեղադրեք ուսի լայնությունից լայն և ծնկները թեքեք: Ձեռքերը դրեք ծնկներից անմիջապես վեր և ուղղեք մեկ ձեռքը: Հենվեք ձեր մարմնին այդ ազդրին և աճուկում ձգվածությունը զգալու մեկ այլ եղանակով: Սա պահեք 10 վայրկյան, ապա փոխեք կողմերը: Մարդիկ հաճախ լարված են ազդրերի մեջ. Դրա ձգումը կարող է թուլացնել այդ լարվածությունը:
3-ի մեթոդը 2. Հստակեցրեք ձեր կարծիքը
- Մտածիր խոսելուց առաջ. Եթե բարկանալիս հակված եք բղավել, ապա, հավանաբար, «հուզական հաղորդակից» եք: Դա նշանակում է, որ դուք հակված եք խոսելու կամ գործելու վրա հիմնված զգացմունքների և բնազդների վրա, այլ ոչ թե պատճառաբանելով: Մի պահ տրամադրեք այն, ինչ ուզում եք, որպեսզի ավելի լավ գնահատեք ձեր պատասխանները և ավելի հանգիստ շփվեք:
Ներողություն խնդրելու համար գոռալու համար: Goodույց տվեք ձեր բարի կամքը դիմացինին և ներողություն խնդրեք: Հայտարարեք, որ գիտակցում եք, որ չպետք է գոռայիք, և ուզում եք ավելի քաղաքակրթորեն քննարկել հարցը: Ներողություն խնդրելու համար.
Խորը շունչ քաշիր. Հնարավոր է, որ անհավատալիորեն դժվար է զսպել ձեզ զայրույթի կենտրոնում և ներողություն խնդրել: Takeամանակ հատկացրեք ՝ ձեր աչքերը փակելու, խորը շունչ քաշելու և ձեր հույզերի վերահսկողությունը վերականգնելու համար:
Սկսեք հանգստացնող բառից: Սկսեք ձեր ներողությունը ՝ ասելով «Okay» կամ «Okay» նման բաներ:Սա դիմացինին ցույց է տալիս, որ փոխում եք ձեր երանգը և կարող է նաև օգնել հանգստացնելուն:
Եղեք անկեղծ ու անկեղծ: Ասացեք դիմացինին, որ ցավում եք բղավելու համար, և որ դժվարանում եք զսպել ձեր զայրույթը: Հարցրեք ՝ կարո՞ղ եք նորից սկսել զրույցը և փորձեք ավելի լավ արտահայտվել:
Խոսիր շշուկով: Թույլ մի տվեք, որ ձեր տոնն ու ձայնը հետզհետե վերադառնան ճչոցի ՝ խոսելով շատ հանգիստ, փափուկ կամ շշուկով: Խոսեք այնպես, կարծես գրադարանում լինեք: Ձեր երեխաների հետ խոսելիս սովորեք շշնջալ կամ խոսել անաղմուկ, երբ բարկացած եք: - Շշուկը ծառայում է երկակի նպատակի. Այն օգնում է ձեզ պահել ձեր ձայնը ճիշտ ձայնի վրա, և դա թույլ է տալիս դիմացինին ամբողջությամբ կենտրոնանալ դրա վրա, որպեսզի նա կարողանա հասկանալ, թե ինչ եք ասում:
Մի զբաղվեք բացարձակ լեզվով: Որոշ բառեր, որոնք դուք օգտագործում եք հաղորդակցվելիս, կարող են էլ ավելի զայրացնել ձեզ: Բաց թողեք այնպիսի բացարձակ արտահայտություններ, ինչպիսիք են «միշտ», «երբեք» կամ «պետք է»: - Այս բառերը առաջացնում են հակասություն, որովհետև դրանք վճռական և մեղադրական բնույթ են կրում ՝ քիչ ազատություն թողնելով:
Օգտագործեք «Ես» հայտարարությունները: Ձեր կարծիքն ավելի լավ արտահայտեք ՝ օգտագործելով արտահայտություններ, որոնք արտահայտում են ձեր զգացմունքները ՝ առանց դիմացինի վրա հարձակվելու: Օրինակ ՝ «Ես ինձ անկարեւոր եմ զգում, եթե ուշանում եք ինձ հետ հանդիպումից»: - «Ես» արտահայտությունները օգնում են ձեզ պահել այն, ինչ զգում եք ինքներդ ձեզ մոտ, այլ ոչ թե ամեն ինչ մեղադրեք մյուսի վրա:
- Խուսափեք «դուք» արտահայտություններից, որոնք մեղադրում են մյուսին, օրինակ ՝ «Դուք թքած ունեք իմ վրա: Դուք միշտ ուշանում եք »:
3-ի մեթոդ 3. Վերահսկեք ձեր զայրույթը
- Ինքներդ ձեզ համար կանոն սահմանեք ՝ երբեք չբղավել: Գոռգոռումը հակասական է կոնֆլիկտի կամ վեճի մեջ, քանի որ այն ուղղված է դիմացինին և ակտիվացնում է նրա մարտը կամ թռիչքի պատասխանը: Հնարավոր է ՝ դիմացինը չի լսի, թե իրականում ինչ եք ուզում ասել, և պարզապես կվշտանա: Սա հատկապես ճիշտ է երեխաների համար: Ձեր նպատակը դարձրեք ընդհանրապես դադարել գոռալուց:
- Հնարավոր է ժամանակ պահանջվի այս նպատակին հասնելու համար, բայց մի հանձնվեք: Եթե կարծում եք, որ բղավում եք կամ պատրաստվում եք բղավել, հիշեցրեք ձեզ կանոնը և մի պահ հանգստացեք:
Սովորեք նկատել, երբ բարկանում եք: Ուշադրություն դարձրեք այն սենսացիաներին, որոնք տեղի են ունենում ձեր մարմնում: Սա կարող է օգնել ձեզ պարզել, թե երբ եք բարկանում ժամանակին, այնպես որ կարող եք քայլեր ձեռնարկել այդ ուղղությամբ ինչ-որ բան անելու համար: Սովորելով ճանաչել ձեր սեփական զայրույթը.
Սովորեք ճանաչել զայրույթի ֆիզիկական նշանները: Մեկ շաբաթ շարունակ դիտեք ձեր պահվածքը և նշեք, թե ինչ եք զգում բարկանալիս: Ձեր սիրտը կարող է սովորականից արագ բաբախել, կարող եք քրտինքը կամ ձեր դեմքը կարմրել:
Ստուգեք, թե ինչպես եք զգում օրվա ընթացքում: Պարբերաբար վերադարձրեք ինքներդ ձեզ ՝ տեսնելու, թե ինչպես եք զգում և ինչպես արձագանքում տվյալ պահին: Դուք նույնիսկ կարող եք օգտագործել ծրագիր ՝ դրան օգնելու համար, օրինակ ՝ «iCounselor: gerայրույթ», կամ ինքներդ հետևեք «gerայրույթի մասշտաբով, որը կարող եք գտնել առցանց:
Deբաղվեք ձեր զայրույթով և արագ արեք դա: Երբ գիտակցեք, որ սկսում եք զայրանալ, գիտակցված ջանք գործադրեք առերեսվել և հանգստացնել ձեր զգացմունքներին, նախքան դրանք դուրս կգան իրենց վերահսկողությունից:
Խնդիրներին անմիջապես լուծեք ՝ փոխարենը թողնելով, որ դրանք կուտակվեն: Եթե դուք տիպի եք շշալցնելու իրերը մինչև պայթելը, փոխեք ձեր մարտավարությունը: Խնդիրները քննարկելու համար սահմանեք ֆիքսված ժամանակի պատուհան: Սա պետք է լինի կանոնավոր և շարունակական: - Օրինակ ՝ փոխանակ բղավելու ձեր ամուսնու վրա, երբ նա մեկ շաբաթվա ընթացքում երրորդ անգամ չի կատարում տնային գործեր, մի գիշեր կարող եք քննարկել խնդիրը:
Կատարեք ամենօրյա թուլացման տեխնիկա: Թուլացումը դարձրեք ձեր առօրյայի մի մասը ՝ կենտրոնանալով ձեր շնչառության, մտքի շուրջ խորհրդածության կամ մկանների առաջադեմ թուլացման վրա: Այս ռազմավարությունները կարող են օգնել ձեզ հեռու պահել սթրեսը և զայրույթը, որպեսզի շրջապատի վրա բղավելու ցանկություն չզգաք: - Փորձեք ամեն օր առնվազն մեկ թուլացնող վարժություն կատարել 10-ից 15 րոպե:
- Ձեր սթրեսը նվազեցնելու համար զբաղվեք ինքնապաշտպանությամբ: Դուք կարող եք բարկանալ և շատ գոռալ, քանի որ ձեր սթրեսի մակարդակը չափազանց բարձր է: Վերցրեք ձեր զայրույթը որպես ազդանշան այն բանի, որ ձեր կյանքում ինչ-որ բան պետք է փոխվի: Ամեն օր ժամանակ հատկացրեք ՝ կատարելու այն բաները, որոնք դուք պետք է անեք ձեր ֆիզիկական և հուզական առողջության համար, ինչպիսիք են.
- Օրական ուտեք երեք առողջ և սննդարար սնունդ:
- Առատ քունը (գիշերվա ընթացքում 7-9 ժամ):
- Yourselfամանակ հատկացրեք ինքներդ ձեզ հանգստանալու և ձեզ համար հաճելի գործեր անելու համար:
Խոսեք մեկի հետ, ում կարող եք վստահել: Գործընկերոջ, քրոջ կամ քրոջ կամ ընկերոջ լսող ականջը կարող է լինել հենց այն, ինչ ձեզ հարկավոր է լարվածությունը թոթափելու համար կամ բարկության կամ խնդիրների լուծման հետ կապված ուղեղի փոթորկի ճիշտ ուղիներ: Փոխանակ բարկությունը ցնցելու, խորհուրդներ փնտրեք այն մարդկանցից, ովքեր կարող են ձեզ աջակցել: Եթե վստահելու մեկին չունեք, մտածեք թերապեւտի հետ խոսել այն մասին, թե ինչն է ձեզ զայրացնում: Բացեք ինքներդ ձեզ
Նստեք հանգիստ, անվտանգ միջավայրում: Երբ երկուսդ էլ հանգիստ լինեք, խնդրեք մտերիմ ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին նստել ձեզ հետ: Ընտրեք հանգիստ տեղ, որտեղ գիտեք, որ ձեզ չեն խանգարի, օրինակ ՝ ձեր սենյակը կամ հանգիստ զբոսայգին
Ազնիվ եղիր. Պատմեք դիմացինին ձեր զայրույթի և այն մասին, թե ինչ է զգում, երբ գոռում եք: Կարող եք քննարկել, թե ինչ եք անում դա հաղթահարելու համար և ինչ դժվարությունների եք բախվում: Հակառակորդը կարող է խորհուրդներ տալ կամ պարզապես լսել ձեզ:
Ոչինչ չի կարելի օգնություն խնդրել ինչ-որ մեկից: Ինչ-որ մեկի հետ ձեր զգացմունքների մասին խոսելը չի նշանակում, որ պետք է նրանցից խորհուրդ հարցնեք. Դուք կարող եք պարզապես ցանկանալ, որ ինչ-որ մեկը դուրս գա: Բայց եթե ուզում եք տեսնել, արդյոք նրանք խորհուրդներ ունեն, պետք է ազատ զգաք: Նրանք կհարգեն ձեզ օգնություն խնդրելու համար և կարող են լավ խորհուրդներ տալ:- Հետաքրքիր է, եթե ձեզ զայրույթի կառավարման կամ հաղորդակցման դասեր են պետք: Եթե իսկապես դժվարանում եք չաղաղակել և այլ բարկացած վարքագիծ չկատարել, կարող եք օգուտ քաղել դասից, որը սովորեցնում է զայրույթի դեմ պայքարի առողջ մեթոդներ: Մտածեք ձեր վարքի և այն մասին, թե ինչպես են ուրիշները արձագանքում ձեզ: Եթե կարծում եք, որ դրա անհրաժեշտությունը կա, խնդրեք ձեր թերապևտին կամ բժշկին խորհուրդ տալ զայրույթի կառավարման ծրագիր: Դուք կարող եք դասընթացներ անցնել, երբ ՝
- Դուք նկատում եք, որ հաճախ բարկանում եք:
- Այլ մարդիկ հայտնում են, որ դուք շատ եք գոռում:
- Դուք զգում եք, որ այլ մարդիկ չեն հասկանում ձեզ, քանի դեռ չեք բղավել նրանց վրա:
