Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-ի մեթոդ 1. Ամրապնդեք ձեր առջևի կոկորդը
• 3-ի մեթոդ 2. Ձգեք ձեր առջևի ողնաշարը
• 3-ի մեթոդ 3. Մարզեք ձեր ծնոտներն ու սրունքները
• Փորձագիտական ​​խորհրդատվություն
• Խորհուրդներ

Tibialis նախորդը մկանն է, որն անցնում է ձեր ծնոտի երկայնքով ՝ ձեր կոճից մինչև ծնկ: Եթե ​​ձեր ոտքը վեր եք թեքում և ձեր մատները քաշում դեպի ձեր ծնոտները, ապա հնարավոր է, որ տեսնեք մկանների կծկումը: Այս մկանները հակառակ են ձեր ստորին ոտքի հետևի հորթի մկաններին, և այդ մկանների անհավասարակշիռ բաշխումը կարող է հանգեցնել ցավի կամ վնասվածքի: Այնուամենայնիվ, այս մկանները հաճախ անտեսվում են նույնիսկ առավել նվիրված մարզիկների և բոդիբիլդերների կողմից: Ձեր առջևի tibialis- ը մարզելու համար օգտագործում եք դիմադրություն `մկանն ուժեղացնելու և ձգելու համար, ինչպես նաև ձեր ստորին մարմնի մնացած մասի ընդհանուր պիտանիությունը:

Քայլել

3-ի մեթոդ 1. Ամրապնդեք ձեր առջևի կոկորդը

1. Սկսեք մատների վերելակներից: Այս վարժությունն ամրացնում է ձեր նախորդ ողնաշարի և մյուս ջիլերն ու մկանները, որոնք շարում են ձեր ծնոտները: Եթե ​​դուք ունեք չափազանց թույլ ծնոտներ կամ վերականգնվում եք վերջերս ստացած վնասվածքից, սա առաջին քայլերից մեկն է, որը դուք պետք է կատարեք ձեր առջևի կողային կոկորդը մարզելու համար:
   • Հիմնականում կատարեք այս վարժությունը նստած դիրքից: Գտեք աթոռ, որտեղ կարողանաք լավ կեցվածքով նստել և ձեր ոտքերը ամուր դնել ձեր առջևի հատակին: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր մատները և ձեր ոտքի առջևը հատակից դեպի ձեր ծնոտները ՝ կրունկները հրելով հատակին:
   • Երբ մատները վեր եք քաշել, որքան կարող եք ՝ առանց ցավ զգալու, մի քանի վայրկյան պահեք դիրքը և դանդաղ արձակեք ոտքը հատակից: Փորձեք կրկնել այս վարժությունը 10-ից 15 անգամ: Դուք կարող եք կատարել յուրաքանչյուր ոտքը անհատապես կամ միաժամանակ:
   • Երբ մի քանի շաբաթվա ընթացքում մատների նստատեղի վերելակ եք անում, փորձեք ոտքի կանգնած վերելակներ անել: Համոզվեք, որ ինչ-որ բան եք պահում, որպեսզի կարողանաք հավասարակշռել և կանգնել լավ կեցվածքով:
   • Դուք կարող եք օգտագործել դիմադրության գոտիներ `այս վարժությունն էլ ավելի բարդ դարձնելու և ձեր առջևի tibialis- ն էլ ավելի ամրապնդելու համար:
2. Օգտագործեք դիմադրության գոտի ՝ ավելի արդյունավետ ձգվելու համար: Դուք կարող եք հատուկ ամրացնել ձեր առջևի tibialis- ը առաձգական դիմադրության գոտիով: Եթե ​​վնասվածքի պատճառով ներկայումս ֆիզիկական թերապիա եք անցնում, հնարավոր է, որ կարողանաք այն ստանալ ձեր ֆիզիկական թերապևտի միջոցով: Հակառակ դեպքում դրանք կարող եք գնել սպորտային իրերի ցանկացած խանութում, սովորաբար 20 եվրոյից ցածր գնով:
   • Դաշտի առջևի հատվածը դիմադրության գոտիով մարզելու համար կապեք խմբի մեկ ծայրը ծանր, կայուն առարկայի շուրջ, ինչպիսին է սեղանը կամ նստարանը: Loապավենի մյուս ծայրը կապեք ձեր ոտքի շուրջը:
   • Քաշեք ձեր մատները և ոտքը դեպի վեր և դեպի ձեր ծնոտները ՝ ձեր ծունկը ուղիղ պահելով: Առանց ցավի հնարավորինս հեռու գնացեք: Մի քանի վայրկյան պահեք դիրքը, ապա դանդաղ տեղափոխեք ձեր ոտքը հետ դեպի ձեր մեկնարկային դիրքը:
   • Կատարեք այս վարժության 10 կրկնողություն, կամ մինչև չկարողանաք դա անել առանց ցավի:
3. Օգտագործեք բռունցքի քաշը: Uffարմանդների կշիռները դիմադրություն են ցույց տալիս մատների բարձրացում կատարելիս ՝ ձեր առջևի tibialis- ն էլ ավելի ուժեղացնելու համար: Այս վարժությունը կարող եք կատարել նաև դիմադրության գոտիով, եթե բռունցքի կշիռներ չունեք:
   • Բռունկների կշիռները հասանելի են սպորտային խանութների մեծ մասում: Սովորաբար դրանք ունեն շարժական ավազի պայուսակներ, այնպես որ կարող եք հարմարեցնել ձեր օգտագործած քաշի քանակը և ապահովել վերջույթի շրջանը ՝ օգտագործելով Velcro:
   • Նստեք աթոռին և բռունցքի քաշը փաթաթեք ձեր ոտքին: Թեքեք ձեր կոճը, մատներն ու ոտքը շարժեք դեպի ձեր կզակը:
   • Գնացեք որքան հնարավոր է, ապա մի քանի վայրկյան պահեք ձեր ոտքը և այնուհետև դանդաղ իջեցրեք այն մեկնարկային դիրքի:
   • Փորձեք անել 10 կրկնողություն, բայց դադարեցրեք, եթե սկսեք ցավ պատճառել:
4. Իզոմետրիկ վարժություն արեք: Իզոմետրիկ վարժություններով դուք խստացնում եք այն մկանները, որոնք ցանկանում եք ուժեղացնել ՝ առանց ձեր համատեղ շարժումը: Այս վարժությունը կարող է ուժեղացնել ձեր առջևի կոկորդը և բարձրացնել ձեր կոճի շարժման շրջանակը ՝ առանց հոդի լարվածության:
   • Սկսեք ձեր առջևի tibialis- ի իզոմետրիկ վարժությունը ՝ նստելով աթոռին կամ ձեր մեջքին պառկած ՝ ձեր առջև կանգնած ոտքերով:
   • Խաչեք մի ոտքը մյուսի վրա կոճերի մոտ: Եթե ​​ձեր նախորդ կողային հատվածը մի ոտքի վրա ավելի թույլ է, քան մյուսը, սկսեք այդ ոտքով ներքևում:
   • Ձեր ստորոտի գագաթը մղեք ձեր հակառակ ոտնաթաթի հատակին: Համոզվեք, որ դա անելիս չկորցրեք ձեր կոճը:
   • Հինգ վայրկյան սեղմեք ձեր ոտքերը միասին, ապա դանդաղ արձակեք: Կրկնեք սա 10 և 15 անգամ, ապա կրկին անցեք ձեր կոճերը և կատարեք մյուս ոտքը:
   • Փոխելով ձեր կոճի դիրքը, դուք կարող եք ուժեղացնել նախորդ տիբիալը `կապված այլ շարժումների հետ:
5. Սմիթ մեքենայով աշխատեք դեպի հորթի հակադարձ բարձունքները: Եթե ​​մարզադահլիճ մուտք ունեք մարզասարքերով, կարող եք օգտագործել այդ սարքավորումները ձեր առջևի կողի և ձեր ստորին ոտքի մնացած մկաններն էլ ավելի ամրապնդելու համար ՝ ներառյալ սրունքները:
   • Այս վարժությունն սկսելու համար անցեք Սմիթի մեքենա և կանգնեք ճաղի տակ, ձեր կրունկները հարթակին:
   • Ոտքերը բարձրացրեք կրունկներից ՝ առջևի կոկորդը ձգելու համար: Մի քանի վայրկյան պահեք դիրքը և այնուհետև դանդաղ վերադարձրեք ձեր մեկնարկային դիրքին:
   • Կատարեք այս վարժության 10-ից 15 կրկնողություն `ձեր նախորդ ոտքի tibialis- ը և ձեր ցածր ոտքի շրջակա մկանները աշխատելու համար:
6. Ավելացրեք այլ քաշային վարժություններ: Calանկացած հորթի վարժության հակառակ տատանումները կներգրավեն և կուժեղացնեն առջևի կոկորդը, ինչպես նաև կմարզեն ձեր ստորին ոտքի մնացած մասը: Երբ ձեր ուժեղ կողային հատվածն ուժեղացնեք, որպեսզի այն հավասարակշռեք ձեր ստորին ոտքի մնացած մկանների հետ, օգտագործեք այս վարժությունները ՝ ձեր ուժը երկարացնելու և կառուցելու համար:
   • Դա անելու լավագույն միջոցը ձեր առօրյայում յուրաքանչյուր հորթի վարժության հակառակ փոփոխությունն է: Օրինակ, եթե դուք հորթի վերելակներ եք անում, ապա պետք է կատարեք նաև հակադարձ սրունքներ: Այս եղանակով պահպանվում է ստորին ոտքի մկանների հավասարակշռությունը:
   • Քաշի այս մարզումները հաճախ կատարվում են քաշի նստարանների վրա `օգտագործելով անվճար կշիռներ կամ մարզասարքեր: Եթե ​​սպորտդահլիճի հետ կապ չունեք, կարող եք նմանատիպ վարժություններ կատարել տանը `դամբարաններով կամ դիմադրության գոտիներով:
   • Սկսեք միայն ձեր մարմնի քաշից, և դանդաղորեն ավելացրեք քաշ կամ դիմադրություն `ամեն շաբաթ, որպեսզի ձեր առջևի կողային հատվածում շարունակաբար ուժ ստեղծեք:

3-ի մեթոդ 2. Ձգեք ձեր առջևի ողնաշարը

1. Ձգվելուց առաջ տաքացրեք ձեր մկաններն ու հոդերը: Ձգվելուց առաջ համոզվեք, որ մի քանի աստիճանով բարձրացրեք ձեր մարմնի ջերմաստիճանը ՝ ցածր ազդեցությամբ, սրտանոթային ակտիվությամբ: Սա կխթանի ձեր մկանների արյան հոսքը և կօգնի կանխել ծծվելը կամ այլ վնասվածքներ:
   • Արագ տեմպերով հինգ-տասը րոպե քայլելը սրտանոթային համակարգի ընդհանուր լավ տաքացում է:
   • Squats- ը և lunges- ը նույնպես հիանալի ջերմացում են ձեր մարմնի ցածր մասը ձգելուց կամ ուժային վարժություններ կատարելուց առաջ: Դանդաղ շարժվեք, բայց փորձեք սահուն շարժումով կատարել այս վարժությունները, որպեսզի միշտ շարժվեք:
   • Եթե ​​ունեք սահմանափակ տարածք, կարող եք նաև հինգ րոպե ցատկել կամ վազել, չնայած այս գործողությունները մի փոքր ավելի մեծ ազդեցություն և սթրես են առաջացնում ձեր հոդերի վրա:
2. Սկսեք գոտկատեղի ձգումներից: Պայմանով, որ երբևէ կոճի վնասվածք չեք ունեցել, կարող եք նստած վարժություն անել ՝ առաջացնելով կողի կողի հատվածը և ձեր ծնոտի մյուս մկանները: Այս մկանները սովորաբար դժվար է ձգվել:
   • Shնկի եկեք հատակին, որպեսզի ձեր ծնոտները հարթ լինեն հատակին: Ձեր մատներն ու ոտքերը պետք է ձեր ետևում լինեն: Կարող եք ձեռքերը հենել ձեր կողքին ՝ հատակին:
   • Ողնաշարի ձգումը սկսելու համար դանդաղ հենվեք ձեր կրունկներին ՝ կանգ առնելով, երբ զգաք ձգումը: Անհրաժեշտության դեպքում դուք կարող եք ձեռքերը դնել ձեր ետևի հատակին, որպեսզի կարողանաք հենվել ավելի հետ:
   • Մի քանի րոպե պահեք այս ձգվածքը, ապա դանդաղ բարձրացեք մկանները թուլացնելու համար:
   • Կարող եք նաև ձգել ձեր ծնոտը կանգնած վիճակում: Ձախ ոտքը խաչեք ձեր աջ կողմի դիմաց այնպես, որ ձեր ձախ ոտքի մատների ծայրերը հենվեն հատակին: Թեքեք ձեր աջ ծնկը, որպեսզի ձեր մատները հետագայում մղեք հատակին, մինչ կզգաք ձողի ձգվածությունը: Ձգումը մի քանի վայրկյան պահեք, ապա դանդաղ արձակեք և փոխեք ոտքերը:
3. Ձգեք մեկ հորթը սրբիչով: Եթե ​​ձեր առջևի կոկորդը թույլ է, դա կարող է խանգարել ձեզ ոտքի լիարժեք ճկումից: Timeամանակի ընթացքում դա կարող է հանգեցնել ձեր սրունքների կարճացմանն ու կարծրացմանը, ինչը կարող է սրել ստորին ոտքի ցանկացած խնդիր:
   • Այս վարժությունը կարող եք կատարել նաև դիմադրության գոտիով, բայց փաթաթված սրբիչը կօգնի ձեզ ավելի լավ վերահսկել դիմադրության մակարդակը:
   • Ուղիղ նստեք ձեր առջև ձեր ոտքերով: Փաթաթեք սրբիչը ձեր ոտքերի առջևի մասում և սրբիչի ծայրերը քաշեք դեպի ձեր կողմը, որպեսզի ձեր ոտքը թեքվի:
   • Ձգվածությունը պահեք 15-ից 30 վայրկյան և զգացեք ձգվածությունը ձեր սրունքի մեջ: Դրանից հետո դանդաղ բաց թողեք:
   • Դուք կարող եք ապահով կերպով կատարել այս վարժությունը օրական երեքից հինգ անգամ, եթե ունեք հատկապես նեղ հորթեր:
4. Կատարեք կանգնած հորթի ձգումներ: Կանգնած հորթի ձգումները ավելի ինտենսիվ են, քան հորթի ձգումները, որոնք անում եք նստած վիճակում, քանի որ աշխատում եք ձեր մարմնի քաշի և ձգողության հետ որպես դիմադրություն:
   • Սկսեք ձգել ձեր սրունքները, մինչ կանգնած եք ՝ կանգնելով մի քանի ոտնաչափ պատի կամ այլ կայուն ուղղահայաց մակերեսի առջև: Ձեռքերը դրեք պատի ուսի լայնության վրա և մի ոտքը դրեք ձեր ետևում:
   • Հետևի ոտքի գարշապարը մղեք հատակին և ուղիղ պահեք մեջքն ու ոտքը: Առջեւի ոտքի ծունկը պետք է ծալված լինի:
   • Առանց ցատկելու ՝ գարշապարը մղեք հատակին, մինչև զգաք, որ այն ձգվում է ձեր սրունքի մեջ: Մի քանի վայրկյան պահեք այս ձգվածքը, ապա դանդաղ արձակեք և փոխեք ոտքերը:
   • Կարող եք ձագերը ձգել նաեւ աստիճաններին: Գաստրոկնեմիուս կանգնած ձգում կատարելու համար (ձեր սրունքների երկու մկաններից մեկը ձգվում է), մի գարշապարը դրեք աստիճանի վրա և ձեր ծունկն ուղղեք: Մյուս ոտքը պետք է հարթ լինի գետնին: Բռնեք նախաբազկի մատը և մատները քաշեք դեպի ծնոտները: Դուք հիմա պետք է զգաք, որ այն ձգվում է ձեր սրունքի մեջ: Մի քանի վայրկյան պահեք սա, ապա դանդաղ բաց թողեք և կատարեք մյուս ոտքը:
   • Կանգնեք մի աստիճանի վրա, ձեր ոտքերի գնդիկներն ամուր կանգնած լինեն աստիճանի վրա, իսկ կրունկները ՝ եզրին: Համոզվեք, որ ինչ-որ բան պահեք հավասարակշռության համար և կրունկներն իջեցրեք ներքև, որքան կարող եք ՝ առանց վնասելու: Մի քանի վայրկյան պահեք սա և ապա դանդաղ բարձրացրեք կրունկները հետ:

3-ի մեթոդ 3. Մարզեք ձեր ծնոտներն ու սրունքները

1. Ոտաբոբիկ քայլեք խոտածածկ մակերեսի վրա: Անհավասար, խոտածածկ մակերեսով բոբիկ վազելը կամ քայլելը կարող է հավասարապես ամրացնել և միաժամանակ մարզել սրունքների բոլոր հինգ մկանները:
   • Դա արեք միայն այն ժամանակ, երբ դրսում համեմատաբար տաք է: Հիշեք, որ հողը հաճախ ավելի ցուրտ է, քան արտաքին օդի ջերմաստիճանը, և ձեր ոտքերի միջոցով մարմնի մեծ ջերմությունը կորցնում եք:
   • Համոզվեք, որ մակերեսը համեմատաբար լավ է պահպանված և բեկորներից զերծ: Ատլետիկ խաղադաշտերը կամ գոլֆի խաղադաշտերը կարող են հարմար լինել դրա համար:
   • Սկսեք դանդաղ, սկզբում ոչ ավելի, քան կես մղոն (մոտ 800 մետր): Սա ձեր ոտքերին, ոտքերին և կոճերին ժամանակ է տալիս հարմարվելու վազքին կամ բոբիկ քայլելուն:
2. Քայլեք կամ ձգվեք լանջով: Թեք և բլուրների մարզումը սթրեսը դնում է առջևի կողի հատվածի վրա, այնքանով, որ հարթ մակերևույթով վազելը կամ քայլելը անհնար է, քանի որ մատներդ բարձր են կրունկներից: Քանի որ ավելի դանդաղ արագությամբ եք վազում կամ քայլում, դուք նաև ավելի քիչ վնասվածք եք ունենում, քանի որ ավելի շատ վերահսկողություն ունեք ձեր տեխնիկայի վրա:
   • Եթե ​​դուք ապրում եք համեմատաբար բլրակող տարածքում, ձեր սրտի առօրյային թեք դասընթացներ ավելացնելը կարող է լինել նույնքան պարզ, որքան ձեր քայլելու կամ վազելու երթուղին ընդգրկելը բազմաթիվ բլուրներ:
   • Մարզասրահում դուք մեծացնում եք վազքուղիի թեքությունը ՝ բլուրով քայլելը կամ վազելը մոդելավորելու համար:
   • Համոզվեք, որ տաքացրեք ձեր մկանները հինգ կամ 10 րոպե քայլելով կամ վազելով հարթ գետնին ՝ թեքություն կամ բլուր բարձրանալուց առաջ:
3. Ցատկապարան. Պարանով ցատկելը լավ ֆիթնես մարզում է, որն աշխատում է ինչպես ձեր ամբողջ մարմնի, այնպես էլ ձեր ծնոտի և սրունքների մկանների վրա, ներառյալ նախորդ տիբիալիսը: Բացթող պարանը համեմատաբար էժան է և այն կարելի է գտնել ցանկացած սպորտային խանութում:
   • Դուք կարող եք թռիչքային պարան ավելացնել ձեր մարզման ժամանակացույցին և դա անել հինգից տասը րոպե, ապա հանգստանալ մեկ կամ երկու րոպե:
   • Մեկ այլ տարբերակ `ուժային մարզումների միջեւ 30 վայրկյանից մեկ րոպե ցատկելու պարանների ընդմիջումներն է: Սա կարող է հատկապես օգտակար լինել ձեր ստորին ոտքերի մկանները պահպանելու համար, նույնիսկ վերին մարմնի վարժությունների ժամանակ:
4. Քայլեք կամ ցատկեք ձեր մատների մատների վրա: Ոտքերի մատների վրա քայլելը կամ ցատկելը ներգրավում է ստորին ոտքի բոլոր մկանները, հատկապես սրունքները: Այս վարժությունը ձեզ տալիս է նաև լավ սրտանոթային մարզում և կարող է օգտագործվել որպես տաքացում ցածր ոտքերի ուժի մարզման կամ ձգվող վարժությունների համար:
   • Եթե ​​այս վարժությունը որպես ընդմիջում ավելացնեք ձեր մարզման ռեժիմին, ապա այն կարող եք կատարել նշված ժամանակահատվածի համար (օրինակ ՝ հինգ կամ 10 րոպե) կամ սահմանված հեռավորության համար (ոչ ավելի, քան 20 մետր կամ մեկ միջակայքում մոտ 65 ֆուտ):
5. Քայլեք կրունկների վրա: Այս գործունեությունն ապահովում է ձեր առջևի կոկորդի ինտենսիվ մարզում, քանի որ ձեր ոտքերը կլինեն նույն դիրքում, ինչ կլինեին, եթե մատների վերելակներ եք անում ՝ ձեր մկանները ամրացնելու համար:
   • Որպես ընդմիջում, դա արեք հինգ -10 րոպե միջև ուժային վարժությունների այլ վարժությունների միջև: Փորձեք կրունկով քայլելու միջակայք այն վարժությունների միջեւ, որոնք ուղղված չեն ձեր ստորին ոտքին:
   • Կարող եք նաև ավելացնել գարշապարը քայլելը որպես ինքնուրույն վարժություն: Սկսելու համար փորձեք քայլել կրունկների վրա մոտ 20 մետր ՝ յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ աստիճանաբար ավելացնելով հեռավորությունը:

Փորձագիտական ​​խորհրդատվություն

Փորձեք այս վարժությունը դիմադրողական գոտիով ՝ ձեր առջևի կողային հատվածը ձգելու համար. "

• Նստեք աթոռին այնպես, որ ձեր ծնկները թեքվեն 90 աստիճանի անկյան տակ Նստելիս համոզվեք, որ մեջքը ուղիղ է, իսկ ազդրերը դրված են աթոռի մեջ:
• Դիմադրության գոտին փաթաթեք ձեր ոտքի գնդակի շուրջը և բարձրացրեք ձեր ոտքը օդում, Դուք ուզում եք ձեր ոտքը գոնե հատակին զուգահեռ անել, բայց եթե կարողանաք այն ավելի բարձր բարձրացնել, ապա պետք է: Մյուս ոտքը ամուր պահեք գետնին:
• Մատները մատով ուղղեք հնարավորինս հեռու և պահեք այս դիրքը 2-5 վայրկյան, Ոտնաթաթերը մատնացույց անելով կոճը ճկվում է և ձգվում է առջևի տիբիալը: Մի քանի վայրկյան անց, բաց թողեք դիրքը, բայց ոտքը հետ մի տվեք հատակին:
• Կրկնեք այս շարժումը 10-15 անգամ, Բավականին կրկնություններ անելուց հետո մեկ ոտքի առջևի կոկորդը հոգնեցնելու համար փոխեք ոտքերը և նորից կատարեք այս ամբողջ վարժությունը:

Խորհուրդներ

• Եթե ​​դուք նոր եք սկսել մարմնամարզություն կատարել կամ վերականգնվում եք սուր վնասվածքից, նախքան վարժությունների նոր ժամանակացույց սկսելը, խոսեք ձեր բժշկի կամ ֆիզիկական թերապևտի հետ: Նրանք կարող են ձեզ խորհուրդ տալ, թե ինչպես ճիշտ ամրացնել ձեր առջևի tibialis- ը:
• Եթե ​​դուք վազորդ եք, առջևի tibialis- ի ուժեղացումը միայն փոքր-ինչ կնվազեցնի ցողունային ճարմանդներ ստանալու հավանականությունը: Դուք մեծապես կնվազեցնեք այս վնասվածքի հավանականությունը ՝ ամրացնելով սրունքներն ու ազդրի մկանները:
• Ձեր մկանները կառուցելիս կամ ուժեղացնելիս համոզվեք, որ ձեր սննդակարգը պարունակում է բավականաչափ նիհար սպիտակուցներ և առողջ ածխաջրեր: Նիհար սպիտակուցը կարող եք ստանալ շիճուկի սպիտակուցային ցնցումներից, հավից և ձվից: Առողջ ածխաջրերի համար ուտեք հացահատիկային հաց կամ շագանակագույն բրինձ: