Բովանդակություն

• Քայլել
• 4-ի մեթոդ 1: Կատարեք բարձր ինտենսիվության դիմադրության մարզում (HIRT)
• 4-ի մեթոդ 2. Կատարեք դիմադրության հատուկ վարժություններ
• 4-ի մեթոդ 3. Կատարեք աերոբիկ վարժություններ
• 4-ի մեթոդը 4. Մյոստատինը իջեցնելու այլ եղանակներ գտնելը
• Խորհուրդներ

Myostatin- ը սպիտակուց է, որը կանխում է մկանների աճը և խոչընդոտում է մկանների տոնուսն ու ուժը: Շատ բոդիբիլդերներ և որոշ գիտնականներ կարծում են, որ միոստատինի իջեցումը կարող է մեծացնել մկանների զարգացումը, ինչպես նաև փոխել ծերացումը և բարելավել ընդհանուր առողջությունը: Այս մակարդակների իջեցումը կարող է նաև օգնել մարդկանց, ովքեր ունեն բժշկական պայմաններ, որոնք ազդում են մկանների զարգացման վրա, ինչպիսիք են մկանների դիստրոֆիան կամ այլ թափոնային հիվանդություններ: Մյոստատինի մակարդակն իջեցնելու համար օգտակար են ինչպես սրտանոթային (աերոբիկ) մարզումները, այնպես էլ դիմադրողականությունը (ուժային վարժություններ): Smokingխելը թողնելը կամ բժշկի հետ հատուկ բուժման վերաբերյալ խոսելը նույնպես կարող է օգնել:

Քայլել

4-ի մեթոդ 1: Կատարեք բարձր ինտենսիվության դիմադրության մարզում (HIRT)

1. Պայքարեք myostatin- ի մակարդակի վրա «HIRT» - ով: Istanceանկացած տեսակի դիմադրության մարզում կարող է բարելավել առողջությունը և մկաններ կառուցել: Բայց myostatin- ն իջեցնելու համար հարկավոր է կատարել բարձր ինտենսիվության դիմադրության մարզում (HIRT): Սա նշանակում է, որ դուք դիմադրության մարզում եք անում, որտեղ ուսումնասիրում եք ձեր ֆիզիկական սահմանները:
   • HIRT- ը պահանջում է, որ դուք մարզեք ձեր ամբողջ մարմինը: Այլ կերպ ասած, ձեր դիմադրության մարզումը պետք է մարզի ձեր ձեռքերը, մեջքը և ոտքերը:
2. Միավորել դիմադրության տարբեր մարզումներ գերհզորության համար: Փոխանակ սահմանափակելու ձեր հավաքածուն մեկ վարժության կրկնությունների քանակով, սահմանեք որոշակի ժամկետ: Կատարեք հնարավորինս շատ կրկնողություններ ՝ առանց ձեր կողմից սահմանված ժամկետում հանգստանալու:
   • Օրինակ ՝ հնարավորինս արագ կատարեք 10 հրում, 10 քաշքշուկ, 10 ոտքի երկարացում և 10 բիսեպ գանգուր շուրջ 10 րոպեի ընթացքում:
   • Եթե ​​դուք անցել եք երկգլխանի գանգուրներ մինչև 10 րոպեանոց ժամկետի անցնելը, ցիկլը կսկսվի նորից և կանցնի 10 հրում և այլն:
   • Յուրաքանչյուր գերհավաքականի միջեւ հանգստացեք մեկ կամ երկու րոպե ՝ ձգելով ձեր օգտագործած մկանները:
3. IRգուշացեք HIRT- ի ժամանակ: HIRT- ը կարող է ֆիզիկապես պահանջկոտ լինել: Նախքան HIRT գրաֆիկով վարժություններ կատարելը, խոսեք ձեր բժշկի հետ և մի հանի այն շաբաթը երեքից ավելի անգամ:
   • Բացի այդ, ձեր մարմնին ժամանակ տվեք հանգստանալու և առողջանալու համար, իդեալականորեն գոնե մեկ օր մարզումների միջև: Լավագույնն այն է, որ HIRT դասընթացներ չանեք օրեր շարունակ:
4. Ընտրեք ճիշտ քաշը: Դիմադրության մարզում կատարելիս պետք է ճիշտ քաշ ընտրեք ձեզ համար: Սկսեք ամենացածր քաշով ցանկացած մեքենայի կամ ծանրաձողի համար, որը դուք օգտագործում եք: Կատարեք 10-12 կրկնություն: Եթե ​​դա ձեզ համար շատ հեշտ է եղել, և դուք չեք սպառել 10-12 կրկնությունների վերջում, ավելացրեք քաշը փոքր աճով: Դուք գիտեք, որ գտել եք ձեզ համար ճիշտ կշիռը, երբ 10-12 կրկնությունը զգալիորեն հարկում է:

4-ի մեթոդ 2. Կատարեք դիմադրության հատուկ վարժություններ

1. Կատարեք երկգլուխ գանգուրներ: Ձգեք մի ծանրաձող, ձեր ափերը դեպի վեր նայեք: Բռնեք ձողը այնպես, որ երկու ծայրերի կշիռները հավասար լինեն յուրաքանչյուր ձեռքից և յուրաքանչյուր ձեռքը տեղադրեք ուսի լայնության վրա, մյուսից հեռու: Ձողը բարձրացրեք դեպի ձեր կրծքավանդակը, երբ արմունկները հնարավորինս քիչ առաջ են շարժվում:
   • Բարձրացնելիս արմունկները ձեր կողքին պահեք: Արմունկները կողերի կողքին սահելը կնվազեցնի ձեր բիսեպսի կատարած աշխատանքի քանակը:
   • Մի պտտեք բարը դեպի վեր ՝ օգտագործելով ազդերից ձեր թափը:
2. Օգտագործեք նստարանային մամլիչ: Նստեք նստարանի մամուլում և հարմարեցրեք տեղը ձեր բարձրությանը: Բռնակները պետք է հավասար լինեն ձեր կրծքավանդակի մկանների կենտրոնին կամ հատակին: Ձեռքերը դրեք սարքի բռնակների վրա: Ձեր ուսի շեղբերները պետք է հետ քաշվեն: Եթե ​​ոչ, կարգավորեք սարքի բռնակների դիրքը այնպես, որ դրանք լինեն:
   • Ձեր գլուխը և կրծքավանդակը բարձր պահեք և բռնակները առաջ մղեք ՝ ձեռքերը ուղղելով:
   • Ձեռքերը լիովին երկարաձգելիս կարճ դադար տվեք, այնուհետև վերադարձեք բռնելով դիրքը անմիջապես մեկնարկային դիրքից դուրս ՝ լարվածությունը պահպանելու համար:
3. Օգտագործեք ուսի պատրաստման սարք: Ուսերի սեղմման սարքը շատ նման է կրծքավանդակի մամուլին, բացառությամբ, որ առաջ մղելու փոխարեն ՝ դուք դեպի վեր եք մղվում:Բռնեք մեքենայի բռնակները և արմունկները պահեք մարմնի վերին մասի հետ: Եթե ​​ձեր արմունկները համահունչ չեն իրանին, կարգավորեք նստատեղի մակարդակը: Արտաշնչելիս բարձրացրեք բռնակները: Ձեռքերը դանդաղորեն երկարեք: Երբ ձեր ձեռքերը լիովին երկարաձգվում են, համառոտ պահեք դիրքը և բռնակները վերադարձեք մեկնարկային դիրքից վերև գտնվող մի տեղում:
4. Փորձեք դիմադրության այլ վարժություններ: Կան բազմաթիվ այլ դիմադրողական վարժություններ, որոնք կարող են իջեցնել միոստատինի մակարդակը: Օրինակ, դուք կարող եք անել squats կամ բարձրացնել ազատ կշիռներ: Դիմադրության գոտիները նույնպես լավն են և շատ հեշտ է օգտագործել տանը:

4-ի մեթոդ 3. Կատարեք աերոբիկ վարժություններ

1. Մարզվել չափավոր: Երբ myobatin- ի մակարդակն իջեցնելու համար aerobic վարժություններ եք կատարում, զգալի ազատություն ունեք այն բանի հարցում, թե որքան եք ցանկանում իրականացնել: Myostatin- ի մակարդակը նվազեցնելու համար անհրաժեշտ է ընդամենը մարզվել ձեր առավելագույն էներգիայի մոտ 40% -ից 50% -ով: Ձեր ուսուցման ընթացքում ձեզ հարկադրելով դուրս գալ այս ելակետային մակարդակներից, կհանգեցնի myostatin- ի ավելի մեծ անկման:
   • Հեծանիվով, ստեպ մեքենայով կամ այլ աերոբիկ վարժություններով չափավոր ուժգնությամբ մարզվելը նման է արագ քայլքի:
   • Դուք պետք է շաբաթական առնվազն 1200 կալորիա այրեք, որպեսզի տեսնեք ձեր միոստատինի իրական կաթիլները: Ձեր կողմից այրված կալորիաների քանակին հետևելու համար ստուգեք ձեր աերոբիկ մարզասարքերի թվային ցուցմունքները կամ օգտագործեք ֆիթնեսի հետեւելու շարժական սարք (օրինակ ՝ FitBit):
   • Մոտ մեկ ֆունտ ճարպ կորցնելու համար անհրաժեշտ է մոտ 3500 կալորիա: Եթե ​​նիհարելու կարիք չկա, համոզվեք, որ ավելի շատ եք ուտում կամ լրացնում եք ձեր սննդակարգը ՝ այս էներգիան վերականգնելու համար:
2. Օգտագործեք էլիպսաձեւ: Էլիպսաձեւ (նույնպես կոչվում է «լեռնադահուկային մեքենա») հայտնի սարք է, որը կարող է օգնել ձեզ իջեցնել մյոստատինի մակարդակը: Էլիպսաձեւ օգտագործելու համար քայլը կատարեք մեքենայի ոտքերի բարձիկներին: Ձախ ոտքը դրեք ձախ բարձի մեջ, իսկ աջը ՝ աջ: Բռնեք երկու բռնակները:
   • Ընտրեք այն պարամետրերը, որոնց հետ ցանկանում եք մարզվել: Օրինակ, կարող եք բարձրացնել մեքենայի դիմադրությունը կամ սահմանել ժամանակը կամ կալորիաների քանակը ՝ հաշվի առնելով ձեր սպառած կալորիաների քանակը:
   • Մեքենայի մի կողմի բռնակներն ու ոտքերի բարձիկներն աշխատում են միմյանց հակառակ: Այլ կերպ ասած, մեքենայի աջ բռնակը առաջ պտտեցնելիս ձեր աջ ոտքը հետ կշարժվի: Մյուս կողմից, ձախ ձեռքը հետ է քաշվում, իսկ ձեր ձախ ոտքը տեղափոխվում է առաջ: Ոտքերն ու ձեռքերը թափահարեք առաջ և հետևի նույն տեմպով, ինչ մեքենան:
3. Հեծանվավազք գնացեք: Հեծանվավազքը սովորական աերոբիկ վարժություն է և կարող է իջեցնել միոստատինի մակարդակը: Կարող եք կա՛մ սովորական հեծանիվ վարել, կա՛մ նախընտրել ստացիոնար հեծանիվ ՝ միոստատինի իջեցման վրա աշխատելու համար:
   • Ուղևորվեք միջին ինտենսիվությամբ ՝ միոստատինի մակարդակն իջեցնելու համար: Նպատակ ունենալ շաբաթական հեծանիվով այրել 1200 կալորիա `ավելի կամ պակաս, կախված ձեր քաշի նպատակներից:
   • Հեծանիվ վարելիս միշտ ուշադրություն դարձրեք ձեր անվտանգությանը: Դրեք սաղավարտ և վարեք հեծանվային արահետով կամ հնարավորինս մոտ եզրաքարով: Մի երթևեկեք երթևեկի մեջ կամ երթևեկեք մայթով:
4. Գնացեք վազքի: Վազքը աերոբիկ վարժությունների ամենատարածված ձևերից մեկն է և կարող է իջեցնել մյոստատինի մակարդակը: Վազելիս հագեք թեթեւ, ազատ հագուստ: Ընտրեք մաքուր, լավ լուսավորված երթուղի:
   • Փորձեք վազել առնվազն 20 րոպե: Ուժեղանալուն զուգընթաց, միաժամանակ մի փոքր ավելի երկար վազեք ՝ 10 րոպեանոց քայլերով:
   • Փորձեք արագացնել վազքի տեմպը վերջին հինգ րոպեի ընթացքում: Սա կբարձրացնի ձեր սրտի բաբախյունը և հիանալի է սրտանոթային առողջության համար:
5. Փորձեք այլ աերոբիկ վարժություններ: Կան բազմաթիվ աերոբիկ վարժություններ, որոնք կարող եք անել, որոնք ժամանակի ընթացքում կարող են իջեցնել միոստատինի մակարդակը: Օրինակ ՝ դուք կարող եք ընտրել ցատկել պարանով, լողալ, թիավարել կամ ցատկել տեղում:

4-ի մեթոդը 4. Մյոստատինը իջեցնելու այլ եղանակներ գտնելը

1. Չծխել. Smխելը կապված է միոստատինի ավելի բարձր մակարդակի հետ: Այնպես որ, մի սկսեք ծխել ՝ միոստատինի մակարդակն իջեցնելու համար: Եթե ​​արդեն կախված եք նիկոտինից, սկսեք ծխելը դադարեցնելու ծրագիր:
   • Smokingխելը թողնելու լավագույն միջոցը աստիճանաբար կրճատել վարքն է: Օրինակ, եթե որոշեք, որ ցանկանում եք երկու շաբաթից ամբողջովին թողնել ծխելը, 25% -ով կրճատեք այսօր ծխող ծխախոտի քանակը: Եվս 25% պակաս `մոտ հինգ օր անց: Մոտ 10 օր հետո կրկին 25% -ով իջեցնում եք ծխախոտի սպառումը: Երբ անցնի երկու շաբաթ, դուք վերջապես ծխում եք ձեր վերջին ծխախոտը:
   • Նիկոտինի մաստակը և կարկատանները կարող են նաև օգնել ձեզ պայքարել ձեր կախվածության դեմ:
2. Օգտագործեք միոստատինի արգելակիչ: Myostatin- ի ինհիբիտորները փորձարարական են և մկանների զարգացման վրա ազդող բժշկական պայմաններ ունեցող մարդկանց համար են: այնուամենայնիվ, դուք կարող եք իրավասու լինել myostatin inhibitor բուժման համար, եթե տառապում եք նման պայմանից: Ձեզ անհրաժեշտ կլինի դեղատոմս, քանի որ դրանք առանց դեղատոմսի վաճառքի չեն: Խոսեք ձեր բժշկի հետ `արգելակիչով myostatin- ի մակարդակն իջեցնելու ձեր տարբերակների մասին:
   • Մեկ այլ փորձարարական պրոցեդուրա ՝ միոստատինի արգելակող գենաթերապիան, զարգացման սկզբնական փուլում է: Սա կարող է մի օր հասանելի լինել դեգեներատիվ մկանային հիվանդություն ունեցող հիվանդներին:
3. Հարցրեք follistatin հավելվածի մասին: Ֆոլիստատինը խանգարում է միոստատինի արտադրությանը: Կարող են մատչելի լինել ֆոլիստատինի վրա հիմնված հավելումներ, որոնք կարող են իջեցնել մյոստատինի մակարդակը: Այս հավելումների մեծ մասում օգտագործվում է մեկուսացված բերրի հավի դեղնուց, այնպես որ, եթե ունեք ձվի ալերգիա, դա ձեզ համար կարող է լուծում չլինել:
   • Ընդհանրապես, ֆոլիստատինի հավելումները գալիս են փոշու տեսքով: Դրանք խառնվում են ջրի կամ կաթի հետ և կարող են սպառվել որպես այդպիսին:
   • Ֆոլիստատինը թանկ է, տարածված չէ և կարող է լյարդի համար վտանգ ներկայացնել: Նախ, խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե արդյոք դա ձեզ համար տարբերակ է:

Խորհուրդներ

• Չկա համոզիչ հետազոտություն, որը ցույց է տալիս, որ սննդակարգի ճշգրտումները կարող են իջեցնել միոստատինի մակարդակը:
• Խոսեք անձնական մարզչի կամ փորձագետի հետ դիմադրողականության ուսուցում կամ HIRT ծրագիր սկսելու ժամանակ: Նրանք կարող են ձեզ ասել, թե որքան քաշ օգտագործել և օգնել ձեզ խուսափել վնասվածքներից:
• Եթե ​​դուք չեք ցանկանում մեծ գումար ներդնել մարզասարքերի վրա, կամ ձեր տանը շատ տեղ չունեք, մտածեք մարզադահլիճի անդամության մասին: