Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-րդ մաս 1-ը. Առողջ դիետա ուտելը
• 3-րդ մաս 2-րդ. Առողջ ապրելակերպ որդեգրել
• 3-րդ մաս 3-րդ. Հոգեկան առողջության պահպանում
• Խորհուրդներ

Առողջությունը մի բան է, որը շատ հաճախ ընդունվում է որպես տրված: Երբ առողջությունը վատթարանում է, դժվար թե հավատանք, որ այսքան ժամանակ անտեսել ենք այն: Մենք պատրաստել ենք ուղեցույց, որը կարող է օգնել ձեզ հնարավորինս առողջ մնալ: Այս հոդվածում քննարկվում է ձեր ֆիզիկական, մտավոր և հուզական առողջությունը: Ինչո՞ւ կցանկանայիք ընդհանրապես այլ կերպ ապրել:

Քայլել

3-րդ մաս 1-ը. Առողջ դիետա ուտելը

1. Ընդգծեք մրգերն ու բանջարեղենը: Առողջ սննդակարգը հագեցած է վիտամիններով, սննդարար նյութերով և գույներով (և հավասարակշռված է): Դրան հասնելու ամենադյուրին ճանապարհը շատ միրգ և բանջարեղեն օգտագործելն է: Մրգերն ու բանջարեղենը սննդարար են, բայց ոչ կալորիականությամբ. Նշանակում է, որ դուք կարող եք ուտել և ուտել դրանք ՝ առանց ձեր գոտկատեղը փչացնելու: Եվ դրանք լավ են ձեզ համար: Իհարկե, որքան թարմ, այնքան լավ:
   • Մրգերի և բանջարեղենի մեծ մասը օգտակար է ձեզ համար, բայց ոմանք ավելի լավ են ձեզ համար, քան մյուսները: Youանկանու՞մ եք առավելագույնս օգտագործել Մայր բնության ուժը: Դրանից հետո ավելի շատ կաղամբ, սպանախ, գազար, նեխուր, լոռամիրգ, հապալաս և արքայախնձոր գնել: Այս կերպ Դուք ունեք նաև ծիածանի բոլոր գույները
2. Ավելացնել նիհար միս, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք և ամբողջական ձավարեղեն: Որքան լավ են մրգերն ու բանջարեղենը, ճիշտ հավասարակշռությունը գտնելու համար ստիպված կլինեք նրանց այլ կերակուրներ ավելացնել: Եթե ​​ընտրում եք միս, կաթ, պանիր և (կամ) մակարոնեղեն, համոզվեք, որ ընտրեք նիհար միս, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք և ամբողջական հացահատիկային մակարոնեղեն: Ընդհանրապես, սա նշանակում է ընտրել սպիտակ միս (առանց մաշկի), ցածր յուղայնությամբ կաթ, պանիր և մածուն և շագանակագույն մակարոնեղեն, քվինոա և վարսակ:
   • Ինչ վերաբերում է հացահատիկներին, ապա որքան կարմրավուն, այնքան լավ: Արգելեք ձեր սննդակարգից սպիտակ հացահատիկները: Երբ այն սպիտակ է, այն մշակվել է, և բոլոր սննդանյութերը դուրս են բերվել արտադրանքներից: Այդ դեպքում դրանք միայն դատարկ ածխաջրեր են:
3. Կտրել վերամշակված սնունդը: Եթե ​​դա փաթեթավորված է, հավանականությունը մեծ է, որ դա ձեզ համար այդքան էլ լավ չէ: Եվ եթե այդ փաթեթավորման մեջ եղած ապրանքները տարիներ շարունակ լավ մնան, դա կկրկնապատկվի: Թվում է, որ շատ կոնսերվանտներ չեն կարող նույնիսկ պատշաճ կերպով վերահսկվել: Բացի այդ, ձեր մարմինը ի վիճակի չէ կարգավորել այդ բոլոր հավելումները: Հաճախ դրանք նույնիսկ իրեր չեն, որոնք սննդի տեսք ունեն: Ձեր մարմինը պարզապես դրանք ինչ-որ տեղ է պահում, քանի որ գաղափար չունի որտեղ տեղադրել այն: Բահ
   • Փաթեթավորման վրա պիտակները նույնպես հաճախ ապակողմնորոշող են: Բառեր և ասացվածքներ, ինչպիսիք են «100% բնական», «ազատ տիրույթ», «առանց հավելումների» և նմանատիպերը կոպտորեն դրվում են փաթեթավորման վրա ՝ առանց բավարար վերահսկողության: Այսպիսով, եթե դուք գնում եք մի բան, որն ունի անհավանական պահանջ, հավանականությունը մեծ է, որ այն իսկապես սխալ է:
4. Խմելու ջուր: Եթե ​​Երկրի վրա հրաշք եք փնտրում, այլևս մի փնտրեք: Waterուրը թերեւս ամենամեծ հրաշքն է, որ կա: Ինքներդ ձեզ ջրիկ պահելը առողջ ձեր ամբողջ մարմինը կպահպանի ՝ ձեր մաշկը, ձեր մազերն ու եղունգները, ձեր օրգանները, և նույնիսկ ձեր միտքը շնորհակալություն կհայտնի դրա համար: Եվ դուք կարող եք նաև ջուր խմել քաշի կորստի համար: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ տարեկան կարող եք ֆունտ կորցնել ՝ ամեն օր հավելյալ լիտր ջուր խմելով:
   • Սա մասամբ այն պատճառով է, որ խմելու ջուրը լիարժեք զգացողություն է առաջացնում: Բացի այդ, սառը ջուր խմելը նպաստում է նյութափոխանակությանը: Փաստորեն, սառը ջուրը (ճշգրտորեն կես լիտր) կարող է արագացնել նյութափոխանակությունը 30% -ով 10-40 րոպե: Ուստի մարզվելուց հետո սառը ջուր խմեք ՝ էլ ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար:
5. Եփել ՝ ճիշտ ձև: Քանի որ պատրաստվում եք կտրել այդ ամբողջ վերամշակված աղբը, ձեզ ավելի ու ավելի շատ կտեսնեք խոհանոցում: Եվ այդ ժամանակ 24Kitchen- ը հանկարծակի հարմար է գալիս: Խոհարարությունը հաճելի է մի քանի պատճառներով. Մտածեք ձեր բյուջեի, հմտությունների և գոտկատեղի մասին: Այնուամենայնիվ, հիշեք որոշ բաներ.
   • Հնարավորինս թարմ ընտրեք: Սառեցված և պահածոյացված բանջարեղենը լավ է, բայց թարմ արտադրանքը շատ ավելի լավ է: Դա պայմանավորված է նրանով, որ վերամշակման գործընթացում ոչ մի սննդանյութ չի կորել:
   • Օգտագործեք ճիշտ տեսակի յուղեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը և ծաղկակաղամբի յուղը (տատասկափուշի յուղ): Սրանք հագեցած են լավ ճարպերով: Նույնը արեք պանիրների, կարագի և սփրեդի հետ. Փորձեք գտնել ձեր նախընտրած ապրանքների նիհար տարբերակը:
   • Մի տապակեք ձեր սնունդը և նախընտրելի է խմոր չօգտագործել: Հավը լավ է ձեզ համար, բայց ոչ եթե այն ծածկեք պաքսիմատով, խորը տապակեք ճարպի մեջ և այն լցրեք շաքարավազ սոուսներով:
   • Մի շաղ տվեք ձեր սննդի վրա: Ամերիկյան առողջապահական ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս շաքարի ընդունումը պահել օրական 1500 մգ-ից ցածր: Դա այնքան էլ դժվար չի թվում, բայց մեկը թեյի գդալ աղն արդեն 2300 մգ է: Վայ
6. Կենտրոնացեք լավ ճարպերի վրա: Մենք արդեն խոսեցինք այստեղ պատրաստելու մասին, բայց ավելին ՝ ճարպերն անհրաժեշտ են (հատկապես մազերը փայլուն պահելու, եղունգները առողջ և մարսողական համակարգը ճիշտ աշխատելու համար), բայց չհագեցած ճարպերը ձեզ համար շատ ավելի լավն են, քան հագեցածները (ներառյալ տրանս ) ճարպեր: Լավ ճարպերի աղբյուրներ Ձիթապտղի յուղ, ավոկադո և ընկույզ: Իհարկե չափի մեջ:
   • Մի օգտագործեք դրանք որպես լրացում այն ​​ամենի, ինչ սովորաբար ուտում եք, այլ որպես որոշակի բաների փոխարինող: Այսպիսով, ձեր բանջարեղենը բուսական յուղով տապակելու փոխարեն, ավելի լավ է ընտրեք ձիթապտղի յուղը: Այդ շոկոլադե սալիկի փոխարեն ավելի լավ է նախընտրեք մի բուռ նուշ: Այս չհագեցած ճարպերը նույնպես լցնում են, բայց կարող են շատ ավելի արդյունավետ մշակվել ձեր մարմնի կողմից:

3-րդ մաս 2-րդ. Առողջ ապրելակերպ որդեգրել

1. Ercորավարժություններ Մենք պարզապես չենք կարող շրջանցել դրությունը. Նստակյաց (նստակյաց) ապրելակերպը ձեր մարմինը անդունդ ընկղմելու լավագույն միջոցն է: Առողջ մնալու համար պետք է ակտիվ մնալ: Եթե ​​չեք օգտագործում ձեր ուղեղը, նրանք կթուլանան, և ձեր մկանները նույնպես: Անկախ նրանից ՝ ցանկանում եք նախաճաշին 5 կիլոմետր քայլել, թե՞ երեկոյան պարզապես քայլել շան հետ, դա նշանակություն չունի: Խոսքը գոնե ինչ-որ բան անելու մասին է: Ձեր մարմինը դա է պետք:
   • Հիվանդությունների վերահսկման կենտրոնը (CDC) խորհուրդ է տալիս շաբաթական զբաղվել առնվազն 150 րոպե չափավոր ֆիզիկական ակտիվությամբ, նախընտրելի է սրտի ֆիթնեսի և ուժի մարզման համադրություն: Ի դեպ, դա հավասար է 2.5 ժամի: Եվ շաբաթվա 168-ից 2,5 ժամ դա հնարավոր է, չէ՞: Եվ որքան շատ ջանք գործադրեք միանգամից, այնքան քիչ ձեզ հարկավոր կլինի:
   • Եթե ​​ավելորդ քաշ ունեք կամ գեր եք, ապա անկասկած կիմանաք, որ նիհարելը օգտակար է ձեզ համար: Նվազեցնելով հինգ կիլոգրամ ՝ դուք արդեն ձեր առողջությանը հսկայական ծառայություն եք մատուցում:
2. Սահմանափակեք, թե որքան ալկոհոլ եք օգտագործում: Սրանով մենք նկատի ունենք, որ որպես կին դուք խմում եք ոչ ավելի, քան մեկ բաժակ օրական, և որպես տղամարդ ՝ ոչ ավելի, քան երկու: Եվ ոչ, դա չի նշանակում, որ այդ բոլոր յոթ բաժակները կարող եք խմել շաբաթը մեկ օրվա ընթացքում. դուք չեք կարող խնայել ձեր խմիչքները: Օրական մեկ-երկու ըմպելիք ձեզ առողջ է պահում և խանգարում հիմար որոշումներ կայացնել: Հաղթեք հաղթեք:
   • Իսկ «խմել» ասելով ՝ մենք հասկանում ենք 33 խմ բաժակ գարեջուր, 150 մլ բաժակ գինի կամ 35 մլ ոգելից խմիչք: Եթե ​​ըմպելիքն այդքան շաքար չի պարունակում, ապա նույնիսկ ավելի լավ:
3. Դադարեցնել ծխելը: Հավանաբար արդեն գիտեք, որ ծխելը օգտակար չէ ձեր առողջության համար: Բացի այդ, դա կարժենա ձեզ հսկայական դոլար: Եվ դա կարող է վնասել ձեր շրջապատին: Հրաժարի՞ր եք ավելի շատ պատճառներից: Եթե ​​ընդհանրապես հոգ եք տանում ձեր առողջության մասին, կփորձեք թողնել ծխելը:
   • Եվ պետք չէ տասնամյակներ սպասել, մինչ կկարողանաք օգտվել ծխելը թողնելուց: Քսան րոպե անց ձեր սրտի բաբախյունը կիջնի: Րոպեներ! Կանգ առնելուց մեկ տարի անց սրտի անբավարարության ռիսկն արդեն կիսով չափ կրճատվել է: Ինչու՞ մեկ վայրկյան ավելի սպասել: Ձեր մարմինը, ձեր սիրելիները և ձեր դրամապանակը անչափ երախտապարտ կլինեն ձեզ:
4. Պարբերաբար անցեք բժշկի հետ ստուգումներ: Տարիքի հետ առողջությանը մեծ ուշադրություն դարձնելը դառնում է ավելի ու ավելի կարևոր, նույնիսկ եթե մենք ընդհանրապես ոչ մի ախտանիշ չենք ունենում: Իմաստուն է պարբերաբար ստուգումներ անցնել ատամնաբույժի և բժշկի հետ: Միայն թե համոզվեք, որ ձեր pico bello- ն կարգին է: Եթե ​​ամեն ինչ լավ է ընթանում, կարող եք թեթեւացած շունչ քաշել:
   • Բացի բժշկի և ատամնաբույժի ընդհանուր ստուգումներից, դուք նույնպես պետք է պարբերաբար անցնեք կրծքի կամ շագանակագեղձի քաղցկեղի և ՍDՓՀ-ների հետազոտություններ: Համոզվեք, որ ձեր պատվաստումները արդիական են: Վերջին բանը, որ ցանկանում եք, այն է, որ չարագործ օրգանիզմները բազմանան ձեր կյանքում, և դուք դրանով ոչինչ չեք ձեռնարկում:
     • Սեռավարակների թեստերը շատ ավելի քիչ նյարդայնացնող կլինեն, եթե անվտանգ սեռական հարաբերություն ունենաք: Եթե ​​սեռական ակտիվություն ունեք, միշտ օգտագործեք պահպանակ: Պարզապես արա դա.
5. Զվարճանալ. Աղեղը չի կարող միշտ լարված լինել: Ուստի կարևոր է հանգստանալ և զվարճանալ յուրաքանչյուր առ ժամանակ: Ձեր մարմինը և միտքը չեն շնորհակալություն հայտնում ձեզ, եթե ոչ: Եվ ինչու՞ ես ընդհանրապես ուզում ապրել, եթե երբեք չես կարող լավ ժամանակ անցկացնել: Այնպես որ, ինքներդ ձեզ որոշ ժամանակ տրամադրեք ՝ ձեզ հաճելի գործեր անելու համար: Ձեր կյանքը շատ ավելի հաճելի կթվա:
   • Ինքներդ ձեզ համար ամեն օր որոշ ժամանակ հատկացրեք: Անկախ նրանից ՝ դուք պատրաստվում եք խորհել, կարդալ, մերկ պարել կամ զբոսնել, դա նշանակություն չունի: Արեք դա ու վայելեք: Դուք դրան արժանի եք:
6. Գտեք ակտիվ լինելու քիչ եղանակներ: Այդ ամբողջ աշխատանքով, այդ ամբողջ սոցիալական գործերով, երեխաներով և այդ բոլոր այլ պարտավորություններով հանդերձ, երբեմն դժվար է ժամանակ հատկացնել սպորտին: Երբ զբաղված եք, կարևոր է գտնել շարժումը շարունակելու այլ եղանակներ: Նույնիսկ եթե դա անում եք միայն օրական երկու րոպե ավել:
   • Օրինակներ Կայանել մի փոքր այն վայրից, որտեղ դուք պետք է գնաք: Վերելակի փոխարեն գնացեք աստիճաններով: Լոգանք ընդունելուց առաջ կատարեք որովայնի հինգ րոպեանոց վարժություններ: Լվացեք ձեր մեքենան ձեռքով: Dateամադրեք այգի: Եթե ​​մի քիչ ստեղծագործ եք, ամեն տեղ հնարավորություններ են առաջանում:

3-րդ մաս 3-րդ. Հոգեկան առողջության պահպանում

1. Շարունակեք խթանել ինքներդ ձեզ մտավոր: Ուղեղը մկան է և կարող է ընտելանալ ստացված խթաններին: Գիշեր-ցերեկ կախված լինելով հեռուստացույցի առջև, ձեր ուղեղը կթուլանա: Ձեր ուղեղը ծույլ կդառնա: Թույլ տալով, որ ձեր ուղեղը ճաք տա, նրանց թարմ և սոված կլինի հաջորդ արկածի համար: Այնպես որ, անջատեք հեռուստացույցը և փնտրեք մարտահրավերներ: Ինչ-որ մեկը հավանո՞ւմ է շախմատի խաղ:
   • Ինտերնետը այս քայլը աներևակայելիորեն հեշտ է դարձնում ձեզ համար: Դուք կարող եք առցանց որոնել սուդոկու կամ խաչբառ հանելուկներ, Memrise, Coursera, Khan Academy, առցանց շախմատ և այլն, և այլն: Գրեթե ոչինչ չկա, որ չես կարող անել համակարգչի հետ: Ուրեմն արդարացումներ չկան:
2. Անսթրես: Մենք վերը խոսեցինք զվարճանքի մասին, բայց սթրեսը նվազեցնելու մեջ դեռ չենք խորացել: Այնուամենայնիվ, երկուսն էլ հաստատ ձեռք են տալիս միմյանց: Չափազանց կարևոր է սթրեսի մակարդակը վերահսկողության տակ պահել: Շատ սթրեսով մարդիկ ավելի շատ են ուտում, ավելի քիչ են քնում և, ընդհանուր առմամբ, ավելի քիչ առողջ են: Ձեր գլխում հորմոնի մակարդակն ազդում է գրեթե ամեն ինչի վրա:
   • Ամենահեշտ բանը, որ պետք է անել, գծագրել ձեր ազդանշաններն է: Վերացրեք ձեր գործոնները ձեր կյանքից, երբ դա հնարավոր է: Բացի այդ, զբաղվեք յոգայով կամ մեդիտացիայով և համոզվեք, որ ձեր բնակելի տարածքը կոկիկ է: Փաստորեն, այդպես եք կազմակերպում ձեր կյանքը: Այս կերպ Դուք կարող եք ամեն ինչ հավաքել և վերահսկել վերահսկողությունը:
3. Քնել Եթե ​​մենք բավականաչափ չենք քնում, դա ազդում է մեր ամբողջ կյանքի վրա: Մենք չենք կարող կենտրոնանալ, չենք կարող ուշադրություն դարձնել, ավելի շատ ենք ուտում, հորմոններն ամենուրեք են և այլն, անբավարար: Մեզ բոլորիս գիշերվա ընթացքում մոտ ութ ժամ քուն է հարկավոր. թե դա միտում ունի դեպի յոթ կամ ինը ժամ գիշեր, դա անձնական խնդիր է:
   • Լավ քնելն ավելի հեշտ դարձնելու համար պետք է ավելի շուտ «անջատել» ինքներդ, քան թե ուշ `իդեալականորեն քնելուց երկու-երեք ժամ առաջ: Այնպես որ, անջատեք համակարգիչը, հեռացրեք ձեր բջջային հեռախոսը և անջատեք հեռուստացույցը: Փոխարենը, կարդացեք, լողացեք կամ հանգստացեք ձեր ընտանիքի կամ սենյակակիցների հետ: Ապրեք այստեղ և հիմա:
4. Գերադասեք ձեր սոցիալական ցանցը: Մարդկանց համար սոցիալական լինելը նման է շնչելուն: Եթե ​​մենք դա բավարար չափով չանենք, մեր մտավոր ունակությունները տառապում են, և մենք կորցնում ենք վերահսկողությունը, թե ինչպես պետք է լինի կյանքը: Այնպես որ, ժամանակ տրամադրեք ձեր ընկերների համար: Callանգահարեք այն հարազատին, ում հետ երկար ժամանակ չեք խոսել: Երբ ձեզ հավասարակշռություն եք զգում, այդ դեպքում դուք ձեզ համայնքի անբաժանելի մասն եք զգում. Մնացած ամեն ինչ ընկնում է իր տեղը:
   • Շատ հեշտ է լիովին ներգրավվել ձեր աշխատանքի կամ հարաբերությունների մեջ: Այնուամենայնիվ, կյանքը շատ ավելի բեղմնավոր է, երբ կենսունակ սոցիալական ցանց ունեք: Ամեն ինչ արեք, որ երբեմն ընկերների կամ ընտանիքի հետ երեկո կազմակերպեք: Դրանով դուք կկարողանաք ազատել սթրեսը, և կունենաք ավելի շատ մարդ, ում վրա պետք կլինի, երբ ձեզ հարկավոր է. Դա շատ, բայց նաև շատ հուսադրող և առողջ զգացողություն է:
5. Դուրս եկեք նեղ բաճկոնից: Ձեր միտքը կենդանի պահելու համար կարող եք անել մի բան, որը նախկինում երբեք չեք արել: Այցելեք մի քաղաք, որը դուք երբեք չեք այցելել: Սկսեք մի սպորտից, որը դուք երբեք չեք զբաղվել: Թող ձեր ստեղծագործականությունն ազատ լինի, եթե դարեր շարունակ դա չեք արել: Փորձեք գտնել այնպիսի հոբբի, որը միշտ հրապուրել է ձեզ, բայց երբևէ չի սկսել այն և ժամանակ տրամադրեք դրա համար: Դուք ձեզ արդյունավետ կզգաք, կարծես իրոք ինչ-որ բանի հասաք: Եվ ամեն ինչ լրացնելու համար դա ձեզ ավելի լավ կզգա:
   • Անկախ նրանից ՝ դա աբսայլացում է, խոհարարության դաս է, թե նոր քաղաք, դուք կարող եք դասեր քաղել այս բոլոր նոր փորձերից: Դրանով դուք գոնե զվարճալի և խենթ պատմություն կունենաք:
6. Հետամուտ եղեք ձեր կրքին: Իսկապես. Երգի վերջում առանց կրքի կյանքը առողջ կյանք չէ: Յուրաքանչյուր ոք ունի երազանքներ, և նույնիսկ եթե դուք չեք կարող 24 ժամ շարունակ հետապնդել դրանք, դրանք կարող են լինել մի բան, որն իր կյանքում իր ուրույն տեղն ունի: Այսպիսով, գրեք ձեր գիրքը ամեն չորեքշաբթի օրվա երկրորդ կեսին: Սկսեք կիթառի դասերից 45-ից: Փաթեթավորեք ձեր պայուսակները և տեղափոխվեք նոր քաղաք: Եթե ​​երբեք չես բավարարվի:
   • Ձեր առողջության համար չափազանց կարևոր է երջանիկ լինել: Հետամուտ լինելով ձեր կրքին ՝ դուք կհամոզվեք, որ այդպիսին եք: Եթե ​​դա ձեզ ներսում տալիս է այդ ջերմ զգացողությունը, ապա ձեզ վիճակված է դա անել: Երբեք թույլ մի տվեք, որ ձեր կրքերը վայրագ լինեն: Ձեր կրքերը այնտեղ են ՝ ձեր սիրտն ու հոգին առողջ ու երջանիկ պահելու համար:

Խորհուրդներ

• Փորձեք նախօրոք պլանավորել սնունդ: Նախնական փաթեթավորեք ձեր նախուտեստները, որպեսզի ձեր խայթոցը իսկապես մնա որպես խայթոց:
• Երբեք սուպերմարկետ մի գնացեք, երբ սոված եք: