Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-րդ մաս 1-ին. Քեգելի վարժություններին պատրաստվելը
• 3-րդ մաս 2-րդ. Կեգելի վարժությունների կատարում
• 3-րդ մաս 3-ը. Տեսեք արդյունքը
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Կոնքի հատակի մկանները, որոնք աջակցում են միզապարկին, արգանդին, հետանցքին և բարակ աղիքին, որոնք հայտնի են նաև որպես «կոնական մկաններ», նկարագրվել է 1948 թվականին, Dr. Առնոլդ Քեգել, գինեկոլոգ, որը հորինել է սեռական օրգանները հանգստացնելու վարժություններ: Kegel- ի այս վարժություններն ամեն օր կատարելը կարող է օգնել կանխել կոնքի մկանների խնդիրները, ինչպիսիք են անմիզապահությունը և բարելավել ձեր սեռական կյանքը: Ամենակարևորը `սովորել մեկուսացնել Կեգելի մկանները, այնուհետև ամեն օր մարզվել:

Քայլել

3-րդ մաս 1-ին. Քեգելի վարժություններին պատրաստվելը

1. Գտեք կոնքի հատակի մկանները ՝ ընդհատելով մեզի հոսքը: Քեգելի վարժությունները սկսելուց առաջ կարևոր է իմանալ, թե որոնք են ձեր կոնքի հատակի մկանները: Սրանք մկաններն են, որոնք կազմում են ձեր կոնքի հատակը: Դրանք զգալու ամենադյուրին ճանապարհը մեզի հոսքն ընդհատելն է: Սա խստացնելը Քեգելի վարժությունների հիմքն է: Կրկին հանգստացեք մկանները և շարունակեք միզել, ապա գիտեք, թե որտեղ են գտնվում Կեգելի մկանները: Պարզապես հիշեք, որ Kegel- ի վարժությունները սկսելուց առաջ պետք է խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե ունեք բժշկական խնդիր, որը խանգարում է Kegel- ի անվտանգ վարժությունները կատարելուն:

   Ուշադրություն դարձնել: Մի դադարեք միզել Kegel- ի սովորական վարժությունների ընթացքում: Ամիսը երկու անգամից ավելի կեգելներ անելը միզելիս կարող է հակառակ ազդեցություն ունենալ, այն է `թուլացնել մկանները: Այն կարող է նաև վնասել միզապարկը և երիկամները:

   
   
2. Եթե ​​դեռ դժվարանում եք գտնել Քեգելի մկանները, ձեր մատը մտցրեք հեշտոցի մեջ և սեղմեք ձեր մկանները: Դրանից հետո դուք զգում եք, թե ինչպես են մկանները սեղմվում, և ձեր կոնքի հատակը բարձրանում է: Հանգստացեք և կզգաք, որ կոնքի հատակը կրկին ընկղմվում է: Համոզվեք, որ ձեր մատը մաքուր է, նախքան այն հեշտոց մտցնելը:
   • Եթե ​​սեռական առումով ակտիվ եք, կարող եք նաև հարցնել ձեր զուգընկերոջը, թե նա զգո՞ւմ է, որ դուք հեշտոցով «սեղմում եք» իր առնանդամը և բաց եք թողնում սեքսի ժամանակ:
3. Կեգելի մկանները գտնելու համար օգտագործեք ձեռքի հայելի: Եթե ​​դեռ դժվարանում եք գտնել կամ մեկուսացնել ձեր Կեգելի մկանները, ձեր տակ տեղադրեք ձեռքի հայելի, որպեսզի կարողանաք տեսնել ձեր պերինան: Սա ձեր մաշկի հեշտոցն ու անուսն է: Գործնականում խստացրեք և հանգստացեք այն մկանները, որոնք, ձեր կարծիքով, ձեր Kegel մկաններն են: Եթե ​​դա ճիշտ անեք, կտեսնեք ձեր պերինեումի պայմանագիրը:
4. Կեգելի վարժությունները կատարելիս համոզվեք, որ դատարկ միզապարկ ունեք: Սա կարևոր է: Եթե ​​վարժությունները կատարում եք լրիվ միզապարկով, դա կարող է վնասել, և կարող է արտանետվել մեզի: Այսպիսով, նախ զգացեք, եթե նախքան սկսելը պետք է մաքրել:
5. Կենտրոնացեք միայն կոնքի հատակի մկանները ձգելու վրա, այնպես որ մի խստացրեք հետույքը, ազդրերը կամ որովայնի խոռոչը, օրինակ. Ձեր կոնցենտրացիան և շարժումների արդյունավետությունը բարելավելու համար անհրաժեշտ է վարժությունների ընթացքում ճիշտ շնչել և դուրս գալ, այնպես որ մի պահեք ձեր շունչը: Դրանից հետո կարող եք ավելի լավ հանգստանալ, որպեսզի վարժություններն ավելի լավ օգնեն:
   • Կարող եք ձեռքը դնել ձեր ստամոքսին ՝ համոզվելու համար, որ այն հանգիստ է:
   • Եթե ​​վարժություններից հետո ձեր որովայնի որովայնը ցավում է, նշանակում է ՝ ճիշտ չեք արել:
6. Դարձրեք ձեզ հարմարավետ: Այս վարժությունը կարող եք կատարել նստած աթոռին կամ պառկած հատակին: Համոզվեք, որ հետույքն ու որովայնի որովայնը հանգստացած են: Պառկած վիճակում համոզվեք, որ ձեր մեջքին հարթ պառկած եք ՝ ձեռքերը կողքին, ծնկները ծալած և միասին: Ձեր գլուխը պահեք այնպես, որ պարանոցով ուժ չկիրառեք:

3-րդ մաս 2-րդ. Կեգելի վարժությունների կատարում

1. Հինգ վայրկյան ձգեք ձեր կոնքի հատակի մկանները: Եթե ​​նոր եք սկսում, սա լավ պրակտիկա է: Դուք չպետք է շատ ծանրաբեռնեք ձեր մկանները շատ երկար սեղմելով: Եթե ​​հինգ վայրկյան չափազանց երկար է, ապա սկսեք 2-3 վայրկյան:
2. Հանգստացեք ձեր մկանները տաս վայրկյանով: Վարժությունը կրկնելուց առաջ տասը վայրկյան հանգստացեք ձեր կոնքի հատակի մկաններին: Ապա դուք խուսափում եք նրանց չափազանց մեծ ծանրաբեռնվածությունից: Հաշվեք տասը մինչ պատասխանը սկսելը:
3. Կրկնեք վարժությունը տաս անգամ: Սա Kegel վարժությունների ամբողջություն է: Եթե ​​դուք սկսեցիք մկանները կրճատել, հանգստացեք տաս վայրկյան, կրկին խստացրեք հինգ վայրկյան, հանգստացեք տաս վայրկյան և այլն: Նույն հավաքածուն կատարեք օրական 3-ից 4 անգամ, բայց ոչ ավելի հաճախ:
4. Կառուցեք այն դանդաղ, մինչև կկարողանաք տասը վայրկյան մկանները սեղմել: Ամեն շաբաթ ավելացրեք մկանները կծկելու վայրկյանների քանակը: Մեկ սերիայից ավելի քան տաս վայրկյան կամ ավելի կրկնություններ անիմաստ են: Երբ հասնեք կախարդական թվին ՝ տասը, պահեք այն և կատարեք 10 վայրկյան 10 կրկնողություն, օրական 3-ից 4 անգամ:
5. Կեգելի վարժություն արեք, երբ հետ եք քաշում ձեր ոտքերը: Սա մյուս վարժության տատանումն է: Կեգելի այս «քաշքշուկը» վարժությունն անելու համար մտածեք ձեր կոնքի հատակի մկանների մասին `որպես փոշեկուլ: Ձգեք հետույքը և ոտքերը քաշեք դեպի վեր և դեպի ձեզ: Այս դիրքը պահեք հինգ վայրկյան, ապա բաց թողեք: Դա արեք տաս անգամ անընդմեջ: Հիսուն վայրկյանից հետո դուք ավարտել եք:

3-րդ մաս 3-ը. Տեսեք արդյունքը

1. Կեգելի վարժությունները կատարեք օրական 3-ից 4 անգամ: Եթե ​​ցանկանում եք, որ այն օգնի, վարժությունները պետք է ներառեք ձեր առօրյայում: Օրական 3-ից 4 անգամ կատարելի է, քանի որ դա այդքան չի տևում: Փորձեք վարժություններն անել առավոտյան, կեսօրին և երեկոյան:
2. Տեղավորվեք վարժություններում, եթե զբաղված գրաֆիկ ունեք: Կեգելի վարժությունների լավագույն բանը այն է, որ ոչ ոք կարիք չունի իմանալու, որ դու դա ես անում: Դուք կարող եք դրանք անել, երբ նստում եք ձեր աշխատասեղանին, ընկերոջ հետ ճաշ եք ունենում, կամ աշխատանքային օրից հետո բազմոցին հանգստանալու ժամանակ: Սկզբում կարևոր է վարժությունները կատարել պառկած վիճակում, բայց երբ կախվածություն զգաք, կարող եք դրանք կատարել ցանկացած ժամանակ, ցանկացած վայրում:
   • Սովորություն ունեցեք դրանք անել սովորական աշխատանքով, օրինակ `երբ նամակ եք կարդում:
   • Երբ կգտնեք Kegel- ի ձեզ դուր եկած մի քանի վարժություններ, լավ է հավատարիմ մնալ դրան և չսկսեք այլևս նոր վարժություններ անել: Մի չափազանցեք այն նույնպես, քանի որ դա կծանրաբեռնի ձեր մկանները և կվնասի, երբ ստիպված կլինեք միզել կամ պղծել:
   • Հիշեք, որ չնայած մեզի հոսքն ընդհատելը մկանները գտնելու լավ միջոց է, չպետք է շարունակեք դա անել, հակառակ դեպքում կարող եք անզգայություն դառնալ:
3. Ակնկալեք, որ մի քանի ամիս անց արդյունքներ կզգաք: Որոշ կանայք կտրուկ փոփոխություններ են նկատում. մյուսները պարզապես կանխում են միզուղիների խնդիրները: Որոշ կանայք հիասթափվում են, քանի որ մի քանի շաբաթ անց տարբերություն չեն զգում: Պահեք, որպեսզի զգաք ձեր մարմնի փոփոխությունները: Սովորաբար չի գործում մինչև 4-6 շաբաթ:
4. Օգնություն խնդրեք, եթե կարծում եք, որ Kegel- ի վարժությունները պատշաճ կերպով չեք կատարում: Բժիշկը կարող է օգնել ձեզ գտնել և մեկուսացնել ճիշտ մկանները `վարժությունները կատարելու համար: Եթե ​​երկար ժամանակ զբաղվել եք Կեգելի վարժություններով և դեռ փոփոխություն չեք զգում, դիմեք ձեր բժշկին: Նա / նա կարող է դա անել ձեզ համար:
   • Անհրաժեշտության դեպքում ձեր բժիշկը կարող է առաջարկել կենսաբազմազանության ուսուցում: Դրանից հետո հեշտոցում տեղադրվում է մի սարք, իսկ դրսից `էլեկտրոդներ: Սարքը կարող է ասել `արդյո՞ք պատշաճ կերպով խստացնում եք կոնքի հատակի մկանները, և որքան ժամանակ կարող եք պահպանել լարվածությունը:
   • Բժիշկը կարող է նաև օգտագործել էլեկտրական հոսանքներ `կոնքի հատակի մկանները հստակեցնելու համար: Դրանից հետո տրվում է շատ թեթև էլեկտրական զարկերակ, որի արդյունքում կոնքի հատակի մկանները կծկվում են: Մի քանի անգամ անց, հավանաբար, կարող եք ինքներդ վերարտադրել էֆեկտը:
5. Շարունակեք կատարել Kegel վարժությունները, եթե ցանկանում եք կանխել անմիզապահությունը: Եթե ​​ցանկանում եք ուժեղ պահել մկանները, որպեսզի չզլանաք, ապա մնացեք Կեգելի վարժություններին: Եթե ​​կանգ եք առնում, նույնիսկ եթե մի քանի ամիս մարզվել եք, անզսպության խնդիրները կարող են վերադառնալ: Դուք պետք է շարունակեք աշխատել մկանները վիճակում պահելու համար, այնպես որ մնացեք դրանով:

Խորհուրդներ

• Փորձեք չխանգարել ձեր շնչառությանը, խստացնել ձեր հետույքը / ազդրերը կամ ներս պահել ձեր ստամոքսը:
• Երբ ավելի եք ծանոթանում վարժություններին, կարող եք նաև սկսել դրանք կանգնած անել: Կարեւոր է ամեն օր մարզվելը: Theորավարժությունները կարող եք կատարել ուտեստներ պատրաստելիս, հերթում կամ ցանկացած այլ վայրում:
• Դուք կարող եք ցանկացած պահի կատարել դանդաղ և արագ Kegel վարժություններ ՝ առանց որևէ մեկի իմանալու, որ դրանք անում եք: Որոշ կանայք դրանք տեղավորվում են իրենց առօրյայում, օրինակ ՝ մեքենա վարելիս, ընթերցելիս կամ հեռախոսով:
• Փորձեք նաեւ ավելի առողջ ուտել:
• Հղի կանայք կարող են կատարել նաև Kegel վարժություններ:
• Պատկերացրեք, որ ձեր թոքերը գտնվում են ձեր կոնքի հատակում և ներշնչելիս հանգստացրեք պերինան, իսկ արտաշնչելիս ՝ խստացրեք այն:

Arnգուշացումներ

• Երբեք մի արեք Kegel- ի վարժությունները լիարժեք միզապարկով: Սա կարող է թուլացնել կոնքի հատակի մկանները և մեծացնել միզուղիների բորբոքման ռիսկը:
• Մի արեք Կեգելի վարժություններ զուգարանում, քանի դեռ չեք փորձում գտնել մկանները: Մեզի հոսքը ընդհատելը կարող է հանգեցնել միզուղիների բորբոքման: