Բովանդակություն

• Քայլել
• Ձեր 2-րդ մասի 2-ը. Ճարպի այրման գոտու որոշում
• 2. 2-րդ մաս. :Արպի այրման գոտի կիրառեք ձեր վարժությունների վրա
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Fatարպի այրման գոտին սահմանվում է որպես շարժման մակարդակ, որի ընթացքում ձեր մարմինը հիմնականում ճարպ է այրում էներգիայի համար: Երբ դուք զբաղվում եք ճարպերի այրման գոտում, այրված կալորիաների մոտ 50% -ը կստացվի ճարպից:Եթե ​​ավելի ինտենսիվ մարզվեք, ձեր այրած կալորիաների մոտ 40% -ը կստացվի ճարպից: Եթե ​​քաշի կորուստը ձեր մարզման նպատակն է, ապա կարող եք առավելագույնի հասցնել ճարպերի այրումը ՝ սահմանելով ձեր յուղերի այրման գոտին և մարզվելով այդ գոտում: Fatարպի այրման գոտին տարբեր է յուրաքանչյուրի համար, բայց կարող է օգտակար լինել մարզումների ընթացքում ՝ մարզելու ուժգնությունը կարգավորելու համար ՝ հիմնվելով ձեր սրտի բաբախելու հաճախության վրա:

Քայլել

Ձեր 2-րդ մասի 2-ը. Ճարպի այրման գոտու որոշում

1. Հաշվեք ճարպի այրման գոտին բանաձևով: Ձեր ճարպերի այրման գոտին որոշելու համար կա համեմատաբար պարզ բանաձև: Այս մեկը 100% ճշգրիտ չէ, բայց ձեզ տալիս է համեմատաբար հուսալի տիրույթ, որի նպատակն է:
   • Նախ, դուք փնտրում եք ձեր առավելագույն սրտի բաբախյունը (MHR): Դա անելու համար հանեք ձեր տարիքը 220-ից `որպես տղամարդ, և 226-ը` որպես կին: Ձեր ճարպերի այրման գոտին կազմում է ձեր MHR- ի 60% -ից 70% -ը (ձեր MHR- ը բազմապատկած 0.6 կամ 0.7):
   • Օրինակ, տղամարդու 40 MHR- ը կլինի 180, իսկ ճարպի այրման գոտին `րոպեում 108-ից 126 հարված:
2. Օգտագործեք սրտի կուրսի մոնիտոր: Առկա են սրտի բաբախելու զանազան մոնիտորներ ՝ ժամացույցներ կամ թևկապեր, կրծքավանդակի ժապավեններ և նույնիսկ որոշ սրտամեքենաների բռնակների մեջ ներկված: Սրտի ռիթմի վերահսկիչները կարող են օգնել դատել ձեր սրտի բաբախելու հաճախությունը և ճարպերի այրման գոտին ՝ ելնելով ձեր տարիքից, հասակից և քաշից:
   • Սրտի բաբախիչ սարքի օգտագործումը ձեզ ավելի ճշգրիտ պատկերացում կտա նաև այն մասին, թե որտեղ է ձեր ճարպերի այրման գոտին: Դա պայմանավորված է նրանով, որ սրտի կուրսի մոնիտորը պահպանում է ձեր սրտի բաբախյունը, երբ մարզվում եք, և այնուհետև կարող է օգտագործել այդ ընթացիկ սրտի բաբախելու տվյալները ՝ ճարպերի այրման գոտին հաշվարկելու համար:
   • Սրտի փոխարժեքի մոնիտոր առաջին անգամ օգտագործողներից շատերը գտնում են, որ նրանք երևի այնքան էլ չեն մարզվել, որքան կարծում էին: Մեծ ուշադրություն դարձրեք և մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ, բայց պահեք այն անվտանգ:
   • Չնայած սրտաբանական շատ մեքենաներ, ինչպիսիք են վազքուղին կամ էլիպսաձեւը, ունեն ներկառուցված սրտի բաբախող մոնիտոր, դրանք հաճախ 100% ճշգրիտ չեն:
   • Կրծքավանդակի համար սրտի բաբախելու մոնիտորը պարզապես մի փոքր ավելի ճշգրիտ է, քան ձեռնաշղթաները կամ ժամացույցները: Դրանք նույնպես սովորաբար մի փոքր ավելի թանկ են:
3. Ստացեք VO2 Max թեստ: VO2 առավելագույն թեստը (ժամանակի ծավալը թթվածնով և առավելագույնը) ճշգրտորեն ուսումնասիրում է ձեր մարմնի զորավարժությունների ընթացքում թթվածին օգտագործելու և տեղափոխելու ունակությունը: Այս թեստի համար մասնակիցը պահանջում է քայլել վազքուղով կամ մարզական հեծանիվով և շնչել դեմքի դիմակով, որը չափում է թթվածնի և ածխաթթու գազի մակարդակը, երբ սրտիդ բաբախում է բարձրանում:
   • Դրանից հետո այս տեղեկատվությունը կարող է օգտագործվել ՝ որոշելու համար, թե որ մակարդակում եք այրում ամենաշատ ճարպը և կալորիաները ճարպ այրող գոտում:
   • VO2 Max թեստը համարվում է ձեր սրտի և արյան անոթների վիճակը ստուգելու առավել ճշգրիտ և հուսալի մեթոդ: Այս թեստի համար կարող եք այցելել մարզասրահ, որոշ լաբորատորիաներ և ձեր բժշկին:
4. Օգտագործեք խոսակցության թեստ: Սա ճարպերի այրման գոտի որոշելու բոլոր եղանակներից ամենաքիչն է: Ելույթի թեստը պահանջում է, որ դուք խոսեք վարժության ընթացքում ՝ որոշելով, թե արդյոք պետք է բարձրացնե՞ք կամ նվազեցնեք ձեր մարզման ինտենսիվությունը ՝ ելնելով ձեր շնչահեղձությունից:
   • Օրինակ, եթե խոսելու շնչառությունը կտրվում է, ապա պետք է նվազեցնեք ձեր մարզման ինտենսիվությունը: Եթե ​​կարողանում եք հեշտությամբ խոսել, ապա բավականաչափ ուժեղ չեք մարզվում:
   • Դուք պետք է կարողանաք կարճ նախադասություն ասել ՝ առանց որևէ խնդիրների:

2. 2-րդ մաս. :Արպի այրման գոտի կիրառեք ձեր վարժությունների վրա

1. Ավելացրեք սրտամկանի որոշ վարժություններ: Միջին և ուժեղ սրտային վարժությունների համադրություն կատարելը սովորաբար ձեզ լավագույն արդյունքն է տալիս: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե ձեր նպատակը նիհարելն է:
   • Ներառեք վերապատրաստման ձևեր, որոնք շատ ծանր չեն և գտնվում են ճարպերը այրելու ձեր տարածքում, ժամանակի կեսից ավելին: Գործողությունները կարող են ներառել վազք, հեծանվավազք կամ ավելի դանդաղ լող: Բայց սա բոլորի համար տարբեր է:
   • Ընտրեք նաև սրտային վարժություններ, որոնք ավելի ինտենսիվ են: Չնայած սա գտնվում է ձեր ճարպերը այրելու գոտուց դուրս, ընդհանուր առմամբ դուք ավելի շատ կալորիա կայրեք և կբարելավեք ձեր մարզավիճակը:
   • Սովորաբար դուք ավելի շատ կալորիաներ եք այրում ձեր յուղերի այրման գոտուց վերևում (աերոբիկ / սրտամկանի գոտի), որտեղ կա ավելի ինտենսիվ մարզում: Այնուամենայնիվ, այրված ընդհանուր կալորիաները կախված են նաև մարզման տևողությունից, և գուցե ավելի հեշտ է ավելի երկար մարզվել ճարպերը այրելու գոտում, քանի որ այն ավելի քիչ ուժգին է:
   • Բացի այդ, ձեր շաբաթական մարզման մեջ ներառեք առնվազն 150 րոպե միջին ինտենսիվության սրտանոթային:
2. Կատարեք նաև ուժային մարզումներ: Կարևոր է շաբաթվա ժամանակացույցում ներառել ուժային մարզում: Սա օգնում է կառուցել և ուժեղացնել մկանները ՝ բացի նյութափոխանակության ավելացումից: Fatարպի այրման համար կարևոր է քաշի մարզումը: Անհրաժեշտ է պահպանել և զարգացնել նիհար մկանների զանգվածը `միաժամանակ կորցնելով ճարպային զանգվածը:
   • Շաբաթը առնվազն երկու օր ուժային մարզումներ կատարեք, միաժամանակ առնվազն 20 րոպե:
   • Ուժի մարզման ձևերն են ՝ կշիռների հետ աշխատել, իզոմետրիկ վարժություններ (օրինակ ՝ հրում կամ քաշքշուկ) և պիլատես:
3. Աշխատեք անձնական մարզչի կամ մարզչի հետ: Եթե ​​դուք հետաքրքրված եք ձեր ճարպերը այրելու գոտով և ինչպես կարող եք լավագույնս օգտագործել այդ տեղեկատվությունը, անձնական մարզիչը կամ մարզիչը կարող է լավ օգնել ձեզ: Նա կարող է աշխատել ձեզ հետ ՝ որոշելու ձեր ճարպերը այրելու գոտին և օգնելու համար կազմել համապատասխան ուսուցման ծրագիր այդ տեղեկատվությունը կիրառելու համար:
   • Խոսեք ձեր մարզչի կամ մարզչի հետ ձեր նպատակների մասին: Նիհարե՞լն է: Ավելի՞ մկանային զանգված ավելացնե՞լ: Այդ կերպ նրանք կարող են հարմարեցնել իրենց ծրագիրը ձեզ համար:
   • Հարցրեք նաև, թե ինչպես կարող եք լավագույնս օգտագործել ճարպերի այրման գոտին ՝ ձեր օգտին:

Խորհուրդներ

• Բազմաթիվ առողջապահական կենտրոններ կամ ֆիթնես կենտրոններ կարող են կատարել VO2 max թեստ, բայց հավելյալ ծախսերով:
• Իմացեք, որ չնայած ձեր ճարպերը այրելու գոտում ճարպից ավելի շատ կալորիա կարող եք այրել, ընդհանուր այրված կալորիաները կարող են պակաս լինել ավելի ինտենսիվ մարզումից, քանի որ վերջինս ընդհանուր առմամբ ավելի շատ կալորիա է այրում:
• Անհրաժեշտության դեպքում գնեք սրտի կծկումների մոնիտոր: Սա կարող է օգնել ձեզ չսահմանել ձեր ճարպերի այրման գոտին, բայց նաև ձեզ տրամադրում է գործիքներ և տվյալներ, որոնք անհրաժեշտ են մարզման ընթացքում այդ հատուկ գոտուն հասնելու համար:
• Աշխատեք անձնական մարզչի հետ `ուսուցման ժամանակացույց ստեղծելու համար, որը լավագույնս համապատասխանում է ձեր վերջնական նպատակին: արդյոք դա վերաբերում է նիհարելուն, մկանների զարգացմանը կամ ձեր մարզավիճակի բարելավմանը:

Arnգուշացումներ

• Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ նախքան վարժությունների ծրագիր սկսելը: Կարևոր. Եթե գլխապտույտ, գլխապտույտ կամ ցավ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք մարզվելը: