Բովանդակություն

• Քայլել
• 2-րդ մաս 1-ին. Ընտելանալ նիհար մարդկանց ուտելու սովորություններին
• Մաս 2-ից 2-ը. Կերեք այն, ինչ ուտում են նիհար մարդիկ
• Խորհուրդներ

Հաջողությամբ նիհարելու կամ առողջ քաշ պահպանելու միջոցներից մեկը ձեր նպատակին համապատասխան կենսակերպ ընտրելն է: Օրինակ ՝ ընդօրինակելով բոլոր նիհար մարդկանց, ում ուտելու սովորությունները գիտեք, կարող եք ավելի արագ նիհարել, քանի դեռ այդ ուտելու սովորությունները առողջ են: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ոչ բոլոր բարակ մարդիկ են ուտում նույն կերպ: Մարդիկ, ովքեր հաջողությամբ հաջողվել է բարակ մնալ, հաճախ զբաղվել են ուտելու որոշակի ձևով: Բացի այդ, թվում է, որ բոլոր նիհար մարդիկ այլ կերպ են վերաբերվում սննդին: Սա նրանց օգնում է ավելի քիչ ուտել ՝ համեմատած այն մարդկանց հետ, ովքեր երբեմն խնդիրներ ունեն իրենց քաշը պահպանելու հետ: Անկախ նրանից, թե ցանկանում եք նիհարել, պահպանել քաշը կամ բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը, անընդհատ բարակ մեկի ուտելու սովորությունները ընդունելը կօգնի ձեզ մի քանի ավելորդ կիլոգրամ նետել:

Քայլել

2-րդ մաս 1-ին. Ընտելանալ նիհար մարդկանց ուտելու սովորություններին

1. Ուտեք գիտակցաբար: Երբ ընթրիքի ժամանակն է, համոզվեք, որ ձեզ ոչ մի բան չի շեղում: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր շեղվել են ուտելուց, ավելի քիչ են զգացել կուշտ և ավելի շատ են ուտում, քան այն մարդիկ, ովքեր մտածում էին ուտելու մասին: Առողջ քաշ ունեցող մարդիկ լիարժեքորեն վայելում են իրենց ուտեստներն ու նախուտեստները և ապահովում, որ ուտելիս հնարավորինս քիչ շեղումներ ունենան: Հիշեք, որ նիհար մարդիկ կարող են տարբեր լինել:
   • Կենտրոնացեք ձեր յուրաքանչյուր խայթոցի վրա. Որո՞նք են համերը: Ինչ է զգում հյուսվածքը: Դա ձեր բերանում շա՞տ է, թե սառը:
   • Լավ կերեք ձեր ուտելիքը կուլ տալուց առաջ: Փորձեք պատառաքաղը դնել խայթոցների արանքում և փորձեք յուրաքանչյուր կծում 20-ից 30 անգամ ծամել:
2. Դադարեք ուտելուց անմիջապես հետո, երբ կշտանաք, բայց դեռ լիովին կուշտ չեք: Մի ուտեք մեծ չափաբաժիններ շատ հաճախ և մի ուտեք շատ հաճախ, մինչև ամբողջովին կշտանաք: փոխարենը, լսեք, թե ինչ է ձեր մարմինը պատմում ձեզ անհրաժեշտ սննդի ճիշտ քանակի մասին: Որոշ մարդիկ սովորում են ինքնուրույն լսել իրենց մարմինը, իսկ ոմանք էլ ավելի շատ պրակտիկայի և կենտրոնացման կարիք ունեն:
   • Լքելուց հետո թողնելը կարող է բարդ լինել: Ուտելը մինչև մենք «կշտանանք» կամ մի փոքր շատ ուտենք, հեշտ է, բայց եթե գիտակցաբար եք ուտում և մեծ ուշադրություն եք դարձնում, ձեր մարմինը բավարարվելուն պես պետք է ձեզ ազդանշան տա:
   • Հագեցվածությունը կարող է բոլորի համար տարբեր լինել: Ձեր կուշտ լինելու տիպիկ նշանները ներառում են. Դուք այլևս սոված չեք, զգում եք, որ սոված չեք մնա հաջորդ 3-ից 4 ժամվա ընթացքում, կամ այլևս չեք հետաքրքրվում ձեր սննդով: Գուցե դուք կարողանաք մի փոքր զգալ սննդի առկայությունը ձեր ստամոքսում: Հաճախ ժամանակները հագեցածությունն իրականում դա է չունենալ զգացողության
   • Եթե ​​ձեզ լիարժեք եք զգում, հնարավոր է ՝ շատ եք կերել: Կարող եք նկատել լիարժեք զգացողություն. Այն զգացողությունը, որ ձեր ստամոքսը ձգվում է, փքվում կամ պարզապես տհաճ զգացողություն է: Եթե ​​կուշտ եք, կարող եք ինքներդ մտածել. «Դա մի քանի կծում էր շատ»:
3. Դադարեցրեք հուզական ուտելը: Նիհար մնալու մեկ այլ առանձնահատկություն, ի տարբերություն չափազանց նիհար մարդկանց, այն է, որ նրանք հիմնականում չեն տառապում հուզական ուտելուց: Հարցրեք ձեր գիտած նիհար մարդկանց, ովքեր տառապում են բուլիմիայով, զգացմունքային ուտելու հետ կապված իրենց փորձի մասին: Մարդիկ, ովքեր դժվարանում են պահպանել իրենց քաշը, հաճախ օգտագործում են սնունդ ՝ լարվածությունը և այլ հույզերը վերահսկելու համար:
   • Կազմեք գործողությունների ցուցակ, որոնք կարող են օգնել ձեզ թեթեւացնել սթրեսը և լարվածությունը, հանգստանալ կամ հանգստացնել ձեզ, օրինակ ՝ երաժշտություն լսել, տաք ցնցուղ ընդունել, լավ գիրք կարդալ կամ զբոսնել:
   • Օրագիր պահելը կարող է նաև օգնել ձեզ վերահսկել հուզական սնունդը: Takeամանակ հատկացրեք շաբաթվա մեջ մի քանի անգամ ձեր մտքերն ու զգացմունքները մի ամսագրում գրելու համար:
   • Եթե ​​էմոցիոնալ սնունդը խնդիր է, որի հետ դուք պարբերաբար պայքարում եք, մտածեք լրացուցիչ օգնության համար պայմանավորվել այսպես կոչված կյանքի մարզչի կամ կյանքի մարզիչի կամ վարքային թերապևտի հետ:
4. Մի կերակրեք ուտելուց: Նիհար մարդիկ երբեք չեն հրաժարվում ուտելուց: Եթե ​​սովորական ժամանակ եք ուտում, ձեր մարմինը, ամենայն հավանականությամբ, հավատարիմ կմնա ձեր պլանավորված կերակուրներին: Օրական երեք կերակուր ուտելը և մեկ կամ երկու առողջ նախուտեստներ կարող են օգնել ձեզ կազմակերպել ձեր ուտելու սովորությունները և նվազեցնել խորտիկների հավանականությունը ամբողջ օրվա ընթացքում: Հիշեք, որ օրական երեք լրիվ, հավասարակշռված սնունդ ուտելը նշանակում է, որ ձեզ նախուտեստներ պետք չեն: Մի խորտիկեք, քանի որ խորտիկի ժամանակն է, բայց սոված ժամանակ խորտիկ կերեք: Առողջ քաշի համար ուտելը չի ​​նշանակում, որ պետք է ավելի քիչ ուտել կամ հրաժարվել կերակուրներից: Թվում է, թե չկան նիհար մարդիկ ՝ առողջ, թե ոչ, ովքեր ուտում են իրենց ուզածից պակաս: Դուք պետք է կանոնավոր և առողջ սնվել ՝ առողջ քաշը և նյութափոխանակությունը պահպանելու համար:
   • Միշտ նախաճաշեք, ինչպես դա անում է մոլորակի ցանկացած բարակ մարդ: Կարող եք մտածել, որ ուտելուց հրաժարվելը ձեզ ավելի նիհար կդարձնի, բայց հաճախ հակառակն է լինում:
   • Բացի այդ, ուտելուց հրաժարվելը դանդաղեցնում է ձեր նյութափոխանակությունը, ինչը, ի վերջո, ստիպում է ձեզ ավելի շատ կալորիաներ պահել, քանի որ ձեր մարմինը ժամանակավորապես գտնվում էր «սովի» ռեժիմում: Նախաճաշելով դուք սկսում եք ձեր նյութափոխանակությունը, որպեսզի օրվա մնացած ժամանակահատվածում ավելի քիչ ուտեք:
   • Երբ խոսքը վերաբերում է երկու խորտիկներին, լավագույնն այն է, որ ընտրեք բարձրորակ սպիտակուցներ (օրինակ վերցրեք խաշած ձու և խնձոր) ՝ ձեր էներգիայի մակարդակը բարձր պահելու համար:
5. Պարբերաբար մարզվեք: Իհարկե, մարզվելը նույնը չէ, ինչ ուտելն է, բայց դա շատ կապ ունի դրա հետ, մանավանդ, եթե փորձում ես ուտել բարակ մարդու նման: Նիհար թմրամոլները, քաղցկեղով հիվանդները և անորեքսիա ունեցող մարդիկ, ամենայն հավանականությամբ, շատ ֆիզիկական վարժություններ կանցնեն, ինչպես նաև նրանք, ովքեր տառապում են մակաբույծներից կամ թերսնվում են: Ֆիզիկական վարժությունները կօգնեն ձեզ վերահսկել ձեր ախորժակը և նաև կապահովեն, որ ավելի շուտ այրեք ստացված լրացուցիչ կալորիաները:
   • Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ, ովքեր նիհար են և կարող են հեշտությամբ վերահսկել իրենց քաշի մարզումները ավելի հաճախ, քան մյուսները:
   • Ercորավարժությունները կարող են լինել այն ամենը, ինչ ձեզ դուր է գալիս ՝ կես ժամ քայլել, վազել, յոգա, պարել, զբաղվել արեւելյան մարտարվեստով և այլն:
   • Փորձեք նաև ներառել ավելի շատ գործողություններ, որոնք ձեր կենսակերպի մի մասն են կազմում: Սա ներառում է այն բաները, որոնք դուք անում եք ամեն օր ՝ ձեր մեքենայով քայլելը և վերադառնալը, աշխատանքի ժամանակ սանդուղք բարձրանալը կամ մարգագետին հնձելը: Օրվա ընթացքում ավելի շատ շարժվեք ու քայլեք ՝ համոզվելու համար, որ ձեր մարմինը ավելի շատ կալորիա է այրում:
   • Ամենակարևորը, օրերի մեծ մասը մարզվեք: Երբ դա ներառեք ձեր առօրյայում, այն զուգակցվում է ձեր ավելի խոհեմ ուտելու սովորությունների հետ, որոնք ձեզ ավելի առողջ կզգան և ավելի արագ կթափեն այդ ավելորդ կիլոգրամները:

Մաս 2-ից 2-ը. Կերեք այն, ինչ ուտում են նիհար մարդիկ

1. Կերեք բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ: Բոլոր նիհար մարդիկ համոզվում են, որ բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ են ստանում: Սպիտակուցները տալիս են այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են մարմնի հյուսվածքը, ձեր ներքին օրգանները, ձեր մկանները, բայց նաև իմունային համակարգը և հորմոնները: Մարդիկ, ովքեր բնականաբար նիհար են, ամեն օր ուտում են սպիտակուցներ, որպեսզի օրվա ընթացքում իրենց ավելի լիարժեք զգան:
   • Փորձեք ավելի շատ նիհար միս ուտել, քան յուղոտ միսը, քանի որ նիհար սպիտակուցներն ավելի քիչ կալորիաներ ունեն: Բոլոր նիհար մարդիկ նիհար միս են ուտում, քանի դեռ բուսական չեն:
   • Նիհար սպիտակուցի լավագույն աղբյուրներն են ձուկը, թռչնամիսը, ձուն և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը: Դուք կարող եք նաև սպիտակուցներ ստանալ սոյայից, ընկույզներից, լոբազգիներից և ամբողջ հացահատիկից:
   • Սպիտակուցը կարող է ձեզ ստիպել կրկին ավելի քիչ քաղց զգալ և ավելի երկար բավարարվածություն զգալ, քան այն ժամանակ, երբ այլ սնունդ եք ուտում: Սպիտակուցը կարող է նաև օգնել ձեզ վերահսկել ձեր ախորժակը և ձեր ընդունած կալորիաների քանակը:
   • Հաշվարկելու համար, թե որքան սպիտակուց պետք է ուտեք, պետք է ստանաք 0,8 գրամ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Ընդհանուր առմամբ, կանանց համար սա կազմում է օրական 46 գրամ, իսկ տղամարդկանց համար ՝ օրական 56 գրամ, բայց ճշգրիտ գումարը կախված է նաև ձեր տարիքից, քաշից և ձեր ակտիվ լինելուց:
2. Կերեք մեծ քանակությամբ մրգեր և բանջարեղեն: Նիհար մարդկանց նման փորձեք ամեն օր առնվազն հինգից ինը բաժին միրգ ու բանջարեղեն ստանալ: Մարդիկ, ովքեր դժվարությամբ են վերահսկում իրենց քաշը, ունեն դիետա, որը հիմնականում բաղկացած է մրգերից և բանջարեղենից:
   • Կերեք համեմատաբար ավելի շատ բանջարեղեն և քիչ միրգ: Այդ կերպ, ամենայն հավանականությամբ, կստանաք բոլոր օգտակար նյութերը առողջ մնալու համար ՝ միաժամանակ ստանալով ավելի քիչ կալորիաներ:
   • Մրգերն ու բանջարեղենը նիհար մարդկանց համար դիետայի կարևոր մասն է: Մրգերն ու բանջարեղենը հարուստ են վիտամիններով, հանքանյութերով, հակաօքսիդիչներով և մանրաթելերով: Դրանք մեծ քանակությամբ տալիս են ձեր ուտեստներին և խորտիկներին և ապահովում, որ կերակուրը ձեզ լիարժեք զգա:
   • Նախընտրեք միրգ և բանջարեղեն օգտագործել ամբողջությամբ, և ոչ թե հյութի տեսքով: Հյութերը չեն ապահովում առողջ մանրաթել, որը հայտնաբերվել է չմշակված մրգերի և բանջարեղենի մեջ, որոնք ամբողջությամբ ուտում են:
3. Ամեն օր հացահատիկ ուտեք: Դիետաները հաճախ ուտում են ավելի քիչ ածխաջրեր կամ ընդհանրապես ածխաջրեր չեն ունենում, և մասնավորապես խուսափում են հացահատիկից ածխաջրերից, մինչդեռ այն մարդիկ, ովքեր քաշի խնդիրներ չունեն, իրենց ամենօրյա մենյուում հացահատիկներ ունեն: Նրանք ընտրում են միայն առողջ հացահատիկային ապրանքներ, որոնք հարուստ են սննդանյութերով:
   • Հացահատիկները առողջ սննդի խումբ են, որոնք ձեր մարմնին ապահովում են վիտամինների, հանքանյութերի և որոշ մանրաթելերի հարուստ բազմազանությամբ: Ձեր ամենօրյա ցանկում փորձեք ներառել միջինը 150-ից 180 գրամ հացահատիկ: Exactշգրիտ գումարը կախված է ձեր տարիքից, սեռից և ակտիվությունից:
   • Հացահատիկի մեկ բաժինը համարժեք է մեկ կտոր հաց, 1/2 անկյունային կեքս կամ 30 գրամ շագանակագույն բրինձ կամ ամբողջական ցորենի մակարոնեղեն:
   • Խորհուրդ է տրվում նաև համոզվել, որ ձեր ընտրած հացահատիկային արտադրանքի կեսը ամբողջական հացահատիկային արտադրանք են: Հացահատիկային արտադրանքները սովորաբար պարունակում են ավելի շատ մանրաթել և այլ օգտակար նյութեր ՝ համեմատած նուրբ հացահատիկային արտադրանքի հետ:
4. Կերեք լավ ճարպեր ամեն օր: Մարդիկ, ովքեր հասցնում են առողջ քաշ պահպանել, խնդիրներ չունեն `ներառյալ իրենց սննդակարգում ողջամիտ քանակությամբ առողջ ճարպեր: Լավ ճարպերը օգնում են ձեր սրտանոթային համակարգը առողջ պահել և նաև ապահովում են, որ դուք ձեզ ավելի երկար եք լիարժեք զգում:
   • Ամեն օր օգտագործեք Օմեգա -3 ճարպաթթուներ: Օմեգա -3 ճարպաթթուները կան ճարպային ձկների մեջ, ինչպիսիք են սաղմոնը, իշխանը, լոքոները և սկումբրիան, ինչպես նաև կտավատի սերմն ու ընկույզը: Fatարպոտ ձուկ խորհուրդ է տրվում ուտել առնվազն շաբաթը երկու անգամ:
   • Կարևոր է նաև, որ ուտեք բավարար քանակությամբ չհագեցած ճարպեր, որոնք պարունակում են ձիթապտուղներ, ավոկադո, պնդուկներ, նուշ, բրազիլական ընկույզներ, ընկույզներ, քնջութի սերմեր, դդմի սերմեր և ձիթապտղի յուղ:
   • Չնայած մի կողմից ձեր ճաշացանկում պետք է բացարձակապես ներառեք որոշակի ճարպեր, կան նաև այլ ճարպեր, որոնք պետք է հնարավորինս խուսափել: Առավել անառողջ ճարպերը տրանս ճարպերն ու հագեցած ճարպերն են: Դուք, իհարկե, դրանից շատ չպետք է ուտեք: Նման ճարպեր կարելի է գտնել ճարպային մսի, տապակած ուտեստների և վերամշակված մսի և այլ վերամշակված մսի մեջ:
5. Ուրեմն համեղ բան կերեք: Նիհար մարդու պես ուտելը չի ​​նշանակում, որ պետք է չափազանց շատ անհանգստանաք ձեր ընդունած կալորիաների քանակի մասին կամ որ երբեք չեք կարող ուտել ձեզ դուր եկած բաները: Մարդիկ, ովքեր խնդիրներ չունեն իրենց քաշի հետ, առողջ սնունդ են ունենում, և դա նշանակում է, որ նրանք նույնպես իրենց ժամանակ առ ժամանակ համեղ ինչ-որ բան են հյուրասիրում:
   • Խուսափեք որոշակի սնունդ «արգելված» պիտակավորելուց: Դա կարող է պատճառ դառնալ, որ տարված լինեք այդ մթերքներով և ուտեք դրանցից շատերը, երբ առիթ գտնեք:
   • Ձեր նախընտրած կերակուրներն ավելի գիտակցաբար ուտելով ՝ կտեսնեք, որ այդպես ավելի շատ եք վայելում դրանք: Հնարավորությունը, որ դուք անմիջապես ցանկանում եք ավելի շատ պարծենալ, նույնպես փոքր է:
   • Մի փոքր ավելի բարձր կալորիականությամբ կերակուր ուտելուց հետո (օրինակ, եթե դուք դուրս եք եկել ճաշի կամ ավելի մեծ աղանդեր եք խմել), մի խուճապի մատնեք: Դուք կարող եք փոխհատուցել այդ կերակուրը կամ խորտիկն ուտելու համար `այդ օրվա մնացած կերակուրներին քիչ ուտելով կամ մարզադահլիճում լրացուցիչ ֆանատիկայով:

Խորհուրդներ

• Փորձեք չուտել ձեր հիմնական կերակուրը քնելուց անմիջապես առաջ: Փոխարենը ՝ քնելուց մեկ ժամ և ավելի ուտեք ավելի փոքր կերակուր, որպեսզի հաջորդ առավոտյան արթնանալուց հետո սոված լինեք և լավ նախաճաշեք, ինչը ձեզ խանգարում է կեսօրին շատ ուտելուց:
• Ձեր հիմնական կերակուրը պետք է լինի նախաճաշը, որին հաջորդում է ձեր լանչը, որը պետք է մի փոքր ավելի փոքր լինի, մինչդեռ ձեր ամենափոքր կերակուրը ենթադրվում է երեկոյան:
• Խորհրդատվություն խնդրեք ձեր բժշկից: Այս հուշումը կարող է չվերաբերվել բոլորին:
• Մի՛ թողեք ուտեստները:
• Ձեր ընդհանուր նպատակը պետք է լինի հավասարակշռված դիետա, որը բաղկացած է ամբողջական ձավարեղենից, մրգերից և բանջարեղենից, լավ ճարպերից և նիհար սպիտակուցային աղբյուրներից:
• Մեծ ուշադրություն դարձրեք ձեր ուտածին և համոզվեք, որ ստանում եք բավարար քանակությամբ սննդանյութեր և կալորիաներ: Անորեքսիան լուրջ հիվանդություն է, և դուք ենթադրաբար չպետք է վտանգեք ձեր առողջությունը պարզապես հնարավորինս նիհար լինելու համար: