Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-րդ մաս 1-ին. Ներկայացնելով ինքներդ ձեզ
• 3-րդ մաս 2: Բավական քանակությամբ սնվել
• 3-րդ մաս 3-ը. Ընդլայնում է ձեր ընտրացանկը

Լակտո-օվո բուսակերը չի ուտում միս, ձուկ և թռչնամիս, բայց օգտագործում է կաթնամթերք և որոշ այլ կենդանական ծագում ունեցող ապրանքներ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այս տեսակի դիետան որոշ մարդկանց համար ավելի առողջ տարբերակ է: Ավելին իմանալով այս դիետայի հիմքում ընկած սկզբունքների մասին, դուք կարող եք սովորել կարգավորել ձեր ուտելու սովորությունները և դառնալ լակտո-օվո բուսակեր:

Քայլել

3-րդ մաս 1-ին. Ներկայացնելով ինքներդ ձեզ

1. Պարզապես հասկացեք, թե ինչ է պարունակում լակտո-օվո բուսական դիետան: Դիետայի այս տեսակը նշանակում է, որ դուք ոչ մի միս, թռչնամիս կամ ձուկ եք ուտում, այլ ուտում եք ձու և կաթնամթերք, ինչպես նաև ձու և (կամ) կաթնամթերք պարունակող բոլոր ապրանքներն ու ուտեստները: Հետևաբար, լակտո-օվո բուսական դիետան տարբերվում է այլ բուսական սննդակարգերից, ինչպիսիք են pescovegetarian- ի կամ pescotarian- ի (մեկը, ով միս չի ուտում, բայց ձուկ է ուտում) կամ lacto-vegetarian- ը (ով կաթնամթերք է օգտագործում, բայց ձու չի ուտում), կամ վեգանի, որը չի օգտագործում որևէ կենդանական ծագման արտադրանք կամ կենդանական ծագման արտադրանքներից պատրաստված սնունդ:
2. Հասկացեք, թե ինչ կարող է անել ձեզ համար լակտո-օվո բուսական դիետան: Լակտո-օվո բուսական դիետան կապված է գիրության և սրտի հիվանդությունների ցածր մակարդակի հետ, արյան ճնշման իջեցման և խոլեստերինի իջեցման, ինչպես նաև 2-րդ տիպի շաքարախտի և որոշակի քաղցկեղի ռիսկի հետ:
3. Գիտակցեք մարտահրավերը: Լակտո-օվո բուսակեր դառնալը կարող է նշանակել մեծ փոփոխություն ձեր ամենօրյա կերակուրի ընտրության մեջ և այն, ինչ դուք պետք է անեք առողջ մնալու համար: Ինչպես առողջության ցանկացած լուրջ փոփոխության դեպքում, լավ գաղափար է խոսել բժշկի և (կամ) սննդաբանի կամ դիետոլոգի հետ: Այսպիսով, դուք կարող եք առաջնորդություն ստանալ առողջ դիետա մշակելու համար, որը ներառում է բոլոր սննդանյութերը ճիշտ քանակությամբ:
4. Որոշեք, թե ինչ սահմանափակումներ եք ցանկանում դնել ձեր սննդակարգի համար: Կենդանական արտադրանքները ներառում են միս և ձու, բայց կան նաև այնպիսի ապրանքներ, որոնք կարող են բխել կենդանիներից, ինչպիսիք են ժելատինն ու խոզի ճարպը, և որոնք հաճախ պարունակվում են վերամշակված սննդամթերքներում, որոնք հատուկ կենդանական չեն: Դուք կարող եք կատարել ձեր սեփական ընտրությունը `կապված այն հատուկ սննդի կամ արտադրանքի հետ, որը ցանկանում եք ներառել կամ չլինել ձեր սննդակարգում` որպես լակտո-օվո բուսակեր:
   • Դուք կարող եք ընտրել ձեր սննդակարգից վերացնել կենդանիների ածանցյալ բոլոր ապրանքները, ներառյալ ժելատինն ու մեղրը և այլն, ինչպես դա անում են շատ բուսակերներ:
   • Բայց կարող եք նաև ընտրել ձեր լակտո-օվո բուսական սննդակարգում ներառել այնպիսի ապրանքներ, ինչպիսիք են ժելատինը և մեղրը, բայց ոչ կենդանական ծագման արտադրանքները, ինչպիսիք են միսը, հավը և ձուկը:
   • Հիշեք, որ կենդանական ծագմամբ արտադրանքները հաճախ հայտնվում են առաջին հայացքից ուղղակի անասունական չթվացող սննդամթերքներում: Հնարավոր է, որ ստիպված լինեք ուշադիր կարդալ պիտակները և ռեստորաններում հարցնել, թե որոնք են բաղադրիչները որոշակի ուտեստի մեջ, որպեսզի համոզվեք, որ կարո՞ղ եք ուտել որոշակի ապրանք կամ ուտեստ ՝ հիմնվելով ձեր իսկ կողմից սահմանված սահմանների վրա:

3-րդ մաս 2: Բավական քանակությամբ սնվել

1. Կերեք բավարար քանակությամբ և համոզվեք, որ ճիշտ քանակությամբ ճիշտ սնուցիչներ եք ստանում: Որպես lacto-ovo բուսակեր, դուք կարող եք ստանալ բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը, բայց ինչպես ցանկացած դիետայի դեպքում, այնպես էլ դուք պետք է համոզվեք, որ գտել եք ճիշտ հավասարակշռություն ձեր ուտածի մեջ:
   • Դա լավագույնս արվում է ՝ ուտելով շատ տարբեր բանջարեղեն, մրգեր և հատիկաընդեղեն (լոբի և ոսպ), տարբեր տեսակի պանիր, մածուն, հացահատիկային (ցորեն, բրինձ, վարսակի ալյուր և այլն) և այլ ուտելիքներ: Այդ կերպ ավելի հավանական է, որ ճիշտ սննդանյութեր եք ստանում, և որ որոշակի վիտամինների կամ հանքանյութերի պակաս չեք ունենա:
   • Foodsշգրիտ, թե որքան անհրաժեշտ են տարբեր սննդամթերքներ, կախված է ձեր տարիքի համար անհրաժեշտ կալորիաների քանակից, որքանով եք ակտիվ և այլն: Եթե դրանում կասկածներ ունեք, պայմանավորվեք ձեր բժշկի կամ սննդաբանի հետ:
2. Ստացեք բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ: Սպիտակուցները շենքի նյութերն են, որոնք ձեր մարմնին անհրաժեշտ են ճիշտ աճելու և գործելու համար, ուստի անհրաժեշտ են: Որպես lacto-ovo բուսակեր, դուք կարող եք ապահովել, որ բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ ստանաք ՝ ուտելով այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են լոբին, ընկույզը և սոյայի արտադրանքը, ինչպես նաև կաթնամթերք և ձու ուտելով: Սպիտակուց ստանալու լավ եղանակներ (օրական 2200 կալորիա պարունակող դիետայի հիման վրա) ներառում են չորս ձվի սպիտակուցներից պատրաստված ձվածեղ, 20 սմ տրամագծով երկու սպիտակուցներով պատրաստված բլիթ կամ 80 գրամ եփած լոբի:
   • Բուսակերների մեծամասնության տեսակներին բախվում է անկախ նրանից, որ նրանք ստանում են բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ կամ սպիտակուցներ և նմանատիպ երկընտրանքներ: Ստուգեք ՝ արդյոք իսկապես բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ եք ստանում, և անհրաժեշտության դեպքում ձեր սննդակարգը հարմարեցրեք ձեր կարիքներին:
3. Ստացեք բավարար քանակությամբ վիտամին D: Որպես լակտո-օվո բուսակերներ, բացի կաթնամթերքից, կարող եք առողջ ոսկորների և ատամների համար անհրաժեշտ կալցիում ստանալ որոշակի տեսակի մրգահյութից, նախաճաշի ձավարեղենից, մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղենից և այլ մթերքներից: Ամրացված կաթնամթերքը և ձվի դեղնուցները նաև ապահովում են անհրաժեշտ վիտամին D: Վիտամին D ստանալու լավ եղանակներ (օրեկան 2200 կալորիա պարունակող դիետայի հիման վրա) ներառում են ՝ 1/2 բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ, 30 գրամ ցածր յուղայնությամբ պանիր կամ 30 գրամ հում կանաչ տերլազարդ բանջարեղեն:
4. Կերեք բավարար քանակությամբ երկաթ: Երկաթը մսից ստանալու փոխարեն, որպես լակտո-օվո բուսակեր, դուք ունեք համեղ տարբերակների լայն ընտրություն, ներառյալ երկաթով հարստացված հացահատիկները, սպանախը, լոբին, հացահատիկի հացերը և այլ սնունդ: Բավական քանակությամբ երկաթ ստանալու լավ եղանակներ (օրեկան 2200 կալորիա պարունակող դիետայի հիման վրա) ներառում են ՝ 80 գրամ եփած լոբի, 1 կտոր հացահատիկի հաց, 30 գրամ հում սպանախ կամ 60 գրամ հարստացված սառը հացահատիկ:
   • Վերցրեք դիետիկ հավելանյութ ամեն օր մուլտիվիտամիններով և հանքանյութերով (դա պարտադիր չէ, որ անհրաժեշտ լինի, եթե ամեն օր մարաթոն չեք վազում):
5. Մի մոռացեք ցինկի ընդունումը: Որպես lacto-ovo բուսակեր, դուք կարող եք ձեր ցինկը ստանալ նախաճաշին հարստացված ձավարեղենից, դդմի սերմերից, ոսպից, ցորենի սերմից և կաթնամթերքից: Zինկ ստանալու լավ եղանակները (օրեկան 2200 կալորիա պարունակող դիետայի հիման վրա) ներառում են `80 գրամ եփած լոբի, 120 մլ ցածր յուղայնությամբ կաթ կամ 60 գրամ հարստացված սառը նախաճաշի ձավարեղեն:
6. Ստացեք ճիշտ քանակությամբ վիտամին B-12: Այս վիտամինը կարող եք ստանալ կենդանական ծագման արտադրանքի միջոցով կամ սննդային հավելումներ ընդունելով: Որպես lacto-ovo բուսակեր, B-12 վիտամին ընդունելու համար դուք կարող եք ընտրել կաթնամթերք, ձու և վիտամիններով հարստացված սնունդ: Վիտամին B-12 ստանալու լավ եղանակներ (օրեկան 2200 կալորիա պարունակող դիետայի հիման վրա), օրինակ ՝ 120 մլ յուղազերծված կաթ, միջին ձու կամ 60 գրամ հարստացված սառը նախաճաշի ձավարեղեն:
7. Ստուգեք ՝ արդյո՞ք բավարար յոդ եք ստանում: Յոդը նպաստում է բազմաթիվ օրգանների աշխատանքին և այսօր յոդացված աղի մեջ հաճախ պարունակվող բաղադրիչ է: Այն հանդիպում է նաև յոդացված աղ պարունակող շատ վերամշակված ապրանքների մեջ: Եթե ​​ձեր սննդակարգը հիմնականում բաղկացած է հում մթերքներից, հնարավոր է ՝ դուք յոդ չեք ստանում: Հետեւաբար, համոզվեք, որ միշտ ձեռքի տակ ունեք յոդացված աղ, բայց շատ մի վերցրեք դրանից:
8. Ընտրեք օմեգա 3 ճարպաթթուներով հարուստ սնունդ: Օմեգա 3 ճարպաթթուները կարևոր են ձեր սիրտը և ուղեղը առողջ պահելու համար: Լակտո-օվո բուսական դիետայի ընթացքում դրանք կարող եք ստանալ ընկույզներից և սերմերից, սոյայից և որոշակի հարստացված կերակուրներից: Օրինակ ՝ կտավատի յուղի մեկ ճաշի գդալ կամ 30 գրամ կտավատի կամ չիայի սերմեր օմեգա 3 ճարպաթթուների հիանալի աղբյուր են: Ձվի որոշակի տեսակներ նույնպես հարուստ են 3 ճարպային ժամի բացակայությամբ: Սովորաբար դա նշված է տուփի վրա:

3-րդ մաս 3-ը. Ընդլայնում է ձեր ընտրացանկը

1. Փորձեք դուրս գալ ձեր հարմարավետության գոտուց: Լակտո-բուսական սննդակարգին անցնելը կարող է լուրջ փոփոխություն լինել, և դուք կարող եք զգալ, որ դժվար է պահպանել այն, եթե դուք մտահոգված եք միայն այն ամենով, ինչ չպետք է ուտեք: Բայց դուք կարող եք նաև ձեր դիետան ընկալել որպես նոր և հետաքրքիր հնարավորությունների բացման միջոց: Փորձելով նոր բաներ ՝ կարող եք վստահ լինել, որ ձեր սննդակարգը բազմազան է և ստանում եք ձեզ անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը:
2. Փորձեք տարբեր երկրների խոհանոցները: Շատ միջազգային խոհանոցներ լի են լակտո-օվո բուսակերների ընտրանքներով: Ռեստորանների լայն տեսականիով ուտելը կարող է լինել զվարճալի միջոց `նոր կերակուրներ փորձելու և տանը պատրաստելու ուտեստների գաղափարներ ստանալու համար:
   • Ասիական խոհանոցի շրջանակներում (որն իր մեջ ներառում է չինական, ճապոնական, թայական և վիետնամական խոհանոցներ) հաճախ հանդիպում եք առանց մսի ուտեստներ, որոնք պատրաստվում են բանջարեղենի և (կամ) տոֆուի հիման վրա: Այս ուտեստներից մի քանիսը պատրաստվում են ձկան սոուսով, այնպես որ համոզվեք, որ համոզվեք:
   • Հարավարևելյան Ասիայի խոհանոցներում (օրինակ ՝ հնդկական, պակիստանյան և նեպալական խոհանոց) դուք հաճախ կգտնեք առանց մսի ուտեստներ ՝ ոսպի և (կամ) բրնձի հիման վրա, բուսական կարրի, տարբեր տեսակի յոգուրտ և այլ ուտեստներ, որոնք շատ լավ տեղավորվում են լակտո-օվո բուսակերների մեջ: դիետա
   • Նաև միջերկրածովյան խոհանոցներում (ներառյալ իտալական, հունական և միջինարևելյան խոհանոցներում) սովորաբար այնքան էլ դժվար չէ ուտեստներ գտնել առանց մսի: Theաշացանկում որոնեք ուտեստների համար, որոնք պարունակում են ֆալաֆել (ճուտիկի գնդիկներ), կուսկուս, բադրիջան, տաբուլե կամ ֆետա: Բազմաթիվ հատուկ ուտեստներ և սուսներ բացահայտ բուսական են, ինչպիսիք են մակարոնեղենը պրիմավերան (բանջարեղենով) և մակարոնեղենը պեստո սոուսով (մարինարայի սոուսը ձուկ է պարունակում):
   • Լակտո-օվո բուսակերների մեքսիկական ընտրանքները ներառում են լոբիով բուրիտո, բանջարեղենով և նաչոով ֆաջիտա, պանիրով ​​կամ լոբով էնցիլադա, պեսադիլա, տամալա, բրնձի ուտեստներ, հեվոս ռանչերոս, գուակամոլե, սալսա, լոբու թխած խյուս և շատ ավելին: Եթե ​​ցանկանում եք, ստուգեք, որպեսզի համոզվեք, որ այս ուտեստները պատրաստված չեն խոզի ճարպով կամ այլ կենդանական ծագման արտադրանքով:
3. Փնտրեք մսի փոխարինիչներ: Եթե ​​ունեք բաղադրատոմս կամ ուտեստ, որն իրականում միս է պարունակում, միշտ կա միսը լակտո-օվո բուսական տարբերակներով փոխարինելու եղանակներ: Մսի փոխարինիչները, օրինակ,
   • Tempeh- ը, որը պատրաստվում է խմորված սոյայից, կարելի է կտրատել կամ պատրաստել որպես միս տապակելու, թխելու, խորովելու համար և այլն:
   • Seitan- ը ցորենի սնձանից պատրաստված մսի փոխարինող է: Այն ունի փափուկ համ, և կառուցվածքը հիշեցնում է միսը: Այն կարող եք կտրել շերտերի կամ կտորների և օգտագործել որպես մսի փոխարինող տարբեր բաղադրատոմսերում:
   • Tofu- ն սեղմված, համակցված սոյայի կաթն է բլոկների մեջ: Փափուկ tofu- ն կարող է ունենալ յուղալի և փխրուն կառուցվածք, մինչդեռ ամուր tofu- ն կարելի է կտրել շերտերի կամ կտորների, այնուհետև խորովել, մարինացնել, թխել և այլն:
   • Այսպես կոչված «հյուսվածքային բուսական սպիտակուցը» (կոչվում է նաև սոյայի կտոր) պատրաստվում է սոյայից և հասանելի է տարբեր ձևերով (փաթիլներ, կտորներ և այլն): Այս փաթիլները կամ կտորները կարող եք ավելացնել ճաշատեսակների մեջ ՝ կերակուրի սպիտակուցային պարունակությունը բարձրացնելու համար, կամ կարող եք դրանք օգտագործել ՝ աղացած տավարի միսը փոխարինելու չիլի կոն-կարնեում, սպագետիում, բուրգերներում և հիմնականում ցանկացած այլ տեսակի ուտեստներում:
   • Լոբին հարուստ է սպիտակուցներով և կարող է օգտագործվել որպես մսի փոխարինող: Օրինակ, դուք կարող եք պատրաստել բուսական chili con carne ՝ մսի փոխարեն ավելի շատ լոբի օգտագործելով:
   • Բուսական կամ վեգանական այլընտրանքներ այժմ մշակվել են շատ կենդանական ծագման ապրանքների համար: Այժմ շատ սուպերմարկետներում կան լոբիից պատրաստված «բուրգերներ», սոյայից պատրաստված «ֆրանկֆուրտեր», tofu- ից «հնդկահավ» և «tempeh» կամ «seitan» - ի նման բաղադրիչներից «բեկոն»:
   • Չնայած որպես լակտո-օվո բուսակեր կարող եք պանիր ուտել, կարող եք նաև ընտրել սոյայից պատրաստված բուսական «պանիր»:
   • Quorn- ը նույնպես հիանալի մսի փոխարինող է:
4. Գաղափարներ ստանալու համար օգտագործեք խոհարարական գրքեր և բաղադրատոմսերի կայքեր: Լակտո-օվո բուսական ուտեստների բաղադրատոմսերը դժվար է գտնել: Այսպիսով, դուք արագ կստանաք շատ գաղափարներ նոր ուտեստների և նոր կամ տարբեր ապրանքների կամ բաղադրիչների վերաբերյալ, որոնք կարող եք ներառել ձեր ընտրացանկում:
   • Սննդառության կենտրոնը և այլ կազմակերպություններ պահպանում են գաղափարների և բաղադրատոմսերի ցուցակներ, իսկ ինտերնետում որոնիչները կարող են նաև օգնել ձեզ բազմաթիվ հնարավորություններով: