Բովանդակություն

• Քայլել
• 2-ի մեթոդ 1. Քայլային վարժություններ
• 2-ի մեթոդ 2. Ռեսուրսների օգտագործումը
• Խորհուրդներ

Ձեր ստորին ոտքերի առջևի շող մկանները կարևոր մկաններ են վազքի և քայլելու համար: Դրանք պարզ մկաններ են `ինքնուրույն մարզվելու կամ դիմադրության գոտիով: Քանի որ դրանք պարզ են, դրանք նույնպես շատ հեշտ է մոռանալ, քանի դեռ չեն սկսել վնասել ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում: Եթե ​​մի փոքր ջանք եք թափում ձեր գոտկատեղը մարզելու համար, վազքն ու վարժությունների այլ ձևերը կարող են շատ ավելի հաճելի դառնալ `թույլ տալով ձեզ ավելին անել:

Քայլել

2-ի մեթոդ 1. Քայլային վարժություններ

1. Կատարեք պատի շողերի բարձրացում: Սրանք պարզ վարժություններ են ձեր ձգումները ձգելու համար, մինչ մեջքը հենվում եք պատին: Քանի դեռ ունեք ամուր հիմք աջակցելու, դրանք կարող եք անել ցանկացած վայրում:
   • Կանգնեք ուսերով, մեջքով և հետույքով պատին: Ոտքերը դրեք պատից հեռու, իսկ ձեր կրունկները ՝ մոտավորապես ոտքի երկարությամբ, ձեր առջև:
   • Պահեք կրունկները հատակին, մատների մատները վեր: Ձգվել որքան հնարավոր է: Սա կոչվում է դորսֆլեքսիա:
   • Մատները դանդաղ իջեցրեք դեպի հատակը, բայց ոչ ամբողջությամբ:
   • Կատարեք 10-15 կրկնություն: Երբ ավարտեք վարժությունները, կարճ ժամանակով ոտքերը հենեք հատակին, ապա կատարեք ևս մեկ-երկու հավաքածու:
2. Կատարեք մեկ ոտքի բարձրացում: Այս վարժությունը շատ նման է նախորդին, բայց միանգամից միայն մեկ ոտքով: Դա շատ ավելի բարդ է, քանի որ դուք աջակցում եք միայն մեկ ոտքին: Սա լավ վարժություն է, որով պետք է աշխատեք պատի ճարմանդը բարձրացնելուց հետո:
   • Մեջքով կանգնեք պատին և մի ոտքը թեթևակի հենեք պատին:
   • Ոտքի մատները բարձրացրեք հատակից (մեջքի ծալում) և կատարեք 10-15 կրկնողություն: Ավարտելուց հետո փոխեք ոտքերը և կրկնում վարժությունը մյուս ոտքի հետ:
   • Քանի որ միանգամից օգտագործում եք միայն մեկ ոտք, ձեզ հարկավոր չէ հանգստանալ ոտքերի արանքում:
3. Շատ նահանջներ է անում: Սա պարզ վարժություն է, որը կարող եք անել առանց պատի: Դուք անում եք նույն տեսակի մեջքի ճկունություն, ինչ պատին դեմ, բայց այս անգամ ձեւացնելով, թե քայլում եք:
   • Կանգնեք կանգնած ՝ առանց հենվելու, ձեր ոտքերը մոտավորապես բացելով ուսի լայնության վրա:
   • Մի քայլ առաջ արեք միայն ոտքի գարշապարը: Սա պետք է լինի նորմալ քայլ, այնպես որ ՝ այնքան առաջ, որքան կցանկանայիք զբոսնելիս:
   • Ձեր մատները պահեք օդում և համոզվեք, որ ձեր ոտքի գնդակը ոչ պակաս, քան մեկ դյույմ հատակին է:
   • Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
   • Նույն ոտքով կատարեք 10-15 կրկնողություն, ապա անցեք մյուս ոտքին:
   • Այս վարժության տարբերակ է `փորձել շրջել սենյակում ձեր կրունկներով: Պարզապես համոզվեք, որ շատ դանդաղ եք քայլելու և պահպանեք ձեր հավասարակշռությունը: Եթե ​​զգում եք, որ անհավասարակշիռ եք, մատները հետ դրեք հատակին:
4. Կատարեք նստատեղի ձգում: Սա պարզ ձգում է, որը կարող եք անել ցանկացած վայրում: Ընտրեք ավելի մեղմ մակերես, քանի որ նստած եք հատակին:
   • Նստեք հատակին, ձեր ծնկներին: Ոտքերը երկարացրեք այնպես, որ ձեր ոտքերի խորշը հենվի հատակին, իսկ մատները ՝ ուղիղ:
   • Նրբորեն թեքվեք մեջքին և սեղմեք կրունկները ՝ ձեր ոտքի առջևը ձգելու համար:
   • Պահեք 30 վայրկյան, ապա կրկնել երեք անգամ:
   • Եթե ​​ուզում եք հետագայում ձգվել, միանգամից մեկ ոտք արեք ՝ քաշը մեծացնելու համար: Կարող եք նաև փորձել բարձրացնել ձեր ծնկները `դիմադրողականությունն էլ ավելի բարձրացնելու համար:
5. Կատարեք շատ կաթիլներ: Սրանք պարզ վարժություններ են, որոնք պահանջում են բարձրացում, ինչպիսին է քայլը, ոտքին դիմադրություն ապահովելու համար: Դա հավանաբար լավագույնս արվում է սանդուղքի ներքևում կամ փոքր բարձրության վրա, քան ոչ թե սանդուղքի վերին աստիճանը:
   • Ոտքի մատներով կանգնեք մի աստիճանի եզրին: Մոտակայքում ունեք ինչ-որ բան ՝ ձեզ հավասարակշռելու համար:
   • Տեղափոխեք ձեր քաշը մի ոտքի վրա (օր. Օրինակ ՝ աջ), ապա բարձրացրեք մյուս ոտքը (ձախից) աստիճանից:
   • Իջեցրեք ձեր աջ գարշապարը և համոզվեք, որ ձեր մատները ուղղված են դեպի վեր:
   • Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի, ապա փոխեք ոտքերը և կատարեք նույն վարժությունը այդ ոտքով:

2-ի մեթոդ 2. Ռեսուրսների օգտագործումը

1. Քաշեք ձեր մատները: Սրանք պարզ վարժություններ են, որոնք կարող եք անել հատակին սրբիչով:Պարզապես համոզվեք, որ ձեր ոտքերը ամուր են հատակին: Անհրաժեշտության դեպքում ինչ-որ բան կարող եք պահել հավասարակշռության համար:
   • Կանգնեք սրբիչի եզրին ՝ ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ բացելով:
   • Մի ոտքի մատներով բռնեք սրբիչի եզրը և սրբիչը քաշեք դեպի ձեր կողմը:
   • Սրբիչը հետ մղեք դիրքին:
   • Կրկնեք սա ձեր մյուս ոտքով:
2. Ձգեք ձեր սրունքի մկանները: Այս վարժությունն օգտագործում է վարժությունների գոտի ՝ մատները ձեր կողմը քաշելու համար: Այս գործողությունը ուժեղացնում է սրունքի մկանները: Խմբի տեղում կարող եք նաև օգտագործել սրբիչ, եթե չունեք:
   • Նստեք հատակին ՝ ձեր ոտքերը ուղիղ ձեր առաջ:
   • Ողբեք վարժությունների գոտին ձեր ոտքերի ներքևի մասում ձեր ոտքի կամարի մոտ:
   • Նրբորեն քաշեք նվագախումբը մեջքի ծռման մեջ, այսինքն ՝ հնարավորինս հեռացրեք ձեր մատները դեպի ձեր ծնոտները և պահեք այդ դիրքը 10-15 վայրկյան:
   • Կրկնեք սա երկու-երեք անգամ նույն ոտքի վրա, ապա անցեք մյուսին: Դուք կարող եք փոխել ոտքերը կրկնողությունների միջև, բայց երևի ավելի արագ կլինի, եթե գոտին չփոխեք ոտքերի միջև:
   • Այն վարժությունների գոտին, որը դուք օգտագործում եք այս և այլ ցնցուղի վարժությունների համար, պետք է լինի ժապավենաձեւ ձև, որը փաթաթվում է ձեր ոտքի և կոճի շուրջ: Նվագախումբ գնելիս հաշվի առեք դիմադրությունը ՝ հիմնվելով ձեր ընթացիկ մարզավիճակի վրա: Եթե ​​դուք արդեն ակտիվ եք և աշխատում եք ձեր կեղտաջրերի վրա `ձեր ընթացիկ մարզումը բարելավելու համար, հաշվի առեք ծանր դիմադրության գոտիները միջին չպատրաստված տղամարդկանց կամ ակտիվ կանանց համար կամ լրացուցիչ ծանր դիմադրություն` ակտիվ տղամարդկանց և ուժեղ կանանց համար:
3. Կոճերի համար դիմադրական վարժություն արեք: Այս վարժությունում դուք օգտագործում եք դիմադրության գոտի և ֆիքսված առարկա ՝ ձեր ոտքի ստորին հատվածը ձգելու համար: Ձեր ոտքը օգտագործում է նվագախումբը որպես դիմադրություն ՝ թեքվելիս քաշվելու համար: Այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է, մարզումային խումբն է և այն ամուր փաթաթելու համար ամուր բան:
   • Նստեք հատակին ՝ ձեր առջև ձգված ոտքերով: Համոզվեք, որ ձեր մատները մատնացույց են անում դեպի առաստաղ:
   • Պտտեք մարզման գոտին ձեր ոտքի գագաթին և ցանկացած անշարժ օբյեկտի շուրջ: Սա կարող է լինել սեղանի ոտք կամ այլ բան, որը ամուր կմնա իր տեղում:
   • Ոտքը քաշեք դիմադրությանը, մատները հետ քաշեք խմբի դիմադրության դեմ:
   • Կատարեք 10-15 կրկնողություն, ապա փոխեք ոտքերը: Դիմադրությունը բարձրացնելու համար դուք կարող եք օգտագործել ավելի ծանր գոտի կամ ավելի շատ կրկնելներ, օրինակ `20-30 ոտքի համար:
4. Քայլեք հրեշով: Եթե ​​քայլելու ավելի շատ տեղ ունեք, քայլերը կատարելով կարող եք ձգել ձեր ծնոտը դիմադրության գոտու միջոցով: Սա ձգելու է ձեր ծնոտները և ազդրերի հափշտակիչները:
   • Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսի լայնության վրա:
   • Դիմադրության գոտին փաթաթեք ձեր կոճերին կամ ազդրերին:
   • Քայլեք առաջ և աջ ՝ ձեր աջ ոտքով: Դրանից հետո ձախ ոտքն առաջ բերեք, որպեսզի ձեր ոտքերը կրկին իրար կողքի լինեն:
   • Քայլ արեք դեպի ձեր սկզբնական դիրքը և հետ բերեք ձեր մյուս ոտքը նույնպես:
   • Եթե ​​տարածք ունեք, կարող եք մի քանի քայլ առաջ կատարել ՝ հետ կանգնելուց առաջ: Մի մոռացեք յուրաքանչյուր քայլափոխի ձեր առաջատար ոտքը առաջ փոխարինել:

Խորհուրդներ

• Եթե ​​ձեզ մտահոգում է ցողունի ցավը, ապա պետք է նաև մարզեք սրունքները, առեւանգողները և ազդրերը: Սա օգնում է կայունացնել ձեր կեղևը ՝ նվազեցնելով այնպիսի խնդիրների ռիսկը, ինչպիսիք են պերիոստեումի գրգռումը:
• Այս վարժությունները նախատեսված չեն երկար լինելու համար, ուստի ձեր ծնոտի համար լիարժեք մարզում պետք չէ: Ընդհանուր առմամբ, դրանք լավագույնս արվում են որպես տաքացման մի մաս ՝ սովորական մարզումից առաջ, քանի որ դրանք ուժեղացնում են ձեր կեղևը ավելի ծանր վարժությունների համար, որոնք դուք կկատարեք: