Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-րդ մաս 1-ին. Քո սեփական գրաֆիկի կազմումը
• 3-րդ մաս 2-րդ. Քունը բարելավելու սովորելու սովորություններ
• Մաս 3-ից 3. Մնացեք ձեր քնի ժամանակացույցին

Եթե ​​քնի անկանոն գրաֆիկ ունեք կամ դժգոհ եք դրանից, կան ուղիներ այն վերականգնելու համար: Շատ դեպքերում կօգնի քնի ժամանակացույց կազմելը, ամենօրյա մի քանի սովորություն ճշգրտելը և ձեր սեփական կարիքների մասին ավելի տեղեկացված լինելը: Մի փոքր պլանավորելով ՝ դուք կարող եք ավելի հեշտությամբ քնել, ճիշտ քանակությամբ քնել և արթնանալ ՝ հանգստանալով:

Քայլել

3-րդ մաս 1-ին. Քո սեփական գրաֆիկի կազմումը

1. Հաշվի առեք ձեր քնի կարիքները: Եթե ​​դժվարանում եք քնել կամ քնել, նախ ինքներդ ձեզ մի քանի հարց տվեք. Որքա՞ն եմ սովորաբար քնում: Երբ եմ սովորաբար քնում: Կարծում եմ ՝ ինչու՞ է պետք իմ քնի ռիթմը ճշգրտել: Քնի ո՞ր ռիթմին եմ ուզում հետեւել: Այս հարցերի պատասխանները կարող են օգնել ձեզ սկսել բարելավել ձեր իրավիճակը:
2. Եթե ​​ընտրել եք քնի ռիթմ, ապա հավատարիմ մնացեք դրան: Փորձեք ամեն օր նույն ժամին քնել: Երբեմն հնարավոր չէ կոտրել ռիթմը, բայց աշխատեք չքնել կամ վեր կենալ շատ ավելի ուշ, քան ձեր գրաֆիկն է առաջարկում, նույնիսկ հանգստյան օրերին: Որքան ավելի համառ եք մնում ձեր ժամանակացույցին, այնքան ավելի հավանական է, որ ձեր քունը կբարելավվի:
   • Սա նաև նշանակում է, որ դուք չեք սեղմում հետաձգելու կոճակը: Չնայած դա կարող է գայթակղիչ լինել, բայց անկողնում մնալը չի ​​ավելացնի ձեր քնի որակը և չի խաթարի ձեր ռիթմը:
3. Աստիճանաբար կատարեք ձեր քնի ռիթմի անհրաժեշտ ճշգրտումները: Ենթադրվում է, որ ժամանակի ընթացքում աննշան փոփոխություններ կկատարեք ձեր քնի ժամանակացույցում ՝ փոփոխությունները գործելու հավանականությունը մեծացնելու համար: Օրինակ, եթե դուք անընդհատ քնում եք երեկոյան 23-ին և որոշեցիք, որ այսուհետ ցանկանում եք քնել 22.00-ին, հաջորդ գիշերը մի ժամ շուտ մի քնեք: Փոխարենը, փորձեք քնել երեկոյան 22: 45-ին մի քանի գիշեր, ապա մի քանի երեկո 22: 30-ին, ապա մի քանի երեկոյան 22: 15-ին `նախքան առավոտյան 10: 00-ի նպատակին հասնելը:
4. Օրագիր պահեք: Սա կարող է լինել պարզ մի բան, ինչպիսին է գրանցում այն ​​մասին, թե որ ժամին եք քնել և որ ժամին եք արթնանում ամեն օր: Սա կարող է օգնել ձեզ պարզել ձեր կարիքները, մինչ փորձում եք որոշում կայացնել ձեր քնի ժամանակացույցի վերաբերյալ: Ձեր ժամանակացույցը ճշգրտելու մասին գրառում պահելը կօգնի պարզել, արդյոք այն աշխատում է:
   • Եթե ​​փորձում եք պարզել, թե քանի ժամ քուն է պետք, օգտագործեք անցած մի քանի շաբաթվա ձեր օրագրի գրառումները ՝ հաշվարկելու համար ձեր գիշերվա քնի միջին ժամերը:

3-րդ մաս 2-րդ. Քունը բարելավելու սովորելու սովորություններ

1. Ձեռք բերեք ճիշտ սնունդ և խմիչք ճիշտ ժամանակին: Ձեր կողմից օգտագործվող սնունդը և ըմպելիքը, և երբ այն օգտագործում եք, կարող են ազդել ձեր քնի վրա: Որպեսզի հնարավորինս լավ քուն ունենաք, անհրաժեշտ է լավ սնվել ամբողջ օրվա ընթացքում ՝ սկսած առողջ, հավասարակշռված նախաճաշից:
   • Մի կերեք չափազանց շատ: Օրվա ձեր վերջին կերակուրը պետք է լինի քնելուց ոչ ուշ, քան 2-3 ժամ առաջ:
   • Փոքր, առողջ նախուտեստները լավագույն ընտրությունն են, եթե քնելուց առաջ ինչ-որ բանի կարիք ունեք:
2. Խուսափեք խթանիչներից և թմրամիջոցներից, եթե փորձում եք կարգավորել ձեր քունը: Սուրճի և կոֆեին պարունակող այլ ապրանքների, նիկոտինի և այլ խթանիչների ազդեցությունը կարող է տևել ժամեր, այնպես որ դրանք մի օգտագործեք օրվա ընթացքում ավելի ուշ: Եվ չնայած ալկոհոլի նման թմրամիջոցները սկզբում կարող են ձեզ քնկոտ զգալ, դրանք իրականում կարող են խանգարել ձեր քունը:
3. Շարժվեք: Հերթական ֆիզիկական վարժություններն օգնում են ավելի արագ քնել և ավելի խորը քնել: Այնուամենայնիվ, մի մարզվեք միանգամից քնելուց առաջ (քնելուց մի քանի ժամ կամ ավելի քիչ), քանի որ խթանիչ ազդեցությունը կարող է ձեզ արթուն պահել:
4. Դիտեք ձեր քունը: Երկարատև քունը կարող է խանգարել հանգիստ քուն մտնելու ունակությանը: Սահմանափակեք քունը, որը տևում եք կես ժամ կամ ավելի քիչ:

Մաս 3-ից 3. Մնացեք ձեր քնի ժամանակացույցին

1. Ձեր քնելու ժամանակացույցը սահմանեք ՝ քնի կանոնավոր գրաֆիկին հասնելու և պահպանելու համար: Ամեն երեկո քնելուց առաջ նույն բանն անելը, ինչ արեցիք նախորդ գիշերը, կօգնի ձեզ մտավոր և ֆիզիկապես պատրաստվել դրան:
   • Քնելուց առաջ ձեր ռեժիմը կարող է ներառել լոգանք ընդունելը, գիրք կարդալը, հանգստացնող երաժշտություն լսելը և այլ բաներ անել, որոնք կօգնեն ձեզ լիցքաթափվել:
   • Ոմանք օգտակար են համարում շեղող խանգարող օժանդակ միջոցների օգտագործումը, ինչպիսիք են ականջի խցանները, փոքր երկրպագուի սպիտակ աղմուկը կամ մեղմ, հանգստացնող երաժշտությունը:
   • Ինչ էլ որ լինի ձեր առօրյան, այնպես արեք, որ այն ձեզ լավ զգա: Ոմանց համար սա նշանակում է, որ նրանք ստիպված են փոխել ներքնակը, բարձը կամ այլ վերմակները, օրինակ.
2. Եթե ​​15 րոպե անց չեք քնել, ապա այլ բան արեք: Եթե ​​փորձում եք քնել, և չեք կարողացել դա անել 15 րոպե անց, վեր կացեք և արեք մի բան, որը ձեզ հանգստացնում է մինչև նորից սկսեք հոգնածություն զգալ: Չհոգնած կամ անհանգստանալիս շրջվելն ու նետելը չի ​​ստիպի քնել:
3. Օգտագործեք լույսը ձեր օգտին: Ձեր մարմինը բնականաբար արձագանքում է շրջապատող լույսին և համապատասխանաբար կկարգավորի քունը: Սա նշանակում է, որ առավոտյան և ցերեկը բավարար լույսը, իսկ երեկոյան թույլ լույսը կապահովեն, որ դուք կարողանաք քնել և արթնանալ կանոնավոր կերպով:
   • Միացրեք լույսը և բացեք վարագույրները վեր կենալուն պես:
   • Օրվա ընթացքում արեւային ակնոցներ կրելը խամրում է պառկած տարածքը `քնկոտ դարձնելով:
   • Խուսափեք հեռուստացույցը, համակարգիչները, պլանշետները, սմարթֆոնները և նմանատիպ սարքերը քնելուց առաջ ձեր առօրյայի մի մասը դնելը, քանի որ էլեկտրոնային էկրաններից ստացված լույսը խանգարում է մարմնի քնելուն: Բացի այդ, հետազոտությունները ենթադրում են, որ էկրանի հետ փոխազդեցության արդյունքում առաջացած շեղումը նման ազդեցություն ունի:
4. Օգնություն ստացեք, եթե ի վիճակի չեք փոխել ձեր քնի ռիթմը: Եթե ​​փորձել եք հարմարեցնել ձեր քնի ժամանակացույցը և անհաջող եք հանդես եկել, կամ եթե կարծում եք, որ ձեր գրաֆիկը ինչ-որ իմաստով չափազանց անջատված է, նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: