Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-րդ մասի 1-ը. Ընտրեք երկաթով հարուստ սնունդ
• Մաս 3-ից ՝ ավելի շատ երկաթ ստանալը
• 3-րդ մաս 3-րդ. Իմացեք ձեր երկաթի կարիքները

Երկաթը մարմնի ամենահայտնի և ամենակարևոր սննդանյութերից մեկն է, որով այն թթվածինը տեղափոխում և պահպանում է, ի միջի այլոց, կարմիր արյան բջիջներում: Երկաթը անհրաժեշտ է նոր բջիջների, նեյրոհաղորդիչների, ամինաթթուների և հորմոնների արտադրության համար: Երկաթի պակասությունը ընդհանուր խնդիր է և կարող է առաջացնել ախտանիշներ, ինչպիսիք են քրոնիկական քնկոտությունը, անտարբերությունը և թույլ և / կամ սառը զգացողությունը: Եթե ​​դուք բավարար քանակությամբ երկաթ չեք ստանում, կան շատ պարզ եղանակներ, որպեսզի ավելացնեք օրական երկաթի ընդունումը առողջ մարմնի և կենսակերպի համար:

Քայլել

3-րդ մասի 1-ը. Ընտրեք երկաթով հարուստ սնունդ

1. Կերեք նիհար կարմիր միս: Կարմիր միսը հեշտությամբ ներծծվող երկաթի ամենամեծ աղբյուրն է: Օրգանների միսը, ինչպիսին է լյարդը, հատկապես հարուստ է երկաթով: Որպես բուսակեր, մի անհանգստացեք, քանի որ կան ավելի շատ տարբերակներ, որոնք մենք կքննարկենք ավելի ուշ:
   • Մսի մեջ պարունակվող երկաթը կոչվում է հեմ երկաթ, որը գալիս է կենդանական հյուսվածքի հեմոգլոբինից: Այն ավելի հեշտությամբ ներծծվում է, քան երկաթի բուսական աղբյուրները ՝ կլանման մակարդակը մոտ 30%:
   • Fatարպը երկաթ չունի, ուստի ստիպված չեք լինի զղջալ, որ ավելորդ նիհար միս ընտրեք կամ տապակած տապակներից և սթեյքներից ավելորդ ճարպը կտրեք:
   • Սննդամթերքի երկաթի պարունակության մի քանի օրինակներ. Տավարի չակ տապակած (տավարի պարանոց), 3.2 մգ 85 գրամի դիմաց; աղացած տավարի միս ՝ 2,2 մգ 85 գրամի դիմաց: Այս օրինակներում հիշեք, որ 18 տարեկան կամ ավելի մեծահասակ երեխան պետք է օրական 8 մգ երկաթ օգտագործի: 19-70 տարեկան ոչ հղի կինը պետք է օգտագործի օրական 18 մգ:
2. Ընտրեք երկաթով հարուստ ծովամթերք: Ընդհանուր առմամբ, ծովամթերքները հատկապես հարուստ չեն երկաթով, համեմատած կարմիր մսի հետ: Բայց որոշ տեսակներ, ինչպիսիք են պահածոյացված միդիաները և եփած ոստրեները, պարունակում են ավելի շատ երկաթ, քան ցանկացած այլ սնունդ:
   • Shովախեցգետիններն ու սարդինները նույնպես երկաթի լավ աղբյուր են: Սաղմոնը և թյունոսը մի փոքր պակաս երկաթ են պարունակում, բայց ապահովում են արժեքավոր այլ օգտակար նյութեր, ինչպիսիք են օմեգա -3 ճարպաթթուները:
   • Երկաթի պարունակության մի քանի օրինակ. Պահածոյացված միդիա, 23,8 մգ 85 գրամի դիմաց; սարդին ՝ 2.5 գրամ 85 գրամի դիմաց:
3. Ձեր սննդակարգում ներառեք նաև խոզի միս և թռչնամիս: Այս սպիտակ միսերը ձեզ հեմ երկաթ են տալիս ամուր քանակությամբ, չնայած ոչ այնքան, որքան տավարի կամ երկաթով հարուստ ծովամթերքները:
   • Թուրքիան լավ ընտրություն է և երկաթով ավելի բարձր է, քան հավի կամ խոզապուխտը:
   • Եթե ​​հաճույք եք ստանում լյարդից կամ օրգանների այլ մսերից (օրինակ ՝ հնդկահավի կամ հավի մոխրագույն), ապա ձեր բախտը բերել է. Դրանք կարող են հատկապես հարուստ լինել երկաթով:
   • Երկաթի պարունակության օրինակներ. Լյարդ / աղիքներ, 5,2-9,9 մգ 85 գրամի դիմաց; բադ, 2,3 մգ 1/2 բաժակի դիմաց:
4. Ընտրեք ավելի շատ ձավարեղեն: Որպես երկաթի ոչ հեմ աղբյուր (հեմոգլոբինում չպարունակող), հացահատիկների մեջ պարունակվող երկաթը (ինչպես նաև լոբու, մրգերի, ընկույզների, բանջարեղենի և այլն) երկաթը հավասարապես ներծծվող չէ (սովորաբար 10% -ից պակաս), համեմատած հեմ երկաթ (30%): Դա իրոք հաշվի է առնում ձեր երկաթի ընդհանուր սպառումը, բայց դա չպետք է լինի երկաթի ձեր միակ աղբյուրը:
   • Գրեթե բոլոր հացերը, հացահատիկային մշակաբույսերը և հացահատիկային պարունակություն պարունակող ցանկացած բան պարունակում է երկաթ: Այնուամենայնիվ, ավելացված երկաթով հացերն ու հացահատիկները լավագույն ընտրությունն են, եթե ձեր նպատակն է ավելացնել ձեր երկաթի ընդունումը:
   • Երկաթի պարունակության օրինակներ. Նախաճաշի հարստացված ձավարեղեն, 1.8-21.1 մգ 30 գրամի դիմաց; նախաճաշով հարստացված լուծույթներ ՝ 4.9-8.1 մգ մեկ փաթեթի համար:
5. Ընտրեք բուսական տարբերակները: Նույնիսկ եթե միս եք ուտում, միևնույն է, օգտակար է երկաթ ստանալ բուսական աղբյուրներից, ինչպիսիք են լոբին, ընկույզը և բանջարեղենը, քանի որ դրանք ապահովում են մի շարք այլ առողջ սննդանյութեր, ինչպիսիք են վիտամիններն ու հանքանյութերը:
   • Սպիտակուցներ, ինչպիսիք են սոյան, ոսպը, երիկամների լոբին և լոբին, ոչ հեմ երկաթի լավ աղբյուր են: Ուրեմն առաջ գնացեք ու տոֆու բուրգեր ուտեք, եթե մսակեր չեք:
   • Մուգ, տերլազարդ կանաչ բանջարեղենը ՝ սպանախը և կաղամբը, չոր մրգերը ՝ ծիրանն ու սալորը և թուզը, ընկույզը և սերմերը, ինչպիսիք են գետնանուշը և դդմի սերմերը, կարտոֆիլն ու բրինձը, գարեջրի խմորիչն ու մելասը, երկաթի բազմաթիվ աղբյուրներից են, որոնք հասանելի են և՛ բուսակերներին: և ամենակեր:
   • Երկաթի պարունակության օրինակներ. Եփած ոսպ, 3,3 մգ 1/2 բաժակի դիմաց; եփած սպանախ, 3,2 մգ 1/2 բաժակի համար; աղացած դդմի սերմեր ՝ 4.2 մգ 30 գրամի դիմաց:

Մաս 3-ից ՝ ավելի շատ երկաթ ստանալը

1. Միացնել շատ մրգեր և բանջարեղեն, որոնք շատ վիտամին C են պարունակում երկաթի հետ: Վիտամին C- ն ապահովում է երկաթի մարմնի ավելի լավ կլանում, ուստի իմաստուն է ուտել ուտելիքներ, որոնք բարձր պարունակությամբ պարունակում են երկու նյութերն էլ:
   • Մենք մտածում ենք նարինջի մասին, երբ խոսում ենք վիտամին C- ի մասին, իսկ ցիտրուսային մրգերն իսկապես հիանալի ընտրություն են: Սա նաև վերաբերում է արեւադարձային մրգերին, ինչպիսիք են մանգոն և գուավան, և բանջարեղենը, ինչպիսիք են բուլղարական պղպեղը, բրոկկոլին և (քաղցր) կարտոֆիլը: CDC կայքը երկաթի սպառման մասին հոդվածում առաջարկում է վիտամին C- ով հարուստ սննդամթերքների լայն ցանկ:
   • Հատկապես ոչ հեմ երկաթ օգտագործող բուսակերների համար կարևոր է երկաթ ընդունել վիտամին C- ի հետ միասին: Հաշվի առեք այնպիսի համադրություններ, ինչպիսիք են նեխուրը ելակով կամ ոսպով ապուրը լոլիկի աղցանով:
2. Խուսափեք կերակուրներից, որոնք կարող են նվազեցնել երկաթի կլանումը: Չնայած վիտամին C- ով հարուստ սնունդը կարող է նպաստել երկաթի կլանմանը, այլ սնունդ կարող է ճիշտ հակառակն անել:
   • Կաթնամթերքը պարունակում է երկաթ, բայց նաև կալցիում, որը կարող է նպաստել երկաթի կլանման նվազմանը: Մարդիկ, ովքեր երկաթի հավելումներ են ընդունում, հաճախ ասում են, որ երկաթի հաբեր ընդունելիս չպետք է ուտեն կաթնամթերք, և գուցե ցանկանաք նաև նույն պատճառով խուսափել երկաթով հարուստ կերակուրներով կաթնամթերքից:
   • Սուրճի և թեյի պոլիֆենոլները, մեծ քանակությամբ սպառվելիս, կարող են խանգարել երկաթի կլանմանը, այնպես որ փորձեք չխմել այդ ըմպելիքները չափազանց մեծ քանակությամբ:
   • Սպիտակուցների սպիտակուցը նաև կլանման արգելակիչ է, որի մասին պետք է տեղյակ լինել, ինչպես նաև մթերքներով հարուստ այնպիսի միներալներ, ինչպիսիք են ցինկը և ֆոսֆորը, որոնք, ինչպես կալցիումը, կարող են երկաթի հետ «մրցել» կլանման համար:
3. Եփել երկաթյա կաթսաների և կաթսաների մեջ: Իհարկե, եթե դուք պատրաստում եք բարձր ջերմության վրա, պատրաստի սննդի մեջ մնում են երկաթի հետքեր: Սա հատկապես ճիշտ է թթվային կերակուր պատրաստելիս, ինչպիսին է լոլիկի սոուսը:
4. Անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք հավելումներ: Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, արդյոք երկաթի հավելումներ ընդունելը օգտակար է ձեր դեպքում: Հղի կանանց հաճախ նշանակվում է երկաթի հավելում ՝ մարմնի վրա լրացուցիչ բեռի և պտղի երկաթի պահանջի պատճառով: Սա կարող է ներառվել նախածննդյան վիտամինների մեջ, որը դուք ստանում եք կամ որպես առանձին հավելում:
5. Մի չափազանցեք: Ընդհանրապես, դուք պետք է շատ ավելի շատ մտահոգվեք շատ քիչ երկաթ ստանալու, քան չափազանց շատ քանակով: Բայց մարմնում ավելորդ երկաթի կուտակումը նույնպես կարող է խնդիր առաջացնել:
   • Երկաթի գերդոզավորումը կոչվում է հեմոխրոմատոզ, իսկ ախտանշանները նման են երկաթի պակասի ախտանիշներին:
   • Չնայած երկաթի հավելումների գերսպառումից հնարավոր է շատ երկաթ ստանալ, հեմոխրոմատոզը սովորաբար գենետիկ խանգարում է:
   • Տեղյակ եղեք, որ երկաթի հավելումների մեծ մասը պարունակում է ավելի շատ երկաթ, քան առաջարկվող սննդային թույլատրելիությունը (RDA): Եթե ​​երկաթ պարունակող հավելանյութ եք օգտագործում, բացի մուլտիվիտամինից, որը պարունակում է նաև երկաթ, ռիսկի առաջանում եք գերսպառումը:
   • Դժվար թե ձեր սովորական սննդակարգից շատ երկաթ ստանաք: Այնպես որ, մի փորձեք դուրս գալ այդ լյարդը ձեր սկեսուրի սոխով ուտելուց ՝ ասելով, որ հակառակ դեպքում չափազանց շատ երկաթ եք ստանում:

3-րդ մաս 3-րդ. Իմացեք ձեր երկաթի կարիքները

1. Իմացեք երկաթի գործառույթը մարմնում: Երկաթը հանքանյութ է, որն առկա է մեր մարմնի յուրաքանչյուր բջիջում, ուստի կարևոր է ձեր մարմնի գործունեության և առողջության համար:
   • Որպես սպիտակուցային հեմոգլոբինի մի մաս, երկաթն օգնում է օրգանիզմ թթվածնի տեղափոխմանը: Այն նաև այն ֆերմենտների կենսական բաղադրիչն է, որոնք հեշտացնում են մարսումը, ինչպես նաև մարմնի բազմաթիվ այլ գործառույթներ:
   • Եզրակացությունն այն է, որ երկաթը մարմնում ամենուր է, և անհրաժեշտ է ամենուր:
2. Իմացեք, թե որքան երկաթ է պետք: Երկաթի առաջարկվող օրական քանակը (RDA) կախված է սեռից և տարիքից: Լրիվ աղյուսակի համար անցեք այս հղումով: Մի քանի հիմնական կետ.
   • 7 ամսից 8 տարեկան երեխաները օրական անհրաժեշտ են 7-ից 11 մգ երկաթ `կախված տարիքից:
   • 9-ից 18 տարեկան դեռահասներին անհրաժեշտ է օրական 8-ից 15 մգ `կախված տարիքից և սեռից:
   • 19 տարեկանից տղամարդիկ օրական պահանջում են 8 մգ:
   • 19-50 տարեկան կանանց անհրաժեշտ է 18 մգ / օր և դրանից հետո 8 մգ / օր: Հղի կանանց օրական անհրաժեշտ է 27 մգ:
3. Հասկացեք երկաթի պակասությունը: Երկաթի պակասությունը ԱՄՆ-ում ամենատարածված սննդանյութերի պակասությունն է: և սակավարյունության հիմնական պատճառը, որը ազդում է մարմնի բոլոր օրգանների վրա:
   • Երկաթի պակասությունը կարող է, ի թիվս այլ խնդիրների, մեծահասակների մոտ հոգնածության և մտավոր խանգարումների, երեխաների մոտ վաղաժամ ծննդաբերության և զարգացման շարժիչային / մտավոր գործունեության խանգարումների պատճառ դառնալ:
   • Երկաթի դեֆիցիտը առավել հաճախ տեղի է ունենում այն ​​ժամանակահատվածներում, երբ մարմինը ուժեղ աճում է (օրինակ ՝ մանկության կամ հղիության ընթացքում) կամ արյան կորստի պատճառով (օրինակ ՝ menstruation- ի կամ ներքին արյունահոսության ժամանակ):
4. Հետևեք, թե որքան երկաթ եք վերցնում և փորձարկվեք, եթե մտահոգ եք: Օգտագործեք ձեր սննդամթերքի պիտակների վրա պարունակվող սննդային տեղեկությունները ՝ հետևելու համար, թե որքան երկաթ եք օգտագործում, և փնտրեք այն գումարը, որն ամեն օր պետք է ստանաք ՝ կախված ձեր տարիքից և սեռից, համաձայն RDA- ի:
   • Եթե ​​կասկածում եք, որ բավարար քանակությամբ երկաթ չեք ստանում, կամ եթե բողոքներ ունեք, ինչպիսիք են հոգնածությունը կամ ապատիան, արյան պարզ թեստը կարող է պարզել `արդյո՞ք ունեք երկաթի պակասություն կամ սակավարյունություն (կարմիր արյան բջիջների պակաս, որը կարող է առաջացնել երկաթը պակասություն):
   • Ձեր երկաթի մակարդակի պարբերաբար ստուգումը կարող է օգնել ձեզ իմանալ, թե արդյո՞ք գործում է ձեր երկաթի հավելանյութը և կարող է օգնել ձեզ ճշգրտել դեղաքանակը, ինչպես գիտեք, երբ բավականաչափ եք ստանում: