Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-ի մեթոդը 1. Թեքեք ձեր ծունկը, որպեսզի այն ճաք տա
• 3-ի մեթոդ 2. Օգտագործեք ձեր մարմնի քաշը ձեր ծնկները ճեղքելու համար
• 3-ի մեթոդ 3. Կրճատեք ճաքերի անհրաժեշտությունը

Լինում են պահեր, երբ զգում եք, որ ձեր ծնկը պետք է ճաքել: Սա հաճախ շատ նորմալ բան է, որը չի նշում ծնկների հետ կապված խնդիր և հեշտությամբ կարելի է անել: Պարզապես պետք է ձեր ծնկների գիտակցված շարժում, իսկ որոշ դեպքերում `միաժամանակյա ճնշում հոդի վրա: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր հոդը ցավ կամ անհանգստություն է առաջացնում, կարևոր է այն ստուգել բժշկի կողմից, քանի որ դա կարող է ցույց տալ բուժման կարիք ունեցող բժշկական խնդիր:

Քայլել

3-ի մեթոդը 1. Թեքեք ձեր ծունկը, որպեսզի այն ճաք տա

1. Նստեք աթոռին կամ պառկեք մեջքի վրա: Եթե ​​ցանկանում եք նրբորեն ճեղքել ձեր ծնկը որոշակի հսկողության միջոցով, ապա ամենալավը կլինի բոլոր հանել ճնշումը: Նստած կամ պառկած ՝ դուք կարող եք գիտակցաբար շարժել ձեր ծունկը և վերահսկել, թե երբ է տեղի ունենում նստվածք:
2. Ուղիղ երկարացրեք ձեր ոտքը: Ուղղեք ձեր ծնկների համատեղումը հնարավորինս ուղիղ: Սա հանգույցը դնում է իր լիովին երկարացված դիրքում, ինչը կարող է թույլ տալ, որ ձեր կապաններն ու ծնկապանակը սահեն ձեր ոտքի ոսկորների վրայով այնքան, որ օդը տեղափոխվի հոդի մեջ ՝ առաջացնելով դրա ճաքեր:
   • Միայն այս շարժումը կարող է բավարար լինել ձեր ծնկները ճեղքելու համար:
3. Անհրաժեշտության դեպքում ծալեք ձեր ոտքը: Եթե ​​ձեր ծնկը չի ճաքում պարզապես ձեր ոտքն ուղղելով, հոդը տեղափոխեք բոլորովին հակառակ դիրքի: Նստելիս ձեր ոտքի ներքևը պարզապես թեքեք դեպի աթոռը: Պառկած վիճակում բարձրացրեք ձեր ծունկը և ձեր ոտքը քաշեք դեպի հետույքը:
   • Ամբիոնում նստելու ընթացքում հոդն ամբողջությամբ կծկելու համար գուցե անհրաժեշտ լինի հետույքը սահել աթոռի եզրին: Այս կերպ Դուք կարող եք հետագայում ծալել ծունկը:
   • Ողջ ճանապարհը թեքելը ամբողջությամբ կտեղափոխի ոսկորներն ու կապանները, ինչը կհանգեցնի այն ճաքերի, եթե կապանները տեղափոխվում են անհավասար ոսկորների վրա կամ եթե օդը շարժվում է հոդի միջով:
4. Թեքեք և հետ քաշեք ծնկների համատեղությունը, մինչև որ այն ճռռա: Wayնկի այս կերպ տեղափոխման համար կարող է տևել մի քանի պտույտ, որպեսզի հոդը ճաք տա: Պարզապես համոզվեք, որ դանդաղ շարժվեք այս ու այն կողմ, որպեսզի կարողանաք դադարեցնել շարժումը, եթե այն սկսի վնասել կամ անհարմար դառնալ:
   • Եթե ​​այս քայլով չեք կարող ստիպել ձեր ծնկը ճեղքել, ապա գուցե անհրաժեշտ լինի որոշակի ճնշում գործադրել հոդի վրա, որպեսզի դա տեղի ունենա:

3-ի մեթոդ 2. Օգտագործեք ձեր մարմնի քաշը ձեր ծնկները ճեղքելու համար

1. Տեղադրեք ձեր մարմինը մեկի շուրջ երկարություն անել. Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնության վրա բացի: Հետո մի ոտքով հետ քաշվեք և ծնկները ծալեք: Դուք պետք է բավականաչափ նահանջեք, որպեսզի ձեր ծնկը թեքվելիս մնա առջեւի կոճից վեր: Ետևի ծունկը թեքվելիս պետք է համահունչ լինի ազդրին:
   • Positionիշտ դիրքում լինելը ձեզ չի խանգարի վնասել ձեր ծնկը, երբ դուք դրան ճնշում եք գործադրում:
2. Կատարեք դանդաղ, վերահսկվող նետում: Մարմինը բավականաչափ իջեցրեք այնպես, որ ձեր հետևի ծունկը մոտ լինի գետնին, բայց չդիպչի դրան: Երբ ձեր առջևի ոտքը իջեցնում եք, հարկավոր է հարթ մնալ հատակին, և ձեր հետևի ոտքը կծալվի այնպես, որ մատները միայն հատակին շոշափեն:
   • Kneeնկների հոդին ճնշում գործադրելիս, երբ փորձում եք ճեղքել այն, անվադողերն ու ոսկորները կտեղափոխեն փոքր-ինչ տարբեր դիրքերում, քան դրանք առանց ավելացված քաշի: Այս փոքր փոփոխությունը կարող է բավարար լինել ձեր ծնկները ճեղքելու համար:
3. Փորձեք ամբողջությամբ squats անհրաժեշտության դեպքում կոտրել երկու ծնկները: Եթե ​​squats- ը ձեր բանը չէ, կարող եք միաժամանակ ճեղքել երկու ծնկները: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնության վրա և դանդաղ շարժեք ձեր մարմինը կծկվելու միջոցով: Համոզվեք, որ շարժվեք դանդաղ, վերահսկվող եղանակով, որպեսզի կարողանաք դադարեցնել շարժումը, եթե դա ցավում է:
   • Այս եղանակով կծկվելիս դուք օգտագործում եք ձեր մարմնի քաշը, որպեսզի ծունկն ավելի շատ քաշեք, քան սովորաբար անում եք: Այս դիրքը կարող է բավական ծայրահեղ լինել `նախկինում դժվար կատարվող ծունկը ճեղքելու համար:
   • Սքվոտ անելիս կարևոր է զգույշ լինել և վերահսկվել: Եթե ​​դուք թողնեք ձեր վերահսկողությունը և թույլ տաք ձեր մարմինը, կարող եք վնասել ձեր ծնկները:

3-ի մեթոդ 3. Կրճատեք ճաքերի անհրաժեշտությունը

1. Տեսնել բժշկին. Եթե ​​ձեր ծնկները զգում են, որ իրենց հաճախակի ճաքեր են պետք, հատկապես, եթե դուք նույնպես ցավ եք զգում, ստուգեք դրանք բժշկի կողմից: Ձեր բժիշկը պետք է ի վիճակի լինի ախտորոշել խնդիրը և ձեզ ընտրել բուժման տարբերակներ:
   • Չնայած ձեր ծնկների մի փոքր ճեղքումը լիովին նորմալ է, ձեր ծնկը ճեղքելու շարունակական անհրաժեշտությունը կարող է լինել այն փաստը, որ ձեր աճառը մաշվել է, ձեր մենիսկում կա արցունքաբերություն կամ ունեք վաղ փուլում գտնվող արթրիտ:
   • Շատ դեպքերում բուժումները ներառում են դեղորայք, ֆիզիկական թերապիա, և եթե խնդիրը լուրջ է, վիրահատություն:
2. Վերցրեք հակաբորբոքային դեղեր: Շատ դեպքերում, ծնկի ճեղքումը տեղի է ունենում այն ​​ժամանակ, երբ ծնկների ոսկորները պատշաճ կերպով չեն նստած, քանի որ այդտեղում չափազանց շատ բորբոքում կա: Եթե ​​կարողանաք նվազեցնել այս բորբոքումը, ճաքալցումը պակաս անհրաժեշտ է զգում:
   • Դուք կարող եք առանց դեղատոմսի վերցնել հակաբորբոքաներ, ինչպիսիք են իբուպրոֆենը:
   • Այցելեք ձեր բժշկին, եթե կարծում եք, որ հակաբորբոքային դեղատոմսով դեղատոմսը ավելի լավ կաշխատի ձեր գործի համար:
3. Doնկների ցածր ազդեցությամբ վարժություններ կատարեք: Չնայած գուցե գայթակղիչ է դադարեցնել այն ծունկը, որը զգում է, որ պետք է անընդհատ ճաքել, բայց կարևոր է այն շարունակել տեղափոխել: Lowածր ազդեցության վարժությունները, որոնք օգտակար են ձեր ծնկների համար, ներառում են.
   • Լող
   • Հեծանիվներ
   • Ակվարիոբիկա
   • Դասընթաց խաչաձեւ մարզչի վրա
4. Keepնկի վրա ծանր գործողությունները նվազագույնի հասցրեք: Չնայած որոշ վարժություններ լավ են ծնկները առողջ և ճկուն պահելու համար, կան նաև այլ վարժություններ, որոնք կարող են հատկապես վատ լինել արդեն ազդված ծնկների համար: Խուսափեք ծնկների վրա խիստ ազդեցություն ունեցող վարժություններից, հատկապես վազքի հետ կապված գործողություններից:
   • Եթե ​​ուզում եք շարունակել վազել, գոնե փորձեք ձեր ծնկներին ժամանակ տալ վերականգնվելու նստաշրջանների արանքում: Օրինակ, փոխարինեք այն օրերին, երբ դուք վազում եք, այն օրերին, երբ դուք կատարում եք ցածր ազդեցության վարժություն, ինչպիսին է հեծանվավազքը: