Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-րդ մաս 1-ը. Առողջ ուտելու և քնելու սովորություններ զարգացնելը
• 3-րդ մաս 2-րդ. Վերահսկեք ձեր առավոտը
• 3-րդ մաս 3-րդ. Ձեր կյանքի շարժառիթը ներդնելը

Այն, ինչ դուք անում եք առավոտյան, որոշում է ձեր օրվա մնացած մասը: Երբ ձեր առավոտը խառնաշփոթ է և սթրեսային, ձեր օրվա մնացած մասը, ամենայն հավանականությամբ, կընթանա այդ ճանապարհով: Առավոտյան մոտիվացված լինելը պլանավորում է պահանջում: Քիչ մարդիկ, բնականաբար, վաղ արթնացողներ են: Մի քանի շտկումների միջոցով դուք կարող եք ստեղծել առավոտյան կազմակերպված և հանգստացնող ռեժիմ: Երբ առավոտյան մոտիվացիա ունենաք, դուք նաև ավելի արդյունավետ կլինեք օրվա մնացած մասի համար:

Քայլել

3-րդ մաս 1-ը. Առողջ ուտելու և քնելու սովորություններ զարգացնելը

1. Պատրաստեք նախաճաշը և ճաշը նախորդ օրը: Պատրաստվելուց, տնային կենդանիներից և երեխաներից խնամելուց կամ տնային գործերից գլուխ հանելուց, որ անում եք մինչ աշխատանքը, այս առավոտ շուտ ձեր ուսերին բեռնում եք բավականին մեծ թվով գործողություններ: Թեթևացրեք բալաստը ՝ նախօրեին նախաճաշ և ճաշ պատրաստելով: Երբ ստիպված չեք լինի ավելին անել, քան ձեր սնունդը վերցնելն ու հեռանալը, ավելի քիչ հավանական է, որ հրաժարվեք նախաճաշից, քանի որ շտապում եք և խուսափեք լանչի համար անառողջ արագ սննդի ձեռք մեկնելուց:
   • Համոզվեք, որ բավականաչափ էներգիա եք պահում: Նախորդ օրվա ընթրիքից ստացված էներգիան անհետացել է առավոտյան: Առատ մանրաթելային նախաճաշ օգտագործելը կայունացնում է ձեր արյան շաքարը, ինչը օգնում է ձեզ ավելի էներգետիկ և կենտրոնացված զգալ: Ձեզ անհրաժեշտ է էներգիա առավոտյան և ամբողջ օրվա ընթացքում առավելագույն մոտիվացիայի համար: Խուսափեք նուրբ ածխաջրերից, ինչպիսիք են բլիթները, քանի որ դրանք արյան մեջ շաքարի ցնցում են առաջացնում և ձեզ փլուզվում են:
   • Ձեր նախաճաշը պարզ և սննդարար պահեք: Ձու եփեք և պահեք սառնարանում, որպեսզի առավոտյան ձեռքի տակ ունենաք: Հավասարակշռված նախաճաշի համար վայելեք խաշած ձու ՝ անգլիական կեքսով և բանանով: Մեկ այլ տարբերակ `նախօրեի գիշերը կաթսայի մեջ վարսակի ալյուր պատրաստելը: Առավոտյան վայելեք տաք վարսակի ալյուրը մրգերով, իսկ մնացած մնացորդները սառնարան դնել շաբաթվա մնացած մասը արագ նախաճաշելու համար:
   • Ընտրեք հավասարակշռված ճաշ: Օգտագործեք լայն բերանի խտարար բանկա ՝ հարուստ սպիտակուցային աղցան պատրաստելու համար: Դրեք աղցանի սոուսը շշի ներքեւի մասում: Դրանից հետո դուք շերտավորում եք բանջարեղենը, ինչպիսիք են վարունգը, բալենու լոլիկը, գազարն ու աքաղաղը: Ավելացնել նիհար սպիտակուցի աղբյուրներ, օրինակ ՝ խորոված հավ: Վերջապես, վերևից դրեք կանաչ տերևային բանջարեղեն, փակեք կոպը և դրեք այն սառնարան: Աղցանը գիշերը թարմ կմնա, քանի որ բանջարեղենը բաժանված է վիրակապից: Երբ ուզում եք լանչ գնալ, պարզապես թափահարեք շիշը / սափորը ՝ վիրակապը տարածելու համար և լցրեք այն ամանի մեջ:
2. Առողջ երեկոյան կերակուր կերեք: Ձեր մարմինը ընթրիքն օգտագործում է որպես վառելիք քնած ժամանակ: Դուք ավելի աշխույժ ու մոտիվացված կարթնանաք, երբ նախորդ օրը ձեր մարմինը սնուցվի սննդարար սնունդով: Կերեք նիհար սպիտակուցներ, ինչպիսիք են խորոված հավը, ձուկը կամ լոբին: Ավելացնել բանջարեղեն և բարդ ածխաջրեր, ինչպիսիք են ամբողջական հացահատիկի բրինձը կամ քվինոան:
   • Ձեր մարմինը մեծ էներգիա է օգտագործում սնունդը մարսելու համար: Քնելուց անմիջապես առաջ ծանր կերակուր ուտելը դժվարացնում է քունը: Մի կերեք քնելուց 2-3 ժամ պակաս: Սա ձեր մարմնին ժամանակ է տալիս մարսելն ավարտելուն, նախքան առագաստը մտնելը: Խուսափեք շաքարային կամ ճարպային կերակուրներից, քանի որ դրանք կարող են նպաստել արյան մեջ շաքարի կամ այրոցի կտրուկ բարձրացմանը: Երկուսն էլ ավելի են դժվարացնում քունը:
3. Անջատեք բոլոր էլեկտրոնիկաները քնելուց առաջ: Պլանշետները, սմարթֆոնները, համակարգիչները և հեռուստացույցները առանց բացառության ակտիվացնում են ձեր ուղեղը: Դրանից հետո դուք մտածողության ռեժիմում եք `թուլացման ռեժիմի փոխարեն: Ակտիվացված ուղեղը դժվարացնում է քունը: Երբ ձեր քունը խանգարվի, հաջորդ առավոտ շատ ավելի դժվար կլինի ձեզ մոտիվացնել: Անջատեք բոլոր էլեկտրոնային սարքերը քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ:
   • Էլեկտրոնային սարքերի արհեստական ​​լույսը խաթարում է ձեր ցիրկադային ռիթմը: Այն ճնշում է մելատոնին քնի հորմոնին, որի արդյունքում դուք ավելի երկար արթուն եք մնում: Խանգարված գիշերային քունը հաջորդ առավոտ ձեզ դարձնում է դանդաղկոտ և դյուրագրգիռ:
4. Քնելուց առաջ խուսափեք կոֆեինից: Կաֆեինը ձեզ ստիպում է մի քանի ժամ զգոն լինել: Քունը տևում է ավելի երկար, և քունն ավելի անհանգիստ է, երբ գիշերը կոֆեին ես խմում: Դրանից հետո դուք ավելի շատ էներգիայի փոխարեն արթնանում եք գորշ: Խուսափեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներից, ինչպիսիք են սուրճը, թեյը կամ սոդան, քնելուց առնվազն չորս ժամ առաջ:
   • Փոխարենը խմեք առանց կոֆեին պարունակող թեյ կամ տաք կաթ: Սրանք հանգստացնող ազդեցություն ունեն: Դրանից հետո ավելի հեշտ է քնել ու շարունակել քնել:
5. Բաց թողեք ալկոհոլը քնելուց առաջ: Քնելուց առաջ գիշերային ծածկը այնքան հանգստացնող չէ, որքան թվում է: Ալկոհոլը թմրանյութ է, ինչը, ըստ էության, քնկոտություն է առաջացնում: Բայց երբ ալկոհոլի ազդեցությունը վերանում է, այն դառնում է խթանիչ: Գիշերը արթնանում ես, և դժվար է նորից քնել: Ալկոհոլը խաթարում է ձեր քնի ցիկլերը, այնպես որ դուք չեք ստանում այն ​​քունը, որն անհրաժեշտ է ձեզ հանգիստ զգալու համար:
   • Սահմանափակեք ալկոհոլը օրական մեկ կամ երկու ըմպելիքով: Համոզվեք, որ վերջին ըմպելիքն եք խմել քնելուց առնվազն երկու ժամ առաջ:
6. Ստեղծեք bedtime- ի ռեժիմ: Անկողնային ժամերը միայն երեխաների համար չեն: Մարզեք ձեր միտքն ու մարմինը ՝ քնելու և քնելու: Առավոտյան լավ քունը շատ կարևոր է առավոտյան էներգետիկ և կենտրոնացած զգալու համար:
   • Կարդացեք հնաոճ գիրք կամ ամսագիր: Կկարդաս ուղեղդ ու ավելի հեշտ կքնես, երբ կարդաս: Խուսափեք էլեկտրոնային սարքից կարդալուց, քանի որ սարքի լույսը կարող է ձեզ արթուն պահել: Բացի այդ, գուցե գայթակղվեք ստուգել ձեր էլփոստը կամ ծրագրերը:
   • Հանգստացեք ձեր մկանները: Bodyերմ բաղնիքը կամ թեթեւակի ձգումը մարմնին հանգստացնելու որոշ եղանակներ են: Ձեր մկանները ամուր են ձեր ծանրաբեռնված օրվանից: Լոգանքը կամ ձգումը օգնում են ձեզ ավելի հեշտությամբ ազատվել լարվածությունից և քնել:
   • Փորձեք ամեն օր քնել 7-9 ժամ: Այս գումարը թույլ է տալիս անցնել քնի բոլոր ցիկլերը: Գոյություն ունեն քնի 4 փուլեր, որոնք կրկնվում են մոտավորապես յուրաքանչյուր 90 րոպեն մեկ: Եթե ​​քնում եք 7 ժամից պակաս, դուք չեք կարողանա անցնել բոլոր փուլերը:
   • Իմացեք, որ քունը կարեւոր է ձեր ընդհանուր առողջության համար: Քնի պակասը հանգեցնում է հիշողության կորստի, թույլ կենտրոնացման և հոգնածության: Մշտապես լավ քունը ուժեղացնում է ձեր իմունային համակարգը և օգնում է պահպանել ձեր քաշը: Գիշերային քունը ձեզ տալիս է ավելի շատ էներգիա, մոտիվացիա և բարեկեցության ընդհանուր զգացում:

3-րդ մաս 2-րդ. Վերահսկեք ձեր առավոտը

1. Մի սեղմեք հետաձգելու կոճակը: Երբ դու լավ ու ջերմ ես և հանգիստ նստում ես քո անկողնում, և ահազանգը դադարում է, քո առաջին բնազդն է ՝ հետաձգել կոճակը: Երբ սեղմում եք նիրհելու կոճակը և վերադառնում քնելու, ձեր քնի ցիկլը նորից է սկսվում: Հաջորդ անգամ, երբ ձեր տագնապը միանա, դուք ավելի ձանձրալի կլինեք, քանի որ ընդհատեցիք քնի նոր ցիկլը: Սա կոչվում է «քնի իներցիա»: Ձեռք բերեք սովորություն ՝ ահազանգը հնչեցնելուն պես վեր կենալու: Դուք ավելի զգոն և մոտիվացված կլինեք ձեր օրը սկսելու համար:
   • Վարագույրները մասամբ բաց պահեք: Երբ լույսը մտնում է ձեր սենյակ, ավելի հեշտ է արթնանալ: Առավոտյան լույսը ձեր մարմնին ասում է բնականորեն արթնանալ: Այն օգնում է ձեզ ավելի թեթեւ քնի փուլ մտնել, ուստի ավելի հեշտ է անկողնուց վեր կենալ, երբ ահազանգը միանում է:
   • Տագնապը տեղադրեք 10 կամ 15 րոպե շուտ: Դրանից հետո դուք կարող եք ավելի հանգիստ արթնանալ ՝ առանց ճնշում գործադրելու: Դանդաղ վեր կացեք և մի փոքր ձգվեք:
   • Ամեն ինչ արեք ամեն օր երեկոյան մոտավորապես նույն ժամին քնելու, նույնիսկ հանգստյան օրերին կամ արձակուրդի ժամանակ: Կանոնավորությունը առողջ քնի ռեժիմի բանալին է: Ձեր ցիրկադային ռիթմը համաժամեցվում է, երբ ամեն երեկո նույն քունն եք ունենում:
2. Հագնվելը դյուրին դարձրեք: Ձեր պահարանում պահեք երկու կամ երեք անհատական ​​հանդերձանք: Օրինակ ՝ համոզվեք, որ ձեր վերնաշապիկը, տաբատն ու գոտին կախված են կախվածից, ներքևում համապատասխան կոշիկներով: Այս կերպ հանդերձանք ընտրելիս առավոտյան պետք չէ կռահել:
   • Քնեք ձեր մարզվելիք հագուստով: Եթե ​​ցանկանում եք նախ առավոտյան մարզվել, ապա մեկ այլ բան ունեք անելու, երբ արդեն հագնված եք մարզասրահի համար:
3. Լրացրեք կորցրած խոնավությունը: Դուք կորցրել եք հեղուկներ, քանի որ ամբողջ գիշեր ծոմ եք պահել ձեր քնի ընթացքում: Նախաճաշով խմեք մի բաժակ ջուր կամ մի փոքր բաժակ մրգահյութ: Սա արթնացնում է ձեր ուղեղի բջիջները: Դա միջոց է `միանգամից ավելի զգոն և մոտիվացված զգալու համար:
   • Միայն կոֆեինը խմեք չափավոր: Մեկ-երկու բաժակ սուրճ կամ թեյ կօգնի ձեզ ավելի զգոն լինել: Խուսափեք սուրճի գերդոզավորումից: Ավելի քան 3 բաժակ սուրճ կարող է ձեզ շտապել և շեղել զգացողությունը: Դա կարող է նույնիսկ նվազեցնել ձեր մոտիվացիան, քանի որ անկարող եք կենտրոնանալ:
4. Առավոտյան շարժվեք: Արթնանալուց անմիջապես հետո ոչ բոլորն են օգտվում լիարժեք մարզումից: Եթե ​​մարզվելը տեղավորելը նշանակում է հրաժարվել ձեր 7-9 ժամվա քնից, ապա օրվա ընթացքում ավելի ուշ մարզվելը, հավանաբար, ձեզ համար ավելի լավ տարբերակ է: Առավոտյան սահմանափակ մարզումը կարող է ձեզ ավելի արթուն և էներգիայով զգալ:
   • Տեղափոխեք երաժշտության ռիթմը, երբ ամեն օր պատրաստվեք: Լսեք երաժշտություն և պարեք ատամները լվանալիս կամ սուրճ պատրաստելիս: Նույնիսկ 2-3 րոպե վարժությունը կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ:
   • 5 րոպե արագ քայլեք դրսում: Մի փոքր քայլելը հանգեցնում է ձեր արյան պոմպացմանը և ակտիվացնում ձեր ուղեղը: Դուք ավելի մոտիվացված կլինեք ձեր օրը սկսելու համար:
5. Տեղադրեք գրատախտակ և զամբյուղ ձեր դռան մոտ: Գործերը կազմակերպեք այնպես, որ չմոռանաք ձեր կարևորագույն տարրերը, ինչպիսիք են բանալիներ բերելն ու շանը կերակրելը: Առավոտյան տանից դուրս գալուց առաջ գրատախտակի վրա կազմեք անելիքների ցուցակ: Դռան մոտ մի զամբյուղ դրեք նաև այնտեղ, որտեղ դնում եք ձեզ համար անհրաժեշտ իրերը:
   • Keysամբյուղի մեջ դրեք ձեր բանալիները, հասարակական տրանսպորտի քարտը, քսակը, ձեռքի պայուսակը, արեւային ակնոցներն ու ուսապարկը: Հաջորդ առավոտ դուք հստակ գիտեք, թե որտեղ են գտնվում ձեր բոլոր հիմնական իրերը, այնպես որ կարող եք անմիջապես վերցնել դրանք և վերցնել ձեզ հետ:
   • Տանից դուրս գալուց առաջ գրքերի գրատախտակին կազմեք ստուգաթերթ: Ամեն առավոտ դիտեք նշանը, որպեսզի կարողանաք դուրս գալ տանից ՝ իմանալով, որ ամեն ինչ անգիր եք սովորել: Օրինակ, կազմեք այնպիսի ցուցակ, ինչպիսին է. «Կերակրեք կատուին, փաթեթավորեք ճաշը, բերեք սուրճ»:

3-րդ մաս 3-րդ. Ձեր կյանքի շարժառիթը ներդնելը

1. Կառուցեք ձեր լավատեսությունը: Դրական վերաբերմունք ունենալը օգնում է ձեր մոտիվացիային: Դուք ցանկությունները և նպատակները համարում եք իրագործելի, երբ լավատես ունեք, ես կարող եմ մտածելակերպ ունենալ: Լավատեսության պակասը կարող է հետաձգել կամ հետ մղել այն բաները, որոնք ցանկանում եք կամ պետք է անեք: Դուք խուսափում եք անել մի բան, որը ձեզ համար լավ է, քանի որ թվում է, որ դա շատ դժվար է: Աշխատեք ձեր լավատեսության վրա ՝ օրագիր պահելով: Կարող եք ինքներդ ձեզ վարժեցնել գործողություններ ձեռնարկելու առավոտյան և ամբողջ օրվա ընթացքում:
   • Մտածեք մի բանի մասին, որը հետաձգել եք, օրինակ `վերադառնալ քոլեջ:
   • Ամսագրում ստեղծեք երկու սյունակ: Առաջին սյունակում գրեք այն կետերը, որոնք, ձեր կարծիքով, խանգարում են ձեզ իրականացնել ձեր երազանքը (այս դեպքում ՝ վերադառնաք քոլեջ): Օրինակ ՝ «Ես գումար չունեմ սովորելու: Ես դրա համար ժամանակ չունեմ »:
   • Երկրորդ սյունակում դուք գրում եք, թե ինչ օգուտներ կբերի նպատակին հասնելու համար: Ինչպիսի՞ն կլիներ ձեր կյանքը դրան հասնելուց անմիջապես հետո, մեկ տարի անց և հինգ տարի անց: Օրինակ ՝ «Ես ունեմ իմ երազած աշխատանքի որակավորումը: Ես կարող եմ ավելի շատ գումար աշխատել: Ես կարող եմ տուն գնել »: Տեղյակ եղեք ուրախության և հպարտության զգացումներից, որոնք գալիս են այս նվաճումներով
   • Developարգացրեք ձեր ուրախության և հպարտության զգացմունքները: Մի փոքր քայլ կատարեք դեպի ձեր նպատակը: Օրինակ ՝ կարող եք ուսումնասիրել համալսարանական ուսումնասիրություններ կամ կապվել դպրոցների հետ ՝ ֆինանսական օգնության մասին ավելին իմանալու համար:
   • Գրեք ամեն օր ձեր օրագրում ՝ նշելով, թե ինչ եք կատարել, ինչպես նաև ձեր հանդիպած խնդիրները: Նշումներ կատարեք, թե ինչպես կարող եք հաղթահարել նախորդ շաբաթվա առջև ծառացած դժվարությունները: Կարող եք ուժեղ պահել ձեր մոտիվացիան ՝ ճանաչելով ձեր առաջընթացը և օգտագործելով այդ դժվարությունները ճիշտ լուծող խնդիր:
2. Պարգեւատրեք ինքներդ ձեզ ՝ ձեր նպատակներին հասնելու համար: Խթաններն օգնում են խթանել: Likeիշտ այնպես, ինչպես ընտանի կենդանուն պարգևատրեք հյուրասիրությամբ ՝ ինչ-որ բան ճիշտ անելու համար, դուք ստիպված կլինեք ինքներդ ձեզ պարգևատրել: Ինքներդ ձեզ համար նպատակներ դնել յուրաքանչյուր իրական նպատակի համար, որն իրականացնում եք: Օրինակ ՝ ձեր տան գործերը կատարելիս, ձեր պլանշետի վրա 10 րոպեանոց խաղ անցկացրեք:
   • Հաճախ ժամանակները, ֆինանսական պարգևները առավել խթանողն են: Օրինակ, եթե ձեր նպատակն է ընկերոջ հետ ամեն օր 20 րոպե քայլել, ձեր ընկերոջը տվեք $ 20 դոլար: Երբ հայտնվեք, ձեր ընկերը ձեզ հետ է տալիս գումարը: Եթե ​​չգաք, ձեր ընկերը կարող է փողը պահել: Դուք կնկատեք, որ այդ դեպքում դուք առանձնապես մոտիվացված եք ամեն օր քայլելու:
3. Սահմաններ ստեղծեք: Երբ բոլոր կողմերից զբաղված եք, ձեր սեփական նպատակներին հասնելու համար քիչ ժամանակ է մնում: Չափից շատ պարտավորություններ ձեզ մոտիվացնում են: «Ոչ» ասեք անհարկի պարտավորություններին: Եթե ​​ինքներդ ձեզ լավ չխնամեք, ոչ ոք դա չի անի: Ստանձնեք միայն էական պարտավորություններ, իսկ մնացածին «ոչ» ասեք:
   • Մեղավորությունից մի ստանձնեք պարտավորություններ: Եթե ​​համաձայն եք ինչ-որ բանի պարզապես այդ մարդու զգացմունքները խնայելու համար, դա, ի վերջո, ձեզ կվրդովեցնի ու կդառնա դառը:
   • Նշեք ձեր առաջնահերթությունները: Կենտրոնացեք այն բանի վրա, թե ինչն է ձեզ համար կարևոր և ինչպես եք ցանկանում ծախսել ձեր ժամանակը: Եթե ​​ինչ-որ բան ձեզ համար առաջնային չէ, քաղաքավարիորեն մերժեք այն:
   • Եղիր կարճ ու քաղցր: Կարիք չկա ինչ-որ մեկին մանրամասն բացատրություն տալ: Պահպանեք այն հակիրճ, եղեք անկեղծ և քաղաքավարի: Պարզապես ասեք. «Ոչ, ես չեմ կարող այս տարվա դրամահավաքը իրականացնել: Շնորհակալ եմ իմ մասին մտածելու համար: Հաջողություն միջոցառմանը »:
4. Ձեզ շրջապատեք մոտիվացված մարդկանցով: Երբ ձեզ շրջապատում եք դրական և կրքոտ մարդկանցով, դուք, ամենայն հավանականությամբ, մոտիվացված կլինեք և կմնաք ձեր նպատակներին: Կարող եք միմյանց գնդակի վրա պահել: Դրականությունը վարակիչ է: Երբ ձեր շրջապատի մարդիկ լավատես են ու մոտիվացված, ձեր սեփական դրականությունը կաճի:
   • Գտեք դաստիարակ: Օրինակ ՝ գուցե ցանկանաք վերադառնալ քոլեջ, բայց ձեր շրջապատում չկա մեկը, ով, կարծես, ցանկանում է աջակցել ձեզ: Դրանից հետո կապվեք դպրոցի հետ և հարցրեք, թե կարո՞ղ եք կապ հաստատել ուսանողի հետ, ով արդեն հաջողությամբ ավարտել է իր ուսումը: Խոսեք նրանց հաջողության հասնելու խորհուրդների մասին: